#тренинг_навыков #DBT

Доктор Расс Хэррис написал доступное практическое руководство по решению множества непростых задач, которые ставит перед нами жизнь. Его книга – это великолепное чтение плюс огромное количество стратегий.
Вы сможете познакомиться с терапией принятия и ответсвенности, попробовать использовать разные техники!

Метафора для терапии

Когда мы идем по тропинке, мы склонны смотреть большую часть времени вперед, время от времени оглядываясь назад и далеко вперед. Мы оглядываемся назад, поскольку нам нужно знать о чем-то приближающемся сзади или видеть, откуда мы пришли, и смотрим далеко вперед, чтобы убедиться, что мы движемся в правильном направлении, чтобы добраться туда, куда мы хотим идти. Хотя в большинстве случаев нам стоило бы обратить внимание на что мы наступаем и как ступает наша нога.

Если бы мы постоянно смотрели назад и оглядывались, мы бы спотыкались, натыкались на препятствия. Если бы мы постоянно фокусировались на дальнем расстоянии, мы бы скользили и преодолевали препятствия под нами.

Так же и с жизнью. Иногда мы настолько сосредоточены на нашем прошлом, что пренебрегаем настоящим и удивляемся, почему мы продолжаем падать. Или, может быть, мы настолько внимательны, чтобы предвидеть опасности впереди, что в итоге дрожащими и неуверенными шагами мы все равно спотыкаемся и спотыкаемся на пути.

(Кэрол Вивьян)

​​Навыки, которые отсутствуют или недостаточно развиты у созависимых и которые нужно помочь им обрести для замены созависимого поведения на здоровое:

1. Умение чувствовать, слышать и понимать себя.
2. Умение распознавать свои желания и потребности.
3. Умение различать и отделять ответственность в отношениях с окружающими и брать на себя ответственность за те изменения, которые находятся в их власти.
4. Умение действовать в своих интересах и цивилизованно отстаивать их в отношениях с окружающими.
5. Использование эффективного контроля и отказ от неэффективного.
6. Определение пределов своей личной территории – во внешнем пространстве и в пространстве внутренней жизни и постановка границ в отношениях с людьми.
7. Умение отстраняться от проблем других людей, лежащих в зоне их ответственности.
8. Забота о себе с любовью и желание и умение себя радовать. Использовать техники самосотрадания.
9. Навыки защиты от насилия или попыток нарушения границ. 10. Умение договариваться с людьми без использования принуждения и насилия.
11. Умение проявлять любовь и благодарность в отношениях с людьми.
12. У мение ставить цели и достигать их.
13. Умение управлять своим мышлением.
14. Умение быть свободным, уважая правила других людей.

Осознание эмоций (АСT)


Мы часто начинаем изучать навыки осознанности, сосредотачивая наше внимание на своем дыхании, нашем теле, окружающей среде или деятельности. Мы можем практиковать быть внимательными, и, в конце концов, мы можем научиться осознавать свои эмоции.

Осознание эмоций помогает нам отойти от эмоций, понять их, принять их, не бояться их или бороться с ними, и это может иметь дополнительное преимущество в снижении дистресса (хотя цель состоит в том, чтобы научиться принимать опыт , а не уменьшить дистресс).

Отведите несколько минут, когда вы можете быть в тишине и спокойными.

Начните с привлечения вашего внимания к дыханию. Обратите внимание на ваше дыхание, когда вы медленно вдыхаете и выдыхаете, возможно, воображая, что у вас есть воздушный шарик в животе, замечая ощущения в животе, когда воздушный шар надувается на вдохе и выдыхается на выдохе.
Обратите внимание на чувства, и на что это похоже.

 
Назовите эмоцию
• Что это?
• Какое слово лучше всего описывает то, что вы чувствуете?
• Злой, грустный, тревожный, раздраженный, напуганный, расстроенный и т. д

Прими эмоции. 
Это нормальная реакция организма. Может быть полезно понять, как это произошло. Что это было, стечение обстоятельств, которые способствовали тому, что вы так себя чувствуете. Не одобряйте и не судите эмоции. Просто позвольте ему пройти через вас, не сопротивляясь, не борясь с этим и не поощряя его.

