This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Упражнения для растяжки позвоночника
1️⃣. Поза кошки.
🔅Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
2️⃣. Поза собаки.
🔅Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
3️⃣. Поза кобры.
🔅Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
4️⃣. Наклон вперед
🔅Помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также подключается тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
1️⃣. Поза кошки.
🔅Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
2️⃣. Поза собаки.
🔅Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
3️⃣. Поза кобры.
🔅Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
4️⃣. Наклон вперед
🔅Помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также подключается тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
👍4❤1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Они тебе понравятся: 5 продуктов для приготовления полезных перекусов
💟Миндаль
Миндаль является одним из полезных перекусов, но если грызть орешки уже немного надоело, предлагаем использовать миндаль для приготовления невероятно полезной и богатой витаминами миндальной муки. Для этого измельчи сырой миндаль в кухонном комбайне или блендере – с помощью такой муки приготовить полезный десерт не составит труда!
💟Финики
Финики станут отличным здоровым перекусом как дома, так и на работе. Но не забывай, что их также можно использовать как натуральные подсластители и заменить ими вредный рафинированный сахар. На ночь замочи сухофрукты в воде, а утром хорошенько помни их до состояния пюре – и получишь финиковую пасту, которую можно добавлять в различные десерты и напитки.
💟Корица
С помощью корицы можно приготовить вкусный низкокалорийный перекус без проблем! Добавляй ароматные специи в закуски, десерты и напитки: гранолу, батончики из сухофруктов, какао, фруктовые смузи и чиа-пудинги. Этому списку нет конца.
💟Кешью
Кешью богаты необходимыми организму витаминами и микроэлементами и станут отличным полезным перекусом на работе. Но кешью также станут отличной альтернативой жирным молочным сливкам, из которых получаются такие вкусные десерты, например, домашний чизкейк. Залей орехи водой на ночь, затем утром взбей эту массу с ореховым молоком и натуральным подсластителем – отличный и, главное, полезный ингредиент для десерта готов!
💟Кокосовая стружка
Рецептов полезных перекусов существует множество, но если добавить в них кокосовую стружку – они станут еще вкуснее, обещаем! Она придаст блюду восхитительный аромат и обеспечит кокосовую нотку во вкусе. Добавляй стружку в тесто для печенья, смузи, молочные коктейли и даже в утреннюю овсянку или хлопья.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
💟Миндаль
Миндаль является одним из полезных перекусов, но если грызть орешки уже немного надоело, предлагаем использовать миндаль для приготовления невероятно полезной и богатой витаминами миндальной муки. Для этого измельчи сырой миндаль в кухонном комбайне или блендере – с помощью такой муки приготовить полезный десерт не составит труда!
💟Финики
Финики станут отличным здоровым перекусом как дома, так и на работе. Но не забывай, что их также можно использовать как натуральные подсластители и заменить ими вредный рафинированный сахар. На ночь замочи сухофрукты в воде, а утром хорошенько помни их до состояния пюре – и получишь финиковую пасту, которую можно добавлять в различные десерты и напитки.
💟Корица
С помощью корицы можно приготовить вкусный низкокалорийный перекус без проблем! Добавляй ароматные специи в закуски, десерты и напитки: гранолу, батончики из сухофруктов, какао, фруктовые смузи и чиа-пудинги. Этому списку нет конца.
💟Кешью
Кешью богаты необходимыми организму витаминами и микроэлементами и станут отличным полезным перекусом на работе. Но кешью также станут отличной альтернативой жирным молочным сливкам, из которых получаются такие вкусные десерты, например, домашний чизкейк. Залей орехи водой на ночь, затем утром взбей эту массу с ореховым молоком и натуральным подсластителем – отличный и, главное, полезный ингредиент для десерта готов!
