This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
۳)هوک چپ جهشی
در این پانچ شما به سمت جلو جهش داریم و بدن به سمت حریف کشیده می شود،همزمان ضربه ی چپ شما یک لوپ دایره ای را به سمت صورت حریف طی می کند.
این حرکت کمی متفاوت است و برخلاف سایر انواع هوک دست چپ شما کشیده می شود،این ضربه نیز کمتر رایج است و در باشگاه ها کمتر به آن پرداخته می شود اما به طور حتم این ضربه نیز در زمره ی ضربات ناگهانی و خطرناک جای می گیرد.
تصویری که می بینید مربوط به هوک راست جهشی است؛دقیقا همین حرکت را با دست چپ تمرین کنید.
@lCUeXJ_UCHQ
در این پانچ شما به سمت جلو جهش داریم و بدن به سمت حریف کشیده می شود،همزمان ضربه ی چپ شما یک لوپ دایره ای را به سمت صورت حریف طی می کند.
این حرکت کمی متفاوت است و برخلاف سایر انواع هوک دست چپ شما کشیده می شود،این ضربه نیز کمتر رایج است و در باشگاه ها کمتر به آن پرداخته می شود اما به طور حتم این ضربه نیز در زمره ی ضربات ناگهانی و خطرناک جای می گیرد.
تصویری که می بینید مربوط به هوک راست جهشی است؛دقیقا همین حرکت را با دست چپ تمرین کنید.
@lCUeXJ_UCHQ
❌🔴استفاده از هوک در ضربات ترکیبی🔴❌
-بعد از کراس راست:استفاده از هوک چپ بعد از کراس راست یکی از رایجترین الگوهای ضرباتی در بوکس است که تقریبا هر بوکسوری با این الگو کم و بیش آشنایی دارد بنابرین هنگام مبارزه توجه ویژه ای به این ریتم داشت باشید.
-بعد از هوک:یکی دیگر از متود های رایج این است که اکثر بوکسور ها برای دفاع در برابر الگوی (چپ-راست-چپ-راست) حسابی تمرین کرده اند اگر شما دو تا هوک چپ پشت سر هم بزنید الگویی غافلگیرانه را اجرا کرده اید و به احتمال زیاد موثر خواهد بود. مانند هوک به بدن -هوک به سر
تصاویر زیر مربوط به اجرای دو هوک پشت سر هم است،آنها را با سرعت و قدرت انجام دهید.
@lCUeXJ_UCHQ
-بعد از کراس راست:استفاده از هوک چپ بعد از کراس راست یکی از رایجترین الگوهای ضرباتی در بوکس است که تقریبا هر بوکسوری با این الگو کم و بیش آشنایی دارد بنابرین هنگام مبارزه توجه ویژه ای به این ریتم داشت باشید.
-بعد از هوک:یکی دیگر از متود های رایج این است که اکثر بوکسور ها برای دفاع در برابر الگوی (چپ-راست-چپ-راست) حسابی تمرین کرده اند اگر شما دو تا هوک چپ پشت سر هم بزنید الگویی غافلگیرانه را اجرا کرده اید و به احتمال زیاد موثر خواهد بود. مانند هوک به بدن -هوک به سر
تصاویر زیر مربوط به اجرای دو هوک پشت سر هم است،آنها را با سرعت و قدرت انجام دهید.
@lCUeXJ_UCHQ
-هوک و راست قدرتی:اگر بعد از ضربه ی هوک چپ بلافاصله ضربه ی هوک راست را اجرا کنید؛
قدرت تخریب ریتم شما تا دوبرابر افزایش پیدا می کند.
@lCUeXJ_UCHQ
قدرت تخریب ریتم شما تا دوبرابر افزایش پیدا می کند.
