Норма клетчатки
Специалисты рекомендуют употреблять около 25-50 г пищевых волокон в день вместе с едой.
Концентрация клетчатки в пище уменьшается под воздействием термической обработки, поэтому целесообразно подбирать блюда, которые не требуют варки, запекания, тушения, обжаривания и так далее.
Так же 20-25 грамм клетчатки(минимум) необходимо употреблять по методике Лайла Макдональда, которой мы следуем. Это приблизительно несколько овощей/фруктов каждый день.
Специалисты рекомендуют употреблять около 25-50 г пищевых волокон в день вместе с едой.
Концентрация клетчатки в пище уменьшается под воздействием термической обработки, поэтому целесообразно подбирать блюда, которые не требуют варки, запекания, тушения, обжаривания и так далее.
Так же 20-25 грамм клетчатки(минимум) необходимо употреблять по методике Лайла Макдональда, которой мы следуем. Это приблизительно несколько овощей/фруктов каждый день.
Вина сахара в ожирения. Ч1
Какая же реальная проблема сахара и почему он «виноват».
Для начала стоит понять и запомнить, что сахар это не уровень сахара в крови.
Всё дело в том, что сахар очень калорийный. На 100 грамм сахара приходится 400 калорий. И большинство блюд/рецептов имеют большое количество сахара. Что реально увеличивает калорийность блюда и утяжеляет возможность вписать его в дневную норму.
Тот же шоколад. На 90(да теперь плитка именно 90, а не 100) грамм в среднем приходится 450-500 калорий. Для людей, которые живут на низких калориях(1000-1200) это почти половина дневной нормы.
Какая же реальная проблема сахара и почему он «виноват».
Для начала стоит понять и запомнить, что сахар это не уровень сахара в крови.
Всё дело в том, что сахар очень калорийный. На 100 грамм сахара приходится 400 калорий. И большинство блюд/рецептов имеют большое количество сахара. Что реально увеличивает калорийность блюда и утяжеляет возможность вписать его в дневную норму.
Тот же шоколад. На 90(да теперь плитка именно 90, а не 100) грамм в среднем приходится 450-500 калорий. Для людей, которые живут на низких калориях(1000-1200) это почти половина дневной нормы.
Вина сахара в ожирении.Ч2
И самая главная проблема сахара в том, что он не насыщает, абсолютно. Продукты с высоким содержанием сахара вкусные, тот же шоколад. И им практически невозможно реально наесться. Его хочется больше и больше по причине того, что мозг понимает, что это калории, а значит энергия.
И большинство людей реально жестят с сахаром. В полной мере не понимая, а сколько реально калорий они закинули. И тем самым уходят в профицит калорий и соответсвенно набирают массу.
А убрав всё сладкое они заметно снижают суточное потребление калорий и начинают худеть. Поэтому для них сахар, основной
И самая главная проблема сахара в том, что он не насыщает, абсолютно. Продукты с высоким содержанием сахара вкусные, тот же шоколад. И им практически невозможно реально наесться. Его хочется больше и больше по причине того, что мозг понимает, что это калории, а значит энергия.
И большинство людей реально жестят с сахаром. В полной мере не понимая, а сколько реально калорий они закинули. И тем самым уходят в профицит калорий и соответсвенно набирают массу.
А убрав всё сладкое они заметно снижают суточное потребление калорий и начинают худеть. Поэтому для них сахар, основной
Тут не все так просто.
Когда вы теряете жир, вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много.
Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов.
Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.
Когда вы теряете жир, вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много.
Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов.
Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.
Всем спать. Ч1
Сон является критически важным моментом в похудении/наборе мышц.
Большая часть усилий, которое прилагаются во время тренировок могут быть напрасны если не соблюдается режим сна.
Лишний час сна будет куда полезнее часа бега.
Гаджеты, от телефонов до магазинных вывесок излучает инфракрасный свет, по своей натуре схожей с тем, что излучает дневной свет. По человеческим биоритмам спать мы должны в темное время суток. Так было заложено эволюционно.
Но когда мы сидим перед сном в телефонах/ноутбуках то сетчатка глаза воспринимает это будто дневной свет. Мелатонин не вырабатывается так сильно и заснуть сложнее. В идеале должна быть полная темнота для комфортного и быстрого засыпания.
