Мотивационные ролики часто учат нас «выкладываться на 100%».
А вообще возможно ли это физически?
Разбираем здесь 👇
https://teletype.in/@minepenne/hBM4Wjd9vkT
А вообще возможно ли это физически?
Разбираем здесь 👇
https://teletype.in/@minepenne/hBM4Wjd9vkT
Teletype
Способность человека к максимальной физической нагрузке: можем ли мы выложиться на 100%?
Периодически можно прочитать удивительные статьи о группе людей, которые проходя мимо места автомобильной аварии, подняли и перенесли...
Мы в редакции «Бегать просто» частенько пользуемся AliExpress, потому что именно там можно найти множество вариантов спортивной экипировки, которой нет в оффлайн-магазинах.
Например, можно найти кроссовки для бега набирающего популярность в России бренда Li-Ning. Компания, кстати, основана бывшим гимнастом, трехкратным олимпийским чемпионом 1984 года Ли Нином.
Вот несколько моделей, которые мы выделили из всей линейки, и которые кажутся нам самыми интересными:
— суперлегкие мужские Li-Ning Men SUPER LIGHT 21 и женские Women SUPER LIGHT 21
— мужские Li-Ning Men RED HARE 7 PRO и та же модель, но женские — их производитель заявляет как racing-модели
Сейчас на AliExpress идет распродажа экипировки для бега: с 14 по 20 июля действуют скидки до 56%! А каждый новый пользователь по промокоду RUN получает 500 баллов, что сделает шоппинг еще более выгодным.
Успевайте найти то, что сделает ваш бег быстрым и безопасным — переходите по ссылкам и обновляйте свой спортивный гардероб!
Например, можно найти кроссовки для бега набирающего популярность в России бренда Li-Ning. Компания, кстати, основана бывшим гимнастом, трехкратным олимпийским чемпионом 1984 года Ли Нином.
Вот несколько моделей, которые мы выделили из всей линейки, и которые кажутся нам самыми интересными:
— суперлегкие мужские Li-Ning Men SUPER LIGHT 21 и женские Women SUPER LIGHT 21
— мужские Li-Ning Men RED HARE 7 PRO и та же модель, но женские — их производитель заявляет как racing-модели
Сейчас на AliExpress идет распродажа экипировки для бега: с 14 по 20 июля действуют скидки до 56%! А каждый новый пользователь по промокоду RUN получает 500 баллов, что сделает шоппинг еще более выгодным.
Успевайте найти то, что сделает ваш бег быстрым и безопасным — переходите по ссылкам и обновляйте свой спортивный гардероб!
7 причин, почему силовые тренировки являются ключом к долгой жизни
Всем известно, что кардиотренировки имеют решающее значение для общего состояния здоровья. Но секрет того, как оставаться сильным и полным жизни, заключается не только в ходьбе, беге, езде на велосипеде, плавании и других формах аэробной подготовки, а еще и в ваших мышцах. В обзоре, проведенном в 2021 году, исследователи обнаружили, что всего 30–60 минут в неделю силовых упражнений увеличивают продолжительность жизни на 10–17%. Что можно включить в эти упражнения? Конечно, поднятие тяжестей, но также йогу, пилатес, и даже ношение продуктов.
Употребление белка в нужных количествах и в нужное время также имеет решающее значение для сохранения мышц. Наука показывает, что женщинам 50 лет и старше необходимо по меньшей мере 25 граммов белка при каждом приеме пищи (30 граммов для мужчин), чтобы стимулировать синтез белка, процесс построения и сохранение мышц. Исследования показывают, что когда люди в возрасте 60 лет сочетают прием белков с силовыми тренировками, их тела реагируют так, как если бы им было 20 лет. Вот почему сочетание силовых упражнений с приемом белка так важно для здоровья.
1. Вы сохраните свой мозг здоровым
В одном исследовании приняли участие 970 человек, у которых не было признаков снижения когнитивных функций. Исследователи подвергли испытуемых серии силовых тестов. В течение следующих 3,6 лет у 15% испытуемых развилась болезнь Альцгеймера. Но риск её развития во многом определялся силой: на каждый 1 балл увеличения мышечной силы риск развития болезни Альцгеймера снижался на 43%.
2. Вы снизите риск набора веса в будущем
По данным исследований, низкий уровень мышечной силы был связан с более высокими шансами набрать как минимум 10 кг в течение последующих 20 лет.
3. Артериальное давление под контролем
Более высокий уровень мышечной силы был связан со снижением риска развития высокого артериальное давления у мужчин.
4. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Несколько исследований показали, что чем больше мышечная сила, тем ниже вероятность развития метаболического синдрома — совокупности проблем со здоровьем, включая избыток жира, высокое артериальное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина, которые связаны с болезнями сердца. И чем больше мышечная сила, тем ниже уровень воспаления, что также может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний.
5. Успешная борьба с диабетом
Более высокая мышечная масса связана с лучшей чувствительностью к инсулину и меньшим риском развития диабета или преддиабета. В исследовании с участием 13644 человек у людей с самым низким процентом мышечной массы вероятность развития диабета была на 63% выше, чем у людей с самым высоким процентом мышц.
6. Лучшая готовность к борьбе с раком
Согласно исследованию, в котором приняла участие 3241 женщина (средний возраст: 54 года) с инвазивным раком молочной железы 2 или 3 стадии, пациенты с раком молочной железы с высокой мышечной массой имеют больше шансов выжить, чем те, у кого меньшая мышечная масса. А в исследовании мужчин, перенесших операцию по лечению рака простаты, те, у кого был самый низкий уровень мышечной массы, с большей вероятностью наблюдали рецидив рака и они с большей вероятностью умирали от болезни.