💟Кокосовая стружка
Рецептов полезных перекусов существует множество, но если добавить в них кокосовую стружку – они станут еще вкуснее, обещаем! Она придаст блюду восхитительный аромат и обеспечит кокосовую нотку во вкусе. Добавляй стружку в тесто для печенья, смузи, молочные коктейли и даже в утреннюю овсянку или хлопья.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
❤️ Если вы очень хотите изменить свой дом
Все идеи тут 👉 Дизайн квартир
Все идеи тут 👉 Дизайн квартир
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
5 заблуждений которые мешают достижению ваших фитнес-целей
1. Здоровье можно купить в аптеке
Если вы из тех, кто слишком часто принимает обезболивающие препараты – по назначению врача или самостоятельно, – значит, пришло время выяснить причины болевых симптомов, вместо того, чтобы просто заглушать их таблетками. Организм, который выстроил себя сам, способен исцелить себя сам. Если вы хотите быть по-настоящему здоровыми, вам следует искать естественные методы оздоровления.
2. Чем больше времени я провожу в спортзале, тем лучше будет результат
Если выполнять одно и то же упражнение в каждом занятии слишком долго, вы можете войти в тренировочный застой. Старайтесь разнообразить свою программу. Это поможет подстегнуть метаболизм и быстрее избавиться от лишнего веса.
3. Если я буду меньше спать, я потеряю больше калорий и сброшу вес
Интенсивный стресс и недостаток сна повышает уровень адреналина и кортизола в крови. "Адреналиновая усталость" делает человека вялым, пассивным и неспособным эффективно противостоять повседневным проблемам. Высокий уровень кортизола препятствует похудению, особенно в области талии. Полноценный здоровый сон критически важен для нормализации веса тела. Медитация поможет предотвращать адреналиновую усталость и успешно справляться с ежедневными вызовами городской жизни.
4. Мой вес должен быть строго пропорционален моему росту
В нашем обществе принято слишком много значения придавать числам. Вы не обязаны стремиться к некому строгому идеалу. Для каждого человека здоровые пропорции тела индивидуальны. Работайте над стройной фигурой и поддерживайте здоровый индекс массы тела.
5. Если я поднимаю тяжести, я прибавлю в весе
Силовой тренинг сжигает калории и стимулирует метаболизм. Можно поднимать тонны железа и при этом не наращивать массу, если в этом состоит ваша цель. Действительно, мышечная ткань чуть тяжелее жировой, но здоровое соотношение мышц и жира в организме поможет вам сжигать больше лишних калорий.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
1. Здоровье можно купить в аптеке
Если вы из тех, кто слишком часто принимает обезболивающие препараты – по назначению врача или самостоятельно, – значит, пришло время выяснить причины болевых симптомов, вместо того, чтобы просто заглушать их таблетками. Организм, который выстроил себя сам, способен исцелить себя сам. Если вы хотите быть по-настоящему здоровыми, вам следует искать естественные методы оздоровления.
2. Чем больше времени я провожу в спортзале, тем лучше будет результат
Если выполнять одно и то же упражнение в каждом занятии слишком долго, вы можете войти в тренировочный застой. Старайтесь разнообразить свою программу. Это поможет подстегнуть метаболизм и быстрее избавиться от лишнего веса.
3. Если я буду меньше спать, я потеряю больше калорий и сброшу вес
Интенсивный стресс и недостаток сна повышает уровень адреналина и кортизола в крови. "Адреналиновая усталость" делает человека вялым, пассивным и неспособным эффективно противостоять повседневным проблемам. Высокий уровень кортизола препятствует похудению, особенно в области талии. Полноценный здоровый сон критически важен для нормализации веса тела. Медитация поможет предотвращать адреналиновую усталость и успешно справляться с ежедневными вызовами городской жизни.
4. Мой вес должен быть строго пропорционален моему росту
В нашем обществе принято слишком много значения придавать числам. Вы не обязаны стремиться к некому строгому идеалу. Для каждого человека здоровые пропорции тела индивидуальны. Работайте над стройной фигурой и поддерживайте здоровый индекс массы тела.
