8️⃣ ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА В СТОРОНУ
• Станьте на четвереньки
• Ладони строго под плечами
• Спина прямая
• Из этого положения отведите бедро в сторону так, чтобы оно было параллельно полу
• Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ногу на пол.
📌 Выполнить 15 раз для каждой ноги.
• Станьте на четвереньки
• Ладони строго под плечами
• Спина прямая
• Из этого положения отведите бедро в сторону так, чтобы оно было параллельно полу
• Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ногу на пол.
📌 Выполнить 15 раз для каждой ноги.
9️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ+ РАЗГИБАНИЕ НОГ
• Лягте на коврик
• Руки вдоль корпуса
• Колени согнуты
• На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и пресс
• Не опуская бедер, выпрямите правую ногу и верните ее на пол
• Поднимите свои бедра снова
• Затем вытяните левую ногу, пока она не станет прямой
📌Сделайте по 10 раз для каждой ноги.
• Лягте на коврик
• Руки вдоль корпуса
• Колени согнуты
• На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и пресс
• Не опуская бедер, выпрямите правую ногу и верните ее на пол
• Поднимите свои бедра снова
• Затем вытяните левую ногу, пока она не станет прямой
📌Сделайте по 10 раз для каждой ноги.
🔟 ЛЯГАНИЕ ОСЛА
• Станьте на четвереньки
• Выпрямите спину
• Проследите, чтобы плечи не уходили вперед или назад, а находились над ладонями
• Зацепите резинку за правую стопу и поднимите ногу вверх, напрягая ягодицы
• Не опускайте ногу полностью на пол
📌Необходимо сделать 15 раз, а затем сменить ногу.
• Станьте на четвереньки
• Выпрямите спину
• Проследите, чтобы плечи не уходили вперед или назад, а находились над ладонями
• Зацепите резинку за правую стопу и поднимите ногу вверх, напрягая ягодицы
• Не опускайте ногу полностью на пол
📌Необходимо сделать 15 раз, а затем сменить ногу.
🍶О протеине
Для тех, кто еще в танке😉- протеин — это белок. В обычном виде мы потребляем его когда едим мясо, молочные продукты и бобовые культуры. То, что вы видите в виде белого порошка с названием протеин - по сути те же яйца, мясо и рыба но в форме концентрата.
Популярный миф:
Без протеина не накачаешь мышцы?!
По сути, протеин нужен только в том случае, если ваш организм испытывает нехватку белка(норма ~1.5гр белка на 1кг тела в сутки) Если вы не в состоянии получать такое количество белка из привычной еды, то можете употреблять белок в виде концентрата
Для тех, кто еще в танке😉- протеин — это белок. В обычном виде мы потребляем его когда едим мясо, молочные продукты и бобовые культуры. То, что вы видите в виде белого порошка с названием протеин - по сути те же яйца, мясо и рыба но в форме концентрата.
Популярный миф:
Без протеина не накачаешь мышцы?!
По сути, протеин нужен только в том случае, если ваш организм испытывает нехватку белка(норма ~1.5гр белка на 1кг тела в сутки) Если вы не в состоянии получать такое количество белка из привычной еды, то можете употреблять белок в виде концентрата
На что стоит обращать внимание на тренировках:
☝🏼Расставляй приоритеты – Начинай тренировку с самых необходимых упражнений, иначе позже на них может просто не хватить сил.
☝🏼Тренируй ноги – Упражнения для ног больше способствуют сжиганию лишних калорий и жиров.
☝🏼Пей воду – Это очень важно, потому как обезвоживание еще ничему не способствовало.
☝🏼Питайся чаще – питайся 5 раз в день небольшими порциями, чтобы ускорить обмен веществ и не поправиться.
☝🏼Вноси разнообразие – Не тренируй ежедневно одну и ту же часть тела, ведь мышцам нужно время на восстановление. Распиши занятия по дням, например: ноги – в понедельник, спина – во вторник, а грудь – в среду.
☝🏼Делай растяжку- Растягивайся как перед тренировками, так и после них. Это очень важно для здоровых мышц.
☝🏼Меняй свои тренировки – тело быстро приспосабливается к одним и тем же упражнениям, поэтому старайся пробовать новые техники и движения.
☝🏼Расставляй приоритеты – Начинай тренировку с самых необходимых упражнений, иначе позже на них может просто не хватить сил.
