🖤 Как помочь себе в депрессии, когда нет денег на терапию и дорогие лекарства?

"Хорошо, когда есть работа, деньги. Если их нет + ещё и депрессия, диагноз, из этого очень не просто выйти, поход к психиатру и таблетки льготные ценой в 300 р, не очень помогают, скажем так"

Плюсы здесь найти не просто, но давайте поищем хотя бы утешительные призы. Например, вам доступные некоторые виды самопомощи, которые не могут позволить себе офисные сотрудники. Один из самых важных: прогулки в самое светлое время суток, чтобы получить достаточное количества солнечного света для восстановления циркадных ритмов.

Многие КПТ-методики можно практиковать самостоятельно. Сейчас есть приложения-помощники. Например, прогоняйте негативные мысли через приложение Soundmind. Оно на русском, бесплатное. Вот тут еще есть https://www.tg-me.com/psyhologia/833.
Эта тема все набирает популярность, по запросу КПТ показывает целый список приложений с техниками и упражнениями ;)

Терапия депрессии образом жизни

1) Достаточно количество солнечного света (гулять в самое светлое время суток не менее 15 мин в солнечный день, не менее 1 часа в пасмурный день).

2) Кардионагрузки. Можно совместить с пунктом 1 и побегать. Или включить кардиотренировку на ютубе. Для антидепресантного эффекта достаточно 3 раза в неделю по 40 минут. И лучше сделать что-то, сколько получится, чем вообще ничего.

3) Сон. Обязательно. Без него никак. Делайте расслабляющие медитации перед сном, засыпайте под ASRM на ютубе или под слип сторисы, например, подкаст "В добрый сон". На иностранных языках тоже годится, даже если вы их не понимаете, главное, тон голоса.

4) Общение. Социальная изоляция усугубляет депрессию. Как бы вам ни казалось, что вам никого не хочется видеть. Или что никто не хочет видеть вас. Используйте поведенческую активацию и встречайтесь с друзьями, знакомыми, даже если сначала совсем не хочется.

5) Питание. Фастфуд, сладкое, только усугубляют депрессию( Больше витаминов и фруктов и омега-3 (бюджетный вариант - льняное масло).

Сделать все это может быть непросто, ведь при депрессии под ударом находится воля. Поэтому используйте социальную поддержку. Попросите друга ходить с вами на регулярные пробежки. Попросите кого-то из близких сходить с вами в магазин и проследить, чтобы вы купили полезной еды, а не замороженной пиццы и доширака.

Бесплатные методы помочь себе в депресии тоже есть 💛

#депрессия

👫 5 шагов к близким отношениям на всю жизнь
(как романтическим, так и дружеским)

У вас были крепкие отношения, которые полностью исчезли со временем ? Например, близкий друг, которого раньше вы видели каждый день, но уже не слышали о нем много лет. Когда дело касается длительных отношений, именно их поддержание - ключевой момент. Как это делать?

1. Регулярное общение (“С глаз долой, из сердца вон”).

Общение - это источник жизненной силы любых отношений. Следите, чтобы оно продолжало течь.
Звонки, обмен фото, групповые чаты друзей и, конечно, живое общение.

2. Приятные бонусы

Старайтесь сделать ваше взаимодействие как можно более позитивным (не в смысле лицемерия). Если возник конфликт или разногласие, постарайтесь все равно закончить встречу на позитивной ноте. Это усилит желание поддерживать отношения дальше у обеих сторон.

3. Сосредоточьтесь на другом человеке.

Вы, наверное, не ожидали, но чтобы поддерживать крепкие отношения, важно уделять внимание другому человеку. Так он поймет, что вы его цените и на самом деле хотите знать, что происходит в его жизни. Спросите, например, о членах семьи (и узнайте, кто они!).

Исследования социальной поддержки в отношениях показывают, что необходимо соблюдать баланс. Не стоит ожидать, что другой человек окажется рядом, когда вам нужна поддержка, если вы не оказываете ему примерно такую ​​же поддержку.

4. Сохраняйте положительные эмоции.

Сохраняйте оптимизм. Хотя разногласия и кризисы неизбежны, уравновесьте негативные чувства позитивными. Но не 1:1, для отношений нужна другая пропорция.

Эксперт по отношениям Джон Готтман обнаружил, что в длительных романтических отношениях соотношение положительных и отрицательных взаимодействий должно быть примерно 5:1.