Сон является критически важным моментом в похудении/наборе мышц.
Большая часть усилий, которое прилагаются во время тренировок могут быть напрасны если не соблюдается режим сна.
Лишний час сна будет куда полезнее часа бега.
Гаджеты, от телефонов до магазинных вывесок излучает инфракрасный свет, по своей натуре схожей с тем, что излучает дневной свет. По человеческим биоритмам спать мы должны в темное время суток. Так было заложено эволюционно.
Но когда мы сидим перед сном в телефонах/ноутбуках то сетчатка глаза воспринимает это будто дневной свет. Мелатонин не вырабатывается так сильно и заснуть сложнее. В идеале должна быть полная темнота для комфортного и быстрого засыпания.
Всем спать. Ч2
Люди генетически предрасположены под дневную жизнь, не ночную. Так было. Пока не появилось электричество и лампочки.
Солнечный свет очень важен во многих процессах в нашем организме, люди живущие в далеких регионах нашей необъятной родины имеющие полярные ночи, короткие солнечные циклы чаще сталкиваются с депрессивными и подавленными состояниями.
Есть такое понятие как циркадный ритм - это цикличные колебания, которые равны приблизительно 24 часам, то есть почти суткам. Это по сути биологические часы организма. Они есть у грибов, животных, цианобактерий и растений.
Нарушение циркадного ритма, как раз приводит к проблемам со сном и бессонным ночам, когда уснуть нет возможности.
Люди генетически предрасположены под дневную жизнь, не ночную. Так было. Пока не появилось электричество и лампочки.
Солнечный свет очень важен во многих процессах в нашем организме, люди живущие в далеких регионах нашей необъятной родины имеющие полярные ночи, короткие солнечные циклы чаще сталкиваются с депрессивными и подавленными состояниями.
Есть такое понятие как циркадный ритм - это цикличные колебания, которые равны приблизительно 24 часам, то есть почти суткам. Это по сути биологические часы организма. Они есть у грибов, животных, цианобактерий и растений.
Нарушение циркадного ритма, как раз приводит к проблемам со сном и бессонным ночам, когда уснуть нет возможности.
Для чего считают калории?
Всего три варианта. Если вы хотите похудеть, если вы хотите набрать, или если вы хотите сохранять ваш текущий вес неизменным. Собственно дефицит, профицит и уровень поддержки.
Банальный вопрос и такой же ответ.Вне зависимости от вашей текущей цели, подсчёт калорий(и бжу) это ключевой инструмент, который как раз вам и нужен.
Если взглянуть на спортсменов, не важно какого уровня у них есть четкие планы и формулы питания, которые нужны им для того, чтобы максимально прогрессировать и идти к поставленной цели.
Всего три варианта. Если вы хотите похудеть, если вы хотите набрать, или если вы хотите сохранять ваш текущий вес неизменным. Собственно дефицит, профицит и уровень поддержки.
Банальный вопрос и такой же ответ.Вне зависимости от вашей текущей цели, подсчёт калорий(и бжу) это ключевой инструмент, который как раз вам и нужен.
Если взглянуть на спортсменов, не важно какого уровня у них есть четкие планы и формулы питания, которые нужны им для того, чтобы максимально прогрессировать и идти к поставленной цели.
Как считать калории?
Для новичков, ранее никогда не считавших калории это будет, возможно сложновато , но ничего сверх страшного и тяжелого в этом нет.
Всё, что надо это приложение в телефоне, весы и несколько минут свободного времени. В один момент это всё доходит до автоматизма и с этим справляются за секунды. Более продвинутые уже заучили всю калорийность блюд и заранее думают, что съедят. Это дело практики и привычки(в принципе как и во всём).
Все крупы считаются исключительно в сыром виде, не приготовленном. Они имеют свойство впитывать воду, в которой собственно и готовятся . Считаем исключительно в сухом виде.
С мясом тоже самое, считать его надо в неприготовленном , сыром и размороженном виде. Во время приготовления, оно имеет свойство сжиматься в размерах. Но не в калориях. С мясом на кости разговор немного другой. Там следует сначала замерить, съесть, положить кость на весы, вычесть одно из другого и записать.
С фруктами и овощами тоже самое. Замерит до, съесть, положить, скажем огрызок на весы и вычесть одно из другого.