5. Если я поднимаю тяжести, я прибавлю в весе
Силовой тренинг сжигает калории и стимулирует метаболизм. Можно поднимать тонны железа и при этом не наращивать массу, если в этом состоит ваша цель. Действительно, мышечная ткань чуть тяжелее жировой, но здоровое соотношение мышц и жира в организме поможет вам сжигать больше лишних калорий.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
👍3❤1
#пресс
Как накачать идеальный пресс
Правила:
1. Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов. ✅
2. Прямую мышцу живота скрывает слой подкожно-жировой клетчатки. Без диеты не добиться красивого, рельефного (со всеми кубиками) пресса. Наиболее эффективной для этого будет безуглеводная диета. ✅
3. Даже 1000 повторений не дадут Вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для Вас весом.✅
4. Также, как и для других мышц, необходим прогресс веса для роста мышц пресса. ✅
5. Нельзя качать все зоны пресса в один день. ✅
Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон, но помните: прямая мышца живота одна, и как бы Вы ее не качали, она работает полностью, только с большими усилиями на определенные зоны✅
Зоны мышц пресса:
1. Верхняя зона.
2. Нижняя зона.
3. Боковые зоны живота.
4. Нижние боковые зоны.
Упражнения:
Верхняя зона («верхний пресс»):
1. Скручивания.
(ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене)
2. V – образные подъемы.
3. Статика V – образная.
4. Подъем плеч вверх, лежа.
(отрываются от пола только лопатки, поясница прижата к полу)
Нижняя зона («нижний пресс»):
1. Подъем ног лежа до 30 градусов.
(поясница прижата)
2. Подъем ног вверх, лежа, на 90 градусов.
(отрыв таза от пола)
3. Обратные скручивания.
(колени согнуты)
4. V – образные скручивания сидя.
Боковая зона живота («боковой пресс»):
1. Скручивания в бок.
(ноги на стуле, кровати или прижаты к стене)
2. Скручивания в бок.
(лежа с разворотом, ноги фиксированы)
3. Скручивания, лежа на боку.
Нижняя боковая зона:
1. Наклоны с гантелями в бок.
2. Наклоны с гантелями в бок, с разворотом.
Данные упражнения являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, легко выполнимые в домашних условиях.
Не забывайте главное: все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все Ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Как накачать идеальный пресс
Правила:
1. Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов. ✅
2. Прямую мышцу живота скрывает слой подкожно-жировой клетчатки. Без диеты не добиться красивого, рельефного (со всеми кубиками) пресса. Наиболее эффективной для этого будет безуглеводная диета. ✅
3. Даже 1000 повторений не дадут Вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для Вас весом.✅
4. Также, как и для других мышц, необходим прогресс веса для роста мышц пресса. ✅
5. Нельзя качать все зоны пресса в один день. ✅
Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон, но помните: прямая мышца живота одна, и как бы Вы ее не качали, она работает полностью, только с большими усилиями на определенные зоны✅
Зоны мышц пресса:
1. Верхняя зона.
2. Нижняя зона.
3. Боковые зоны живота.
4. Нижние боковые зоны.
Упражнения:
Верхняя зона («верхний пресс»):
1. Скручивания.
(ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене)
2. V – образные подъемы.
3. Статика V – образная.
4. Подъем плеч вверх, лежа.
(отрываются от пола только лопатки, поясница прижата к полу)
Нижняя зона («нижний пресс»):
1. Подъем ног лежа до 30 градусов.
(поясница прижата)
2. Подъем ног вверх, лежа, на 90 градусов.
(отрыв таза от пола)
3. Обратные скручивания.
(колени согнуты)
4. V – образные скручивания сидя.
Боковая зона живота («боковой пресс»):
1. Скручивания в бок.
(ноги на стуле, кровати или прижаты к стене)
2. Скручивания в бок.
