درمانگر: باشد. حالا کاغذ را بچرخانید تا به تمام آن افکار مثبت در مورد خودتان نگاه کنید. همین است - و آن را درست جلوی صورتتان نگه دارید. (درمانجو کاغذ را به دور خود می چرخاند و به نگه داشتن آن در مقابل صورت خود ادامه می دهد.) اکنون به کلی گرفتار «خود خوب» شوید. آن را محکم نگه دارید - به خودتان اجازه دهید گرفتار تمام آن افکار مثبت دوست داشتنی شوید. اکنون شما واقعاً عزت نفس بالایی دارید. اما با بقیه زندگی شما چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا شما تصور می کنید که مشغول ارتباط با عزیزانتان و موارد مهم زندگی‌تان هستید؟
درمانجو : (با خنده) نه.
درمانگر: باشد. حالا کاغذ را روی پای خود بگذارید. (درمانجو همین کار را انجام می دهد.) حالا، آیا این کار تفاوتی ایجاد می‌کند؟
درمانجو: (درمانجو به درمانگر نگاه می کند. هر دو پوزخند می زنند.) خیلی بهتر است.
درمانگر: مشغول شدن و ارتباط با چیزهایی که مهم است آسان تر است؟
درمانجو: بله.
درمانگر: و توجه کنید، تا زمانی که به این داستان‌ها اجازه می‌دهید روی زانوی شما بنشیند و اگر آن را محکم نگه ندارید یا محذوبش نشوید مهم نیست که کدام طرف کاغد بالا است. چه خود خوب یا خود بد ظاهر شود مهم نیست. این داستان‌ها مانع آن کاری که می‌‌خواهید انجام بدهید نمی‌شوند. بنابراین بر مبنای اینکه آن گونه مادری باشید که می خواهید باشید، چه چیزی مهمتر است؟ سعی می کنید به تمام این افکار را در مورد اینکه چقدر خوب هستید محکم بچسبید و از افکار منفی دور شوید یا با بچه هایتان مشغول شوید و با آنها ارتباط برقرار کنید و واقعاً کنار آنها باشید؟
درمانجو: البته بودن کنار بچه هایم بودن.
منبع:
Harris, R. (2019). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.
https://www.tg-me.com/thirdwaveofBehaviorTherapy

از حساب توئیتری دکتر جوانا مونکریف (نویسندۀ اول مقاله):
مرور جدیدی که انجام دادیم (مونکریف و همکاران، 2022) اولین مرور کلی نظام‌مند همۀ حوزه‌های پژوهشی است و نتیجه می‌گیرد که هیچ‌گونه شواهد علمی از ارتباط بین سطح سروتونین پایین و افسردگی حمایت نمی‌کند. این مرور مورد نیاز بود؛ چون اگرچه پژوهشگران قبلاً نشان داده بودند که شواهد ضعیفی در حمایت از ارتباط مذکور وجود دارد، چنان که در مقاله‌ای دیگر (آنگ، هوویتز مونکریف، 2022) نشان دادیم دکترها در رسانه‌ها و متون علمی نظریۀ [نقص] سروتونین [برای تبیین افسردگی] را ترویج می‌کردند.
ما هفده مرور و تحلیل را بررسی کردیم که به سروتونین و سوخت و ساز سروتونین، گیرنده‌ها و انتقال‌دهنده‌های سروتونین، تخلیلۀ تریپتوفان، ژن انتقال‌دهنده‌های سروتونین و تعامل پرداخته بودند. مطالعات مربوط به ژن شامل ده هزار بود و دیگر مطالعات شامل تقریباً شش هزار نفر می‌شدند.
بر مبنای مرور مذکور، در مورد میزان سروتونین و سوخت و ساز آن هیچ تفاوتی بین افراد دارای افسردگی و افراد بدون افسردگی وجود ندارد. مطالعات مرتبط با گیرنده‌های سروتونین ناسازگار با هم‌اند و اگر هم شواهدی وجود داشته باشد نشان‌دهندۀ افزایش فعالیت سروتونینی در افسردگی است؛ اما این پدیده به احتمال قوی ناشی از مصرف قبلی دارو‌های ضد افسردگی است.
یک مرور قدیمی مطالعات مرتبط با تخلیلۀ تریپتوفان (تکنیکی که گمان می‌شود سروتونین مغز را کاهش می‌دهد) نشان می‌دهد که چنین کاری در اغلب داوطلبان افسردگی ایجاد نمی‌کند و مطالعات اخیر نشان می‌دهد که هیچ اثری ندارد.
جامع‌ترین مطالعات ژن انتقال‌دهنده‌های سروتونین نشان‌دهندۀ عدم همبستگی آن با افسردگی است. رویدادهای ناگوار زندگی ارتباط قدرتمندی با افسردگی دارند اما با ژن انتقال‌دهنده‌های سروتونین هیچ تعاملی ندارند.
این مرور پژوهشی اهمیت بسیاری دارد چون به افراد زیادی که داروهای ضد افسردگی مصرف می‌کنند گفته می‌شود که عدم تعادل شیمیایی دارند. دریافت چنین خبری می‌تواند دشوار باشد اما مردم حق دارند بدانند که هیچ‌گونه شواهد علمی از این ایده پشتیبانی نمی‌کند.
ما همچنین از برخی پژوهش‌ها دریافتیم که مصرف طولانی‌مدت داروهای ضد افسردگی حتی ممکن است میزان/فعالیت سروتونین را کاهش بدهد. این یافته بر اهمیت این نکته دلالت دارد که ما نمی‌دانیم داروهای ضد افسردگی -مخصوصا در بلند مدت- با مغز چه می‌کنند و بایستی در تجویز آنها محتاط‌تر باشیم.
منابع:
Ang, B., Horowitz, M., & Moncrieff, J. (2022). Is the chemical imbalance an ‘urban legend’? An exploration of the status of the serotonin theory of depression in the scientific literature. SSM-Mental Health, 2, 100098.

