😑 «Я просто устал» или это что-то серьезнее? Как отличить выгорание от депрессии

Вы уже три месяца чувствуете себя как выжатый лимон. Утром трудно встать, работа дается через силу, а в голове постоянно крутятся мысли: «Когда же это закончится?»

Коллеги советуют: «Тебе бы отдохнуть». Вы берете отпуск — но через неделю лежите на пляже с тем же ощущением опустошенности. В чем дело? Возможно, вы путаете выгорание с депрессией — а это принципиально разные состояния, требующие разного подхода.

🔹Выгорание: когда ресурсы на нуле

Представьте, что ваша психика — это банковский счет. Выгорание — это когда вы годами снимаете деньги, не пополняя баланс.

Характерные признаки:
- Цинизм: «Моя работа бессмысленна», «Коллеги меня раздражают»;
- Эмоциональное истощение: Даже простые задачи требуют невероятных усилий;
- Снижение продуктивности: Ошибки учащаются, концентрация падает.

Ключевая особенность: Симптомы связаны с конкретной сферой (работой, уходом за родственником). Если сменить обстановку — становится легче.

Почему «просто отдохнуть» не работает?

Отпуск в одиночестве не поможет, если:
- Вы продолжаете внутренне идентифицировать себя с работой («Я — только то, что я делаю»);
- Не изменили саморазрушительные паттерны поведения (перфекционизм, неумение говорить «нет»).

🔹Депрессия: когда гаснет внутренний свет

Если выгорание — это истощение счета, то депрессия — как будто вы уже влезли в такие кредиты по счету, что приходится банкротиться.

Отличительные черты:
- На радость больше нет сил: Даже любимые хобби не приносят удовольствия.
- Глобальная негативная оценка: «Я плохой. Мир ужасен. Будущее безнадежно».
- Физиологические симптомы: Нарушения сна/аппетита, необъяснимые боли.

Главное отличие: Депрессия не привязана к контексту. Переезд на Бали не изменит ваше восприятие — вы возьмете мрачное мировоззрение с собой.

Почему отдых не помогает?
При депрессии нарушена базовая способность восстанавливаться. Нужна не смена деятельности, а:
- Медикаментозная коррекция (если есть нейрохимические нарушения, а вероятность их высока, если состояние длится больше года);
- Глубокая психотерапевтическая работа.

🔹Пограничные случаи: когда выгорание перерастает в депрессию

Длительное выгорание может «пробить брешь» для депрессии — особенно если есть личная склонность к тревожно-депрессивным состояниям, нет внешней поддержки, ощущение зависимости («Я ненавижу работу, но не могу уйти»).

Маркер перехода: Если после 2-3 недель отдыха ничего не меняется — это повод задуматься о депрессии.

Что делать? Практические шаги, если это выгорание:
- Восстановите границы — научитесь говорить «нет», изучите границы своих телесных и психических возможностей: сколько вы можете вкладываться в работу, не заканчиваясь (а не сколько надо).
- Найдите смысл — переформулируйте свою роль («Я не просто пишу отчеты — я структурирую информацию и помогаю компании развиваться»).
- Добавьте источников энергии — спорт, творчество, новые социальные связи.

Если подозреваете депрессию:

- Пройдите тест (шкала Бека или Цунга);

- Обратитесь к психиатру, если результат теста положительный — только по тесту диагноз поставить нельзя. При необходимости там же можно получить медикаментозную поддержку. Психиатр — это как юрист, который ведет дело по банкротству вашего счета. Он нужен, чтобы за долги не забрали ещё и жильё.

- Ищите психотерапевта. Это как финансовый консультант, который поможет разобраться, как выбраться из долгов и как вести бюджет, чтобы не влазить в глубокие кредиты в дальнейшем.

🔹 Почему так важно разобраться, выгорание этот или депрессия?

Вы же не будете лечить перелом жаропонижающим? Так и с ментальным здоровьем:
Выгорание требует реорганизации жизни;
Депрессия — профессионального вмешательства.

«Разница между «я не хочу» (выгорание) и «я не могу» (депрессия) — это пропасть, через которую не перепрыгнуть усилием воли».

У вас было выгорание или депрессия? Что вам помогло?

#депрессия #статьи

🚬 Тревога во рту: почему мы заедаем, курим и жуем беспокойство?

Вы когда-нибудь замечали, как в состоянии стресса руки сами тянутся к чему-то, что можно положить в рот? Сигарета, вейп, шоколад, жвачка, кофе, даже кончик ручки — все годится для активации глубоко укорененного механизма самоуспокоения. Но так ли он хорош?