7. Вы будете счастливее
Исследование 3000 взрослых в возрасте от 54 до 89 лет показало, что сильный хват обратно пропорциональнен симптомам депрессии.
Сильные, здоровые и счастливые: если это похоже на будущее, которое вы себе представляете, пришло время сделать мышцы главным приоритетом. Убедитесь, что вы получаете от 25 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, и начните программу для наращивания мышечной массы.
Всем известно, что кардиотренировки имеют решающее значение для общего состояния здоровья. Но секрет того, как оставаться сильным и полным жизни, заключается не только в ходьбе, беге, езде на велосипеде, плавании и других формах аэробной подготовки, а еще и в ваших мышцах. В обзоре, проведенном в 2021 году, исследователи обнаружили, что всего 30–60 минут в неделю силовых упражнений увеличивают продолжительность жизни на 10–17%. Что можно включить в эти упражнения? Конечно, поднятие тяжестей, но также йогу, пилатес, и даже ношение продуктов.
Употребление белка в нужных количествах и в нужное время также имеет решающее значение для сохранения мышц. Наука показывает, что женщинам 50 лет и старше необходимо по меньшей мере 25 граммов белка при каждом приеме пищи (30 граммов для мужчин), чтобы стимулировать синтез белка, процесс построения и сохранение мышц. Исследования показывают, что когда люди в возрасте 60 лет сочетают прием белков с силовыми тренировками, их тела реагируют так, как если бы им было 20 лет. Вот почему сочетание силовых упражнений с приемом белка так важно для здоровья.
1. Вы сохраните свой мозг здоровым
В одном исследовании приняли участие 970 человек, у которых не было признаков снижения когнитивных функций. Исследователи подвергли испытуемых серии силовых тестов. В течение следующих 3,6 лет у 15% испытуемых развилась болезнь Альцгеймера. Но риск её развития во многом определялся силой: на каждый 1 балл увеличения мышечной силы риск развития болезни Альцгеймера снижался на 43%.
2. Вы снизите риск набора веса в будущем
По данным исследований, низкий уровень мышечной силы был связан с более высокими шансами набрать как минимум 10 кг в течение последующих 20 лет.
3. Артериальное давление под контролем
Более высокий уровень мышечной силы был связан со снижением риска развития высокого артериальное давления у мужчин.
4. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Несколько исследований показали, что чем больше мышечная сила, тем ниже вероятность развития метаболического синдрома — совокупности проблем со здоровьем, включая избыток жира, высокое артериальное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина, которые связаны с болезнями сердца. И чем больше мышечная сила, тем ниже уровень воспаления, что также может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний.
5. Успешная борьба с диабетом
Более высокая мышечная масса связана с лучшей чувствительностью к инсулину и меньшим риском развития диабета или преддиабета. В исследовании с участием 13644 человек у людей с самым низким процентом мышечной массы вероятность развития диабета была на 63% выше, чем у людей с самым высоким процентом мышц.
6. Лучшая готовность к борьбе с раком
Согласно исследованию, в котором приняла участие 3241 женщина (средний возраст: 54 года) с инвазивным раком молочной железы 2 или 3 стадии, пациенты с раком молочной железы с высокой мышечной массой имеют больше шансов выжить, чем те, у кого меньшая мышечная масса. А в исследовании мужчин, перенесших операцию по лечению рака простаты, те, у кого был самый низкий уровень мышечной массы, с большей вероятностью наблюдали рецидив рака и они с большей вероятностью умирали от болезни.
7. Вы будете счастливее
Исследование 3000 взрослых в возрасте от 54 до 89 лет показало, что сильный хват обратно пропорциональнен симптомам депрессии.
Сильные, здоровые и счастливые: если это похоже на будущее, которое вы себе представляете, пришло время сделать мышцы главным приоритетом. Убедитесь, что вы получаете от 25 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, и начните программу для наращивания мышечной массы.
Forwarded from ПАО «ЛУКОЙЛ»
Когалым готовится к Чемпионату России по бегу на 15 км
🏃♂️ Западная Сибирь объединит 1️⃣ 0️⃣ 0️⃣ 0️⃣ легкоатлетов со всей страны и зарубежья.
8️⃣ сентября - старт!
* Регистрируйтесь здесь
#Когалым
#Спорт
📱 Подписывайтесь
Яркое спортивное событие осени пройдёт в рамках III Когалымского полумарафона.
* Регистрируйтесь здесь
#Когалым
#Спорт
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Не боясь вызвать волну комментариев, разбираем, нужна ли растяжка в спорте на выносливость:
https://teletype.in/@minepenne/SPQiFzwoQ7Z
https://teletype.in/@minepenne/SPQiFzwoQ7Z
Teletype
Растяжка в спорте на выносливость
Кому лень читать:
Новый подробный разбор самых интересных моделей от Jens Jakob Andersen в переводе Дениса Артамонова
https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/EyTHkIrVjkL11
https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/EyTHkIrVjkL11
Teletype
7 лучших кроссовок для бега на длинные дистанции в 2024 году
Для бега на дистанции, превышающей 10 км, нужна самая надежная, удобная и прочная обувь. По мере увеличения нагрузки на организм...
Классический фартлек
Фартлек в чистом виде – это неструктурированная скоростная работа. "Игра скоростей" — это его дословный перевод со шведского языка. Если когда-либо кто-то называл структурированную интервальную тренировку, "фартлеком", он был неправ, это не фартлек, а обычная интервальная тренировка. Фартлек — это просто серия быстрых отрезков с восстановительными интервалами или пробежками между ними. Да, технически это интервальная тренировка, но продолжительность и скорость быстрых отрезков, а также периоды восстановления между ними не планируются заранее и полностью зависят от вас в данный момент. Фартлек — это самая лучшая тренировка "без давления", которая позволяет атлету серьезно поработать, не чувствуя, что нужно обязательно достичь определенного темпа или пробежать дальше, чем будет готов спортсмен.