@lCUeXJ_UCHQ
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
هایلایتی زیبا از بهترین
فایت های بانوان 👌🙏
فایت های بانوان 👌🙏
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
سیستم تمرینی کلاستر ست(کار با وزنه)
دنسازی رزمی, متفرقه, کونگ فو
اهمیت بدنسازی و تمرینات با وزنه برای رزمی کاران
رشد و توسعه فیبرهای سرعتی قدرتی (سفید) برای افزایش نسبی قدرت مبرم میباشد این نوع فیبرها عمدتا با اجرای تمرینات قدرتی کوتاه مدت و به صورت انفجاری رشد می کنند در صورتیکه فیبرهای استقامتی (قرمز) خاصیت استقامتی دارند و از لحاظ رشد حجمی در قیاس با فیبرهای سرعتی بسیار ضعیف تر می باشند رزمی کارانی که به دنبال وارد کردن ضربات دست یا پای سریع و در عین حال قوی هستند می بایست تمرینات با وزنه را بصورتی انجام دهند که فیبرهای سرعتی آنها رشد و توسعه یابد. یک روش برای هدف قرار دادن این فیبرهای عضلانی انجام تمرینات با حجم پایین و با شدت مضاعف می باشد یک برنامه برای این ورزشکاران بصورت عمومی می تواند از تکرارهای بین ۱ تا ۵ و با مقدار وزنه ۸۵% تا ۱۰۰% یک تکرار حداکثر تشکیل شده باشد . و بین هر ست بین ۳ تا ۵ دقیقه استراحت مناسب می باشد.در ابتدا با تکرارهای آهسته شروع کرده تا قدرت پایه افزایش یابد سپس بصورت تدریجی تمرینات انفجاری را اجرا می کنید
رشد و توسعه فیبرهای سرعتی قدرتی (سفید) برای افزایش نسبی قدرت مبرم میباشد این نوع فیبرها عمدتا با اجرای تمرینات قدرتی کوتاه مدت و به صورت انفجاری رشد می کنند در صورتیکه فیبرهای استقامتی (قرمز) خاصیت استقامتی دارند و از لحاظ رشد حجمی در قیاس با فیبرهای سرعتی بسیار ضعیف تر می باشند رزمی کارانی که به دنبال وارد کردن ضربات دست یا پای سریع و در عین حال قوی هستند می بایست تمرینات با وزنه را بصورتی انجام دهند که فیبرهای سرعتی آنها رشد و توسعه یابد. یک روش برای هدف قرار دادن این فیبرهای عضلانی انجام تمرینات با حجم پایین و با شدت مضاعف می باشد یک برنامه برای این ورزشکاران بصورت عمومی می تواند از تکرارهای بین ۱ تا ۵ و با مقدار وزنه ۸۵% تا ۱۰۰% یک تکرار حداکثر تشکیل شده باشد . و بین هر ست بین ۳ تا ۵ دقیقه استراحت مناسب می باشد.در ابتدا با تکرارهای آهسته شروع کرده تا قدرت پایه افزایش یابد سپس بصورت تدریجی تمرینات انفجاری را اجرا می کنید.
این تمرینات با حجم پایین در عین حال که کمترین حجم عضلانی را برای فرد به ارمغان می آورد باعث افزایش ماکزیمم قدرت در فرد می شود به همین خاطر این سیستم تمرینی برای ورزشکارانی که می خواهند در یک دسته وزنی مشخص رقابت کنند بسیار کارآمد می باشد.و همچنین دردهای عضلانی را که پس از تمرین ظاهر می شود را کاهش میدهد. و این موضوع به منزله این است که تمرینات با وزنه با تمرینات اصلی ورزشکار تداخلی پیدا نمی کند.
واژه سرعتی قدرتی بودن بر می گردد به داشتن قدرت انفجاری برای فاکتورهایی مثل وارد کردن ضربه،استارت زدن و هنگامی که یک مشت یا لگدبه سمت حریف پرتاب می کنید می خواهید که در عین حال سرعتی بودن آن ضربه آنقدر قوی باشد که حریف را از کار بیندازد.
دو جزء وجود دارد که این موضوع (سرعتی،قدرتی) را تقویت می کند:
الف) نیروی آغازین
ب ) نیروی انفجاری.
نیروی آغازین به توانایی آنی فرد در بکارگیری حداکثر فیبر عضلانی ممکن اطلاق می شود و نیروی انفجاری به مدت زمانی که می توان قدرت عضله را حفظ کرد گفته می شود. هنگامیکه هدف ورزشکار افزایش سرعت است می بایست تاکید بر روی افزایش شتاب در موقع اجرای حرکات با وزنه باشد.در این شیوه تمرین که می بایست بصورت انفجاری اجرا شود قسمت (منقبض شدن عضله) حرکت نمی بایست بیشتر از ۲۰ ثانیه در طول یک ست بیانجامد.
