⭕️رابطه تستوسترون و پرولاکتین
پرولاکتین یک بخش مهم از سیستم غدد درون ریز میباشد که مرتبط با واکنش‌های فیزیکی نظیر رشد، خوردن و میل جنسی میباشد. پرولاکتین نه تنها سطح تستوسترون را در مردن تنظیم میکند بلکه باعث تنظیم عملکرد ایمنی، تعادل آب-نمک، فعالیت مغزی، رفتار و رشد نیز میشود. این پرولاکتین است که بعد از رابطه جنسی احساس رضایت کامل را به بدن میدهد و فرد را مدتی دور از این عمل میکند. پرولاکتین و تستوسترون بیش از آنچه که شما فکر کنید با هم مرتبط هستند. محققان دریافتند که سطوح بالاتر پرولاکتین باعث میشود تا غدد جنسی تستوسترون کمتری را تولید کنند که این شرایط با نام هایپوگونادیسم (عدم توانائی بیضه‌ها در تولید هورمون) شناخته میشود.
بنابراین افزایش سطح پرولاکتین میتواند منجر به کاهش کیفیت اسپرم، اختلال در نعوظ، کاهش میل جنسی، کاهش تراکم اسپرم و بزرگ شدن نامتعارف سینه‌ها در مردان شود. این علائم میتوانند در زندگی روزمره تان به تدریج برجسته شوند. در این حالت ممکن است دچار بزرگی سینه شوید که حتی پس از صرف چندین ساعت روی تردمیل نیز از بین نخواهند رفت. در این وضعیت همچنین کیفیت اسپرم شما نیز کاهش پیدا میکند و به آرامی میل جنسی خود را از دست خواهید داد. اما به هر حال اولین چیزی که تحت تاثیر قرار میگیرد کیفیت اسپرم میباشد. در واقع سطح بالای پرولاکتین روی ترشح هورمون آزاد کننده گونادوتروپین‌ها اثر میگذارد که همین امر نیز خود روی آزاد سازی (FSH) و (LH) اثر میگذارد که این دو هورمون نیز وظیفه ساخت تستوسترون و تنظیم آن در بدن را دارند.
نکته : هر مردی که خواهان حفظ میل جنسی و حفظ سطح تستوسترون میباشد میبایست در جهت کاهش سطح پرولاکتین اقداماتی را انجام دهد.
🆔 @power_bodylifting
پرولاکتین یک بخش مهم از سیستم غدد درون ریز میباشد که مرتبط با واکنش‌های فیزیکی نظیر رشد، خوردن و میل جنسی میباشد. پرولاکتین نه تنها سطح تستوسترون را در مردن تنظیم میکند بلکه باعث تنظیم عملکرد ایمنی، تعادل آب-نمک، فعالیت مغزی، رفتار و رشد نیز میشود. این پرولاکتین است که بعد از رابطه جنسی احساس رضایت کامل را به بدن میدهد و فرد را مدتی دور از این عمل میکند. پرولاکتین و تستوسترون بیش از آنچه که شما فکر کنید با هم مرتبط هستند. محققان دریافتند که سطوح بالاتر پرولاکتین باعث میشود تا غدد جنسی تستوسترون کمتری را تولید کنند که این شرایط با نام هایپوگونادیسم (عدم توانائی بیضه‌ها در تولید هورمون) شناخته میشود.
بنابراین افزایش سطح پرولاکتین میتواند منجر به کاهش کیفیت اسپرم، اختلال در نعوظ، کاهش میل جنسی، کاهش تراکم اسپرم و بزرگ شدن نامتعارف سینه‌ها در مردان شود. این علائم میتوانند در زندگی روزمره تان به تدریج برجسته شوند. در این حالت ممکن است دچار بزرگی سینه شوید که حتی پس از صرف چندین ساعت روی تردمیل نیز از بین نخواهند رفت. در این وضعیت همچنین کیفیت اسپرم شما نیز کاهش پیدا میکند و به آرامی میل جنسی خود را از دست خواهید داد. اما به هر حال اولین چیزی که تحت تاثیر قرار میگیرد کیفیت اسپرم میباشد. در واقع سطح بالای پرولاکتین روی ترشح هورمون آزاد کننده گونادوتروپین‌ها اثر میگذارد که همین امر نیز خود روی آزاد سازی (FSH) و (LH) اثر میگذارد که این دو هورمون نیز وظیفه ساخت تستوسترون و تنظیم آن در بدن را دارند.
نکته : هر مردی که خواهان حفظ میل جنسی و حفظ سطح تستوسترون میباشد میبایست در جهت کاهش سطح پرولاکتین اقداماتی را انجام دهد.
🆔 @power_bodylifting
⭕️ چربی سوزها به چند دسته تقسیم میشوند
🔻١- چربی سوزهای توموژنیک یا محرک ها：
این دسته خود به دو گروه تقسیم میشود .دسته اول از طریق تحریک روی غده تیرویید و افزایش t3 و t4 و در نهایت منجر به افزایش متابولیسم میشود .
دسته دوم از طریق تحریک اعصاب سمپاتیک و ترشح بیشتر آدرنالین میشوند و باعث بالا رفتن ضربان قلب و دمای بدن و گردش خون میشوند . افدرین .کافیین. سینفرین و گوارانا دارای خاصیت تحریکی هستند.
امروزه چربی سوزهای محرک زیادی تولید میشوند
🔻٢- چربی سوزهای بلوکه کننده ：
این دسته چربی سوز نیستند ولی مانع جذب چربی در بدن میشود. به این ترتیب که سلولهای چربی را فارگوسیت میکند و دور تا دور سلولهای چربی را فرا میگیرد تا از طریق بدن جذب نشود.
چیتوسان و گوارانا از مهمترین این دسته میباشند.
🔻٣- چربی سوزهای دفع کننده：
این دسته مانع جذب چربی در بدن میشود و آنها را دفع میکند. مثلا زنیکالها که در ایران معروفترین آن ونوستات میباشد باعث خنثی شدن ازیم لیپاز در معده میشود و چربیها از طریق روده و مدفوع دفع میشود .
🔻۴- چربی سوزهای آنابولیک ：
این دسته شامل یوهیمبین .تریبولوس و اندروستن دیون هستند. این ترکیبات دو مرحله قبل از ساخت تستوسترون هستند و با بالا بردن تستوسترون طبیعی عضله سازی را بالا برده و چربی را کم میکنند.
🔻۵- چربی سوزهای آلی اکتیو ：
شامل آنزیمها .کوآنزیمها و ویتامینها و مواد معدنی میشوند. کرومیوم و ال کارنیتین و سی ال آ از این دسته هستند. این دسته باعث جذب بهتر چربی در سلول و تولید انرژی از سلول چربی میشوند و متابولیسم پایه را بالا نگه میدارند و از تحلیل عضله جلوگیری میکنند .
🔻۶- کاهش دهنده های اشتها：
هودیا گوردونی . زنیکال . فیبرها از مهمترین این دسته هستند که کاهش اشتها را به همراه دارند.
🆔 @power_bodylifting
🔻١- چربی سوزهای توموژنیک یا محرک ها：
این دسته خود به دو گروه تقسیم میشود .دسته اول از طریق تحریک روی غده تیرویید و افزایش t3 و t4 و در نهایت منجر به افزایش متابولیسم میشود .