Если блюдо имеет в себе много ингредиентов, типо салатов , то все ингредиенты надо взвешивать по отдельности, складывать и делить.
В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле: 400 г филе = 768 ккал и 100 г филе = ? ккал (768 * 100) / 400 = 192 ккал.
Если что-то жарится на масле, то прибавляем к калорийности самого блюда ещё и калорийность масла.
Все очень просто, получившееся результаты вносим в приложение и смотрим общую картину, а именно можем ли мы заесть это все дело какой-нибудь вкусностью.
Для новичков, ранее никогда не считавших калории это будет, возможно сложновато , но ничего сверх страшного и тяжелого в этом нет.
Всё, что надо это приложение в телефоне, весы и несколько минут свободного времени. В один момент это всё доходит до автоматизма и с этим справляются за секунды. Более продвинутые уже заучили всю калорийность блюд и заранее думают, что съедят. Это дело практики и привычки(в принципе как и во всём).
Все крупы считаются исключительно в сыром виде, не приготовленном. Они имеют свойство впитывать воду, в которой собственно и готовятся . Считаем исключительно в сухом виде.
С мясом тоже самое, считать его надо в неприготовленном , сыром и размороженном виде. Во время приготовления, оно имеет свойство сжиматься в размерах. Но не в калориях. С мясом на кости разговор немного другой. Там следует сначала замерить, съесть, положить кость на весы, вычесть одно из другого и записать.
С фруктами и овощами тоже самое. Замерит до, съесть, положить, скажем огрызок на весы и вычесть одно из другого.
Если блюдо имеет в себе много ингредиентов, типо салатов , то все ингредиенты надо взвешивать по отдельности, складывать и делить.
В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле: 400 г филе = 768 ккал и 100 г филе = ? ккал (768 * 100) / 400 = 192 ккал.
Если что-то жарится на масле, то прибавляем к калорийности самого блюда ещё и калорийность масла.
Все очень просто, получившееся результаты вносим в приложение и смотрим общую картину, а именно можем ли мы заесть это все дело какой-нибудь вкусностью.
Запомни навсегда.
Есть несколько основных принципов похудения, они очень простые(в понимании) но действенные.
Я очень часто буду повторять это, но это стоит выучить как Отче наш.
Худеем мы исключительно в дефиците калорий, не благодаря определенным продуктам или диетам. Только в дефиците.
Есть очень злая и сложная но справедливая наука, она называется физика. И вот против неё никак не попрешь. Питаясь фастфудом можно похудеть и причём это не гипотеза, это научный факт.
Есть несколько основных принципов похудения, они очень простые(в понимании) но действенные.
Я очень часто буду повторять это, но это стоит выучить как Отче наш.
Худеем мы исключительно в дефиците калорий, не благодаря определенным продуктам или диетам. Только в дефиците.
Есть очень злая и сложная но справедливая наука, она называется физика. И вот против неё никак не попрешь. Питаясь фастфудом можно похудеть и причём это не гипотеза, это научный факт.
А по поводу Макдональдса это чистая правда.
В предыдущий раз мы уже писали про американца , который похудел на 30 килограмм( да-да на 30 ) исключительно на Макдональдсе и стал официальным его представителем. Хороший карьерный рост.
В этот раз возьмём пример диетолога из Белоруссии. Сейчас все ПП мифы разлетятся в щепки (как в принципе и до этого было у нас на канале).
Диетолога зовут Иван Щербаков, создатель программы "Нормалфит". За 35 дней Иван скинул 6,5 кг питаясь только Фаст фудом. Ничего кроме него в рационе не было. Базовый обмен(уровень поддержки) Ивана был в районе 2000 калорий(как он сам и заявлял), а питался он на 1300-1500 калорий каждый день. И похудел на приличное количество килограммов.
Одна калория равна другой. Для организма пища это набор аминокислот, нутриентов , минералов, и тд(список реально долгий). Ему в принципе главное получить этот набор, а из каких продуктов, дело за вами и вашими вкусами.
Есть дефицит калорий- вы потеряете килограммы. Банальная физика. Не важно на чём худеть, абсолютно.
P.S. если сейчас у вас на кухне есть что-то, что якобы вам "нельзя" из-за какой-то диеты , то пойдите и съешьте это. Но знайте меру, дефицит/уровень поддержки никто не отменял.
