‍ ✅ برنامه سنگین و پر فشار پا (LSL)

اگر در حال خواندن این مقاله هستید پس احتمالا در حال فکر کردن به دو چیز می‌باشید. یا قصد این را دارید که تمرینات پا را شروع کنید یا به دنبال یک چالش می‌گردید و یا عضلات پا برای شما به یک مشکل جدی تبدیل شده‌اند و به دنبال برنامه ای هستید که بتوانید آنها را رشد دهید. در هر صورت با برنامه (LSL) قرار است که فردا کاملا احساس درد عضلانی کنید و از نتایجی‌ که در چهار هفته به دست میاورید احساس رضایت داشته باشید.

🔻فلسفه پشت برنامه تمرینی (LSL)

اولویت اصلی‌ در این برنامه افزایش حجم می‌باشد اما ما همچنین خواهان افزایش قدرت نیز هستیم. به جای انجام حرکات به ترتیب رایجی که وجود دارد در این برنامه این ترتیب متفاوت خواهد بود و همچنین نوع انجام ‌ست‌ها نیز فرق خواهد داشت. اگرچه این برنامه از لحاظ فیزیکی‌ روی پایین تنه کار می‌کند اما ذهن شما نیز باید دخیل باشد. تمرکز و توجه به تمام جزئیات برای رسیدن به موفقیت حیاتی می‌باشد. مدت زمان استراحت بین ‌ست‌ها برای تمامی‌ حرکات ۶۰-۹۰ ثانیه می‌باشد.

💪ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۵)

💪پشت پا دستگاه ایستاده تک پا ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

💪ددلیفت ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)

💪پشت پا دستگاه خوابیده ۳ (۱۲)

💪اسکات از جلو با مکث ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)

💪هک اسکات یا پرس پا ۳ (۱۰، ۱۵، ۲۰)

💪جلو پا دستگاه تک پا ۳ (۲۰)

💪ساق پا ایستاده دستگاه ۳ (۳۰ ثانیه)

⭕️ در حرکت ساق پا دستگاه نشسته در بالاترین بخش حرکت ۳ ثانیه انقباض و در پایین‌ ترین بخش حرکت ۳ ثانیه کشش انجام دهید.

⭕️ در حرکت پشت پا دستگاه خوابیده بخش منفی‌ حرکت ۴ ثانیه باید طول بکشد.

🆔 @power_bodylifting

دعای روز اول ماه مبارک رمضان
...
ﺍَﻟﻠَّﻬُﻢَّ ﺍﺟْﻌَﻞْ ﺻِﻴَﺎﻣِﻲ ﻓِﻴﻪِ ﺻِﻴَﺎمَ ﺍﻟﺼَّﺎﺋِﻤِﻴﻦَ ﻭَ ﻗِﻴَﺎﻣِﻲ ﻓِﻴﻪِ ﻗِﻴَﺎمَ ﺍﻟْﻘَﺎﺋِﻤِﻴﻦَ ﻭَ ﻧَﺒِّﻬْﻨِﻲ ﻓِﻴﻪِ ﻋَﻦْ ﻧَﻮْﻣَﺔِ ﺍﻟْﻐَﺎﻓِﻠِﻴﻦَ
ﻭَ ﻫَﺐْ ﻟِﻲ ﺟُﺮْﻣِﻲ ﻓِﻴﻪِ ﻳَﺎ ﺇِﻟَﻪَ ﺍﻟْﻌَﺎﻟَﻤِﻴﻦَ ﻭَ ﺍُﻋْﻒُ ﻋَﻨِّﻲ ﻳَﺎ ﻋَﺎﻓِﻴﺎً ﻋَﻦِ ﺍﻟْﻤُﺠْﺮِﻣِﻴﻦَ
...
ﺧﺪﺍﻳﺎ ﺭﻭﺯﻩ ﻣﺮﺍ ﺩﺭ ﺍﻳﻦ ﺭﻭﺯ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺭﻭﺯﻩ ﺭﻭﺯﻩ ﺩﺍﺭﺍﻥ ﺣﻘﻴﻘﻰ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﻩ ﻭ ﺍﻗﺎﻣﻪ ﻧﻤﺎﺯم ﺭﺍ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻧﻤﺎﺯﮔﺰﺍﺭﺍﻥ ﻭﺍﻗﻌﻰ ﻣﻘﺮّﺭ ﻓﺮﻣﺎ ﻭ ﻣﺮﺍ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ ﻏﺎﻓﻠﺎﻥ ﻫﻮﺷﻴﺎﺭ ﺳﺎﺯ
ﻭ ﻫﻢ ﺩﺭ ﺍﻳﻦ ﺭﻭﺯ ﺟﺮم ﻭ ﮔﻨﺎﻫﻢ ﺭﺍ ﺑﺒﺨﺶ ﺍﻯ ﺧﺪﺍﻯ ﻋﺎﻟﻤﻴﺎﻥ

