This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
О ПОЛЬЗЕ ВЫПАДОВ
Именно выпады формируют красивую форму ягодиц, да просят меня приседания. Выпады именно "поднимают" ягодицы. Приседания носят все же более "мясонаращивающий" характер.
Хотите очерченный нижний подрез ягодиц, чтобы не было складочки между ягодицей и задней поверхностью бедра? Хотите попу "стульчиком", чтобы ягодицы четко отделялись от поясницы?Делайте выпады!
Вариантов выпадов великое множество:
1. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите назад;
2. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите вперед;
3. Косые выпады (задействуется приводящая мышца бедра)
4. Выпады на одной ноге (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки)
5. Выпады в движении (по залу, например. Включается кардиосоставляющая)
6. Выпады с возвышения (например, со Степа. Сильнее растягивается ягодица)
7. Выпады-"разножка" (тоже самое, что и классические выпады, только без возвращения ноги в исходное положение)
Немного о технике: самое важное, вне зависимости, какие выпады Вы делаете,- необходимо следить за коленом впередистоящей ноги. Колено не должно "выстреливать" вперед. Оно должно всегда оставаться на проекции стопы, желательно над пяткой.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Именно выпады формируют красивую форму ягодиц, да просят меня приседания. Выпады именно "поднимают" ягодицы. Приседания носят все же более "мясонаращивающий" характер.
Хотите очерченный нижний подрез ягодиц, чтобы не было складочки между ягодицей и задней поверхностью бедра? Хотите попу "стульчиком", чтобы ягодицы четко отделялись от поясницы?Делайте выпады!
Вариантов выпадов великое множество:
1. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите назад;
2. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите вперед;
3. Косые выпады (задействуется приводящая мышца бедра)
4. Выпады на одной ноге (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки)
5. Выпады в движении (по залу, например. Включается кардиосоставляющая)
6. Выпады с возвышения (например, со Степа. Сильнее растягивается ягодица)
7. Выпады-"разножка" (тоже самое, что и классические выпады, только без возвращения ноги в исходное положение)
Немного о технике: самое важное, вне зависимости, какие выпады Вы делаете,- необходимо следить за коленом впередистоящей ноги. Колено не должно "выстреливать" вперед. Оно должно всегда оставаться на проекции стопы, желательно над пяткой.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Отличная тренировка 💪 сохраняй себе
Как правильно отдыхать после тренировки💦
Правильное восстановление после физической активности оказывает большое влияние на результаты занятий.
Именно поэтому период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок.
К сожалению, многие новички уделяют большое внимание выполнению упражнений, а спланировать отдых после тренировки забывают.
🥑Почему период восстановления так важен?
Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания.
Период восстановления занимает от 24 до 48 часов. Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.
Как быстрее восстановиться после тренировки?
🥑1. Избежать перетренированности. Грамотное планирование тренировок – самый простой путь к быстрому восстановлению. Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат.
🥑2. Остыть. Охлаждение, или «заминка», – это снижение темпа тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью пять-десять минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение.
Помните, что разминка и охлаждение – совершенно необходимый этап тренировки при низких температурах. Он особенно важен, если в день предполагается несколько периодов физической активности.
После интенсивной тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам в восстановлении.
🥑3. Восполнить потерю жидкости. Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости. В идеале эти запасы следует пополнять во время тренировки. Если такой возможности нет – обязательно пейте после. Обычная чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и ускоряет его восстановление.
🥑4. Поесть. Отличная «новость» для тех, кто худеет – упражнения истощают запасы энергии. Однако если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, и сил на следующую тренировку может не хватить. Наилучший вариант – это блюдо из высококачественного белка и сложных углеводов через час-полтора после тренировки.
🥑5. Сделать массаж. Легкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться и «заправиться» гораздо быстрее. Научитесь делать массаж самостоятельно – это позволит здорово сэкономить.
🥑6. Принять контрастный душ. Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ не только снимает болезненные ощущения в мышцах, но и улучшает эластичность сосудистых стенок.
🥑7. Выспаться. Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей.
После тренировки ложитесь спать пораньше, позвольте себе потянуться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу. Главное – не засиживайтесь допоздна за просмотром телевизора.
Самое важное
Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей.
Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Правильное восстановление после физической активности оказывает большое влияние на результаты занятий.
Именно поэтому период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок.
К сожалению, многие новички уделяют большое внимание выполнению упражнений, а спланировать отдых после тренировки забывают.
🥑Почему период восстановления так важен?
Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания.
Период восстановления занимает от 24 до 48 часов. Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.
Как быстрее восстановиться после тренировки?
🥑1. Избежать перетренированности. Грамотное планирование тренировок – самый простой путь к быстрому восстановлению. Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат.
