Холодно, темно… Тяжело заставлять себя бегать в такое время года.

Мы недавно смотрели на советы для начинающих из книги 1001 Running Tips, а сегодня у нас раздел про бег в холода оттуда же.

+ несколько советов для работы на беговой дорожке и простые тренировки на ней же.
+ видео с несколькими упражнениями для разминки в помещении перед выходом на пробежку в холод.

Не вопрос, а комментарий. Отличная статья для новичков, но фраза ниже демотивирует даже меня, занимающегося 3 год.
На первых порах достаточно 3–5 дней бега в неделю. Нужны дни отдыха для восстановления.

Вот такой комментарий от нашего читателя Александра. По делу!

Сегодня посмотрим, сколько дней отдыха предусмотрено в планах подготовки разного уровня и убедимся, что 5 дней - это верхняя планка для новичков (и в эти дни может входить ходьба или кросс-тренинг), а не норма, и даже продвинутые любители могут показывать хорошие результаты, имея 2 дня отдыха в неделю.

Тренировочный план для первой пятерки

Сегодня у нас план из книги Runner’s World Complete Guide to Race Training.
5 недель, по 5 дней (легкий бег+ходьба+кросс-тренинг).

Можно использовать для подготовки к первой "пятерке". Если только начинаете бегать - лучше сначала дойти до непрерывного легкого бега в течение 20-25 минут, для этого можно использовать недавно опубликованный план для новичков.

Простое правило - это правило, которое помогает принимать решения в сложном мире.
Они обычно основаны на опыте и/или научных исследованиях.

Мы даже рассматривали одно правило, связанное с питанием:
Eat food. Not too much. Mostly plants.

А в беге тоже хватает простых правил, облегчающих жизнь. Общеизвестных и личных. Рассмотрим примеры общих и поделюсь парой своих.
У вас тоже наверняка есть свои простые правила - присылайте, делитесь опытом!

"Изотонический" - это про концентрацию углеводов, а не про содержание соли.

Так что при выборе напитка надо, как водится, исходить из потребностей: нужно получать углеводы - изотоник, нужно компенсировать потери натрия с потом (в жару или в манеже, например), но не хочется получать лишних углеводов за ненадобностью - подойдет спортивный напиток "без калорий" (из таблеток, порошка или приготовленный самостоятельно).

Таблица с тактико-техническими характеристиками ряда спортивных напитков - вашему вниманию.

Полезное чтиво

Тим Спектор — профессор Королевского колледжа Лондона, лауреат академических наград, автор более 700 статей, руководитель проекта по исследованию микробиома человека и автор нескольких книг, в том числе The Diet Myth.

На цитаты и тезисы из последней сегодня и посмотрим:
- витаминные добавки бесполезны и даже могут быть вредны (если только у вас нет сильного дефицита какого-то витамина, конечно).
- 2 литра чистой воды в день - это современный миф, не подкрепленный исследованиями. Чувство жажды - лучший ориентир.
- в 65-75 процентах готовых продуктов содержится сахар (много, как правило). От соусов до булочек и йогуртов.
- ну а спорт - не лучшее средство для снижения веса. Но зато он полезен для здоровья (и на том спасибо!)

Техника бега и плотнейшая упаковка шаров. Фрагмент из неопубликованной книги “6 по 42”

Один из первых собеседников в нашей рубрике "Беседа с интересным человеком" - Юрий Строфилов. Мы говорили с ним о позднем методе бега, сторожках в голове, экспериментах в спорте и других интересностях.

Те, кто подписан на Юрия, знают, что он работал над книгой. И вот отличные новости: книга написана, а сегодня мы с Юрием договорились о том, что она выйдет в МИФе (весной)!

Книга получилась интересной. Сегодня мы публикуем фрагмент из нее - и сделаем это еще несколько раз в будущем ближе к релизу.

Ссылка на интервью с Юрием: https://shagabutdinov.ru/strofilov_speaks/

“БИМ”-марафон 2018. Снежно и душевно

В воскресенье в Зеленограде прошел традиционный забег - "БИМ"-марафон.
Непростая трасса (снег, много поворотов), теплая атмосфера, хорошая организация.
Несколько фото и впечатления - по ссылке.

Сводки с якутского паркрана впечатляют: то -30°С, то -40°С! Но это не останавливает бегунов.
Опасно ли бегать в такой мороз? Может ли холодный воздух навредить нашим легким?

Специалисты единодушны: не опасно (если только нет астмы).
Кашель и жжение обычно возникают из-за сухого воздуха, а не из-за холодного (в раздевалке манежа после соревнования кашляют все, хотя там не холодно).
Рекомендуют: бегать в любую погоду, но темповые и интервальные все-таки не делать в мороз; пить перед пробежкой - пусть и не так тянет, как летом; использовать маски/балаклавы в экстремальные морозы.

Беговые коляски. Опыт родителей, бегающих с детьми

Опросили родителей, использующих беговые коляски. До каких температур они бегают с ребенком? Какую коляску выбрали и почему? Какие есть нюансы? В каких забегах участвовали?

Большое спасибо всем, кто поделился опытом! И если вы тоже захотите это сделать - с удовольствием будем дополнять публикацию и в будущем. Пишите.

Денис был героем нашей рубрики "Беседа с интересным человеком" в апреле, а после того провел сборы в Приэльбрусье и сбросил с личного рекорда в марафоне 8 минут.
Именно про сборы я и попросил его рассказать: какие населенные пункты подходят и на какой высоте находятся, что с бытовыми вопросами и инфраструктурой. Надеемся, эта информация поможет тем, кто думает про сборы.