☝🏼Тренируй ноги – Упражнения для ног больше способствуют сжиганию лишних калорий и жиров.
☝🏼Пей воду – Это очень важно, потому как обезвоживание еще ничему не способствовало.
☝🏼Питайся чаще – питайся 5 раз в день небольшими порциями, чтобы ускорить обмен веществ и не поправиться.
☝🏼Вноси разнообразие – Не тренируй ежедневно одну и ту же часть тела, ведь мышцам нужно время на восстановление. Распиши занятия по дням, например: ноги – в понедельник, спина – во вторник, а грудь – в среду.
☝🏼Делай растяжку- Растягивайся как перед тренировками, так и после них. Это очень важно для здоровых мышц.
☝🏼Меняй свои тренировки – тело быстро приспосабливается к одним и тем же упражнениям, поэтому старайся пробовать новые техники и движения.
Как и договаривались, подборка правильных ужинов на неделю😉
1️⃣Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью
• Зелёная стручковая фасоль(можно замороженную)-100 гр.
• Морковь-50 гр.
• Постная говядина или телятина-150 гр.
• Соевый соус 20-30 гр.
• Чеснок-5 гр.
• Свежий имбирь-10 гр.
• Оливковое масло 5 гр.
• Мёд-5 гр.
Если вы на очень строгой диете, исключите мёд.
Приготовим мясо. Мелко порежьте мясо, на тонки продольные части, добавьте раздавленный или мелко рубленный чеснок, натертый на терке имбирь(или в порошке), добавьте мёд и соевый соус. Всё перемешайте и оставьте на 10-15 минут.
Отварите в течении 5 минут стручковую фасоль и добавьте туда же нарезанную длинными полосками морковь и варите еще 1-2 минуты. Слейте воду.
Разогрейте вок или глубокую сковородку, и начните обжаривать маринованное мясо. Оно даст небольшой сок, и получится небольшая тушка мяса. Тушите, пока большая часть жидкости испарится.
Добавьте к мясо отварные овощи и всё перемешайте!
2️⃣Легкий салат с зерненым творогом
• Ваши любимые овощи - 150-200 гр.(помидоры, лук, огурец, авокадо, листья салата и т.д.)
• Зерненый творог нежирный 100-150 гр.
3️⃣Нежные куриные котлеты с творогом
На 4 порции:
• 300-400 гр. куриной грудки
• 200 гр. обезжиренного творога
• 1 луковица
• 1 яйцо
• Перец, соль по вкусу
Очистите лук и разрежьте его на небольшие кусочки.
Порежьте на кусочки куриную грудку.
Через мясорубку пропустите все ингредиенты.
Поперчите, посолите и замесите фарш.
Сформируйте 4 котлеты.
Запекайте до готовности в аэрогриле или в духовке.
1️⃣Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью
• Зелёная стручковая фасоль(можно замороженную)-100 гр.
• Морковь-50 гр.
• Постная говядина или телятина-150 гр.
• Соевый соус 20-30 гр.
• Чеснок-5 гр.
• Свежий имбирь-10 гр.
• Оливковое масло 5 гр.
• Мёд-5 гр.
Если вы на очень строгой диете, исключите мёд.
Приготовим мясо. Мелко порежьте мясо, на тонки продольные части, добавьте раздавленный или мелко рубленный чеснок, натертый на терке имбирь(или в порошке), добавьте мёд и соевый соус. Всё перемешайте и оставьте на 10-15 минут.
Отварите в течении 5 минут стручковую фасоль и добавьте туда же нарезанную длинными полосками морковь и варите еще 1-2 минуты. Слейте воду.
Разогрейте вок или глубокую сковородку, и начните обжаривать маринованное мясо. Оно даст небольшой сок, и получится небольшая тушка мяса. Тушите, пока большая часть жидкости испарится.
Добавьте к мясо отварные овощи и всё перемешайте!
2️⃣Легкий салат с зерненым творогом
• Ваши любимые овощи - 150-200 гр.(помидоры, лук, огурец, авокадо, листья салата и т.д.)
• Зерненый творог нежирный 100-150 гр.
3️⃣Нежные куриные котлеты с творогом
На 4 порции:
• 300-400 гр. куриной грудки
• 200 гр. обезжиренного творога
• 1 луковица
• 1 яйцо
• Перец, соль по вкусу
Очистите лук и разрежьте его на небольшие кусочки.
