​​1️⃣.Ролл с с/с рыбой
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
❣️Ингредиенты⠀⠀⠀⠀⠀⠀

▪️Начинка

❣️С/с красная рыба 150 г
❣️Помидор 1 шт
❤️Огурец 1/2 шт
❣️Листья салата
❣️Лаваш 150 г ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
❣️Соус
❣️Мягкий творог 120 г
❣️Кинза 20 г (или другая зелень)
❣️Чеснок 3 зб (по желанию)

▪️Способ приготовления:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

❣️Овощи и рыбу мелко порезать. ❣️Чеснок и зелень измельчить и смешать с творогом. ❤️Все смешать. ❣️Выложить начинку на лаваш и скрутить ролл.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
2️⃣. Омлет
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
▪️Омлет готовится очень просто: смешать 2 яйца, 30 г цельнозерновой муки (или овсяной муки), 3 ст.л молока и соль. ▪️Обжарить с двух сторон. Далее добавляем начинку по вкусу - сыр, овощи, курица, мясо, рассольный сыр. ▪️Все, что душе угодно.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
3️⃣. Бурый рис с сухофруктами
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
▪️Ингредиенты:⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
❣️Бурый рис 60 г
❣️Вода 140 мл
❤️Чернослив 15 г
❤️Курага 15 г
❤️Изюм 15 г

⠀▪️Способ приготовления:⠀⠀⠀⠀⠀

❣️Сухофрукты залить кипятком на 3-5 минут, по истечении времени слить воду. ❣️Рис отварить. ❣️Все перемешать.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
4️⃣. Бутерброд с тунцом
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
▪️Ингредиенты:

❣️Ржаной или цельнозерновой хлеб 80 г
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
▪️Начинка
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
❣️Тунец консервированный 60 г
❣️Яйцо 1 шт
❣️Помидор 1/4 шт
❣️Лук зелёный
❣️Укроп или другая зелень

▪️Способ приготовления:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

❣️Яйцо обжарить без масла (можно использовать отварное) и мелко порезать. ❣️Помидор и зелень порезать. ❣️Все смешать и выложить на хлеб.

@sportai

Отличные упражнения для груди!

@sportai

​​Программа тренировок: 2 варианта

ТРЕНИРОВКА 1️⃣

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…✨

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.✨

2. Суперсет – грудь спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза✨

3. Суперсет – наружная внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза✨

4. Суперсет – бедра, попа пресс
Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза✨

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.✨

ТРЕНИРОВКА 2️⃣

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра✨

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.✨

2. Суперсет – грудь спина
Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза✨

3. Суперсет – передняя задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза✨

4. Суперсет – пресс грудь и спина
Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза✨

5. Суперсет – спина пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза✨
@sportai

@sportai​📌Как создать дефицит калорий?

Уже очевидно, что для того, чтобы похудеть, достаточно организовать дефицит калорий и сегодня публикация о том, как же создать дефицит калорий.
⠀
Направлений здесь несколько:

1️⃣ Можно просто начать меньше есть. Главное, чтобы количество потребляемых калорий не снизилось ниже уровня вашего базального метаболизма.

2️⃣ Можно увеличить физическую активность. Но, это не гарантирует создание дефицита калорий. Многие, резко приступая к физическим нагрузкам, начинают ещё больше есть.

3️⃣ А можно и заниматься спортом, и подконтрольно питаться, таким образом и похудение ускорится, и мышцы обретут тонус, что немаловажно для нас.

Третий способ, конечно же, самый верный. Но и первый работает.
@sportai

10 упражнений с грифом для ударки
@sportai

КАК СОХРАНИТЬ СВОЮ ФИГУРУ СТРОЙНОЙ

В любом возрасте эти совету помогают!

Включи в свой рацион овощи и фрукты с высоким содержанием воды - помидоры, арбузы, грейпфруты, огурцы.

2️⃣. Перекусывай только свежими овощами или орехами.

3️⃣. Сделай свой ужин исключительно белковым.

4️⃣. Сократи употребление сладкого до минимума.

5️⃣. Переходи на гибкий фитнес: йогу, пилатес и каланетику.

6️⃣. Дыши животом или диафрагмальным дыханием - это помогает жировым клеткам сгорать быстрее.

7️⃣. Убери из рациона острые специи и соль.
@sportai

Что такое ​энергетический баланс?

Теперь, когда мы разобрались с калориями приступим к самому важному, что нужно изучить и понять – закон энергетического баланса.

Словами он звучит так: «ешь больше калорий чем тратишь — толстеешь, меньше — худеешь».

И не важно, какими продуктами или блюдами были набраны калории. Не имеет решающего значения и то, сколько в съеденном было белков, жиров и углеводов.