Изучите эмоции
• Насколько сильно вы это чувствуете?
• Как ты дышишь?
• Что ты чувствуешь в своем теле? Где ты это чувствуешь?
• Как выглядит ваша поза, когда вы чувствуете эту эмоцию?
• Где вы замечаете напряжение мышц?
• Какое у тебя выражение лица? Что чувствует твое лицо?
• Что-нибудь меняется? (характер, положение, интенсивность)
Какие мысли или суждения вы замечаете? Просто обратите внимание на эти мысли. Позвольте им войти в ваш разум и дайте им пройти. Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что ваш разум взаимодействует с мыслями, судя их или себя за то, что они есть, веря им, борясь с ними: просто обратите внимание и верните свое внимание к дыханию и физическим ощущениям эмоций.

Если возникнут какие-либо другие эмоции, если что-то изменится, просто обратите внимание и повторите шаги, описанные выше. Просто заметьте, что чувства меняются со временем.

По мере того, как вы становитесь более осознанными, вы можете использовать эту технику внимательности, когда чувствуете более интенсивные эмоции.

Последствия сейчас значат больше, чем последствия позже.

Поведение, которое мы используем сейчас, может отражать наш опыт в прошлом, который мы получали в аналогичных ситуациях.
Только то, что работало и подкреплялось в прошлом, не всегда хорошо работает в настоящем.

Или рассмотрим, как эта динамика может происходить на примере. Человек научился избегать выражения своих потребностей важным людям в своей жизни, потому что это раньше заставляло его тревожиться. В краткосрочной перспективе он избегает этого беспокойства, связанного с просьбами, потому что есть риск в долгосрочной перспективе почувствовать себя разочарованным или обиженным, потому что его потребности не удовлетворяются. Поэтому проще закрыться и думать, что никто не замечает его чувств и потребностей (например).

В таких ситуациях поведение слишком сильно ограничено своими краткосрочными результатами, несмотря на то, что подобное ограничение не работает хорошо в долгосрочной перспективе. Этот паттерн может происходить в межличностных контекстах постоянно. Мы избегаем поднимать трудный вопрос в данный момент, потому что не хотим чувствовать себя некомфортно именно сейчас. Тем не менее, это избегание приводит к постоянной неудовлетворенности и более серьезной проблеме позже. Мы или жалуемся или нападаем, потому что это приносит удовлетворение в данный момент, хотя через несколько часов нам становится стыдно, и в конечном счете мы подрываем доверие и близость.

Еще есть форма поведения при которой мы адаптировались в прошлом, но сохраняем в настоящем, даже если это больше не помогает нам. Поведение, которое было подкреплено болезненными последствиями в прошлом мы будем избегать и лишать себя возможности для нового обучения. Прошлое может контролировать наше поведение в настоящем и избегание может длиться годами, игнорируя контекст настоящего времени.

Как развивать психологическую гибкость?
Извлекать выгоду из прошлого обучения, но оставаться в состоянии гибкости, чтобы адаптировать свое поведение к настоящему моменту. Более эффективное поведение обычно происходит, когда мы создаем способность терпеть любые краткосрочные последствия, необходимые для достижения наших долгосрочных целей.

Cпособность ясно видеть наше поведение и видеть, как оно застревает,— помогает нам стать более психологически гибкими.

​Иногда у нас есть определенные ожидания, которые могут мешать выстраивать здоровые и взрослые отношения. Многие ждут, что их будут любить безусловной любовью и дадут им то, что недодали родители в детстве. То есть даже логично, что тот кто застрял в ранних детских переживаниях будет бессознательно «отыгрывать» свои потребности о которых может и не догадываться. Хватит ли ресурсов у другого партнера постоянно «давать» и как он будет себя чувствовать при этом?