А сейчас Денис уехал в Кению - так что впереди новые заметки о приключениях в "Доме чемпионов" Итене.

Марафон не должен быть тортом - это только вишенка.

Поговорили с Оксаной Ахмедовой, недавно пробежавшей марафон в Нью-Йорке за 2:50.53, о том,
что важно получать удовольствие от тренировок, а не только от результата;
как важна поддержка близких,
как вернуться в бег и побить личный рекорд после того, как перенесла непростую операцию и выбросила кроссовки на финише забега;
о "нефинише" на Босфоре и многом другом.

Азия - популярное направление для туристов, в том числе из России.
Я впервые побывал там - и не сразу адаптировался к бегу по жаре и при высокой влажности. К тому же не во всех городах есть удобные маршруты для бега, или же их не всегда легко найти сразу.
Об этом и других особенностях бега и триатлона в регионе мы и побеседовали с двумя экспатами из России и Франции, которые переехали в Азию по работе и живут там уже довольно давно.

Француз Чарли участвует в триатлонах на полужелезной дистанции и трейловых забегах - он поведал о различиях в уровне результатов в Азии и Европе и других особенностях, а также о своих тренировках в жару.
Моя подруга Ксюша, участвующая в шоссейных забегах, рассказала о том, во сколько стартует марафон в жару и об особенностях бега во Вьетнаме и Сингапуре.
Ну и я немного добавлю о беге в Камбодже.

P.S. Кстати, если вам интересен не только бег в Азии, искренне рекомендую канал Ксюши Sticky Rice Notes о жизни, быте и работе в регионе. Узнаете, что во вьетнамском есть местоимения "мы (но не ты)" и "мы (в том числе ты)" и многое другое о настоящей, а не туристической жизни в Китае, Вьетнаме и Сингапуре.

Немного продолжим тему Азии, ведь следующий герой нашей рубрики "Беседа с интересным человеком" - Евгения Румянцева, которая сейчас живет и тренируется во Вьетнаме.

А заодно ответим на вопрос читателя, который я решил адресовать Жене - ведь она имеет в этом опыт:
"Как относитесь к совмещению бега и скандинавской ходьбы?"

Поговорили о том, как скандинавская ходьба помогла ей справиться с болью в спине и подготовиться к одному из сложнейших ультрамарафонов;
и о том, что склонность к ультрамарафонам кроется скорее в характере, а не в физиологии;
а также немного про бег во Вьетнаме и про то, что приятнее в ультра - результат или процесс (бывает по--разному).

Два беговых журнала — американский Runner’s World и британский Athletics Weekly — опубликовали списки лучших по их мнению продуктов для бегунов — от кроссовок до ветровок и часов.

Посмотрим, что они включили. Конечно, есть несколько экзотических и дорогих вещей, но много пишут и о кроссовках, что интереснее всего.
Не обошлось и без геля Maurteen Gel 100, который употреблял рекордсмен мира Кипчоге.

Еда для ума

Посмотрим, какие продукты рекомендуют для нашего мозга и снижения вероятности развития болезни Альцгеймера авторы книги 1001 Running Tips.

А также обратимся к книге нутрициолога Лайзы Москони “Диета для ума” — она рассказывает о самых полезных для мозга диетах.

Чудес и неожиданностей не будет: никаких тебе суперфудов, средиземноморская диета, овощи-ягоды-орехи-бобы-оливковое масло. Ну и некоторые региональные особенности - батат, карри.

​​Дорогие друзья! Канал «Бегать просто» поздравляет вас с наступающим Новым годом.
Мы очень надеемся, что наши статьи помогли вам узнать о беге много нового и интересного. Мы уверены, что бег - это самый простой способ сделать человека счастливым.
Поэтому всем, кто уже бегает, желаем продолжить в 2019 году, избежать травм и чрезмерных нагрузок, получить массу удовольствия как от простых пробежек, так и от любительских состязаний.
Ну а для тех, кто только задумывает побежать, советуем начать прямо первого января!

Это очень круто - вместо стандартного похмелья вдохнуть морозный первоянварский воздух и побежать.
Чтобы это не казалось вам странным, мы сообщаем, что вместе с вами это сделает очень много людей в рамках проекта «Побегай первого января».
Самая большая пробежка в Москве состоится в Лужниках в 11:00. Будут забеги во многих городах.
Бегите и отмечайте свои километры на сайте:
http://run0101.com/2019/
Там же вы найдете пароли и явки по городам.

Наполните смыслом самый неоднозначный день в году .
Всех с новым бегом! Увидимся после каникул!

Накануне Нового года мы публиковали для вас варианты для пробежки в первый день января.

Я поучаствовал в одном из забегов — “Подъеме 1 января” в Тушино. Организовывала его команда “Тушинского подъема”. Немного расскажу о забеге, который проходил в отличном парке "Северное Тушино" (советую там побегать, благо есть там и паркран, и забеги, всегда проходящие на хорошем уровне).

​​Новая партия советов от авторов и героев свежего январского номера журнала Runner’s World

В каждом номере есть рубрика с лайфхаками от авторов и героев статей. Бывают набившие оскомину советы, бывают оригинальные и неожиданные. Сегодня смотрим на советы из январского номера, а ссылка на предыдущую аналогичную заметку есть в статье.