🔹Когда эмоции ищут выход через рот

С точки зрения психоанализа, этот паттерн формируется в младенчестве: сосание груди или соски дает ребенку не только питание, но и чувство безопасности. Во взрослом возрасте, когда вы сталкиваетесь с тревогой, бессознательно прибегаете к уже известному механизму эмоциональной регуляции — через стимуляцию оральной зоны.

Как на это смотрит современная наука?

🔹 Нейробиология "орального" стресса

1) Дофаминовый быстрый фикс
Никотин, сахар, кофеин — все эти вещества провоцируют выброс дофамина, создавая иллюзию облегчения. Проблема в том, что эффект кратковременный, а затем тревога возвращается, иногда даже сильнее.

2) Ритмичность как успокоение
Монотонные действия (жевание, затяжки, сосание) активируют парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений. Это объясняет, почему даже безникотиновые вейпы могут временно успокаивать.

3) Замещение эмоции физическим действием
Тревога — это импульс, который ищет выход. Если человек не умеет осознавать и проживать эмоции, он "заедает" или "закуривает" их, переводя психическое напряжение в физический акт.

Согласно исследованию JAMA Network Open (2023), в котором участвовали 1800 молодых людей от 18 до 35 лет, 62% вейперов сообщили о повышенной тревожности по сравнению с некурящим.

🔹 Три облика оральной тревоги

1. "Мне просто надо покурить"
Курильщики часто не осознают, что тяга к сигарете возникает в моменты напряжения, стресса, беспокойства. Исследования показывают, что у людей с тревожными расстройствами никотиновая зависимость формируется быстрее.

2. "Я не голоден, но мне нужно что-то пожевать"
Неконтролируемые перекусы, особенно сладким или соленым, — классический пример эмоционального переедания.

3. "Без вейпа я не могу сосредоточиться"
Многие вейперы уверены, что курение помогает им думать. На деле же это ритуализированное избегание тревоги, которая мешает концентрации.

Знакомы ли вам эти мысли-импульсы? Или есть какие-то свои?

Продолжение следует...

#тревога

🚬 Психиатрия vs Вейпы: что эффективнее против тревоги?

Исследования (например, работы Berkowitz & Perkins, 1986) показывают, что курильщики чаще испытывают тревожные расстройства, чем некурящие. Возникает вопрос: они курят из-за тревоги или тревога усиливается из-за курения?

Если вы придете к проблемой тревожности к психиатру, вам могут назначить:

— Антидепрессанты (СИОЗС, СИОЗСН): эсциталопрам (10-30 мг/сут), сертралин (50-200 мг/сут), дулоксетин (60-120 мг/сут). Курс: от 6 месяцев. Стоимость: 500-3000 руб./мес.
— Анксиолитики (бензодиазепины): алпразолам (0,25-1 мг), клоназепам (0,5-2 мг). Только короткими курсами (2-4 недели) Стоимость: 200-1000 руб./упаковка.
— Бета-блокаторы (при соматических симптомах): пропранолол (10-40 мг).

Плюсы: стабильный долгосрочный эффект.
Минусы: возможные побочки в виде сонливости, головокружения, необходимо индивидуально подбирать дозу.

Вейпы и курение имеют свои плюсы: мгновенное облегчение, доступность, не нужен рецепт. Неудивительно, что многие люди выбирают простой путь. Тем более, что проблема с тревожностью может вообще не осознаваться.

Однако и минусы более внушительные:
— Усиление тревоги в долгосрочной перспективе — никотин нарушает работу ГАМК (гамма-аминомасляная кислота является тормозным нейромедиатором в центральной нервной системе человека).
— Дороже (от 5 000 руб./мес. на одноразовые вейпы).
— Долгосрочные эффекты переплевывают любые побочки от препаратов. EVALI — тяжелое поражение легких, связанное с вейпингом. Согласно исследованию CDC (2023) 70% пациентов с EVALI имели сопутствующие тревожные расстройства. А после госпитализации у 30% развились панические атаки, связанные с одышкой.

🔹Что делать?

Независимо от того, чем вы выбираете заглушать тревогу, препаратами или сигаретами, работать с её причиной всё равно придётся, если вы хотите взять ситуацию под контроль. Вот что можно для этого делать:

1) Наблюдайте за триггерами
Прежде чем потянуться к сигарете или еде, спросите себя:
Что я сейчас чувствую?
Что я ощущаю в теле?
Когда еще я испытывал подобное?

