Полезны ли ледяные ванны? Мини-обзор исследований о восстановлении от британского Runner's World

Многие бегуны принимают ледяные ванны или прикладывают лед к суставам для восстановления. Но так ли это полезно и безопасно для уставших мышц? В выпуске британского журнала Runner’s World за февраль делятся результатами нового исследования про ледяные ванны, которые меняют отношение к этой популярной восстановительной процедуре.

Немного книжно-спортивных новостей.
На русском языке в Бомборе в марте выходит книга Lost Art of Running ("Утраченное искусство бега") — я писал про нее ранее — здесь.

И там же уже вышла новая книга Эдуарда Безуглова (авторов трое: Эдуард, Георгий Мсхалая и Артемий Лазарев). О ней я напишу подробно позднее. Пока кратко: емко, содержательно, всесторонне.
Его величество тестостерон. Путеводитель по жизни полной сил

А на английском в марте выходит шикарная и очень полезная книга Мэта Фицджеральда Run Like a Pro — о том, как применять принципы и подходы (но не копировать объемы или интенсивность) профессионалов, даже если ты любитель — во всем, от СБУ и распределения интенсивности до питания и восстановления. Одна из лучших книг по бегу, что выходила за годы. Она выйдет на русском — в МИФе.

Чуть позже — о западных и российских новинках, которые уже можно прочитать.

Нужно ли вам пить по 8 стаканов воды в день?

Индивидуальные потребности организма в воде в первую очередь зависят от того, сколько воды люди теряют. То, сколько воды нужно пить каждому человеку, зависит от трех факторов:

- Вес тела. Большим людям нужно больше воды.
- Температура окружающей среды. Когда жарче, люди потеют и теряют воду.
- Уровни физической активности. Увеличение интенсивности упражнений увеличивает потери воды с потом.

Таким образом, стратегия “один размер для всех”, например, призыв пить по восемь стаканов воды в день, не подходит для всех.

​Книжно-беговые новинки

А теперь о тех книгах, что уже можно прочитать:
Марафон для простых смертных | Меб Кефлезиги
***
Run to the Finish: The Everyday Runner's Guide to Avoiding Injury, Ignoring the Clock, and
Loving the Run | Amanda Brooks
***
The Runner's Code: The Unwritten Rules of Everyday Running | Chas Newkey-Burden
***
Аксиомы бега. Хроника рубежа тысячелетий | Максим Воробьев
***
I Hate Running and You Can Too: How to Get Started, Keep Going, and Make Sense of an Irrational Passion | Brendan Leonard

Подробно про эти 5 книг - по ссылке.

Они и еще сотня книг о беге в табличке с ссылками, описаниями, обложками - здесь:
https://airtable.com/shrUdjki9qQpXJOW5/tblLbb7drLIghQYUc

Как подобрать свою идеальную интервальную тренировку

Интервальные тренировки - это отличный способ увеличить скорость и развить выносливость. Только как правильно подобрать тренировку, в соответствии со своими целями? В свежем номере британского журнала Runner’s World разбирают, из каких переменных состоит интервальная тренировка и какой показатель на что влияет.

Благодарим за дополнения и помощь в подготовке перевода тренера клуба "Бегущий человек" Ивана Нечаева.

Согласно новому исследованию, проведенному почти на 200000 лыжниках, физически активный образ жизни вдвое снижает риск развития клинической тревоги с течением времени.

Эта работа, проведенная в Швеции, была сосредоточена на любителях лыж, но исследователи уточнили, что почти любая аэробная активность, вероятно, помогает защитить вас от чрезмерного беспокойства и страха, с которыми нас регулярно сталкивает жизнь.

Изобретение гидратации

Сейчас довольно редко можно увидеть кого-то без бутылки воды, а многие из нас слышали совет выпивать по восемь стаканов воды в день. Кажется, что это был неоспоримый факт, типа того, что чаще всего люди не пили достаточно, и поэтому важно регулярно пить воду.

На данный момент это общепринятая концепция, этакий лайфхак, рекламируемый знаменитостями, экспертами, знакомыми, друзьями, коллегами. Все вокруг твердят, что питье воды — одна из лучших вещей, которые можно сделать для вашего здоровья, настроения, внимания, тела, красоты и общего самочувствия.

В чем опасность жареной пищи для бегунов?

Насколько вредны жареные продукты? И можно ли позволить себе жареные колбаски или курицу-гриль, если очень хочется? В свежем выпуске британского журнала Runner’s World рассказывают, чем чревато регулярное потребление жареной пищи, и какими продуктами можно заменить вредные блюда.

5 эффективных упражнений с резиновыми лентами

Травмы коленей – это довольно распространенная проблема для многих бегунов. В свежем номере журнала Runner's World UK дают пять несложных упражнений с резиной, которые помогут разогреть мышцы перед тренировкой, предотвратят травмы и укрепят ваши колени.

Плоггинг — бег с заботой об окружающем мире. Беседа с Петром Кокиным

Нина Зыкова побеседовала с Петром Кокиным - создателем проекта Plogging Russia - про историю плоггинга, то, как он сам начал убирать мусор во время пробежек и это выросло в большое движение, как рос проект, и что мы все можем делать на соревнованиях и вообще в жизни, чтобы минимизировать вред для природы.