دسته دوم از طریق تحریک اعصاب سمپاتیک و ترشح بیشتر آدرنالین میشوند و باعث بالا رفتن ضربان قلب و دمای بدن و گردش خون میشوند . افدرین .کافیین. سینفرین و گوارانا دارای خاصیت تحریکی هستند.
امروزه چربی سوزهای محرک زیادی تولید میشوند
🔻٢- چربی سوزهای بلوکه کننده ：
این دسته چربی سوز نیستند ولی مانع جذب چربی در بدن میشود. به این ترتیب که سلولهای چربی را فارگوسیت میکند و دور تا دور سلولهای چربی را فرا میگیرد تا از طریق بدن جذب نشود.
چیتوسان و گوارانا از مهمترین این دسته میباشند.
🔻٣- چربی سوزهای دفع کننده：
این دسته مانع جذب چربی در بدن میشود و آنها را دفع میکند. مثلا زنیکالها که در ایران معروفترین آن ونوستات میباشد باعث خنثی شدن ازیم لیپاز در معده میشود و چربیها از طریق روده و مدفوع دفع میشود .
🔻۴- چربی سوزهای آنابولیک ：
این دسته شامل یوهیمبین .تریبولوس و اندروستن دیون هستند. این ترکیبات دو مرحله قبل از ساخت تستوسترون هستند و با بالا بردن تستوسترون طبیعی عضله سازی را بالا برده و چربی را کم میکنند.
🔻۵- چربی سوزهای آلی اکتیو ：
شامل آنزیمها .کوآنزیمها و ویتامینها و مواد معدنی میشوند. کرومیوم و ال کارنیتین و سی ال آ از این دسته هستند. این دسته باعث جذب بهتر چربی در سلول و تولید انرژی از سلول چربی میشوند و متابولیسم پایه را بالا نگه میدارند و از تحلیل عضله جلوگیری میکنند .
🔻۶- کاهش دهنده های اشتها：
هودیا گوردونی . زنیکال . فیبرها از مهمترین این دسته هستند که کاهش اشتها را به همراه دارند.
🆔 @power_bodylifting
✔️تناسب اندام زنان چه تفاوتی با تناسب اندام مردان دارد؟
🔘زنان میتوانند درست به اندازه مردان متناسب باشند اما آن سطح تناسب اندام، هرگز کاملا شبیه هم نخواهد بود. بدن زنان با بدن مردان متفاوت است. مردان و زنان نه تنها سطوح هورمونهای مختلفی دارند، بلکه مقدار چربی و عضله نیز در بدن‌های آنها بسیار متفاوت است. هدف شما باید این باشد که با توجه به جنسیت، توده‌ی بدن و اهداف‌تان تمرین کنید.
✅مردان و زنان در کدام موارد با هم متفاوت هستند
تفاوت مردان و زنان فقط در اندام‌های جنسی آنها نیست، بلکه تفاوت‌های قابل توجه دیگری نیز وجود دارد:
1️⃣تستوسترون
🔘مردان سطوح تستوسترون بالاتری نسبت به زنان دارند و زنان دارای سطوح استروژن بالاتری نسبت به مردان هستند. تستوسترون، هورمونی است که به بدن انسان کمک میکند عضله بسازد، در حالیکه استروژن باعث رشد سلولهای چربی و تمام نشانه‌های دیگر جنسیتی زنان میشود. زنان به علت سطوح بالاتر استروژن و سطوح پایین‌تر تستوسترون، سخت‌تر عضله سازی میکنند.
2️⃣کاهش وزن
🔘مؤثرترین راه برای سوزاندن چربی و کاهش وزن چیست؟ عضله بسازید! هر چه عضلات بیشتری در بدن‌تان داشته باشید، هر روز کالری بیشتری خواهید سوزاند و متابولیسم شما سریعتر خواهد شد. از آنجا که مردان آسانتر از زنان میتوانند عضلات بزرگ‌تر و فعال‌تر بسازند، پس بدیهی است که کاهش وزن نیز برای آنها آسانتر باشد. تمریناتی با یک مقدار و کیفیت در هر دو جنس، اغلب در مردان نتایج بهتری نسبت به زنان ارائه میدهد.
3️⃣انعطاف پذیری
🔘این، بخشی است که همیشه زنان در آن پیشی می‌گیرند. زنان به طور طبیعی انعطاف پذیرتر از مردان هستند زیرا استخوان‌های آنها کوتاهتر است و زوایای ظریف‌تری دارند. بدن زنان معمولا گردتر است و استخوان‌های اطراف لگن آنها، انعطاف پذیرتر از استخوان‌های لگن مردان میباشد.
4️⃣توده‌ی عضلانی
🔘مردان به طور طبیعی به علت سطوح بالاتر تستوسترون، توده‌ی عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند. اگر شما شاخص توده‌ی بدنی یک مرد معمولی و یک زن معمولی با همان وزن را اندازه بگیرید، مرد معمولا شاخص توده‌ی بدنی پایین‌تری دارد که نشانه‌ی توده عضلانی بیشتر است. شاخص توده‌ی بدنی
شاخص توده‌ی بدن، نسبت چربی به کل وزن بدن را تعیین میکند. زنان معمولا شاخص توده‌ی بدن بالاتری (به معنی چربی بیشتر) دارند اما یک BMI سالم برای خانم‌ها، حدود ۵ درصد بالاتر از مردان است. دلیلش این است که چربی بدن یک زن برای تولید مثل مهم است.
✅این به چه معناست؟
🔘در واقع، این بدان معناست که مردان کمی آسانتر از زنان به اندام متناسب دست می‌یابند. مردان میتوانند راحت‌تر عضله بسازند که به نوبه خود به آنها کمک میکند که وزن کم کنند و خوش اندام شوند. همچنین مردان، قدرت بیشتری نسبت به خانم‌ها دارند و میتوانند بارهای سنگین‌تر را سریعتر بلند کنند.
🔘اما این بدان معنا نیست که خانم‌ها نمی توانند خوش اندام شوند.فقط بدین معناست که آنها باید یک برنامه تمرینی پیدا کنند که متناسب با توانایی‌هایشان باشد و نباید سعی کنند که با رفیقان مردشان رقابت کنند. اگر شما به اندازه همسر یا همکارتان از تمرینات سود نمی‌برید، نگران آن نباشید. بدن‌های شما به طور متفاوتی طراحی شده‌اند و آنچه که برای شما متناسب (FIT) است، با تعریف تناسب اندام آنها تفاوت دارد.
🆔 @power_bodylifting
🔘زنان میتوانند درست به اندازه مردان متناسب باشند اما آن سطح تناسب اندام، هرگز کاملا شبیه هم نخواهد بود. بدن زنان با بدن مردان متفاوت است. مردان و زنان نه تنها سطوح هورمونهای مختلفی دارند، بلکه مقدار چربی و عضله نیز در بدن‌های آنها بسیار متفاوت است. هدف شما باید این باشد که با توجه به جنسیت، توده‌ی بدن و اهداف‌تان تمرین کنید.
