RED-S. Синдром относительного дефицита энергии

Синдром относительного дефицита энергии (RED-S, Relative energy deficiency in sport) — это состояние, которое возникает из-за дисбаланса между потребляемой пищей (её калорийностью) и расходом энергии во время бытовой активности и тренировочных сессий.

Сказывается на различных системах организма, что вызывает опасения по поводу базового здоровья и работоспособности. Человек специально или случайно ограничивает питание, которое поддерживает основные процессы организма. Проблема распространена в видах спорта, где масса тела является важнейшим показателем, в том числе в циклических видах спорта. Например, лёгкая атлетика, фигурное катание, гимнастика, биатлон, велоспорт, балет. Однако, это не ограничивается профессиональными атлетами, проблема встречается у тех, кто умеренно физически активен, но загоняет организм в дефицит питания.

Физиология чемпионов

Элитные марафонцы могут бежать более двух часов со скоростью, которую средний человек может поддерживать всего несколько секунд. Что же делает их такими быстрыми?

Годы тренировок привели к изменениям в теле, которые позволяют элитным спортсменам на выносливость выступать на высочайшем уровне. Прежде всего, это перестройка сердечно-сосудистой системы, которая приспосабливается для обеспечения регулярного снабжения кислородом крови работающих мышц.

Больше чем можешь. Беседа с Вадимом Зеленским: бег и благотворительность, поддержка людей с ДЦП, экскурсии на бегу

Поговорили с Вадимом Зеленским — предпринимателем, спортсменом-любителем, основателем фонда “Больше Чем Можешь” и организатором беговых экскурсий в Москве.

Меня вдохновила история Дика и Рика Хойтов — прославленного американского тандема, команды Хойтов.

Я понял, что ничего подобного в нашей стране нет. И хорошо было бы создать в России благотворительный фонд, который помогал бы людям с тяжелой степенью ДЦП больше чувствовать себя частью общества.

И я придумал, что мы такую возможность им дадим: они станут бегунами! Да, они не обязательно будут сами бежать, далеко не все с таким диагнозом могут даже самостоятельно ходить. Но они смогут преодолеть дистанцию при помощи другого атлета-волонтёра. И получить свою медаль финишера, зайдя своими ногами в финишную арку.

***
Беседовал Ренат Шагабутдинов, подготовка публикации - Нина Зыкова.

Гликоген мышц

Гликоген — сложный полисахарид, главный источник для образования глюкозы в организме человека. Гликоген в основном содержится в печени, мышцах, небольшое его количество есть в других тканях. Он занимает примерно 2% от объема сердечных клеток, 1–2% объема скелетных мышечных клеток и 5–6% объема клеток печени.

Мышечный гликоген истощается после тренировок или соревнований, что, несомненно, может способствовать развитию усталости в часы и даже дни после окончания тренировки/гонки. Однако, взаимосвязь между низким уровнем мышечного гликогена и утомлением непростая, и недостаток мышечного гликогена не снижает силу напрямую, уменьшая запас энергии для метаболических процессов. Скорее всего, низкий уровень гликогена мышц работает за счет увеличения количества отказов связи возбуждения и сокращения мышечных волокон.

Модные продукты: могут ли они действительно помочь вашему здоровью?

На продукты питания, как и на одежду, есть своя мода: все вокруг о них говорят и выставляют на самые заметные полки. Иногда это оправданно, и такие продукты действительно положительно влияют на здоровье. Но часто бывает, что шума гораздо больше, чем реальной пользы. В свежем номере австралийского журнала Runner’s World разбирают, как не вестись на поводу у моды и стоит ли покупать то, о чем везде говорят.

Линейка SiS Beta Fuel: гели и жевательные конфеты

Итак, новые энергетические гели от дистрибьютора SiS в России — Gel4U — опробованы (обзор здесь), можно перейти к другим продуктам - линейке Beta Fuel.

Это гели (в том числе с кофеином и ноотропами), жевательные мармеладные батончики и напитки. Все с повышенным содержанием углеводов.
То есть штучки не на каждый день, а для праздников (длинных и очень длинных тренировок, экстремальных испытаний на выносливость).

Как пробежать свою лучшую десятку: 19 советов

Дистанция 10 км подходит как новичкам, так и опытным бегунам и считается одной из самых популярных. В свежем номере австралийского журнала Runner’s World собрали самые эффективные и всесторонние советы, как подготовиться к гонке на 10К: от конкретных рекомендаций по тренировочному плану до питания и психологической подготовки.

Книжно-беговые новости: новое издание Дэниелса, новинка Фицджеральда, Exercised Либермана и книга для девушек

Сдали в печать четвертое издание книги Джека Дэниелса "От 800 метров до марафона".
В новом издании, как всегда, переработанный и дополненный материал + новые главы, посвященные подготовке к ультрамарафонам и триатлону.

Еще в печати очень интересная книга доктора биологических наук Дэниела Либермана "Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье".