Запомни: Для набора веса или похудения важны только общее количество съеденных и потраченных калорий.
@sportai

Банановое мороженое с какао: сладкий десерт на радость фигуры! 🍌

💕Ингредиенты:

🍌Банан - 6 шт
🍶Молоко 1% - 2/3 ст
✨Какао - 4 ст. л
🍯Мед - 2 ст. л

💕Приготовление:

🍌Очистите банан от кожуры, нарежьте крупными кусочками и поставьте в морозилку на 3—5 часов. 🍌Смешайте бананы, какао, мёд и молоко в блендере до однородной массы. 🍌Разложите смесь по формам для мороженого. 🍌Можете есть сразу же, а можете оставить в морозильнике на 30 минут.
@sportai

❤️ Если вы очень хотите изменить свой дом
Все идеи тут 👉 Дизайн квартир

Домашняя тренировка
@sportai

3 лучших разгрузочных дня. Как сбросить лишнее.

1️⃣. Белковый разгрузочный день

✨Отварите одну курицу (без кожи и костей), разделите мясо на 6 порций и съешьте в течение дня. Не забудьте в этот день выпить 2 литра простой воды.

✨Мясо курицы – источник белка, на переработку которого наш организм тратит много калорий.

✨На переработку белка тратится много калорий

✨Белковый разгрузочный день позволит вам избавиться от 700-800 г лишнего веса.

2️⃣. Салат "Щетка"

✨Натрите на терке 0,5 кг сырого сельдерея, 0,5 кг сырой моркови и 0,5 кг сырой свеклы. Разделите салат на 8-10 порций и съешьте в течение дня. Не забудьте в этот день выпить 2 литра простой воды.

✨Сырые овощи богаты грубыми волокнами, которые не перевариваются в кишечнике, а разбухают и как щетка очищают его.

✨Грубые волокна очищают кишечник

✨Употребление салата "Щетка" в течение дня позволит вам избавиться от 1 кг лишнего веса.

3️⃣. Горький разгрузочный день

✨В течение дня съешьте 5 грейпфрутов, выпейте 10 чашек зеленого чая и 2 литра простой воды (в 8 утра съешьте половинку грейпфрута и запейте его 1 чашкой зеленого чая, в 9 утра выпейте стакан воды, в 10 утра съешьте половинку грейпфрута и запейте его 1 чашкой зеленого чая, в 11 утра выпейте стакан воды и т. д.).

✨И грейпфрут, и зеленый чай имеют горьковатый привкус, благодаря которому блокируется чувство дикого голода.

✨Кроме того, грейпфрут – продукт с низким гликемическим индексом, богатый грубыми волокнами.

✨Горький разгрузочный день позволит вам избавиться от 1 кг лишнего веса.

✨Но! Горький разгрузочный день противопоказан людям, принимающим статины (препараты, снижающие уровень холестерина в крови). Дело в том, что вещества, содержащиеся в грейпфрутах, блокируют фермент печени, ответственный за разрушение статинов. Поэтому концентрация статинов в организме может резко увеличиться и привести к нарушению функции печени.
@sportai

Домашняя тренировка.
@sportai

Пора подкрепиться: 6 самых вкусных и полезных вариантов перекусов

🥦Обычно, когда очень хочется кушать, под рукой, как назло, нету ничего толкового и полезного. И что мы делаем в такой ситуации? Чем перекусываем? Булочка, печенье и кефирчик (ну чтоб не совсем все плохо было)? Да, мы знали! Так вот, хватит это делать! Прочтите этот материал и начинайте наконец-то правильно перекусывать. Вот увидите: фигура будет вам за это благодарна.

🥒А вы знали, что перекусами можно ускорить метаболизм? Да-да, и никакая низкоуглеводная диета или диета Кима Протасова больше вам не нужна. Нужно всего-навсего уметь правильно перекусывать. Этому легко научится: просто употребляйте правильные продукты при перекусах. Как вы уже догадались, речь пойдет совсем не о бутербродах. Итак, перед вами 6 вариантов не только вкусных, но и полезных перекусов, которые к тому же очень легко и быстро приготовить.

1️⃣. Творог с заправкой

🍌Кто сказал, что в творог нельзя ничего добавлять, потому что это вредно для фигуры? Ничего подобного, творожный перекус может быть сладким! Для этого вам понадобится всего-ничего – творог и ваш любимый мед. Заправьте свою порцию 2-3 ложками меда, перемешайте и можете употреблять.

2️⃣. Греческий йогурт

🥛Из греческого йогурта (другое название – фильтрованный йогурт) можно сделать классный перекус. Достаточно добавить к йогурту мед, любой сироп (ваш любимый) или джем. Отличная идея – поставить йогурт в морозилку и через час наслаждаться вкусным и полезным (ах, да, еще и низкокалорийным) перекусом.

3️⃣. Смузи

🥤Чтобы приготовить вкусный смузи, сперва узнайте, какие фрукты можно между собой сочетать, чтобы не навредить своему желудку. Самый вкусный смузи получается из клубники, бананов, черники, малины и цитрусовых. Добавьте к фруктам молоко, или йогурт (лучше натуральный), кефир или мороженное. Экспериментируйте, это оочень вкусно!

