5 ШАГОВ НА ПУТИ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ ОТ ЭЛЛЫ ВУДВОРД

1️⃣. Не испытывайте чувство вины.

Правильное питание не должно быть в тягость. Начните с регулярного приема 20–30 % полезных продуктов в день. Почувствуйте, что цель достижима, и только тогда увеличивайте процентаж. В этот период не отказывайтесь от любимой пиццы и бургеров. Мы не ищем быстрых путей. Важно создать позитивную связь между телом и разумом, и вряд ли это случится, если вы будете слишком строги к себе.

2️⃣. Считайте пользу, а не калории.

Когда люди сидят на диете, легко стать одержимыми калориями. Но не все калории одинаково вредны. Не кусочничайте и не голодайте, вместо этого побалуйте себя вкусным и здоровом блюдом. К тому же вероятность сорваться и съесть шоколадный батончик возрастает, когда вы голодны.

3️⃣. Начинайте день со здорового завтрака.

Если вы начнете день с полезной пищи, более вероятно, что вы сделаете выбор в пользу здоровых продуктов и позже, поскольку будете чувствовать себя хорошо физически и ментально.

4️⃣. Замените сахар и переработанные продукты.

Вместо белого риса используйте коричневый рис или киноа, вместо белой пасты — пасту из коричневого риса или лебеды, вместо хлопьев — овес, вместо белого сахара — мед или финики, вместо шоколада — сырое какао, вместо белой муки — овсяную или гречневую. Легкие изменения должны помочь вам почувствовать себя лучше без жестких ограничений.

5️⃣. Не путайте псевдополезные продукты с реально полезными.

Обращайте внимание на то, что множество продуктов с маркировкой «обезжиренный», «без сахара», «низкокалорийный» на самом деле богаты вредными сахарозаменителями, жирами и другими продуктами. Всегда внимательно читайте этикетку и готовьте здоровые снеки самостоятельно: гранолу, хумус, крекеры, ореховые батончики и т.
@sportai

Работаем над ножками и ягодицами!!
@sportai

Гимнастика для борьбы с целлюлитом:

1️⃣. Начинать надо с приседаний, т.к. они почти мгновенно стимулируют кровообращение. Встаньте ровно и вытяните руки перед собой. Нужно сделать 10 медленных и глубоких приседаний.

2️⃣. Выпрямитесь. Нужно одну ногу отставить назад, а вторую согнуть в колене. Слегка нагнитесь вперед и обе руки положите на колено и друг на друга. Не забывайте держать спину прямо. Замрите секунд на 10-20. Теперь и на другую ногу сделайте это же упражнение. Раз 10 повторить.

3️⃣. Теперь ровно лягте на спину и вдохните. Вытянув руки над головой, в момент выдоха потяните вперед верхнюю часть корпуса. Как можно дальше нагнитесь вперед, при этом опираясь на пятки. Задержитесь секунд на 10-20 в этом положении. Теперь опуститесь назад, сделав вдох. Опять повторите это упражнение 10 раз.

4️⃣. Опять лягте на спину. На правое колено положите левую ногу. Двумя руками потяните вверх правое бедро. В течение 20 секунд эту позу нужно удержать. Постарайтесь не отрывать от пола спину. Упражнение повторять раза по 4 на каждую ногу.

5️⃣. Теперь нужно перевернуться на правый бок и левым локтем опереться об пол. Левую ногу поднимаем вверх и опускаем, не прикасаясь к правой. Теперь тоже самое, но на другом боку. Повторять раз по 10 с каждой ногой.

6️⃣. Нешироко расставьте ноги и встаньте прямо. Ноги в коленях чуть-чуть согните. Выпятите живот вперед. Тяжесть тела перенесите на одну ногу. Нужно удержать эту позу, пока, как говорится, не начнут мышцы “гореть”. Для каждой ноги повторите это упражнение раза 3.

7️⃣. Встав прямо, поставьте ноги как можно шире. Нужно выполнить полуприседания таким образом, чтобы бедра было параллельны пола, а ноги образовали прямой угол. Задержитесь секунд на 20 в таком положении. Повторите несколько раз.