🆔 @power_bodylifting

‍ ✅ چرا مصرف هندوانه برای ورزشکاران مفید است؟

هندوانه منبع بسیار خوبی از ویتامین C و A و B است. حضور ویتامین‌های B برای تولید انرژی حیاتی هستند. ویتامین ث نیز براحتی می تواند با رادیکال های آزاد مبارزه کند.

همچنین بهترین آنتی ‌اکسیدان‌ها در آن یافت می‌شود. یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها کاروتن است که لیکوپن نامیده می‌شود. لیکوپن در بدن حرکت کرده و رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند.

زمانی که تمرین می کنیم بواسطه تعریق مقدار زیادی الکترولیت از دست می دهیم. هندوانه میوه‌‌ای است که حاوی میزان بالایی الکترولیت سدیم و پتاسیم است که براحتی می تواند مقادیر از دست رفته را براحتی جبران کند.

🆔 @power_bodylifting

‍ ✅⁠بهترین زمان برای ورزش کردن در ماه مبارک رمضان


⏰ ⁣به دلیل شرایط ویژه در ماه مبارک رمضان، زمان انجام تمرینهای ورزشی متفاوت خواهد بود.

⭕️ اگر دچار اضافه وزن هستید و برای داشتن اندامی ایده‌آل تلاش می‌کنید؛ انجام 20 دقیقه تمرین ورزشی پیش از افطار،برای رسیدن شما به این هدف بسیار مفید خواهد بود.

⭕️ همچنین افرادی ‌که از تناسب اندام برخوردار هستند، می‌توانند برای حفظ اندام خود 2 ساعت پس از افطار به تمرین بپردازند.

🆔 @power_bodylifting

🌙🌿🌙🌿🌙🌿🌙🌿
یه لحظه با دقت به این جمله نگاه کن ؛
اگه سر سفره افطار به مامانت بگی : مادرجون روزه ات قبول باشه ، اون چی جواب میده ❗
حتما میگه عزیزم ازشمام قبول باشه و کلی بهت محبت میکنه .

حالا اگه سر افطار سرت رو بالا گرفتی و به امام زمان عج گفتی ؛ آقاجون روزت قبول باشه مطمین باش آقا هر جوابی بدن ، دعاشون در حقت مستجابه .
من سر سفره افطار میگم اقاجون روزتون قبول باشه و امید دارم به اینکه اقا بفرمایند ؛ از شمام قبول باشه ، عاقبت بخیر بشی

👈 این پیام رو اینقدر منتشر کنین که همه سرسفره افطار به یاد حضرت مهدی باشن.
🆔 @power_bodylifting

‍ ✔️مواظبت از عضلات در بدنسازی

بخواهیم یا نخواهیم، همه ما بعد از ۳۰ سالگی، سالانه یک درصد از عضلات خود را از دست می دهیم. برای همین است که رژیم غذایی شما پس از ۳۰ سالگی، هر ۱۰ سال یکبار ، باید تغییر کند.اگرچه ممکن است نخوردن صبحانه، خوردن فست فود و بی تحرکی در سالهای ۲۰ تا ۳۰ و در کوتاه مدت تاثیر بدی نداشته باشند اما در بلند مدت اثرات خود را نشان می دهند. ۳۰ سالگی بهترین زمان برای تنظیم و رعایت یک برنامه غذایی مقوی است. بدنتان بعد ها از شما تشکر خواهد کرد.