Плоггинг возник в Швеции совсем недавно — в 2016 году, и быстро распространился по всему миру. Родоначальник этого движения Эрик Альстрём — бегун, который приехал из маленького шведского городка в Стокгольм и удивился количеству мусора в столице, как это ни парадоксально. Он подумал, что мог бы его убирать сам во время пробежек, чем и занялся. Так родилось понятие plogging: “plocka” со шведского “поднимать” + “jogging” — “легкая пробежка”. Таким образом, плоггинг — это сбор мусора во время бега трусцой. Именно этим плоггинг и отличается от субботника — наличием дополнительной физической нагрузки.

У нас в России, конечно, пока такие условия, что часто плоггинг похож скорее на кроссфит и силовые тренировки, учитывая объемы и габариты мусора. Не знаю, как было в Стокгольме, может там просто фантики валялись :). Но у нас же часто приходится выносить из леса двери от холодильника, огромные куски рубероида, покрышки от КАМАЗов.

Золотые правила спортивного питания от Runner's World

В мартовском номере журнала Runner's World UK разбирают, как правильно «заправляться топливом», и дают рекомендации для разных дистанций.

Исследования показали, что время приема пищи играет ключевую роль в гормональном балансе, здоровье костей и поддержании иммунной системы. Правильный выбор питания во время длительных и тяжелых пробежек может существенно улучшить результаты, поддержит мотивацию и ускорит прогресс.

Аэробный порог и DFA-alpha 1

Ранее мы публиковали вводную статью о новом показателе DFA-alpha1. Сегодня рассмотрим, как определить аэробный порог с помощью часов с нагрудным пульсометром и сайта Runalyze.com.

Преимущество метода — доступность: без похода в лабораторию и выполнения тредмил-теста с газоанализатором и забором лактата. Также стоит сказать, что авторы параметра сами ещё в поиске вариантов по оптимизации. Так как даже в лабораторных условиях тестирования на самом продвинутом оборудовании специалисты формируют приблизительный результат, а с бытовыми спортивными гаджетами разброс данных гораздо выше.

Как пробежать свою лучшую «половинку»

Полумарафоны становятся все более популярны – эта дистанция сочетает и скорость, и выносливость и не требует такого длительного восстановления и подготовки, как 42,2 км. Однако и у «половинки» есть свои особенности и нюансы. О них рассказывают в свежем выпуске австралийского журнала Runner’s World.

Базовая подготовка в беге: для чего нужна и как составить свой план

Уделяете ли вы достаточное внимание базовой подготовке? И что будет, если исключить этот этап из тренировок и сразу готовиться к гонке? Эти вопросы разбирают в свежем номере австралийского Runner’s World. Авторы дают 5 рекомендаций, которые помогут сформировать свой план и избежать типичных ошибок.

Пробиотики для спортсменов

Международное общество спортивного питания (ISSN) выдало объективный и критический обзор механизмов и использования пробиотических добавок для оптимизации здоровья, работоспособности и восстановления спортсменов.

В чем сила карбона?

Пока ученые продолжают спорить о том, какие элементы ответственны за магию суперобуви, давайте поговорим о том, что известно нам в настоящий момент и как это влияет на выбор вашей следующей пары гоночных кроссовок?

Вначале были Vaporfly, новые волшебные кроссовки Nike, которые позволили людям бежать быстрее, чем когда-либо прежде. И бегуны увидели, что это хорошо — возможно, даже слишком хорошо. Затем появились другие модели, сначала один или два аналога, а теперь уже целый обувной клан, имеющий знакомые характеристики и позволяющий бегунам из разных племен соревноваться на равных или приближаться к великим.

Чем велотренажер может быть полезен для бегунов

Велотренажер – это отличный вариант кросс-тренинга для бегунов. В мартовском выпуске Runner's World UK рассказывают, как наилучшим образом включить его в свой беговой план и что могут дать такие нагрузки.

Два забега подряд: как восстановиться в сжатые сроки

Бегунья Сифан Хассан удивила мир на олимпиаде в Токио 2020 беспрецедентным триптихом: она выступила в трех дисциплинах подряд — забегах на 1 500, 5 000 и 10 000 метров.

Когда она предложила идею участия в трех олимпийских забегах своему тренеру Тиму Робберри, то сначала он потерял дар речи, но вскоре приступил к составлению плана для Хассан, чтобы она смогла показать высокий результат на всех дистанциях в столь сжатом периоде. Конечно, к подобному вызову не прилагается четких инструкций, однако Тим видел ключ к успеху в тонком балансе между скоростью и выносливостью в совокупностью с эффективным, но очень коротким отдыхом. И это сработало: Хассан завоевала на соревнованиях два золота и одну бронзу.

Скорее всего, ваше расписание соревнований не столь сурово. Но, возможно, вас ждут две гонки в одни и те же выходные, вы планируете участвовать в нескольких этапах эстафеты или же просто хотите чувствовать себя свежим к длительной тренировке через пару дней после скоростной работы.
Тогда вам пригодиться хороший план восстановления.

Насколько ваш мозг может повлиять на беговые результаты

Возможно, вы слышали утверждения в духе: «Бег на 80% — психологическое испытание», но так ли это на самом деле? В свежем выпуске канадского Running Magazine делятся результатами нового исследования, которые могут вас удивить.

Как стать быстрее: 9 правил от Стива Магнесса

Тренер по бегу и автор книг «На пике» и «Наука бега» Стив Магнесс поделился своим взглядом на то, как улучшить результат в беге. Стремитесь к личным рекордам и хотите прогрессировать — обратите внимание на 9 правил Магнесса и применяйте в своих тренировках.