Moncrieff, J., Cooper, R. E., Stockmann, T., Amendola, S., Hengartner, M. P., & Horowitz, M. A. (2022). The serotonin theory of depression: A Systematic Umbrella Review of the evidence. Molecular Psychiatry. https://doi.org/10.1038/s41380-022-01661-0

🍃سرفصل های دوره :

🔹مدل انعطاف پذیری روانشناختی، مفهوم‌پردازی در مورد ACT،

🔸ارزیابی انعطاف پذیری روانشناختی درمانجو

🔹آموزش تکنیک‌های افزایش انعطاف پذیری روانشناختی درمانجو

🔸آشنایی با الگوی ماتریکس ACT و کاربردهای بالینی آن در درمان

🔹پروتکل افزایش شش گام انعطاف‌پذیری روانشناختی با ماتریکس

🔹مهارت‌های پیشرفتۀ ACT

🔸چگونه اولین جلسه ACT را با اثربخشی بیشتری شروع کنیم؟

🔹شیوه‌های تقویت اتحاد درمانی به عنوان مهمترین متغیر پیش‌بینی‌کنندۀ اثربخشی رواندرمانی

🔸شیوه‌های افزایش ظرفیت فراهیجانی درمانگر برای استفادۀ موثرتر از مهارت‌های ACT

🔹مهارت‌های کاهش خطاهای ناخواسته در فرایند رواندرمانی (به عنوان مثال: واکنش نشان دادن موثر به درمانجوی پرحرف، تنبیه نکردن رفتارهای مثبت درمانجو، واکنش مناسب به پاسخ «نمی‌دانم» درمانجو)

🔸کاربرد اکت برای مشکلات مرتبط با تروما

🔹رل_پلی ،مشاهده فیلم ،ارائه جزوه و کتابچه های آموزشی

اکثر افراد به طور کامل این موضوع را تصدیق نمی کنند یا تمایلی به دیدنش ندارند که زندگی شامل رنج بردن است. اما شناخت این حقیقت اولین گام در مسیر تعالی و فراتر رفتن از آن است. در این تعالی است که زندگی های با نشاط و معنادار متولد می شوند. به‌عنوان درمانگر ACT، می‌توانیم به درمانجویان خود در این فرآیند چنین کمک برسانیم که که یاری‌شان کنیم تا درد را بپذیرند و نگهش بدارند و در همان حال به برداشتن گام‌هایی که هر روز و هر لحظه به معنایی شخصی برای ایشان مرتبط است ادامه بدهند. همانطور که اغلب در ACT گفته می شود، این کار با سر، دست و قلب انجام می شود. سر به دانش کلامی، آن فهم فکری لازم از مداخله اشاره دارد. کار دست به رفتار مرتبط است; حرکت جسمانی و اقدام کردن اجزای اساسی این کارند. با این حال، به نظر می رسد قلب ACT مبهم‌تر است؛ تا حدی به این دلیل که معنای آن در ماهیت تجربی درمان نهفته است و به طور کامل در فهم کلامی آن خلاصه نمی‌شود. قلب ACT در ویژگی‌هایی چون آگاهی ناب، یعنی وجودی تجربه‌گر بودن (به طور کامل و زنده بودن) یافت می‌شود. در تجربه‌گری، فرد در حال مشاهده و پذیرفتن روند جاری زندگی، از جمله شادی‌ها و دردهای آن است. درون این دیدگاه، آگاهی از روند سیال «دیگری» نیز وجود دارد: اینکه همه انسانها کامل، زنده و به طور بنیادین قابل پذیرش‌اند. درمانگر می‌تواند در این بازشناسی با درمانجو ارتباط برقرار کند، با او هم می‌تواند از رنج فراتر برود و هم می‌تواند هدفمندی را در یک فرآیند مداوم اشتغال مداوم با ارزش‌ها ایجاد کند.
Walser, R. D. (2019). The heart of ACT: Developing a flexible, process-based, and client-centered practice using acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.
https://www.tg-me.com/thirdwaveofBehaviorTherapy

