Что делать, если вы вынуждены пропустить тренировку? У каждого бегуна может наступить момент, когда потренироваться никак не получается: возможно, этому мешает болезнь или у вас много работы, а на спорт не остаётся ни времени, ни сил. Что же делать? Сколько тренировок можно пропустить, чтобы не потерять форму? И как наверстать упущенное? Эти вопросы разобрали в журнале Canadian Running.

Могут ли обладатели медленных волокон наращивать большие мышцы?

Есть множество разных причин, по которым у серьезных спортсменов, занимающихся выносливостью, обычно нет больших мышц. Самая очевидная из них заключается в том, что атлеты проводят много времени, бегая, крутя педали и так далее, и на силовые тренировки остается очень мало времени. Также может иметь место "эффект интерференции", при котором тренировка на выносливость напрямую противодействует некоторым эффектам силовой тренировки. И, возможно, марафонцы просто не запрограммированы на то, чтобы стать большими: исследователи давно подозревали, что медленно сокращающиеся мышечные волокна, которых больше всего у спортсменов на выносливость, не реагируют на тренировки так же, как быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Однако, новые данные показывают, что тип мышечного волокна, ориентированного на выносливость или скорость, не определяет, как вы будете реагировать на силовые тренировки.

Кинезиотейп: польза или маркетинг?

Зеленые, оранжевые и синие ленты - эти цвета сразу привлекают внимание. Особенно, когда они находятся на спортивных плечах и бедрах. Фактически, за последние десять лет не было ни одного спортивного события, в котором кинезиотейпы не украсили бы части тела хотя бы нескольких бегунов, прыгунов или метателей. Лента, использующаяся для стабилизации поврежденных суставов — этому методу уже несколько десятков лет, но современные бренды заявляют о ряде преимуществах, которые выходят за рамки “классической” области использования.
Лента используется для лечения травм плеч, спины, коленей и лодыжек; для “стабилизации мышц”, “усиления мышечной активации” и обеспечения осознания “задействования мышц в работе” или проприоцепции. Ряд производителей заявляют, что K-Tape может облегчить боль, уменьшить отек и воспаление, “подтягивая эпидермис кожи, что стимулирует кровоток и лимфоток… эффективно внося изменения в фасции с течением времени”.

Насколько заявленные производителями эффекты соотносятся с полученными научными данными эффектсности кинезиотейпа?

Почему стоит добавить тренировки на стадионе в свой тренировочный план?

“Тренировки на треке - это тот компонент, который должен быть в тренировочном плане каждого бегуна", - считает Алекс Остберг, профессиональный бегун на средние дистанции и тренер по бегу клуба Runners Connect в Чапел-Хилл (Северная Каролина). “Независимо от того, готовитесь ли вы к соревнованию на короткую дистанцию или к марафону, вам стоит уделить время тренировкам на стадионе - у этого вида активности есть ряд преимуществ".

Бегаете ли вы на стадионе? Если нет, то сейчас лучшее время, чтобы начать. В свежем выпуске журнала Runner's World эксперты рассказали, какие преимущества получает бегун на стадионе, и как сделать такие тренировки наиболее эффективными.

Два вида перетренированности

Отдаете все свои силы тренировкам, но получаете меньше обычного — или даже видите регресс? Вам кажется, что вы уже долгое время всегда боретесь с бронхитом, тендинитом или любым другим “итом”? Или, может быть, обычный энтузиазм в отношении тренировок угас до “ну может быть и потренируюсь”? Это всего лишь несколько возможных признаков синдрома перетренированности. Перетренированность не является исключительной прерогативой элитных спортсменов. У любого регулярно тренирующегося человека есть риск развития этого грозного синдрома.

Перетренированность может быть связана с любым видом спорта или тренировочной программой — от бега до групповых упражнений и силовых тренировок. Более того, перетренированность может развиться в любом возрасте. В 2007 году педиатры отметили всплеск синдрома перетренированности среди детей и подростков, которые регулярно участвуют в спортивных соревнованиях.

