15-минутная тренировка для красивых ручек
Боремся с дряблостью
Боремся с дряблостью
Техника выполнения
Лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу. Руки за головой:
- сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину, Вернуться с исходное положение, не опуская торс на пол;
- по окончанию движения сделать выдох.
Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота.
Это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.
Варианты:
1. Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая их к полу.
2. Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед.
3. Для интенсивной нагрузка выполняйте упражнение на наклонной доске.
@TreNer_2
Лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу. Руки за головой:
- сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину, Вернуться с исходное положение, не опуская торс на пол;
- по окончанию движения сделать выдох.
Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота.
Это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.
Варианты:
1. Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая их к полу.
2. Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед.
3. Для интенсивной нагрузка выполняйте упражнение на наклонной доске.
@TreNer_2
Техника выполнения
Стоя. Ноги слегка расставить. Спину держать ровно; живот втянуть. Взять одну гантель двумя руками, положив одну ладонь поверх другой. Гантель держать внизу перед бедрами на прямых руках:
- сделать вдох и уверенно поднять гантель перед собой вверх до уровня плеч, затем медленно опустить гантель;
- по окончанию движения сделать выдох.
Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
Все остальные мышцы, которые фиксируют лопатку, находятся в изометрическом напряжении, при этом надежной опорой в этом упражнении является плечевая кость.
@TreNer_2
Стоя. Ноги слегка расставить. Спину держать ровно; живот втянуть. Взять одну гантель двумя руками, положив одну ладонь поверх другой. Гантель держать внизу перед бедрами на прямых руках:
- сделать вдох и уверенно поднять гантель перед собой вверх до уровня плеч, затем медленно опустить гантель;
- по окончанию движения сделать выдох.
Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
Все остальные мышцы, которые фиксируют лопатку, находятся в изометрическом напряжении, при этом надежной опорой в этом упражнении является плечевая кость.
@TreNer_2
Вкусные и полезные перекусы!!!
Цельнозеровой хлебец + творожный сыр и 10 вариаций на тему вкуснейшего перекуса.
1. Семга + зелень
2. Тертый Джюгас пармезан
3. Черника и кленовый сироп
4. Помидоры черри и специи
5. Огурец и зелень
6. Клубника и шоколадный топпинг
7. Лесные орехи + персиковый джем
8. Вареное яйцо + зеленый лук
9. Обжаренный лук-порей
10. Редис
#питание @TreNer_2
Цельнозеровой хлебец + творожный сыр и 10 вариаций на тему вкуснейшего перекуса.
1. Семга + зелень
2. Тертый Джюгас пармезан
3. Черника и кленовый сироп
4. Помидоры черри и специи
5. Огурец и зелень
6. Клубника и шоколадный топпинг
7. Лесные орехи + персиковый джем
8. Вареное яйцо + зеленый лук
9. Обжаренный лук-порей
10. Редис
#питание @TreNer_2
➨ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 🆘
7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев.
То, что ты давно искал!
🔻1 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.
🔻2 ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
🔻3 ДЕНЬ:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
🔻4 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;
2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;
3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
🔻5 ДЕНЬ:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
🔻6 ДЕНЬ:
1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.
🔻7 ДЕНЬ:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
@TreNer_2
7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев.
То, что ты давно искал!
🔻1 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.
🔻2 ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
🔻3 ДЕНЬ:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
🔻4 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;
2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;
3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
🔻5 ДЕНЬ:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
🔻6 ДЕНЬ:
1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.
🔻7 ДЕНЬ:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
@TreNer_2
10 продуктов, которые помогут тебе в наборе массы
@TreNer_2
@TreNer_2
Forwarded from ТРЕНИРОВКА💪 2" (...there is no impossible..)
Шоколадная диета, МИНУС 7 КГ ЗА 7 ДНЕЙ !
Очень заманчиво, не правда? Но если это шоколадная диета, то это не значит, что вы будете есть неограниченное количество шоколада и худеть.
Рацион такой: 100гр горького шоколада в день, запивая несладким кофе. Калорийность горького шоколада около 550ккал на 100гр. Примерно такая же как любой молочный шоколад с добавками, поэтому я ела тот, что больше нравится.
Кофе я вообще не очень пью даже с молоком и сахаром, что уж говорить про несладкий и без молока, поэтому я пила простую воду.
Можно разделить эти 100гр на несколько приёмов, но как правило пить воду/чай можно через 3 часа после шоколада с кофе.
Думаете я выжидала чего-то и делила 100гр шоколадки на несколько приёмов? Пфф... нет, я просто съедала в день одну шоколадку и пила воду когда захочу.
Конечно, 7 дней тестировать её я не стала, мне достаточно 3 дней. В день уходит не больше килограмма (700-900гр). Самочувствие сначала нормальное, но на третий день уже чувствуется слабость и некое головокружение, поэтому думаю, что 7 дней на такой диете сложно и не очень хорошо для организма @TreNer_2
Очень заманчиво, не правда? Но если это шоколадная диета, то это не значит, что вы будете есть неограниченное количество шоколада и худеть.
Рацион такой: 100гр горького шоколада в день, запивая несладким кофе. Калорийность горького шоколада около 550ккал на 100гр. Примерно такая же как любой молочный шоколад с добавками, поэтому я ела тот, что больше нравится.
Кофе я вообще не очень пью даже с молоком и сахаром, что уж говорить про несладкий и без молока, поэтому я пила простую воду.
Можно разделить эти 100гр на несколько приёмов, но как правило пить воду/чай можно через 3 часа после шоколада с кофе.
Думаете я выжидала чего-то и делила 100гр шоколадки на несколько приёмов? Пфф... нет, я просто съедала в день одну шоколадку и пила воду когда захочу.
Конечно, 7 дней тестировать её я не стала, мне достаточно 3 дней. В день уходит не больше килограмма (700-900гр). Самочувствие сначала нормальное, но на третий день уже чувствуется слабость и некое головокружение, поэтому думаю, что 7 дней на такой диете сложно и не очень хорошо для организма @TreNer_2