همچنین برای شرکت در وزن بالاتر تمرینات با حجم بالا و شدت کم نیاز است تا ورزشکار بر وزن خود بیافزاید. رزمی کاران بایستی تنفس خود را برای مسابقات آماده کنند.مثلا یک مبارزه می تواند از ۳ راند ۲ دقیقه ای و یا حداکثر یک راند ۱۰ دقیقه ای بطول انجامد دیگر نیازی نیست دوهای استقامت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.به همین خاطر اگر خواستار بیشترین بازدهی از رشته خود هستید پس می بایست سیستم تنفسی خود را دقیقا با رشته ورزشی خود سازگار کنید.
ضمنا باید سعی کنید تا حد ممکن تمریناتتان شبیه به رشته ورزشی تان باشد برای مثال اگر ورزشتان بوکس است ۵ دقیقه با شدت تمام کیسه بزنید.اجرای تمرینات جهشی و پرشی که از آنها به عنوان تمرینات و اگر (انبساط) سریع عضله نیز یاد می کند از ارزش و کارایی بسیار بالایی برای ورزشکاران رشته های رزمی برخوردار می باشد. اگر تا بحال این شیوه از تمرینات را در برنامه تمرینی تان نگنجانده اید بدانید که چیز با ارزشی را برای افزایش سرعت و قدرت از دست داده اید.
اهمیت بدنسازی و تمرینات با وزنه برای رزمی کاران
رشد و توسعه فیبرهای سرعتی قدرتی (سفید) برای افزایش نسبی قدرت مبرم میباشد این نوع فیبرها عمدتا با اجرای تمرینات قدرتی کوتاه مدت و به صورت انفجاری رشد می کنند در صورتیکه فیبرهای استقامتی (قرمز) خاصیت استقامتی دارند و از لحاظ رشد حجمی در قیاس با فیبرهای سرعتی بسیار ضعیف تر می باشند رزمی کارانی که به دنبال وارد کردن ضربات دست یا پای سریع و در عین حال قوی هستند می بایست تمرینات با وزنه را بصورتی انجام دهند که فیبرهای سرعتی آنها رشد و توسعه یابد. یک روش برای هدف قرار دادن این فیبرهای عضلانی انجام تمرینات با حجم پایین و با شدت مضاعف می باشد یک برنامه برای این ورزشکاران بصورت عمومی می تواند از تکرارهای بین ۱ تا ۵ و با مقدار وزنه ۸۵% تا ۱۰۰% یک تکرار حداکثر تشکیل شده باشد . و بین هر ست بین ۳ تا ۵ دقیقه استراحت مناسب می باشد.در ابتدا با تکرارهای آهسته شروع کرده تا قدرت پایه افزایش یابد سپس بصورت تدریجی تمرینات انفجاری را اجرا می کنید
رشد و توسعه فیبرهای سرعتی قدرتی (سفید) برای افزایش نسبی قدرت مبرم میباشد این نوع فیبرها عمدتا با اجرای تمرینات قدرتی کوتاه مدت و به صورت انفجاری رشد می کنند در صورتیکه فیبرهای استقامتی (قرمز) خاصیت استقامتی دارند و از لحاظ رشد حجمی در قیاس با فیبرهای سرعتی بسیار ضعیف تر می باشند رزمی کارانی که به دنبال وارد کردن ضربات دست یا پای سریع و در عین حال قوی هستند می بایست تمرینات با وزنه را بصورتی انجام دهند که فیبرهای سرعتی آنها رشد و توسعه یابد. یک روش برای هدف قرار دادن این فیبرهای عضلانی انجام تمرینات با حجم پایین و با شدت مضاعف می باشد یک برنامه برای این ورزشکاران بصورت عمومی می تواند از تکرارهای بین ۱ تا ۵ و با مقدار وزنه ۸۵% تا ۱۰۰% یک تکرار حداکثر تشکیل شده باشد . و بین هر ست بین ۳ تا ۵ دقیقه استراحت مناسب می باشد.در ابتدا با تکرارهای آهسته شروع کرده تا قدرت پایه افزایش یابد سپس بصورت تدریجی تمرینات انفجاری را اجرا می کنید.