✅مردان و زنان در کدام موارد با هم متفاوت هستند
تفاوت مردان و زنان فقط در اندام‌های جنسی آنها نیست، بلکه تفاوت‌های قابل توجه دیگری نیز وجود دارد:
1️⃣تستوسترون
🔘مردان سطوح تستوسترون بالاتری نسبت به زنان دارند و زنان دارای سطوح استروژن بالاتری نسبت به مردان هستند. تستوسترون، هورمونی است که به بدن انسان کمک میکند عضله بسازد، در حالیکه استروژن باعث رشد سلولهای چربی و تمام نشانه‌های دیگر جنسیتی زنان میشود. زنان به علت سطوح بالاتر استروژن و سطوح پایین‌تر تستوسترون، سخت‌تر عضله سازی میکنند.
2️⃣کاهش وزن
🔘مؤثرترین راه برای سوزاندن چربی و کاهش وزن چیست؟ عضله بسازید! هر چه عضلات بیشتری در بدن‌تان داشته باشید، هر روز کالری بیشتری خواهید سوزاند و متابولیسم شما سریعتر خواهد شد. از آنجا که مردان آسانتر از زنان میتوانند عضلات بزرگ‌تر و فعال‌تر بسازند، پس بدیهی است که کاهش وزن نیز برای آنها آسانتر باشد. تمریناتی با یک مقدار و کیفیت در هر دو جنس، اغلب در مردان نتایج بهتری نسبت به زنان ارائه میدهد.
3️⃣انعطاف پذیری
🔘این، بخشی است که همیشه زنان در آن پیشی می‌گیرند. زنان به طور طبیعی انعطاف پذیرتر از مردان هستند زیرا استخوان‌های آنها کوتاهتر است و زوایای ظریف‌تری دارند. بدن زنان معمولا گردتر است و استخوان‌های اطراف لگن آنها، انعطاف پذیرتر از استخوان‌های لگن مردان میباشد.
4️⃣توده‌ی عضلانی
🔘مردان به طور طبیعی به علت سطوح بالاتر تستوسترون، توده‌ی عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند. اگر شما شاخص توده‌ی بدنی یک مرد معمولی و یک زن معمولی با همان وزن را اندازه بگیرید، مرد معمولا شاخص توده‌ی بدنی پایین‌تری دارد که نشانه‌ی توده عضلانی بیشتر است. شاخص توده‌ی بدنی
شاخص توده‌ی بدن، نسبت چربی به کل وزن بدن را تعیین میکند. زنان معمولا شاخص توده‌ی بدن بالاتری (به معنی چربی بیشتر) دارند اما یک BMI سالم برای خانم‌ها، حدود ۵ درصد بالاتر از مردان است. دلیلش این است که چربی بدن یک زن برای تولید مثل مهم است.
✅این به چه معناست؟
🔘در واقع، این بدان معناست که مردان کمی آسانتر از زنان به اندام متناسب دست می‌یابند. مردان میتوانند راحت‌تر عضله بسازند که به نوبه خود به آنها کمک میکند که وزن کم کنند و خوش اندام شوند. همچنین مردان، قدرت بیشتری نسبت به خانم‌ها دارند و میتوانند بارهای سنگین‌تر را سریعتر بلند کنند.
🔘اما این بدان معنا نیست که خانم‌ها نمی توانند خوش اندام شوند.فقط بدین معناست که آنها باید یک برنامه تمرینی پیدا کنند که متناسب با توانایی‌هایشان باشد و نباید سعی کنند که با رفیقان مردشان رقابت کنند. اگر شما به اندازه همسر یا همکارتان از تمرینات سود نمی‌برید، نگران آن نباشید. بدن‌های شما به طور متفاوتی طراحی شده‌اند و آنچه که برای شما متناسب (FIT) است، با تعریف تناسب اندام آنها تفاوت دارد.
🆔 @power_bodylifting
👌اگر دچار مشکلات گوارشی هستید در هر وعده تنها یک نوع میوه میل کنید زیرا مصرف همزمان چند میوه باعث :
⇦ ضعف معده
⇦ ایجاد نفخ
⇦ و درد شکم میشود
🆔 @power_bodylifting
⇦ ضعف معده
⇦ ایجاد نفخ
⇦ و درد شکم میشود
🆔 @power_bodylifting
✔️بهترین زمان برای تمرین بدنسازی در روز
🔻با آگاهی از ریتم شبانه روزی فعالیت بدن در شرایط معمولی به خوبی متوجه خواهیم شد که چه زمان هایی برای فعالیت بدنی( تمرین کردن) خوب یا بده؟ و همچنین سوخت و ساز بدن در چه زمان هایی بیشترین و کمترین هستش..
🔵ریتم شبانه روزی معمولی بدن به شرح زیر میباشد:
🔶🔸۷-۶ صبح: دمای بدن افزایش می یابد. سطح هورمونهای جنسی در اوج خود میباشند. سرعت سوخت و ساز بدن حداکثر است.
🔶🔸۱۱-۱۰ صبح: حداکثر هوشیاری و گوش بزنگی. بهترین زمان برای یادگیری و حفظ مطالب در حافظه کوتاه مدت می باشد.
🔶🔸۱۳-۱۲ ظهر: حداقل میزان انرژی و درجه حرارت بدن. آدرنالین کاهش می یابد. احساس خواب آلودگی نیمروزی حادث میشود.
🔶🔸۳ بعد از ظهر: دمای بدن و آدرنالین مجددا افزایش می یابند. بهترین زمان برای یادگیری و به خاطر سپردن مطالب در حافظه بلند مدت است.
🔶🔸۷-۵ بعد از ظهر: درجه حرارت بدن و آدرنالین به اوج خود میرسند. بهترین زمان برای فعالیت بدنی و ورزش میباشد.
🔶🔸۹ شب: ملاتونین افزایش و سوخت و ساز کاهش می یابد.
🔶🔸۱۱ شب: معمولا خواب آلودگی به حداکثر خود میرسد.
🔶🔸۵-۳ صبح:سطح هورمونها و دمای بدن به حداقل خود تنزل می یابند. خواب عمیق.
🔻نکات بسیار سودمند در خصوص این پدیده که شما را در برنامه ریزی های روزانه تان یاری میدهد:
✔️۱-اوج خواب آلودگی در ساعات ۳ تا ۶ صبح و ۲ تا ۴ بعد از ظهر میباشد.
✔️۲-اوج هوشیاری در ساعات ۹ تا ۱۱ صبح و ۸ تا ۱۰ شب می باشد.
✔️۳- در پاییز آسانتر میتوان لاغر شد تا در بهار. ما معمولا در زمستان بیشتر غذا میخوریم اما این عادت بدیست زیرا که در زمستان کالری تبدیل به چربی میشود. در زمستان هیچگاه فعالیت بدنی خود را متوقف نسازید.
🆔 @power_bodylifting
🔻با آگاهی از ریتم شبانه روزی فعالیت بدن در شرایط معمولی به خوبی متوجه خواهیم شد که چه زمان هایی برای فعالیت بدنی( تمرین کردن) خوب یا بده؟ و همچنین سوخت و ساز بدن در چه زمان هایی بیشترین و کمترین هستش..
🔵ریتم شبانه روزی معمولی بدن به شرح زیر میباشد:
🔶🔸۷-۶ صبح: دمای بدن افزایش می یابد. سطح هورمونهای جنسی در اوج خود میباشند. سرعت سوخت و ساز بدن حداکثر است.
🔶🔸۱۱-۱۰ صبح: حداکثر هوشیاری و گوش بزنگی. بهترین زمان برای یادگیری و حفظ مطالب در حافظه کوتاه مدت می باشد.
