فیت باشید😍

🔰اگر فقط کالری کاهش بدیم، نتیجه خوبی از کاهش چربی می‌گیریم یا نه؟

🔶برای چربی‌سوزی شما تنها به کسری کالری نیاز ندارید. نتیجه کسری کالری غیراصولی گرسنگی مداوم، تحریک‌پذیری سیستم عصبی، ضعف سیستم دفاعی و عضله‌ سوزی است.

چیزی که شما به آن نیاز دارید، بالا بردن کیفیت کالری دریافتی است، به شکلی که تمام نیازهای بدن شما، با کالری کمتری برطرف شود.
رعایت این موارد می‌تواند به ارتقای کیفیت کالری بینجامد: 👇

✅🔺حذف کالری بی کیفیت: کالری بی کیفیت در خوراکی‌هایی یافت می‌شود که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی کمی دارند. شکر و آرد سفید در این دسته هستند.

✅🔺 توجه به مصرف پروتئین: پروتئین باعث می‌شود که زودتر سیر و دیرتر گرسنه شوید. پروتئین همچنین ماده‌ای ضروری برای عضله‌سازی است.

✅🔺مصرف چربی سالم: یک رژیم سالم یک رژیم بدون چربی نیست، بلکه چربی‌هایی مفید مثل ماهی، گردو و روغن زیتون دارد. در مقابل چربی‌های مضر مثل ترانس (کره گیاهی و روغن نباتی جامد) و چربی‌های اشباع می‌توانند کیفیت کالری مصرفی شما را کاهش دهند.

✅🔺 مصرف مواد معدنی: کمبود آهن می‌تواند به اختلال در عملکرد غده تیروئید منجر شود. غده‌ای که مسئولیت تنظیم متابولیسم را بر عهده دارد.

🟢تستوسترون، هورمون جنسی اصلی مردانه است و نقش اساسی در سطح انرژی ذهنی و جسمی دارد. با افزایش سن مردان، میزان تستوسترونی که بدن آن‌ها به طور طبیعی تولید می‌کند کاهش می‌یابد.

🚫سطح پایین تستوسترون، که هیپوگنادیسم مردانه نیز نامیده می‌شود، می‌تواند باعث کاهش انرژی، خستگی و افسردگی در مردان شود. هیپوگنادیسم مردانه با افزایش سن بیشتر می‌شود.

🔴سایر علائم تستوسترون پایین عبارتند از

کاهش انرژی و استقامت
افسردگی
تحریک‌پذیری
مشکل در تمرکز
اختلال در نعوظ
ناباروری
کاهش توده عضلانی

🔰کمبود آب بدن و کم مصرف کردن آب در حین تمرین چه تاثیری بر حجم عضلات دارد؟

◀️کم آبی و افزایش سطوح کورتیزول

کم آبی سبب افزایش سطوح هورمون کورتیزول می شود. افزایش سطوح کورتیزول، نه تنها میزان برداشت اسیدهای آمینه توسط عضله را کاهش داده بلکه میزان سنتز (تولید) پروتئین در عضلات را نیز تقلیل می دهد و در نهایت سبب سازو کار منفی برای عضله سازی می شود.

◀️کم آبی و کاهش سطوح تستوسترون

با اینکه ورزش سبب افزایش سطوح تستوسترون می شود اما انجام تمرین بدنسازی (تمرین مقاومتی) همراه با کم آبی و کم نوشیدن آب، می تواند باعث کاهش سطوح تستوسترون شود.

افزایش سطوح تستوسترون یکی از عوامل سازنده عضلات می باشد و ممکن است سطوح کمتر تستوسترون عامل محدود کننده ای برای پرسازی یا حجم عضلانی باشد.

خوش هیکل💪💪🥴🥴

📚احتباس آب و افزایش وزن

🔶احتباس آب در بدن یکی از دلایل افزايش وزن است. حتی تغییرات هورمونی نیز می‌تواند دلیل آن باشد، مثلا زنان بیشتر متوجه تورم شکم قبل و در طول قاعدگی می‌شوند. ورزش به کاهش علائم قاعدگی کمک می‌کند؛ بنابراین، حتی در صورت افزایش وزن، باید به ورزش خود ادامه دهید.