🆔 @power_bodylifting

‍ ✔️پروتئین سفیده تخم مرغ ( آلبومین )


سفیده تخم مرغ ،به نام آلبومین تخم مرغ هم شناخته می شود، یکی از با کیفیت ترین پروتینهای موجود است . برخی آن را پروتئین کاملی می دانند بدلیل آرایش آمینو اسیدهای آن و توانایی بدن در استفاده مناسب از آنها . پروتئین سفیده تخم مرغ بویژه حاوی مقدار بالای آمینو اسیدهای شاخه داراست که می توان کمک کند به تولید پروتئین در عضلات، در واقع تحقیقلات نشان داده از نظر تحریک تولید پروتئین، پروتئین سفیده تخم مرغ آثار مشابهی با پروتئین شیر دارد.


🆔 @power_bodylifting

🔴 زنجبیل در کنار زردچوبه و فلفل خاصیت ضد سرطانی دارد. یکی از دلایل شهرت زنجبیل به عنوان یک ماده غذایی مفید، کوچک کردن تومورها است.
🆔 @power_bodylifting

✍آیا میدانید؟❓

🌰پیاز خام از لخته شدن خون و تجمع پلاکت های خون جلوگیری می کند.
فقط پیازهای کوچک این خاصیت را دارند.
پیازهای بزرگ به علت داشتن نیترات بالا خودشان هزاران عوارض دارند.
@power_bodylifting

❌زولبیا و بامیه که
با روغن و شکر فراوان
تهیه می شودبسیار مضر است

پانکراس درحال روزه گرفتن
قدرت ترشح انسولین زیاد
برای جذب قند اضافی ندارد

👈خرما جایگزین مناسبی
درسفره افطار است
@power_bodylifting

وقت سحر «شربت خاکشیر و تخم شربتی» بنوشیدین دانه ها چندین برابر وزن خود آب جذب میکنند؛ و بدن در طول روز از ذخیره آب آنها استفاده میکند و تشنه نمیشوید
از سردردوبی حالی شما نیزمیکاهد
🆔 @power_bodylifting

‍ ✅برنامه بدنسازی، در رشته تکواندو

🔻تمرین با وزنه (دوره عمومی)1

ورزشکاران رشته تکواندو که قصد انجام تمرینات با وزنه را دارند باید به این نکته توجه داشته باشند که در ابتدا نیاز به یک دوره تمرینی عمومی کار با وزنه دارند که دربرگیرنده همه عضلات بدن است و پس از این دوره است که به تمرینات اختصاصی می پردازیم.دوره عمومی کار با وزنه از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا باعث می شود تا قدرت عمومی(زیربنایی)ورزشکار به حد نرمال برسد ودر مراحل بعدی تاثیر تمرین بیشتر شود و قدرت و توان عضلات بیش از آنچه که فکر میکنید توسعه یابد و همچنین ماندگاری آنها نیز بیشتر است.

🔻برنامه پیشنهادی برای ورزشکارانی که تاکنون با وزنه کار نکرده اند:

💪1-جلو ران با دستگاه (3 ست،14 تکرار در هر ست)

💪2-پشت ران با دستگاه(3 ست،12 تکرار در هر ست)

💪3-پرس سینه با هالتر یا دستگاه (3 ست،14 تکرار در هر ست)

💪4-جلو بازو با هالتر یا دستگاه(3ست،14تکرار در هر ست)

💪5-ساق پا ایستاده با دستگاه(3 ست ،تکرار18 تایی در هر ست)

💪6-کتف یا سر شان با دستگاه یا دمبل(3ست، 12 تکرار در هر ست)

💪7- بارفیکس(12 تکرار)- دراز ونشست(60 تکرار)- فیله کمر(30 تکرار)

⭕️تذکرات:گرم کردن(5دقیقه کششی و 5 دقیقه دوی نرم یا طناب زدن)قبل از شروع تمرین فراموش نشود.