🔶🔸۱۳-۱۲ ظهر: حداقل میزان انرژی و درجه حرارت بدن. آدرنالین کاهش می یابد. احساس خواب آلودگی نیمروزی حادث میشود.
🔶🔸۳ بعد از ظهر: دمای بدن و آدرنالین مجددا افزایش می یابند. بهترین زمان برای یادگیری و به خاطر سپردن مطالب در حافظه بلند مدت است.
🔶🔸۷-۵ بعد از ظهر: درجه حرارت بدن و آدرنالین به اوج خود میرسند. بهترین زمان برای فعالیت بدنی و ورزش میباشد.
🔶🔸۹ شب: ملاتونین افزایش و سوخت و ساز کاهش می یابد.
🔶🔸۱۱ شب: معمولا خواب آلودگی به حداکثر خود میرسد.
🔶🔸۵-۳ صبح:سطح هورمونها و دمای بدن به حداقل خود تنزل می یابند. خواب عمیق.
🔻نکات بسیار سودمند در خصوص این پدیده که شما را در برنامه ریزی های روزانه تان یاری میدهد:
✔️۱-اوج خواب آلودگی در ساعات ۳ تا ۶ صبح و ۲ تا ۴ بعد از ظهر میباشد.
✔️۲-اوج هوشیاری در ساعات ۹ تا ۱۱ صبح و ۸ تا ۱۰ شب می باشد.
✔️۳- در پاییز آسانتر میتوان لاغر شد تا در بهار. ما معمولا در زمستان بیشتر غذا میخوریم اما این عادت بدیست زیرا که در زمستان کالری تبدیل به چربی میشود. در زمستان هیچگاه فعالیت بدنی خود را متوقف نسازید.
🆔 @power_bodylifting
✔️سیگار کشیدن و بدن سازی
از آنجایی که سیگار کشیدن مستقیما بر روی تنفس تاثیر دارد سیگار میتواند باعث ایجاد انسداد شدید در راه تنفسی و کاهش جذب اکسیژن به درون جریان خون شود.نبض یک فرد سیگاری حدود ۳۰% سریعتر از یک فرد غیر سیگاری میباشد.ضربان قلب بالا باعث میشود که گردش جریان خون در رگ‌ها به شکل خوبی انجام نگیرد و به همین دلیل عملکرد فرد کاهش خواهد یافت. به آن لحظه فکر کنید که برای چربی سوزی خود نیاز دارید که چند دقیقه اضافه تمرین خود را ادامه دهید اما نمیتوانید.زیرا سیگار باعث شده است که کارایی طبیعی ریه‌های شما کاهش پیدا کند و در آن لحظه‌هایی که بیشتر از همه مواقع به اکسیژن نیاز دارید اکسیژنی در اختیار شما قرار نخواهد گرفت.
از آنجایی که افراد سیگاری خلط بیشتری را تولید میکنند این خلط جریان راه تنفس را مسدود میکند و کیفیت تنفس شما به شدت کاهش پیدا خواهد کرد.بنابراین در این حالت ماهیچه‌های شما به اندازه کافی اکسیژن دریافت نمیکنند و در عوض مقادیر بالایی از کربن مونوکسید دریافت میکنند که آن هم بر خلاف اکسیژن به هموگولوبین‌ها متصل میشود.سیگار کشیدن میتواند دسترسی به حداکثر اکسیژن را تا ۱۰% کاهش دهد و همین موضوع میتواند صدمات جدی زیادی به سلول‌ها که تولید کننده تستوسترون هستند وارد آورد.
⭕️تاثیرات مخرب سیگار کشیدن :
۱) دریافت مزایای کمتر بعد از ورزش کردن
۲) سیگاری‌ها معمولا دارای قدرت و انعطاف پذیری کمتری هستند.
۳) افراد سیگاری معمولا دارای مشکل در خواب هستند.
۴) افراد سیگاری معمولا سه برابر زودتر نسبت به افراد غیر سیگاری نفس خود را از دست میدهند.
۵) سیگار کشیدن باعث افزایش فشار خون میشود.
۶) سیگار کشیدن باعث ایجاد خستگی حین و بعد از تمرینات میشود.
۷) بر طبق تحقیقات نوجوانانی که در هفته ۵ روز آن را سیگار میکشند از لحاظ قدرت فیزیکی ۸% ضعیفتر از هم سن و سالان غیر سیگاری خود هستند
⭕️سیگار کشیدن باعث افزایش ابتلا به موارد زیر میشود :
۱) مرگ زودرس
۲) حملات قلبی
۳) مشکلات ریوی از جمله سرطان ریه
۴) ایجاد سرطان‌های گلو، حنجره و مری
۵) نازایی و ناباروری
۶) پوکی استخوان و مفاصل
۷) شکستگی لگن
۸) کمر درد
۹) آرتروز
۱۰) ایجاد صدماتی نظیر شکستگی‌ها و پیچ خوردگی مفاصل
⭕️دیگر تاثیرات مخرب سیگار کشیدن:
🔻هنگامی که بدن در حال انجام یک فعالیت نسبتا شدید نظیر دوندگی، شنا یا انجام ورزش در سطح رقابتی میباشد نیازمند دریافت بیشتر اکسیژن برای اکسیژن رسانی به ماهیچه‌ها میباشد.هم برونکواسپاسم و هم افزایش تولید خلط باعث ایجاد انسداد در راه تنفسی و در نتیجه کاهش عملکرد ریه میشود که نتیجه آن کاهش شدید عملکرد ورزشی فرد میباشد.در تحقیقات مشخص شد که ریه‌های دختران نوجوان سیگاری به طور طبیعی گسترش نمی‌باید و همین موضوع در بزرگسالی باعث ایجاد محدودیت در ظرفیت تنفسی آنها خواهد شد.سیگار کشیدن علاوه بر اینکه آمادگی بدنی حال حاضر شما را تحت تاثیر قرار میدهد بلکه پتانسیل فیزیکی شما در آینده را نیز محدود میکند.
🆔 @power_bodylifting
از آنجایی که سیگار کشیدن مستقیما بر روی تنفس تاثیر دارد سیگار میتواند باعث ایجاد انسداد شدید در راه تنفسی و کاهش جذب اکسیژن به درون جریان خون شود.نبض یک فرد سیگاری حدود ۳۰% سریعتر از یک فرد غیر سیگاری میباشد.ضربان قلب بالا باعث میشود که گردش جریان خون در رگ‌ها به شکل خوبی انجام نگیرد و به همین دلیل عملکرد فرد کاهش خواهد یافت. به آن لحظه فکر کنید که برای چربی سوزی خود نیاز دارید که چند دقیقه اضافه تمرین خود را ادامه دهید اما نمیتوانید.زیرا سیگار باعث شده است که کارایی طبیعی ریه‌های شما کاهش پیدا کند و در آن لحظه‌هایی که بیشتر از همه مواقع به اکسیژن نیاز دارید اکسیژنی در اختیار شما قرار نخواهد گرفت.