خردمندی بزرگی که درون نظریۀ چارچوب ارتباطی وجود دارد این است: افکار خود را تغییر ندهید؛ بلکه نحوۀ کارکردن آن را متحول کنید. البته که می‌توانید افکار خود را تغییر بدهید. خیلی خوب است که منعطف فکر کنید. این چیزی است که هرکسی می‌خواهد انجام بدهد؛ اما کارکرد آنها را تغییر بدهید بهتر است. کاری که افکارتان می‌تواند انجام بدهد را تغییر بدهید و خواهید دید که به این شیوه رفتارتان را هم تغییر می‌دهید.
-استیون هیز
https://www.tg-me.com/thirdwaveofBehaviorTherapy

ذهنی به رهایی‌رسیده خلاصه‌ای از کار علمی زندگی دکتر استیون هیز است که به خوانندگان می‌آموزد چگونه با به کارگیری شش فرآیند کلیدی درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، زندگی بهتر، شادمانه‌تر و کامل‌تری داشته باشند. کنار هم قرار دادن این فرآیندها به ما می آموزد که چگونه بچرخیم: با «گسلش» از افکار به جای آمیختن با افکارمان. با دیدن دیدن زندگی از منظری جدید؛ و با کشف ارزش‌های منتخبمان، آن ویژگی‌های بودن و زیستن که به معناداری زندگی را افزایش می‌دهد.
دکتر استیون هیز نتایج پژوهشی جالبی را به اشتراک می‌گذارد، مانند اینکه چگونه تکنیک‌های درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد به بهبود و تداوم سلامتی جسمانی کمک می‌کند یا نشان می‌دهد که جملات تاکیدی مثبت در واقع احساسات منفی را افزایش می‌دهند؛ و این‌ها را با داستان‌های درمانجویان و همکاران و همچنین داستان هیجان‌انگیزی در مورد بهبودی خود از یک اختلال وحشت‌زدگی شدید در هم می‌آمیزد، داستانی که منجر به تولد ایده انعطاف‌پذیری روانی شد.

ذهنی به رهایی رسیده
نویسنده: دکتر استیون هیز
مترجمان: دکتر علی فیضی، دکترفاطمه فروزش یکتا،
دکتر الهام آقایی
قطع کتاب : وزیری ۴۲۰ صفحه
چاپ اول شهریور ۱۴۰۲
قیمت:۱۴۰۰۰۰هزار تومان
خرید از سایت انتشارات ابن سینا با ۱۵درصد تخفیف می باشد
سفارش خرید از طریق واتساپ ۰۹۱۰۴۴۹۷۰۵۴
(ساعت پاسخگویی انتشارات ۸/۳۰تا ۱۸)

