Как прогрессивная перегрузка помогает вам достичь любой цели в спорте

Мало что так расстраивает атлета, как отсутствие прогресса, особенно когда вы пытаетесь стать быстрее, пробежать большее расстояние или просто улучшить свою форму. Помочь в преодолении застоя поможет принцип прогрессивной перегрузки.
Прогрессивная перегрузка необходима не только бегунам, которые хотят улучшить свои результаты и ставят перед собой конкретные цели, но и любителям, кто занимается бегом, чтобы привести себя в форму или продолжать оставаться в форме. Эта стратегия может быть использована различными способами, помогая улучшить все элементы физической формы, включая аэробную мощность и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Давайте разберёмся, в чём заключается этот принцип и как применить его, исходя из целей, которые вы преследуете.

Усиливает ли голодание преимущества тренировок?

Когда идет речь об улучшении и поддержании здоровья мозга, главный инструмент — это физические упражнения.

Регулярные физические упражнения предотвращают возрастное снижение мыслительных функций и снижают риск развития распространенных заболеваний головного мозга, включая деменцию и болезнь Альцгеймера. Эти эффекты могут быть связаны с метаболическими эффектами физических упражнений.

Метаболическое здоровье ухудшается с возрастом, влияя на способность производить энергию из углеводов. Упражнения не только улучшают метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину, но также увеличивают выработку и потребление лактата мозгом и мышцами. Лактат, который обычно вырабатывается во время физических упражнений, используется мозгом в качестве источника энергии. Мозг также использует кетоны для получения энергии. Кетогенная диета — это еще один способ активизировать выработку кетонов в организме.

Голодание и физические упражнения вызывают "переключение субстратов", используемых мозгом, в результате чего его основными источниками топлива становятся лактат и кетоны. А что происходит с тренировочным эффектом на фоне голодания, как оно влияет на метаболический эффект тренировок? В этом вопросе пытались разобраться авторы нового исследования, опубликованного в Journal of Physiology.

Руководство по тренировочному плану от Грега Макмиллана. Часть 1

Грег Макмиллан - бегун, спортивный учёный, обладающий уникальной способностью сочетать науку о выносливости с тренерским искусством в реальном мире. Он соединил свой опыт национального чемпиона США по бегу с опытом в области тренировок на выносливость, что позволило ему создать научно обоснованные и эффективные планы тренировок, адаптированные к уникальным особенностям каждого бегуна. Тренер Макмиллан имеет одно из самых сильных тренерских резюме, с одинаковым успехом тренируя новичков, возрастных атлетов, продвинутых спортсменов и олимпийцев.
В этом руководстве Грег вкратце рассказывает о том, как правильно выполнять каждый из видов тренировок, присутствующий в системе Макмиллана.

Можно ли похудеть с помощью бега?

Потеря веса не должна быть вашей главной целью во время тренировок. Беговые тренировки имеют многочисленные преимущества для здоровья, но сами по себе не являются самым эффективным способом похудеть. Если вы активно пытаетесь сбросить лишние килограммы, то важно поработать с планом питания и внести изменения в свой рацион. Можно запланировать пробежку перед основным приемом пищи - это пойдет на пользу.

Главное, ответьте себе на вопрос: почему вы хотите похудеть? Если вы хотите достичь результат быстро, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить своему организму (например, не получить расстройство пищевого поведения).

Можно ли похудеть с помощью бега, и как это сделать правильно, чтобы не навредить здоровью? Эти вопросы в журнале Women's Running разбирает эксперт по питанию Лора Хилтон.

Руководство по тренировочному плану от Грега Макмиллана. Часть 2

Грег Макмиллан - бегун, спортивный учёный, обладающий уникальной способностью сочетать науку о выносливости с тренерским искусством в реальном мире. Он соединил свой опыт национального чемпиона США по бегу с опытом в области тренировок на выносливость, что позволило ему создать научно обоснованные и эффективные планы тренировок, адаптированные к уникальным особенностям каждого бегуна. Тренер Макмиллан имеет одно из самых сильных тренерских резюме, с одинаковым успехом тренируя новичков, возрастных атлетов, продвинутых спортсменов и олимпийцев.
Это вторая часть руководства Грега Макмиллана. Ссылка на первую часть.

Должны ли спортсмены на выносливость принимать креатин?