Постарайтесь сбалансировать время разногласий и конфликтов гораздо большим количеством позитивных взаимодействий.

5. Настойчивость.

Не отказывайся от отношений! Часто другие аспекты нашей жизни (работа, семья и т. д.) имеют приоритет над нашими дружескими отношениями, и мы пренебрегаем ими. Будьте последовательны и настойчивы. Даже если дружескую встречу не получается собрать с первого раза, не сдавайтесь. Когда встреча все-таки состоится, это будет прекрасная возможность для всех участников укрепить свою дружбу.
Будьте настойчивы и не отказывайтесь от важных отношений.

#отношения https://bit.ly/3nhqLBM

🖤☀️ Как лечить депрессию, если на 1,5 млн человек приходится один психотерапевт, а финансирования нет даже на аренду помещения?

Друзья, дождливый черногорский понедельник - прекрасное время для хороших новостей.

Со мной поделились отличной статьей, как в условиях полного отсутствия государственного финансирования на лечение депрессии зимбабвийский психиатр разработал программу подготовки волонтеров.

Результаты его работы отразились в статистике: снижении числа самоубийств.
Опыт Зимбабве уже начали перенимать другие страны: Занзибар, Малави и США.

Ну, а я напомню, что социальная изоляция - один из главных факторов развития и поддержания депрессивного состояния. Вытаскивайте себя за уши общаться с людьми, даже если совсем не хочется, даже если кажется, что это просто ужасная идея, даже если нет надежды, что от этого станет лучше. Потому что без этого - станет ещё хуже.

https://bit.ly/3qZA9MI #депрессия

🍕Что покупают люди с низкой самооценкой?

Наслаждение бокалом изысканного вина или прогулка в новом стильном наряде - работающие способы поднять себе настроение. Но если люди потребляют, чтобы чувствовать себя лучше, почему так много людей покупают некачественные вещи и едят в забегаловках?

Вы когда-нибудь видели ужасно выглядящее кафе и задавались вопросом: "Почему это место все ещё не обанкротилось?”
Одна очевидная причина в том, что некоторые люди просто бережливы. Для них экономия денег важнее повышения самооценки. Однако для других низкокачественные товары могут иметь более глубокое значение.

В недавно опубликованном исследовании было обнаружено, что люди с низкой самооценкой - те, кто придерживается пессимистических взглядов на себя - выбирают продукты низкого качества.

Например, люди с низкой самооценкой были более склонны посетить невзрачный грязный ресторан, чем классное место. Они были готовы есть попкорн пятидневной давности, а не только что приготовленный.

Почему люди с низкой самооценкой предпочитают товары низкого качества?

Чтобы выяснить это, было проведено дополнительное исследование. В этом опросе участники должны были решить, участвовать ли в розыгрыше подарочного купона на посещение обычной парикмахерскую в торговом центре или в парикмахерской премиум-класса.

Затем их попросили объяснить причины своего выбора. Люди с низкой самооценкой не только предпочли участвовать в розыгрыше обычной парикмахерской, но и заявили, что этот салон больше подходит для таких людей, как они, и они будут чувствовать там себя комфортно.

Люди с низкой самооценкой выбирают некачественные товары, потому что они соотносятся с их мнением о себе. Они идентифицируют себя с брендами низкого уровня, потому что эти бренды соответствуют их пессимистическим взглядам на себя. Они едят несвежий попкорн, потому что думают, что им и так сойдет.

Когда вы чувствуете себя хуже, чем другие, вы можете испытать странный комфорт, оттого, что едите несвежий попкорн в растянутой футболке и спортивных штанах. А приодеться и отправиться на изысканный ужин ощущается как угроза. Потому что кажется фальшивым представлять миру такой нереалистично позитивный образ себя.

Сигнал другим о том, что вы уверены в себе и компетентны, когда вы чувствуете себя неполноценным внутри, может поставить самооценку под ещё больший риск.

Подводя итог, можно сказать, что для людей с низкой самооценкой некачественные продукты - как щит. Люди, которые чувствуют себя неполноценными, окружают себя продуктами низкого качества, потому что они кажутся знакомыми и безопасными.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя несчастным и потянетесь за столь же печального вида ужином в микроволновке, спросите себя: “Это действительно то, что я хочу съесть?”. Если нет, то сделайте шаг назад и попытайтесь понять, что вам нужно. Может быть, объятия?