🥑2. Остыть. Охлаждение, или «заминка», – это снижение темпа тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью пять-десять минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение.
Помните, что разминка и охлаждение – совершенно необходимый этап тренировки при низких температурах. Он особенно важен, если в день предполагается несколько периодов физической активности.
После интенсивной тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам в восстановлении.
🥑3. Восполнить потерю жидкости. Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости. В идеале эти запасы следует пополнять во время тренировки. Если такой возможности нет – обязательно пейте после. Обычная чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и ускоряет его восстановление.
🥑4. Поесть. Отличная «новость» для тех, кто худеет – упражнения истощают запасы энергии. Однако если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, и сил на следующую тренировку может не хватить. Наилучший вариант – это блюдо из высококачественного белка и сложных углеводов через час-полтора после тренировки.
🥑5. Сделать массаж. Легкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться и «заправиться» гораздо быстрее. Научитесь делать массаж самостоятельно – это позволит здорово сэкономить.
🥑6. Принять контрастный душ. Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ не только снимает болезненные ощущения в мышцах, но и улучшает эластичность сосудистых стенок.
🥑7. Выспаться. Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей.
После тренировки ложитесь спать пораньше, позвольте себе потянуться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу. Главное – не засиживайтесь допоздна за просмотром телевизора.
Самое важное
Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей.
Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
#питание
Как высчитать БЖУ? 📝
Для расчета суточной нормы БЖУ вы должны знать свое тело, понимать свою цель и адекватно оценивать образ жизни.
Цель расчета БЖУ 🌿
Вы можете худеть, набирать массу, поддерживать вес.
Стандартные значения соотношения
макронутриентов для этих целей:
🔵 Потеря жира: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);
🔵 Рекомпозиция (укрепление мышц и умеренная потеря жира): 35/30/35
🔵 Набор массы: 30/30/40
🔵 Сбалансированная схема для поддержания текущего веса: 30/20/50
Наиболее распространенная формула:
👩🦳 Женщины: 655 + (9,6 x ваш собственный вес в кг) + (1,8 x ваш рост в см) – (4,7 x возраст).
👨 Мужчины: 66 + (13,7 х ваш собственный вес тела) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст).
Произведя расчет, получается значение калорий. 🧮
🔵 Следующий шаг – результат умножьте на коэффициент, который учитывает двигательную активность:
✖️Неактивный образ жизни – 1,2;
✖️Минимальная нагрузка - 1.38;
✖️Тренируетесь больше 3-х в неделю - 1.55;
✖️Ходите в зал чаще 5-ти раз в неделю - 1.73.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Как высчитать БЖУ? 📝
Для расчета суточной нормы БЖУ вы должны знать свое тело, понимать свою цель и адекватно оценивать образ жизни.
Цель расчета БЖУ 🌿
Вы можете худеть, набирать массу, поддерживать вес.
Стандартные значения соотношения
макронутриентов для этих целей:
🔵 Потеря жира: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);
🔵 Рекомпозиция (укрепление мышц и умеренная потеря жира): 35/30/35
🔵 Набор массы: 30/30/40
🔵 Сбалансированная схема для поддержания текущего веса: 30/20/50
Наиболее распространенная формула:
👩🦳 Женщины: 655 + (9,6 x ваш собственный вес в кг) + (1,8 x ваш рост в см) – (4,7 x возраст).
👨 Мужчины: 66 + (13,7 х ваш собственный вес тела) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст).
Произведя расчет, получается значение калорий. 🧮
🔵 Следующий шаг – результат умножьте на коэффициент, который учитывает двигательную активность:
✖️Неактивный образ жизни – 1,2;
✖️Минимальная нагрузка - 1.38;
✖️Тренируетесь больше 3-х в неделю - 1.55;
✖️Ходите в зал чаще 5-ти раз в неделю - 1.73.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Очень сытный и вкусный вариант салата
🔸на 100грамм - 109.71 ккал🔸Б/Ж/У - 8.33/5.59/6.31🔸
Ингредиенты:
▪️грудка 100гр
▪️огурец 100гр
▪️яйцо 1шт
▪️фасоль80 гр
▪️йогурт 50гр
▪️горчица 5гр
Приготовление:
🔅Курицу обжариваем на сковороде, режем мелко. 🔅Яйцо отвариваем и режем мелко.🔅 Огурец режем мелко кубиками. 🔅Йогурт смешиваем с зернистой горчицей. 🔅Добавляем фасоль, заправляем и готово!