Порежьте на кусочки куриную грудку.
Через мясорубку пропустите все ингредиенты.
Поперчите, посолите и замесите фарш.
Сформируйте 4 котлеты.
Запекайте до готовности в аэрогриле или в духовке.
4️⃣Cалат с тунцом и яйцом
• Баночка тунца в собственном соку (80 гр.)
• 1 отварное яйцо
• Листья салата
• Помидор
• Огурец
для заправки 1 ч.л. горчицы + 1 ч.л. оливкового масла
соль и перец
5️⃣Шашлык из индейки
На 3 порцию потребуются:
• Филе индейки - 500 гр.
• Лимон -1/2 шт.
• Помидор 2 шт.
• Оливковое масло - 1 ст.л.
• Специи для курицы 2 ч.л.
Под проточной водой промываем 500 гр. филе индейки, нарезаем на небольшие кусочки и перекладываем в глубокую емкость.
Добавляем к мясу 2 ч. л. приправы, 1 ст. л. оливкового масла и сок ½ лимона, тщательно перемешиваем и оставляем на 20-30 минут мариноваться.
Нарезаем помидор на тонкие ломтики. Включаем духовку на 200°C и оставляем прогреваться. Через 20-30 минут нанизываем на деревянные шпажки кусочки филе, чередуя их с ломтиками помидора. На жаропрочную емкость устанавливаем шпажки, чтобы мясо было на весу, и помещаем в духовку на 20 минут.
Через 20 минут достаем емкость с готовыми шашлыками, перекладываем мясо на обеденную тарелку к гарниру и подаем на стол.
6️⃣Омлет с овощами
• Яйца — 2 шт.
• Йогурт натуральный — 4 ст.л.
• Броколли 100-150г
• Сладкий красный или желтый перец — 0,5 шт.
• Маленькая луковица — 1 шт.
• Помидор — 1 шт.
• Чеснок — 0,5 зубчика
• Зелень
Все овощи порубить
На масле обжарить лук и чеснок. Добавить смесь из овощей и потушить минут пять. Яйца хорошо взбить венчиком с йогуртом. Залить смесь, накрыть крышкой и довести до готовности.
7️⃣Пицца на курином ПП-тесте
Ингредиенты на 2 порции (одна пицца):
• Куриное филе – 500 гр.
• Луковица – 0,5 шт.
• Шампиньоны – 100 гр.
• Помидор – 1 шт.
• Яйцо – 1 шт.
• Твердый сыр – 50 гр.
• Натуральный йогурт – 3 ст.л.
• Горчица – 1 ч.л.
• Соль, перец – по вкусу.
Филе и лук следует нарезать и отправить в блендер. После измельчения к полученной однородной массе нужно добавить яйцо, соль, перец. Из куриного теста необходимо сформировать форму для пиццы и выпекать ее 15 минут в духовке при температуре 180 С.
Пока выпекается тесто можно заняться соусом и начинкой. Для этого следует смешать йогурт с горчицей, помидоры и шампиньоны нарезать кольцами, а сыр натереть на мелкой терке. На готовое тесто нужно выложить соус и начинку, посыпать натертым сыром и, опять же, отправить в разогретую до 180 С духовку на 10 минут. Готовое блюдо подавать к столу украшенное зеленью.
• Баночка тунца в собственном соку (80 гр.)
• 1 отварное яйцо
• Листья салата
• Помидор
• Огурец
для заправки 1 ч.л. горчицы + 1 ч.л. оливкового масла
соль и перец
5️⃣Шашлык из индейки
На 3 порцию потребуются:
• Филе индейки - 500 гр.
• Лимон -1/2 шт.
• Помидор 2 шт.
• Оливковое масло - 1 ст.л.
• Специи для курицы 2 ч.л.
Под проточной водой промываем 500 гр. филе индейки, нарезаем на небольшие кусочки и перекладываем в глубокую емкость.
Добавляем к мясу 2 ч. л. приправы, 1 ст. л. оливкового масла и сок ½ лимона, тщательно перемешиваем и оставляем на 20-30 минут мариноваться.
