Бесконечные повторы

Когда вы в последний раз выполняли интервальную тренировку, было ли у вас заранее определено конкретное количество интервалов? Вероятно, у 100% бегунов ответ будет положительный.

Почти все тренеры предписывают, и почти все бегуны выполняют определенное количество повторов для интервальных тренировок, причем это количество определяется еще до начала тренировки. А что если количество повторений не так уж важно и обычно является произвольным решением? Что если нет никакого волшебства в выполнении пяти, шести или десяти повторений?

Несколько простых способов развить выносливость в беге

Любой бегун несомненно желает стать как можно более выносливым. Но каждый вкладывает в это понятие свой смысл. Новичок хочет просто научиться пробегать больше километров. Более опытные бегуны уже не видят особого смысла в том, чтобы просто бежать дольше. Они стремятся повысить скоростную выносливость. То есть быть способными поддерживать стабильно высокий темп бега в течение длительного времени.

Как известно, мы по-разному реагируем на одни и те же вещи. Иногда для достижения одной цели двум бегунам могут потребоваться отличающиеся средства. Журнал Runner’s World собрал девять стратегий работы над выносливостью.

Стресс против километров

Мозг и нервная система имеют такое же значение, как сердце и легкие.

"Нейробиологический” контекст каждой тренировки имеет значение, чаще всего это нелинейный и непредсказуемый ответ. Стресс вызывает долгосрочные изменения адаптационных процессов всего организма. Не стоит и думать о том, что мы можем контролировать все переменные стресса. Бегуны постоянно сталкиваются с загадкой стресса, когда те же тренировки, что и раньше, приводят к разным эффектам. Часто забывают, что стресс окружает их не только на тренировках, но и в реальной жизни, где его гораздо больше.

Мозг на бегу

Одно интересное исследование, проведенное в 2012 году Университетом Мэриленда, показало, что умеренные аэробные нагрузки могут не только помочь людям расслабиться здесь и сейчас, но и справиться с тревогой и стрессом в течение длительного периода времени уже после тренировки. Ученые обнаружили, что, хотя отдых и 30 минут на велосипеде одинаково уменьшили уровень эмоционального возбуждения, те, кто занимался спортом, сохраняли это спокойствие дольше, чем те, кто просто отдыхал.

Все большее количество научных данных говорит о том, что изменяет сознание, значительно снижая уровень тревожности и делая нас более устойчивыми во времена стресса.

Силовая подготовка бегуна. Многоповторные упражнения или работа с тяжелым весом?

Силовые тренировки доказанно улучшают результаты в беге, поэтому являются неотъемлемой частью тренировочного процесса большинства соревнующихся атлетов. Когда бегун решает приступить к силовой подготовке, возникает вопрос, как построить свою работу в зале и какие упражнения будут наиболее эффективны. Стоит ли делать множество повторов с небольшим весом или же работать с предельными весами и минимумом повторов?

Горки в жизни бегуна

Программа тренировок, куда включен бег в гору - эффективный метод для улучшения как силовой, так и скоростной выносливости у бегунов на длинные дистанции. Чтобы повысить результативность на средних и длинных дистанциях, необходимо включать тренировки на горках в свой план тренировок.

Как ускоряться на финише: 4 совета для эффективного рывка

Принято считать, что самый лучший результат дает бег в одном темпе. Однако на соревнованиях умение ускориться на финише часто может повлиять на исход всей гонки и принести долгожданную победу, а значит, этим методом не стоит пренебрегать. В свежем номере (5-2021) американского журнала Runner’s World рассказывают истории спортсменов, для которых ускорения на финише стали определяющими в их беговой карьере, и дают советы, как можно подготовиться к таким рывкам, чтобы не навредить здоровью.

Интенсивность против регулярности в тренировках

Основное правило для тех, кто хочет стать хорошим атлетом - регулярность! Чемпионы выходят из многолетней практики, а чтобы добраться до вершины любого вида спорта на выносливость, требуется время и терпение. На самом деле, если вы начнете со своей конечной цели и попробуете выяснить, какие тренировки вам понадобятся для достижения этой цели, вы легко отмотаете к сегодняшней дате и спросите себя: «Что мне нужно сделать, чтобы я выполнил как можно больше тренировок для достижения своей цели?»