Приятного аппетита!❤️
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
🔸на 100грамм - 109.71 ккал🔸Б/Ж/У - 8.33/5.59/6.31🔸
Ингредиенты:
▪️грудка 100гр
▪️огурец 100гр
▪️яйцо 1шт
▪️фасоль80 гр
▪️йогурт 50гр
▪️горчица 5гр
Приготовление:
🔅Курицу обжариваем на сковороде, режем мелко. 🔅Яйцо отвариваем и режем мелко.🔅 Огурец режем мелко кубиками. 🔅Йогурт смешиваем с зернистой горчицей. 🔅Добавляем фасоль, заправляем и готово!
Приятного аппетита!❤️
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
4 варианта планки
1️⃣. Планка на локтях станьте в упор лежа, опуститесь на локти. Напрягите пресс и не провисайте животом. Тело должно образовывать прямую линию. Стойте столько, сколько сможете, начиная от 20 секунд.
2️⃣. Планка с поднятием ног. Встаньте в обычную планку, которая описана сверху. Бедра немного приподнимите. Поднимайте сначала правую ногу в течение 30 секунд, затем - левую.
3️⃣. Планка руки-локти Примите упор лежа, опуститесь в планку на локти и снова войдите в исходное положение. Выполняйте упражнение от 30 секунд..
4️⃣. Планка с подъемом таза Встаньте в планку на локти, затем поднимайте таз вверх и одновременно втягивайте живот. Задержитесь в верхней точке, а затем опуститесь, возвратившись к исходному положению. Выполняйте упражнение от 30 секунд.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
1️⃣. Планка на локтях станьте в упор лежа, опуститесь на локти. Напрягите пресс и не провисайте животом. Тело должно образовывать прямую линию. Стойте столько, сколько сможете, начиная от 20 секунд.
2️⃣. Планка с поднятием ног. Встаньте в обычную планку, которая описана сверху. Бедра немного приподнимите. Поднимайте сначала правую ногу в течение 30 секунд, затем - левую.
3️⃣. Планка руки-локти Примите упор лежа, опуститесь в планку на локти и снова войдите в исходное положение. Выполняйте упражнение от 30 секунд..
4️⃣. Планка с подъемом таза Встаньте в планку на локти, затем поднимайте таз вверх и одновременно втягивайте живот. Задержитесь в верхней точке, а затем опуститесь, возвратившись к исходному положению. Выполняйте упражнение от 30 секунд.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Куриный суп с белком
На 100мл - 27ккал БЖУ - 4,1/0,3/1,8
Ингредиенты
1.▫️Куриное филе - 400гр
2.▫️Картофель - 200гр
3.▫️Морковь - 80гр (1шт)
4.▫️Белок яичный - 90гр (3шт)
5.▫️Лапша - 15гр
6.▫️Петрушка - 10гр
7.▫️Вода - 2л
.
Приготовление
1.▫️Отвариваем нарезанное филе в воде. Снимаем пенку (обязательно нужно для прозрачности бульона)
2.▫️Картофель и морковь нарезаем средне. Когда снимете пенку с бульона, добавляем овощи в суп
3.▫️Солим, перчим
4.▫️Добавляем лапшу
5.▫️Когда лапша будет почти готова, начинаем мешать суп и выливаем в него белки, активно мешаем, чтобы белок превратился в мелкие частички
.
🔅В готовый суп добавьте нарезанную зелень (петрушку, укроп И так далее)
.
🔅Суп получается очень вкусным за счет добавления белка! Вроде простое блюдо, а эта маленькая деталь делает его вкуснее и полезнее!
.
🔅Для большего аромата можно во время варки курицы добавить очищенную целую луковицу, а затем ее убрать, как только она станет мягкой
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
На 100мл - 27ккал БЖУ - 4,1/0,3/1,8
Ингредиенты
1.▫️Куриное филе - 400гр
2.▫️Картофель - 200гр
3.▫️Морковь - 80гр (1шт)
4.▫️Белок яичный - 90гр (3шт)
5.▫️Лапша - 15гр
6.▫️Петрушка - 10гр
7.▫️Вода - 2л
.
Приготовление
1.▫️Отвариваем нарезанное филе в воде. Снимаем пенку (обязательно нужно для прозрачности бульона)
2.▫️Картофель и морковь нарезаем средне. Когда снимете пенку с бульона, добавляем овощи в суп
3.▫️Солим, перчим
4.▫️Добавляем лапшу
5.▫️Когда лапша будет почти готова, начинаем мешать суп и выливаем в него белки, активно мешаем, чтобы белок превратился в мелкие частички
.
🔅В готовый суп добавьте нарезанную зелень (петрушку, укроп И так далее)
.
🔅Суп получается очень вкусным за счет добавления белка! Вроде простое блюдо, а эта маленькая деталь делает его вкуснее и полезнее!
.
🔅Для большего аромата можно во время варки курицы добавить очищенную целую луковицу, а затем ее убрать, как только она станет мягкой
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