❣️Эти, весьма несложные упражнения помогут вам противостоять целлюлиту, а ваши ножки привести в порядок. Удачи!
@sportai

Убираем широкие бедра!🔥@sportai

ФРУКТОВЫЕ ПЕРЕКУСЫ НА 100 ККАЛ

🍍Фрукты в своем составе содержат множество необходимых для нормального развития и функционирования организма витаминов, минералов и других важных веществ
🥭Они невероятно полезны и важны в диетическом питании
⠀
100 ккал - это:
🍎большое яблоко-1шт-200г
🍌средний банан-1шт-100г
🥝средний киви-2шт-150г
🍊средний мандарин-3шт-200г
🍐средняя груша-2шт-250г
🍊большой апельсин-1шт-200г
🍉арбуз-350г
🍇виноград-130г
🍓клубника-300г

🍑Но помните, при составлении диетического меню необходимо учитывать и такие важные аспекты, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка
🍒Именно эти показатели помогают понять, с какой скоростью расщепляются углеводы и как быстро они усваиваются организмом
@sportai

ШОКОЛАДНЫЙ ДЕСЕРТ

КБЖУ на порцию: 188/14/10/12
КБЖУ на 100гр: 99/7.4/5.3/6.5
Вес готового 380гр~ 2порции

🍫мягкий творог 5%-170г
🍫молоко 2.5%-200мл
🍫шоколад-20г
🍫какао-5г
🍫сахзам/подсластитель
🍫желатин-5г

✅Смешать желатин с молоком и нагреть на водяной бане, постоянно помешивая, либо в микроволновой печи
✅До кипения доводить не нужно, просто прогреть и перемешать
✅Шоколад натереть на мелкой тёрке
✅Все ингредиенты поместить в ёмкость и смешать при помощи погружного блендера
✅Разлить массу по креманкам, накрыть пищевой пленкой и поставить в холодильник на 1.5-2ч или на ночь
@sportai

Тренировка на все тело с помощью валика!!@sportai

КУРИНЫЙ БЛИНЧИК

КБЖУ на порцию: 275/36/12/4

🍗Яйцо-1шт
🍗Фарш из кур филе-100гр
🍗Молоко2,5%-50мл
🍗Укроп-по вкусу
🍗Соль, перец-по вкусу
🍗Сыр-20гр
🍗Помидор-40гр

✅В миске смешать яйцо, фарш, молоко, мелко нарезанный укроп, соль и перец
✅Перемешать до однородного состояния
✅Сковороду разогреть
✅Выложить массу и равномерно распределить по дну сковороды
✅Жарить на медленном огне без крышки
✅Перевернуть и выложить нарезанный помидор и посыпать тёртым сыром
✅Жарить до готовности блинчика
✅Подавать горячим
@sportai

Тренировка для мам
@sportai

🫣Подруга в восторге: «Этот канал перевернул моё представление о ремонте!»

«Ремонт & Дизайн» — тут собраны идеи, от которых захватывает дух, а кошелёк не плачет!

Кухня за 50.000? - 120 примеров
Ванная в стиле лофт - 67 бюджетных решений
Гардеробная из кладовки - 35 лайфхаков
Балкон, где хочется жить — 28 идей
Спальня-мечта без дизайнера - 94 проекта
Коридор, который удивляет - 51 вариант

+ 700 готовых планировок с фото, сметами и чек-листами!

Подпишись и сохрани себе:
«Ремонт & Дизайн» | Ремонт без стресса

КАБАЧКОВЫЙ БЛИН С НАЧИНКОЙ

КБЖУ блинчика без начинки: 223/9,7/7,9/29

🫓Яйцо-1шт
🫓Кабачок-100г
🫓Сметана10%-30г
🫓Рисовая мука-30г
🫓Соль-щеп
🫓Разрыхлитель-1/3чл

🧀Буженина
🧀Сыр

✅Кабачок натереть на мелкой тёрке, отжимать не надо
✅В миску поместить кабачок, яйцо, сметану, муку, разрыхлитель и соль, перемешать
✅Сковороду хорошо разогреть и смазать маслом
✅Распределить тесто по дну сковороды и жарить под крышкой на медленном огне
✅Перевернуть блин и выложить начинку (начинка может быть любая, на Ваш вкус)
✅Жарить до готовности
✅Свернуть блин пополам и можно подавать к столу
@sportai

Круговая кардио тренировка с упором на пресс! Делаем 3 круга!!
@sportai

ШОКОЛАДНО-МОРКОВНЫЙ ТОРТ

КБЖУ на 100гр: 120/6.4/5.3/11.3

Для бисквита:
🥕яйца-3шт
🥕морковь-150г
🥕банан-40г
🥕кефир1%-80мл
🥕мука рис ц/з-60г
🥕крахмал кукур-20г
🥕какао-10г
🥕разрыхл-5г
🥕корица-1/2чл
🥕кофе-1/2чл
🥕подсласт

