Стройные ноги за
4 недели
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

​​Какие упражнения подобрать для тренировки груди?

Жимы

➖ Жим штанги лежа - Середина, низ, а также верх груди/Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди

➖ Жим штанги на скамье с наклоном вниз - Низ груди/Базовое упражнение/Уплотняет и четко выделяет низ груди

➖ Жим штанги на скамье с наклоном вверх - Верх груди/Базовое упражнение/Расширяет и поднимает верх груди

➖Жим гантелей лежа - Середина, низ, а также верх груди/Базовое упражнение/Уплотняет и раздувает середину груди

➖Жим гантелей на скамье с наклоном вниз - Низ и внутренний край большой грудной мышцы/Базовое упражнение/Поднимает и подрезает низ груди

➖ Жим гантелей на скамье с наклоном вверх - Верх и внутренний край большой грудной мышцы/Базовое упражнение/Утолщает и придает форму верху груди

➖Жим от груди в тренажере сидя - Середина, низ и верх груди, частично передние дельты/Формирующее упражнение/Оттачивание формы и рельефа груди

Разводки

➖ Разведение гантелей лежа - Середина и внутренний край большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Уплотняет середину и края груди

➖Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх - Верх и внутренний край большой грудной мышцы/Изолирующее

Остальные упражнения

➖ Сведения в тренажере Peck-Deck - Внутренний край и средняя часть большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Разделение и «полосатость» мышц

➖ Сведение в кроссовере через нижние блоки - Верхняя часть и внутренний край груди, передние дельты/Изолирующее упражнение/Форма и «полосатость» верха груди

➖ Сведение в кроссовере через верхние блоки - Нижняя часть, середина и внутренний край груди/Изолирующее упражнение/«Подрезание» низа груди, рельеф

➖ Пуловер – Большая грудная и малая мышца, передние дельты, передняя зубчатая мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидная мышца /Базовое упражнение

➖ Брусья – Нижняя часть груди, передние дельты, трицепс /Базовое упражнение
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

​​#питание
🍏 КАК ПОСТРОИТЬ ПЛАН ПИТАНИЯ?

Задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая ускорит обменные процессы в организме и поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.
Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты +крупы + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.
Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и пшеничная мука + всевозможный фастфуд .
Не отказывайся от перекусов – эти низкокалорийные приемы пищи существуют для того, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в твоей крови и гарантировать, что ты не сметешь все, до чего дотянешься, на ночь глядя. Идеальный вариант дневного перекуса – фрукт или ягоды; вечернего – кисломолочные продукты, свежие овощи, салат.
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

Отличные упражнения с фитболом!!
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

​​Бег
Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта.
Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

Глайдинг тренировки помогут быстрее избавиться от проблемных зон

Это особый вид тренировки, в основе которого лежит принцип скольжения. Дело в том, что скольжение усиливает эффективность от обычных упражнений в несколько раз за счёт преодоления вашими мышцами силы трения.

Для Глайдинга не нужен особый инвентарь, можно использовать любые скользящие, невысокие предметы, например полотенце. Поэтому такую тренировку можно можно выполнять дома!
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

Фитнес-советы для начинающих✍️:
Если Вы решили начать посещать фитнес-клуб, не стоит торопиться и заниматься всем и сразу. Правило «начинать стоит с малого» существует не просто так. Фитнес для начинающих потому так и называется, с него вы можете начать свой путь к здоровью и долгой счастливой жизни.



Единственный человек, лучше которого
стоит быть, — это тот человек,
которым ты был вчера
Ритм нашей жизни настолько стремителен, что мы подчас забываем о собственном здоровье. Постоянно, куда-то спешим, вечно за что-то боремся и, в то же время, лишены под час возможности активно двигаться и получать необходимые нашему организму нагрузки.