В предыдущий раз мы уже писали про американца , который похудел на 30 килограмм( да-да на 30 ) исключительно на Макдональдсе и стал официальным его представителем. Хороший карьерный рост.
В этот раз возьмём пример диетолога из Белоруссии. Сейчас все ПП мифы разлетятся в щепки (как в принципе и до этого было у нас на канале).
Диетолога зовут Иван Щербаков, создатель программы "Нормалфит". За 35 дней Иван скинул 6,5 кг питаясь только Фаст фудом. Ничего кроме него в рационе не было. Базовый обмен(уровень поддержки) Ивана был в районе 2000 калорий(как он сам и заявлял), а питался он на 1300-1500 калорий каждый день. И похудел на приличное количество килограммов.
Одна калория равна другой. Для организма пища это набор аминокислот, нутриентов , минералов, и тд(список реально долгий). Ему в принципе главное получить этот набор, а из каких продуктов, дело за вами и вашими вкусами.
Есть дефицит калорий- вы потеряете килограммы. Банальная физика. Не важно на чём худеть, абсолютно.
P.S. если сейчас у вас на кухне есть что-то, что якобы вам "нельзя" из-за какой-то диеты , то пойдите и съешьте это. Но знайте меру, дефицит/уровень поддержки никто не отменял.
Давайте будем реалистами.
Килограмм жира приблизительно равен 7000-8000 калориям. Создав дефицит на ежедневной основе в тысячу калорий за неделю можно скинуть 1-1,5 килограмма чистого жира, учитывая тренировочную и бытовую активности и энергорасход в целом.
Часто слышу, что люди хотят скинуть по 10-15 килограмм в месяц. Если изначальный вес избыточен то организм с радостью начнёт его отдавать. Если он таковым не является то стоит понять, что оптимальным, а самое главное здоровым похудением будет потеря 1-1,5 килограмма чистого жира в неделю. Это очень достойный и здоровый результат. Всё, что сольётся выше может быть водный вес и мышечный(а это то чего нам надо избегать, поэтому мы наедаем белок).
Толстеем мы годами, а похудеть хотим очень быстро. Но как такового быстрого решения тут нет. Есть только планировка и долгосрочное продвижение к цели. Это,я надеюсь вы уже поняли и тут мы это закрепили.
Килограмм жира приблизительно равен 7000-8000 калориям. Создав дефицит на ежедневной основе в тысячу калорий за неделю можно скинуть 1-1,5 килограмма чистого жира, учитывая тренировочную и бытовую активности и энергорасход в целом.
Часто слышу, что люди хотят скинуть по 10-15 килограмм в месяц. Если изначальный вес избыточен то организм с радостью начнёт его отдавать. Если он таковым не является то стоит понять, что оптимальным, а самое главное здоровым похудением будет потеря 1-1,5 килограмма чистого жира в неделю. Это очень достойный и здоровый результат. Всё, что сольётся выше может быть водный вес и мышечный(а это то чего нам надо избегать, поэтому мы наедаем белок).
Толстеем мы годами, а похудеть хотим очень быстро. Но как такового быстрого решения тут нет. Есть только планировка и долгосрочное продвижение к цели. Это,я надеюсь вы уже поняли и тут мы это закрепили.
Конечно, диета на Макдональдсе не совсем адекватная и повторять этот эксперимент я бы вам не советовал, но со стороны результата диета сработала, вернее дефицит, он всегда работает.
Исходя из общего количества калорий И Б/Ж/У вы начнёте выстраивать свой рацион сами.
Питайтесь тем, чем хотите. Ограничения только по общему количеству калорий, такая практика максимальна комфортно для худеющего/того кто хочет набрать и минимизирует(но не исключает) шансы срыва и зажора.
Вот такой максимально простой, но в тоже время очень практичный способ достижения своей цели.
Исходя из общего количества калорий И Б/Ж/У вы начнёте выстраивать свой рацион сами.
Питайтесь тем, чем хотите. Ограничения только по общему количеству калорий, такая практика максимальна комфортно для худеющего/того кто хочет набрать и минимизирует(но не исключает) шансы срыва и зажора.
Вот такой максимально простой, но в тоже время очень практичный способ достижения своей цели.
Пузо на вылет.
