رابطه بین اضافه وزن و درد زانو
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
داشتن اضافه وزن نقش زیادی در سلامت زانو دارد و در واقع با افزایش وزن ممکن است درد زانو شروع شود چون زانو ها باید وزن بیشتری حمل کنند. این بدان معنی است که اولین مرحله برای داشتن زانوی بدون درد، کاهش وزن است.
✅حرکات ورزشی :
✍نشستن نیمه اسکوات
این تمرین شامل نشستن روی صندلی بدون دسته و دوباره به حالت ایستاده برگشتن است. همواره کف پاها باید صاف بر روی زمین نگه داشته شوند.
حرکت کششی همسترینگ
فرد باید بر روی زمین نشسته و هر دو پای خود را به جلو دراز کند. سپس باید کف یک پا را در مقابل ران پای دیگر قرار دهد. باید به جلو خم شود مچ پای دراز شده را لمس کنید
گامی به سمت بالا
این تمرین گام گذاشتن روی یک نیمکت یا پله با یک پا و سپس تکرار آن با پای دیگر است. در تمام مدت انجام این تمرین، زانو باید به طور مستقیم در بالای مچ پا قرار گرفته باشد.
✅کشش عضله چهار سر
کشش عضله چهار سر راه خوبی برای بهبود دامنه حرکت زانو است. فرد یک پای خود را از عقب خم می کند، و برای حفظ تعادل می تواند از یک میز یا دیوار استفاده کند. مچ پای خود را گرفته و آن را تا باسن می کشد. این تمرین را با پای دیگر تکرار شود
✅بالا بردن پا
فرد ابتدا باید بر روی زمین دراز بکشد. سپس حدود شش اینچ (۱۵ سانتیمتر) یک پا را از روی زمین بلند کند و تا زمانی که می تواند آن را نگه می دارد و این تمرین را برای پای دیگر تکرار می کند.
✍اسلاید دیوار
در این تمرین فرد پشت به یک دیوار می ایستد سپس روبه پایین می آید و زانو را در حدود ۳۰ درجه خم می کند و دوباره صاف می ایستد. این کار را باید چندین بار تکرار کند، فرد باید تلاش کند پای خود را در موقعیت خم تا زمانی که می تواند، نگه دارد.
تمرین های عمومی از قبیل راه رفتن و دویدن برای سلامت زانو مهم هستند و به افزایش قدرت زانو و دامنه حرکتی فرد کمک می کنند. اگر تمرینات شدید باعث درد یا ناراحتی شود، دوچرخه سواری ورزش خوبی برای گرفتن بسیاری از همان مزایای بدون درد اضافی است. ورزشی که برای سلامت زانو و کاهش درد زانو مناسب است را باید حداقل سه یا چهار بار در هفته انجام داد.
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
داشتن اضافه وزن نقش زیادی در سلامت زانو دارد و در واقع با افزایش وزن ممکن است درد زانو شروع شود چون زانو ها باید وزن بیشتری حمل کنند. این بدان معنی است که اولین مرحله برای داشتن زانوی بدون درد، کاهش وزن است.
✅حرکات ورزشی :
✍نشستن نیمه اسکوات
این تمرین شامل نشستن روی صندلی بدون دسته و دوباره به حالت ایستاده برگشتن است. همواره کف پاها باید صاف بر روی زمین نگه داشته شوند.
حرکت کششی همسترینگ
فرد باید بر روی زمین نشسته و هر دو پای خود را به جلو دراز کند. سپس باید کف یک پا را در مقابل ران پای دیگر قرار دهد. باید به جلو خم شود مچ پای دراز شده را لمس کنید
گامی به سمت بالا
این تمرین گام گذاشتن روی یک نیمکت یا پله با یک پا و سپس تکرار آن با پای دیگر است. در تمام مدت انجام این تمرین، زانو باید به طور مستقیم در بالای مچ پا قرار گرفته باشد.
✅کشش عضله چهار سر
کشش عضله چهار سر راه خوبی برای بهبود دامنه حرکت زانو است. فرد یک پای خود را از عقب خم می کند، و برای حفظ تعادل می تواند از یک میز یا دیوار استفاده کند. مچ پای خود را گرفته و آن را تا باسن می کشد. این تمرین را با پای دیگر تکرار شود
✅بالا بردن پا
فرد ابتدا باید بر روی زمین دراز بکشد. سپس حدود شش اینچ (۱۵ سانتیمتر) یک پا را از روی زمین بلند کند و تا زمانی که می تواند آن را نگه می دارد و این تمرین را برای پای دیگر تکرار می کند.
✍اسلاید دیوار
در این تمرین فرد پشت به یک دیوار می ایستد سپس روبه پایین می آید و زانو را در حدود ۳۰ درجه خم می کند و دوباره صاف می ایستد. این کار را باید چندین بار تکرار کند، فرد باید تلاش کند پای خود را در موقعیت خم تا زمانی که می تواند، نگه دارد.