این تمرینات با حجم پایین در عین حال که کمترین حجم عضلانی را برای فرد به ارمغان می آورد باعث افزایش ماکزیمم قدرت در فرد می شود به همین خاطر این سیستم تمرینی برای ورزشکارانی که می خواهند در یک دسته وزنی مشخص رقابت کنند بسیار کارآمد می باشد.و همچنین دردهای عضلانی را که پس از تمرین ظاهر می شود را کاهش میدهد. و این موضوع به منزله این است که تمرینات با وزنه با تمرینات اصلی ورزشکار تداخلی پیدا نمی کند.
واژه سرعتی قدرتی بودن بر می گردد به داشتن قدرت انفجاری برای فاکتورهایی مثل وارد کردن ضربه،استارت زدن و هنگامی که یک مشت یا لگدبه سمت حریف پرتاب می کنید می خواهید که در عین حال سرعتی بودن آن ضربه آنقدر قوی باشد که حریف را از کار بیندازد.
دو جزء وجود دارد که این موضوع (سرعتی،قدرتی) را تقویت می کند:
الف) نیروی آغازین
ب ) نیروی انفجاری.
نیروی آغازین به توانایی آنی فرد در بکارگیری حداکثر فیبر عضلانی ممکن اطلاق می شود و نیروی انفجاری به مدت زمانی که می توان قدرت عضله را حفظ کرد گفته می شود. هنگامیکه هدف ورزشکار افزایش سرعت است می بایست تاکید بر روی افزایش شتاب در موقع اجرای حرکات با وزنه باشد.در این شیوه تمرین که می بایست بصورت انفجاری اجرا شود قسمت (منقبض شدن عضله) حرکت نمی بایست بیشتر از ۲۰ ثانیه در طول یک ست بیانجامد.
همچنین برای شرکت در وزن بالاتر تمرینات با حجم بالا و شدت کم نیاز است تا ورزشکار بر وزن خود بیافزاید. رزمی کاران بایستی تنفس خود را برای مسابقات آماده کنند.مثلا یک مبارزه می تواند از ۳ راند ۲ دقیقه ای و یا حداکثر یک راند ۱۰ دقیقه ای بطول انجامد دیگر نیازی نیست دوهای استقامت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.به همین خاطر اگر خواستار بیشترین بازدهی از رشته خود هستید پس می بایست سیستم تنفسی خود را دقیقا با رشته ورزشی خود سازگار کنید.
ضمنا باید سعی کنید تا حد ممکن تمریناتتان شبیه به رشته ورزشی تان باشد برای مثال اگر ورزشتان بوکس است ۵ دقیقه با شدت تمام کیسه بزنید.اجرای تمرینات جهشی و پرشی که از آنها به عنوان تمرینات و اگر (انبساط) سریع عضله نیز یاد می کند از ارزش و کارایی بسیار بالایی برای ورزشکاران رشته های رزمی برخوردار می باشد. اگر تا بحال این شیوه از تمرینات را در برنامه تمرینی تان نگنجانده اید بدانید که چیز با ارزشی را برای افزایش سرعت و قدرت از دست داده اید.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🎥🚨 آموزش #دفاع_شخصی رهایی مچ دست
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🚨🎥 صحنه‌های واقعی و باورنکردنی از دفاع‌شخصی فوق‌العاده بانوان!
Forwarded from کیک بوکسینگ. بوکس.. دفاع شخصی.. هنرهای رزمی 👑😎🇮🇷
💢 برای سفت شدن عضلات ،خانوم ها چه کنند؟
برای سفت شدن عضلات در خانم‌ها باید تمرینات با وزنه رو در نظر گرفت حتما.خیلی از خانوما به هیچ عنوان اصلا طرف وزنه زدن نمیرن و نهایت کارشون اینه که یه رژیم بسیار کم کالری میگیرند و اگر هم بخوان ورزش کنن فقط محدود به ورزش‌های هوازی میشه.این کار فقط باعث کاهش وزن شما از طریق شما کاهش عضله میشه!تو این حالت بدن ضعیف و شل و ول میشه.در حالی که تو کشور‌های پیشرفته خیلی از خانوم‌ها همپای آقایون در سالن‌های بدن سازی تمرینات با وزنه سنگینی رو انجام میدن و نتیجه هم همین عکسایی است که گاهی اوقات می‌بینین.