#личность https://bit.ly/3cR7eCo

​​🌈 Связь эмоций и цветов оказалась универсальной для разных стран и культур

Тезисы:
- Люди часто связывают цвета и эмоции в своих языках. Например, “позеленеть от зависти”.
- Исследования показали, что людям из 30 стран было легко связать цвета и эмоции, и эти связи оказались универсальными.
- Люди, чьи языки были более похожи, имели еще больше сходных ассоциаций.

В языке часто связываются цвета и эмоции. Например, в русском “побелеть от страха”, “покраснеть от гнева”, “позеленеть от зависти”, “почернеть от горя”.

При участии Международной ассоциации цвета и эмоций был проведен масштабный опрос, в котором приняли участие более 4500 участников из 30 стран со всех континентов. Вы также можете пройти его.

Вот некоторые основные результаты:

1. Во-первых, всем участникам было довольно легко связать цвета и эмоции. Особенно красный, черный и желтый. Коричневый и фиолетовый вызвали меньше ассоциаций.

Ассоциации цвет-эмоция были не “один к одному”, а “многие к многим”. Участники выбирали не одну эмоцию для цвета, а несколько. И разные цвета были связаны с одной и той же эмоцией.

Вы можете посмотреть самые распространенные ассоциации цветов и эмоций на диаграмме ниже.

2. Большинство цветов ассоциировалось с положительными эмоциями. С негативными - только коричневый, серый и черный.

Красный был самым спорным цветом. Для некоторых это очень позитивный цвет — страсти, любви и желания. Для других это негативный цвет — опасности, гнева и ненависти. Даже для одних и тех же людей он мог совмещать и позитивные, и негативные значения. Что объединяет все эти эмоции — ощущение, что красный цвет придает силы, активизирует и усиливает.

Большинство участников сошлись во мнении, что розовый ассоциируется с любовью и удовольствием, желтый — с радостью и весельем, а черный стал самым грустным цветом. Все цвета, кроме фиолетового, показали очень высокую согласованность между странами.

3. Примеры особенности культурных различий.

В дополнение к универсальным ассоциациям любви и гнева с красным цветом китайские участники также ассоциировали с ним радость и веселье, в то время как нигерийские участники дополнительно ассоциировали с красным цветом страх.

Ассоциацию между фиолетовом и грустью выбрали только греческие участники. Для других фиолетовый, в целом, был положительным цветом, но соотносился с разными эмоциями. Можно сказать, что фиолетовый был самым противоречивым цветом из всех!

4. У участников, чьи языки были более похожи друг на друга, также было больше похожих ассоциаций.

5. Участники, живущие географически ближе, также более похоже связывали цвета и эмоции.

Многие участники, которые жили в более холодных и дождливых странах, считали желтый цвет радостным. Но эта радость уменьшалась по мере уменьшения расстояния до экватора. Чем ближе к экватору жили участники, тем реже они говорили, что желтый цвет ассоциируется с радостью. Желтый цвет был самым радостным для финнов, исландцев и новозеландцев, а египтяне вообще не соглашались с этой ассоциацией.

Желтый может напоминать о жаре и сквозняке в теплых и сухих странах, таких как Египет или Саудовская Аравия. А в таких странах, как Бангладеш или Колумбия, желтый снова становится цветом радости, поскольку эти страны не только теплые, но и влажные.

#эмоции #исследования https://bit.ly/3Lvl1Pg

P.S.
Напишите мне, пожалуйста, если кто-то готов помочь мне с текстами для канала. Честно говоря, я уже отчаялась найти человека, который может составить адекватный текст по англоязычному источнику.

💔 Разрушительные модели поведения в отношениях

Разрыв можно предсказать заранее, выявив разрушительные для отношений модели поведения. Даже в тех отношениях, которые выглядят счастливыми.

1. Критика

Все мы даем партнеру обратную связь. Например: “Когда ты со мной так разговариваешь, это ранит мои чувства” или “Я не чувствую себя в безопасности, когда ты пишешь сообщения и водишь машину”. Эти замечания разумны. Но бывает, что критика становится инструментом давления.

Человек начинает критиковать своего партнера, называя его слишком чувствительным, истеричным или нечестным. Он оскорбляет его за внешний вид или поведение, привычки и тд. Выдавая такую модель поведения за конструктивную обратную связь, человек медленно и неуклонно разрушает чувство собственного достоинства своего партнера.

Даже когда критика разумна, человеку нужно 20 положительных отзывов, чтобы принять один отрицательный. Но когда критика включает в себя оскорбления или другим образом подрывает самооценку любимого человека, никакая похвала не может компенсировать это.