Люди продолжают изобретать все новые и новые способы ограничения наших движений – транспорт, лифт, пульты для всего, что угодно. Поэтому, чтобы не мешать развитию организма и не дать ему состариться и износиться раньше времени, важно и необходимо заниматься спортом💪💪💪.
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

​«Ножницы» идеальны для прокачки нижнего пресса ДОМА

Но мои спортсмены делают их и в зале под моим наблюдением)

Делаем упражнение только на твердой поверхности, никаких диванов! Это может привести к травме спины.

Ладони располагаем рядом с телом, под ягодицами или за головой.

Работаем только ногами, без движения корпуса. Поднимаем ноги под углом 90°, потом опускаем вниз, не касаясь пола, носки тянем вперед.

Уже через неделю заметите прогресс в мышцах нижнего пресса🏋️
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

​​Натуральный жиросжигатель🍹
 
Ингредиенты:
 
• Грейпфрут - 1 штука;
 
В состав грейпфрута входит вещество инозитол (витамин В8), который является природным жиросжигателем. В этом фрукте содержатся антиоксиданты, которые участвуют в процессе сжигания жиров и помогают выводить из организма токсины.
 
• Кофе - 3 чайных ложки;
 
Кофеин является стимулятором нервной системы, при этом так же обладает способностью блокировать энзимы, ответственные за сохранность наших жировых отложений. Механизм действия липолиза заключается в активации как раз тех ферментов, которые и способствуют расщеплению адипоцитов. Правда есть одно но, кофеин работает, как жиросжигатель только во время физической активности. Если организму не нужна лишняя энергия, то все высвобождённые жирные кислоты вернутся обратно.
 
• Женьшень ( настойка) - 1 столовая ложка;
 
Женьшень является очень популярным и известным адаптогеном, способным оказывать не только активирующее действие на ЦНС, но и усиление метаболизма.
 
• Тыквенные семечки - горстка;
 
это натуральные жиросжигатели. Они содержат жирные кислоты омега-3, большое количество белка и магния, который помогает укрепить мышцы, а также фолиевую кислоту (витамин В9), которая усиливает действие многих ферментов в процессе обмена веществ и нормализует вес. Еще семечки снижают способность организма к накапливанию жира.
 
• Вода - 500 мл;
 
Приготовление:
 
1. Очисти грейпфрут, удали пленку и семечки;
2. Очисти тыквенные семечки;
3. Смешай все в блендере, вода должна быть теплой, чтобы растворилось кофе
 
Пей за 30 - 40 минут до тренировки
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

Сумо-приседания хорошо прорабатывают ягодицы и подтягивают внутреннюю поверхность бедер.

При выполнении упражнения ноги ставятся широко, носки разворачиваются наружу. При опускании таз отводим назад, спину держим ровно, вес аккуратно переносим на пятки.

Опускаемся пока бедра не будут параллельны полу. Следим, чтобы колени были обращены в сторону носков и не выходили за них. Особенно, это важно, если делаете упражнения с дополнительным весом.

Добавьте сумо-приседания в свои тренировки, чтобы ваши ноги приобрели красивый рельеф!
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

​​Желание — цель.
 
Жгучее желание крайне необходимо для преодоления препятствий и достижения великих целей.
 
Чтобы желание было достаточно сильным, твои цели должны иметь исключительно личный характер. Ты должен самостоятельно выбирать эти цели, не позволяя никому навязывать их тебе, и не пытаясь никому угодить.
 
Для успешности процесса надо проявлять особую эгоистичность в том, чего ты действительно страстно хочешь для себя. Подобное утверждение не означает невозможность помогать другим людям и оказывать им услуги дома и на работе.
 
Оно всего лишь означает, что при постановке целей начинать нужно всегда с себя.
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

Доброе утро, любимые💪

Вчера занимался с девушкой, которая очень хочет накачать попу. Постоянно делает приседания и выпады вперед.