Нарезаем помидор на тонкие ломтики. Включаем духовку на 200°C и оставляем прогреваться. Через 20-30 минут нанизываем на деревянные шпажки кусочки филе, чередуя их с ломтиками помидора. На жаропрочную емкость устанавливаем шпажки, чтобы мясо было на весу, и помещаем в духовку на 20 минут.
Через 20 минут достаем емкость с готовыми шашлыками, перекладываем мясо на обеденную тарелку к гарниру и подаем на стол.
6️⃣Омлет с овощами
• Яйца — 2 шт.
• Йогурт натуральный — 4 ст.л.
• Броколли 100-150г
• Сладкий красный или желтый перец — 0,5 шт.
• Маленькая луковица — 1 шт.
• Помидор — 1 шт.
• Чеснок — 0,5 зубчика
• Зелень
Все овощи порубить
На масле обжарить лук и чеснок. Добавить смесь из овощей и потушить минут пять. Яйца хорошо взбить венчиком с йогуртом. Залить смесь, накрыть крышкой и довести до готовности.
7️⃣Пицца на курином ПП-тесте
Ингредиенты на 2 порции (одна пицца):
• Куриное филе – 500 гр.
• Луковица – 0,5 шт.
• Шампиньоны – 100 гр.
• Помидор – 1 шт.
• Яйцо – 1 шт.
• Твердый сыр – 50 гр.
• Натуральный йогурт – 3 ст.л.
• Горчица – 1 ч.л.
• Соль, перец – по вкусу.
Филе и лук следует нарезать и отправить в блендер. После измельчения к полученной однородной массе нужно добавить яйцо, соль, перец. Из куриного теста необходимо сформировать форму для пиццы и выпекать ее 15 минут в духовке при температуре 180 С.
Пока выпекается тесто можно заняться соусом и начинкой. Для этого следует смешать йогурт с горчицей, помидоры и шампиньоны нарезать кольцами, а сыр натереть на мелкой терке. На готовое тесто нужно выложить соус и начинку, посыпать натертым сыром и, опять же, отправить в разогретую до 180 С духовку на 10 минут. Готовое блюдо подавать к столу украшенное зеленью.
4️⃣Cалат с тунцом и яйцом
• Баночка тунца в собственном соку (80 гр.)
• 1 отварное яйцо
• Листья салата
• Помидор
• Огурец
для заправки 1 ч.л. горчицы + 1 ч.л. оливкового масла
соль и перец
5️⃣Шашлык из индейки
На 3 порцию потребуются:
• Филе индейки - 500 гр.
• Лимон -1/2 шт.
• Помидор 2 шт.
• Оливковое масло - 1 ст.л.
• Специи для курицы 2 ч.л.
Под проточной водой промываем 500 гр. филе индейки, нарезаем на небольшие кусочки и перекладываем в глубокую емкость.
Добавляем к мясу 2 ч. л. приправы, 1 ст. л. оливкового масла и сок ½ лимона, тщательно перемешиваем и оставляем на 20-30 минут мариноваться.
Нарезаем помидор на тонкие ломтики. Включаем духовку на 200°C и оставляем прогреваться. Через 20-30 минут нанизываем на деревянные шпажки кусочки филе, чередуя их с ломтиками помидора. На жаропрочную емкость устанавливаем шпажки, чтобы мясо было на весу, и помещаем в духовку на 20 минут.
Через 20 минут достаем емкость с готовыми шашлыками, перекладываем мясо на обеденную тарелку к гарниру и подаем на стол.
6️⃣Омлет с овощами
• Яйца — 2 шт.
• Йогурт натуральный — 4 ст.л.
• Броколли 100-150г
• Сладкий красный или желтый перец — 0,5 шт.
• Маленькая луковица — 1 шт.
• Помидор — 1 шт.
• Чеснок — 0,5 зубчика
• Зелень
Все овощи порубить
На масле обжарить лук и чеснок. Добавить смесь из овощей и потушить минут пять. Яйца хорошо взбить венчиком с йогуртом. Залить смесь, накрыть крышкой и довести до готовности.
7️⃣Пицца на курином ПП-тесте
Ингредиенты на 2 порции (одна пицца):
• Куриное филе – 500 гр.
• Луковица – 0,5 шт.
• Шампиньоны – 100 гр.
• Помидор – 1 шт.
• Яйцо – 1 шт.