تمرین های عمومی از قبیل راه رفتن و دویدن برای سلامت زانو مهم هستند و به افزایش قدرت زانو و دامنه حرکتی فرد کمک می کنند. اگر تمرینات شدید باعث درد یا ناراحتی شود، دوچرخه سواری ورزش خوبی برای گرفتن بسیاری از همان مزایای بدون درد اضافی است. ورزشی که برای سلامت زانو و کاهش درد زانو مناسب است را باید حداقل سه یا چهار بار در هفته انجام داد.
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
💟 تمرینات هوازی روی تردمیل🏃
خودتونو فقط با راه رفتن محدود نکنین
🔺قدم کوتاه
🔺قدم بلند
🔺کیک بک و...
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
خودتونو فقط با راه رفتن محدود نکنین
🔺قدم کوتاه
🔺قدم بلند
🔺کیک بک و...
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
مسولیت زندگیتان را به عهده بگیرید👍
این را بدانید … فقط شما هستید که میتوانید
خودتان را به جایی که میخواهید برسانید، نه هیچکس دیگری”👌
سلام دوستان 🌸
صبحتون بخیر 🌸
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
این را بدانید … فقط شما هستید که میتوانید
خودتان را به جایی که میخواهید برسانید، نه هیچکس دیگری”👌
سلام دوستان 🌸
صبحتون بخیر 🌸
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
عصای پیری شما
عضلات و مفاصل شما هستند،
نه فرزندان شما!
حواست به خودت باشه و خودت رو دوست داشته باش
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
عضلات و مفاصل شما هستند،
نه فرزندان شما!
حواست به خودت باشه و خودت رو دوست داشته باش
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
علم_تمرین
انواع تمرینات ورزشی👇
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
تمرینات ایزوتونیک
تمرینات ایزوتونیک یا پویا سبب تغییر طول عضله در هنگام اعمال مقاومت می شوند مثلا زانو را در هنگام اعمال مقاومت بشدت باز و بسته کند
تمرینات ایزومتریک
تمرینات ایزومتریک یا ایستا تمریناتی اند که عضله در برابر مقاومت خارجی منقبض می شود و نیرو اعمال می کند ولی طول آن تغییر نمی کن و نیز در قسمت های مختلف بدن حرکت ایجاد نمی کند. انجام تمرینات ایزومتریک علیه یک مقاومت در بالا بردن قدرت عضله مفید بوده ولی محدودیت هایی دارد.
تمرینات ایزوکنتیک
در این تمرینات نیروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلکه حسب موقعیت بدن نیروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حرکت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گیرد.در حقیقت کار کردن برای افزایش قدرت یعنی کار کردن با وزنه به صورتی که عضلات تحت فشار قرار گیرند . البته تمرینات ایزوکنتیک شاید بهترین روش باشد ولی دسترسی به وسایل آن مشکل است . اما روش ایزومتریک بدون کمترین وسیله خاص و روش ایزوتونیک با وسایل ساده تر قابل اجرا است . انتخاب نوع تمرینات بر حسب نیاز و امکان دسترسی به وسایل صورت می گیرد
تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند.در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده می شود
تمرین هوازی:
به انواع ورزش هایی که بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از ۲ دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از ۷۰درصد حداکثر ضربان قلب می‌باشد تمرینات هوازی و یا زیر بیشینه گفته می‌شود. دویدن و پیاده‌روی دوچرخه‌سواری، شنا در مسافتهای طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند. تمرینات هوازی به دو روش صورت میگیرد:
۱ـ روش تداومی
2- روش تناوبی (اینتروال)
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
تمرین بی‌هوازی:
تمرینات بی‌هوازی یا بیشینه به ورزش هایی گفته می‌شود که برای مدت زمان کوتاه (کمتر از ۲ دقیقه) و با شدت بیش از ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب صورت میگیرد. ورزشهای مثل دوی سرعت ۱۰۰ متر و یا ۸۰۰ متر همچنین ورزش های گروهی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال از نوع تمرینات بی‌هوازی محسوب می‌شوند. هر چند زمان ورزشهای گروهی مذکور بیش از ۲ دقیقه طول می‌کشد ولی باید توجه داشت یک فوتبالیست هنگام ۹۰ دقیقه بازی فوتبال تمام مدت بطور پیوسته در حال دویدن نیست بلکه در بین فعالیت به استراحت و یا تماشای بازی نیز می پردازد بنابراین این گونه ورزش ها در طبقه تمرینات بی‌هوازی جا می گیرند.
تمرینات پلایومتریک
باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا" این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.هشدار:اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است
تمرینات ایستگاهی
این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیت های ورزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بi صورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد. نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می شود.
