​​Ошибка № 2: потребляете слишком мало калорий
Чтобы были силы на тренировку, нам нужна энергия, которую мы получаем из пищи. Помимо занятий спортом организм выполняет другие жизненно важные функции, для которых тоже необходима энергия. Некоторые в день тренировки потребляют больше калорий, а в день отдыха урезают их количество. Но в таком случае вы забываете про основной обмен веществ. Это количество калорий, необходимых для жизненно важных функций: дыхания и работы сердца. Нельзя, чтобы калорийность дневного рациона была ниже нормы. При высоком уровне активности требуется 2400 – 3000 ккал. При средней активности: 1800 – 2200 ккал. А при низком уровне активности: 1600 – 2000 ккал.

Если вы будете потреблять меньше калорий, вас ждут неприятные последствия.

​​Ошибка № 3: делаете ставку на спортивное питание
Не ждите чудодейственных эффектов от спортивных добавок. Запомните, ключевое слово это «добавка» – то, что добавляется к основному рациону, а не заменяет его. Поэтому, ваше основное питание должно быть правильным и сбалансированным. Делайте акцент на натуральной пище с минимальной степенью обработки: рыбу, крупы, овощи, фрукты и зелень. Не покупайте всевозможные витамины и пищевые добавки лишь потому, что прочли об их невероятной пользе. Переизбыток витаминов ещё опасней, чем их нехватка. Действуйте по простой формуле: поймите, каких веществ не хватает в рационе, и только потом компенсируйте это добавками. Чтобы узнать, чего не хватает вашему организму, сдайте расширенный анализ на биохимию крови.

​​Ошибка № 4: злоупотребляете посттренировочным приемом пищи
После интенсивной тренировки нам кажется, что мы можем съесть слона. Поэтому, величина порции увеличивается и иногда мы даже позволяем себе что-то вредное. При этом, мы не испытываем угрызений совести. Ведь полтора часа пробыли в тренажерном зале. На самом деле, это выглядит примерно так: 10 минут уходит на переодевание, 5 минут на общение с тренерами или посетителями, 5 минут на разогрев и ещё 5 минут на поход в туалет. В итоге, вместо 90 минут полноценной тренировки мы отрабатываем всего 70 минут, а то и меньше. Так что не позволяйте себе лишнего даже после полуторачасового похода в спортзал.
❗️И помните, что каждый прием пищи после тренировки – это подготовка к последующим нагрузкам. От того, чем вы наполните организм накануне, зависит насколько, эффективными будут дальнейшие тренировки.

​​Ошибка № 5: пренебрегаете минералами
При составлении рациона многие учитывают лишь белки, жиры и углеводы. И составляют рацион, исходя из необходимого их количества. Но нельзя забывать про важные для организма минералы – магний и железо.
Магний участвует в перемещении кислорода и сокращении мышц, а железо способствует выработке энергии во время длительных нагрузок на выносливость.
Чтобы организм получал необходимое количество минералов, нужно максимально наполнить и разнообразить меню. Обязательно добавьте в рацион сезонные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (коричневый рис, гречка, киноа, ржаные хлопья) и орехи.

​​Ошибка №:6: пьете мало воды
О том, что нужно за день выпивать достаточное количество воды, говорят все врачи и специалисты по питанию. Тем не менее, некоторые все же не поддерживают водный баланс в организме.
Чтобы вы не забывали пить воду на протяжении дня, напомним о её пользе:
✅помогает нарастить мышечную массу;
✅улучшает производительность;
✅ускоряет процесс жиросжигания;
✅улучшает усвоение спортивных добавок;
✅очищает организм от токсинов;
✅нормализирует работу пищеварительной системы.

​​Ошибка № 7: неправильно потребляете энергетики и изотоники
Для повышения производительности многие пьют энергетики и изотоники. В этом нет ничего суперопасного, но все же злоупотреблять ими не стоит. Для начала, давайте разберемся, какая разница между этими двумя продуктами.
Энергетики повышают энергоспособность, ускоряют обмен веществ, помогают быстрее восстановиться и активней сжигать жир. Изотоники нужны, чтобы нормализировать водно-солевой баланс после интенсивных тренировок, восполнить потерю витаминов и электролитов, ускорить восстановление, предотвратить обезвоживание, а также повысить эффект белковых диет.
В составе энергетиков присутствует кофеин, растительные экстракты, карнитин и штучные возбудители нервной системы. Изотоники содержат калий, магний, кальций и витамин В. Вроде бы, ничего опасного, особенно в случае с изотониками. Но дело в том, что злоупотребление энергетиками вызывает расстройства нервной системы. А в состав изотоников многие производители добавляют различные ароматизаторы, чтобы улучшить вкус. Из-за этого в изотониках содержится большое количество сахара.
Существует прекрасная замена для этих двух продуктов. Зеленый чай и гуарана стимулируют работу нервной системы и повышают энергоспособность. Цитруллин малат снижает мышечное давление. Коэнзим помогает быстрее восстановиться после тренировки и омолаживает клетки. Женьшень повышает выносливость и укрепляет иммунитет.

Мышцы не вечны. После 40 лет они начинаются активно сжигаться, в год человек начинает терять от 2 до 3 процентов мышечной ткани, после 60 лет - до 5 %. Поэтому тренировки в зрелом возрасте не менее важны, чем в молодости😉
@TreNer_2

Кефир плюс специи❤️🍸

Да, именно этим коктейльчиком, а не всякой химотой замените завтрак, обед и ужин. По -летнему освежающий, по-августовски пряный, по-протеиновому сытный. Ингредиенты доступны в отпуске любого формата. Ведь даже рядом с лесным палаточным лагерем можно обнаружить сельпо с местечковым кефиром в холодильнике и мятым выгоревшим пакетиком молотой корицы в самом дальнем углу прилавка. В принципе, этого достаточно. Эстеты добавят в коктейль тёртый свежий имбирь и яблоко. Можно даже слегка поперчить, если вам нравится такой вкус.

📌Зачем мы это пьём?

Ароматная корица не только улучшает вкус блюд, но и способствует похудению. Ее часто используют в диетическом питании, заменяя соль и сахар, она снижает количество глюкозы в крови. Как и моя любимая ромашка, корица способна снижать чувство голода.

Даже если вы настолько слабы, что не можете отказаться от утреннего круассана, съешьте вкусняшку в первой половине дня, запивая кефирно-коричным коктейльчиком. Так ваш организм усвоит углеводную бомбу быстрее. А для тех, кто почему-то ещё не в отпуске, сообщаю, что кефир с корицей повышает настроение и успокаивает нервную систему. Худеем и релаксируем, друзья👍
@TreNer_2

Взрывной комплекс отжиманий😎

Салат из курицы с сыром и апельсином

5 порций

Калорийность 1 порции - 55 ккал

Ингредиенты:
Филе куриное жареное - 200 г
Сыр тертый - 100 г
Яблоко - 1 шт.
Апельсин - 1 шт.
Майонез низкокалорийный - 50 г по желанию
Лук зеленый, соль и перец по вкусу
Салат листовой

Способ приготовления:
1. Филе курицы измельчают.
2. Апельсин очищают, разделяют на дольки, затем нарезают
кубиками.
3. Яблоко шинкуют, предварительно удалив сердцевину.
4. Все ингредиенты смешивают, выкладывают в неглубокую емкость, солят, перчат, заправляют майонезом.
5. Готовое блюдо выкладывают в салатник, посыпают тертым сыром, измельченным зеленым луком.
@TreNer_2

Делайте 3 раза в неделю, правильно питайся и будет пресс