Постарайтесь выделить хорошее в вашем партнере и его действиях. Обращайте больше его внимания на то, что вам в нем нравится, и то, чем вы гордитесь.

2. Презрение

Все мы иногда злимся, и презрение - один из способ это выразить, но очень разрушительный. Он подразумевает игнорирование потребностей партнера и сострадания.

Пример: закатывание глаз. Человек демонстрирует: “Я не только не согласен с тобой. Я думаю, ты недостоин того, чтобы тебя слушать”.

Ещё примеры:
- Насмешки над человеком за его эмоции.
- Отказ утешить расстроенного партнера.
- Издевательства.
- Намеренное игнорирование или насмешки над потребностями партнера.
- Подрыв самооценки партнера.
- Публичное унижение, намеренное или случайное.

Презрение как паттерн поведения разрушает любовь. Также оно часто порождает презрение со стороны второго партнера. Если вы заметили такое поведение в ваших отношениях, задумайтесь, как долго вы сможете быть в них.

Продолжение следует…

#отношения

💔 Разрушительные модели поведения в отношениях
Часть 2

3. Оборонительная позиция

Все мы иногда защищаемся, например, от в корне несправедливой критики. Но если вы вовсе не воспринимаете критику и больше озабочены тем, чтобы доказать своему партнеру, что он не прав, защитить себя любой ценой, тогда вы занимаете оборонительную позицию.

Оборонительная позиция лишает возможности решать проблемы в отношениях. Потому что если проблема реальна для вашего партнера, значит, она реальна — независимо от того, как вы к ней относитесь. Непрерывное нахождение в оборонительной позиции означает систематическое игнорирование потребностей партнера.

Вот некоторые признаки того, что вы постоянно в оборонительной позиции:

- Вы думаете, что ваш партнер слишком чувствителен или остро реагирует.
- Вы думаете, что если вы делаете что-то хорошее для своего партнера, вам не нужно ничего менять в остальном.
- Вы тратите большую часть своего времени на то, чтобы объяснить своему партнеру, почему он ошибается в своей оценке того, что вы делаете неправильно.
- Вы редко извиняетесь.
- Вы думаете, что в большинстве проблем в ваших отношениях виноват ваш партнер.

Некоторые стратегии выхода из постоянной защиты:

1) Научитесь искренне извиняться. В хорошем извинении не должно быть “если”. Оно должно быть про то, что вы намерены сделать лучше в следующий раз. И про демонстрацию честного понимания того, как ваше поведение повлияло на вашего партнера.

2) Слушайте своего партнера непредвзято. Они является экспертом в собственных потребностях.

3) Относитесь серьезно к потребностям вашего партнера, даже если они отличаются от ваших.

4) Проведите эксперимент. Попробуйте с уважение относиться ко всему, что говорит ваш партнер, в течение недели, не защищаясь и не споря. Посмотрите, как это повлияет на ваши отношения.

Поймите, что оборонительная позиция может привести к негативному сценарию, когда ваш партнер уже перестает просить вас об изменениях. Он становится презрительным, проявляет гнев и враждебность.

Продолжение следует…

#отношения

❤️ Разрушительные модели поведения в отношениях
Часть 3

4. Полный игнор

Вы когда-нибудь наказывали партнёра длительным молчанием, отказом с ним разговаривать? Уходили во время ссоры? Отказались говорить о проблеме?

Игнорирование — это отказ от осмысленного участия в общении в течение длительного времени. Дольше, чем 10-20 минут, которые нужны для того, чтобы успокоиться.

Часто люди уходят в игнорирование просто потому, что им не хватает навыков разрешения конфликтов. Они отгораживаются и надеются, что конфликт сам исчезнет.

Иногда игнорируемый партнер приходит в отчаяние от молчания и умоляет вернуться к общению. Это фокусирует внимание именно на том, чтобы прекратить молчание, а не на решении проблемы. Со временем это только усиливает привычку отгораживаться молчанием.

Игнорирование несет в себе два сообщения. Во-первых, вы не заботитесь о решении проблемы (или не думаете, что ее можно решить). Во-вторых, это говорит вашему партнеру, что вам все равно, если он расстроится или почувствует себя покинутым.

В долгосрочной перспективе модель игнорирования делает невозможным решение проблем в отношениях. Она также может разрушить привязанность, заставив вашего партнера чувствовать себя брошенным и отвергнутым.