Когда в 2018 году Международный олимпийский комитет опубликовал консенсусное заявление по пищевым добавкам, он определил в общей сложности четыре вещества, эффект повышения производительности которых был подтвержден научными доказательствами. Три из этих веществ хорошо знакомы спортсменам на выносливость: кофеин, нитраты (содержащиеся в свекольном соке) и пищевая сода (возможно, вместе с бета-аланином, который делает примерно то же самое).
Четвертая субстанция, которая гораздо лучше известна спринтерам и силовым атлетам — это креатин. Существует много доказательств пользы креатина дл увеличения силы и мощности. А стоит ли принимать креатин спортсменам на выносливость? До недавнего времени считалось, что это не нужно. Однако, в настоящее время ученые пересматривают гипотезу о том, что эта добавка помогает только атлетам силовых видов спорта.

Чем меньше база, тем ниже пик

Когда начинают строить прочный дом, сначала закладывают качественный фундамент. Чем больше, качественнее и глубже будет этот фундамент, тем выше и прочнее будет построенный дом. Но если фундамент маленький, хлипкий и неглубокий, он не выдержит того, что будет стоят на нем.
Чем больше времени у вас есть на подготовку к гонке, тем лучше вы сможете укрепить и улучшить свою базовую физическую форму. Уже после этого можно добавлять к базовым тренировкам скоростную работу и увеличивать интенсивность – это позволит достичь максимальной физической формы. Однако, первоочередной задачей является построение прочной аэробной базы.

Долголетие элитных спортсменов

Ожидаемая продолжительность жизни спортсменов с высокой физической тренированностью и вопросы о том, может ли экстремальный образ жизни быть вредным или ограничивать продолжительность жизни, до сих пор являются спорными. Невозможно в полной мере оценить генетические, экологические или социально-экономические факторы, влияющие на продолжительность жизни элитных атлетов, но наблюдения за этой и другими группами элитных атлетов подтверждают вывод о том, что экстремальные спортивные результаты, когда-то считавшиеся маловероятными, не ухудшают качество или продолжительность жизни.

Великие беговые традиции Баскского народа

Эндри Милрой исследует бег на длинные дистанции, в частности ультрамарафон (забег на дистанцию, превышающую марафонскую (42195 метров), уже более 30 лет. В своей работе он неоднократно встречал упоминания о баскских бегунах, а его поиск самобытных баскских беговых традиций был очень занимательным.
В этой статье он описал историю баскского бега на длинные дистанции.

Что делать с тренировками в поездках

Многие люди совмещают поездки на выходные или праздничные дни с предстоящим стартом. И когда они начинают свое путешествие, их тренировочный план может развалиться. Какие советы и рекомендации можно дать о том, как совместить тренировки с поездкой?

Zegama — горный забег, непохожий ни на какой другой

Представьте, что вы, вместе с 600 другими бегунами, находитесь в стартовом створе на маленькой рыночной площади, которая со всех сторон окружена зданиями. Перед вами лишь узкая улица, набитая зрителями в праздничном настроении. Эта улица выведет вас из города на маршрут сложного горного марафона. Затем динамики начинают греметь под звуки сильной, мощной песни... вы сразу же ощущаете, как учащается сердцебиение, и кожа покрывается мурашками. Вы смотрите вправо и видите, как один из местных бегунов вытирает слезу. Этот старт, который обычно проходит в холодное и дождливое воскресное утро в мае, вызывает эмоции, как никакой другой забег.
Атлет из Норвегии Эйрик Хаугснесс делится своими впечатлениями от легендарного горного марафона Zegama.

Бег – это не всегда весело

Несмотря на то, что вы видите в социальных сетях — бег не всегда доставляет удовольствие. И говоря про это, мы говорим о монотонности беговых тренировок.
Кто бы что ни говорил, но большая часть беговой подготовки к любому старту – это довольно скучный медленный бег. И вместе с тем, это часть важнейшего периода по закладыванию аэробной базы, которая служит фундаментом и трамплином для прогресирования бегуна любого уровня.
Плохо ли то, что бег – это не всегда весело и что по этому поводу говорят научные данные? Читайте об этом в нашей публикации.

Революция суперобуви: о чем говорят данные последних исследований.

Не так давно тысячи спортивных ученых собрались в Денвере на ежегодную конференцию Американского колледжа спортивной медицины.
На конференции было представлено более 1500 докладов о новых и еще неопубликованных данных о здоровье и работоспособности. Начнем с перевода статьи Алекса Хатчинсона, посвященной последним научным открытиям о кроссовках: как они работают, в чем тренироваться и как выбрать лучшую модель для себя.

Почему бегуны внезапно стали такими быстрыми?

