Всем привет! У меня появился свой небольшой сайт и теперь все ссылки и информация в одном источнике. Записывайтесь на консультацию🌿
http://evgeniya.u.tilda.ws/

Методы повышения самооценки:
1. Отвечайте внутреннему критику. Чувство собственной бесполезности возникает из-за критического внутреннего диалога. Это могут быть, например, обесценивающие фразы «Я тупой(я)», «Я хуже других», «У меня ничего не получится». Эти мысли и вызывают у вас эмоциональное опустошение, фрустрацию и низкую самооценку. Неважно кто вам однажды это внушил, важнее то, что вы до сих пор продолжаете это себе повторять.
Попробуйте предпринять следующие шаги:
⁃ научиться распознавать и записывать критические мысли, возникающие в уме;
⁃ выяснять, какие искажения содержатся в этих мыслях;
⁃ регулярно давать ответ этим мыслям, чтобы выстроить более реалистичную систему самооценки.

Используйте технику трех колонок.
Прочертите две линии поперек листа, разделив на три части. Левая колонка «Автоматические мысли (самокритика)», средняя – «Когнитивные искажения», а правая – «Рациональный ответ (самозащита)».

В левой колонке записывайте самокритичные высказывания, которые вы мысленно произносите. Хочу обратить сразу ваше внимание на то, что автоматическую мысль распознать не так просто и ее можно спутать со своей интерпретацией ситуации. Найдите именно ту мысль, которая вызывает у вас дистресс. Допустим, вы опаздываете на встречу и начинаете сильно нервничать, руки трясутся и тд. Вот здесь нужно спросить себя «Что я сейчас себе говорю?», «Что меня так сильно расстраивает?». Может вы подумали «Я всегда опаздываю», «все будут смотреть на меня как на идиота». Записывайте это. А вариант «Я нервничаю, потому что это важная встреча» – ваша интерпретация, а не автоматическая мысль.

Ниже я опубликую список когнитивных искажений, с помощью которых можно определить свою и записать ее в средней колонке, так нужно делать с каждой мыслью.

И теперь самый важный шаг в трансформации – замена негативных мыслей на более рациональную. Не пытайтесь себя подбадривать, излишне рационализировать и писать утверждения, которым вы не верите и объективно неверны. Например, в ответ, на «Я всегда опаздываю» можно написать «Перестань, сегодня ты опоздала, но это не значит, что так происходит всегда, в следующий раз я встану пораньше». Если это действительно так.

Опубликую вопросы для оценки автоматических мыслей ниже, которые помогут заполнить правую колонку «рациональный ответ». Теперь можно приступать.

Вчера прослушала очень интересный подкаст с людьми у которых психические расстройства. Сложно быть равнодушным к их борьбе за стабильное здоровое существование. Понравились очень атмосферные звуки, красивый монтаж.

#от_автора

Про сны.

К чему мне приснился этот сон?А может он еще и предостерегает меня от чего-то?

Сон – это выражение нашего сознания, бессознательное послание к нашему субъективному осознанию. Ни один сон невозможно понять до конца, множество их смысловых слоев, ощущения значимости для нашей жизни. В отношении снов и фантазий психологи относятся к этому по-разному. Мне ближе побуждение использовать сны в качестве стимулов для ассоциирования.

Мифология, архетипы помогают расшифровать значения символов в конкретные смысловые категории.
Важно достигнуть определенного принятия того, что сны – это про вас, а не послание вашим близким, то есть это ваши субъективные переживания. Это сложно, но в результате можно опознать в образах нападающего на вас монстра и свои личные черты. Такие аспекты содержатся и в неодушевленных образах сна, нужно как бы «прожить» во всех символах.

Если вы просто прочитаете где-то в интернете значение символа (например агрессии), то вряд ли это поможет отреагировать вашу аффективную заряженность сна. Сны могут быть частью отражения дневных впечатлений. Если вы подавляли какие-то свои чувства в течение дня, то во сне психика сделает эту работу за вас.

