Холодные ноги и руки на морозе: причины и способы решения проблемы.

Зимние морозные деньки в самом разгаре. Для бегунов они означают новые вызовы — нужно куда больше мотивации, чтобы выйти из уютного домашнего тепла на уличный холод для пробежки, а сами сборы напоминают приготовления к марш-броску с облачением в нескольких слоев теплой одежды. Дополнительные требования зима предъявляет и к нашему организму. Холод может стать причиной обморожений и болезни Рейно, что выбьет из строя даже самых отчаянных бегунов. Давайте разберемся, что происходит в нашем организме в морозную погоду, как предотвратить негативное влияние холода и сохранить тепло во время зимней пробежки.
Статья в журнале Women’s Running объясняет распространенные причины этого явления и дает советы, как не допустить переохлаждения.

4 любопытных новых идеи по питанию в спорте на выносливость

В спортивной науке иногда существует разрыв между теми, кто проводит исследования в лабораториях, и теми, кто работает непосредственно с элитными спортсменами в реальных “полевых условиях”, как выразилась известный спортивный нутрициолог Луиза Бёрк. У представителя каждой группы есть рациональные идеи и точки зрения, но лучший совет обычно исходит от тех, кому удается поучаствовать как в научной работе, так отработать знания на практике.
Имея это в виду, Алекс Хатчинсон посетил лекцию Дженнифер Сайго на недавней конференции, проходившей в Торонто. В настоящее время Сайго работает диетологом в канадских сборных по легкой атлетике и гимнастике, а также в баскетбольной команде Toronto Raptors. Сама лекция была посвящена спортивному питанию для атлетов на выносливость, и включала в себя некоторые идеи и точки зрения, с которыми Алекс раньше не сталкивался. Наиболее интересные идеи он отразил в статье, опубликованной в журнале Outside

Укрепление «ядра стопы» для реабилитации травм

Когда мы говорим о мышцах кора, существует ключевое различие между "глобальными двигателями" (большие, сильные мышцы, которые включаются, например, при приседаниях) и "локальными стабилизаторами" (маленькие мышцы, в основном глубоко расположенные, которые двигаются только на короткие расстояния, но постоянно активируются, чтобы сохранить нашу стабильность и сбалансированность - это то, над чем вы работаете, делая, скажем, планки).

То же самое относится и к стопе. Есть большие "внешние" мышцы, которые проходят через лодыжку и стопу, и ответственны за большую часть движений стопы; именно на этих мышцах мы обычно сосредотачиваем свои усилия при укреплении стоп. Но есть также и мелкие внутренние мышце, расположенные в глубине стопы, о большинстве из никто даже не слышал. Они помогают стопе оставаться стабильной во время приземления и отталкивания, а также могут деформироваться, чтобы поглощать нагрузку и накапливать упрегую энергию во время бега. Кроме того, эти мышцы поддерживают свод стопы.

Во время реабилитации травм стопы, таких как плантарный фасциит и «воспаление надкостницы», бегуны часто упускают из виду мелкие внутренние мышцы самой стопы. Да, важно иметь сильные икры, квадрицепсы и лодыжки, но изучение способов укрепления мышц самой стопы также имеет смысл, а игнорирование этих мышц может привести к повторным травмам. В короткой статье разбирается простое упражнение для укрепления свода стопы.

С чего начать? Важные вопросы и ответы для начинающих бегунов

Может показаться, что бегать - это так же просто, как зашнуровать кроссовки. Однако у новичка возникает масса вопросов. Как правильно питаться? Нормально ли испытывать боль при беге? Нужна ли новая экипировка или можно обойтись тем, что найдешь в шкафу?
Зачастую новички в беге обращаются за советами к своим более опытным товарищам, но те могут дать довольно противоречивые ответы - у любителя, бегающего преимущественно пятикилометровые забеги и марафонца будут совершенно разные подходы к тренировкам. У новичка не всегда есть возможность найти нужного человека, который посоветует то, что подходит именно ему.
Ответы на самые частые вопросы собрали в этой статье, вышедшей в журнале Runner’s World.

Что происходит, когда один близнец тренируется, а другой нет

Финские ученые провели необычное исследование и решили проследить, насколько сильные различия ждут близнецов, если один из них будет активно тренироваться, а другой будет вести более пассивный образ жизни. Найти такие пары было непросто, но результаты оказались впечатляющие. Об этом рассказывает Алекс Хатчинсон в новом выпуске журнала Outside.