Вместо игнорирования попробуйте следующее:

- Если вы не готовы или не можете говорить, заверьте партнера в своей любви и желании поговорить, а затем назначьте для разговора конкретное время.

- Если вам нужно время, чтобы успокоиться, скажите об этом своему партнеру, а затем вернитесь к разговору через 10–20 минут.

- Подумайте, как вы могли использовать игнорирование в качестве инструмента контроля, чтобы заставить вашего партнера слушать вас или умолять вас говорить.

Если вы чувствуете себя подавленным или неуверенным в разрешении конфликтов, чувствуете, что просто не можете начать говорить, можно поработать на эту тему с терапевтом. Парные консультации тоже могут быть полезны для разрешения конфликта.

#отношения https://bit.ly/33Q1gAQ

🕊 Обращение или Гайд к вашей психике во время войны

Дорогие читатели, сейчас, вы, наверное, пытаетесь переварить весь ужас происходящего. Поэтому сегодня я расскажу, как это сделать.

Никак. Война потому и является одним из самых страшных явлений для человечества, что индивидуальная психика не может переварить такие огромные, групповые эмоции. Так что речь, скорее, пойдет о том, как сохранить собственное ментальное здоровье в текущих условиях.

Что технически происходит внутри вас?

Индивидуальная психика VS коллективные процессы = неравный бой. Представьте, что вы пытаетесь запустить игру на слабом компьютере, который её откровенно не тянет. Что произойдет?

В лучшем случае, игра всё-таки загрузится, но будет так тормозить, что едва понятно, что происходит и едва можно чётко что-то рассмотреть.
Это то, что, возможно, происходит с вами, если вы чувствуете себя потерянным, переполненным, вам сложно сосредоточиться и заниматься обыденными делами, которые обычно не вызывают затруднений.

В худшем случае, на экране невообразимо долго будет висеть черный фон или лого студии-производителя. Что можно сравнить с полной дезориентацией и сильным ухудшением состояния ментального здоровья.

Или, компьютер с жалобным писком умрёт. Всё, сознательный контроль отключился. Это можно сравнить с неадекватным поведением участника бешеной толпы или с клинически значимым ухудшением ментального здоровья, при котором стоит обратиться к врачу, чтобы снова запустить компьютер.

Что делать?

Самый очевидный ответ - перестать запускать на бедняге эту игру. Это кажется невозможным, потому что она изначально запущена не вами, а принудительно. Развидеть реальность может только страдающий шизофренией в фазе психоза. Но кое-что сделать можно.

Давайте вспомним, что даже слабый компьютер способен к параллельным процессам. В нашем случае это обеспечение жизнедеятельности, работа, общение и т.д.

Как часто вы сами переключаетесь на окно с подвисающей игрой, в ущерб остальным процессам? И насколько это целесообразно и эффективно?

1. Первое и самое очевидное - уменьшить количество добровольных открываний зависающего окна.
Фильтруйте новости, всегда имейте в виду, что среди них могут быть фейки (их много, в том числе видео), ограничьте частоту поступления новостей. Например, два раза в сутки.

2.1. Анализируем фазу действия.

Почему происходит зависание? Вы в стрессе, связанном с нарушением чувства безопасности. Активирована реакция “бей, беги или замри”. Но кого бить, непонятно (оппонентов в соцсетях?). Куда бежать, неясно (заграницу? в глухую деревню?). Где спрятаться и как понадежнее замереть, вообще туманно.

Действия не совершается. Стресс продолжается и нарастает. Продолжительный стресс это очень вредно, вы и сами знаете. Он может привести к проблемам со здоровьем, клинической депрессии и другим серьезным последствиям. А значит:

Пребывая в постоянном стрессе, вы никому не поможете, а себя угробите. Поэтому действие надо совершить. Какое? Разбираемся далее ⤵️

#война #мир #самопомощь

🕊 Обращение или Гайд к вашей психике во время войны
Часть 2. Начало тут ⤴️

2.2. Совершаем действие

Мне понравился такой приём:

Шаг 1. Подумайте, угрожает ли что-то вашей жизни в течение ближайших двух недель и надо ли что-то с этим делать. Если нет, переходите к шагу 2.

Шаг 2. Подумайте о своих ближайших пяти людях: угрожает ли что-то их жизни в течение двух недель и надо ли что-то с этим делать. Если нет, переходите к шагу 3.