Беговые рекорды на разных дистанциях низвергаются, а финишное время улучшается.
Из-за новых рекордов и скоростей возникают два основных вопроса. Во-первых, реально ли это? Становятся ли бегуны быстрее на всех дистанциях, или мы просто одурачены уровнем подготовки нескольких человек и случайными колебаниями глубины результатов отдельных забегов? Во-вторых, если это происходит в действительности, то почему?
Самый простой ответ: "В этом виновата обувь" (или, в данном случае, супершиповки). А есть ли данные, подтверждающие это утверждение?
На данный момент у нас нет окончательных ответов, лишь некоторые мысли о том, чем могут объясняться подобные суперскорости и результаты. На тему новых рекордов размышлял Алекс Хатчинсон.

Теперь у каждого есть свой «набор для оптимизации»

Куда бы вы ни посмотрели, люди говорят об оптимизации. Технологический новостной бюллетень The Information назвал комплект пищевых добавок «последним изобретением Кремниевой долины», а 11 известных бизнес-лидеров рекламируют коктейли для достижения самых разных целей — от повышения производительности до замедления своих биологических часов. Существуют «наборы для сна», «наборы для повышения продуктивности», «наборы для повышения либидо» и наборы для восстановления сил с помощью йоги.
Принцип «оптимизировать всё» настигает всех нас. Стоит ли присоединиться к этому «движению по оптимизации», или нужно подождать, пока не уляжется первая волна увлеченности новой идеей?

Тренировки: большой объем против высокой интенсивности

Споры между сторонниками двух подходов к тренировкам: высокоинтенсивного и высокообъемного были постоянной темой с первых дней того, как тренировочный процесс получил какое-то научное обоснование. Что в эту дискуссию добавило последнее десятилетие?

Скорее всего, наибольший вклад внесли три основных направления научных доказательств: данные физиологических исследований; анализ подготовки африканских бегунов на длинные дистанции; и данные небольшого количества довольно хорошо проведенных контролируемых сравнений различных протоколов тренировок.

В этой публикации попытаемся ответить на вопрос, какой подход к тренировкам сработает лучше всего: большой объем или высокая интенсивность?

Что такое технология Wavelight и допустима ли она в спорте? Новая технология Wavelight делает соревнования более увлекательными и захватывающими, и это, конечно же, привлекает зрителей. Но не разрушает ли такой подход саму суть соревновательных гонок? В свежем номере журнала Canadian Running разбирают плюсы и минусы технологии Wavelight и влияние этого метода на мировой спорт.

Наши друзья и партнеры GROM приглашают всех любителей бега на осенний сезон GROM RUN 🍁

Громовские старты проходят в прекрасном парке Мещерский. В стартовом пакете — подарки и сюрпризы от организаторов и партнеров, а главное — фирменные носочки ⚡️

К услугам участников, как всегда: хронометраж, удобное хранение багажа, четко размеченная трасса, отличная музыка, пункты питания и теплая громовская атмосфера в любую погоду. Трасса, которая вроде бы в лесу, и в то же время во многом по асфальтовому покрытию, нескучный рельеф.

📍Первый старт уже в следующее воскресенье, 3 сентября – GROM 10K. Зарегистрироваться можно до 1 сентября.

А легендарный полумарафон «Осенний гром» пройдет 7-8 октября.

📍7 октября — Grom Kids & Girls 5k 2023 (осень). Спортивные выходные откроют юные спортсмены забегом на 1 км. Затем, в этот же день, по широким аллеям парка пробегут 5 км прекрасные девушки.

📍8 октября – Осенний гром – это не только полумарафон и визитная карточка соревнований серии Grom, но ещё эстафета "Пять-семь-девять на троих". Можно бежать полумарафон в режиме эстафеты командам из 3 человек. Кто не решился ещё бежать 21 км целиком, может почувствовать дыхание и скорость полумарафона, находясь на дистанции рядом с его участниками.

📍21 октября в Крылатском на малом велокольце пройдет ежегодная эстафета Grom Relay. Составы команд — 2-5 участников, дистанция — 4,2 км — столько предстоит пробежать каждому члену команды. Собирайте команду или присоединяйтесь к бегунам.

Регистрация на старты на сайте

Секреты быстрых результатов кенийских бегунов  

Многие бегуны из других стран пытаются перенять секреты успеха кенийцев, пытаясь догнать — в буквальном смысле — восточноафриканскую страну, которая продолжает растить медалистов мирового уровня и рекордсменов мира.
Правда в том, что нет одной единственной причины, по которой кенийцы так доминируют в беге на выносливость. Это скорее связано с комбинацией факторов, многие из которых находят объяснение при посещении тренировочных лагерей в Каптагате, примерно в 24 км к востоку от Элдорета, где 11 месяцев в году тренируются такие спортсмены, как Элиуд Кипчоге.