Ответ очень прост: настраивайтесь на каждую тренировку, не травмируйтесь и не болейте. Вы тут же подумаете: “Ну, это легко сделать профессиональным спортсменам, но у меня есть работа и семья”. Однако на деле все оказывается не так драматично. Давайте разберём некоторые распространенные ошибки, которые совершают спортсмены-любители.

Чувствуете сильную усталость от тренировок? Проверьте свой уровень железа

Дефицит железа – это довольно частая проблема среди бегунов на длинные дистанции, особенно женщин. Насколько опасен дефицит железа, к чему он приводит и как его предотвратить, рассказывают в свежем выпуске американского журнала Runner’s World (5-2021).

Идеальная подводка к марафону. Интересные факты о тейпере и 4-недельный план

Не секрет, что важную роль в успешном выступлении на соревнованиях играет предстартовая подводка. И сегодня мы поговорим о тейпере перед марафоном. Это сложное время, когда бегуна начинают терзать сомнения, как отдохнуть перед важным забегом правильно: удержать ту тонкую грань, чтобы ноги стали свежими, но и при этом не переусердствовать в отдыхе до состояния растренированности. Советы из этой статьи можно использовать не только при подготовке к длинным шоссейным забегам, но и адаптировать к подводке перед трейловыми соревнованиями, коих осенью много.

Мотивация. Внутренняя и внешняя

Саморегуляция (или самоконтроль) - важная концепция для понимания того, почему люди мотивированы заниматься физическими упражнениями или быть физически активными. Факторы, влияющие на самоконтроль, можно разделить на две категории: внутренние мотиваторы и внешние мотиваторы. Внутренняя мотивация представляет собой наше внутреннее стремление к определенному поведению, в то время как внешняя мотивация включает такие факторы, как вознаграждение или наказание. Понимание того, что лучше всего мотивирует людей, требует осознания как внутренних, так и внешних факторов, регулирующих поведение. При попытке достичь или поддерживать активный здоровый образ жизни важно учитывать как внутренние, так и внешние регуляторы мотивации.

Наши в Лондоне: блиц-интервью с Фаридом Мухамедзарифовым

3 октября 2021 года прошел Лондонский марафон, в рамках которого проходил чемпионат мира в категории "мастерс". И наши соотечественники показали там очень достойные результаты! Сегодня вашему вниманию небольшой разговор "по горячим следам" с одним из них — Фаридом Мухамедзарифовым. Ему не хватило всего лишь одной секунды, чтобы выиграть забег в своей возрастной группе. А во всей категории "мастерс" он занял шестое место с очень хорошим результатом 02:26:27!

По горячим следам поговорили с Фаридом про Лондонский марафон-2021: несколько слов о том, были ли трудности с логистикой и как проходила гонка.

Наши в Лондоне. Юрий Строфилов, победитель чемпионата мира в категории 55-59 -- про логистику, подготовку, питание и Лондон

Продолжаем радоваться результатам наших на марафоне в Лондоне! Поговорили с Юрием Строфиловым -- он выиграл забег в своей категории 55-59 с результатом 2:38:16!

Сложилась очень интересная беседа, и мои вопросы были скорее для обозначения тем. Поэтому публикуется все в формате рассказа Юрия. Про организацию поездки, прохождение карантина и жизнь с тренировками в Лондоне, подготовку и новую гипотезу (а у Юрия каждый марафон = проверка гипотезы) и особенности организации этого марафона, в рамках которого проходило сразу несколько забегов -- что и могло привести к не совсем очной борьбе соперников по чемпионату мира в категории "мастерс" или в рамках возрастных групп. И первое место Юрия, как он сам отметил - в какой-то степени случайность (не результат, но место) - ввиду того, как был организован старт и сколько разных забегов и зачетов было в одном.

