"Как вышло, что мы так очарованы ненавистью к самим себе, так доверчивы к самокритике, такой прямолинейной? И почему это похоже на суд без присяжных? Присяжные все же представляют консенсус как альтернативу автократии…

Мы должны различать полезное чувство ответственности за совершенные действия и уловки презрения к самим себе…

Это не значит, что никто никогда не заслуживает порицания. Это значит, что вина всегда устроена сложнее, чем кажется, она всегда за пределами интерпретаций…

Самокритика, если от нее нет пользы в вопросах самоисправления, — это самогипноз. Этот суд — проклятие, но не обсуждение, это приказ, а не переговоры, это догма, а не переосмысление».

Адам Филлипс «Против самокритики»

Толерантность к насилию

Если ребенок вырастает в условиях постоянного нарушения его личного пространства, а то и в условиях прямого и постоянного насилия (ругань, физические наказания), то у него, по мере взросления, может сформироваться толерантность к насилию. Это такое явление, при котором за насилие считается только прямая агрессия (оскорбление или избиение), а более тонкие его формы (ирония, издевки, игнорирование просьб, бойкот) за насилие не считаются вовсе. Более того - если человек из другой психологической среды будет уважать их границы, он будет воспринят как холодный и бесчувственный.

Например, она сильно обиделась на него за что-то. И использует привычное в ее родительской семье стратегию: ходить с мрачным видом. Он подходит и спрашивает: "что случилось, ты злишься на меня?". "Нет, отстань от меня!"

И тут разворачивается самое главное. Если этот мужчина уважает ее "нет", он скажет "ок, хорошо" - и отстанет. Да, он может выразить обеспокоенность происходящим, но - отстанет. Но это будет восприниматься ею как холодность и черствость, так как в привычном сценарии это "отстань" - лишь приглашение к тому, чтобы продолжить давить, именно это воспринимается как неравнодушие. А ведь по сути, как только личные границы были ясно очерчены, то дальнейшие попытки проникнуть за них (без разрешительного "да") - это форма насилия. И тогда понятной становится старая "добрая" поговорка "бьет - значит, любит". Это черствая скотина уважает границы, настоящий, страстный, любящий - ломает их напролом, доказывая свою страсть. Роли мужчин и женщин тут могут меняться.

Причем речь в этих играх не обязательно идет про секс, выполнение чьих-то просьб и так далее. Есть даже формально "безобидные" ситуации, выдающие толерантность к насилию. Например, захотели вас искупать в бассейне, схватили, тащут. Вы ясно и четко сказали - не нужно этого делать, нет, оставьте меня! А вас все равно под гогот опрокинули в бассейн. Для многих - смешно, для многих это является выражением симпатии и неравнодушия к вам, брошенным в бассейн. А по сути - насилие, которое никем как таковое не воспринимается. Потому что привычно, и даже полагается пострадавшему смеяться одновременно со всеми. А если обидишься - ты чего, юмора не понимаешь?

Для людей, толерантных к насилию, чужое "нет" - это лишь испытание их вовлеченности, а вовсе не граница, которую переступать нельзя. Так и получается, что ирония, издевки, сарказм - это "неравнодушие", пассивная агрессия за агрессию не считается, а неправ тот, кто, например, первым заорал, а не тот, кто молчит в течении многих суток.

Текст: Илья Латыпов

Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT)

Направление третьей волны КПТ, которая основывается на принципах восточной философии, но без религиозного контекста. ⠀
Ключевые навыки:
mindfulness (осознанность) - способность замечать происходящее внутри и снаружи;
децентрация - способность безоценочность воспринимать мысли и чувства.
Этот подход фокусируется больше не на содержании мыслей, а на отношении человека к своим эмоциям, мыслям. ⠀ ⠀
Терапия принятия и ответственности помогает сместить угол зрения, изменить способ восприятия собственного опыта. Наблюдение за своим опытом, включённость в мир. Попытка избавиться от боли является особенностью работы нашего сознания, чтобы решить проблему. Чаще всего мы хотим что-то не чувствовать, не переживать, избегать и тд. Но такая схема не работает с нашей внутренней жизнью, попытки избавиться от переживаний увеличивают их. Попробуйте просто перестать тревожиться. Избегание ситуаций, вряд ли помогут уберечься от таких чувств, потому что для их возникновения достаточно небольших воспоминаний. Практика принятия - это не про пассивную нигилистическую позицию, где нужно просто смириться и терпеть. А про ответственность за свою жизнь, ориентация на свои ценности. ⠀ ⠀
Что включает в себя уровень осознанности? ⠀
Осознанность в процессе жизни - замечать что происходит с тобой сейчас, быть в настоящем, а не постоянно погружённым в переосмысление событий прошлого и тревоге о будущем ⠀
Безоценочность - меньше внутреннего цензора внутри себя, принимать свой опыт, не обесценивать свой его и себя. Принимающая и сострадающая забота о себе.
⠀
Наблюдательность - замечать свои мысли, чувства, эмоции. Замечать свои потребности, не откладывать шаги для изменений. Описывать свой опыт - способность обозначать свой внутренний опыт словесно.
⠀
А пока можно задать себе простые вопросы. Живете ли вы сейчас так, как вам хочется? Строится ли ваша жизнь вокруг того, что для вас действительно важно? Вы активны и вовлечены в жизнь или проблемы не дают расслабиться? Если нет, тогда порызамышляйте шире, как изменилась бы ваша жизнь, если больше не нужно было бороться с этим.