Показал ей классное упражнения для прокачки попы - ягодичный мостик. Оно гораздо эффективнее и безопаснее тех же приседаний. Девушка уже на втором подходе рассказала про приятное жжение в мышцах! 🔥

Для выполнения упражнения лягте на пол, почувствуйте, что поясница касается пола. Затем, напрягая ягодицы, поднимаете таз, спину, сохраняя поясниц без прогиба. Самое важное в этом упражнении - избегать прогибов в пояснице.

В верхней точке делаем задержку на 2-3 секунды, после опускаемся на пол.

Уже через 2 недели тренировок вы заметите, что ваши ягодицы стали более подтянутыми!
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

​​Как часто нужно тренироваться?
 
Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая тренировками для жиросжигания или для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.
 
Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно без вреда для организма проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю.
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

Делаем кардио тренировки разнообразнее

Многие при слове "кардио" вспоминают картинку с потными «соседями» по беговой дорожке. На беге трени не заканчиваются.

При плаванье нагружаются все мышцы тела, но плавать гораздо приятнее, чем бежать «в стенку» в зале.

Танцы отличный способ сжечь уйму калорий, не насилуя при этом свою психику.

А если вы любите ездить на велосипеде, то велотренажер прокачает ваши ноги не хуже!

Любая тренировка должна приносить удовольствие💪
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

​​7 советов: Как ускорить мышечный рост

Мышечный рост - процесс не сложный. Но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет.

После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:

1️⃣. Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку - очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило.

2️⃣. Тренировка не должна длиться более 60 минут. Это также очень важное правило. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 60 минут концентрация, и интенсивность начинают снижаться. Тренинг в пределах 60 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 60 минут тестостерон в крови резко падает.

3️⃣. Не делайте более 5 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно.

4️⃣. Делайте от 8 до 12 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 8 и не более 12 рабочих повторений. Если вы можете делать 13 и более повторений, то пора увеличивать рабочий вес. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.

5️⃣.Между рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.

6️⃣. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 - 7 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микророзрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок ,то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 - 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления.

7️⃣. Каждые 10 недель берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

Лодочка укрепляет ягодицы, мышцы спины и пресса.

Часто замечаю, что в зале спортсмены делают сотни скручиваний и других упражнений на пресс.

Они забывают про спину, потом имеют проблемы с ней!

Лодочка поможет развиваться гармонично и быстрее прогрессировать во многих упражнениях.
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

​​ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТ FST-7

Это будет больно. Это будет тяжело. Но, если вы один из миллионов фанатов тренинга FST-7, то эта тренировка станет вашей любимой тренировкой плеч. Методика FST-7 — это настоящая находка для создания массивных мышц. Если вы попали в плато или просто хотите разнообразить свои тренировки, то эта методика то, что доктор прописал. Приготовьтесь к тому, что ваши дельты расплавятся с этой убойной тренировкой FST-7. Вы готовы? Тогда, погнали!

1.Жим гантелей стоя 4 сета по 8 повторений

2. Подъем гантелей перед собой 3 сета по 12 повторений

3. Подъем гантелей через стороны 4 сета по 10 повторений

4. Отведение рук в стороны на тренажере 7 сетов по 10-12 повторений

5. Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 сета по 8 повторений

6. Обратная бабочка 3 сета по 12 повторений

7. Штаги 3 сета по 12 повторений

8. Тяга верхнего блока к лицу на заднюю дельту 7 сетов по 10-12 повторений
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

Сжигаем жир вместе с Jumping Jack

Jumping Jack — прыжок с одновременным разведением рук и ног.

Это упражнение отлично подходит как для разминки, так и для интенсивной кардио трени у вас ДОМА!

Jumping Jack воздействует на разные группы мышц: ягодичные, четырёхглавые, плечевые, икроножные и мышцы пресса.

Также оно повышает выносливость организма, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ.

Важно немного сгибать ноги в коленях и полностью ставить стопу. Это поможет избежать травм!

Сделай 1 минуту "Джеков" и ставь ОГОНЬ!
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

​​Утренняя пробежка

Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328