ШИКАРНАЯ ПОПА ЗА 7 УПРАЖНЕНИЙ ✏️
1️⃣-.Лечь на правый бок.
Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держать её левой рукой и поднять правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые "ушки").
2️⃣- Лечь на живот.
Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)
3️⃣- Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков, или "спасательный круг").
4️⃣- Лечь на спину, носки на себя.
Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).
5️⃣- Лечь на спину.
Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).
6️⃣- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).
7️⃣- Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.
Перекатываться с одной стороны на другую.
(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
1️⃣-.Лечь на правый бок.
Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держать её левой рукой и поднять правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые "ушки").
2️⃣- Лечь на живот.
Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)
3️⃣- Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков, или "спасательный круг").
4️⃣- Лечь на спину, носки на себя.
Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).
5️⃣- Лечь на спину.
Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).
6️⃣- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).
7️⃣- Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.
Перекатываться с одной стороны на другую.
(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
5 ШАГОВ НА ПУТИ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ ОТ ЭЛЛЫ ВУДВОРД
1️⃣. Не испытывайте чувство вины.
Правильное питание не должно быть в тягость. Начните с регулярного приема 20–30 % полезных продуктов в день. Почувствуйте, что цель достижима, и только тогда увеличивайте процентаж. В этот период не отказывайтесь от любимой пиццы и бургеров. Мы не ищем быстрых путей. Важно создать позитивную связь между телом и разумом, и вряд ли это случится, если вы будете слишком строги к себе.
2️⃣. Считайте пользу, а не калории.
Когда люди сидят на диете, легко стать одержимыми калориями. Но не все калории одинаково вредны. Не кусочничайте и не голодайте, вместо этого побалуйте себя вкусным и здоровом блюдом. К тому же вероятность сорваться и съесть шоколадный батончик возрастает, когда вы голодны.
3️⃣. Начинайте день со здорового завтрака.
Если вы начнете день с полезной пищи, более вероятно, что вы сделаете выбор в пользу здоровых продуктов и позже, поскольку будете чувствовать себя хорошо физически и ментально.
4️⃣. Замените сахар и переработанные продукты.
Вместо белого риса используйте коричневый рис или киноа, вместо белой пасты — пасту из коричневого риса или лебеды, вместо хлопьев — овес, вместо белого сахара — мед или финики, вместо шоколада — сырое какао, вместо белой муки — овсяную или гречневую. Легкие изменения должны помочь вам почувствовать себя лучше без жестких ограничений.
5️⃣. Не путайте псевдополезные продукты с реально полезными.
Обращайте внимание на то, что множество продуктов с маркировкой «обезжиренный», «без сахара», «низкокалорийный» на самом деле богаты вредными сахарозаменителями, жирами и другими продуктами. Всегда внимательно читайте этикетку и готовьте здоровые снеки самостоятельно: гранолу, хумус, крекеры, ореховые батончики и т.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
1️⃣. Не испытывайте чувство вины.
Правильное питание не должно быть в тягость. Начните с регулярного приема 20–30 % полезных продуктов в день. Почувствуйте, что цель достижима, и только тогда увеличивайте процентаж. В этот период не отказывайтесь от любимой пиццы и бургеров. Мы не ищем быстрых путей. Важно создать позитивную связь между телом и разумом, и вряд ли это случится, если вы будете слишком строги к себе.
2️⃣. Считайте пользу, а не калории.
Когда люди сидят на диете, легко стать одержимыми калориями. Но не все калории одинаково вредны. Не кусочничайте и не голодайте, вместо этого побалуйте себя вкусным и здоровом блюдом. К тому же вероятность сорваться и съесть шоколадный батончик возрастает, когда вы голодны.
3️⃣. Начинайте день со здорового завтрака.
Если вы начнете день с полезной пищи, более вероятно, что вы сделаете выбор в пользу здоровых продуктов и позже, поскольку будете чувствовать себя хорошо физически и ментально.
4️⃣. Замените сахар и переработанные продукты.