#психотерапия #mindfulness

4 мая этого года в Кокрейновской библиотеке вышел обзор на 500+ страниц по эффективности психотерапии при ПРЛ. Обзор включил в себя 75 исследований (РКИ).

Ниже вы найдёте pdf-файл, в котором кратко изложена информация кокрейновского обзора.

В файле я оставил только evidence based терапии (EBT). Эффективность EBT сравнивалась с "обычным лечением" (TAU). Авторы определяют TAU как "разнообразные терапии". Из текста можно сделать вывод, что TAU это любые другие терапии, которые не были разработаны для помощи персонам с ПРЛ.

Если в таблице клеточка зелёная, значит, EBT эффективнее TAU. Серая – одинаковая эффективность. Красная – TAU эффективнее.

Если сравнивать EBT с листами ожидания, то результаты, разумеется, мощнее. В кокрейновский обзор также включены сравнения EBT друг с другом и со своими подмодальностями. Но мне, увы, не хватает усидчивости и терпения, чтобы описать и это тоже...

По медикаментозному лечению ПРЛ стартовал протокол 20 февраля 2018 года, результатов пока нет. Самые "свежие" данные от 16 июня 2010 года:
Имеющиеся данные указывают на некоторые полезные эффекты антипсихотиков второго поколения, стабилизаторов настроения и диетических добавок с омега‐3 жирными кислотами. Однако, эти данные основаны на оценках эффективности одного исследования. Применение антидепрессантов не получило широкой поддержки при лечении ПРЛ, но может быть полезно при наличии сопутствующих состояний. На общую тяжесть ПРЛ не оказал существенного влияния ни один препарат. Нет никаких обнадёживающих результатов для основных симптомов ПРЛ: хронического чувства пустоты, нарушения идентичности и отвержения.

Подборка каналов наших резидентов и друзей.

Здесь вы можете найти материалы для самопомощи, ответы на различные вопросы, рассуждения и личные переживания специалистов, психологические шутки и мемы.

mindfuckery
Личный блог о психотерапии, сериалах и поиске чего-то настоящего.
Антон Вотрин - психолог, работает в ACT и КПТ. Координатор проекта "Чистые Когниции".

Страшно жить
Размышления клинического психолога об отношениях с собой и другими, о страхах и сомнениях, о маленьких и больших радостях жизни.
Полина Ким - клинический психолог, работает в КПТ. Резидентка проекта "Чистые Когниции".

Между стульев
Клинический психолог Иона Гусаченко про то, как примирить в себе противоречия, совместить несовместимое и впихнуть невпихуемое.
Иона Гусаченко - клинический психолог, работает в КПТ.

Ошибка атрибуции
Пишу о психологии, философии и психотерапии с перерывом на мемы.
Илан Ицкевич - психолог, работает в КПТ.

Психология | Мемы
Анар Нуриев - психолог-психотерапевт, работает в КПТ.

Временные трудности
Мои тексты не заменят вам личную терапию, но помогут начать исследовать себя уже сейчас.
Уманец Евгения - психолог, работает в психодинамическом подходе и КПТ.

Психологи на связи
Говорим о том, что вас беспокоит.
Мария Комракова, Александр Тимофеев, Наталья Ряузова, Анна Бердникова, Анна Михайлова, Анна Колантаевская - шесть специалистов, работающих в разных подходах (в основном ЛОРПТ и КПТ) помогают найти ответы в сложных ситуациях.

Этапы изменений

Как происходят качественные и устойчивые изменения и что помогает не скатываться обратно в старое поведение, которое мы хотим изменить? Например, хочу заботиться о себе и своём теле.
Что я могу сделать уже сегодня и какой придумать план, чтобы эти изменения не отложить на следующую жизнь.
Мы можем использовать когнитивные, аффективные и оценочные процессы, прежде чем наше поведение будет интегрированным в нашу жизнь.
Есть процессы, которые помогают вносить и поддерживать изменения.