الان دیگه خیلی از برنامه‌های بدن سازی خانوما شدتی در حد برنامه‌های آقایون داره.پس تمرینات قدرتی برای خانم‌ها هم خیلی مهمه.تمرینات هوازی و ایروبیک فقط باعث بهبود سیستم قلب و عروقی شما و سلامت کلی بدن میشه و تاثیر چندانی در کاهش وزن و شکل دادن به بدن نداره.
برای سفت شدن عضلات در خانم‌ها باید تمرینات با وزنه رو در نظر گرفت حتما.خیلی از خانوما به هیچ عنوان اصلا طرف وزنه زدن نمیرن و نهایت کارشون اینه که یه رژیم بسیار کم کالری میگیرند و اگر هم بخوان ورزش کنن فقط محدود به ورزش‌های هوازی میشه.این کار فقط باعث کاهش وزن شما از طریق شما کاهش عضله میشه!تو این حالت بدن ضعیف و شل و ول میشه.در حالی که تو کشور‌های پیشرفته خیلی از خانوم‌ها همپای آقایون در سالن‌های بدن سازی تمرینات با وزنه سنگینی رو انجام میدن و نتیجه هم همین عکسایی است که گاهی اوقات می‌بینین.
الان دیگه خیلی از برنامه‌های بدن سازی خانوما شدتی در حد برنامه‌های آقایون داره.پس تمرینات قدرتی برای خانم‌ها هم خیلی مهمه.تمرینات هوازی و ایروبیک فقط باعث بهبود سیستم قلب و عروقی شما و سلامت کلی بدن میشه و تاثیر چندانی در کاهش وزن و شکل دادن به بدن نداره.
🥐 رژیم لاغری
🍋ناشتا : 1 لیوان آب ولرم 3 دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب+ 2 قاشق غذاخوری آبلیمو
🍋صبحانه : 2 عدد سفیده تخم مرغ آب پز+ ۱ لیوان بزرگ شیر کم چرب
🍋یک ساعت پس از صبحانه : ۱ لیوان چای سبز
🍋ساعت ده صبح : ده عدد بادام خام + یک عدد میوه
🍋نیم ساعت قبل از ناهار : 1 لیوان آب + 1 عدد سیب
🍋ناهار : سالاد ( خیار و گوجه و پیاز قرمز ) + نصف تن ماهی روغن گرفته + 5 تا قاشق برنج
🍋عصرانه : 1 عدد میوه + یک قاشق کشمش
🍋شام : سالاد بدون سس + یک کف دست نان + یک قوطی کبریت پنیر + 2 عدد گردو
🍋بعد از شام 2 عدد انجیر خشک
🍋روزی 8 لیوان آب میل شود.
🍋پنج دقیقه طناب یا حرکت پروانه زده
🍋ناشتا : 1 لیوان آب ولرم 3 دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب+ 2 قاشق غذاخوری آبلیمو
🍋صبحانه : 2 عدد سفیده تخم مرغ آب پز+ ۱ لیوان بزرگ شیر کم چرب
🍋یک ساعت پس از صبحانه : ۱ لیوان چای سبز
🍋ساعت ده صبح : ده عدد بادام خام + یک عدد میوه
🍋نیم ساعت قبل از ناهار : 1 لیوان آب + 1 عدد سیب
🍋ناهار : سالاد ( خیار و گوجه و پیاز قرمز ) + نصف تن ماهی روغن گرفته + 5 تا قاشق برنج
🍋عصرانه : 1 عدد میوه + یک قاشق کشمش
🍋شام : سالاد بدون سس + یک کف دست نان + یک قوطی کبریت پنیر + 2 عدد گردو
🍋بعد از شام 2 عدد انجیر خشک
🍋روزی 8 لیوان آب میل شود.