🔻- وزنه ها سبک انتخاب شوند(20 -25 حداکثر قدرت عضلانی)مثال:بیشترین وزنه ای که شما میتوانید در یک حرکت جلو ران بزنید 100 کیلوگرم است پس باید وزنه 20 کیلو یی را انتخاب کنید. البته با توجه به آمادگی قبلی شما وزنه ها 5- تا 10 درصد قابل تغیر است.

🔻-زمان استراحت بین هر ست 1 تا 2 دقیقه است

🔻-سعی کنید انقباض ها(تکرارها) را با سرعت انجام دهید(زیرا تکواندو کاران به توان عضلانی(سرعت درقدرت) نیاز دارند

🔻-این برنامه را 2 تا 3 جلسه در هفته برای 45 روز انجام دهید.

🔻-در روزهایی که تمرین دویدن استقامتی هست از تمرین با وزنه بپرهیزید.

🔻سرد کردن در پایان تمرین باعث می شود که از کوفتگی عضلانی جلو گیری شود.همچنین نوشیدن مایعات قندی نیز توصیه می شود.

⭕️تهیه کننده:
نیما عبداللهی کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشى
🆔 @power_bodylifting

این مواد غذایی با گرم شدن مجدد آسیب پذیر می شوند

🔻اسفناج👈سرطان زا
🔻کرفس👈سرطان زا
🔻چغندر👈سرطان زا
🔻مرغ وتخم مرغ👈سمی شدن
🔻سیب زمینی👈 سمی شدن
🔻قارچ👈مشکلات گوارشی
🆔 @power_bodylifting

برای کاهش وزن جوانه ماش را فراموش نکنید✖️

جوانه ماش با داشتن فیبر و پروتئین بالا،ترشح هورمون سیری را افزایش میدهد.
🆔 @power_bodylifting

چگونه میتوان از نشانه‌های انواع سرطان با خبر شد؟

در عکس بالا کاملا توضیح داده شده حتما ببیند پیشگیری بهتراز درمان است!
🆔 @power_bodylifting

🆔 @bodybuilding8:
✔️برنامه پیش رو برای افراد مبتدی، سه جلسه تمرین در هفته تنظیم شده است و توصیه می شود که بین جلسات تمرینی حداقل یک روز و حداکثر دو روز فاصله باشد تا عضلات استراحت کافی داشته باشند.

🔴روز اول:

✔️تمرینات روز اول عضلات سینه و زیر بغل را هدف قرار میدهند.

✅با حرکات سینه تمرین را آغاز می کنیم.

پرس سینه هالتر، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ستبالا سینه هالتر، ۵ ست، ۶ تکرار در هر ستزیر سینه سیم کش، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ستپارالل، ۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست

✅پس از انجام تمرینات سینه به سراغ عضلات زیر بغل می رویم.

بارفیکس، ۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ستزیر بغل سیم کش از جلو، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ستزیر بغل قایقی، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست

🔴روز دوم:

✔️تمرینات روز دوم غضلات بازو و سرشانه را هدف قرار میدهند.

✅با حرکات شانه تمرین را آغاز می کنیم.

پرس سرشانه هالتر، ۳ ست، ۶ تکرار در هر ستنشر از بغل دمبل جفت، ۴ ست، ۸ تکرار در هر ستنشر از جلو دمبل تک، ۴ ست، ۸ تکرار در هر ست

✅پس از انجام تمرینات شانه به سراغ عضلات بازو می رویم.

جلو بازو هالتر، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ستجلو بازو هالتر لاری، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ستپشت بازو هالتر خوابیده، ۳ ست، ۶ تکرار در هر ستپشت بازو سیم کش، ۴ ست، ۸ تکرار در هر ست

🔴روز سوم:

✔️تمرینات روز سوم غضلات پا، فیله و شکم را هدف قرار میدهند.

✅با حرکات پا تمرین را آغاز می کنیم.

اسکات با وزن بدن، ۳ ست، ۲۰ تکرار در هر ستجلو پا دستگاه، ۴ ست، ۶ تکرار در هر ستپرس پا دستگاه، ۳ ست، ۶ تکرار در هر ستپشت پا دستگاه، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست

✅پس از انجام تمرینات پا به سراغ عضلات فیله و شکم می رویم.