Я бы посоветовала записывать и подробно описывать часто повторяющиеся сны или самые эмоциональные. Их можно нарисовать.
Описать все связанные с ним ассоциации, мысли. Обычно, я отмечаю некоторые слова или образы в эти моменты, которые могут быть триггерами для человека. Вот здесь и начинается процесс, в котором важно позволить эмоциональному ассоциированнию без объективирования и «логики». Часто конкретные люди в наших снах – это просто символы.

Такая последовательность помогает появиться дополнительному материалу и затем уже можно работать над его значением для конкретного человека. Но смысловое поле гораздо шире индивидуальных рамок.

Если у вас часто бывают кошмары или повторяющиеся сны, то я советую работать в Imagery Rehearsal (образно-репетиционной терапии) снов. Этот метод включает в себя придание кошмару нового конца и его репетицию. Перепишите свой сон как сценарий и перечитайте (проговорите) его по-новому.

Анджелина Джоли в фильме «Джиа»

Милый канал)

Горжусь тем, что ты делаешь для других.

 #практикуй

Как изменить ваш критический монолог

Это упражнение следует делать на протяжении нескольких недель, чтобы оно заложило основу для изменений, как вы будете относиться к себе в будущем. Некоторые находят полезным работать со своим внутренним критиком, делая записи в дневнике. Другим более комфортно вести внутренние диалоги. Если вы из тех, кто предпочитает записывать, а потом перечитывать написанное, дневник может стать превосходным инструментом для трансформации.

Если вам (как мне) никогда не удается последовательно писать в дневник, делайте так, как вам удобней. Можете говорить с собой в голос, можете думать про себя.

1. Первый шаг к изменениям, как вы обращаетесь с собой, - заметить, когда вы становитесь самокритичным(-ой). Возможно, что как у многих из нас, ваш самокритичный голос настолько вам привычен, что вы даже не замечаете, когда он звучит. Когда вам что-то не нравится в себе, подумайте, что вы только что себе сказали.

Постарайтесь быть как можно более точным(-ой), воспроизведите ваш внутренний монолог дословно. Какие слова вы используете, когда вы критичны к себе? Есть ли ключевые фразы, которые повторяются снова и снова?

Каков тон вашего голоса: он резкий, холодный, злой? Не напоминает ли голос тех людей, кто критиковал вас в прошлом? Вы хотите хорошо узнать своего внутреннего критика и осознавать, когда он активен. Например, если вы только что съели полкоробки печенья, говорит ли ваш внутренний голос что-то вроде «Ты отвратителен(-льна)», «Меня от тебя тошнит» и так далее в том же духе? Постарайтесь получить чёткое представление о том, как вы говорите с собой.

2. Сделайте усилие и постарайтесь смягчить голос внутреннего критика, но делайте это с сочувствием, а не с осуждением (не говорите, например, «Ты такая гадина» своему внутреннему критику!). Скажите, например, «Я знаю, что ты беспокоишься обо мне и тебе неспокойно, но ты причиняешь мне лишнюю боль. Ты не мог бы позволить моему внутреннему сочувствующему Я сказать несколько слов?»

3. Перефразируйте наблюдения, сделанные вашим внутренним критиком в дружелюбной, позитивной манере. Если вам трудно найти слова, можете представить, что бы сказал в этой ситуации очень сочувствующий вам друг. На пользу пойдут ласковые слова, которые подкрепят выраженные чувства теплоты и заботы (но только если это ощущается естественным, а не слащавым). Например, можете сказать что-то вроде «Милый(-ая), я знаю, что ты только что съел(-а) коробку печенья, потому что тебе очень грустно и ты думал(-а), что тебя это подбодрит. Но сейчас тебе ещё хуже, тебе физически нехорошо. Я хочу, чтобы ты был(-а) счастлив(-а), так может, ты сходишь на долгую прогулку, чтобы почувствовать себя лучше?» При этой поддерживающей беседе вы можете мягко гладить себя по руке, или нежно держать своё лицо в ладонях (пока никто не видит). Физические жесты, выражающие теплоту, запускают систему заботы, даже если вам трудно поначалу вызвать у себя чувство доброты, и помогают вырабатывать окситоцин, который поможет изменить ваш гормональный фон.
Важно, чтобы вы начали действовать с добротой, а чувства искренней теплоты и заботы со временем последуют.