‍ مهم‌ترین مجموعۀ مهارت در سلامت روان:
بعد تحلیل 55000 مطالعه چه یافتیم؟
نویسنده: استیون هیز
مترجم: علی فیضی
(بخش اول)
چرا روان‌درمانی موثر است؟ تا همین اواخر بسیاری از دانشمندانی که روش‌های بهبود سلامت روان و رفتار را مطالعه می‌کردند پاسخ به این سؤال را به تعویق انداخته بودند. در عوض آنها استدلال آنها این بود که اول بهتر است به این سؤال پاسخ بدهیم آیا چنان روش‌هایی موثرند و بعد بپرسیم که چرا.
راهبرد غیرمعقولی نبود؛ اما در دهه‌هایی که گذشت هزاران هزار مطالعه منتشر و از دل آنها فهرستی روبه گسترش از مداخلات بیرون آمد که بسیاری از آنها در ظاهر متفاوت بودند؛ اما با فرایندها و مکانیسم‌های مشابهی موثر واقع می‌شدند. نهادهای علمی یا آژانس‌های دولتی فهرست‌های «درمان‌های مبتنی بر شواهد» را نگه داشتند بدون این که دانشی دربارۀ فرایندهای تغییر طلب کنند و به همین دلیل روش‌ها بیشتر هم شدند. برخی اوقات نظریه‌های کاملاً عجیب‌وغریبی مطرح شدند؛ چون در پژوهش‌ها پیامد روش‌های مبتنی بر این نظریه‌ها در مقایسه با گروه کنترل بهتر بود و به طرف‌داران چنان نظریه‌هایی دل‌وجرئت می‌داد ادعا کنند که نظریه‌‌شان صحیح است.
شاید این‌طور باشد؛ شاید هم نباشد. چنان پیامدها به‌تنهایی نمی‌توانند چیزی دربارۀ صحت نظریه‌ها بگویند. لازم است که سؤال «چرا» هم پاسخ داده شود.
به‌تدریج، آن روش‌های آماری که مسیرهای مهم تغییر را تشخیص می‌دادند – با آنها می‌شد به سؤال چرا پاسخ داد - در پژوهش‌های روان‌درمانی رواج بیشتری یافتند. شناخته‌شده‌ترین و پراستفاده‌ترین روش «تحلیل میانجیگری» نام داشت. زمانی میانجیگری صحبت به میان می‌آید که الف) درمان، در مقایسه با گروه کنترل، بر یک فرایندِ نزدیک‌تر (واسط) نسبت به پیامد تأثیر ‌بگذارد و ب) این فرایندِ نزدیک (واسط) با پیامدها در هر دو گروه مرتبط باشد و انجام تحلیل آماری با کنترل مسیر «الف به ب» تأثیر درمان بر پیامد را به طرز معنادار (چشمگیر) کاهش بدهد. روش کاملی نیست؛ اما جای خوبی برای شروع است و حجم پژوهش‌ها در حوزۀ مداخلات مرتبط با سلامت روان، حالا آن‌قدری زیاد است که بتوان تحلیلی مقایسه‌ای انجام داد. پنج سال قبل، همکارانم (استفان هافمن در دانشگاه بوستون، جو کیاروچی در دانشگاه کاتولیک استرالیایی و همکارانمان بالیندر شادران و فرد چین) و من تصمیم گرفتیم تا نگاهی به همۀ مطالعات میانجی بیندازیم که تاکنون دربارۀ تأثیر مداخلات روانی اجتماعی بر سلامت روان و به شکل کارآزمایی‌های کنترل‌شدۀ تصادفی شده انجام یافته بودند.
انتظار خاصی دربارۀ نتیجۀ کار نداشتیم.
معلوم شد که تلاش عظیم نزدیک به 50 نفر در چهار سال بعد برای تکمیل کار لازم است. به شوخی نام این تلاش را «پروژۀ سیارۀ مرگ» نامیدیم؛ چون مثل آن ایستگاه فضایی در فیلم‌های جنگ ستارگان، پروژه غول‌آسا بود، مدت‌زمان بسیار زیادی برای ساختن و پرداختن آن لازم بود و امیدوار بودیم تأثیر عمده‌ای روی نحوۀ تفکر ما دربارۀ روان‌درمانی بگذارد.
54633 پژوهش هرکدام دوباره درجه‌بندی شد تا ببینیم که تحلیل در آن به‌صورت مناسبی انجام شده است یا نه. در آغاز به نظر رسید که کمی بیش از هزار مطالعه برای تحلیل مناسب است؛ اما وقتی عمیق‌تر کاویدیم پژوهش‌های بیشتری کنار گذاشته شد (مثلاً پژوهش‌هایی که در آن یک پیامد، پیامد دیگری را میانجیگری کرده بود کنار گذاشتیم). برای رسیدن به نتایج اصلی، روی ابزارهای سنجشی تمرکز کردیم که در پایگاه دادۀ ما حداقل یکبار دیگر هم استفاده شده‌ بودند. در نهایت به 281 پژوهش روشن رسیدیم که در آنها 73 ابزار متفاوت استفاده شده بودند. در نهایت و چند هفته قبل نتایج یکی از بزرگ‌ترین مرورهایی که تاکنون دیده‌ام در مجلۀ معروف Behaviour Research and Therapy منتشر شد (1).
همان‌طور که احتمالاً حدس زده‌اید فقط یک مسیر تغییر وجود نداشت؛ بلکه مسیرهای بسیاری بودند؛ و هرکدام از افراد متفاوتی در بافتارهای گوناگون حمایت می‌کردند. با وجود این، نتیجۀ شگفت‌انگیز این بود که مجموعۀ یگانه‌ای از مهارت‌ها از رایج‌تر از هر مهارت دیگری موثر یافته شدند. این دسته‌ها مهارت بسیار بیشتر از اعتمادبه‌نفس؛ حمایت گرفتن از دوستان، خانواده یا درمانگرتان یا نداشتن افکار منفی و بد کارکرد پیدا شدند. رایج‌ترین مسیر تغییر انعطاف‌پذیری روانی و مهارت‌های بهوشیاری بود. با استفاده از معیار لازم برای تحلیل میانجی موفق دریافتیم که این مجموعۀ کوچک از مهارت‌ها 45 درصد آنچه دربارۀ چرایی موثر بودن روان‌درمانی می‌دانیم را تبیین می‌کند. وقتی مفاهیمی بسیار مشابه (نظیر شفقت به خود، فعال‌سازی رفتاری، حساسیت به اضطراب) به انعطاف‌پذیری روانی و بهوشیاری اضافه شدند، بالغ بر 55 درصد نتایج تحلیل موفق میانجی را تبیین کردند.
https://www.tg-me.com/thirdwaveofBehaviorTherapy

1.
Hayes, S. C., Ciarrochi, J., Hofmann, S. G., Chin, F., & Sahdra, B. (2022). Evolving an idionomic approach to processes of change: Towards a unified personalized science of human improvement. Behaviour Research and Therapy, 104155.