Беседа с Григорием Бочаровым. Путь Камино де Сантьяго

Григорий Бочаров делится своими впечатлениями от прохождения легендарного пути Камино де Сантьяго, или паломнического пути Святого Якова.
Путь имеет большую историю, есть несколько маршрутов его прохождения, среди них шесть основных. В классической вариации, так называемый Северный путь, прохождение занимает 33-35 дней. Его заявленная протяжённость равна 840 км, но подсчёты говорят, что он длиннее 900 км.

Как правильно "разбить" длительный забег: 6 советов от редакции Runner's World

Длинные дистанции часто тяжелее для психики, чем для тела. Получать удовольствие от такого долгого бега поможет специальная техника "фрагментирования". В свежем выпуске журнала Runner's World собрали базовые принципы этого психологического метода, которые помогают преодолеть 20 километров на одном дыхании.

Советы по тренировкам в жарких странах

Бегуны, планируете отпуск в жаркой стране и не хотите прерывать тренировки?
Денис Артамонов поделился беговым опытом из Таиланда: что взять с собой в поездку, как не навредить организму и получить толк от тренировок в +30.
Многим из вас эта информация будет полезна, ведь планируя отпуск в жарких странах, бегуны не хотят прерывать тренировочный процесс, а кто-то рвётся поучаствовать в локальном старте.

Мифы про витамины и добавки

Индустрия добавок огромна. В 2016 году глобальный рынок пищевых добавок оценивался в 132,8 миллиарда долларов. Некоторые эксперты прогнозируют, что к 2022 году это число превысит 220 миллиардов долларов.

Согласно данным, около 52% взрослых в США принимают какую-либо добавку, а 31% принимают поливитамины.

Добавки могут быть важны для некоторых людей. Например, эксперты советуют принимать добавки фолиевой кислоты женщинам детородного возраста. Аналогичным образом, для людей, которые живут в более холодном климате, витамин D является важной добавкой, особенно в темные месяцы.

Однако, для взрослых, не имеющих проблем со здоровьем, которые придерживаются сбалансированной диеты, подавляющее большинство добавок являются ненужными. Многие люди считают витамины крайне недорогим и очень безопасным способом профилактики целого ряда болезней и нарушений метаболизма. Но на самом деле, витамины не являются ни дешевыми, ни безопасными. Более того, в реальной жизни витамины вообще не помогают профилактировать развитие заболеваний. И, самая неприятная новость для любителей витаминов — они могут усугубить ситуацию.

Есть ли у бега проблемы с алкоголем?

Многие из бегунов любят выпить бокальчик-другой. Бег и все, что с ним связано, предлагает множество причин/оправданий для употребления алкоголя. Новый личный рекорд? Конечно, это заслуживает того, чтобы выпить праздничное пиво – или два. Неудачная гонка? Давайте разберем ее ход за бокалом красного. Тяжелая интервальная тренировка в середине недели? Восстановимся вечером в баре.
Растущее количество исследований говорит о том, что никакое количество алкоголя не полезно для нашей физической формы и здоровья. Пришло время переосмыслить отношения с алкоголем, а для тех, кто пытается побороть вредную привычку, на помощь приходит бег.
Перевел Евгений Суборов

25 золотых правил бега на длинные дистанции

В мире бега множество мифов, ушедших принципов и правил, не выдержавших испытанием времением. Однако, есть и те, что остаются с нами надолго, "воспитывая" уже не первое поколение атлетов.
Скорее всего, эти правила когда-то появились в голове у бегуна. Через некоторое время он рассказал об этих правилах нескольким приятелям, а дальше - правила “ушли в народ”, тренеры начали их тестировать, спортивные ученые начали изучать, и из идеи они превратились в теорию, а затем и в общепризнанные истины.

Пилатес или йога в качестве кросс-тренинга для бегунов.

Йога и пилатес являются практиками “разумное тело”, предлагающими мягкий вид кросс-тренинга для бегунов: они помогают наладить связь между сознанием и телом, включают растяжку и упражнения на мобильность суставов, расширяющие диапазон движений при беге. Давайте разберемся в сходствах и различиях этих дисциплин и посмотрим, какие упражнения больше подойдут бегунам.

Физические упражнения и беременность: польза или вред?

В ожидании малыша организм женщины сильно меняется, и в это время особенно важно делать все правильно и не перегрузить себя - цена ошибки может быть очень высока. Алекс Хатчинсон в журнале Outside рассказывает о новом исследовании о влиянии физических упражнений на плаценту и будущего ребенка.

Нужно ли женщинам питаться иначе, чем мужчинам?

То, что вы едите (или не едите) до, во время и после тренировки влияет на способность восстанавливаться и выполнять упражнения. А у женщин усвоение питательных веществ еще зависит менструального цикла. Ученые и диетологи определили, какой рацион должен быть у регулярно тренирующейся бегуньи, и пришли к довольно конкретным выводам.
Новые исследования подтверждают, что пол влияет на то, как усваиваются питательные вещества в организме. В журнале Outside разбирают, как нужно питаться женщинам-спортсменкам, чтобы получить от еды максимум пользы и производительности.