مطالعات نشان داده است که احتباس آب در اولین روز قاعدگی به اوج خود می‌رسد. نسبت آن در وسط چرخه قاعدگی کمترین میزان را دارد و طی ۱۱ روز قبل و بعد از تخمک‌گذاری به تدریج افزایش می‌یابد.افزایش وزن در افراد مختلف متفاوت است، اما تغییرات جزئی وزن (حتی پس از ورزش) طبیعی است.

🔷علت شایع افزایش احتباس آب، افزایش مصرف سدیم است. بر اساس یک مطالعه، خوردن غذاهای پر نمک می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. مطالعات نشان داده است که بعد از خوردن غذای شور، آب بیشتری می‌نوشیم، اما لزوما ادرار افزایش نمی‌یابد. آب زیاد بدن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. برخی از افراد به سدیم حساسیت دارند و ممکن است آب بیشتری در خود نگه دارند.

🔰شدت و نوع ورزش در زمان بیماری

به خاطر داشته باشید که ورزش بیش از حد می تواند اثر معکوس بر سیستم ایمنی بدن داشته باشد. به این دلیل که ورزش های شدید باعث افزایش تولید هورمون استرس یعنی کورتیزول می شود.

⚠️هورمون های استرس مهارکننده فعالیت سلول های طبیعی قاتل هستند. این سلول ها نوعی از سلول های سفید خون بوده که به عوامل ویروسی حمله کرده و بدن را از وجود آن ها پاک می کنند. پس سعی کنید وقتی مریض هستید و توان ورزش کردن دارید، شدت ورزش کم باشد.

🔵ورزش شدید و طولانی مدت از سوی دیگر می‌تواند ما را مبتلا به عفونت کند، به طور مثال در دوی ماراتن سیستم ایمنی بدن تا 72 ساعت ضعیف می‌شود. ممکن است ورزش کردن استرس بالایی برای سیستم ایمنی بدن داشته باشد.

📌استرس می‌تواند به شدت موجب تغییرات هورمونی شود و از سوی دیگر تحقیقات نشان داده است که استرس حاد در حد چند دقیقه و ساعت می‌تواند مفید باشد اما در صورتی که به صورت مزمن به سال و روز بکشد، مشکلی بزرگ تلقی میشود

📚رژیم طولانی مدت باعث توقف چربی سوزی می‌شود

آخرین باری که میز غذا را با احساس رضایت و سیری ترک کردید کِی بود؟ اگر همیشه با احساس ناراحتی ناشی از گرسنگی دست از غذا می‌کشید پس چیزی باید تغییر کند. اولین دلیل اینکه چربی نمی‌سوزانید می‌تواند این باشد که مدت خیلی طولانی تحت فشار رژیم هستید.

✅رژیم‌های طولانی مدت می‌توانند شما را در وضعیت کمبود کالری قرار دهند. این گرسنگی و عدم رضایت از غذا خوردن، متابولیسم را کُند می‌کند. بله درست است که کالری کمتری دریافت می‌کنید اما کالری کمتری هم می‌سوزانید که به معنی پیشرفت نکردن است. از اینکه دو تا چهار هفته به خودتان استراحت بدهید نترسید و اینقدر نگران دریافت کالری در برابر سوزاندن کالری نباشید. فقط کافیست گاهی یک قدم به عقب برگردید تا بتوانید در بلند مدت نتیجه بگیرید.