Вместо белого риса используйте коричневый рис или киноа, вместо белой пасты — пасту из коричневого риса или лебеды, вместо хлопьев — овес, вместо белого сахара — мед или финики, вместо шоколада — сырое какао, вместо белой муки — овсяную или гречневую. Легкие изменения должны помочь вам почувствовать себя лучше без жестких ограничений.
5️⃣. Не путайте псевдополезные продукты с реально полезными.
Обращайте внимание на то, что множество продуктов с маркировкой «обезжиренный», «без сахара», «низкокалорийный» на самом деле богаты вредными сахарозаменителями, жирами и другими продуктами. Всегда внимательно читайте этикетку и готовьте здоровые снеки самостоятельно: гранолу, хумус, крекеры, ореховые батончики и т.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Гимнастика для борьбы с целлюлитом:
1️⃣. Начинать надо с приседаний, т.к. они почти мгновенно стимулируют кровообращение. Встаньте ровно и вытяните руки перед собой. Нужно сделать 10 медленных и глубоких приседаний.
2️⃣. Выпрямитесь. Нужно одну ногу отставить назад, а вторую согнуть в колене. Слегка нагнитесь вперед и обе руки положите на колено и друг на друга. Не забывайте держать спину прямо. Замрите секунд на 10-20. Теперь и на другую ногу сделайте это же упражнение. Раз 10 повторить.
3️⃣. Теперь ровно лягте на спину и вдохните. Вытянув руки над головой, в момент выдоха потяните вперед верхнюю часть корпуса. Как можно дальше нагнитесь вперед, при этом опираясь на пятки. Задержитесь секунд на 10-20 в этом положении. Теперь опуститесь назад, сделав вдох. Опять повторите это упражнение 10 раз.
4️⃣. Опять лягте на спину. На правое колено положите левую ногу. Двумя руками потяните вверх правое бедро. В течение 20 секунд эту позу нужно удержать. Постарайтесь не отрывать от пола спину. Упражнение повторять раза по 4 на каждую ногу.
5️⃣. Теперь нужно перевернуться на правый бок и левым локтем опереться об пол. Левую ногу поднимаем вверх и опускаем, не прикасаясь к правой. Теперь тоже самое, но на другом боку. Повторять раз по 10 с каждой ногой.
6️⃣. Нешироко расставьте ноги и встаньте прямо. Ноги в коленях чуть-чуть согните. Выпятите живот вперед. Тяжесть тела перенесите на одну ногу. Нужно удержать эту позу, пока, как говорится, не начнут мышцы “гореть”. Для каждой ноги повторите это упражнение раза 3.
7️⃣. Встав прямо, поставьте ноги как можно шире. Нужно выполнить полуприседания таким образом, чтобы бедра было параллельны пола, а ноги образовали прямой угол. Задержитесь секунд на 20 в таком положении. Повторите несколько раз.
❣️Эти, весьма несложные упражнения помогут вам противостоять целлюлиту, а ваши ножки привести в порядок. Удачи!
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
1️⃣. Начинать надо с приседаний, т.к. они почти мгновенно стимулируют кровообращение. Встаньте ровно и вытяните руки перед собой. Нужно сделать 10 медленных и глубоких приседаний.
2️⃣. Выпрямитесь. Нужно одну ногу отставить назад, а вторую согнуть в колене. Слегка нагнитесь вперед и обе руки положите на колено и друг на друга. Не забывайте держать спину прямо. Замрите секунд на 10-20. Теперь и на другую ногу сделайте это же упражнение. Раз 10 повторить.
3️⃣. Теперь ровно лягте на спину и вдохните. Вытянув руки над головой, в момент выдоха потяните вперед верхнюю часть корпуса. Как можно дальше нагнитесь вперед, при этом опираясь на пятки. Задержитесь секунд на 10-20 в этом положении. Теперь опуститесь назад, сделав вдох. Опять повторите это упражнение 10 раз.