Для крема:
🧁мягкий творог5%-350г
🧁твор сыр-72г
🧁ванилин-щеп
🧁подсласт

Для начинки:
🫐Джем б/с-65г

✅Морковь трём на мелкой тёрке
✅Банан разминаем
✅Белки отделяем от желтков
✅К желткам добавляем банан, морковь, кефир, подсласт и перемешиваем
✅Сухие ингредиенты просеиваем к желткам
✅Белки взбиваем до крепких пиков с щеп соли и вводим в тесто в 2этапа
✅Перемешиваем снизу вверх
✅Переливаем тесто в форму и ставим в разогретую до 180град духовку на 30-35мин
✅Даем бисквиту остыть
✅Накрываем и ставим в холодильник на 2ч
✅Извлекаем из формы и разрезаем на 3коржа
✅Для крема смешиваем твор сыр, мягкий творог, подсласт и ванилин
✅Кладём 1корж, в серединку выкладываем 1/2 джема и вокруг него крем
✅Закрываем 2коржом, снова начинка и крем
✅Закрываем 3коржом, покрываем кремом
✅Убираем на ночь в холодильник

ПП ШАРЛОТКА С ЗАВАРНЫМ КРЕМОМ

КБЖУ на 100гр: 145/6.9/4.6/18.6

Для теста:
🥧яйцо-4шт
🥧подсластитель
🥧мука рисовая-130г
🥧разрыхлитель-4г
⠀
Начинка:
🍎яблоки-200г
⠀
Крем:
🍥молоко-200г
🍥подсластитель
🍥яйцо-1шт
🍥крахмал кукурузный-12г

✅Яйца взбить миксером вместе с подсластителем до пышной белой пены
✅Муку просеять с разрыхлителем и добавить к яйцам, перемешать
✅Яблоки вымыть, очистить от кожуры, удалить сердцевину и нарезать средними кусочками
✅Выложить на дно формы (у меня 18 см), сверху выложить тесто(лопаткой слегка перемешайте, чтобы на дно тоже опустилось тесто)
✅Отправить выпекаться в разогретую до 190град духовку на 35-40мин до сухой зубочистки
✅Для крема смешать яйцо с молоком, подсластителем и крахмалом
✅Поставить на медленный огонь, постоянно помешивая, довести до кипения
✅Остудить крем до комн темп
✅Готовую шарлотку извлечь из формы, остудить, после смазать кремом, украсить
@sportai

Упражнения в планке!!
@sportai

Лучшее для здоровья на @sportai + промо-код на скидку ASY8328

Красивые ягодицы без приседаний!@sportai
@sportai

Лучшее для здоровья на @sportai + промо-код на скидку ASY8328

ЗАПЕКАНКА С БАКЛАЖАНАМИ

КБЖУ на 100гр: 113/13/4/5,6

🍆куриный фарш-600г
🍆баклажаны-500г
🍆лук-1шт
🍆морковь-1шт
🍆молоко3,2%-500мл
🍆мука-35г
🍆масло слив-30г
🍆протёртые томаты-100г
🍆сыр-100г
🍆соль, специи-по вкусу

✅Нарезаем баклажаны на полоски, подсаливаем и промакиваем лишнюю жидкость
✅Обжариваем с двух сторон
✅На этой же сковороде обжариваем фарш с добавлением специй и соли
✅Далее лук и морковь
✅Вливаем протёртые томаты и перемешиваем
✅Готовим соус, растапливаем сливочное масло и всыпаем 1/2 муки, перемешиваем, вливаем 1/4 молока
✅Далее оставшуюся муку и молоко
✅Тщательно перемешиваем, чтобы не было комочков, доводим массу до загустения
✅На дно формы наливаем соус, выкладываем баклажаны, сверху фарш, снова соус и тд
✅Посыпаем сверху сыром
✅Выпекаем в духовке при 180град 30мин
@sportai

Лучшее для здоровья на @sportai + промо-код на скидку ASY8328

Работаем над красивыми ножками
@sportai

Лучшее для здоровья на @sportai + промо-код на скидку ASY8328

Обратные отжимания – советское упражнение против дряблых рук.

Обратные отжимания придают тонус мышцам задней части руки - трицепсу, делая их подтянутыми и сильными. Не требует спортивного инвентаря и делается легко. Техника выполнения:

1️⃣ Руки, разведенные на ширину плеч, уприте в устойчивый стул или скамейку

2️⃣ Перед сидением должна находиться попа, а согнутые ноги (на ширине бедер) – упираться в пол.

3️⃣ Чуть выпрямите руки, оставляя их согнутыми в локтях, чтобы меньше нагружать локтевые суставы и больше – трицепсы.

4️⃣ Держа спину возле выбранной опоры, медленно опускайте тело, пока изгиб рук не достигнет угла 90 градусов.

5️⃣ Не останавливаясь, медленно отталкивайтесь руками от сидения, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте 10-15 повторений 3 круга, с отдыхом в 1-2 минуты между кругами.
@sportai

Лучшее для здоровья на @sportai + промо-код на скидку ASY8328