2) Найдите менее разрушительный способ оральной стимуляции:
Жевательная резинка без сахара
Дыхательные упражнения (например, "4-7-8")
Холодная вода мелкими глотками
Болтовня по телефону

3) Работайте с причиной тревоги
Если вы постоянно жуете, курите или грызете что-то — это сигнал дисбаланса в эмоциональной сфере. Психотерапия помогает разобраться, что происходит, научиться распознавать и проживать эмоции, а не "заедать" их.
Из минусов, терапия стоит дороже, чем вейпы, и не даёт мгновенного результата.

А как вы справляетесь с тревогой? Делитесь в комментариях — возможно, ваш опыт поможет другим перестать её жевать, сосать, потягивать коктейли или дым.

#тревога

В журнале "Вокруг света" вышла моя колонка про ещё одну противотревожную оральную привычку. Пока не очень распространенную)

https://www.vokrugsveta.ru/mnenie/soski-dlya-vzroslykh-novyi-sposob-borby-so-stressom-rabotaet-li-on-id6497408/

#блог

😢👉🏻 Вейпинг и депрессия: четкая корреляция

Многочисленные исследования последовательно выявляют связь между использованием электронных сигарет и депрессивной симптоматикой. В метаанализе 2023 года (Journal of Affective Disorders) было проанализировано 20 исследований. По результатам: у пользователей вейпов вероятность диагностированной депрессии на 55% выше, а уровень депрессивных симптомов — значительно выше, чем у тех, кто никогда не курил.

Почему так?

Есть разные гипотезы:
— Нейрохимия: Никотин нарушает баланс серотонина и дофамина — ключевых нейромедиаторов, регулирующих настроение.
— Социальная изоляция: Несмотря на кажущуюся социализацию в вейп-сообществах, привычка может вести к изоляции из-за стигматизации или финансовой нагрузки.
— Воспаление: И никотин, и другие компоненты аэрозоля E-Cig могут провоцировать системное воспаление, которое является одним из биологических маркеров депрессии.

🔹Влияние на когнитивные функции и удовлетворенность жизнью

Исследования в этой области только набирают обороты, но первые данные настораживают:

— Память и концентрация: Исследование UCSD (2023) показало, что подростки-вейперы хуже справляются с тестами на память и внимание по сравнению со сверстниками. Эффект сохранялся даже после учета других факторов.

— Удовлетворенность жизнью: Исследование, опубликованное в BMC Medicine (2024), проанализировало данные о 50 000 взрослых. Результаты показали, что пользователи электронных сигарет сообщали о более низком уровне удовлетворенности жизнью и психологического благополучия, даже после поправки на социально-экономический статус и историю курения.

🔹 Социальные аспекты и отношения

Социализация vs. Стигма: Для подростков и молодых людей вейпинг может быть способом вписаться в группу. Однако позже привычка может стать источником конфликтов в отношениях (с партнерами, семьей, коллегами) из-за затрат, здоровья и социального неодобрения. А «скрытое» потребление создает дополнительный хронический стресс и чувство вины, что также негативно сказывается на психическом состоянии.

🔹 Вейпинг vs. Курение: есть ли разница для психики?

Большинство исследований сходится во мнении: разница невелика. Психические риски, связанные с вейпингом, сопоставимы с рисками от курения традиционных сигарет. Более того, многие пользователи электронных сигарет используют их параллельно с обычными (dual use), что лишь усугубляет негативные эффекты.

🔹Что же первично?

Главный вопрос: люди с тревогой и депрессией чаще начинают курить/вейпить или вейпинг провоцирует эти состояния?

Современные данные склоняются к модели «взаимного влияния». Люди с предрасположенностью к тревоге и депрессии действительно чаще начинают использовать никотин для быстрого облегчения симптомов (гипотеза самолечения). Однако хроническое употребление никотина усугубляет исходные психологические проблемы и создает новую — зависимость, — формируя порочный круг.

А как вы думаете, вейпинг — это причина или следствие психологических проблем?

#тревога #депрессия

🚬 Как перепроживается тягу к курению в EMDR-терапии

Как сертифицированный EMDR-терапевт сегодня хочу рассказать, как проходит работа с зависимостями в этом методе, в частности с курением. Это не волшебная палочка, но мощный инструмент, который помогает разорвать связь между триггером и автоматической реакцией «закурить».

Что такое EMDR? Краткий обзор (кто в курсе, можно пропустить этот абзац)

EMDR (ДПДГ — десенсибилизация и переработка движением глаз) — это современный метод психотерапии, опирающийся на нейробиологию и имеющий значительную доказательную базу. Изначально он разработан для переработки травматичных воспоминаний и негативных переживаний. Но сейчас используется для более широкого спектра симптомов: панических атак, депрессий, зависимостей и даже хронических болей.