Какие два вида перетренированности существуют и что можно сделать, чтобы быстро и эффективно выйти из состояния перетренированности? Ищите ответы в этой статье.

Медтройка: 3000 метров в Москве 25 июня (новая дата — 16 июля!)

Если вы в Москве или можете приехать на выходные 15-16 июля — искренне (не на правах рекламы, а от души) рекомендуем вам забег "Медицинская тройка".
Это 3000 метров + детский забег 400 метров + эстафета на стадионе "Искра".
Бегуны до 10 лет участвуют бесплатно, а опытным бегунам (60+) скидка 50%.

Забег организуют люди, влюбленные в бег — Иван Нечаев и Вячеслав Дегтяренко (про них чуть ниже).
Если вы уже прочувствовали кайф от участия в соревнованиях на дорожке, то этот забег вам понравится. Здесь будет компания почти на любой результат (от 8 с половиной минут до получаса), атмосфера, хорошая организация. А если еще не пробовали, то это отличная возможность попробовать соревнование на стадионе.

Информация и регистрация тут: http://medtroika.ru/

Кстати, послушайте подкаст с организаторами забега на ближайших пробежках, если пропустили:

Иван Нечаев. Тренер клуба "Бегущий человек". КМС, призер Чемпионатов страны среди ветеранов на 1500м, 5000м в спортивной ходьбе, переводчик и научных редактор книг Дэниелса, Фицджеральда и других авторов, главный судья Ереванского международного марафона.

Вячеслав Дегтяренко. Военный врач в прошлом, психиатр сейчас, КМС по горному бегу, чемпион мира по спортивной ходьбе. Бегал за 35 лет спортивной «карьеры» все — от 200 метров до 100 км и суток. Во время службы готовился к своему самому быстрому марафону (2:31), нарезая круги по вертолетному аэродрому днем в жару.

Преимущества и опасности скоростных тренировок для бегунов на выносливость

Интервальные тренировки, повторения, скоростная работа — это термины, которые часто можно услышать среди тех, кто занимается бегом. Как вписать эти тренировки в свой план и чего стоит избегать, чтобы не навредить себе - эти вопросы разобрали в свежем выпуске журнала World Athletics.

Действительно ли у Элиуда Кипчоге самые быстрые марафонские кроссовки?

Когда бегуны впервые заметили модель Nike Alphafly, они выглядели весьма своеобразно. В августе 2018 года в сети появилась фотография Элиуда Кипчоге в чёрных кроссовках без логотипа, с толстой межподошвой, выглядящей, как пена ZoomX от Vaporfly. Это фото стало первым намёком на то, что Nike планирует продолжить разработку и выпуск модели Vaporfly, которые уже завоевали успех во всём мире.
За два года до этого новые Nike Vaporfly, уникальные своей толстой, упругой межподошвой из пеноматериала Pebax и карбоновой пластиной, перевернули представление о том, что стартовые кроссовки — это обязательно модель с тонкой подошвой. Бегуны в новинке от Nike побеждали во всех крупных марафонах — наступила «эпоха карбона». А через месяц после тех первых загадочных фотографий, Кипчоге в модели Vaporfly установил мировой рекорд — 2:01:39 на Берлинском марафоне 2018 года.

Лишь немногие беговые кроссовки подвергались такому тщательному научному анализу, как Nike Alphafly и Vaporfly. Что же обнаружили исследования, в чем секрет флагманских моделей Nike?

В этих вопросах попытался разобраться Джон Аллен, автор статьи, опубликованной в журнале Runner's World.

Модели усталости

Тренировки вызывают физиологические и биохимические адаптации, в том числе развитие утомления. Развитие утомления является механизмом защиты организма от вредного воздействия физических упражнений, поэтому оно ограничивает способность организма работать эффективно. Понимание различных моделей утомления, возникающего на фоне тренировок, важно для оценки тренировочных целей атлета, а также при формировании программы во время восстановления после травмы. Ниже описаны общие модели, используемые для объяснения механизмов усталости.