🤓 выберите объект на расстоянии, будь то дерево, камень, телефонный столб, вершина холма или перекресток, и бегите к нему так быстро, как захотите. Как только вы достигнете указанного объекта — или в целом, когда захотите — снизьте скорость до легкого бега или даже ходьбы. Повторяйте этот процесс до конца вашей тренировки, варьируя количество, продолжительность и интенсивность быстрых отрезков по своему усмотрению.
Если вы захотите проанализировать тренировку позже, нажимайте кнопку отсечки круга на часах с GPS, когда начинаете/завершаете быстрый отрезок, но не смотрите на него во время бега.
❓ эту тренировку стоит делать потому, что она очень веселая, но при этом фартлек – крайне эффективный вариант тренинга. Это эффективный способ бегать быстро без необходимости соблюдать точный заданный темп или дистанцию. Можно сделать тренировку настолько сложной или легкой, насколько вы захотите.
🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.
🛣️ фартлек можно делать, где угодно, но в идеале на улице! Фартлек предназначался для трейлов, но на шоссе он работает не хуже. Вы также можете делать фартлек на беговой дорожке, ускоряясь и замедляясь, когда захотите.
📆 фартлек можно выполнять в любое время, но лучше всего использовать его в начале тренировочного блока, когда вы только начинаете снова выполнять скоростные работы. Фартлек также является отличным способом разбавить монотонность базовой работы, или его можно использовать вместо обычной беговой или структурированной интервальной тренировки, если вы чувствуете себя утомленным в погоне за цифрами.
Фартлек в чистом виде – это неструктурированная скоростная работа. "Игра скоростей" — это его дословный перевод со шведского языка. Если когда-либо кто-то называл структурированную интервальную тренировку, "фартлеком", он был неправ, это не фартлек, а обычная интервальная тренировка. Фартлек — это просто серия быстрых отрезков с восстановительными интервалами или пробежками между ними. Да, технически это интервальная тренировка, но продолжительность и скорость быстрых отрезков, а также периоды восстановления между ними не планируются заранее и полностью зависят от вас в данный момент. Фартлек — это самая лучшая тренировка "без давления", которая позволяет атлету серьезно поработать, не чувствуя, что нужно обязательно достичь определенного темпа или пробежать дальше, чем будет готов спортсмен.
Если вы захотите проанализировать тренировку позже, нажимайте кнопку отсечки круга на часах с GPS, когда начинаете/завершаете быстрый отрезок, но не смотрите на него во время бега.
🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.
🛣️ фартлек можно делать, где угодно, но в идеале на улице! Фартлек предназначался для трейлов, но на шоссе он работает не хуже. Вы также можете делать фартлек на беговой дорожке, ускоряясь и замедляясь, когда захотите.
📆 фартлек можно выполнять в любое время, но лучше всего использовать его в начале тренировочного блока, когда вы только начинаете снова выполнять скоростные работы. Фартлек также является отличным способом разбавить монотонность базовой работы, или его можно использовать вместо обычной беговой или структурированной интервальной тренировки, если вы чувствуете себя утомленным в погоне за цифрами.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Советы бегунам от тренера Марио Фрейоли
Приведенные ниже советы Марио дал своему другу, бегуну-любителю, который задал вопросы о необходимости приема кетонов и покупке измерителя мощности. Получился своеобразный манифест, который будет полезно прочитать всем любителям.
1️⃣ Пробегайте как можно больше километров в неделю, не ставя при этом под угрозу общее физическое и психическое здоровье, отношения и другие важные для вас дела. Большая часть недельного объема (~70-80%) должна быть относительно лёгкой. Остальные 20–30% должны быть тяжелыми, но выполнимыми. Заканчивайте большую часть тренировок с ощущением, что можете сделать еще одно или два повторения или пробежать еще пару километров в заданном темпе. Время от времени бегите "на все деньги" (в идеале во время гонки, но время от времени это полезно делать и на тренировках).
2️⃣ Научитесь различать легкие/умеренные/комфортно-тяжелые/очень тяжелые усилия, прислушиваясь к своему телу. Используйте несколько ключевых показателей (пульс, частота дыханий, общее самочувствие) для понимания закономерностей и корреляций, но не перегружайте себя бессмысленными показателями. Чтобы понять свое тело, потребуется пройти через ряд проб и ошибок, и это нормально.
3️⃣ Выполняйте силовые упражнения с 2–3 раза в неделю. Работа с собственным весом принесет вам много пользы, но гантели и гири — это очень хорошая инвестиция. А еще лучше будет поработать с (относительно) тяжелыми весами.
4️⃣ Придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей примерно 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Кроме того, убедитесь, что вы едите достаточно, особенно если вы много тренируетесь. Лучше весить на пару кило больше того веса, который вы считаете идеальным, чем на несколько кило меньше: ваша иммунная система станет сильнее, вы будете быстрее восстанавливаться и у вас будет больше энергии. Кроме того, если у вас нет недостатка в чем-то, скажем, в железе, витамине D или кальции, вам, скорее всего, не нужны пищевые добавки. Если вы правильно питаетесь, вы получите большую часть всего, что вам нужно, через пищу.
5️⃣ Окружите себя хорошими людьми как в беге, так и за его пределами. Благоприятная психологическая среда – один из важнейших жизненных столпов.