• Твердый сыр – 50 гр.
• Натуральный йогурт – 3 ст.л.
• Горчица – 1 ч.л.
• Соль, перец – по вкусу.
Филе и лук следует нарезать и отправить в блендер. После измельчения к полученной однородной массе нужно добавить яйцо, соль, перец. Из куриного теста необходимо сформировать форму для пиццы и выпекать ее 15 минут в духовке при температуре 180 С.
Пока выпекается тесто можно заняться соусом и начинкой. Для этого следует смешать йогурт с горчицей, помидоры и шампиньоны нарезать кольцами, а сыр натереть на мелкой терке. На готовое тесто нужно выложить соус и начинку, посыпать натертым сыром и, опять же, отправить в разогретую до 180 С духовку на 10 минут. Готовое блюдо подавать к столу украшенное зеленью.
• Баночка тунца в собственном соку (80 гр.)
• 1 отварное яйцо
• Листья салата
• Помидор
• Огурец
для заправки 1 ч.л. горчицы + 1 ч.л. оливкового масла
соль и перец
5️⃣Шашлык из индейки
На 3 порцию потребуются:
• Филе индейки - 500 гр.
• Лимон -1/2 шт.
• Помидор 2 шт.
• Оливковое масло - 1 ст.л.
• Специи для курицы 2 ч.л.
Под проточной водой промываем 500 гр. филе индейки, нарезаем на небольшие кусочки и перекладываем в глубокую емкость.
Добавляем к мясу 2 ч. л. приправы, 1 ст. л. оливкового масла и сок ½ лимона, тщательно перемешиваем и оставляем на 20-30 минут мариноваться.
Нарезаем помидор на тонкие ломтики. Включаем духовку на 200°C и оставляем прогреваться. Через 20-30 минут нанизываем на деревянные шпажки кусочки филе, чередуя их с ломтиками помидора. На жаропрочную емкость устанавливаем шпажки, чтобы мясо было на весу, и помещаем в духовку на 20 минут.
Через 20 минут достаем емкость с готовыми шашлыками, перекладываем мясо на обеденную тарелку к гарниру и подаем на стол.
6️⃣Омлет с овощами
• Яйца — 2 шт.
• Йогурт натуральный — 4 ст.л.
• Броколли 100-150г
• Сладкий красный или желтый перец — 0,5 шт.
• Маленькая луковица — 1 шт.
• Помидор — 1 шт.
• Чеснок — 0,5 зубчика
• Зелень
Все овощи порубить
На масле обжарить лук и чеснок. Добавить смесь из овощей и потушить минут пять. Яйца хорошо взбить венчиком с йогуртом. Залить смесь, накрыть крышкой и довести до готовности.
7️⃣Пицца на курином ПП-тесте
Ингредиенты на 2 порции (одна пицца):
• Куриное филе – 500 гр.
• Луковица – 0,5 шт.
• Шампиньоны – 100 гр.
• Помидор – 1 шт.
• Яйцо – 1 шт.
• Твердый сыр – 50 гр.
• Натуральный йогурт – 3 ст.л.
• Горчица – 1 ч.л.
• Соль, перец – по вкусу.
Филе и лук следует нарезать и отправить в блендер. После измельчения к полученной однородной массе нужно добавить яйцо, соль, перец. Из куриного теста необходимо сформировать форму для пиццы и выпекать ее 15 минут в духовке при температуре 180 С.
Пока выпекается тесто можно заняться соусом и начинкой. Для этого следует смешать йогурт с горчицей, помидоры и шампиньоны нарезать кольцами, а сыр натереть на мелкой терке. На готовое тесто нужно выложить соус и начинку, посыпать натертым сыром и, опять же, отправить в разогретую до 180 С духовку на 10 минут. Готовое блюдо подавать к столу украшенное зеленью.
Здоровое и правильное питание - это дорого? Не так как может казаться на 1-й взгляд
БЕЛОК.
❌Нездоровый выбор: сосиски, колбасы, ветчины, тем более «диетические» или «постные». Прочитайте, сколько в данных продуктах белка, сколько жира, оцените список пищевых добавок, внимательно посмотрите на ценник, и постарайтесь стереть из памяти это все.
💰Небюджетный выбор: тунец ручного вскармливания, теленок или ягненок с альпийских лугов, белки из органических яиц с добавлением витаминов, тигровая креветка из королевской семьи.