Что такое фартлек и как он может помочь стать быстрее?

Фартлек (в переводе со шведского «игра скоростей») — распространённая тренировка, которая хорошо зарекомедовала себя в работе с атлетами любого уровня подготовки.
История фартлеков насчитывает более 80 лет, когда тренеры и учёные начали экспериментировать с различными методами улучшения физической формы и внесения разнообразия в тренировки. Шведский тренер Гёста Холмер разработал тренировки в стиле фартлек, как способ сочетания скорости и выносливости в одной сессии.
Тренер по бегу Том Крэггс в статье, опубликованной в журнале Runner's World UK разбирает, что такое фартлек, в чём его отличие от других скоростных тренировок, в чём польза и как их нужно выполнять.

5 научных психологических приёмов, которые помогут справиться с самыми сложными гонками

В своей книге "Внутренний голос", доктор Итан Кросс освещает новые подходы к методам повышения психологической стойкости и позитивного настроя.

Мы все проходили через это. Тот самый момент во время забега, когда хочется остановиться, или возникают мысли о том, зачем вы вообще записались на участие в забеге, задаваясь вопросом, сможете ли вы финишировать. Как бы мы ни готовились к гонкам физически, если мы не подготовимся психологически, всё может быстро пойти наперекосяк.

К счастью, есть несколько проверенных методов, которые мы можем включить в ежедневные тренировки для укрепления психики. В своей книге «Внутренний голос», автор, психолог и нейробиолог доктор Итан Кросс предлагает новые подходы к известным методам разблокировки нашего мышления и регулирования эмоций — на беговых тропах и вне их.

Эстафета “Зеленое кольцо Москвы” — 160 километров по паркам столицы.

Уже два года подряд в ноябре в столице проходит совместная пробежка со всеми атрибутами серьезно организованного забега — “Эстафета по Зеленому кольцу Москвы”. Беговое приключение протяженностью в 100 миль и длительностью 20 часов. Маршрут разбит на 4 этапа примерно по 40 км. Можно пробежать один или несколько этапов или же присоединиться к любому этапу в удобной точке. А можно замкнуть и все Зеленое кольцо, пробежав полноценный стомильник!
Мероприятие бесплатное и доступное для всех желающих, при этом есть пейсеры, камеры хранения, пункты питания, организованные силами волонтеров.
Наш постоянный автор Нина Зыкова поговорила об организации пробега-эстафеты “Зеленое Кольцо Москвы” с создателями проекта — Дмитрием Синявским и Сергеем Зухером.

Как улучшить личный рекорд на марафоне? Советы профессиональной спортсменки Бекки Бриггс.

2022 год стал успешным для Бриггс, которая в начале этого года первой из женщин пересекла финишную черту Therme Manchester Marathon за 2:29:04 — установив европейский и британский рекорд в возрасте до 23 лет и двадцатое время в британском женском рейтинге.
Бриггс является новичком в мире элитного бега на длинные дистанции — она представляла Великобританию в качестве юниорки на чемпионате мира по кроссу в 2019 году и получила первый вызов на чемпионат мира по полумарафону всего два года назад. И её марафонская карьера только начинается.
Так чему же восходящая звезда может научить нас в плане подготовки и успешного проведения марафона? Журнал Runner's World встретился с Бриггс — которая, к счастью, также является квалифицированным тренером по бегу — чтобы узнать её лучшие советы. Перевел Денис Артамонов

Что такое кросс-кантри?

Кросс-кантри - это формат гонок, которые проходят в естественных условиях под открытым небом. Впервые возникнув в Великобритании, эти соревнования стали популярны во всем мире.
Даже для сильных и опытных шоссейных или стадионных атлетов соревнования по кросс-кантри были настоящим вызовом. Некоторые из лучших спортсменов на выносливость на протяжении многих лет включали кросс-кантри гонки в свой план зимних тренировок - Пола Рэдклифф, Пол Тергат, Кенениса Бекеле и Стив Оветт.

Эти мифы о беге давно устарели, некоторые опасны и замедляют вас

В беге существует большое количество мифов и "городских легенд". Не только новичку, но порой и оптыному бегуну непросто разобраться, где правда, а где ложь, что можно использовать на практике, а от чего стоит держаться подальше.
В журнале Runner's World вышла статья, в которой лучшие спортивные эксперты разоблачили некоторые из мифов. Некоторые из них устарели, какие-то делают нас медленнее, а какие-то опасны.
Статья переведена Евгением Суборовым