چرا زنان به شفقت‌ورزیِ خشم‌آگین به خود نیاز دارند؟
شفقت همواره نرم و لطیف نیست. گاهی به معنای سفت و خشن بودن است.

کریستین نِف
۱۷ اکتبر ۲۰۱۸، مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر

مترجم: مهین شوروزدی
گروه علمی حکمت زندگی
واقعیت این است که زنان اجازه ندارند برای دفاع از خود خشم نشان دهند. هنگامی که ما زنان با درد و رنج روبه‌رو میشویم ـــ چه در دیگران و چه در خودمان ـــ از ما انتظار میرود که با ملایمت، لطافت، و گرمی پاسخ دهیم. اما در این روزگار، ما به یک پاسخ متفاوت نیاز داریم: شفقت‌ورزیِ خشم‌آگین به خود (fierce self-compassion).

هدف از شفقت کاستن از رنج است و این شفقت میتواند به همان اندازه که لطیف است مهیب و سبعانه نیز باشد، یعنی هم «یین» باشد و هم «یانگ» ـــ مادری را در نظر بگیرید که با ملایمت کودک گریانِ خود را آرام میکند و خرس مادری را هم در نظر بگیرید که با درندگی از توله‌هایش محافظت میکند. اگر میخواهیم با موفقیت از خودمان و یکدیگر مراقبت کنیم، از مردسالاری رهایی یابیم، و در مسائل و موضوعاتی که دنیای امروزِمان با آنها مواجه است اهمیت و توفیری داشته باشیم، آرمان‌ها و ایده‌آل‌های زنانه باید خشم و استقامت را نیز در بر داشته باشند.
#مهسا_امینی
https://virgool.io/@hekmat_zendegi/fierce-self-compassion-msxzhlzyevfn

- آیا کاری که شروع کرده‌ام به نتیجه می‌رسد؟
- آیا توانایی انجامش را دارم؟
- اگر شکست بخورم عواقبش چیست؟

همه ما در تلاش برای رسیدن به اهداف‌مان «دچار شک» می‌شویم. جمله مشهوری وجود دارد که می‌گوید همه پروژه‌های موفق در میانه راه فاجعه به‌نظر می‌رسند. خیلی اوقات «نور» انتهای تونل قابل مشاهده نیست چون رسیدن به هدف یک خط مستقیم نیست و باعث ایجاد شک می‌شود. به‌ویژه هنگامی که از گام بعدی مطلع نباشیم و زمان رسیدن به هدف مشخص نباشد. نتیجه‌ آن ایجاد حس «عدم قطعیت» است و به‌دنبال آن «ترس از شکست» و «اکراه» به‌وجود می‌آید.
ممکن است قبلا در رسیدن‌ به هدف‌مان شکست خورده باشیم. شکست‌های قبلی بار روانی زیادی روی ما وارد می‌کنند و این ذهنیت ایجاد می‌شود که رسیدن به هدف امکان‌پذیر نیست. اما کافی است زاویه‌ نگاه‌مان نسبت به تجربیات قبلی را اصلاح کنیم:
هر پیشرفتی حاصل شکست‌های قبلی است. آنها حاوی تجربیات ارزشمندی برای رسیدن به موفقیت در تلاش بعدی‌مان هستند. هر کدام از شکست‌ها، ما را باتجربه‌تر و قوی‌تر می‌کنند. بنابراین به جای تحمل بار شکست روی شانه، آنها را زیر پایتان قرار دهید تا پله صعودتان باشند.
برخی افراد هم از ترس شکست حاضر به دنبال‌کردن هدف‌شان نیستند! گاهی اوقات حرکتی را شروع می‌کنیم، اما خیلی زود «ترس از شکست» جلویمان ظاهر می‌شود و به سرعت تلاش‌مان را متوقف می‌کنیم. اما فراموش نکنید که «افراد موفق» در مقابل ترس از شکست مقاومت بیشتری دارند. افراد موفق توانایی مدیریت استرس بیشتری دارند، بیشتر ریسک می‌کنند و بر حس ترس از شکست‌شان غلبه دارند. فراموش نکنیم «شک داشتن»، به معنی وجود «ترس» است. و هر جا ترس وجود دارد به این معنی است که فرصتی برای رشد و پیشرفت در مقابل‌مان است.

آن را از دست ندهیم…
نویسنده: علی اصغر هنرمند
#مهسا_امینی
https://twitter.com/aahonarmand

"انجام اقدامات مهم در فشارهای زندگی" کتابی خودآموز و مُصوَر است. سازمان بهداشت جهانی در اوایل همه‌گیری کرونا آن را منتشر کرد، تا در مقابله با "بحران کرونا" مفید باشد.

راهکارهای این کتاب در کُلیت زندگی و برای هر شکلی از استرس می‌تواند سودمند باشد. این کتاب در همان ایام ترجمه و سپتامبر ۲۰۲۰ در این کانال بارگذاری شد.