4️⃣. Омлет из овощей

🍳Если вы находитесь там, где есть плита, советуем выбрать именно этот вариант перекуса. Рецепт такого омлета прост: поджарьте на сковородке помидоры, перец, грибы и базилик. Возьмите яйцо, отделив белок от желтка. Вылейте белковую массу на сковороду, накройте крышкой и готовьте на медленном огне. Хорошая доза белка зарядит вас энергией на весь оставшийся день!

5️⃣. Клубника с шоколадом

@sportaiДа, да, этот пункт здесь совсем не лишний. Как известно, клубника – источник витамина С. К тому же, она выводит лишнюю жидкость с организма. А горькой шоколад – чемпион по содержанию антиоксидантов, – повышает тонус всего организма, улучшая вашу работоспособность и выносливость. Гарантируем: такой тандем не только насытит, но и подымет ваше настроение.

6️⃣. Фруктовый лёд

🍒Незаменим для летней поры! Для приготовления фруктового льда вам понадобится фруктовый сироп и натуральный сок. Измельчите фрукты или ягоды в блендере до состояния пюре, добавьте к нему фруктовый сок и сироп. Полученную смесь залейте в формочки (не забудьте про палочки для льда) и заморозьте. Дождитесь пока будущее лакомство полностью застынет, а затем наслаждайтесь охлаждающим фруктовым вкусом! Такой перекус – не только вкусная, но и полезная альтернатива обычному мороженному с минимальным количеством калорий (в одной порции – 100 ккал).
@sportai

Пример классной утренней зарядки 🔥 Попробуй
@sportai

@sportaiСмузи меню- рацион на 1300 калорий
К/Б/Ж/У за день 1312/61,7/44,3/155,8

▪️Завтрак

- геркулес 30 гр
- Кефир 2,5% 250 гр
- Яблоко 100 гр
- Банан 100 гр
КБЖУ 381/12,8/9/59,3

▪️Перекус

- черника 100 гр ( замороженная)
- Яблоко 150 гр
- Кефир 2,5% 250 гр
КБЖУ 247/9/7,5/32,3

▪️Обед

- кефир 2,5% 200 гр
- Геркулес 20 гр
- Орехи 15 гр
- Банан 100 гр
- Творог 5% 50 гр
КБЖУ 424/20,6/17,3/44,8

Ужин
- кефир 300 гр
- Морковь 80 гр
- Творог 5% 60 гр
КБЖУ 260/19,3/10,6/19,3

Готовятся они все просто: кладёшь ингредиенты в блендер, включаешь и готово!!❤️
@sportai

Проработаем ягодичные!!
@sportai

ШИКАРНАЯ ПОПА ЗА 7 УПРАЖНЕНИЙ ✏️

1️⃣-.Лечь на правый бок.
Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держать её левой рукой и поднять правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые "ушки").

2️⃣- Лечь на живот.
Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)

3️⃣- Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков, или "спасательный круг").

4️⃣- Лечь на спину, носки на себя.
Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

5️⃣- Лечь на спину.
Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).

6️⃣- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

Достаточно ли вы пьете воды? Вот в чем суть процесса.
@sportai

10 ЗАВЕТНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БЕДЕР И ТАЛИИ

☀️Упражнение №1 - сидя на стуле или полу: полностью, расслабьте ноги; основательно помассируйте мышцы бедер, похлопывая их руками.

☀️Упражнение №2 - сидя, руки на полу: повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола; правая нога прямая; вернитесь в исходное положение. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывать. Повторять упражнение 5-10 раз в каждую сторону.

☀️Упражнение №3 - лежа на спине, руки в стороны: ноги согнуты, колени вместе; опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо; вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. Повторять упражнение 5-10 раз в каждую сторону.

☀️Упражнение №4 - стоя на коленях руки вперед: опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево; вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. Повторять упражнение 5-10 раз.

☀️Упражнение №5 - лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку: правая рука лежит перед туловищем; согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в исходное положение. Повторите то же другой ногой. Повторять упражнение 8-12 раз.

☀️Упражнение №6 - лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед: поднимайте и опускайте ноги; вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение 10-15 раз на каждом боку.

☀️Упражнение №7 - лежа на спине, руки вдоль туловища: колени согните; приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую; вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение 8-12 раз каждой ногой.

☀️Упражнение №8 - лежа на спине, руки вдоль туловища: поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра; вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение 10-15 раз.

☀️Упражнение №9 - лежа на спине, ноги согнуты в коленях: руки на затылке; поднимите ноги и плечевой пояс одновременно; выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена; вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение 10-15 раз.

☀️Упражнение №10 - сидя, опираясь на локти: согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение 10-15 раз.

☀️Завершаем упражнением №1.
@sportai

Тренировка на всё тело с собственным весом!
@sportai