Его суть — в билатеральной стимуляции (движения глаз, тактильные или звуковые сигналы), которая помогает мозгу переварить «застрявшие переживания» и интегрировать их в опыт, аналогично механизму, который действует во время сна.

🔹 Эффективность EMDR при зависимостях: что говорят исследования?

В исследовании Hase et al. (2008)* протокол EMDR для лечения никотиновой зависимости показал значительное снижение тяги и увеличение процента бросивших курить по сравнению с контрольной группой.

И вот как это работает: зависимость часто корнями уходит в непереработанные воспоминания (стресс, травма, чувство брошенности), которые запускают тягу как способ справиться. Кроме того, что в EMDR есть алгоритмы работы с самой тягой. Что позволяет снизить её в очень короткие сроки.

🔹Как проходит работа с курением в EMDR?

1) История и целеполагание: Мы исследуем, какую функцию выполняет курение для вас («снимает стресс», «дает паузу», «помогает общаться»). Важно понять, какую положительную роль оно играет.

2) Поиск мишеней: Определяем ключевые воспоминания, связанные с курением (когда начали, самые яркие эпизоды «спасения» сигаретой), а также текущие триггеры (кофе, стресс, скука).
Либо (если нет эмоциональных препятствий для этого): начинаем работать сразу на снижение тяги.

3) Переработка: С помощью билатеральной стимуляции мы «разряжаем» эти воспоминания, чтобы они перестали вызывать интенсивную эмоциональную реакцию. Как отрицательную, так и положительную в ситуации курения. Таким образом, потеряв эмоциональный компонент, тяга теряет свою силу.

4) Установка на будущее: Изучаем и закрепляем новые, здоровые способы реагирования на триггеры.

🔹 Курение — это не просто привычка, это стратегия

Курение выполняет эмоциональную функцию: заглушает тревогу, дает ощущение контроля, помогает останавливаться. Если просто убрать сигарету, потребность никуда не денется. Поэтому в терапии мы не только работаем с прошлым через EMDR, но и ищем замену и обучаем методам саморегуляции. Это помогает создать новый, здоровый чемоданчик с инструментами по совладанию с эмоциями и стрессом .

Хорошо, когда есть возможность не только поработать с тягой и бросить курить, а понять и переработать причины, которые удерживают эту привычку. Чтобы на её месте не образовалась новая. Не курить, а заедать стресс, например.

Если вы чувствуете, что готовы поработать со своей зависимостью, напишите мне в личные сообщения для записи на консультацию @lucid_infinity.

Иногда бывает страшно сделать первый шаг или возникают большие сомнения, что поможет. На первой встрече мы не бросимся немедленно перерабатывать все эпизоды курения, вперемешку с детскими травмами, а познакомимся, составим и обсудим план работы. И затем вы сможете ещё раз обдумать, готовы ли приступить — не к коту в мешке «консультация у психолога», а к конкретным шагам.

* Источник: Hase, M., Schallmayer, S., & Sack, M. (2008). EMDR reprocessing of the addiction memory: Pretreatment, posttreatment, and 1-month follow-up. Journal of EMDR Practice and Research, 2(3), 170-179.

#терапия #EMDR #тревога

❗️Когда развитие становится побегом: как спорт, работа и духовность маскируют бегство от себя

Вы встаёте в пять утра на йогу. Работаете до ночи над проектом. Читаете по книге в неделю. Со стороны — образ осознанного, развивающегося человека. Но что, если за этим идеальным фасадом скрывается паника? Паника остановиться, задать себе единственный важный вопрос: «Кто я, когда не достигаю?».

Это не про развитие. Это тревога, одетая в костюм самосовершенствования.

🏆 Спорт как ритуал контроля

Пример: Анна бегает по 10 км ежедневно, даже с температурой. Если пропускает — чувствует вину и панику. Её тело идеально, но за этим стоит страх: «Если я расслаблюсь — всё развалится».

👉 Что на самом деле происходит:
— Тренировки становятся навязчивым ритуалом для снижения тревоги (как мытьё рук при ОКР).
— Тело воспринимается как объект для улучшения, а не часть себя.
— Цель — не здоровье, а иллюзия контроля над хаотичным миром.

⚠️ Как понять, что это проблема: Радость от процесса исчезла — осталась только обязанность.

🏆 Работа как экзистенциальное убежище

Пример: Марк проводит в офисе 12 часов в день. Он гордится своей нагрузкой, но в тишине автомобиля чувствует пустоту. Работа — щит от вопросов: «Зачем я живу? Что я чувствую?».

👉 Психологический механизм:
— Гиперфокус на карьере — побег от интимности (с партнёром, детьми, собой).
— Социальное одобрение («какой трудоголик!») подпитывает избегание.
— Выгорание — закономерный итог, ведь психика не может вечно работать на износ.