(лежа с разворотом, ноги фиксированы)
3. Скручивания, лежа на боку.
Нижняя боковая зона:
1. Наклоны с гантелями в бок.
2. Наклоны с гантелями в бок, с разворотом.
Данные упражнения являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, легко выполнимые в домашних условиях.
Не забывайте главное: все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все Ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Подборка вариантов полезного обеда
▪️ВАРИАНТ 1
КБЖУ 367/13,7/14,7/43,6
чечевица 50 гр;
морковь 15 гр;
цветная капуста 50;
цукини 40 гр ;
перец болгарский 30 гр;
творожный сыр 15 гр;
масло оливковое 1 ч л;
чеснок, тимьян, кинза, укроп, тмин, зира, карри, соль морская.
⠀
▪️ВАРИАНТ 2
КБЖУ 221/9,1/3/40,4
рис басмати 40 гр;
фасоль стручковая 40 гр;
цветная капуста 50 гр;
томатный соус 20 гр;
лук, имбирь, чеснок, соль морская, перец ч/м, зира, кориандр, лавровый лист.
⠀
▪️ВАРИАНТ 3
КБЖУ 315/10,9/11,7/39,6
рис 25 гр;
киноа 25 гр;
фасоль стручковая 30 гр ;
фасоль красная 40 гр;
итальянский томатный соус;
соус песто, кинза, базилик, укроп, чеснок, перец Чили, соль морская.
⠀
▪️ВАРИАНТ 4
КБЖУ 306/14,2/9,2/45
нут 40 гр;
томатный соус;
баклажаны 50 гр;
лук;
цукини 50 гр;
томатная паста;
томаты с с/соку 50 гр;
соус песто;
оливковое масло, петрушка, чеснок, соль морская.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
▪️ВАРИАНТ 1
КБЖУ 367/13,7/14,7/43,6
чечевица 50 гр;
морковь 15 гр;
цветная капуста 50;
цукини 40 гр ;
перец болгарский 30 гр;
творожный сыр 15 гр;
масло оливковое 1 ч л;
чеснок, тимьян, кинза, укроп, тмин, зира, карри, соль морская.
⠀
▪️ВАРИАНТ 2
КБЖУ 221/9,1/3/40,4
рис басмати 40 гр;
фасоль стручковая 40 гр;
цветная капуста 50 гр;
томатный соус 20 гр;
лук, имбирь, чеснок, соль морская, перец ч/м, зира, кориандр, лавровый лист.
⠀
▪️ВАРИАНТ 3
КБЖУ 315/10,9/11,7/39,6
рис 25 гр;
киноа 25 гр;
фасоль стручковая 30 гр ;
фасоль красная 40 гр;
итальянский томатный соус;
соус песто, кинза, базилик, укроп, чеснок, перец Чили, соль морская.
⠀
▪️ВАРИАНТ 4
КБЖУ 306/14,2/9,2/45
нут 40 гр;
томатный соус;
баклажаны 50 гр;
лук;
цукини 50 гр;
томатная паста;
томаты с с/соку 50 гр;
соус песто;
оливковое масло, петрушка, чеснок, соль морская.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
🔥1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
@sportaiУниверсальная программа тренировок для девушек.
Цели программы:
▪️Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.
Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
▪️Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.
▪️Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…
▪️В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
▪️Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
▪️Выполняете первое упражнение, затем сразу второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.
Программа тренировок
💕Тренировка №1
🔅1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…
🔅Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
🔅2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза
🔅3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
🔅4. Суперсет – бедра, попа+пресс
Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза
🔅5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.
Тренировка №2
🔅1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра
Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
🔅2. Суперсет – грудь+спина
Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза
🔅3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза
🔅4. Суперсет – пресс+грудь и спина
Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
🔅5. Суперсет – спина+пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза
▪️Инструкции к программе
Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
▪️Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.