Как «Летающий Финн» захватил Америку

Пааво Нурми – национальный герой Финляндии, один из величайших легкоатлетов в истории спорта, девятикратный олимпийский чемпион, многократный рекордсмен мира и человек, во многом опередивший своё время.
В 1924 и 1925 годах Нурми едет в США, где проводит поистине легендарный тур. 55 забегов, масса мировых рекордов и только два поражения. При этом Нурми бежал не только традиционные, но и те дистанции, которые предлагали организаторы. Он соревновался с абсолютно разными соперниками, причем иногда и с гандикапом.
В этой статье вы узнаете про то, как проходило изнурительное, удивительное и выдающееся путешествие Пааво Нурми по США в 1925 году.

Могут ли физические упражнения помочь здоровью мозга?

По мнению Всемирной организации здравоохранения, физическая активность является одним из "ключевых факторов" для "улучшения мышления, обучаемости и улучшения навыков суждения". Связь между физическими упражнениями и здоровьем мозга является предметом веры исследователей в области здравоохранения и политиков, не говоря уже о журналистах, пишуших про здоровье.

Неудивительно, что пара недавно опубликованных исследований, вызвала ожесточенные споры: во-первых, большой обзор, предполагающий, что веские доказательства положительного воздействия физических упражнений на мозг невелики или вовсе отсутствуют; и, во-вторых, несколько дней спустя, масштабное исследование с участием более четверти миллиона человек, использующее передовые технологии, позволяющие подтвердить, что преимущества физических упражнений для мозга реальны. Где же истина?

В статье Алекса Хатчинсона, опубликованной в апрельском номере журнала The Globe and Mail, анализируются противоречивые результаты исследований, оценивавших связь физических упражнений и здоровья головного мозга.

10 правил для высотных тренировок

На Олимпийских играх 1996 года в Атланте, американские бегуны на длинные дистанции заработали в общей сложности ноль медалей на глазах у своих болельщиков. Два десятилетия спустя в Рио они завоевали семь медалей в беге на дистанциях от 800 метров до марафона. Что изменилось?

Существует множество теорий, пытающихся объяснить этот феномен, в том числе изменения в философии тренировок, появление спонсируемых тренировочных групп, состоящих из звезд легкой атлетики, и распространение знаний в Интернете. Но новая статья, опубликованная в International Journal of Sports Physiology and Performance утверждает, что спортивная наука также сыграла свою роль.
Дело в том, что ни один американский бегун не использовал высотные тренировки для подготовки к Олимпиаде в Атланте. А затем, в 1997 году, Бен Левин и Джеймс Стрэй-Гундерсен опубликовали статью, в которой представили концепцию высотных тренировок, получившую название "живи высоко, тренируйся низко" (LHTL; live high, train low).

В этой статье представлен анализ уроков, усвоенные за 25 лет существования концепции "живи высоко, тренируйся низко".

Питание для восстановления: когда, что и сколько?

Спортсмены уделяют большое внимание своему восстановлению и непрерывно ищут способы его улучшить. Почему? Потому что они все больше осознают важность восстановления как для повышения производительности, так и для предотвращения травм и болезней.

Как и во всех аспектах тренировок, основы питания являются наиболее важным компонентом, а остальное — это не более, чем приятное дополнение.

В этой статье вы узнаете о том, что:
- стоит использовать "метаболическое окно" сразу после тренировки, съев немного углеводов и белков как можно скорее.
- после того, как закрылось начальное "окно", надо убедиться, что вы правильно восстанавливаетесь в течение остатка дня, удовлетворяя потребности организма в калориях и белке.
- одно из важнейших правил восстановления – концепция 4 R.
- восстановление — это не только острая адаптация к только что сделанной тренировке, но и качественная подготовка к следующей.
- качественное восстановление – важнейший критерий улучшения производительности.

Насколько точен фитнес-трекер?

Множество людей в настоящее время носит тот или иной трекер активности, а по прогнозам, в следующие пять лет эта отрасль вырастет еще примерно на 67%.

Исследование, проведенное в Австралии, показывает, что люди, которые носят трекеры активности, делают примерно на 2000 шагов больше в день чем люди, не использующие такие трекеры. Этих дополнительных шагов достаточно, чтобы значительно снизить риск развития различных заболеваний у среднего человека.