1. Осознанность - что я хочу изменить? Что это за новая ценность, которой я могу придерживаться и вспоминать для чего я меняюсь.
2. Созерцание - эмоциональное возбуждение. Могут быть разные переживания, которые возникают из-за новых мыслей об изменениях.
3. Самооценка - новые изменения это новые ценности, качества, которые помогут быть тем, кем вы хотите стать в будущем.
4. Переоценка - как старое поведение влияло на жизнь окружающих и мою? Цена избегания? Если бы я делал это.., то...
Чего я избегаю и как мое поведение, мысли подкрепляют мои неудачи.
5. Возможности - какие возможности я приобрету в социальном контексте?
6. Самоосвобождение- верить в свои силы и что изменения возможны.
7. Помощь - вы можете попросить о поддержке, которые будут вас мотивировать.
8. Подкрепление - подкреплять, а не карать себя за неудачи. Делать маленькие шаги для изменений и вознаграждать. Уменьшать вознаграждения, которые возвращают в старый паттерн и мысли.
9. Контроль стимула - в идеале реорганизовывать свою среду, создавать пространство для изменений, которые поощряют эти изменения.

Да, эта теория немного игнорирует социальный контекст, в которой могут происходить эти изменения, так как пандемия, кризис, безработица и тд.
Границы между этапами изменений могут быть произвольными и нет чётких критериев.
Не стоит выбирать для себя критерий времени «как за 30 дней выработать привычку» и загонять себя в рамки, которые не исходят из вашей ценности.
Эта модель предполагает, что можно научиться последовательно, осознанно и логично строить планы в процессе принятия решений.

Основная проблема в рецидиве ( старое поведение) , который может длиться долго. Но важнее, что мы учимся на каждом этапе, на каждой ошибке, чтобы в следующий раз быть более креативным к изменениям. Вот тут и помогает нам CBT – планирование и обучение на рецидиве.

Запиши:
1. Я понимаю, что мой регресс произошёл из-за...
2. Что я узнал ?
3. Оглядываясь назад, как бы я поступил иначе?
4. Отталкиваясь от этого момента, что я буду делать?
5. В других случаях я могу быть уязвимым ( мне понадобится забота о себе). Как я могу себе помочь?

Гибкое мышление

Могучий Дуб 

Застрял, жесткий, закрытый, уязвимый.
Дуб сильнее, чем пальма. Это большой, сильный, жесткий и упорный. Он негибкий и гораздо более уязвим для того, чтобы его сломать и сдуть в результате сильного ветра.

Колышущаяся пальма

Открытый, гибкий, терпимый, адаптируемый.
Пальма меньше и гибче. Он изгибается под сильным ветром во время шторма, затем снова стоит и продолжает жить после того, как буря прошла.
  
Твердое и жесткое сломается. Мягкое и гибкое останется.
Тао Те Чинг

Так же и с нашими умами. Постоянный и жесткий ум означает быть очень закрытым и гораздо менее здоровым, чем разум открытый, терпимый и гибкий. Открытый и гибкий ум позволяет расти, учиться и прогрессировать.
Точно так же, как внешняя погода не влияет на то, кто мы есть, наши основные убеждения и жизненные ценности, наши мысли - это просто погода наших умов. 

Такое чувство, что мы находимся в урагане, но в конце концов ураган исчерпает энергию.
Мы могли бы адаптироваться и действовать по-другому, несмотря на погоду. У нас спокойные и солнечные дни, и есть штормовые дни, но у нас все еще есть выбор относительно того, как мы реагируем на эту погоду и что мы делаем.
Мы можем научиться замечать, когда мы твердый дуб, и становиться более гибкими и открытыми, позволяя этим ветрам мыслей, образов, слов и чувств проникать сквозь них и пропускать их.
 
«Умы подобны парашютам - они функционируют только когда открыты». Томас Дьюар

Привет, нашла подборку бесплатных приложений для медитации и осознанности. Мне, например, ещё очень нравится слушать часовые видео «шум дождя» перед сном или смотреть вот такие атмосферные видео о природе.

Или можно сделать несколько упражнений с воображением, которые помогут испытать (или нет) корректирующий опыт:
Упражнения и видео – лучше слушать в наушниках.

На Яндекс есть подкасты для расслабления и снятия стресса. Можно слушать это перед сном или создать свой собственный плей лист для сна. Тут можно почитать, как музыка помогает нам уснуть и не думать о том как стоило ответить и пошутить днём.

Эти видео не заменят вам психотерапию, если вас что-то давно беспокоит, тревожит, но в процессе можно наблюдать за своими эмоциями, телом и реакциями. Внимательность позволяет вам безопасно исследовать причины вашего стресса и беспокойства.

Идя к тому, что происходит, вместо того, чтобы расходовать энергию, сражаясь или отворачиваясь от этого, вы создаете возможность заметить своё состояние и быть свободными в том, чтобы принять решение, что с этим можно сделать после.