از آنجایی که افراد سیگاری خلط بیشتری را تولید میکنند این خلط جریان راه تنفس را مسدود میکند و کیفیت تنفس شما به شدت کاهش پیدا خواهد کرد.بنابراین در این حالت ماهیچه‌های شما به اندازه کافی اکسیژن دریافت نمیکنند و در عوض مقادیر بالایی از کربن مونوکسید دریافت میکنند که آن هم بر خلاف اکسیژن به هموگولوبین‌ها متصل میشود.سیگار کشیدن میتواند دسترسی به حداکثر اکسیژن را تا ۱۰% کاهش دهد و همین موضوع میتواند صدمات جدی زیادی به سلول‌ها که تولید کننده تستوسترون هستند وارد آورد.
⭕️تاثیرات مخرب سیگار کشیدن :
۱) دریافت مزایای کمتر بعد از ورزش کردن
۲) سیگاری‌ها معمولا دارای قدرت و انعطاف پذیری کمتری هستند.
۳) افراد سیگاری معمولا دارای مشکل در خواب هستند.
۴) افراد سیگاری معمولا سه برابر زودتر نسبت به افراد غیر سیگاری نفس خود را از دست میدهند.
۵) سیگار کشیدن باعث افزایش فشار خون میشود.
۶) سیگار کشیدن باعث ایجاد خستگی حین و بعد از تمرینات میشود.
۷) بر طبق تحقیقات نوجوانانی که در هفته ۵ روز آن را سیگار میکشند از لحاظ قدرت فیزیکی ۸% ضعیفتر از هم سن و سالان غیر سیگاری خود هستند
⭕️سیگار کشیدن باعث افزایش ابتلا به موارد زیر میشود :
۱) مرگ زودرس
۲) حملات قلبی
۳) مشکلات ریوی از جمله سرطان ریه
۴) ایجاد سرطان‌های گلو، حنجره و مری
۵) نازایی و ناباروری
۶) پوکی استخوان و مفاصل
۷) شکستگی لگن
۸) کمر درد
۹) آرتروز
۱۰) ایجاد صدماتی نظیر شکستگی‌ها و پیچ خوردگی مفاصل
⭕️دیگر تاثیرات مخرب سیگار کشیدن:
🔻هنگامی که بدن در حال انجام یک فعالیت نسبتا شدید نظیر دوندگی، شنا یا انجام ورزش در سطح رقابتی میباشد نیازمند دریافت بیشتر اکسیژن برای اکسیژن رسانی به ماهیچه‌ها میباشد.هم برونکواسپاسم و هم افزایش تولید خلط باعث ایجاد انسداد در راه تنفسی و در نتیجه کاهش عملکرد ریه میشود که نتیجه آن کاهش شدید عملکرد ورزشی فرد میباشد.در تحقیقات مشخص شد که ریه‌های دختران نوجوان سیگاری به طور طبیعی گسترش نمی‌باید و همین موضوع در بزرگسالی باعث ایجاد محدودیت در ظرفیت تنفسی آنها خواهد شد.سیگار کشیدن علاوه بر اینکه آمادگی بدنی حال حاضر شما را تحت تاثیر قرار میدهد بلکه پتانسیل فیزیکی شما در آینده را نیز محدود میکند.
🆔 @power_bodylifting
🌸 بعد از غذا آب سرد نخوريد 👇
🍃 سفت شدن چربي هاي داخل غذا و هضم ناقص آنها
🍃 رقيق شدن اسيد معده و هضم ناقص غذا
🍃 احساس خستگي
🍃 چاقی و اضافه وزن
🍃 چرب شدن کبد
🆔 @power_bodylifting
🌸 بعد از غذا آب سرد نخوريد 👇
🍃 سفت شدن چربي هاي داخل غذا و هضم ناقص آنها
🍃 رقيق شدن اسيد معده و هضم ناقص غذا
🍃 احساس خستگي
🍃 چاقی و اضافه وزن
🍃 چرب شدن کبد
🆔 @power_bodylifting
#چای_سبز؛ #چای_چربی_سوز طبیعی
افرادی که عادت به نوشیدن چای سبز دارند با کمک این نوشیدنی گیاهی به افزایش سوخت و ساز بدنشان کمک میکنند.
در حقیقت چای سبز به دلیل داشتن ماده‌ای به نام «پلی‌فنول» میتواند به افزایش حرارت درونی بدن کمک کرده.
و به این ترتیب میزان سوخت انرژی موجود در سلولهای چربی را افزایش دهد و تاثیر قابل ملاحظه‌ای بر روند چاقی افراد داشته باشد.
به شرطی که افراد چاق یا دارای اضافه وزن در روند رژیم غذایی خود و مقدار کالری روزانه‌ای که دریافت میکنند نیز تجدیدنظر کنند.
اینگونه نیست که ما هر میزان کالری که دوست داریم به بدن برسانیم و توقع داشته باشیم با نوشیدن یک تا 2 لیوان چای سبز در روز لاغر شویم و کالری بسوزانیم.
👇👇👇👇👇👇
🆔 @power_bodylifting
افرادی که عادت به نوشیدن چای سبز دارند با کمک این نوشیدنی گیاهی به افزایش سوخت و ساز بدنشان کمک میکنند.
در حقیقت چای سبز به دلیل داشتن ماده‌ای به نام «پلی‌فنول» میتواند به افزایش حرارت درونی بدن کمک کرده.
و به این ترتیب میزان سوخت انرژی موجود در سلولهای چربی را افزایش دهد و تاثیر قابل ملاحظه‌ای بر روند چاقی افراد داشته باشد.
به شرطی که افراد چاق یا دارای اضافه وزن در روند رژیم غذایی خود و مقدار کالری روزانه‌ای که دریافت میکنند نیز تجدیدنظر کنند.
اینگونه نیست که ما هر میزان کالری که دوست داریم به بدن برسانیم و توقع داشته باشیم با نوشیدن یک تا 2 لیوان چای سبز در روز لاغر شویم و کالری بسوزانیم.
👇👇👇👇👇👇
🆔 @power_bodylifting
✔️تمرینات ورزشی برای درمان گردن درد و تقویت عضلات گردن
🔻تمرینات زیر به منظور درمان آسیب و تقویت عضلات گردن برای آن دسته از ورزشکاران که از ناحیه گردن آسیب دیده اند همچنین برای شخصی که دچار ناراحتی و درد گردن است و حتی برای شما که می خواهید عضلات گردنتان را تقویت کنید مفید می باشد.
💪حرکت اول: چرخش گردن
برای انجام این حرکت ورزشی روی یک صندلی بنشینید. سر را صاف و مستقیم نگه دارید. سپس سر را به طرف راست بچرخانید و به موقعیت اول برگردید و سر را به طرف چپ بچرخانید. این تمرین ورزشی را ۱۰ بار در روز برای هر طرف انجام دهید.
💪حرکت دوم: کج کردن گردن
روی صندلی بنشینید، سر را صاف نگه دارید، سپس به طرف چپ حرکت دهید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت ورزشی را ۱۰ بار در روز و برای هر طرف تکرار کنید.
💪حرکت سوم: خم کردن گردن
سر را صاف نگه دارید، سپس گردن را به طرف پایین خم کنید تا جای که چانه به قفسه سینه برسد، این وضعیت را ۵ ثاینه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.
💪حرکت چهارم: حرکت گردن به سمت عقب
برای انجام این حرکت ورزشی هم روی صندلی بنشینید، بدن صاف و بدون خمیدگی باشد، سپس سر را تا جای عقب ببرید تا چانه شما به سقف اشاره کند.این حرکت را ۱۰ بار در روز تکرار کنید.