از آن‌جایی که این روزها حال قریب به اتفاق ما خوب نیست، هم در سوگ دختر ایران #مهسا_امینی، و هم با مشاهده‌ی تصاویر دلخراش و غم‌انگیزی که از سرکوب ملت شریف ایران در گوشه و کنار می‌بینیم. چه فعالانه در اعتراضات حضور داشته باشیم چه غیرمستقیم آن را مشاهده کنیم. برای همین لازم دیدیم باز هم فایل پی‌دی‌اف آن را این‌جا قرار دهیم. هر کسی در هر کجا می‌تواند از آن استفاده کند و آن را به اشتراک بگذارد.

عنوان:
انجام اقدامات مهم در فشارهای زندگی

نویسنده: راس هریس
مترجم: سحرمحمدی
تهیه کننده نسخه اصلی:
WHO 
تهیه کننده نسخه فارسی:
مدرسه‌ی شادمانی
تعداد صفحات: ۱۲۷

از صمیم قلب امیدوارم آن را مطالعه کنید، و تمرین‌هایش را در عمل پیاده کنید.

باشد که از رنج رها باشیم🕊

✅ Channel: @school_of_happiness

به نام خداوند رنگین کمان
خداوند نان و خداوند جان
خداوند روزی‌دهِ مهربان
خداوند مهسا خدای کیان

به نام خداوند رنگین کمان
خداوند خسته‌دل و سر گران
خداوند گریان بر این مادران
ز کردار این بد گهر مردمان

به نام خداوند رنگین کمان
خداوند جنگنده‌آهنگران
خداوند مردان خدای زنان
خداوند این رنج‌کَش‌مردمان

خداوند شیران به میدان جنگ
رهیده ازین بازی نام و ننگ
نه گُرزی حمایل نه تیغی به چنگ
دلی پُر ز کینه سِلیحی ز سنگ

به نام خداوند رنگین کمان
کمانی که زه شد به چنگ رَدان
و تیرش به بازوی گُندآوران
نشان کرده ابروی اهریمنان

به نام خداوند رنگین کمان
خداوند مهرْآورِ کودکان
خداوند مهسا خدای کیان
خداوند این ناشکفته‌ْگُلان


🏴 #کیان_پیرفلک 🏴


1401/8/26



www.tg-me.com/Just_some_ideas

نکته‌ای دربارۀ مکانیسم پشت تکامل
هرچند فرض کردن تغییرات در ژن یه عنوان واحد تکامل مشهورترین روایت علمی دربارۀ مکانیسم پشت تکامل است اما شاید دهه‌هاست که این روایت با رقبایی روبه‌رو شده است که نگاه از چشم ژن به جریان تکامل را محدود و به ویژه ناتوان از تبیین بسیاری از پدیده‌ها می‌دانند. آنچه در ادامه می‌آید روایتی دیگر است:

چهار جریان وراثت
اکنون اعتقاد بر این است که چهار جریان وراثتی تکاملی متمایز در زندگی ارگانیک وجود دارد (یابلونکا و لمب، 2005). اولین و شناخته شده‌ترین آنها در واقع ژنتیک است. جهش ها و تغییراتی در DNA (تغییر) که از بقا و تولید مثل (انتخاب) پشتیبانی می‌کند، احتمال بیشتری دارد که به فرزندان منتقل شود (نگهداری). ارگانیسم‌های منفرد زندگی می کنند و می میرند، و گونه‌ها با سازگاری با محیط های محلی خود تکامل می یابند.
دومین جریان وراثتی اپی ژنتیک است. تک تک سلول های بدن ما - پوست، کبد و سلول های خونی و غیره - دقیقاً دارای توالی مشابهی از DNA هستند و با این حال همه آنها ساختار و عملکرد متفاوتی دارند. چنین چیزی به این دلیل است که سلول‌های مختلف از بخش‌های مختلفی از ژن‌های ما استفاده می‌کنند یا آن‌ها را بیان می‌کنند که بسته به تغییرات اپی ژنتیکی روشن و خاموش می‌شوند. DNA مانند یک دستورالعمل برای نحوه ساختن بدن است و اپی ژنتیک مانند برجسته کردن برخی قسمت‌های متن در زمان های مختلف با خودکارهای نشانگر رنگی است.
یکی از انواع فرآیندهای اپی ژنتیک زمانی رخ می دهد که مولکول‌هایی به نام متیل ها خود را به توالی های DNA متصل می کنند و در نتیجه آنها را غیرفعال می کنند. متیلاسیون در پاسخ به تجربیات ارگانیسم (مانند گرسنگی یا ضربه) رخ می‌دهد و می تواند منجر به تغییراتی در ساختار و عملکرد سلول شود. این در تکامل اهمیت دارد زیرا اصلاحات اپی ژنتیکی می تواند (اگرچه همیشه اینطور نیست) در بین نسل ها منتقل شو؛ و تجربه‌های مادربزرگ ها یا رژیم های غذایی دوران کودکی می تواند امروز ما را تحت تاثیر قرار دهد. تغییرات اپی ژنتیک یک سیستم ارثی متمایز از تکامل ژنتیکی است.
سومین جریان وراثت یادگیری (یعنی تغییر رفتار) است. بروس اسکینر (روانشناس) یکی از اولین کسانی بود که متوجه شد که انتخاب طبیعی در جریان های وراثتی متفاوتی عمل می کند که او آنها را ژنتیکی، یادگیری و فرهنگی (اپی ژنتیک هنوز کشف نشده بود) شناسایی کرد. بیشتر کار او بر یادگیری متمرکز بود که او آن را «انتخاب بر اساس پیامدها» توصیف کرد (اسکینر، 1981). او استدلال کرد که یادگیری عامل شامل انواع رفتاری است که با پیامدهایی که تولید می‌کنند انتخاب می‌شوند (یعنی تقویت می‌شوند)، بنابراین احتمال وقوع مجدد در آینده کم یا بیش (یعنی توارث یادگیری) می‌شود. همانطور که ارگانیسم‌های منفرد زندگی می‌کنند یا می‌میرند و گونه تکامل می‌یابد، رفتارهای فردی انتخاب یا حذف می‌شوند و عامل تکامل می‌یابد. تمرین کردن به این شیوه عمل می کند: بازخورد مهارت های ما را از نواختن پیانو گرفته تا جراحی ارتوپدی انتخاب و شکل می دهد (کانکل، 2016). یادگیری ارگانیسم را قادر می‌سازد تا سریع‌تر از تکامل ژنتیکی یا اپی ژنتیکی با محیط محلی سازگار شود و مزایای بقای واضحی دارد. احتمالا به همین دلیل پدید آمده است.
چهارمین جریان وراثتی ، تکامل فرهنگی، انتقال رفتارها بین افراد در درون و بین نسل‌ها است. این جریان در اصل شامل کپی کردن (یعنی تکرار) فردی از رفتار دیگری می شود. وقتی این شامل فرزندان می شود، این رفتار تبدیل به رفتاری نسلی می شود. به عنوان مثال می توان به استفاده از ابزار در شامپانزه‌ها و سنت انسانی کریسمس اشاره کرد. تقلید مستقیم یک ناقل مهم انتقال در یک گروه است، اما تکامل فرهنگی انسان در اصل با ظهور سیستم‌های نمادین و زبان زاینده (یعنی زبان بدون تاریخچه یادگیری مستقیم) آغاز شد. سیستم‌های نمادین امکان انباشت و انتقال سریع دانش پیچیده‌تر را فراهم می‌کنند که به نوبه خود فرصت‌های جدیدی را باز می‌کند (برای شرحی عالی از این سفر به کتاب انسان خردمند یووال هراری مراجعه کنید).
چهار جریان وراثت تکاملی در حالی که به طور مستقل رخ می دهند، با یکدیگر نیز تعامل دارند و فرآیندی فوق العاده پیچیده را ایجاد می کنند که انسان را قادر می سازد تا به سرعت خود را با موقعیت های بسیار متفاوت اکولوژیکی سازگار کند. امروزه، تکامل انسان مانند رودخانه‌ای چند شاخه شده با چهار نهر وراثتی در هم آمیخته است که در چشم‌انداز زمین پیچ می‌خورد، سرعت می‌گیرد، کند می‌شود، جدا می‌شود و بارها و بارها در طول زمان اصلاح می‌شود.
https://www.bps.org.uk/psychologist/using-evolution-science-build-prosocial-world

«یلدای سوگواران»


این تلخ‌ترین یلدایی است که به یاد دارم. اما تلخی چیزی از یلدا نمی‌کاهد، زیرا اتفاقاً سرشت یلدا شادی یا غم نیست ــ یلدا را به سوگ هم می‌توان نشست، زیرا سرشت یلدا در کنار هم بودن است؛ همبستگی برای گذر از سرما و تاریکی. در دوران کهن، جان انسان به وضعیت طبیعت وابستگی مستقیم داشت: بدترین وضعیتِ وجودی انسان در عمق زمستان بود و در برابر کوران، بی‌برگ‌وباری طبیعت و انجماد زمین و آب تنها همبستگی می‌توانست گذاری ایمن از روزهای سخت یخبندان را ممکن کند ــ و نیز امید به اینکه این زمستان به سر خواهد آمد.

یلدا برای همدلی است و این یلدا شب همدلی میان رنج‌دیدگان و سوگواران است؛ شبی برای گرامیداشت نام‌هایی که حتی شنیدنشان بغضی در گلو و اشکی در چشم می‌رویاند. همۀ برادران و خواهرانم را که عزیزشان در این پاییز پرغصه پرپر شد گرم در آغوش می‌گیرم و می‌گریم. و همزمان عذرخواه و شرمنده‌ام که نمی‌توانم دردشان را التیام بخشم. احساس گناه می‌کنم از ناتوانی‌ام.

