Лестница Брэда Хадсона

Эта тренировка описана в «Маленькой черной книге» тренера Брэда Хадсона. Он называет эту тренировку «Введением в силовую выносливость» и рекомендует использовать в начале тренировочного цикла, когда спортсмен все еще работает над улучшением физической формы, но при этом готов выполнять дополнительную работу.
Отрезки здесь относительно короткие - 1-3 минуты по продолжительности - и интенсивность - усилие бега на 10 км, а значит, эта работа должна быть приемлемой для начального этапа подготовки. Интервалы «восстановления», которые выполняются в более энергичном тренировочном темпе, чем медленный бег, равны по продолжительности предшествующему скоростному интервалу. Такую тренировку можно включать в план каждые несколько недель во время подготовки к полумарафону или марафону, потому что она заставляет спортсмена оставаться в напряжении все время и служит хорошей заменой стандартной пороговой тренировки.

❓отрезки 1’-2’-3’-2’-1’-2’-3’-2’-1’ на усилии/темпе 10 км гонки. После каждого отрезка замедляйтесь до вашего "обычного" тренировочного темпа (не медленная трусца) на то же время, т. е. 1 минута быстро/1 минута восстановления, 2 минуты быстро/2 минуты восстановления и т. д.

🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.

🤓 это отличная тренировка для «повторного введения в скорость» в начале нового тренировочного цикла. Она также может служить хорошей заменой стандартной пороговой тренировки в разгар подготовки к полумарафону или марафону.

🛣️ для этой тренировки предпочтительнее использовать шоссе или плоский трейл, но также можно бегать на дорожке или по треку стадиона.

📆 эту тренировку можно делать в начале тренировочного цикла, когда спортсмен все еще работает над улучшением своей физической формы, но при этом готов выполнять больший объем работы, и/или же включать ее каждые несколько недель в полумарафонском или марафонском блоке.

Половинки

Если вы ищете стимулирующую, но не слишком тяжелую тренировку, чтобы дать ногам тонус перед следующим забегом – этот вариант то, что нужно. Начинается быстро, короткий, заканчивается прежде, чем на вас навалится усталость.

❓отрезки по 5-4-3-2-1 минуте. Вы начинаете с усилия/темпа на 10 км и увеличиваете интенсивность на ступеньку (~10 сек/км, если вы хотите поточнее) по мере сокращения продолжительности отрезка (и восстановительных интервалов между ними). ​​Восстановление – медленный бег в течение половины времени интервала, который вы только что завершили (т. е. 2:30 трусцой после 5:00, 2:00 после 4:00 и т. д.). Отсюда и название тренировки.

🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.

🤓 эту тренировку можно использовать. как подводящую перед гонкой, чтобы "настроить" темп и сбегать на нескольких отрезках с разным темпом. Она не должна быть слишком тяжелой, вам должно быть приятно немного поработать, а сама тренировка должна дать вам уверенность в том, что вы готовы бежать.

🛣️ для этой тренировки предпочтительнее использовать шоссе или плоский трейл, но также можно бегать на дорожке или по треку стадиона

📆 эту тренировку лучше включать за 7–14 дней до целевой гонки по причинам, описанным выше. Она дает хороший стимул, но вам также нудно достаточно времени на восстановление

📌 можно придумать массу вариаций! Например, можно попробовать сделать две серии по 5-4-3-2-1 с более длительным восстановлением между подходами (~5-10 минут) во время более тяжелой фазы тренировок, когда до целевой гонки еще долго. Также можно растянуть продолжительность быстрых отрезков (и соответствующим образом отрегулировать интенсивность и восстановление), например, сделать 10-8-6-4-2, начиная с полумарафонского усилия/темпа и ускоряясь на ~10-15 сек/км по мере сокращения повторений и т. д. Перестановки и комбинации могут быть бесконечны!

Вариация на тему длинного бега

Сезон марафонов в самом разгаре, и улучшение способности бежать дольше на целевом темпе/усилии гонки, вероятно, станет вашей главной задачей на данный момент. Вариация на тему длинного бега, представленная здесь — один из самых хороших способов ввести в план немного бега в целевом темпе/усилии гонки, а после этого начать увеличивать количество времени, которое вы будете проводить с целевым темпом, и уложить это все в 12-16-недельный цикл по мере улучшения тренированности.

❓ 2 повторения по 4, 8 или 12 км в целевом темпе/усилии марафона во время длительного бега с 3 км активным восстановлением между повторениями. "Активные" километры между повторами должны быть примерно на 60-75 сек/км медленнее целевого темпа марафона.

🤸🏻 разминка — 3-5 км легкого бега, включив сюда 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 1-2 км легкого бега.
В зависимости от длины повторений и продолжительности разминки и заминки, общая длина бега составит от 22 до 35 км.

🤓 это сложная длинная тренировка, которая поможет отработать бег с марафонским усилием/темпом и в течение 12-16-недельного цикла марафонской подготовки, увеличив количество времени, которое вы проводите в гоночном усилии/темпе. Эта тренировка также является хорошей возможностью проверить и отработать свою стратегию питания на гоночной интенсивности.

🛣 эта тренировка создана для шоссе, но ее можно легко перенести и на беговую дорожку, если это больше вам по душе (или в этом есть необходимость).

📆 это отличная длинная тренировка, которую можно делать несколько раз в течение 12-16 недель перед марафоном. Начните с нижней границы диапазона (т. е. 4 км) для бега на марафонских усилиях/темпах в начале цикла и добавляйте пару километров каждые несколько недель по мере удлинения длины пробежки и увеличения времени, которое вы проводите на марафонском усилии/темпе. Не стоит проводить эту тренировку в течение трех недель после окончания гонки.