4️⃣. Опять лягте на спину. На правое колено положите левую ногу. Двумя руками потяните вверх правое бедро. В течение 20 секунд эту позу нужно удержать. Постарайтесь не отрывать от пола спину. Упражнение повторять раза по 4 на каждую ногу.
5️⃣. Теперь нужно перевернуться на правый бок и левым локтем опереться об пол. Левую ногу поднимаем вверх и опускаем, не прикасаясь к правой. Теперь тоже самое, но на другом боку. Повторять раз по 10 с каждой ногой.
6️⃣. Нешироко расставьте ноги и встаньте прямо. Ноги в коленях чуть-чуть согните. Выпятите живот вперед. Тяжесть тела перенесите на одну ногу. Нужно удержать эту позу, пока, как говорится, не начнут мышцы “гореть”. Для каждой ноги повторите это упражнение раза 3.
7️⃣. Встав прямо, поставьте ноги как можно шире. Нужно выполнить полуприседания таким образом, чтобы бедра было параллельны пола, а ноги образовали прямой угол. Задержитесь секунд на 20 в таком положении. Повторите несколько раз.
❣️Эти, весьма несложные упражнения помогут вам противостоять целлюлиту, а ваши ножки привести в порядок. Удачи!
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ШОКОЛАДНЫЙ ДЕСЕРТ
КБЖУ на порцию: 188/14/10/12
КБЖУ на 100гр: 99/7.4/5.3/6.5
Вес готового 380гр~ 2порции
🍫мягкий творог 5%-170г
🍫молоко 2.5%-200мл
🍫шоколад-20г
🍫какао-5г
🍫сахзам/подсластитель
🍫желатин-5г
✅Смешать желатин с молоком и нагреть на водяной бане, постоянно помешивая, либо в микроволновой печи
✅До кипения доводить не нужно, просто прогреть и перемешать
✅Шоколад натереть на мелкой тёрке
✅Все ингредиенты поместить в ёмкость и смешать при помощи погружного блендера
✅Разлить массу по креманкам, накрыть пищевой пленкой и поставить в холодильник на 1.5-2ч или на ночь
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
КБЖУ на порцию: 188/14/10/12
КБЖУ на 100гр: 99/7.4/5.3/6.5
Вес готового 380гр~ 2порции
🍫мягкий творог 5%-170г
🍫молоко 2.5%-200мл
🍫шоколад-20г
🍫какао-5г
🍫сахзам/подсластитель
🍫желатин-5г
✅Смешать желатин с молоком и нагреть на водяной бане, постоянно помешивая, либо в микроволновой печи
✅До кипения доводить не нужно, просто прогреть и перемешать
✅Шоколад натереть на мелкой тёрке
✅Все ингредиенты поместить в ёмкость и смешать при помощи погружного блендера
✅Разлить массу по креманкам, накрыть пищевой пленкой и поставить в холодильник на 1.5-2ч или на ночь
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Что такое энергетический баланс?
Теперь, когда мы разобрались с калориями приступим к самому важному, что нужно изучить и понять – закон энергетического баланса.
Словами он звучит так: «ешь больше калорий чем тратишь — толстеешь, меньше — худеешь».
И не важно, какими продуктами или блюдами были набраны калории. Не имеет решающего значения и то, сколько в съеденном было белков, жиров и углеводов.
Запомни: Для набора веса или похудения важны только общее количество съеденных и потраченных калорий.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Теперь, когда мы разобрались с калориями приступим к самому важному, что нужно изучить и понять – закон энергетического баланса.
Словами он звучит так: «ешь больше калорий чем тратишь — толстеешь, меньше — худеешь».
И не важно, какими продуктами или блюдами были набраны калории. Не имеет решающего значения и то, сколько в съеденном было белков, жиров и углеводов.