Ждем обе в июле, уже можно подписаться на уведомление о выходе на страничках книг.

Готов перевод новой шикарной книги Фицджеральда Run Like a Pro (Even If You're Slow). Впереди научная редактура, верстка и прочая работа над книгой, так что она выйдет не так скоро, но на уведомление тоже можно подписаться. Как вам рабочее название на русском ("Беги как профи (даже если ты любитель). Профессиональный подход и рекомендации для бегунов любого уровня")? Напишите, если есть идеи, каким оно могло бы быть.

А на Западе вышла отличная книга про и для бегуний - How She Did It: Stories, Advice, and Secrets to Success from Fifty Legendary Distance Runners. Главный посыл: каждая девушка может бегать всю жизнь и реализовать свой спортивный потенциал без вреда для здоровья, физического и ментального. Для этого нужен правильный подход и ролевые модели — это все обеспечивает книга. Подробнее по ссылке.

А тут, как всегда, табличка с обзором беговых книг, их там более 100:
https://airtable.com/shrUdjki9qQpXJOW5/tblLbb7drLIghQYUc

Беседа с Екатериной Некрасовой - о суточном беге, зимнем плавании и о рекордах в подледном плавании

В прошлом году Екатерина Некрасова установила мировой рекорд в подледном плавании, проплыв более 100 метров... подо льдом (на то оно и подледное, это плавание!) за 2 минуты 17 секунд!

Поговорили про подготовку к этому испытанию и про другие увлечения - а Екатерина и пробегала 17 марафонов за полгода, и участвовала в суточном беге, и в железном триатлоне, и даже в молодой дисциплине - криатлоне (это почти как триатлон, только плыть нужно в проруби).

Про то, как все это совмещать и чем питаться на сутках и вообще повседневно, когда у тебя такие нагрузки и при этом ты вегетарианка.

Про планы на будущее и про первые шаги для тех, кто хочет приобщиться к зимнему плаванию.

С Екатериной беседовала Нина Зыкова.

Сколько нужно времени, чтобы восстановиться после пятерки и десятки

Гонки на 5 и 10 км не требуют такого длительного восстановления, как марафоны и полумарафоны. Однако здесь тоже есть свои нюансы — о них рассказывают в Canadian Running.

Перед гонкой бегуны часто сосредоточены на самом соревновании и не думают о восстановлении после, хотя это очень важно: телу нужно дать отдохнуть после тяжелых усилий, это поможет предотвратить травмы и улучшит физическую форму.

Еда в первую очередь. Могут ли обычные продукты заменить спортивное углеводное питание?

Потребление углеводов в ходе тренировок уже давно признано надежной стратегией для повышения эффективности тренировок, особенно при длительности упражнений более часа. Поступление углеводов во время физических упражнений повышает их доступность для использования работающими мышцами, поддерживает постоянный уровень глюкозы и окисление углеводов в крови и сохраняет собственные запасы углеводов (гликоген печени и мышц).

Было проведено огромное количество исследований, изучавших эффекты потребления углеводов во время тренировок на выносливость. Их результаты привели к выработке рекомендаций, согласно которым, потребление углеводов во время тренировок должно различаться по дозе (и типу) углевода, на основании продолжительности тренировки на выносливость.

Покусала собака на пробежке: что делать

Нападение собаки на бегуна — увы, распространённое явление. В случае укуса (и это касается не только укусов собак, кстати, но и многих животных) нужно помнить, что бешенство не лечится вообще, а столбняк имеет очень высокую летальность. Так что нужно либо запрашивать ветпаспорт с отметками о вакцинации от бешенства у хозяина животного, либо проходить курс вакцинации. Ну а от столбняка лучше прививаться регулярно, это нужно делать один раз в 10 лет.

В травмпункте обычно выдают памятку, в которой рекомендуют после вакцинации от бешенства, помимо прочего, не заниматься спортом полгода. Стоит ли полностью отказываться от движения? Исследований на эту тему практически нет (есть на мышах - оно не показало снижение эффективности вакцины при интенсивной физической нагрузке). Личный опыт показывает, что можно, но, как и всегда, есть нюансы. Если вы наблюдаете за животным и у него выявляется болезнь, то тут, конечно, стоит предельно внимательно соблюдать все рекомендации. Тогда как если после 10 дней животное не проявляет признаков болезни, вакцинацию обычно прекращают и тогда можно спокойно, постепенно, возвращаться к тренировкам.

Денис Артамонов собрал несколько историй на тему и дополнил их рекомендациями и официальными предписаниями. Поделитесь своим опытом - и позднее мы опубликуем обновленную статью с вашими историями!

Стоит ли смотреть на часы во время бега?

Нужно ли отслеживать свой темп на бегу или это вредит результатам?

Прошлые исследования показывали, что ментальная усталость и перегрузка могут снизить производительность и ухудшить результаты. И постоянные взгляды на часы могут только повышать эту самую усталость и тем самым снижать результативность.