Шаг 3. Если в ближайшие две недели вам ничего не надо предпринимать срочного и радикального, значит, эти две недели вам надо как-то жить. Желательно, нормально. Причём, вероятно, потом ещё две, а, может, и ещё… И чтобы за это время ваша жизнь не пошла трещинами, об этом надо позаботиться.

Составьте план действий. Что вы собираетесь делать, чтобы ваша жизнь за эти две недели не развалилась.

Например, вы решили, что вам надо продолжать выполнять работу, ходить на пробежки, чтобы позаботиться о своем сердце, на которое такая нагрузка, и готовить дома, чтобы сэкономить бюджет.

Записываем. Вносим в расписание. Делаем. Идём печь блинчики. Не потому что это пир во время чумы, ай-ай-ай. А потому что это пункт выполнения вашего плана питаться дома. То есть стратегически важные блинчики.

Обратите внимание: в итоге фазы действия мы всегда совершаем действие. Только оно может разрешить состояние стресса и вытащить из безразборной агрессии или пучины беспомощности.

3. Используйте облачные мощности

Что делать, если на вашем компьютере игра тормозит, а играть очень хочется\надо\все играют? Обратиться к внешним ресурсам, облачным компьютерам, например.

Что может быть облачной мощностью, способной переварить войну?

Раньше была классная штука для этого - религия. Представьте, что прямо сейчас у вас есть возможность обратиться к тому, кто может на всё повлиять и всё изменить. Причём вероятность тем выше, чем старательнее вы обращаетесь.
Это большое облегчение и выход из полной беспомощности. Если религия для вас работает - пользуйтесь. Всё хорошо, что помогает в такой ситуации.

А что, если религия не про вас? Используйте облачные мощности ближнего своего. Не Бог, конечно, но лучше, чем виснущий комп в вакууме.
Как?
- психотерапия
- обнимашки (много, прям сколько влезет, вообще не время для экономии обнимашек)
- группы поддержки (позитивная и принимающая среда без политических дебатов)
- терапия животными, арт-терапия, массаж и другие хорошие, теплые штуки про чувства и ощущения.

4. Охлаждайте серверную

Если долго работать на максимальной производительности, и хороший компьютер перегреется. Поэтому обязательно выключайтесь из постоянного эмоционального фона тревоги, вины, гнева, ужаса, царящего вокруг.

Для этого годятся все способы, которые хорошо вас переключают (кроме алкоголя и наркотиков):
- компьютерные игры (вот когда они могут оказаться терапевтичными);
- книги (желательно по-увлекательнее, по-захватывающе, по-фантастичнее);
- ваши хобби, в которые вы можете уйти с головой;
- контакт с природой.

За переключение вы можете почувствовать вину. Как будто бросаете кого-то в беде. Это иллюзия контроля. И заразные эмоции. Если вы уже прошли три шага из фазы действия, значит, уже сделали, что могли. Вы никого не предаёте, переключаясь и снимая часть напряжения со своей психики.

Сюда же отнесу врача психиатра. Нет ничего предосудительного в том, чтобы помочь себе остаться в здравом рассудке и твердой памяти. Термопасту обновить, так сказать.

Будьте ментально здоровы! 🙏🏻

Данное сообщение можно распространять без ограничений.

#война #мир #самопомощь

🕊🌊 Самопомощь или экология эмоций

Если вы сделали все пункты из предыдущего поста, а эмоций всё ещё много, их надо обязательно выразить, конструктивно. Как это можно сделать:

☀️ Арт-практики

Возьмите чистый лист, краски или карандаши и попытайтесь нарисовать своё текущее чувство.

Уметь рисовать для этого не надо. Вы можете просто стать цветовые пятна на листе. Эстетическая ценность не важна, важно чтобы было похоже на то, что вы чувствуете.

Также вы можете раскрашивать готовые арт-терапевтические раскраски. Особенно когда чувствуете, что стресс нарастает.

☀️ Письменные практики

Используйте свободное письмо - когда вы пишете всё, что приходит в голову. Потом это не надо ни перечитывать, ни показывать кому-то.

Это могут быть утренние и/или вечерние страницы - нужно исписать три страницы после пробуждения или перед отходом кг сну. Обязательно три и всё тут, даже если кажется, что писать некогда.

Или вы можете писать по потребности, столько, пока не кончится запал. Главное, записывать мысли как есть, без цензуры.