Я меняла психиатра 5 раз. И вот почему:

1. Завотделением государственной клиники пограничных состояний поставила мне неправильный диагноз: генерализованное тревожное расстройство. Но причиной ухода от нее была моя безответственность: я начала пить таблетки, почувствовала улучшение и решила, что психиатр мне больше не нужен.

2. Психиатр поставил мне пограничное расстройство личности, а вот биполярное не углядел. Ушла потому, что его лечение депрессии не давало результатов: он повышал дозировку антидепрессанта все лето, а лучше мне не становилось. Я решила узнать альтернативное мнение и нашла, как мне показалось, толкового врача.

3. Поставила наконец бар-2. Диагноз не вызывал у нее сомнений — и она подробно объяснила мне, почему. Но вот препараты подобрала так, что мое состояние вконец расшаталось: депрессии и гипомании стали сменять друг друга очень быстро — неделя через неделю. Мне становилось хуже.

4. Хороший врач, но дорогой. Был в отпуске, когда мне стало хуже, я не смогла дождаться его возвращения, по телефону вопрос решить не получилось.

5. Мой нынешний врач меня полностью устраивает.

Найти хорошего врача сложно, лучше всего идти к тому, кого вам рекомендуют — по моему мнению. Вот на что я бы посоветовала обращать внимание:

- Образование и опыт. Новички наверняка могут быть толковыми, но я предпочту врача с бэкграундом. И не стесняйтесь спрашивать: вы выбираете важного человека в своей жизни.

- Врач дотошно расспрашивает вас и собирает анамнез.

- Врач подробно объясняет, почему он ставит вам именно такой диагноз и подбирает именно такое лечение.

- Врач общается с вами уважительно, не раздает советы, не осуждает.

- Врач дает вам возможность созваниваться с ним и списываться в случае ухудшения и чтобы отчитываться о состоянии.

А вот полегчать вам может, действительно, не сразу: подбор препаратов бывает долгим и изнуряющим.

И еще: не бойтесь идти к другим психиатрам и узнавать альтернативное мнение. Иногда оно оказывается более ценным.

Хороших вам врачей и не болеть!

Постоянно ломаю голову о чем можно здесь писать, чтобы вам было интересно и полезно. Хочется получить обратную связь от вас и узнать, какие темы интересны. Для связи @vsevodaa. Я не кусаюсь)

«Чем больше боли, тем лучше треки».

Сублимация помогает снять эмоциональное напряжение. То есть искусство берет на себя весь фокус вашего внимания, а терапевтический эффект - это результат вашей включённости в процесс, который направляет.

Не все могут вербально описывать свои переживания и
чтобы преодолеть «цензуру сознания», выражать скрытые желания, идеи, состояния, поведение, которые в обычной жизни не проявляются - можно через творчество.

Например, c помощью музыки трансформировать внутреннее напряжение, переключить энергию и восстановить баланс психодинамических сил.
Сублимация не затрагивает анализ и переоценку чувств, это происходит само собой, неосознанно, в отличие от рефлексии, которая иногда только повышает тревогу «на логическом уровне».

Это ближе к терапии АСТ, где мы не стараемся контролировать свои эмоции или избегать их. Творчество помогает рассматривать свою боль, отсоединяясь от неё, превращая во что-то материальное.

И. Бергман так описывал этот процесс: «Для меня сон, фантазия, образное представление, интуиция стоят на первом месте. Но потому у меня как у художника появляется потребность как можно более сознательно и рационально оформить то, что родилось во мне интуитивно. В этом моя функция».