Взаимоотношения формируются контекстом, то есть люди активны и их поведение закрепляет контекст и ситуации, в которых они оказываются. Как прошлое нас сформировало и почему наше поведение повторяется, даже если это нам вредит? Под поведением я подразумеваю любую активность человека (мысли, действия, слова, образы, эмоции, вопросы и тд.)

Где-то слышала фразу, что брак – это союз отношений двух разных семей. Это скорее союз последствий обучения, которое было получено в прошлом каждого из партнеров.
В отношениях важна симметрия по принципу равноценности вкладов в отношения, определённая договоренность, которую можно обсуждать, так что «безусловная любовь» или только принцип взаимности чувств - это иллюзия и ожидания, которые не приближают вас к общим целям. А «сложный характер» ограничивает нас в настоящем и не должен давать особых привилегий, чтобы манипулировать, угрожать, а может пренебрегать собой.

Ещё ваш партнёр не обязан понимать ваши скрытые потребности, мысли, эмоции. Да, важно учиться, эмпатическому, сострадательному пониманию и осмыслению контекстов, переживаний, которые заставляют партнера вести себя так, как он себя ведет. Но это непросто, особенно если у одного из партнеров было дисфункциональное детство и он сам не осознаёт источники своих проблем.

Можно попробовать научиться быть заботливым взрослым для себя, быть сострадательным, брать на себя ответственность и смелость исследовать свой опыт, который может проявляться в вашем поведении с другими. Формулировать для себя новые ценности в отношениях, работать с глубинными убеждениями, а может научиться новым навыкам общения и саморегуляции.

"Для того чтобы принимать различия между вами в паре, вы должны принять возможность того, что может быть больше одной реальности, что реальностей может быть множество.
«Я не понимаю, как ей может нравиться этот фильм». А она понимает – потому что у нее другая реальность и она смотрит фильм из своей реальности...
Большинству людей трудно принять, что существует больше одной реальности, поэтому пары ссорятся из-за глупейших вещей. Но их спор на самом деле не о том, «говорил ты мне уже это или нет», он о том, кто из нас будет определять реальность. Поэтому люди будут биться до конца, выясняя, какого цвета была чашка... И часто сами люди удивляются, почему они спорят из-за таких мелочей. А это практически экзистенциальный вопрос – чье видение будет определять реальность".

#подкасты

Как реагирует мозг на несчастную любовь и ещё много интересного от Аси Казанцевой в kuji подкасте про мозг.

Открытия сегодняшней терапии.

Моя терапия уже какое-то время движется скорее не в проблемно-ориентированном ключе, а в ориентированном на настоящее и будущее. Сейчас мне важнее и актуальнее говорить не о "мне плохо и трудно, хочу это прекратить", а о том, как улучшить своё сегодня.
Одна из тем, к которой я регулярно обращаюсь – забота о себе и своём состоянии.
Забота для меня это не только витальные факторы – поесть, лечь вовремя спать и т.д.
Для меня забота – это и про "как моё сегодня сделает мне лучше завтра".
Сегодня я поняла, что для меня важно ловить моменты дня. Договорилась со своей психологиней о таком эксперименте: в ежедневные прогулки добавить элемент квеста. Постараюсь каждый день делать фотокарточку момента дня. Потом может быть, создам альбом "Эстетика будней".
В чем здесь забота? Внимание к моменту позволяет мне осмысленнее проживать день, появляется пространство для вдохновения. В общем, это такая медитация динамике. А вот и фотокарточка с сегодняшнего дня.
Посмотрим, что из этого выйдет.

Насколько легко тебе говорить о своих желаниях окружающим?

Ты молодец, если умеешь говорить, чего хочешь, вслух да еще и другим людям. Если ты только идешь к этому, хочешь наконец сказать свободно о том, чего хочешь, попросить помощи у другого, когда это нужно, и не чувствовать, что прыгнул выше головы и этого не достоин, попробуй одно маленькое упражнение.