دعوت می‌کنم در این شب، سرشت یلدا را زنده نگاه داریم و شب را به همدلی و دلجویی با داغداران سپری کنیم. و هرگز گمان نکنید این «همدردی» فقط برای صاحب‌عزاست! هرگز! ما هر چه با قربانیان بیشتر همدردی و همذات‌پنداری کنیم، بهای «جان» را گرامی داشته‌ایم و گران کرده‌ایم. این مقاومتی در برابر «مرگ‌ارزانی» است ــ مقاومت در برابر بی‌بها شدن خون؛ خونی که در رگ ما نیز هست و ریختنش می‌تواند به همان اندازه آسان باشد. دست کشتارگر باید بداند، ما گنجیه‌دار یادِ جان‌باختگانیم و اصلاً هدفمان از زندگی گرامیداشت آن‌هاست.

از همۀ عزیزان داغدار همخون و هموطنم خواهش می‌کنم، مرا هم امشب بر سفرۀ ماتمشان جا دهند. ساکت کنارشان می‌نشینم و اندوهشان را در آغوش می‌گیرم.

مهدی تدینی

@tarikhandishi | تاریخ‌اندیشی

آیا تا به حال شده که موقع تمرین شفقت به خود احساس خوبی داشته باشید؟ احساس بدی داشته باشید؟ هیچ احساسی نداشته باشید؟
بروز احساسات مثبت منطقی است چون شفقت هم یک هیجان مثبت است. وقتی هم که حواسمان پرت است یا به لحاظ هیجانی بسته‌ایم ممکن است هیچ احساسی نداشته باشیم؛ اما چرا وقتی تمرین شفقت به خود می‌کنیم احساسات، افکار یا حس‌های بدنی منفی ظاهر می‌شوند؟
یکی از دلایل این که ممکن است موقع شفقت به خود احساس بدی پیدا کنیم این است که ما هرچیزی را با ضد آن می‌شناسیم: روشن-تاریک، بالا-پایین، گرم-سرد.
شفقت به خود هم در شبکۀ ارتباطی روانی ما کار می‌کند. وقتی به خودمان عشق بدون شرط ارائه می‌کنیم، آن شرایطی را به یاد می‌آوریم یا کشف می‌کنیم که به ما عشق ورزیده نشده است.
اگر بگوییم: «آرزو می‌کنم خودم را همانطور که هستم دوست داشته باشم» ممکن است آن پیام‌های قدیمی را به یاد بیاوریم که درست برعکس چنین آرزویی را به ما گفته است: «خودخواه نباش»؛ «گوش کن بیشعور، چرا نمی‌توانی...»؛ «دوباره گند زدی. همیشه کارت همین است».
باز افروختگی ممکن است به صورت ذهنی، هیجانی یا جسمی تجربه بشود:
• ذهنی: «من تنها هستم»؛ «من یک شکست‌خورده‌ام»؛ «من بی‌ارزشم».
• هیجانی: شرم، ترس، سوگ.
• جسمانی: خاطرات بدنی، تیر کشیدن بدن و دردها
بارافروختگی به خودی خود مشکل‌ساز نیست؛ بلکه مقاومت ذاتی ما در برابر بازافروختگی است که باعث رنج کشیدن می‌شود. مثال‌های مقاومت در برابر بازافروختگی عبارتند از: تنش جسمانی، انزوای اجتماعی، عقلانی‌سازی مفرط، انتقاد از خود و دیگران و حالت‌های تجزیه‌ای.
شفقت به خود و بهوشیاری کمک می‌کند که با مقاومت کمتری به بازافروختگی پاسخ بدهیم و رنج کمتری بکشیم. در این صورت «باز افروختگی» به «بازشکفتگی» تبدیل می‌شود.
ضمنا بازافروختگی در واقع نشانۀ خوبی است چون نشان می‌دهد شفقت به خود دارد کارش را شروع می‌کند.
تدبیر بازافروختگی
• به تجربۀ خودتان برچسب بازافروختگی بزنید: این بازافروختگی است.
• قوی‌ترین هیجان را نام ببرید و آن را با صدای مهربانی ارزنده کنید: آه ه ه، این سوگ است.
• کاوش کنید که هیجانی به لحاظ جسمانی کجای بدنتان هست: مثلاً تنش در معده یا تنش عضلات شقیقه یا به هم فشرده شدن دندان‌ها
• توجه خود را به نقطه‌ تمرکزی خنثی(مثلاً تنفس) در بدنتان یا حسی در مرز بدنتان (کف پاها) یا چیزی در دنیای بیرون (مثل صدای بیرون) معطوف کنید؛ روی هرکدام که راحت‌تر است تمرکز کنید.
منبع:
Germer, C., & Neff, K. (2019). Teaching the mindful self-compassion program: A guide for professionals. Guilford Publications.
https://www.tg-me.com/thirdwaveofBehaviorTherapy