Однако ученые из Бирмингемского университета решили иначе посмотреть на эту проблему — с точки зрения обратной связи, которую (в беге) нам обеспечивают часы.

Олег Григорьев - про "Белые ночи", поддержку, подготовку и дальнейшие планы

В ночь с 11 на 12 июня в Санкт-Петербурге прошел марафон (и забег на 10 км) "Белые ночи".

Поговорили с Олегом Григорьевым, побеждавшим и занимавшим призовые места на этом старте в разные годы и на обеих дистанциях (в этом году Олег в призах на марафоне): про то, как он готовился и относился к этому старту, когда лучше стартовать - утром или вечером, помогала ли впечатляющая поддержка болельщиков, которая существенно отличалась от того, что мы привыкли видеть на большинстве отечественных стартов.

Различие между кроссовками для бега и фитнеса

Большинство бегунов не задумываются о том, какие кроссовки взять с собой в зал для кросс-тренинга. Чаще выбор сводится к тому, чтобы взять чистые и не принести пыль и грязь с улицы в зал. Либо кроссовки из «беговых» превращаются в категорию «для фитнеса» после израсходования свойств амортизации.

Обсуждаем, чем отличаются разные категории кроссовок и почему лучше выбирать специализированную обувь для разных задач.

Павел Адышкин. Неожиданная победа на Московском полумарафоне.

Еще свежи воспоминания о "Белых ночах" в Санкт-Петербурге, и мы продолжим говорить с участниками этого старта, но сегодня предлагаем вернуться в май и в Москву.

Алсу Шагиева побеседовала с Павлом Адышкиным, победителем Московского полумарафона. Когда эмоции поутихли, можно более трезво оценить, что происходило до, во время и после забега. Павел поделился о своем пути к высшей ступени пьедестала Московского полумарафона, рассказал о подготовке, с какими трудностями столкнулся, какой был настрой на гонку, ну и, конечно, об эмоциях после финиша.

Кенийцы против японцев

Англичанин Адхарананд Финн пишет книги про бег. На его счету пока три - Running with the Kenyans, The Way of the Runner, The Rise of the Ultra Runners.

В первой книге Running with the Kenyans, автор отправляется в Rift Valley, где тренируется с местной беговой группировкой и пытается разобраться, в чем же секрет скорости и побед кенийцев.

The Way of the Runner посвящена Японии. На первый взгляд неочевидный выбор, но автор объясняет это достаточно просто - в Японии сильны традиции бега на длинные дистанции (только африканцы чаще выигрывали на стартах), а популярность экиденов (особенно топового Hakon Ekiden) зашкаливает. Любопытно, что сам по себе марафонский бег не сильно популярен, по сравнению с тем же экиденом. О том, насколько хороши японцы в беге, говорит то, что студенческий чемпионат по полумарафону собирает гигантское количество народа, а первые несколько десятков бегунов финишируют в плотной "пачке" с временем 62-63 минуты.

Когда начинать считать себя “элитой”?

Кто из нас не задавался таким вопросом? Если объективный норматив попадания в элитный кластер на том или ином забеге чёткий и понятный (хотя на разных соревнованиях он и отличается), то объём и качество наших тренировок иногда размывает эту границу.

В январской статье Алекс Хатчинсон анализирует количественную оценку пороговых значений, которые отличают спортсменов-любителей от их высококвалифицированных элитных собратьев.

Не всякая градация подойдет быстрому любителю, чтобы оценить свое положение относительно остальных. Может помочь калькулятор, показывающий уровень относительно результатов других с учетом возрастных коэффициентов.

Подтянутый, но толстый

Результаты нового исследования, опубликованного в журнале Diabetologia, показывают, что повышенный индекс массы тела (ИМТ), даже у физически активных людей, связан с несколькими факторами риска развития заболеваний.

В настоящее время ожирением страдает каждый третий взрослый (около 36%), и невозможно обойти тот факт, что мир переживает эпидемию плохого метаболического здоровья , которая вряд ли прекратится в ближайшее время.

Несмотря на постоянную связь ожирения с неблагоприятными последствиями для здоровья, ведутся дебаты о том, можно ли быть тучным, но в целом здоровым. Этот феномен называют метаболически здоровым ожирением (MЗО) или, грубо говоря, феноменом “подтянутый, но толстый” (по-английски fit but fat).

Упражнения от боли в спине

Существует два типа людей. Первые занимаются профилактикой травм, вторые — лечением. Прогресс в беговых результатах сложно представить без гармонично проработанных мышц кора. А откуда им взяться, когда мы весь день сидим перед ПК, а многие вышли на первую пробежку спустя долгие годы после занятий физкультурой в учебном заведении. Добавим сюда фактор резкого увеличения ударной нагрузки на позвоночный столб во время бега. И выходит, что без профилактики и укрепления мышц кора и ягодиц не обойтись.