Идеальный верх тела с гантелями.
@sportai

Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328

​ОВСЯНАЯ ШАРЛОТКА 🥮

за 20 минут

КБЖУ на 100 гр.: 167/6/4/26

Мммм ....какой уютный аромат яблока и корицы! Готовить легкого и просто.

Ингредиенты:

✔️Яйцо - 1 шт
✔️Сахар кокосовый (подсластитель) - по вкусу
✔️Кефир - 3 ст.л
✔️Соль - щепотка
✔️Овсяные хлопья долгой варки - 50 гр
✔️Разрыхлитель - 1/2 ч.л
✔️Ванилин - на кончике ножа
✔️Яблоко - 1 шт среднее
✔️Корица - 1/3 ч.л

Способ приготовления:

Овсяные хлопья перемолоть.
Смешать яйцо с сахаром и кефиром. Добавить овсянку, соль, разрыхлитель и ванилин. Хорошо перемешать. Яблоко очистить от кожуры. Половину яблока порезать на маленькие кубики, а вторую на слайсы.
В тесто добавить яблоко порезанное на кубики, корицу и перемешать. Перелить в форму (у меня керамическая 12*6), которую лучше смазать маслом. Сверху украсить слайсами из яблок и немного присыпать сахаром (будет хрустящая корочка 🔥).
Отправить в разогретую духовку до 180 градусов на 20 минут.

Готовой шарлотке дать немного остыть и можно наслаждаться.

Приятного аппетита 😋

@sportai

Продвинутые варианты отжиманий

@sportai

​ВКУСНЕЙШИЙ ЗАЛИВНОЙ ТВОРОЖНЫЙ ТОРТ С ЯГОДАМИ

Б/Ж/У/ККАЛ (на 100 гр.) 10/0/5/65

ИНГРЕДИЕНТЫ:

✓ Творог обезжиренный (а если взять 5% творог будет вкуснее и меньше кислинки, правда будет чуть увеличится калорийность и жирность) - 150 г
✓ Йогурт натуральный - 150 г
✓ Ягоды - 150 г
✓ Желатин - 2 ст.л
✓ Подсластитель (у меня самый вкусный сахзам - сукралоза) - по вкусу
✓ Вода - 100 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Замочить желатин в 100 г горячей воды.
2. Тем временем соединяем в миске творог и йогурт и подсластитель.
3. Взбиваем с помощью блендера в однородную массу.
4. Ягоды перебрать, промыть и дать стечь лишней жидкости.
5. Замоченный желатин влить в творожную массу. И еще раз взбить.
6. Добавить ягоды, осторожно перемешать.
7. Вылить в форму и охлаждать не менее 3-4 часов.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА 😉

@sportai

Отличные упражнения на пресс ✊🏻

@sportai

​Фитнес-печенье " Н У Т О В О Е "
без муки, сахара, масла

Итого на 100 грамм 313 ккал
Б/Ж/У 18.6 / 6.3 / 48(без украшений, бобовые сухие)

Ингредиенты (на 15-18 печенюшек):

▪️120 гр нута
▪️120 гр желтой чечевицы
▪️4-5 ст.л. ржаных отрубей
▪️1 ст.л. вяленых помидор
▪️1 ст.л. семян льна
▪️1 ч.л. тмина
▪️орехи (для украшения: арахис, миндаль, фундук)
▪️тыквенные семечки (для украшения)
▪️сушеный чеснок, кориандр - по вкусу
▪️перец красный чили, молотая гвоздика - по вкусу
▪️перец черный молотый, морская соль - по вкусу

Приготовление:

Нут и чечевицу промыть, залить водой, чтобы она покрывала бобовые на 3 см. Оставить на ночь (желательно на 7 часов, удобнее замачивать на ночь, но в другом случае замочите не менее, чем на 2 часа).

Воду слить, налить новую до такого же уровня и поставить на огонь. Как закипит, добавить соль, специи, вяленые помидоры, огонь убавить до ниже среднего, прикрыть крышкой и томить бобовые около 30-45 минут.

СОВЕТ: периодически подливайте небольшое количество воды по мере её выкипания, но не добавляйте её сразу много. Они должны тушиться в небольшом количестве воды, желательно в небольшом, но глубоком сотейнике, а не вариться в большом количестве воды в большой кастрюле.

Пробейте блендером на пульсирующем режиме до однородного состояния.

Добавьте отруби, тмин, семена льна. При необходимости добавьте ещё соль. Тщательно перемешайте. Нутовое тесто для печенья готово.

Их небольшого кусочка теста скатайте шар, прижмите рукой и сделайте из него лепёшку, при желании сформуйте поровнее края и сделайте "узор" на печенье с помощью широкого ножа. Украсьте печенье орехами.

Аналогично сделайте и другие печеньки. Духовку разогреть до 180 градусов. Противень застелить бумагой для выпечки или силиконовым ковриком, выложите печенье.