⚠️ Как понять, что это проблема: кодовая фраза «Мне некогда думать о ерунде» (где «ерунда» — это потребности души).

🧘‍♀️ Духовность как избегание

Пример: Катя медитирует по 2 часа в день, цитирует Ошо, но злится на мужа за немытую чашку. Её духовность стала способом не замечать «теневые» части себя — гнев, зависть, усталость.

👉 Что такое духовное бегство:
— Использование практик как повода для подавления эмоций («гнев — это непросветлённо»).
— Создание образа «высокоразвитого человека», чтобы избежать человеческой уязвимости.

Ирония в том, что настоящая духовность — это принятие всей своей природы, а не бегство от неё.

⚠️ Как понять, что это проблема: Если после медитации вы чувствуете не покой, а превосходство над «непросветлёнными» — это защита, а не развитие.

Замечали за собой такие психические защиты раньше?

Продолжение следует...

#тревога #перфекционизм #FOMO #ОКР

🫣 Депрессия и аутентичность: почему быть собой — лучшее лекарство

Известный психолог Джеймс Бьюдженталь, один из создателей экзистенциально-гуманистического подхода в терапии, предлагал необычный взгляд на природу депрессии. Он считал, что противоположностью депрессии является не радость или счастье, а аутентичность — способность быть настоящим, жить в согласии с собой. Этот подход удивительным образом перекликается как с психоанализом, так и с юнгианской психологией, напоминая о важности «принципа реальности» и процесса индивидуации.

Что такое аутентичность?

Это не постоянная улыбка и не идеальная жизнь. Это смелость слышать себя — даже когда внутренний голос говорит тревожные или неудобные вещи. Это готовность признавать и проживать разные чувства: боль, страх, гнев, тоску — не подавляя их. Это умение делать выбор, ориентируясь на свои ценности, а не на внешние ожидания.

Депрессия же часто становится следствием долгого предательства себя. Человек годами носит маски, играет роли, молчит там, где хочет сказать «нет», остаётся в не своих отношениях, занимается не своим делом. Постепенно внутри растёт пустота — ведь настоящий «я» оказывается погребён под чужими, одобряемыми представлениями о жизни. В этом смысле депрессию можно считать не болезнью, а криком души, которая больше не соглашается на подмену.

Идеи Бьюдженталя тесно переплетаются с концепцией Самости Карла Юнга. Оба подчёркивали: исцеление начинается не тогда, когда мы избавляемся от «неудобных» частей себя, а когда принимаем их как часть целого. Путь к себе — это не лёгкая прогулка, а скорее путешествие вглубь, где хранятся вытесненные переживания, страхи и забытые желания. Это может быть страшно, но именно там ждёт встреча с настоящим собой.

Думаю, любая глубинная терапия — будь то психоанализ, юнгианский анализ или экзистенциальный подход — рано или поздно приводит человека к вопросу: «Кто я без социальных ролей?». Терапия создаёт безопасное пространство, где можно исследовать свои истинные чувства, желания и потребности, не боясь осуждения. Где можно злиться, грустить, быть уязвимым — и при этом оставаться в контакте с собой и другим.

Такой процесс — это не про «исправление» или «починку», а про возвращение домой. К себе. Бьюдженталь видел в терапии именно такое путешествие — не к счастью как к конечной точке, а к цельности и внутренней правде.

Лично мне, как для специалисту, этот подход очень отзывается. Я уверена, что хорошая терапия помогает не только решить конкретные проблемы, но и обрести подлинность — ту самую аутентичность, которая становится лучшей защитой от экзистенциальной пустоты и депрессии.

А что для вас значит «быть аутентичным»? Делитесь в комментариях — иногда честный разговор становится поддержкой для многих.

#личность #депрессия

📝 Читатель написал в комментариях, что не согласен с такой причиной возникновения депрессии как предстательство себя. Все-таки это медицинское состояние, не так ли?

Противоречит ли одно другому, разбираю в новом лонгриде о причинах возникновения депрессии. Разные они или сводятся к чему-то одному? Узнаете из этой статьи. И заодно сможете при случае защититься на экзамене по причинам депрессии)) И сложите более целостное представление об истоках этого состояния.

В телеграм статья не влезла, выложила на ЖЖ: https://int-psy.livejournal.com/2345.html Комментировать можно и тут, и там.

P.S. Сейчас в сентябре много работы, не очень-то успеваю сюда писать. Хотя есть всякие интересные темы, которыми хочется поделиться. Оставайтесь на связи ;)

#депрессия #статьи