6️⃣ Спите не менее 7 часов в сутки, а если можете, то 8–9. Сон – это тот цемент, который скрепляет все вместе, не только тренировки, но и общее состояние здоровья и работоспособности.
Придерживайтесь этих простых правил в течение многих лет, и вы останетесь здоровыми, будете лучше тренироваться и в целом будете чувствовать себя довольно хорошо в течение большинства дней.
Приведенные ниже советы Марио дал своему другу, бегуну-любителю, который задал вопросы о необходимости приема кетонов и покупке измерителя мощности. Получился своеобразный манифест, который будет полезно прочитать всем любителям.
Придерживайтесь этих простых правил в течение многих лет, и вы останетесь здоровыми, будете лучше тренироваться и в целом будете чувствовать себя довольно хорошо в течение большинства дней.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Вновь и вновь мы возвращаемся к VO2max — едва ли не важнейшему показателю здоровья и состояния как спортсмена, так и просто обычного человека. В этой статье рассмотрим, как показатель максимального потребления кислорода влияет на продолжительность жизни.
https://teletype.in/@minepenne/c9yVyFHNCL9
https://teletype.in/@minepenne/c9yVyFHNCL9
Teletype
Высокий VO2max для долголетия
Высокие значения показателя VO2max наиболее тесно связаны с большей продолжительностью жизни.
Марафон — заветная цель для многих бегунов-любителей. Но длинные дистанции имеют свою специфику: организм ведет себя не так, как на средних или тем более коротких отрезках. Соответственно и подготовка к длинным дистанциям тоже очень сильно отличается.
В этой статье рассмотрим, что же влияет на результат
https://teletype.in/@minepenne/r7UuxQNLvgx
В этой статье рассмотрим, что же влияет на результат
https://teletype.in/@minepenne/r7UuxQNLvgx
Teletype
Что влияет на результат в беге на длинные дистанции?
В тренировках на выносливость можно манипулировать тремя основными переменными: 1) частота, 2) интенсивность и 3) объем. Частота...
Кроссовки с карбоновой пластиной, совершенно очевидно, помогают бежать быстрее и экономичнее благодаря своей инновационной конструкции. Но так, как эта конструкция влияет на результат, так же она может повлиять и на тренировочный процесс.
Что важно знать для эффективных и безопасных тренировок в «карбоне»
https://teletype.in/@minepenne/zY0YNEwxUMj
Что важно знать для эффективных и безопасных тренировок в «карбоне»
https://teletype.in/@minepenne/zY0YNEwxUMj
Teletype
9 правил для тренировок в суперкроссовках
Мы еще не понимаем всех эффектов кроссовок с карбоновой пластиной, но тренеры выделяют несколько ключевых принципов для использования...
Простая формула спортивного прогресса
Магическое соотношение баланса
Отдых, разделенный на стресс = баланс
Поддержание высокого уровня баланса неизбежно приводит к улучшению спортивной формы, здоровья или результатов.
Это волшебное соотношение является основной формулой спортивного успеха.
Чтобы прогрессировать в беге, а также для того, чтобы этот процесс был приятным и здоровым, стоит уделять большое внимание отдыху, не забывая и про тренировочный стресс, которому вы регулярно подвергаете себя.
Если вы не даете организму достаточного отдыха, а уровень стресса у вас регулярно очень высокий, вы не достигнете 100% баланса.
Основной целью должно быть соотношение баланса от 90 до 100%. В идеале эта цифра должна равняться 100%.
Давайте посчитаем, благо, здесь нет ничего сложного…
Во-первых, предположим, что ваш текущий уровень отдыха = 50%, а стресса = 100%.
50% отдыха / 100% стресса = 50% баланса.
Это не хорошо – вы много работаете, и при этом недостаточно отдыхаете. Если предположить, что в таком режиме регулярные тренировки продолжаются, то в конечном итоге вы можете навредить себе, и заработать травму или уйти в перетренированность.
А что если ваш отдых = 100%, а стресс = 50%?
100% отдых / 50% стресс = 200% баланс
Это тоже нехорошо. Эти дополнительные 100% не перетекут в улучшение физической формы (невозможно превысить 100% баланс). Вместо этого, избыток отдыха парадоксально приведет к потере физической формы.
Вы станете медленнее, может быть, наберете нежелательный лишний вес и потеряете мышечную массу. Другими словами, вы просто недостаточно усердно тренируетесь для достижения своих (амбициозных) целей.
Наконец, предположим, что оба фактора сбалансированы: отдых = 80% и стресс = 80%
80% отдыха / 80% стресса = 100% баланса.
Теперь вы находитесь в состоянии равновесия. Теперь вы не только выполняете правильный объем работы, но и уравновешиваете ее с нужным количеством отдыха.
Ни один из уровней (отдыха или стресса) не равен 100%, но в данном случае это и не обязательно. Стремиться к 100% результату в любом аспекте жизни – довольно глупая затея, ведь 100% уровень обычно не является устойчивым. Поддержание, скажем 80% уровня, как в отношении рабочей нагрузки, так и в отношении восстановления позволит вам сохранять и поддерживать нужный баланс.
И вот когда вы находитесь в равновесии, вы можете увидите прогресс.
Стремитесь к балансу от 90% до 100%, оставайтесь на этом уровне длительное время, и улучшения в физической форме будут впечатляющими.
Что вам надо улучшать?
Вам нужно тренироваться больше, или нужно больше отдыхать?
Какая переменная не в порядке, что надо исправить, чтобы достичь того самого баланса, который вы постоянно ищете?
Большинству высоко (часто избыточно) мотивированных атлетов необходимо больше отдыхать, тогда как большинству немотивированных атлетов или новичков необходимо "больше тренироваться".