@sportai
Лучшее для здоровья на @sportai + промо-код на скидку ASY8328
Цели программы:
▪️Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.
Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
▪️Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.
▪️Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…
▪️В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
▪️Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
▪️Выполняете первое упражнение, затем сразу второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.
Программа тренировок
💕Тренировка №1
🔅1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…
🔅Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
🔅2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза
🔅3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
🔅4. Суперсет – бедра, попа+пресс
Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза
🔅5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.
Тренировка №2
🔅1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра
Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
🔅2. Суперсет – грудь+спина
Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза
🔅3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза
🔅4. Суперсет – пресс+грудь и спина
Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
🔅5. Суперсет – спина+пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза
▪️Инструкции к программе
Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
▪️Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.
@sportai
Лучшее для здоровья на @sportai + промо-код на скидку ASY8328
👍2
@sportaiПять жирных продуктов, которые помогут похудеть
💟Некоторые виды жиров могут предотвратить переедание и быть полезными для организма. А какие они вкусные!
💟Первая заповедь диетологов гласит: наше тело нуждается в трех главных питательных веществах — белках, углеводах и жирах. И последние из ключевого списка никто не отменял. Но! Не все жиры одинаково полезны, и важно научиться отличать правильные от вредных. Первые помогают производить сексуальные гормоны, поддерживать умственную активность (60 % клеток мозга — жир!), стабилизировать сахар в крови. Более того, правильный жир откладывается не на талии или бедрах, а хранится в мышцах, костном мозге и органах нервной системы. Чтобы мы лучше усваивали все питательные вещества из овощей (особенно красного, оранжевого и желтого цвета), их необходимо употреблять «вприкуску» с полезными жирами. Представляем нашу великолепную пятерку.
КОКОСОВОЕ МАСЛО
💟Только ленивый еще не поет ему дифирамбы: и для щитовидки оно полезно, и волосы заставляет блестеть, и эластичность кожи улучшает. Помимо этого кокосовое масло ускоряет метаболизм и помогает сжигать до 120 дополнительных калорий в сутки. К тому же это единственное масло, которое не разрушается под воздействием высоких температур (в отличие, скажем, от любимого оливкового) — на нем можно жарить все что угодно: оно не становится канцерогенным, а после нагрева, напротив, поможет очистить организм.
ЛОСОСЬ
💟Кладезь заветных жиров Омега-3 и Омега-6 и просто невероятно вкусный продукт — когда мы получаем удовольствие от блюда, то и наедаемся быстрее, и нас дольше не тянет к очередной порции. А еще лосось — это отличный источник белка и витамина А, которые способствуют нормализации обмена веществ. Твердая пятерка в области диетологии!
ОРЕХИ
💟Еще один довольно калорийный продукт (в ничтожной порции из 18-20 штук содержится около 200 калорий), который может пойти на пользу вашей диете. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят орехи, обладают более низким индексом массы тела. Срабатывает эффект насыщения — благодаря орехам вы не «кусочничаете» и заметно увеличиваете интервал между приемами пищи, в конечном итоге потребляя меньше калорий. Кроме того, они участвуют в производстве серотонина — вещества, которое снижает аппетит и стабилизирует психическое состояние. Особенно это касается миндаля, грецких и кедровых орешков.
АВОКАДО
💟В 1998 году авокадо занесли в книгу рекордов Гиннесса как самый питательный фрукт в мире. Он на треть состоит из растительных ненасыщенных жиров, которые не повышают уровень холестерина и необходимы для эластичности всех галогенсодержащих структур организма. Английские исследования показывают: люди, которые едят на обед половину авокадо, чувствуют большую удовлетворенность от ланча, не испытывают чувство голода пять часов и, благодаря каротиноидам, продлевают свою молодость на клеточном уровне.