💪حرکت پنجم: فشار و مقاومت
انگشتان خود را زیر چانه قرار دهید، سپس گردن را به طرف پایین حرکت دهید و با انگشتان مقاومت ایجاد کنید تا گردن خم نشود. این حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید.
💪حرکت ششم: کشش
برای انجام این حرکت ورزشی صاف بایستید و دست ها را از پشت قلاب کنید، سپس شانه راست را پایین حرکت دهید و گردن به طرف چپ خم کنید. در عضلات جانبی گردن احساس کشش می کنید، این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید، حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.
💪حرکت هفتم: انقباض ایزومتریک
برای انجام این تمرین ورزشی صاف بایستید و در حالی که سر و گردن را صاف نگه داشته اید و نگاه رو به جلو است، کف دست را روی پیشانی بگذارید و به سر فشار وارد کنید اما با عضلات گردن مقاومت ایجاد کنید تا سر به عقب نرود. در این وضعیت ۵ ثانیه بمانید. این حرکت را در ۳ ست و با ۵ تکرار انجام دهید.
🆔 @power_bodylifting
🔻تمرینات زیر به منظور درمان آسیب و تقویت عضلات گردن برای آن دسته از ورزشکاران که از ناحیه گردن آسیب دیده اند همچنین برای شخصی که دچار ناراحتی و درد گردن است و حتی برای شما که می خواهید عضلات گردنتان را تقویت کنید مفید می باشد.
💪حرکت اول: چرخش گردن
برای انجام این حرکت ورزشی روی یک صندلی بنشینید. سر را صاف و مستقیم نگه دارید. سپس سر را به طرف راست بچرخانید و به موقعیت اول برگردید و سر را به طرف چپ بچرخانید. این تمرین ورزشی را ۱۰ بار در روز برای هر طرف انجام دهید.
💪حرکت دوم: کج کردن گردن
روی صندلی بنشینید، سر را صاف نگه دارید، سپس به طرف چپ حرکت دهید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت ورزشی را ۱۰ بار در روز و برای هر طرف تکرار کنید.
💪حرکت سوم: خم کردن گردن
سر را صاف نگه دارید، سپس گردن را به طرف پایین خم کنید تا جای که چانه به قفسه سینه برسد، این وضعیت را ۵ ثاینه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.
💪حرکت چهارم: حرکت گردن به سمت عقب
برای انجام این حرکت ورزشی هم روی صندلی بنشینید، بدن صاف و بدون خمیدگی باشد، سپس سر را تا جای عقب ببرید تا چانه شما به سقف اشاره کند.این حرکت را ۱۰ بار در روز تکرار کنید.
💪حرکت پنجم: فشار و مقاومت
انگشتان خود را زیر چانه قرار دهید، سپس گردن را به طرف پایین حرکت دهید و با انگشتان مقاومت ایجاد کنید تا گردن خم نشود. این حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید.
💪حرکت ششم: کشش
برای انجام این حرکت ورزشی صاف بایستید و دست ها را از پشت قلاب کنید، سپس شانه راست را پایین حرکت دهید و گردن به طرف چپ خم کنید. در عضلات جانبی گردن احساس کشش می کنید، این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید، حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.
💪حرکت هفتم: انقباض ایزومتریک
برای انجام این تمرین ورزشی صاف بایستید و در حالی که سر و گردن را صاف نگه داشته اید و نگاه رو به جلو است، کف دست را روی پیشانی بگذارید و به سر فشار وارد کنید اما با عضلات گردن مقاومت ایجاد کنید تا سر به عقب نرود. در این وضعیت ۵ ثانیه بمانید. این حرکت را در ۳ ست و با ۵ تکرار انجام دهید.
🆔 @power_bodylifting
✔️با چه وزنه ای تمرین کنیم؟ هر تمرین را در چند ست و تکرار انجام دهیم؟
1⃣اگر هدف افزایش قدرت است
با ۸۵ درصد از حداکثر توانتان یا بیشتر وزنه بزنید
هر حرکت را ۲ تا ۶ ست، و هر ست را ۱ تا ۶ بار تکرار کنید.
2⃣اگر هدف عضله سازی است
۷۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر توانتان یا بیشتر وزنه بزنید.
هر حرکت را ۳ تا ۶ ست، و هر ست را ۶ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
3⃣اگر هدف افزایش استقامت عضلانی است
سبک تر از حد توانتان وزنه بزنید
هر حرکت را ۲ تا ۳ ست، و هر ست را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
🔰👈چقدر بین هر ست استراحت کنیم؟
1⃣ تمرین با هدف افزایش قدرت
📌۲ تا ۵ دقیقه استراحت کنید
2⃣ با هدف عضله سازی
📌۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید
3⃣ افزایش استقامت
📌۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید
🆔 @power_bodylifting
1⃣اگر هدف افزایش قدرت است
با ۸۵ درصد از حداکثر توانتان یا بیشتر وزنه بزنید
هر حرکت را ۲ تا ۶ ست، و هر ست را ۱ تا ۶ بار تکرار کنید.
2⃣اگر هدف عضله سازی است
۷۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر توانتان یا بیشتر وزنه بزنید.
هر حرکت را ۳ تا ۶ ست، و هر ست را ۶ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
3⃣اگر هدف افزایش استقامت عضلانی است
سبک تر از حد توانتان وزنه بزنید
هر حرکت را ۲ تا ۳ ست، و هر ست را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
🔰👈چقدر بین هر ست استراحت کنیم؟
1⃣ تمرین با هدف افزایش قدرت
📌۲ تا ۵ دقیقه استراحت کنید
2⃣ با هدف عضله سازی
📌۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید
3⃣ افزایش استقامت
📌۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید
🆔 @power_bodylifting
✔️نمونه برنامه غذایی برای افزایش حجم
🍞صبح : ۲ قاشق روغن زیتون +۱عدد تخم مرغ کامل +۴ کف دست نان سبوس دار +گوجه و خیار+۵عدد آمینو
☕️میان وعده صبح : یک لیوان چای یا قهوه +۱۰۰ گرم پنیر کم چرب +یک مشت آجیل ( گردو ، بادام ، کشمش ، نخود ، توت خشک ، انجیر خشک ، خرما خشک ، آلو خشک )
🥦ناهار : وعده معمول با حداقل چربی +۱ پیاله ماست مرغوب ترجیحا محلی +۱لیوان هر نوع سبزیجات +۱عدد مولتی ویتامین مینرال +۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین ث جوشان
🥔۲ ساعت پس از ناهار : ۱لیوان برنج کته +۲عدد خرما +۱ عدد سیب زمینی آب پز
🍌یک ساعت قبل تمرین : ۱عدد سیب زمینی آب پز تازه + ۲ لیوان شیر +۱عدد موز یا یک مشت آجیل
🍚نیم ساعت قبل از تمرین : ۲پیمانه اکتان ۵ عدد آمینو
🥛بعد از تمرین : معجون ( ۵عدد خرما +۲لیوان شیر +۲قاشق عسل +۱عدد بستنی +۱عدد سیب زمینی آب پز تازه +یک پیمانه پودر وی )
🍿یک ساعت پس از تمرین : یک پیمانه پودر وی +۱۲۰ گرم آب
🥦شام : وعده معمول +۱لیوان هر نوع سبزیجات +یک پیاله ماست
⭕️در طول روز آب فراوان ۴ تا ۵ لیتر آب بنوشید
🆔 @power_bodylifting
🍞صبح : ۲ قاشق روغن زیتون +۱عدد تخم مرغ کامل +۴ کف دست نان سبوس دار +گوجه و خیار+۵عدد آمینو