Часто мы довольно плохо разбираемся в собственном образе жизни и режиме тренировок. Более того, часто другие куда лучше видят то, что нам нужно улучшить. Не бойтесь просить поддержку со стороны.
Честно оцените свой уровень стресса, помня о том, что он складывается из бытового (большая часть: семья, работа, социальные отношения, сон, и тд) и тренировочного стресса (очень небольшая часть, состоящая из тренировок, которые атлет делает регулярно), и подумайте, достаточно ли вы отдыхаете. Держите соотношение восстановление/стресс как можно ближе к 100%, и результат обязательно придет.
Магическое соотношение баланса
Отдых, разделенный на стресс = баланс
Поддержание высокого уровня баланса неизбежно приводит к улучшению спортивной формы, здоровья или результатов.
Это волшебное соотношение является основной формулой спортивного успеха.
Чтобы прогрессировать в беге, а также для того, чтобы этот процесс был приятным и здоровым, стоит уделять большое внимание отдыху, не забывая и про тренировочный стресс, которому вы регулярно подвергаете себя.
Если вы не даете организму достаточного отдыха, а уровень стресса у вас регулярно очень высокий, вы не достигнете 100% баланса.
Основной целью должно быть соотношение баланса от 90 до 100%. В идеале эта цифра должна равняться 100%.
Давайте посчитаем, благо, здесь нет ничего сложного…
Во-первых, предположим, что ваш текущий уровень отдыха = 50%, а стресса = 100%.
50% отдыха / 100% стресса = 50% баланса.
Это не хорошо – вы много работаете, и при этом недостаточно отдыхаете. Если предположить, что в таком режиме регулярные тренировки продолжаются, то в конечном итоге вы можете навредить себе, и заработать травму или уйти в перетренированность.
А что если ваш отдых = 100%, а стресс = 50%?
100% отдых / 50% стресс = 200% баланс
Это тоже нехорошо. Эти дополнительные 100% не перетекут в улучшение физической формы (невозможно превысить 100% баланс). Вместо этого, избыток отдыха парадоксально приведет к потере физической формы.
Вы станете медленнее, может быть, наберете нежелательный лишний вес и потеряете мышечную массу. Другими словами, вы просто недостаточно усердно тренируетесь для достижения своих (амбициозных) целей.
Наконец, предположим, что оба фактора сбалансированы: отдых = 80% и стресс = 80%
80% отдыха / 80% стресса = 100% баланса.
Теперь вы находитесь в состоянии равновесия. Теперь вы не только выполняете правильный объем работы, но и уравновешиваете ее с нужным количеством отдыха.
Ни один из уровней (отдыха или стресса) не равен 100%, но в данном случае это и не обязательно. Стремиться к 100% результату в любом аспекте жизни – довольно глупая затея, ведь 100% уровень обычно не является устойчивым. Поддержание, скажем 80% уровня, как в отношении рабочей нагрузки, так и в отношении восстановления позволит вам сохранять и поддерживать нужный баланс.
И вот когда вы находитесь в равновесии, вы можете увидите прогресс.
Стремитесь к балансу от 90% до 100%, оставайтесь на этом уровне длительное время, и улучшения в физической форме будут впечатляющими.
Что вам надо улучшать?
Вам нужно тренироваться больше, или нужно больше отдыхать?
Какая переменная не в порядке, что надо исправить, чтобы достичь того самого баланса, который вы постоянно ищете?
Большинству высоко (часто избыточно) мотивированных атлетов необходимо больше отдыхать, тогда как большинству немотивированных атлетов или новичков необходимо "больше тренироваться".
Часто мы довольно плохо разбираемся в собственном образе жизни и режиме тренировок. Более того, часто другие куда лучше видят то, что нам нужно улучшить. Не бойтесь просить поддержку со стороны.
Честно оцените свой уровень стресса, помня о том, что он складывается из бытового (большая часть: семья, работа, социальные отношения, сон, и тд) и тренировочного стресса (очень небольшая часть, состоящая из тренировок, которые атлет делает регулярно), и подумайте, достаточно ли вы отдыхаете. Держите соотношение восстановление/стресс как можно ближе к 100%, и результат обязательно придет.
Безусловно, Pegasus — одна из самых популярных моделей беговых кроссовок, в принципе. И точно в линейке Nike.
Сегодня рассмотрим новую версию этих «тапок»
https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/NikePegasus41new
Сегодня рассмотрим новую версию этих «тапок»
https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/NikePegasus41new
Teletype
Nike Pegasus 41
Новые кроссовки Nike с пеной ReactX
⚡️ Большое и мощное интервью с многократным победителем ультрамарафона Comrades Брюсом Фордайсом.
(это перевод беседы, которая изначально была в видео-формате на Youtube на английском — в статье есть ссылка и на видео)
https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/n8LljvjL5B6
(это перевод беседы, которая изначально была в видео-формате на Youtube на английском — в статье есть ссылка и на видео)
https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/n8LljvjL5B6
Teletype
Беседа с Брюсом Фордайсом, многократным победителем ультрамарафона Comrades
Это перевод интервью 2019 года, когда Брюс Фордайс — многократный победитель Comrades — приезжал в Москву. Оригинал с субтитрами...
Три по пять
Многие бегуны находятся в процессе активной подготовки к марафонам, а это означает, что длительный бег приобретает дополнительный уровень важности. Тренировка 3 x 5 — один из вариантов разнообразить длинный бег, который помогает развить и улучшить физическую форму и навыки, необходимые для успешного преодоления марафонской дистанции.
