​​ДЕЛАЕМ МОЩНЫЙ,РЕЛЬЕФНЫЙ БИЦЕПС
Большой бицепс – это всегда хорошо, однако без качественного вида этой мышцы красивых рук вам не видать. Для рельефа бицепса необходимо решить 3 главные задачи:

- Визуальное разделение внутреннего и внешнего пучков;
- Прокачка и максимальная гипертрофия плечевой мышцы (она пролегает под бицепсом);
- Сокращение подкожного жира на руках.

Для решения этих задач есть различные пути.
- Чистое выполнение каждого повтора во всех сетах
Основной акцент необходимо делать на «чистых» повторениях в изолированных упражнениях на бицепс – подъемы на блоке, подъемы на скамье Скотта, подъемы в тренажерах. Данные упражнения имеют наибольшую амплитуду, позволяют максимально изолировать работу бицепса, а также продлевать пиковое сокращение.

В каждом сете должно быть не менее 12-15 повторений, при этом рабочий вес должен быть небольшим, чтобы обеспечить идеальное выполнение каждого повтора – с паузой в верхней точке.

- Тренировка бицепса под разными углами
Одно упражнение, как правило, направлено на проработку лишь какой-то одной области бицепса – будь то внешний или внутренний пучок. Поэтому у многих любителей наблюдается хорошее развитие одного пучка и серьезная отсталость другого. Между тем, тренинг бицепса должен быть вариативным.

Те области бицепса, которые не получают акцентированной нагрузки, расти не будут. Как правило, в роли «недополучателя» выступает внутренний пучок. И виной тому – привычка выполнять подъемы с помощью EZ-штанги, который оставляет данный пучок без должной нагрузки.

На начальном этапе тренинга выполняйте подъемы на бицепс широким хватом – как стоя, так и на скамье Скотта. Используйте в этих упражнения обычный гриф, а про EZ-штангу пока забудьте.

- Супинация бицепса
Бицепс отвечает не только за сгибание локтя, но за поворот кисти тоже. Причем в этих поворотах активно участвует внутренний пучок. Если атлет никогда не выполнял подъемы гантелей с супинацией, внутренний пучок у него, скорее всего, является отстающим. Лишь супинация заставляет работать бицепс на все 100%, поэтому выполнение простых сгибаний рук с гантелями – пустая трата сил и времени.

Когда человек крепче железа

​​ВАКУУМ.
Вас всё ещё пугают видео в соцсетях с втягиванием живота?
Вы просто не в курсе эффективности этого упражнения. Напрасно! Вакуум помогает укрепить мышцы живота и улучшить работу внутренних органов. Рассказываем, как выполнять это упражнение, чтобы достигнуть результата.

Упражнение подходит и для мужчин. Разве они не хотят ускорить метаболизм, «включить» брюшные мышцы и заставить эндокринную систему работать лучше?

Зожники и спортсмены используют это упражнение для уменьшения объёмов в талии и создание плоского живота. Оказывается, для этого ещё использовал даже Арнольд Шварценеггер. Действительно, у актёра была очень узкая талия, и за счёт этого создавалась желанная V-образная форма спины.

Фитнес-тренеры уверяют, что лучшее время для вакуума – утро. Причём выполнять упражнение лучше натощак. Оно «разбудит» ваш обмен веществ и запустит мощный приток крови ко всем органам. На полный желудок упражнение поддастся не сразу, а задержка дыхания сможет ухудшить ваше самочувствие, так что рисковать не стоит.

❌Противопоказания❌
В первую очередь упражнение не следует выполнять беременным женщинам, а также при критических днях.
Также остерегаться вакуума стоит людям, страдающим острыми заболеваниями органов брюшной полости и малого таза, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения и опухолями.

Как правильно выполнять упражнение.
Для наилучшего результата встаньте перед зеркалом, чтобы видеть свои успехи и совершенствовать технику.

1️⃣Сделайте глубокий вдох с помощью живота.
2️⃣Плавно выдыхая, втягивайте живот вперёд и назад.
3️⃣Задержите дыхание и зафиксируйтесь в этом положении.
4️⃣Когда не дышать уже не получается, выпустите живот.
5️⃣Сделайте плавный вдох.

Упражнение выполняем несколько раз. Для новичков обычно достаточно 3-5 повторений.

❗️Важно❗️
Во время упражнение и после его выполнения не должно быть никакого дискомфорта.

Тренировки с фитнес- лентой.

Методик тренировок с резинкой просто огромное количество на просторах Интернета. И не зря, ведь для домашнего фитнеса это просто находка. Упражнения с фитнес-лентой прорабатывают почти все мышцы, помогают приобрести красивый рельеф, и всё это без утяжеления.

Попробуйте и вы!

​​1️⃣ ПРЫЖКИ

Тренировку начинаем с прыжков, чтобы разогреть мышцы.
• Наденьте резинку вокруг ваших лодыжек
• Опуститесь в полуприсед
• Слегка наклоните корпус.
• Выполняйте прыжки, приземляясь на пятки, а не на носки.
 📌Повторите 20 раз.

​​2️⃣ ПРИСТАВНЫЕ ШАГИ

👆Из того же исходного положения двигайтесь в стороны приставными шагами.
 
📌Выполните 30 повторений.

​​3️⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД

• Станьте прямо
• Руки держите перед грудью.
• Отведите ногу назад, напрягая ягодицы.
• Колено не сгибайте.
• Верните ногу в исходное положение.
 
📌Сделайте по 15 раз для каждой ноги.

​​4️⃣ ХОДЬБА В ПОЛУПРИСЯДЕ

• Ноги поставьте на ширине плеч
• Резинка на лодыжках
• Немного согните колени и наклоните корпус слегка вниз
• Спину держите прямой
 
📌Сделайте 20 шагов назад и 20 шагов вперед.

​​6️⃣РАЗВЕДЕНИЕ КОЛЕНЕЙ ЛЕЖА НА БОКУ

• Резинку наденьте выше коленей
• Лягте на бок
• Ноги согните и оторвите голени от пола
• Поставьте руку под голову
• Поднимайте бедро вверх, не размыкая стоп
 
📌Сделайте по 12 повторений для каждой стороны.

​​5️⃣ ПРИСЕДАНИЯ + МАХИ В СТОРОНУ

• Поместите резинку выше коленей
• Ноги поставьте на ширине плеч
• Руки держите на уровне груди
• Согните колени, отведите таз назад и присядьте
• Выпрямитесь и отведите правую ногу в сторону
• Следите, чтобы спина была прямая, а корпус не заваливался вперед
• Приседайте и поочередно меняйте ноги

📌Повторите по 15 раз для каждой стороны.
 

​​7️⃣ РАЗВЕДЕНИЕ КОЛЕНЕЙ В ЯГОДИЧНОМ МОСТУ

• Лягте на спину
• Резинку расположите чуть выше коленей
• Поставьте ноги вместе и поднимите таз
• Удерживайте корпус в таком положении
• Разведите колени в стороны, а затем сведите обратно
• Не опускайтесь на коврик во время упражнения, держите мост, напрягая ягодицы.

📌Сделайте 20 повторений.