Однако, ваш спортивный гаджет ошибается, а получаемые данные часто неточны. Причём, некоторые из гаджетов ошибаются сильнее, чем другие. А как "противостоять" неточным данным? Ответ на вопрос вы найдете в этой статье.

Простой способ улучшить экономичность бега

Плиометрическая тренировка может сделать вас более эффективным бегуном, однако, до сих пор ведутся споры о том, как она работает. Упорядочивает ли она сигналы, идущие от мозга к мышцам? Делает ли сухожилия более жесткими, позволяя им накапливать и высвобождать больше энергии при растяжении с каждым шагом? Изменяет ли стиль бега так, что вы начинаете делать более быстрые и легкие шаги?
Никто из специалистов не уверен в механизме действия плиометрики, но мало кто спорит о том, что она делает что-то, помогая вам стать более экономичным бегуном, а самое интересное, что этот метод не сложный или рискованный.
А что говорят научные данные? Ответ вы найдете в этой статье.

Медтройка: 3000 метров в Москве 16 июля (новая дата!)

Друзья, мы ранее писали про душевный забег "Медтройка" (в том посте еще ссылки на подкасты с организаторами, послушайте!) — на выходных 24-25 спортивные мероприятия в Москве отменялись, и забег был перенесен на 16 июля, если вы в Москве и готовы попробовать себя в соревновании на стадионе (3000 метров) — регистрация там же:
http://medtroika.ru/

Это 3000 метров + детский забег 400 метров + эстафета на стадионе "Искра".
Бегуны до 10 лет участвуют бесплатно, а опытным бегунам (60+) скидка 50%.

Кофе для здоровья

Кофе – это один из самых широко потребляемых напитков в мире. Неудивительно, что исследования, посвященные кофе, довольно обширны. Вероятно, мы знаем больше о воздействии кофе/кофеина на здоровье и работоспособность, чем о любом другом напитке или веществе.

Употребление кофе было связано с более низким риском развития большинства заболеваний и сниженным риском смерти. Любители кофе здоровее, по крайней мере, по наблюдениям.

Кофе содержит кофеин, который обладает эргогенным эффектом (повышает работоспособность), но может и негативно влиять на сон, приводя к развитию аритмий (аномальный сердечный ритм).

Многие текущие знания о влиянии кофе на здоровье получены из ассоциативных исследований, типа "На самом ли деле люди, часто пьющие кофе, имеют лучший исход для параметра X?" А вот в рандомизированных контролируемых исследованиях меньше доказательств, подтверждающих пользу или вред кофеина для здоровья.

Как кофеин влияет на физиологию и ведет себя в реальной жизни?

Как выявить и устранить синдром аэробного дефицита

Знакома ли вам ситуация, когда пульс высок даже при лёгком беге? Основной причиной этого может быть синдром аэробного дефицита, часто встречающийся у новичков в беге. Возможно ли устранить этот дефицит, и как это сделать?
В статье, опубликованной в журнале trailrunner, тренер Джейсон Фитцджеральд поделился своим подходом к устранению синдрома аэробного дефицита.

Бумажные номера на забегах. Почему мы все еще бегаем с ними?

Нагрудный номер и четыре булавки – непременный атрибут любого легкоатлетического соревнования. Они встречаются повсюду, даже на Олимпийских играх.
Номера с чипом помогают отслеживать и идентифицировать бегунов, но многие профессиональные атлеты задаются вопросом, почему в современном мире они все еще выступают с большим листом бумаги, прикрепленным к высокотехнологичной гоночной одежде.

Стоит ли отказываться от еды перед тренировкой, чтобы похудеть?

Некоторые бегуны специально встают пораньше, чтобы успеть переварить завтрак перед утренней пробежкой. Другие вовсе отказываются от приёма пищи и считают, что бег на голодный желудок поможет похудеть и сжечь лишний жир.
А как все выглядит на самом деле?
Этот вопрос разбирают в журнале Runner's World.