❓ 3 повтора по 5 км с "активным восстановлением" на 1 км между повторами. Первый и второй километры каждого повторения 5 км дистанции бегут на 10–15 сек/км медленнее целевого темпа марафона. Третий и четвертый километры каждого повтора на 5 км проходят в целевом темпе марафона. Пятый километр каждого повтора на 5 км бежится в темпе на 10–15 сек/км быстрее целевого темпа марафона. "Активное восстановление" между этими отрезками примерно на 60–75 сек/км медленнее целевого марафонского темпа.
🤸🏻Разминка перед тренировкой — 3–6 км легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд. Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки – 2-4 км легкого бега.
В зависимости от того, как долго вы будете проводить разминку и заминку, общий объем длинного бега составит от 23 до 30 км.
🤓 это сложная вариация длинной тренировки, в которой затрагиваются темпы выше, на уровне и ниже целевого темпа марафона. Это помогает имитировать некоторые естественные изменения темпа, которые могут произойти во время марафона, и учит вас, как вносить коррективы на ходу. Эта тренировка также является хорошей возможностью проверить и попрактиковать свою стратегию питания в условиях гонки.
🗺️ эту тренировку в идеале стоит проводить на шоссе, но можно использовать и беговую дорожку, если она вам больше нравится (или если эта тренировка попадает на зимние месяцы).
📆 эту тренировку полезно делать 2–3 раза за 12–16 недель перед марафоном. Не стоит проводить эту сессию раньше, чем через три недели после дня соревнований. Опытные марафонцы могут добавить четвертое повторение на 5 км, чтобы сделать тренировку еще длиннее и сложнее.
Многие бегуны находятся в процессе активной подготовки к марафонам, а это означает, что длительный бег приобретает дополнительный уровень важности. Тренировка 3 x 5 — один из вариантов разнообразить длинный бег, который помогает развить и улучшить физическую форму и навыки, необходимые для успешного преодоления марафонской дистанции.
🤸🏻Разминка перед тренировкой — 3–6 км легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд. Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки – 2-4 км легкого бега.
В зависимости от того, как долго вы будете проводить разминку и заминку, общий объем длинного бега составит от 23 до 30 км.
🗺️ эту тренировку в идеале стоит проводить на шоссе, но можно использовать и беговую дорожку, если она вам больше нравится (или если эта тренировка попадает на зимние месяцы).
📆 эту тренировку полезно делать 2–3 раза за 12–16 недель перед марафоном. Не стоит проводить эту сессию раньше, чем через три недели после дня соревнований. Опытные марафонцы могут добавить четвертое повторение на 5 км, чтобы сделать тренировку еще длиннее и сложнее.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Использование наколенника при беге.
Для подбора правильного наколенника необходима консультация специалиста. Мы же расскажем про виды наколенников и случаи их применения.
Наколенники делятся на три типа.
🦿Компрессионный.
Дает наиболее легкую степень поддержки. Обычно именно его изначально и выбирает большинство бегунов.
Это просто тесная повязка вокруг сустава, которая препятствует образованию отечности и оптимизирует движения. Если вам по какой-то причине спокойнее сделать тренировку в наколеннике и вы считаете, что он поможет, то выберите компрессию: она хотя бы точно не навредит.
🦿Ортез для коленной чашечки.
Следующий, чуть более высокий уровень поддержки. Помогает колену совершать более прямые движения и частично снимает давление с сухожилий.
По типу воздействия он схож с компрессионным, но с усиленным действием на коленную чашечку. Обычно используется при проблемах с надколенными сухожилиями.
🦿Брейсы с ограничением амплитуды движения.
Самый высокий уровень поддержки. Имеет жесткие пластиковые части и шарниры, ограничивающие движения колена. Защищает связки колена (например, коллатеральные связки), предохраняет проблемный сустав от дальнейших растяжений и разрывов.
В каких случаях бегуну НЕ нужен наколенник?
При острой боли из-за падения или вывиха, лучше всего обратиться к врачу, чтобы исключить вероятность серьезного повреждения. Если вы заметили постоянную припухлость, неспособность полностью сгибать или разгибать колено, усиление боли во время тренировки - все это тоже повод посетить доктора.
Использование наколенника просто на всякий случай также не лучшая идея. Ведь при дополнительной поддержке опорно-двигательный аппарат только слабеет и со временем становится зависим от наколенника. Так вы можете сами себе создать дефицит сил там где, его не было.
Поэтому лучшим способом защиты от травм все еще остается работа над силой, подвижностью и осознанный контроль беговых движений без использования дополнительных видов поддержки.
Для подбора правильного наколенника необходима консультация специалиста. Мы же расскажем про виды наколенников и случаи их применения.
Наколенники делятся на три типа.
🦿Компрессионный.
Дает наиболее легкую степень поддержки. Обычно именно его изначально и выбирает большинство бегунов.
Это просто тесная повязка вокруг сустава, которая препятствует образованию отечности и оптимизирует движения. Если вам по какой-то причине спокойнее сделать тренировку в наколеннике и вы считаете, что он поможет, то выберите компрессию: она хотя бы точно не навредит.
🦿Ортез для коленной чашечки.
Следующий, чуть более высокий уровень поддержки. Помогает колену совершать более прямые движения и частично снимает давление с сухожилий.
По типу воздействия он схож с компрессионным, но с усиленным действием на коленную чашечку. Обычно используется при проблемах с надколенными сухожилиями.
🦿Брейсы с ограничением амплитуды движения.
Самый высокий уровень поддержки. Имеет жесткие пластиковые части и шарниры, ограничивающие движения колена. Защищает связки колена (например, коллатеральные связки), предохраняет проблемный сустав от дальнейших растяжений и разрывов.
В каких случаях бегуну НЕ нужен наколенник?