Дневник благодарности тоже может быть полезен. Когда вы записываете пять вещей, за которые вы благодарны сегодня. Это могут быть как глобальные вещи, так и мелочи - красивый закат, сытный ужин.
Помогает не концентрироваться только на негативе.

☀️ Телесные практики

Массаж, интуитивный танец, воркаут, пробежка - всё будет кстати.

Помните, что невыраженные эмоции вредят здоровью.

Если вы уже забыли, что было в двух предыдущих постах ⤴ и опять провалились в болото неразремимого стресса, напишите себе памятку по шагам. Если шпаргалка примелькалась, перевешайте ее на другое место или напишите новую.

#эмоции #самопомощь #война #мир

🇲🇪 Друзья, не думала, что напишу это всерьёз, но тем не менее. Я начинаю принимать оплату психотерапии в криптовалюте 😵‍💫

🕊❤️ Сексуальная удовлетворенность в паре больше всего зависит от удовлетворенности отношениями

Тезисы:
- Исследователи использовали искусственный интеллект, чтобы выявить основные показатели, влияющие на сексуальное удовлетворение.
- Удовлетворенность отношениями оказалась самым важным фактором для сексуальной удовлетворенности - как для мужчин, так и для женщин.
- Пол и сексуальная ориентация, не оказали значительного влияния на уровень сексуального удовлетворения.

Исследователи использовали данные двух больших групп, включая как пары, так людей без постоянного партнера. Результаты показали, что факторы, связанные с отношениями: общая удовлетворенность ими и чувство романтической любви - являются сильнейшими предсказателями сексуального удовлетворения (его субъективной оценки участниками).

Исследователи рассмотрели более 90 различных аспектов, позволяющих прогнозировать сексуальное удовлетворение, включая демографические различия (возраст, пол и сексуальная ориентация) и индивидуальные (тип привязанности, уровень самооценки, использование контрацепции и т.д.).
А также факторы, связанные с отношениями: их статус (например, длительные/недолгие), наличие любви, преданности и интимности.

Сексуальное удовлетворение оценивалось с помощью шкалы общей оценки сексуального удовлетворения. Три алгоритма искусственного интеллекта анализировали модели сексуального удовлетворения среди всех участников и отдельно среди женщин и среди мужчин.

Авторы обнаружили, что модели, сформированные искусственным интеллектом, обнаружили в два-три раза больше вариаций в сексуальной удовлетворенности, чем классические статистические модели.

- Во всех трёх исследованиях удовлетворенность отношениями явилась сильнейшей предпосылкой к сексуальному удовлетворению.
- Помимо этого, регулярность сексуальных контактов, наличие любви и обоюдное сексуальное желание оказались связаны с более высоким уровнем сексуальной удовлетворенности.
- Более длительные отношения коррелировали со снижающимся уровнем сексуального удовлетворения.
- Практика орального секса положительно влияла на уровень сексуального удовлетворения.

Хотя исследование могло выявить гораздо больше различий между сексуальной удовлетворенностью мужчин и женщин, десять основных показателей оказались одинаковыми. Второстепенные показатели также не выявили особой разницы.

Пол, сексуальная ориентация и религиозность не влияли на уровень сексуального удовлетворения.

#секс #отношения https://bit.ly/35xkUm9

🕊 🧍‍♂️Одиночество: у кого повышенный риск и что делать

Одиночество подразумевает неприятные эмоции (тревогу, грусть и т.д.) из-за социальной изоляции или недостатка близости и теплых отношений (в том числе дружеских).

Чувствовать себя одиноким – не то же самое, что быть одному.
Ощущать себя одиноким – значит испытывать чувство болезненной разобщенности, покинутости, изолированности, когда не к кому обратиться за эмоциональной и социальной поддержкой.

Одинокие люди считают, что никто не понимает их, не разделяет их сомнений, и не заинтересуется ими.

Одиночество, особенно постоянное, связано со множеством проблем со здоровьем, включая расстройства психического здоровья (например, тревога, депрессия, бессонница) и физического здоровья (инсульт, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение). Исследования также предполагают, что одиночество усиливает чувство физической боли.

Причины, вызывающие одиночество, не вполне изучены. У многих есть желание заводить друзей, но есть чувство, что это невозможно.

Распространенные причины, почему у одиноких людей не получается заводить друзей, включают в себя:

- низкий уровень доверия
- недостаток времени
- интроверсия
- разборчивость
- страх отвержения
- практические соображения (например, состояние здоровья)

Давайте рассмотрим потенциальную связь между одиночеством и стратегиями эмоциональной регуляции.