Корпоративы, праздники, дни рождения, Новый год, рождения ребёнка у сестры. Слишком много событий , которые ведут к застолью и обжираловке,(уж простите меня за мой французский, но я как человек, который весил 120 килограмм знаю о чём говорю)а считать входящим калории за праздником если быть честными, то никому не хочется, даже мне.
А уйти в профицит и затем в депрессию там очень легко.
По статистике , россиянин за год толстеет на 1-2 килограмма. Таким образом количество людей, которые имеют проблемы с весом достигло 22% процентов и в эту статистику попадают люди всех возрастов.
Корпоративы, праздники, дни рождения, Новый год, рождения ребёнка у сестры. Слишком много событий , которые ведут к застолью и обжираловке,(уж простите меня за мой французский, но я как человек, который весил 120 килограмм знаю о чём говорю)а считать входящим калории за праздником если быть честными, то никому не хочется, даже мне.
А уйти в профицит и затем в депрессию там очень легко.
По статистике , россиянин за год толстеет на 1-2 килограмма. Таким образом количество людей, которые имеют проблемы с весом достигло 22% процентов и в эту статистику попадают люди всех возрастов.
Объемы.
Один из рабочих инструментов выявления текущего состояния является замеры объемов. Конкретно шеи и талии. Они отлично и объективно показывают нынешнюю ситуацию, конечно, с погрешность, но минимальной.
Шея:
Менее 17,5- сильный дефицит массы тела.
Менее 18,5- дефицит массы тела
Норма 20-25,9
Избыток 26-27,9
Ожирение 1 степени 28-30,9
Ожирение 2 степени 31-35,9
Ожирение 3 степени 36-40,9
Талия
Для женщин характерно меньше 80 см. Это является отличным результатом и нормой. Объём 80-88 является уже избыточным весом и ожирением 1 степени. Больше 88 идёт уже ожирение 2 и 3 степеней.
Один из рабочих инструментов выявления текущего состояния является замеры объемов. Конкретно шеи и талии. Они отлично и объективно показывают нынешнюю ситуацию, конечно, с погрешность, но минимальной.
Шея:
Менее 17,5- сильный дефицит массы тела.
Менее 18,5- дефицит массы тела
Норма 20-25,9
Избыток 26-27,9
Ожирение 1 степени 28-30,9
Ожирение 2 степени 31-35,9
Ожирение 3 степени 36-40,9
Талия
Для женщин характерно меньше 80 см. Это является отличным результатом и нормой. Объём 80-88 является уже избыточным весом и ожирением 1 степени. Больше 88 идёт уже ожирение 2 и 3 степеней.
Для начала эффективной работы очень важно знать то, к какому типу телосложения мы относимся. Их чистых бывает только. Экторморф, Мезоморф и Эндорморф. Каждый имеет свою особенности, плюсы и минусы. До того, что бы узнать это стоит опять обратиться к замерам. На этот раз объёмам костей. А именно запястья. Это позволит узнать соматическое телосложение человека.
До 14,5 в обхвате заняться указывает на то, что человек-Экторморф.
14,5-16,5 в обхвате указывает на то, что человек-Мезоморф.
Более 16,5 указывает на то, что человек-Эндорморф.
Это один из самых распространённых и точных вариантов узнать, к какому типу телосложению мы относимся.
До 14,5 в обхвате заняться указывает на то, что человек-Экторморф.
14,5-16,5 в обхвате указывает на то, что человек-Мезоморф.
Более 16,5 указывает на то, что человек-Эндорморф.
Это один из самых распространённых и точных вариантов узнать, к какому типу телосложению мы относимся.
Фрукты.
Не надо их боятся. Не надо слушать тех, кто говорит, что в них лошадиные дозы сахара.
Фрукты- это максимально классный и полезный продукт. И не важно, на диете вы или набираете.
Фрукты обязаны быть в вашем рационе. Это самый классный продукт в плане небольшого количества калорий, вкуса и полезных витаминов.
Не надо их боятся. Не надо слушать тех, кто говорит, что в них лошадиные дозы сахара.
Фрукты- это максимально классный и полезный продукт. И не важно, на диете вы или набираете.
Фрукты обязаны быть в вашем рационе. Это самый классный продукт в плане небольшого количества калорий, вкуса и полезных витаминов.