Запомни: Для набора веса или похудения важны только общее количество съеденных и потраченных калорий.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Смузи меню- рацион на 1300 калорий
К/Б/Ж/У за день 1312/61,7/44,3/155,8
▪️Завтрак
- геркулес 30 гр
- Кефир 2,5% 250 гр
- Яблоко 100 гр
- Банан 100 гр
КБЖУ 381/12,8/9/59,3
▪️Перекус
- черника 100 гр ( замороженная)
- Яблоко 150 гр
- Кефир 2,5% 250 гр
КБЖУ 247/9/7,5/32,3
▪️Обед
- кефир 2,5% 200 гр
- Геркулес 20 гр
- Орехи 15 гр
- Банан 100 гр
- Творог 5% 50 гр
КБЖУ 424/20,6/17,3/44,8
Ужин
- кефир 300 гр
- Морковь 80 гр
- Творог 5% 60 гр
КБЖУ 260/19,3/10,6/19,3
Готовятся они все просто: кладёшь ингредиенты в блендер, включаешь и готово!!❤️❤️
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
К/Б/Ж/У за день 1312/61,7/44,3/155,8
▪️Завтрак
- геркулес 30 гр
- Кефир 2,5% 250 гр
- Яблоко 100 гр
- Банан 100 гр
КБЖУ 381/12,8/9/59,3
▪️Перекус
- черника 100 гр ( замороженная)
- Яблоко 150 гр
- Кефир 2,5% 250 гр
КБЖУ 247/9/7,5/32,3
▪️Обед
- кефир 2,5% 200 гр
- Геркулес 20 гр
- Орехи 15 гр
- Банан 100 гр
- Творог 5% 50 гр
КБЖУ 424/20,6/17,3/44,8
Ужин
- кефир 300 гр
- Морковь 80 гр
- Творог 5% 60 гр
КБЖУ 260/19,3/10,6/19,3
Готовятся они все просто: кладёшь ингредиенты в блендер, включаешь и готово!!❤️❤️
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
📍Как узнать свою норму калорий для похудения?
Не поленитесь, узнайте свою норму калорий - это очень простой и важный этап похудения.
Пользуйтесь картинкой☝️
1️⃣ Для начала нужно узнать свой показатель базального метаболизма (ПБМ) по формуле на картинке. Для женщин и мужчин отдельно.
2️⃣ Теперь, нужно умножить ПБМ на коэффициент физической активности (см. картинку)
3️⃣ Из полученной цифры отнимите 10-20%, таким образом мы создаём дефицит калорий. Полученная цифра - ваша норма калорий для похудения. Питаясь в рамках этой нормы, вы будете худеть.
❗️Советую отталкиваться на первой неделе от дефицита в 10%. Если чувствуете себя комфортно, можно на второй неделе повысить дефицит на 15% и далее на 20%.
Вечером покажу пример того, как высчитывают норму калорий, чтобы все поняли наверняка.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Не поленитесь, узнайте свою норму калорий - это очень простой и важный этап похудения.
Пользуйтесь картинкой☝️
1️⃣ Для начала нужно узнать свой показатель базального метаболизма (ПБМ) по формуле на картинке. Для женщин и мужчин отдельно.
2️⃣ Теперь, нужно умножить ПБМ на коэффициент физической активности (см. картинку)
3️⃣ Из полученной цифры отнимите 10-20%, таким образом мы создаём дефицит калорий. Полученная цифра - ваша норма калорий для похудения. Питаясь в рамках этой нормы, вы будете худеть.
❗️Советую отталкиваться на первой неделе от дефицита в 10%. Если чувствуете себя комфортно, можно на второй неделе повысить дефицит на 15% и далее на 20%.