Может тебе хочется поддержки коллеги в проекте или близкого человека. Эта практика может помочь разобраться в чувствах, которые испытываешь, когда просишь других о помощи:
- Понадобится бумага, лист и минут 10 твоего времени.
- Подумай о своих желаниях, которые может выполнить кто-то другой. Запиши, как именно ты выразишь свое желание, когда будешь говорить с тем, кто может помочь:

Человек 1:
Желание:

Человек 2:
Желание:

- Проанализируй написанное. Насколько четко и конкретно звучат твои фразы? Ходишь ты вокруг да около, испытываешь напряжение или сообщаешь собеседнику четкую идею? Какой интонацией ты говоришь с собеседником? Есть ли в твоих словах достоинство или они пронизаны самоуничижением и неуверенностью?
- Мысленно поменяйся местами с человеком, которого просишь об одолжении. Как бы ты сам отреагировал на просьбу, если бы она прозвучала так, как ты записал? Захотелось бы тебе помочь или отказать? Почему? Что нужно изменить в постановке фразы и самопрезентации, чтобы услышать положительный ответ?

Помни: все люди имеют право выражать свои желания и говорить о потребностях. При этом ты несешь ответственность только за свое желание. У тебя есть право попросить, а у твоего собеседника — право отказать. Не воспринимай отказ как фаталити для твоей самооценки и вообще конец жизни. Если тебе отказали, попробуй спокойно и дружелюбно узнать, в чем причина. А если желание соглашаются выполнить, порадуйся и прими помощь без угрызений совести.

По книге И. Рубина «Уверенность в себе»

Про избегание

Сопротивление – это нормальный и универсальный способ переработать наш опыт. Это важно осознать и иметь в виду. Мы сопротивляемся тому, что воспринимается как угроза и направлено на защиту нашей идентичности и представлениям о привычном мире. Вот только ещё мы можем тратить всю энергию на воображаемую ситуацию, в которой не ясно произойдет в настоящем или нет.

Попробуйте начать исследование с такого вопроса: с чем бы вам пришлось столкнуться или сделать или почувствовать, если бы вы не избегали новый опыт?

Саша боится «проявлять себя», потому что раньше сталкивалась с осуждением и испытывала боль. Поэтому теперь это оказывает негативное влияние на ее жизнь. Она не понимает, что другие гораздо реже осуждают ее, чем она боится. Получение ясного понимания о том, как прошлое отличается от настоящего, может помочь быть более гибкой.

"Последствия сейчас значат больше, чем последствия позже".
Ролло Мэй описал, как мы выхолащиваем мир, сужая его до тех пропорций, внутри которых чувствуем себя защищенными. Некоторые из нас оказываются в мире очень маленьких размеров, а другие открыты новым возможностям. Конечно безопаснее быть в комфорте, но это ограничивает и не дает возможность исследовать новые альтернативы.

Зарезюмируем функции сопротивления:
⁃ снижение готовности к самораскрытию (дать себе паузу и заметить свои потребности)
⁃ сохранение объективности и защитной готовности в процессе терапии (это происходит не со мной, у меня все под контролем)
⁃ откладывание раскрытия чувств и мыслей до тех пор, пока человек сам не заметит их
⁃ контроль

Позволить себе переживать свои чувства, и тогда, когда вы соединены с собой, не означает, что вы будете переживать «неприятный» опыт постоянно. А прямо сейчас можно заметить, что есть выбор как действовать. Заполнить пустоту очередным поверхностным общением, чтобы не быть ближе к страху одиночества, а можно пережить это сегодня и уже завтра понять какие отношения хотите на самом деле и нужны ли они вообще. Конечно, вам необходимо все контролировать, но постоянный контроль и избегание переживаний не должен быть единственным способом – загонять чувства в тюрьму.
Просто побудьте со своим смущением или страхом. Чувствуйте его, переживайте любым способом, каким можете.

Заметить это чувство - обратиться к этому чувству, а не отвергать его. Не прорабатывать логическим путём причины, а выбирать для себя альтернативу в этом опыте и замечать, что у вас выбор есть всегда.

Хорошая лекция о пограничном расстройстве личности.
Дмитрий Пушкарёв - официальный представитель института Линехан в России.
Рассказывает о диалектической поведенческой психотерапии (DBT).