☕️میان وعده صبح : یک لیوان چای یا قهوه +۱۰۰ گرم پنیر کم چرب +یک مشت آجیل ( گردو ، بادام ، کشمش ، نخود ، توت خشک ، انجیر خشک ، خرما خشک ، آلو خشک )
🥦ناهار : وعده معمول با حداقل چربی +۱ پیاله ماست مرغوب ترجیحا محلی +۱لیوان هر نوع سبزیجات +۱عدد مولتی ویتامین مینرال +۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین ث جوشان
🥔۲ ساعت پس از ناهار : ۱لیوان برنج کته +۲عدد خرما +۱ عدد سیب زمینی آب پز
🍌یک ساعت قبل تمرین : ۱عدد سیب زمینی آب پز تازه + ۲ لیوان شیر +۱عدد موز یا یک مشت آجیل
🍚نیم ساعت قبل از تمرین : ۲پیمانه اکتان ۵ عدد آمینو
🥛بعد از تمرین : معجون ( ۵عدد خرما +۲لیوان شیر +۲قاشق عسل +۱عدد بستنی +۱عدد سیب زمینی آب پز تازه +یک پیمانه پودر وی )
🍿یک ساعت پس از تمرین : یک پیمانه پودر وی +۱۲۰ گرم آب
🥦شام : وعده معمول +۱لیوان هر نوع سبزیجات +یک پیاله ماست
⭕️در طول روز آب فراوان ۴ تا ۵ لیتر آب بنوشید
🆔 @power_bodylifting
✔️برنامه چربی سوزی ۱۲ هفته‌ای cLEANing
🔻برنامه (cLEANing) فاز ۱ : هفته ۱-۶
این برنامه طوری میباشد که شما هرچه بیشتر جلو روید میزان شدت و فشار تمرینی نیز اندک اندک زیاد میشود. هر هفته شما میزان تمرینات هوازی را میبایست افزایش داده و از میزان زمان استراحت بین ست‌های خود نیز بکاهید. اگرچه این تغییرات کوچک به نظر میرسند اما همین تغییرات کوچک را همانند یک آجر موجود در یک ساختمان در نظر بگیرید. یک آجر کوچک میباشد اما مجموع همین آجر‌های کوچک است که در نهایت ساختار کلی ساختمان (بدن) را شکل میدهند.
⭕️شنبه : تمرینات پشت
💪لت سیمکش دستگاه دست باز ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
💪زیربغل هالتر خم ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
💪زیربغل دمبل تک خم ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪لت سیمکش دستگاه تک دست ۳ (۱۵)
💪هایپراکستنشن ۳ (۱۵)
⭕️یکشنبه : تمرینات سینه
💪قفسه سینه دستگاه ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
💪پرس بالا سینه دمبل ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
💪پرس سینه دستگاه ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪کراس اور سیمکش ۳ (۱۵)
💪شنا ۳ (۱۵)
⭕️سه شنبه : تمرینات پا
💪پرس پا ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
💪اسکات ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
💪جلو پا دستگاه ۳ (۱۵)
💪پشت پا دستگاه تک پا ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪ددلیفت رومانیایی ۳ (۱۵)
💪ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۵)
💪ساق پا ایستاده ۳ (۱۵)
⭕️چهارشنبه : شکم و سرشانه
💪کرانچ ۳ (۱۵)
💪زیرشکم خلبانی ۳ (۱۵)
💪شکم دوچرخه ۳ (۳۰ ثانیه)
💪پرس سرشنه دستگاه ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪نشر جانب تک دست ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪فیس پول ۳ (۱۵)
💪کول دست جمع سیمکش ۳ (۱۵)
⭕️پنجشنبه : تمرینات دست
💪پشت بازو سیمکش با طناب ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
💪پشت بازو هلتر خوابیده ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
💪پشت بازو تک دمبل پشت سر ۳ (۱۵)
💪جلو بازو لاری دستگاه ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
💪جلو بازو هالتر خمیده ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
💪جلو بازو دمبل روی میز شیبدار ۳ (۱۵)
🆔 @power_bodylifting
🔻برنامه (cLEANing) فاز ۱ : هفته ۱-۶
این برنامه طوری میباشد که شما هرچه بیشتر جلو روید میزان شدت و فشار تمرینی نیز اندک اندک زیاد میشود. هر هفته شما میزان تمرینات هوازی را میبایست افزایش داده و از میزان زمان استراحت بین ست‌های خود نیز بکاهید. اگرچه این تغییرات کوچک به نظر میرسند اما همین تغییرات کوچک را همانند یک آجر موجود در یک ساختمان در نظر بگیرید. یک آجر کوچک میباشد اما مجموع همین آجر‌های کوچک است که در نهایت ساختار کلی ساختمان (بدن) را شکل میدهند.
⭕️شنبه : تمرینات پشت
💪لت سیمکش دستگاه دست باز ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
💪زیربغل هالتر خم ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
💪زیربغل دمبل تک خم ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪لت سیمکش دستگاه تک دست ۳ (۱۵)
💪هایپراکستنشن ۳ (۱۵)
⭕️یکشنبه : تمرینات سینه
💪قفسه سینه دستگاه ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
💪پرس بالا سینه دمبل ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
💪پرس سینه دستگاه ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪کراس اور سیمکش ۳ (۱۵)
💪شنا ۳ (۱۵)
⭕️سه شنبه : تمرینات پا
💪پرس پا ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
💪اسکات ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
💪جلو پا دستگاه ۳ (۱۵)
💪پشت پا دستگاه تک پا ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪ددلیفت رومانیایی ۳ (۱۵)
💪ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۵)
💪ساق پا ایستاده ۳ (۱۵)
⭕️چهارشنبه : شکم و سرشانه
💪کرانچ ۳ (۱۵)
💪زیرشکم خلبانی ۳ (۱۵)
💪شکم دوچرخه ۳ (۳۰ ثانیه)
💪پرس سرشنه دستگاه ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪نشر جانب تک دست ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪فیس پول ۳ (۱۵)
💪کول دست جمع سیمکش ۳ (۱۵)
⭕️پنجشنبه : تمرینات دست
💪پشت بازو سیمکش با طناب ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
💪پشت بازو هلتر خوابیده ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
💪پشت بازو تک دمبل پشت سر ۳ (۱۵)
💪جلو بازو لاری دستگاه ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
💪جلو بازو هالتر خمیده ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
💪جلو بازو دمبل روی میز شیبدار ۳ (۱۵)
🆔 @power_bodylifting
✅ برنامه چربی سوزی ۱۲ هفته‌ای cLEANing
🔻برنامه (cLEANing) فاز ۲ : هفته ۷-۱۲
🔻در این مقطع شما میبایست میزان تلاش و تعهد خود را یک سطح دیگر ارتقا بخشید. اگر خواهان رسیدن به اهداف خود هستید این موضوع باید اولویت شما در زندگیتان باشد. کافی است به پیشرفت خود ادامه دهید و سپس با نگاه کردن خود در آینه پاداشتان را نظاره گر خواهید بود.