Исследование эмоциональных причин одиночества

Участники: 501 Американец (50% мужчины); средний возраст 47 лет (диапазон, 18-88 лет). Участников проинструктировали сделать измерения уровня эмоциональной регуляции и одиночества по четырем различным опросникам.
Исследование показало, что рост уровня одиночества напрямую связан с использованием неэффективных стратегий эмоциональной регуляции, таких как:

- Перекладывание ответственности. Реакция на неудачный опыт: либо обвинение только себя, либо только других.

- Катастрофизация. Фокусирование на ужасном, чудовищном, невыносимом характере ситуации.

- Эмоциональное подавление. Прятать свои чувства и предотвращать проявление эмоций (например, сохранять “каменное лицо”).

- Избегание/самоустранение. Избегание социальных ситуаций как способ не иметь дело с потенциально неприятными эмоциями.

- Навязчивое перепроживание негативного опыта - зацикливание на чувствах и мыслях, относящихся к неприятным событиям

Люди с высоким уровнем одиночества имеют склонность прятать и подавлять свои эмоции. Кроме того, они имеют тенденцию не искать социальной поддержки или отказываться от предложенной помощи.

Одинокие люди с меньшей вероятностью используют стратегию когнитивной переоценки, которая придаёт позитивное значение стрессовым, расстраивающим событиям. Например, посмотреть на неприятное событие как на важный жизненный урок или возможность стать сильнее или устойчивее.

Нацеленность на неэффективные системы эмоциональной регуляции может помочь уменьшить одиночество. Это можно сделать с помощью психотерапии.

#личность #одиночество #дружба https://bit.ly/3HVfnTe

🕊💑 6 признаков нехватки эмоциональной целостности в отношениях

Тезисы:
- Люди могут иметь высокий уровень личностной целостности, но при этом им может не хватать эмоциональной целостности.
- Эмоциональная целостность — это не устойчивая черта личности, а навык, который можно развить.

Личностная целостность – это способность быть честным и справедливым, устойчивым и надежным. Эмоциональная целостность - те же качества в контексте вашей эмоциональной жизни.

Это подразумевает знание, ЧТО вы чувствуете и почему, обладание возможностью и желанием встретиться с вашими чувствами и поделиться ими, даже если это болезненно.

Когда вы принимаете свои чувства и искренне делитесь ими с другим человеком, вы более понятны и предсказуемы в отношениях. Что добавляет им стабильности.

Удивительно, но многие люди с высокой личной целостностью,сталкиваются с проблемами с целостность. эмоциональной. Можно быть личностно бастионом надежности, но не быть в полной мере готовым смотреть в глаза собственным чувствам и признавать их.

Сложности с эмоциональной целостностью часто уходят корнями в отвержение в детстве.

Эмоциональное отвержение/пренебрежение в детстве

Эмоциональное пренебрежение в детстве означает, что ребенок рос в семье, которая недостаточно отвечала на эмоции и эмоциональные потребности. Эмоции ребенка могли игнорировать, считать неважными или активно препятствовать их проявлению.

В любой из этих ситуаций ребенок не только научается не считаться со своими чувствами, но также может не узнать достаточно о том, как распознавать, называть или выражать их. Между тем, все эти навыки важны, чтобы быть человеком эмоционально устойчивым и целостным.

6 признаков нехватки эмоциональной целостности в отношениях с партнером:

1. Вы говорите партнеру, что не злитесь и не обижены, когда на самом деле злитесь и обижены. Часто говорите, что “ничего не случилось”, когда на самом деле что-то для вас действительно произошло.

2. Пытаетесь спрятать ваши ошибки или слабости друг от друга.

3. Считаете партнера непредсказуемым.

4. Избегаете делиться чем-то, что может задеть, обидеть.

5. Часто не знаете, что в целом чувствуете.

6. Обнаруживаете, что прячете Ваши настоящие чувства от партнера.

Что делать?

Болезненные чувства временны. Но с ними можно справиться только в случае, если обращать на них внимание, работать с ними. Избегание эмоциональной правды дает чувствам лишь больше власти над вами и партнером.

Если Вы выросли в эмоциональном пренебрежении,
- тщательно изучите, как это на Вас повлияло (например, в терапии);
- освойте эмоциональные навыки, которые не удалось освоить тогда (например, вести дневник эмоций, научиться формулировать “я-послания”).

Продолжение следует (будет пример)...

#отношения #эмоции