ЖЕСТКИЕ СОРТА СЫРОВ
💟Несмотря на тот факт, что сыр часто дискредитируют за высокую калорийность, научные данные свидетельствуют о том, что он не заслуживает столь плохой репутации. По некоторым данным, люди, которые искусственно снижают потребление калорий, но при этом добавляют в рацион больше молочных продуктов средней жирности, теряют вес быстрее в сравнении с теми, кто держится от них подальше. Это связано с кальцием, который уменьшает впитываемость жиров. Есть также основания полагать, что определенные кислоты в твердых выдержанных сырах могут ускорить метаболизм. Отличный аргумент, чтобы посыпать пиццу и пасту дополнительной порцией пармезана.
@sportai
Лучшее для здоровья на @sportai + промо-код на скидку ASY8328
💟Некоторые виды жиров могут предотвратить переедание и быть полезными для организма. А какие они вкусные!
💟Первая заповедь диетологов гласит: наше тело нуждается в трех главных питательных веществах — белках, углеводах и жирах. И последние из ключевого списка никто не отменял. Но! Не все жиры одинаково полезны, и важно научиться отличать правильные от вредных. Первые помогают производить сексуальные гормоны, поддерживать умственную активность (60 % клеток мозга — жир!), стабилизировать сахар в крови. Более того, правильный жир откладывается не на талии или бедрах, а хранится в мышцах, костном мозге и органах нервной системы. Чтобы мы лучше усваивали все питательные вещества из овощей (особенно красного, оранжевого и желтого цвета), их необходимо употреблять «вприкуску» с полезными жирами. Представляем нашу великолепную пятерку.
КОКОСОВОЕ МАСЛО
💟Только ленивый еще не поет ему дифирамбы: и для щитовидки оно полезно, и волосы заставляет блестеть, и эластичность кожи улучшает. Помимо этого кокосовое масло ускоряет метаболизм и помогает сжигать до 120 дополнительных калорий в сутки. К тому же это единственное масло, которое не разрушается под воздействием высоких температур (в отличие, скажем, от любимого оливкового) — на нем можно жарить все что угодно: оно не становится канцерогенным, а после нагрева, напротив, поможет очистить организм.
ЛОСОСЬ
💟Кладезь заветных жиров Омега-3 и Омега-6 и просто невероятно вкусный продукт — когда мы получаем удовольствие от блюда, то и наедаемся быстрее, и нас дольше не тянет к очередной порции. А еще лосось — это отличный источник белка и витамина А, которые способствуют нормализации обмена веществ. Твердая пятерка в области диетологии!
ОРЕХИ
💟Еще один довольно калорийный продукт (в ничтожной порции из 18-20 штук содержится около 200 калорий), который может пойти на пользу вашей диете. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят орехи, обладают более низким индексом массы тела. Срабатывает эффект насыщения — благодаря орехам вы не «кусочничаете» и заметно увеличиваете интервал между приемами пищи, в конечном итоге потребляя меньше калорий. Кроме того, они участвуют в производстве серотонина — вещества, которое снижает аппетит и стабилизирует психическое состояние. Особенно это касается миндаля, грецких и кедровых орешков.
АВОКАДО
💟В 1998 году авокадо занесли в книгу рекордов Гиннесса как самый питательный фрукт в мире. Он на треть состоит из растительных ненасыщенных жиров, которые не повышают уровень холестерина и необходимы для эластичности всех галогенсодержащих структур организма. Английские исследования показывают: люди, которые едят на обед половину авокадо, чувствуют большую удовлетворенность от ланча, не испытывают чувство голода пять часов и, благодаря каротиноидам, продлевают свою молодость на клеточном уровне.
ЖЕСТКИЕ СОРТА СЫРОВ
💟Несмотря на тот факт, что сыр часто дискредитируют за высокую калорийность, научные данные свидетельствуют о том, что он не заслуживает столь плохой репутации. По некоторым данным, люди, которые искусственно снижают потребление калорий, но при этом добавляют в рацион больше молочных продуктов средней жирности, теряют вес быстрее в сравнении с теми, кто держится от них подальше. Это связано с кальцием, который уменьшает впитываемость жиров. Есть также основания полагать, что определенные кислоты в твердых выдержанных сырах могут ускорить метаболизм. Отличный аргумент, чтобы посыпать пиццу и пасту дополнительной порцией пармезана.