✅Нормальный выбор: яйцо, творог, кефир, местная птица и рыба, чечевица и горох. Если в вашей местности выращивают индейку или, например, ряпушку, то они могут быть не менее полезны для вас, чем заморские деликатесы. Яйца, творог, кисломолочная продукция — вкусно, полезно и вовсе не дорого. Добавьте бобовые, пусть их белок не такой полноценный и усваивается труднее, но в сочетании с теми аминокислотами, что уже есть в рационе, они тоже дадут вашему организму нужные нутриенты.
ЖИРЫ.
❌Нездоровый выбор: майонезы, маргарины, кулинарные изделия, жареная пища.
💰Небюджетный выбор: дорогие заморские масла, экзотические орехи.
✅Нормальный выбор: яйца, льняное и другие отечественные масла, недорогое оливковое масло, грецкие орехи, рыбий жир.
Поскольку большинство необходимых жиров вы уже получаете в белковых продуктах, для полноты картины и здоровья вам надо отдельно добавить совсем немного, желательно что-то, содержащее полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
Здесь вы тоже можете выбрать что-то с хорошим соотношением цена/качество. Например, более дорогие капсулы с омега-3 можно заменить на обычный рыбий жир. Дорогие орехи, например, миндаль или кешью обычно везут издалека, а если вам попадутся отечественные грецкие орехи или фундук, вы можете сэкономить без потери качества.
УГЛЕВОДЫ.
❌Нездоровый выбор: белый сахар в любых формах, изделия из рафинированной муки.
💰Небюджетный выбор: киноа, черный рис и другие замечательные растения, экзотические фрукты.
✅Нормальный выбор: гречка, овес, ячмень и другие каши, местные сезонные фрукты и ягоды.
В современном мире люди порой не подозревают о богатстве и пользе привычных местных круп и ягод, начитавшись о самых-самых волшебных зарубежных новинках. Например, знакомая нам с детства перловка ничем не хуже экзотических видов дикого риса, а стоит на порядок дешевле. Нет, конечно, вы можете и даже должны баловать себя разнообразием вкусов, когда есть возможность. Но это не должно быть отговоркой, что здоровое питание слишком дорого!
ОВОЩИ.
❌Нездоровый выбор: картошка-фри.
💰Небюджетный выбор: руккола, помидоры черри и прочие модные штучки.
✅Нормальный выбор: все, что растет в вашей местности или привозится недорого в ваши магазины.
Об овощах следует сказать отдельно. Хотя идея подсчета Калорий-Белка-Жиров-Углеводов хороша и полезна, из нее почему-то иногда выпадает важнейший элемент. Чтобы быть здоровее и красивее, надо поглощать не только сбалансированный макронутриентный состав, но и достаточное количество клетчатки (и кучу крутых фитонцидов). А это значит, что большое количество овощей в рационе принесет вам много пользы!
Как ни странно, именно фактор цены заставляет некоторых людей сегодня питаться здоровее, не переедая и употребляя в пищу самые простые и полезные продукты.
БЕЛОК.
❌Нездоровый выбор: сосиски, колбасы, ветчины, тем более «диетические» или «постные». Прочитайте, сколько в данных продуктах белка, сколько жира, оцените список пищевых добавок, внимательно посмотрите на ценник, и постарайтесь стереть из памяти это все.
💰Небюджетный выбор: тунец ручного вскармливания, теленок или ягненок с альпийских лугов, белки из органических яиц с добавлением витаминов, тигровая креветка из королевской семьи.
✅Нормальный выбор: яйцо, творог, кефир, местная птица и рыба, чечевица и горох. Если в вашей местности выращивают индейку или, например, ряпушку, то они могут быть не менее полезны для вас, чем заморские деликатесы. Яйца, творог, кисломолочная продукция — вкусно, полезно и вовсе не дорого. Добавьте бобовые, пусть их белок не такой полноценный и усваивается труднее, но в сочетании с теми аминокислотами, что уже есть в рационе, они тоже дадут вашему организму нужные нутриенты.
ЖИРЫ.
❌Нездоровый выбор: майонезы, маргарины, кулинарные изделия, жареная пища.
💰Небюджетный выбор: дорогие заморские масла, экзотические орехи.