Вечером покажу пример того, как высчитывают норму калорий, чтобы все поняли наверняка.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Экспресс зарядка на 10 минут
🎈10-15 глубоких приседаний (руки вверх)
🎈5 выпадов с выпрыгиванием (руки за голову)
🎈5-6 раз - баланс на одной ноге (задержка 5 вдохов-выдохов)
🎈5-6 раз - отжимания из положения упор лежа
🎈12-15 переходов из упора лежа в упор присев и обратно
🎈20-30 шагов вперед ногами поочередно из упора лежа
🎈10-15 раз поднимаем руки и ноги, лежа на животе
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
🎈10-15 глубоких приседаний (руки вверх)
🎈5 выпадов с выпрыгиванием (руки за голову)
🎈5-6 раз - баланс на одной ноге (задержка 5 вдохов-выдохов)
🎈5-6 раз - отжимания из положения упор лежа
🎈12-15 переходов из упора лежа в упор присев и обратно
🎈20-30 шагов вперед ногами поочередно из упора лежа
🎈10-15 раз поднимаем руки и ноги, лежа на животе
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
ВАЖНО! 💫 Как правильно приседать: 💫
🔸🔹🔸🔹
💎1. Чем шире ставим ноги, тем больше работаю ягодицы.
💎2. Не круглим спину, она всегда прямая, соблюдаем прогиб.
💎3. В женских приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы .
💎4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводим попу назад.
💎5. чем глубже присели-(а это значит мы разтянули и разорвали наши орехи, ( грубо говоря)) тем лучше)).
💎6. Не встаем полностью, встали не до конца и опять присели.
💎7. Приседаем-упор на пятку( обувь на плоской подошве, чтобы вы это чувствовали).
💎8. Приседаем медленно, внизу делам паузу.
💎9. Присели-вдохнули, встали-выдохнули.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
🔸🔹🔸🔹
💎1. Чем шире ставим ноги, тем больше работаю ягодицы.
💎2. Не круглим спину, она всегда прямая, соблюдаем прогиб.
💎3. В женских приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы .
💎4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводим попу назад.
💎5. чем глубже присели-(а это значит мы разтянули и разорвали наши орехи, ( грубо говоря)) тем лучше)).
💎6. Не встаем полностью, встали не до конца и опять присели.
💎7. Приседаем-упор на пятку( обувь на плоской подошве, чтобы вы это чувствовали).
💎8. Приседаем медленно, внизу делам паузу.
💎9. Присели-вдохнули, встали-выдохнули.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
УПРАЖНЕНИЕ "ВАКУУМ В ЖИВОТЕ" ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА
▫️«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.
▫️Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.
▫️Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.
▫️Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.
1️⃣. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2️⃣. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3️⃣. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4️⃣. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
▫️«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.
▫️Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.
▫️Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.
▫️Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.
1️⃣. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2️⃣. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3️⃣. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4️⃣. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ПП-ДЕСЕРТ «ВИШНЕВЫЙ ЛЕС»
КБЖУ на 100 гр 124/7/5/12
Для бисквита:
🍒мягкий творог-120г
🍒мука-50г
🍒яйцо
🍒какао-1стл
🍒разрыхлитель-3г
🍒подсластитель
Для начинки:
🍒замороженная вишня-100г
🍒подсластитель
Для крема:
🍒творожный сыр-140г
🍒мягкий творог-120г
✅смешиваем ингредиенты для бисквита и ставим в микроволновку на 6 минут
✅вишню посыпаем подсластителем и ставим в микроволновку на 40 секунд, достаем и перемешиваем
✅смешиваем все для крема
✅бисквит режем на кусочки и собираем десерт: корж-вишня-крем-корж-вишня-крем
✅убираем в холод на час
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
КБЖУ на 100 гр 124/7/5/12
Для бисквита:
🍒мягкий творог-120г
🍒мука-50г
🍒яйцо
🍒какао-1стл
🍒разрыхлитель-3г
🍒подсластитель
Для начинки:
🍒замороженная вишня-100г
🍒подсластитель
Для крема:
🍒творожный сыр-140г
🍒мягкий творог-120г
✅смешиваем ингредиенты для бисквита и ставим в микроволновку на 6 минут
✅вишню посыпаем подсластителем и ставим в микроволновку на 40 секунд, достаем и перемешиваем
✅смешиваем все для крема
✅бисквит режем на кусочки и собираем десерт: корж-вишня-крем-корж-вишня-крем
✅убираем в холод на час
@sportai
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328