@sportai
Лучшее для здоровья на @sportai + промо-код на скидку ASY8328
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
6 простых способов устроить детокс за 24 часа
❣️Маленький шаг для вас и огромный шаг — для вашего тела
❣️Дни, полные гедонизма и потакания маленьким слабостям, постепенно накапливаются в нашем теле: появляются отеки, усталость и вновь прибывшие килограммы. Диетологи уверены, что со временем такой режим ведет за собой нарушение обмена веществ и массу проблем. К счастью, есть несколько простых и эффектных способов дать телу отдохнуть и запустить естественные процессы детоксикации (да, наш организм умеет прекрасно очищаться от шлаков самостоятельно), на которые понадобится всего 24 часа.
💕10 часов сна
❣️Качественный сон ночью — лучший способ восстановления сил и оздоровления организма. К тому же достаточное количество сна помогает избавиться от лишнего веса и снизить уровень кортизола (гормона стресса), а также в целом оздоровить тело. Чтобы ночь прошла максимально эффективно, нужно удостовериться, что в комнате прохладно, нет света и посторонних шумов, должно быть максимально комфортно. Спать лучше лечь не позже 23:00, 10-часового сна будет достаточно для восстановления ресурсов.
💕Большой стакан воды
❣️Начните утро с большого стакана воды и таким же образом восстановите водный баланс перед сном. Это нужно потому, что ночью мы спим несколько часов подряд без всякой гидратации, и это стоит компенсировать.
💕Растяжка
❣️Эксперты советуют каждый час в течение дня делать 5-минутный перерыв на растяжку. Это уменьшит усталость, мышечные спазмы и увеличит расход калорий в течение дня.
💕Травяной чай
❣️Детокс-чаи — любимое средство многих диетологов. Травяной напиток не только помогает очищать организм, но и подавляет чувство голода.
💕Никакого алкоголя
❣️Алкоголь — это токсин, который никак не вписывается в расписание детокс-дня. Замените бокал вина на свежевыжатый сок или зеленый смузи.
💕Не мучайте себя
❣️Превращать детокс в день страданий не стоит. Вашему телу не нужны жертвы, поэтому никто не навязывает вам соки и воду в течение всего дня. Сосредоточьтесь на продуктах, которые вы любите, и попытайтесь сделать что-то вкусное и полезное и порадовать себя.
@sportai
Лучшее для здоровья на @sportai + промо-код на скидку ASY8328
❣️Маленький шаг для вас и огромный шаг — для вашего тела
❣️Дни, полные гедонизма и потакания маленьким слабостям, постепенно накапливаются в нашем теле: появляются отеки, усталость и вновь прибывшие килограммы. Диетологи уверены, что со временем такой режим ведет за собой нарушение обмена веществ и массу проблем. К счастью, есть несколько простых и эффектных способов дать телу отдохнуть и запустить естественные процессы детоксикации (да, наш организм умеет прекрасно очищаться от шлаков самостоятельно), на которые понадобится всего 24 часа.
💕10 часов сна
❣️Качественный сон ночью — лучший способ восстановления сил и оздоровления организма. К тому же достаточное количество сна помогает избавиться от лишнего веса и снизить уровень кортизола (гормона стресса), а также в целом оздоровить тело. Чтобы ночь прошла максимально эффективно, нужно удостовериться, что в комнате прохладно, нет света и посторонних шумов, должно быть максимально комфортно. Спать лучше лечь не позже 23:00, 10-часового сна будет достаточно для восстановления ресурсов.