✅Нормальный выбор: яйца, льняное и другие отечественные масла, недорогое оливковое масло, грецкие орехи, рыбий жир.
Поскольку большинство необходимых жиров вы уже получаете в белковых продуктах, для полноты картины и здоровья вам надо отдельно добавить совсем немного, желательно что-то, содержащее полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
Здесь вы тоже можете выбрать что-то с хорошим соотношением цена/качество. Например, более дорогие капсулы с омега-3 можно заменить на обычный рыбий жир. Дорогие орехи, например, миндаль или кешью обычно везут издалека, а если вам попадутся отечественные грецкие орехи или фундук, вы можете сэкономить без потери качества.
УГЛЕВОДЫ.
❌Нездоровый выбор: белый сахар в любых формах, изделия из рафинированной муки.
💰Небюджетный выбор: киноа, черный рис и другие замечательные растения, экзотические фрукты.
✅Нормальный выбор: гречка, овес, ячмень и другие каши, местные сезонные фрукты и ягоды.
В современном мире люди порой не подозревают о богатстве и пользе привычных местных круп и ягод, начитавшись о самых-самых волшебных зарубежных новинках. Например, знакомая нам с детства перловка ничем не хуже экзотических видов дикого риса, а стоит на порядок дешевле. Нет, конечно, вы можете и даже должны баловать себя разнообразием вкусов, когда есть возможность. Но это не должно быть отговоркой, что здоровое питание слишком дорого!
ОВОЩИ.
❌Нездоровый выбор: картошка-фри.
💰Небюджетный выбор: руккола, помидоры черри и прочие модные штучки.
✅Нормальный выбор: все, что растет в вашей местности или привозится недорого в ваши магазины.
Об овощах следует сказать отдельно. Хотя идея подсчета Калорий-Белка-Жиров-Углеводов хороша и полезна, из нее почему-то иногда выпадает важнейший элемент. Чтобы быть здоровее и красивее, надо поглощать не только сбалансированный макронутриентный состав, но и достаточное количество клетчатки (и кучу крутых фитонцидов). А это значит, что большое количество овощей в рационе принесет вам много пользы!
Как ни странно, именно фактор цены заставляет некоторых людей сегодня питаться здоровее, не переедая и употребляя в пищу самые простые и полезные продукты.
БЕЛКОВЫЙ САЛАТ с КУКУРУЗОЙ
Простой, но очень вкусный салат, который можно кушать на обед и ужин
КБЖУ на 100 гр 91,23/9,78/4,01/3,62/
Вареная куриная грудка-200 г
Консервированная кукуруза - 100 г
Вареное яйцо - 2 шт
Помидор- 1 шт
Огурец- 1 шт
Соль, специи по вкусу
Йогурт или сметана - 50 г
Приготовление:
Отварить куриную грудку и яйца. Все ингредиенты нарезать, смешать салат, посолить и заправить йогуртом или сметаной 10 %(кому как нравится).
Приятного аппетита!
Простой, но очень вкусный салат, который можно кушать на обед и ужин
КБЖУ на 100 гр 91,23/9,78/4,01/3,62/
Вареная куриная грудка-200 г
Консервированная кукуруза - 100 г
Вареное яйцо - 2 шт
Помидор- 1 шт
Огурец- 1 шт
Соль, специи по вкусу
Йогурт или сметана - 50 г
Приготовление:
Отварить куриную грудку и яйца. Все ингредиенты нарезать, смешать салат, посолить и заправить йогуртом или сметаной 10 %(кому как нравится).
Приятного аппетита!
Осанка - это один из столпов, на которых держится здоровый организм.
Edward Bill Production🔥🔞 : Самый ТОП пранкер России выкладывает свои Full видосы уже в Telegram скорей подписывайся на канал переходи по ссылке НИЖЕ или НАЖМИ на -->
https://www.tg-me.com/joinchat-VQnjatzRWrEg9j8o
https://www.tg-me.com/joinchat-VQnjatzRWrEg9j8o
https://www.tg-me.com/joinchat-VQnjatzRWrEg9j8o
https://www.tg-me.com/joinchat-VQnjatzRWrEg9j8o
https://www.tg-me.com/joinchat-VQnjatzRWrEg9j8o
https://www.tg-me.com/joinchat-VQnjatzRWrEg9j8o