تمرینات عالی برای عضلات پایین تنه در منزل

تمرینات کششی خفن برای کل بدنتون :

چندتا تمرین باشگاهی باسن تپل کن :

تمرینات شکمی مخصوص مبتدیا :

توی دو هفته باسن گرد عضلانی بساز :

‍ ✔️مصرف آمینو اسید برای خانم ها

خانم ها هم می توانند مثل مردها از همه ی مکمل های آمینو اسیدی بهره ببرند، آمینواسیدها از منابع غذایی پروتیین از جمله گوشتها، لبنیات، ماهی، لوبیا و آجیل تامین می شوند.مصرف مکمل های آمینواسیدی می توتند باعث افزایش عضله سازی و چربی سوزی شود.مصرف آمینواسیدها در کنار رعایت رژیم غذایی صحیح و تمرینات منظم واقعاً در نتیجه گیری خانم ها از تمرین تاثیر دارد و کمک می کند تا فیزیکی کم چرب و شکیل ساخته شود.

💪1- آرژنین

این آمینواسید پیش سازی است برای تولید نیتریک اسید یا همان NO معروف. آرژنین باعث اتساع عروق خونی می شودن این خاصیت باعث می شود جریان خون و مواد غذایی بیشتری به عضلات انتقال پیدا کند تا عضله سازی و چربی سوزی بهتر صورت پذیرد. علاوه براین آرژنین می تواند سطح ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیزم را افزایش دهد. دکتر استوپانی معتقد است که برای خانم ها که اساساً تستوسترون کمتری نسبت به آقایان دارند خیلی مفید است و علی رغم اینکه خاصیت عضله سازی کمتری دارد، اما در چربی سوزی موثر است. 3 الی 5 گرم از آرژنین را می توان صبح ناشتا، 30 دقیقه قبل از تمرین و همچنین قبل از خواب مصرف نمود.

💪2- گلوتامین

گلوتامین ریکاوری را ارتقا می دهد، یعنی می توانید در زمان کوتاه تری نتیجه بگیرید. البته اخبار خوب درباره گلوتامین همین جا به پایان نمی رسد. این آمینواسید باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، چربی سوزی و تولید انرژی می شود رژیم در کنار تمرینات شدید می تواند باعث عضله سوزی شود که نشان داده موجب آهسته شدن متابولیسم می شود. گلوتامین بافت های خالص عضلانی را از تخریب در زمان استرس های فیزیکی محافظت می کند.

کورتیزول می تواند چربی سوزی را متوقف کرده و به افزایش چربی در نواحی مشکل دار بدن خانم ها مانند لگن، نشیمن گاه و ران ها منجر  شود. مصرف گلوتامین در مهار کورتیزول می تواند مفید باشد. مصرف حدود 5 گرم از آن قبل و بعد از تمرین رایج است.

💪3- ال کارنیتین

این آمینواسید در گوشت یافت می شود و نقش مهمی در تولید انرژی دارد. در حقیقت سلول ها بدون کارنیتین قادر به تولید انرژی نیستند، چراکه این آمینواسید اسیدهای چرب را به درون میتوکندری (مرکز تولید انرژی) منتقل می کند و ال کارنیتین همچنین در تولید NO هم نقش دارد.

ال کارنیتین می تواند باعث ارتقای سلامت قلب شود، چراکه عضله قلب وابستگی زیادی به تولید انرژی جهت تپش درست دارد. 1 الی 2 گرم کارنیتین را 3 نوبت در روز می توان مصرف کرد.

💪4- آمینواسیدهای شاخه ای

در تلاش برای کاهش وزن سریع بعضی خانم ها رژیم های افراطی و شدید می گیرند که منجربه عضله سوزی و در پی آن کاهش سرعت متابولیسم می شود. آمینواسیدهای شاخه ای ملقب به BCAAS از تخریب عضلات توسط تامین آمینواسیدهای مهم جلوگیری می کنند. این آمینوها می توانند مستقیم توسط عضلات به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند و در عین حال باعث چربی سوزی بیشتر و عضله سازی بهتر شوند. 3 ال 5 گرم ار آمینوهای شاخه ای را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید...