Готовить печенье 30-45 минут. Чем дольше, тем более хрустящим будет печенье, если хотите мягкое печенье, готовьте чуть меньше по времени.

Печенье остудить, желательно на решётке.
И наслаждаться!

@sportai

Отличная растяжка

​Куриное филе с грибами в соусе: идеально к ужину!
🔸на 100грамм - 75.49 ккал🔸

Ингредиенты:

▪️Куриное филе - 700 г
▪️Шампиньоны - 400 г
▪️Натуральный йогурт - 300 мл
▪️Специи - по вкусу
▪️Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Шампиньоны моем и нарезаем крупными дольками. В сковороде разогреваем немного оливкового масла, кладем туда наши грибы и обжариваем на среднем огне около 5 минут. Пока грибы жарятся - курицу нарезаем на небольшие кусочки. Когда грибы размякнут и выпустят сок, добавляем в сковороду курицу. Если надо, немножко добавляем масла.
Когда кусочки курицы побелеют - заливаем все содержимое сковороды йогуртом, добавляем соль и специи, сбавляем огонь и тушим около 5 минут. Когда соус обретет нужную густоту - тогда и снимаем с огня, поскольку грибы и курица уже, по сути, готовы.

Приятного аппетита!♥️

@sportai

​Творожная запеканка с маком
КБЖУ на 100 г:200,5/13,6/8,3/18,7 ⠀

Ингредиенты:

▪️100 г творога
▪️1 яйцо
▪️подсластитель/ванилин по вкусу
▪️1 ч.л мака
▪️2 ст.л муки
▪️1/3 ч.л разрыхлителя

▪️Приготовление:

Творог с яйцом взбить блендером,затем добавить остальные ингредиенты,перемешать
Переложить полученное тесто в форму и готовить 5 минут
Готовую запеканку украсить по желанию

@sportai

✔️Качаем нижний пресс

@sportai

​Энергетические конфетки 🍡

Ингредиенты:

Для светлых:

▪️Кунжут
▪️1 ст.л ме‌да
▪️170 гр кураги
▪️50 гр грецких орехов
▪️50 гр светлого изюма

Для те‌мных:

▪️50 гр кедровых орехов
▪️75 гр те‌много изюма
▪️Щепотка любви❤️
▪️180 гр фиников
▪️Мак

Приготовление:

Отдельно с помощью блендера смешиваем ингредиенты для конфет. Формируем круглые конфетки, светлые обваливаем в кунжуте, а те‌мные – в маке и выкладываем их на что-нибудь плоское, например, на разделочную доску. Отправляем в холодильник на некоторое время, так они будут еще‌ вкуснее.

Приятного аппетита!💜

@sportai

УПРАЖНЕНИЯ ДОМА

@sportai

​Вкусный ПП-шоколадныи‌ тортик с заварным кремом.
⠀
🔸Бисквит:

Яи‌ца - 4 шт.
Кефир 1% - 55 гр.
Мука - 60 гр.
Какао - 20 гр.
Кофе растворимыи‌ - 7 гр.
Разрыхлитель - 4 гр.
Подсластитель- по вкусу
⠀
Приготовление:

• Отделить белки от желтков. Белки миксером взбить до крепких пиков.
⠀
• Желтки смешать с кефиром, подсластителем. Всыпать просеянные сухие ингредиенты, тщательно соединить.
⠀
• Ввести в шоколадное тесто взбитые белки силиконовои‌ лопаткои‌, перемешивая снизу вверх.
⠀
• Тесто вылить на противень, застеленныи‌ пергаментнои‌ бумагои‌, поставить в духовку и выпекать 20 минут при 180 гр.
⠀
•Остудить и разрезать на 4 равных коржа.
⠀
🔸Крем:

Молоко 1,5% - 400 гр.
Крахмал кукурузныи‌ - 20 гр.
Сухое обезжиренное молоко - 20 гр.
Подсластитель
⠀
•Смешать все ингредиенты в сотеи‌нике, поставить на среднии‌ огонь и варить до загустения.
⠀
🔸Пропитка: кипяток + сахзам
⠀
🔸Сборка:

• Корж -> пропитка -> крем -> корж (слегка прижать) и т.д.
• Разровнять кремом торт по бокам и сверху. На ночь поставить в холодильник.
⠀
🔸 Глазурь:

Какао - 3 ст.л.
Молоко 1,5% - 5 ст.л.
Подсластитель
⠀
• Смешать все ингредиенты в сотеи‌нике и варить до загустения. Распределить глазурь по охлажде‌нному тортику.
⠀
КБЖУ на 100 грамм: 117/7,4/4,3/11,4

@sportai

4 упражнения для увеличения силы и стабильности плечевого сустава

@sportai

​🌯Пп шаурма на 400 калорий, сохраняйте рецепт:

✅Куриное филе – 70 грамм
✅Лаваш тонкий – 70 грамм
✅Капуста – 20 грамм
✅Огурец – 30 грамм
✅Йогурт греческий 4% -
70 грамм
✅Масло оливковое нерафинированное – 10 грамм
✅Соль, гранулированный чеснок или др.специи