При острой боли из-за падения или вывиха, лучше всего обратиться к врачу, чтобы исключить вероятность серьезного повреждения. Если вы заметили постоянную припухлость, неспособность полностью сгибать или разгибать колено, усиление боли во время тренировки - все это тоже повод посетить доктора.
Использование наколенника просто на всякий случай также не лучшая идея. Ведь при дополнительной поддержке опорно-двигательный аппарат только слабеет и со временем становится зависим от наколенника. Так вы можете сами себе создать дефицит сил там где, его не было.
Поэтому лучшим способом защиты от травм все еще остается работа над силой, подвижностью и осознанный контроль беговых движений без использования дополнительных видов поддержки.
Алекс Хатчинсон рассказывает о новых исследованиях пользы силовых тренировок для предотвращения травм у бегунов. А мы делимся с вами переводом этой статьи.
Спойлер: не всё так однозначно, как казалось раньше.
https://teletype.in/@minepenne/NdmooSgTK5F
Спойлер: не всё так однозначно, как казалось раньше.
https://teletype.in/@minepenne/NdmooSgTK5F
Teletype
Могут ли силовые тренировки защитить от беговых травм?
Логика хорошая, успешных случаев много, но исследователи считают, что доказательства не такие надежные.
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Народный эко-забег «Трек года» с 5 июня по 15 сентября.
Хочешь выиграть путешествие, смарт-часы или сертификат в Спортмастер? Тогда тебе к нам!
Что нужно сделать?
- Зайти на сайт и зарегистрироваться.
- Выбрать номинацию.
- Преодолеть дистанцию бегом больше 1 км или на велосипеде больше 3км!
- Записать свой трек с помощью часов или приложения.
- Рассказать оригинальную историю своего трека в комментарии с хештегом #трекгода. В приоритете интересные истории и маршруты.
Участвовать можно одному или взять с собой семью или коллег. Участие бесплатное!
А ещё каждый участник может пробежать благотворительный трек в поддержку фонда «Семья вместе».
Не упусти свой шанс! Регистрируйся на сайте и присоединяйся к забегу!
Впиши свой трек в историю! Победителя выберет жюри
ttps://bit.ly/3y6Ywy8
#реклама
ООО «Эндорфин» ИНН 7805795698 erid:2Vtzqx6k8rw
Хочешь выиграть путешествие, смарт-часы или сертификат в Спортмастер? Тогда тебе к нам!
Что нужно сделать?
- Зайти на сайт и зарегистрироваться.
- Выбрать номинацию.
- Преодолеть дистанцию бегом больше 1 км или на велосипеде больше 3км!
- Записать свой трек с помощью часов или приложения.
- Рассказать оригинальную историю своего трека в комментарии с хештегом #трекгода. В приоритете интересные истории и маршруты.
Участвовать можно одному или взять с собой семью или коллег. Участие бесплатное!
А ещё каждый участник может пробежать благотворительный трек в поддержку фонда «Семья вместе».
Не упусти свой шанс! Регистрируйся на сайте и присоединяйся к забегу!
Впиши свой трек в историю! Победителя выберет жюри
ttps://bit.ly/3y6Ywy8
#реклама
ООО «Эндорфин» ИНН 7805795698 erid:2Vtzqx6k8rw
Готовитесь к осеннему марафону? Тогда для вас статья Стива Мэгнесса, где он рассказывает о самых важных уроках, которые могут извлечь марафонцы https://teletype.in/@minepenne/cvmLUfRYEDV
Teletype
5 уроков о жизни от величайшего спортивного события
Стив Мэгнесс
Бег с целевым темпом
Довольно часто беговые тренировки бывают "сосредоточены" на времени. Почти все бегуны следят за длительностью пробежек, а если речь идет о скоростной работе, то целевой темп и время – одни из важнейших компонентов этих тренировок. Попадание в определенные (целевые) отсечки или темпы может придать бегунам большую уверенность в себе и своих силах. С другой стороны, если мы не попадаем в эти самые целевые временные или скоростные отсечки, то это может обескураживать и расстраивать.
Но куда важнее точного попадания в отсечки то, как вы себя чувствуете, когда попадаете (или не попадаете) в намеченный целевой темп.
Что следует учитывать при беге с целевым темпом?
🎯Неверные установки
Иногда цель в виде поддержания определенного темпа не совсем правильна. Чаще всего это происходит с шаблонными планами тренировок, но может быть и при индивидуально выстроенном графике тренировок. На то, чтобы узнать, какой именно подход работает для того или иного атлета, уходит довольно много времени, и чаще всего метода проб и ошибок не избежать. Вот почему лучше всего дополнять тренировку целевыми усилиями, которые будут работать вместе с темпами. Также не стоит фиксировать точный темп (скажем, бежать по 4:40 мин/км), вместо этого лучше использовать диапазоны темпов (например, бег в диапазоне от 4:35 до 4:45 мин/км). Спортсмен может сам скорректировать темп, если он кажется для него слишком легким или тяжелым.
Чаще всего, скоростные тренировки в готовых планах, которые можно найти в интернете, не подобраны с учетом целей конкретного атлета, что сильно ограничивает их пользу. Бегуны выбирают свое целевое время для забега (эта цель бывает чересчур оптимистична) и исходя из этого, выбирают план, чтобы достичь свой цели. Но будет грубейшей ошибкой сегодня делать скоростные тренировки (да и тренировки вообще) для той физической формы, которую хотим иметь в будущем. Атлеты должны проводить тренировки, которые соответствуют их текущей форме, и постепенно двигаться вперед.
🎯Стоит ли всегда достигать цели?