فیله دستگاه، ۳ ست، ۱۵ تکرار در هر ستدراز و نشست کنترلی، ۳ ست، ۲۰ تکرار در هر ستزیر شکم با دستگاه پارالل، ۳ ست، ۱۲تکرار در هر ست

🆔 @power_bodylifting

‍ ✔️برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجم 10 هفته ای

برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجمی که در این مطلب در اختیارتان قرار می دهیم به صورت 10 هفته ای طراحی شده است. در این برنامه هر گروه عضله به وسیله تمرینات سنگین، یک بار در هفته به کار گرفته می شود. همچنین در طول هفته 4 روز تمرین خواهید کرد و 3 روز دیگر را استراحت می کنید. توجه داشته باشید که برای دریافت نتیجه بهتر، سعی کنید وعده های غذایی پُر بار تر و حداقل 5 وعده در روز مصرف کنید.

🔴این برنامه برای آقایان مناسب می باشد و یک برنامه تمرینی حرفه ای است و برای افراد مبتدی مناسب نیست.

🔻دقت داشته باشید که اعداد داخل پرانتز، تعداد تکرار هر حرکت در هر ست می باشند و از زیاد به کم شروع می شوند.

🔻روزهای دوشنبه، پنج شنبه و جمعه را استراحت کنید تا عضلاتتان خودشان را بازسازی کنند.

🔻برنامه تمرینی عضله سازی و افزایش حجم

 
⭕️شنبه قفسه سینه

💪پرس سینه هالتر: 4 ست (6-8-8-10)

💪پرس بالاسینه هالتر: 3 ست (6-8-8)

💪پرس زیر سینه هالتر: 3 ست (6-8-8)

💪قفسه سینه دمبل: 2 ست (10 تایی)

💪پلاور دمبل: 2 ست (8 تایی)


⭕️پشت بازو

💪پشت بازو سیمکش: 4 ست (6-8-8-10)

💪پشت بازو دیپ: 3 ست (10 تایی)

💪پشت بازو دیپ روی میز: 3 ست (8 تایی)
 

⭕️ یکشنبه پشت

💪لیفت مرده: 5 ست (4-6-8-8-10)

💪بارفیکس دست برعکس: 2 ست (8 تایی)

💪پشت بازو دمبل تک خم: 3 ست (8 تایی)

💪زیربغل قایقی سیمکش: 2 ست (8 تایی)

💪زیربغل سیمکش دست باز (به اندازه عرض شانه): 3 ست (8-10-10)

 

⭕️جلوبازو

💪جلوبازو هالتر: 3 ست (6-8-8)

💪جلوبازو هالتر خم (میله EZ): 3 ست (6-8-8)

💪جلوبازو دمبل نشسته (جفت دست همزمان): 2 ست (12 تا 14 تایی)

💪جلوبازو دمبل تک خم (متمرکز): 2 ست (10 تایی)

 

⭕️ سه شنبه سرشانه و ساعد

💪سرشانه هالتر اسمیت از جلو: 3 ست (10 تایی)

💪نشر خم جفت دمبل نشسته: 3 ست (8 تا 10 تایی)

💪سرشانه پرس نظامی هالتر: 4 ست (10 تایی)

💪نشر از بغل: 2 ست (10 تایی)

💪کول دمبل: 2 ست (10 تایی)

💪کول هالتر: 2 ست (10 تایی)

 

⭕️چهارشنبه پا

💪اسکات: 5 ست (4-6-8-8-10)

💪جلوپا: 3 ست (12 تایی)

💪پشت پا: 3 ست (12 تایی)

💪ساق پا ایستاده با هالتر: 4 ست (12 تایی)

💪ساق پا نشسته با دستگاه: 2 ست (12 تایی)

🆔 @power_bodylifting

پیشگیری از شایع ترین سرطانها در جهان👇

ریه : پیشگیری با کلم بروکلی
سینه : پیشگیری با چای سبز
روده بزرگ : پیشگیری با سیر
پروستات: پیشگیری با گوجه
معده : پیشگیری با زنجبیل

🆔 @power_bodylifting

بى سى اى اى ٥٠٠ گرم شركت اليمپ آلمان

بى سى اى اى ٩٠٠تايى شركت اليمپ