دلایل استپ وزنی

کاهش کالری مصرفی سر خود
مصرف الکل و دخانیات
کاهش مصرف پروتئین
تمرین برنامه تکراری
تغییر ندادن وزنه
خواب نامنظم

🔰مواد غذایی برای جلوگیری از ریزش عضلات🔰

1️⃣ ماهی و مرغ
2️⃣ سیب زمینی
3️⃣ ماست کم چرب
4️⃣ کره بادام زمینی
5️⃣ تخمه کدو
6️⃣ آب پنیر
7️⃣ سفیده تخم مرغ
8️⃣ مکمل کازئین و گلوتامین

🔰بدترین اشتباهات در رژیم لاغری🔰

👈ورزش با شکم خالی

👈حذف وعده‌ها به ویژه صبحانه

👈امتناع از خوردن گوشت قرمز

👈عدم مصرف پروتئین

👈حذف کربوهیدرات

👈مصرف نکردن چربی‌های مفید

مکمل قبل از تمرین، مکملی است که اگر قبل از ورزش مصرف شود، توانایی شما را در ورزش افزایش می‌دهد یا به عبارت دیگر، عملکرد بهتری خواهید داشت.

فواید مصرف مکمل‌های قبل از تمرین

اکثر ورزشکاران برای حفظ عملکرد خود و احساس بهتر در هنگام ورزش و عدم احساس خستگی و کمبود انرژی، مکمل‌های قبل از تمرین را مصرف می‌کنند.

🔵تاثیر مکمل‌های قبل از تمرین بر توانایی و استقامت افراد
🟢به تاخیر انداختن احساس خستگی
🟣به شما کمک می‌کند هنگام تمرین تمرکز بیشتری داشته باشید.

📣 آیا مصرف مولتی ویتامین باعث چاقی میشه؟

🔺به‌طور کلی مولتی‌ویتامین‌ها باعث چاق شدن شما نمی‌شوند. این مکمل‌های غذایی کالری بسیار کمی دارند و معمولا در آن‌ها خبری از چربی، پروتئین و کربوهیدرات نیست و تنها ریزمغذی‌های بدن را تامین می‌کنند.
یک تصور رایج این است که مصرف مولتی‌ویتامین می‌تواند به جذب بهتر غذا کمک کند و باعث چاقی شود.
این تصور درست نیست. شرایطی که در آن بدن شما به خاطر فقدان برخی ویتامین‌ها قادر به هضم و جذب غذا نباشد، شرایط خطرناکی است و شما نمی‌خواهید خود را در این وضعیت قرار دهید.

🔻از طرف دیگر برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی قادر هستند متابولیسم شما را سریع‌تر کرده و به کاهش وزن کمک کنند.

✅ویتامین‌های گروه ب از جمله ویتامین‌های اساسی در متابولیسم هستند. ویتامین ب دوازده و ب شش از ویتامین‌های مهم برای هضم پروتئین و چربی به شمار می‌روند. ب یک، ب دو، ب سه، ب پنج، فولات و بیوتین هم می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. این ویتامین‌ها در گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، اسفناج، موز، سیب، برنج قهوه‌ای، هندوانه و انگور یافت می‌شوند.

🔰ویتامین د قادر است به تعادل قندخون و ذخیره کم‌تر چربی کمک کند. کمبود ویتامین د از عوامل ایجاد چاقی است.

📌 کمبود ویتامین چه رابطه ای با وزن و چاقی دارد؟

🔰طی تحقیق انجام شده در دو موسسه فرانسوی کارشناسان به این نتیجه رسیدند کمبود ویتامین در بدن موجب اضافه وزن و چاقی می شود.

🔻طی این تحقیق در دوگروه از موش ها میزان مشابهی از کالری در دستور غذایی شان قرار گرفت،اما میزان ویتامین دریافتی در یک گروه کمتر از دیگر بود.

🔰محققان بعد از 12 هفته آزمایش مشاهده کردند میزان افزایش وزن در گروهی که ویتامین دریافتی شان کمتر بوده بیشتر اتفاق افتاد.

🔴طی بررسی این آزمایش کارشناسان مشاهده کردند که کمبود ویتامین موجب کاهش حساسیت سلول ها به انسولین شده و متعاقبا باعث کاهش قدرت چربی سوزی می شود.