Куриное филе промыть и нарезать некрупными кусочками. Обжарить курицу на сковороде до румяной корочки. Капусту нашинковать, посолить и немного помять руками. Огурец нарезать тонкими полосками. Приготовить соус: Греческий йогурт смешать с оливковым маслом, солью и гранулированным чесноком. Лаваш разложить на столе. Выложить все овощи и мясо и полить соусом. Лаваш свернуть в рулет и подогреть в микроволновке или на сухой сковороде

Танцы со скакалкой

@sportai

Ну раз за ноткоин дали денег, то хомяка надо также качать. Идем в раздел MINE и качаем карточки, нет смысла покупать уровни выше 12-15, там уже дорого получается. На 18 уровне надо заплатить 50-100 млн чтобы получить прирост в 3к/час.

https://www.tg-me.com/hamster_kombat_bot

​​4 рецепта фитнес-конфет без вреда для вашей фигуры.

1️⃣. Полезные Рафаэлло

Ингредиенты:

• 100 г миндаля
• 100 г грецкого ореха
• 2 банана
• 100 г кокосовой стружки

Приготовление:

Рецепт удивительно простой, получится даже у новичка.

Перемолоть в блендере грецкие орехи, миндаль и бананы. Далее катаем из полученной массы шарики, которые обмакиваем в натертый кокос. (При желании, в серединку можно спрятать орешки миндаля). Лучше оставить час на холоде, потом укладываем в симпатичную тарелку и подаем к столу.

2️⃣. Полезные тыквенные конфетки

Ингредиенты:

• 150 г фиников (с косточкой)
• 100 г кешью
• 2 ст. л. кокосовой стружки
• 1 ст. л. семян тыквы
• 2 ст. л. тыквенного пюре
• 1/3 чашки крупных овсяных хлопьев
• 1 ч. л. корицы
• 1/4 ч. л. порошка имбиря
• щепотка мускатного ореха и молотого душистого перца

Простой рецепт тыквенного пюре: запеките разрезанную пополам тыкву в духовке до мягкости, отделите мякоть и измельчите ее блендером.

Приготовление:

Сложить все ингредиенты в блендер и измельчать до однородной (желаемой) консистенции.
Остудить массу в холодильнике (30-40 минут), сформировать шарики, обвалять в какао-порошке.
Хранить в холодильнике или морозилке.
Поговаривают, что такие конфеты чудесны в замороженном виде - только дать им прийти в себя несколько минут при комнатной температуре.

3️⃣. Домашние фитнес-конфеты с клубникой

Ингредиенты:

• Клубника (можно замороженную) 200 г
• Мед 1 ст. л. (30 г) или стевия по вкусу
• Творог обезжиренный 250 г
• Овсяные хлопья 1 стакан (и еще немного для обсыпки)
• Кокосовая стружка для обсыпки (пара столовых ложек)

Приготовление:

1. Взбить яйцо и, продолжая взбивать, добавить мед и творог.
2. Затем измельчить овсяные хлопья в блендере или кофемолке, оставить 2-3 ст. л. для панировки, а остальное добавить в творожную массу. Замесить легкое тесто.
3. Отщипывать от теста небольшие кусочки и делать из них лепешечки.
4. Положить вовнутрь по целой клубничке.
5. Скатать в шарики (чтоб тесто не прилипало, предварительно смочите руки).
6. Бросить их в кипящую воду и после того, как всплывут, варить 3 минуты. Выловить шумовкой. Обвалять в смеси молотых хлопьев и кокосовой стружки.
7. При подаче украсить клубничками.

4️⃣. Полезные фитнес-конфеты

Ингредиенты:

• 200 г овсяных хлопьев
• 50 г орехов (у нас грецкие)
• 100 г кураги (или фиников)
• 20 г меда
• 20 г оливкового масла

Приготовление:

1. Измельчаем орехи и курагу.
2. Смешиваем. Добавляем к ним хлопья, мед и масло. Тщательно перемешиваем.
3. Формируем шарики и отправляем в предварительно разогретую до 180-200 градусов духовку до тех пор, пока конфетки не станут золотистыми. В среднем минут 15-20, но все зависит от духовки и размера конфет.

Приятного аппетита!♥️

@sportai

Упражнение для четырехглавых мышц бедра

@sportai

​Ленивая овсянка в банке на завтрак 🍧❤️

📌 4-5 столовых ложек геркулеса "Традиционного"
📌 2 столовых ложки греческого йогурта либо кефира
📌 3 столовых ложки молока (если делаете с кефиром то молоко добавлять не нужно)
📌 половина банана, курага, изюм, миндаль, какао по вкусу.

Все ингредиенты хорошенько смешать в банке, закрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь. Утром у Вас на завтрак готово вкуснейшее и полезное лакомство 👍

@sportai