🍋پنج دقیقه طناب یا حرکت پروانه زده
وعده
1تا3 روز قبل از مسابقه (رژیم پر کربوهیدرات)
4 تا 6 روز قبل از مسابقه
(رژیم کم کربو هیدرات)
صبحانه
1 فنجان آب پرتقال + تخم مرغ یا کیک گرم + کره حیوانی یا نباتی به مقدار دلخواه + 2 تا 4 تکه نان + یک لیوان شیر + غلات گرم به مقدار دلخواه + شکلات یا کاکائو به مقدار دلخواه
نصف فنجان آب میوه + 2 عدد تخم مرغ + کره حیوانی یا نباتی به مقدار دلخواه + یک تکه نان + یک لیوان شیر
ناهار و شام
سوپ سبزی یا آبگوشت + خوراک ماهی، مرغ یا گوشت 180 گرم + مقداری لوبیا + چاشنی سالاد + یک فنجان ماست + 2 تا 4 تکه نان + کلوچه
آبگوشت یا 5/0 فنجان آب گوجه فرنگی + خوراک ماهی، مرغ یا گوشت 180 گرم + سالاد سبز مخلوط یا یک فنجان سبزی + چاشنی سالاد + یک فنجان ماست + خوراک سبزی
میان وعده
(غذای بین دو وعده اصلی)
میوه مخصوصا خرما،کشمش،سیب و موز + یک لیوان شیر + نان قندی،شیرینی یا بیسکویت
آجیل + یک لیوان شیر + یک قطعه نان
@lCUeXJ_UCHQ
((نمونه رژیم غذایی فردای مسابقه))
وعده
رژیم غذایی
صبحانه
چای شیرین (2 تا 3 حبه قند) + نان (3/1 باگت یا بیسکویت) + کره (15 گرم) + مربا یا عسل (30 گرم) + آب میوه (در طول صبح)
ناهار
سبزیجات خام + روغن (10 گرم) + آب لیمو + ماکارونی یا برنج (400 گرم) + پنیر رنده شده + نان (4/1 باگت)
میان وعده
نان (4/1 باگت) + پنیر (30 گرم) + چای شیرین یا آب میوه
شام
سوپ سبزیجات + گوشت یا ماهی کبابی + سبزیجات سبز (200 گرم) + نان (4/1 باگت) + ماست + میوه
@lCUeXJ_UCHQ
وعده
رژیم غذایی
صبحانه
چای شیرین (2 تا 3 حبه قند) + نان (3/1 باگت یا بیسکویت) + کره (15 گرم) + مربا یا عسل (30 گرم) + آب میوه (در طول صبح)
ناهار
سبزیجات خام + روغن (10 گرم) + آب لیمو + ماکارونی یا برنج (400 گرم) + پنیر رنده شده + نان (4/1 باگت)
میان وعده
نان (4/1 باگت) + پنیر (30 گرم) + چای شیرین یا آب میوه
شام
سوپ سبزیجات + گوشت یا ماهی کبابی + سبزیجات سبز (200 گرم) + نان (4/1 باگت) + ماست + میوه
@lCUeXJ_UCHQ
نکات مهم در برناممه غذایی ورزشکاران
1) غذاها باید آب پز، بخار پز و یا کبابی باشد. غذاهای سرخ کرده حتی المقدور مصرف نشود.
2) غذاها نوعا باید حاوی کربوهیدرات دیر جذب مثل ماکارونی، برنج و نان باشد.
3) مصرف کله پاچه، سیرابی و مغز توصیه نمیشود زیرا باعث گرفتگی عضلات میشود.
4) مصرف هفته ای یک بار جگر توصیه میشود.
5) بهترین گوشت برای ورزشکاران گوشت گاو است و بهتر از گوشت بره، گوسفند و گوساله میباشد.
6) مصرف نوشابه های گازدار توصیه نمیشود.
7) مصرف مکمل های غذایی بدون مشورت پزشک ورزشی توصیه نمیشود. (برخی از این مکمل ها غیر استاندارد بوده و خطرناک هستند).
8) مصرف آب میوه مانند آب سیب و انگور که با حجم خود آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است.
9) استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است.
10) در مدت زمان 30 دقیقه قبل از تمرین قند ساده (شکر) ممنوع است زیرا کارایی ورزشی را کاهش میدهد، اما مصرف مایعات قندی در طی مسابقات طبق دستورالعمل گفته شده مفید است.
11) روزانه 5 وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید. (یک وعده میوه شامل یک تکه متوسط میوه تازه یا نصف فنجان میوه خام یا پخته است. یک وعده یسزی شامل یک فنجان برگ گیاهان سبز خام است).
@lCUeXJ_UCHQ
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
مسابقه کیک بوکس GLORY
ناک اوت تماشایی با ضربه
زانوی پرشي
ناک اوت تماشایی با ضربه
زانوی پرشي