Длинный бег и воспаление

Цитокины - это большая категория небольших белков, играющих важную роль в передаче сигналов в клетках человеческого тела, а один из самых важных их эффектов - развитие и поддержание воспаления.

Цитокин под названием интерлейкин-6 (IL-6) играет множество ролей в координации реакции нашего организма на травму тканей и стресс, включая стресс и травмы, связанные с тренировок. Во время тренировок большое количество IL-6 попадает в кровоток из мышц и распространяется по органам всего тела.

Формально, IL-6 - это агент, вызывающий усталость путем подавления двигательных импульсов, посылаемых от мозга к мышцам.
Может показаться, что бегунам следует избегать IL-6, однако его присутствие и производство - это то, что стоит принять и приветствовать.

Бег на эллиптическом тренажере: может ли он заменить обычные тренировки?

Как правильно использовать эллиптический тренажер? И чем он может быть полезен для тех, кто давно занимается бегом? Эти и другие вопросы разобрали в свежем номере (5-2021) американского журнала Runner’s World.

IzMyLong. Длительные пробежки в Измайловском парке. Беседа с основателями.

У бегового явления «‎IzMyLong первый юбилей: ровно год, как каждое воскресенье в Измайловском парке в 08:30 утра собираются единомышленники — любители стайерского бега, чтобы вместе пробежать длинную воскресную тренировку.

В октябре 2020 года на первые пробежки приходило 10–15 человек, которые бежали одной группой, а после тренировки пили кофе в ближайшем кафе. Сейчас каждую неделю на неизменном месте старта в неизменное время собирается 60–100 атлетов, которые делятся на 6 групп по темпу от 4:30 до 7:20 мин/км.

Что такое Измайлонг? Регулярная воскресная пробежка? Беговой клуб? Сообщество? В преддверии первого юбилея Измайлонга Нина Зыкова поговорила с его “основателями”: Сергеем Тебайкиным, Тимуром Сафаровым и Дмитрием Дьяченко.

Система легендарного тренера Фрэнка Хорвилла

Фрэнк Хорвилл – это тренер, изменивший школу британского бега на длинные дистанции. Его ученики становились чемпионами, а уникальная “система пяти темпов” стала руководством для тысяч спортсменов.

Помимо персональных тренировок спортсменов, Хорвилл систематизировал свой опыт и знания в книгах и статьях, так что заниматься по его системе смогли не только ученики – это сделало его настоящей беговой легендой и тренером-педагогом, оказавшим влияние на целое поколение спортсменов. За эти заслуги Хорвилл был награжден орденом Британской империи в 2011 году, а его беговой клуб British Milers, созданный в 1963 году, существует до сих пор.

Благодарим за помощь в подготовке статьи тренера клуба “Бегущий человек” Ивана Нечаева.

Как тренировки уменьшают боль?

Довольно часто можно услышать, что физические упражнения - это хороший метод лечения хронической боли. И хотя в целом научные данные это подтверждают, новое исследование сделало удивительные выводы о лечении плацебо.

Исследователи австралийского Института физической активности и питания, решили изучить, насколько эффективны физические упражнения для лечения болей в опорно-двигательном аппарате, таких как хронические боли в спине, остеоартрит и фибромиалгия.

Советы по подготовке к марафону от бронзового призера Олимпийских игр в Токио Молли Сайдал: Один день не создаст и не испортит вашу подготовку

Молли написала отличный пост в Страве, а Денис перевел его и дополнил. Предлагаем вашему вниманию.
Извините, но волшебного секрета успешного успеха Молли не предлагает :( Вернее, предлагает, но этот секрет не предполагает серебряных пуль, волшебных ингредиентов и быстрых результатов.

Нужно ли оставлять силы для ускорения на финише

Быстрый финиш может смотреться очень красиво и производить впечатление. Но способен ли он реально улучшить результаты и стоит ли специально оставлять силы на эффектный спринт в конце? Эти вопросы рассмотрели в свежем номере журнала Runner's World UK.