⭕️شنبه : تمرینات پشت
💪لت سیمکش دست جمع ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
💪تی بار ۳ (۱۲. ۱۰. ۸)
💪پول آور دمبل ۳ (۱۲.۱۰، ۸)
💪زیربغل دمبل خم ۳ (۱۵)
💪لت سیمکش مچ برعکس ۳ (۱۵)
💪هایپراکستنشن ۳ (۱۵)
⭕️یکشنبه : تمرینات سینه
💪کراس اور سیمکش ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
🔴سوپرست :
💪پرس بالا سینه دستگاه اسمیت ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪پرس بالا سینه دمبل ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
🔴تری ست :
💪قفسه سینه دمبل ۳ (۱۵)
💪پرس سینه دمبل ۳ (۱۵)
💪شنا ۳ (۱۵)
⭕️سه شنبه : تمرینات پا
💪پرس پا تک پا ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
🔴سوپرست :
💪اسکات گابلت ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪جلو پا دستگاه ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
🔴سوپرست :
💪ددلیفت رومانیایی دمبل ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪پشت پا دستگاه خوابیده ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
🔴سوپرست :
💪ساق با دستگاه پرس پا ۳ (۱۵)
💪ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۵)
⭕️چهارشنبه : شکم و سرشانه
🔴تری ست:
💪۱.دراز نشست روی میز شیب منفی ۳ (۱۲)
💪۲.زیرشکم پا صاف خوابیده ۳ (۱۲)
💪۳.کرانچ چرخشی ۳ (۱۲)
💪پرس سرشانه دمبل آرنولدی ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
🔴تری ست :
💪۱.نشر جلو ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪۲.نشر جانب ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪۳.نشر خم ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪شراگ دمبل ۳ (۱۵)
⭕️پنجشنبه : تمرینات دست
💪پشت بازو سیمکش تک دست ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
🔴تری ست :
💪۱.پشت بازو هلتر خوابیده ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪۲.پشت بازو دمبل دو دست خوابیده ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪۳.شنا دست جمع ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪جلو بازو سیمکش تک دست ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
🔴تری ست :
💪جلو بازو هالتر دست باز ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪جلو بازو هالتر دست جمع ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
🔴سوپرست :
💪جلو بازو سیمکش ۳ (۱۵)
💪پشت بازو سیمکش دستگیره صاف ۳ ((١٥)
🆔 @power_bodylifting
🔻برنامه (cLEANing) فاز ۲ : هفته ۷-۱۲
🔻در این مقطع شما میبایست میزان تلاش و تعهد خود را یک سطح دیگر ارتقا بخشید. اگر خواهان رسیدن به اهداف خود هستید این موضوع باید اولویت شما در زندگیتان باشد. کافی است به پیشرفت خود ادامه دهید و سپس با نگاه کردن خود در آینه پاداشتان را نظاره گر خواهید بود.
⭕️شنبه : تمرینات پشت
💪لت سیمکش دست جمع ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
💪تی بار ۳ (۱۲. ۱۰. ۸)
💪پول آور دمبل ۳ (۱۲.۱۰، ۸)
💪زیربغل دمبل خم ۳ (۱۵)
💪لت سیمکش مچ برعکس ۳ (۱۵)
💪هایپراکستنشن ۳ (۱۵)
⭕️یکشنبه : تمرینات سینه
💪کراس اور سیمکش ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
🔴سوپرست :
💪پرس بالا سینه دستگاه اسمیت ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪پرس بالا سینه دمبل ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
🔴تری ست :
💪قفسه سینه دمبل ۳ (۱۵)
💪پرس سینه دمبل ۳ (۱۵)
💪شنا ۳ (۱۵)
⭕️سه شنبه : تمرینات پا
💪پرس پا تک پا ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
🔴سوپرست :
💪اسکات گابلت ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪جلو پا دستگاه ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
🔴سوپرست :
💪ددلیفت رومانیایی دمبل ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪پشت پا دستگاه خوابیده ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
🔴سوپرست :
💪ساق با دستگاه پرس پا ۳ (۱۵)
💪ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۵)
⭕️چهارشنبه : شکم و سرشانه
🔴تری ست:
💪۱.دراز نشست روی میز شیب منفی ۳ (۱۲)
💪۲.زیرشکم پا صاف خوابیده ۳ (۱۲)
💪۳.کرانچ چرخشی ۳ (۱۲)
💪پرس سرشانه دمبل آرنولدی ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
🔴تری ست :
💪۱.نشر جلو ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪۲.نشر جانب ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪۳.نشر خم ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪شراگ دمبل ۳ (۱۵)
⭕️پنجشنبه : تمرینات دست
💪پشت بازو سیمکش تک دست ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
🔴تری ست :
💪۱.پشت بازو هلتر خوابیده ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪۲.پشت بازو دمبل دو دست خوابیده ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪۳.شنا دست جمع ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪جلو بازو سیمکش تک دست ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
🔴تری ست :
💪جلو بازو هالتر دست باز ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪جلو بازو هالتر دست جمع ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
💪جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
🔴سوپرست :
💪جلو بازو سیمکش ۳ (۱۵)
💪پشت بازو سیمکش دستگیره صاف ۳ ((١٥)
🆔 @power_bodylifting
Forwarded from هيأت حضرت علي اكبر (ع)
موسپید است دگر از تب و تاب افتاده
روی دستش چو علی رد طناب افتاده
دیده گریان شده یکبار دگر، مطمئنم
یاد لب تشنگی طفل رباب افتاده
شهادت امام #صادق (ع)تسلیت باد
🆔 @Heiataliakbarnaziabad
روی دستش چو علی رد طناب افتاده
دیده گریان شده یکبار دگر، مطمئنم
یاد لب تشنگی طفل رباب افتاده
شهادت امام #صادق (ع)تسلیت باد
🆔 @Heiataliakbarnaziabad
✔️برای لاغر کردن شکم به توصیه های زیر عمل کنید:
💢۱- آب کردن چربی فرآیندی وقت‌گیر است، بنابراین از همین حالا دست به کار شوید! صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه لاغر شوید.
💢۲- چربی های اضافی ناحیه ی شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد.
💢۳- از تمرینات مناسب برای ناحیه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنید و از تمرینات ورزشی مخصوص باسن خودداری کنید.
💢۴- فرآیند کاهش وزن در ناحیه شکم ، تنها با ورزش امکان پذیر نیست ! ورزش موضعی ، بدون رژیم غذایی مناسب ممکن نیست بتواند چربی های اضافه را از بین ببرد . بنابر این حتمآ رژیم غذایی مناسب خودتان را رعایت کنید.
🆔 @power_bodylifting
💢۱- آب کردن چربی فرآیندی وقت‌گیر است، بنابراین از همین حالا دست به کار شوید! صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه لاغر شوید.
💢۲- چربی های اضافی ناحیه ی شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد.
💢۳- از تمرینات مناسب برای ناحیه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنید و از تمرینات ورزشی مخصوص باسن خودداری کنید.
💢۴- فرآیند کاهش وزن در ناحیه شکم ، تنها با ورزش امکان پذیر نیست ! ورزش موضعی ، بدون رژیم غذایی مناسب ممکن نیست بتواند چربی های اضافه را از بین ببرد . بنابر این حتمآ رژیم غذایی مناسب خودتان را رعایت کنید.
🆔 @power_bodylifting