Часто бегун прилагает слишком много усилий, чтобы достичь нужного ему целевого темпа. Работает изо всех сил. Но даже если он и сможет достичь нужного ему тренировочного темпа, это не значит, что он должен это делать.
Помните, целевой темп может казаться быстрым и сложным для достижения, но при этом, работая с этим темпом, вы будете чувствовать себя хорошо и расслабленно. А вот "достижение во что бы то ни стало" чаще всего означает, что вы не чувствуете контроля, это уже не будет приятный расслабленный бег, и часто кажется, что вы просто не можете найти нужный ритм.
Нужные темпы и отсечки должны быть частью цели, но никогда не единственной целью тренировки. Не упускайте из виду, насколько тяжелее тренироваться, когда вы слишком сосредоточены на цифрах. Отрегулируйте темпы, используя приведенный выше пример с диапазоном, это позволит быстрее достичь желаемого уровня усилий на тренировке.
Если вы не знаете подходящего усилия или если в плане тренировок не указаны целевые усилия, то помните, что тренировки, как правило, не должны доводить вас до предела. Впрочем иногда, например, раз в месяц или реже, тренировки могут быть на максимальном усилии, "на все деньги". Но если вы регулярно обнаруживаете, что пытаясь попасть в нужный темп, выжимаете из себя максимум или, возможно, не можете завершить тренировки, то выбранные целевые темпы вам явно не подходят.
🎯Выходной
Иногда темпы тренировок подобраны верно, но по какой-то причине спортсмен не может качественно выполнить тренировку. Причин для этого может быть сколько угодно, от ужасной погоды, чрезмерного стресса, недостатка сна или того, что называют "просто плохой день". Это еще одна причина, по которой стоит использовать усилия вместе с темпом. Если усилия слишком высокие, то цели по темпу следует скорректировать.
🎯Одинаковый темп, разное исполнение
Довольно часто беговые тренировки бывают "сосредоточены" на времени. Почти все бегуны следят за длительностью пробежек, а если речь идет о скоростной работе, то целевой темп и время – одни из важнейших компонентов этих тренировок. Попадание в определенные (целевые) отсечки или темпы может придать бегунам большую уверенность в себе и своих силах. С другой стороны, если мы не попадаем в эти самые целевые временные или скоростные отсечки, то это может обескураживать и расстраивать.
Но куда важнее точного попадания в отсечки то, как вы себя чувствуете, когда попадаете (или не попадаете) в намеченный целевой темп.
Что следует учитывать при беге с целевым темпом?
🎯Неверные установки
Иногда цель в виде поддержания определенного темпа не совсем правильна. Чаще всего это происходит с шаблонными планами тренировок, но может быть и при индивидуально выстроенном графике тренировок. На то, чтобы узнать, какой именно подход работает для того или иного атлета, уходит довольно много времени, и чаще всего метода проб и ошибок не избежать. Вот почему лучше всего дополнять тренировку целевыми усилиями, которые будут работать вместе с темпами. Также не стоит фиксировать точный темп (скажем, бежать по 4:40 мин/км), вместо этого лучше использовать диапазоны темпов (например, бег в диапазоне от 4:35 до 4:45 мин/км). Спортсмен может сам скорректировать темп, если он кажется для него слишком легким или тяжелым.
Чаще всего, скоростные тренировки в готовых планах, которые можно найти в интернете, не подобраны с учетом целей конкретного атлета, что сильно ограничивает их пользу. Бегуны выбирают свое целевое время для забега (эта цель бывает чересчур оптимистична) и исходя из этого, выбирают план, чтобы достичь свой цели. Но будет грубейшей ошибкой сегодня делать скоростные тренировки (да и тренировки вообще) для той физической формы, которую хотим иметь в будущем. Атлеты должны проводить тренировки, которые соответствуют их текущей форме, и постепенно двигаться вперед.
🎯Стоит ли всегда достигать цели?
Часто бегун прилагает слишком много усилий, чтобы достичь нужного ему целевого темпа. Работает изо всех сил. Но даже если он и сможет достичь нужного ему тренировочного темпа, это не значит, что он должен это делать.
Помните, целевой темп может казаться быстрым и сложным для достижения, но при этом, работая с этим темпом, вы будете чувствовать себя хорошо и расслабленно. А вот "достижение во что бы то ни стало" чаще всего означает, что вы не чувствуете контроля, это уже не будет приятный расслабленный бег, и часто кажется, что вы просто не можете найти нужный ритм.
Нужные темпы и отсечки должны быть частью цели, но никогда не единственной целью тренировки. Не упускайте из виду, насколько тяжелее тренироваться, когда вы слишком сосредоточены на цифрах. Отрегулируйте темпы, используя приведенный выше пример с диапазоном, это позволит быстрее достичь желаемого уровня усилий на тренировке.
Если вы не знаете подходящего усилия или если в плане тренировок не указаны целевые усилия, то помните, что тренировки, как правило, не должны доводить вас до предела. Впрочем иногда, например, раз в месяц или реже, тренировки могут быть на максимальном усилии, "на все деньги". Но если вы регулярно обнаруживаете, что пытаясь попасть в нужный темп, выжимаете из себя максимум или, возможно, не можете завершить тренировки, то выбранные целевые темпы вам явно не подходят.
🎯Выходной
Иногда темпы тренировок подобраны верно, но по какой-то причине спортсмен не может качественно выполнить тренировку. Причин для этого может быть сколько угодно, от ужасной погоды, чрезмерного стресса, недостатка сна или того, что называют "просто плохой день". Это еще одна причина, по которой стоит использовать усилия вместе с темпом. Если усилия слишком высокие, то цели по темпу следует скорректировать.
🎯Одинаковый темп, разное исполнение