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
مثال: ایستگاه ها:پرس سینه، پرش جفت پا، کرانچ، بارفیکس،اسکوات پرشی،بالا رفتن از طناب،دوسرعت،فیله کمر،طناب زدن
تمرینات استقامتی
تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است :
۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی
الف) تمرینات استقامت عمومی
این گونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.این گونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن،دوچرخه سواری و … می باشد.
ب)تمرینات استقامت موضعی
این تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد.مانند تمرینات باوزنه.(وزنه کم تکرار بالا).
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
انواع تمرینات ورزشی👇
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
تمرینات ایزوتونیک
تمرینات ایزوتونیک یا پویا سبب تغییر طول عضله در هنگام اعمال مقاومت می شوند مثلا زانو را در هنگام اعمال مقاومت بشدت باز و بسته کند
تمرینات ایزومتریک
تمرینات ایزومتریک یا ایستا تمریناتی اند که عضله در برابر مقاومت خارجی منقبض می شود و نیرو اعمال می کند ولی طول آن تغییر نمی کن و نیز در قسمت های مختلف بدن حرکت ایجاد نمی کند. انجام تمرینات ایزومتریک علیه یک مقاومت در بالا بردن قدرت عضله مفید بوده ولی محدودیت هایی دارد.
تمرینات ایزوکنتیک
در این تمرینات نیروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلکه حسب موقعیت بدن نیروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حرکت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گیرد.در حقیقت کار کردن برای افزایش قدرت یعنی کار کردن با وزنه به صورتی که عضلات تحت فشار قرار گیرند . البته تمرینات ایزوکنتیک شاید بهترین روش باشد ولی دسترسی به وسایل آن مشکل است . اما روش ایزومتریک بدون کمترین وسیله خاص و روش ایزوتونیک با وسایل ساده تر قابل اجرا است . انتخاب نوع تمرینات بر حسب نیاز و امکان دسترسی به وسایل صورت می گیرد
تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند.در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده می شود
تمرین هوازی:
به انواع ورزش هایی که بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از ۲ دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از ۷۰درصد حداکثر ضربان قلب می‌باشد تمرینات هوازی و یا زیر بیشینه گفته می‌شود. دویدن و پیاده‌روی دوچرخه‌سواری، شنا در مسافتهای طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند. تمرینات هوازی به دو روش صورت میگیرد:
۱ـ روش تداومی
2- روش تناوبی (اینتروال)
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
تمرین بی‌هوازی:
تمرینات بی‌هوازی یا بیشینه به ورزش هایی گفته می‌شود که برای مدت زمان کوتاه (کمتر از ۲ دقیقه) و با شدت بیش از ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب صورت میگیرد. ورزشهای مثل دوی سرعت ۱۰۰ متر و یا ۸۰۰ متر همچنین ورزش های گروهی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال از نوع تمرینات بی‌هوازی محسوب می‌شوند. هر چند زمان ورزشهای گروهی مذکور بیش از ۲ دقیقه طول می‌کشد ولی باید توجه داشت یک فوتبالیست هنگام ۹۰ دقیقه بازی فوتبال تمام مدت بطور پیوسته در حال دویدن نیست بلکه در بین فعالیت به استراحت و یا تماشای بازی نیز می پردازد بنابراین این گونه ورزش ها در طبقه تمرینات بی‌هوازی جا می گیرند.
تمرینات پلایومتریک
باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا" این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.هشدار:اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است
تمرینات ایستگاهی
این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیت های ورزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بi صورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد. نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می شود.
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
مثال: ایستگاه ها:پرس سینه، پرش جفت پا، کرانچ، بارفیکس،اسکوات پرشی،بالا رفتن از طناب،دوسرعت،فیله کمر،طناب زدن
تمرینات استقامتی
تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است :
۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی
الف) تمرینات استقامت عمومی
این گونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.این گونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن،دوچرخه سواری و … می باشد.
ب)تمرینات استقامت موضعی
این تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد.مانند تمرینات باوزنه.(وزنه کم تکرار بالا).
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
همیشه کسی وجود دارد
که سر راهتان سنگ پرتاب کند👌
این به شما بستگی دارد که :
با آن سنگها چه میسازید.
پل یا دیوار!
شما معمار زندگیتان هستید👊
سعی کن معمار خوبی باشی👍
ســـلام دوستان
صبح زیبـاتـون بخیر🍃
♥️ @bashgah_khonegi ♥️
که سر راهتان سنگ پرتاب کند👌
این به شما بستگی دارد که :
با آن سنگها چه میسازید.
پل یا دیوار!
شما معمار زندگیتان هستید👊
سعی کن معمار خوبی باشی👍
ســـلام دوستان
صبح زیبـاتـون بخیر🍃
♥️ @bashgah_khonegi ♥️