💕Большой стакан воды
❣️Начните утро с большого стакана воды и таким же образом восстановите водный баланс перед сном. Это нужно потому, что ночью мы спим несколько часов подряд без всякой гидратации, и это стоит компенсировать.
💕Растяжка
❣️Эксперты советуют каждый час в течение дня делать 5-минутный перерыв на растяжку. Это уменьшит усталость, мышечные спазмы и увеличит расход калорий в течение дня.
💕Травяной чай
❣️Детокс-чаи — любимое средство многих диетологов. Травяной напиток не только помогает очищать организм, но и подавляет чувство голода.
💕Никакого алкоголя
❣️Алкоголь — это токсин, который никак не вписывается в расписание детокс-дня. Замените бокал вина на свежевыжатый сок или зеленый смузи.
💕Не мучайте себя
❣️Превращать детокс в день страданий не стоит. Вашему телу не нужны жертвы, поэтому никто не навязывает вам соки и воду в течение всего дня. Сосредоточьтесь на продуктах, которые вы любите, и попытайтесь сделать что-то вкусное и полезное и порадовать себя.
@sportai
Лучшее для здоровья на @sportai + промо-код на скидку ASY8328
👍1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Регулярное выполнение упражнений по 15-20 повторений и красивые ножки не заставят себя ждать!✨@sportai
@sportai
Лучшее для здоровья на @sportai + промо-код на скидку ASY8328
@sportai
Лучшее для здоровья на @sportai + промо-код на скидку ASY8328
👍4
Супер упражнения для ног! Быстро уходят объемы.
1️⃣✨. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленах. Руки лежат вдоль тела. Поднимаем таз и спину до тех пор, пока не будем касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями.
✨Потихоньку опускаемся на пол, постепенно опускаем спину: начиная от шеи и по пояса. (уникальное упражнение, укрепляет превосходно и ягодицы и все части будер). 20 раз
2️⃣. ✨Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держать спину прямой, а плечи - опущенными. Сделать вдох и согнуть колени до прямого угла, как будто садишься на краешек стула.
✨ Спина при этом немного наклоняется вперед, но остается прямой. Руки поставить на бедра. Задержаться в нижней точке на секунду.
✨С выдохом подниматься вверх, не выпрямляя колени до конца. (Укрепляет и бедра и ягодицы). 10 раз
3️⃣. ✨Лечь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем.
✨Согнуть левую ногу и поставить стопу за правое колено. Сделать выдох и приподнимать прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержаться на одну секунду.
✨Сделать вдох и вернуться на исходную позицию. Сделать 10 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой. (Очень хорошое упражнение на внутр. поверхность бедра). 10 раз
@sportai
Лучшее для здоровья на @sportai + промо-код на скидку ASY8328
1️⃣✨. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленах. Руки лежат вдоль тела. Поднимаем таз и спину до тех пор, пока не будем касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями.
✨Потихоньку опускаемся на пол, постепенно опускаем спину: начиная от шеи и по пояса. (уникальное упражнение, укрепляет превосходно и ягодицы и все части будер). 20 раз
2️⃣. ✨Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держать спину прямой, а плечи - опущенными. Сделать вдох и согнуть колени до прямого угла, как будто садишься на краешек стула.
✨ Спина при этом немного наклоняется вперед, но остается прямой. Руки поставить на бедра. Задержаться в нижней точке на секунду.
✨С выдохом подниматься вверх, не выпрямляя колени до конца. (Укрепляет и бедра и ягодицы). 10 раз
3️⃣. ✨Лечь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем.
✨Согнуть левую ногу и поставить стопу за правое колено. Сделать выдох и приподнимать прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержаться на одну секунду.
✨Сделать вдох и вернуться на исходную позицию. Сделать 10 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой. (Очень хорошое упражнение на внутр. поверхность бедра). 10 раз
@sportai
Лучшее для здоровья на @sportai + промо-код на скидку ASY8328