📮 أمثلة لبعض الحلويات يتم تفريزها /
١) الحلويات تتفرزن قبل القلي :
- مخدات التفاح بالقرفة ..
- القطايف ..
- مثلثات السميد ..

٢) الحلويات تتفرزن للطبخ بالفرن :
- الكنافة تعد اعداداً كاملاً بحشواتها ..
- البقلاوة تلف بشكل كامل ..

٣) حلويات تتفرزن بدون فرن :
- قوالب و اقراص الشوكلاتة المحشية ..
- التمرية ..

📬 يراعى عند تفريز الحلويات : 🍰🍫
١- القطائف، تعمل العجينة أو تشترى جاهزة وتحشى بخلطة الجوز وتقفل وتدهن بالقليل من الزبدة وتفرد في صواني في الفريزر، عندما تجمد، تخرج من الفريزر وتوضع في أكياس بسرعة بحيث لا تسيح وتغلق الأكياس جيدا وتعاد للفريزر، بهذه الطريقة لا تلتصق الحبات عند تفريزها. لاستخدامها، تخرج من الفريزر قبل الاستخدام بساعة. تشوى أو تقلى بحسب الرغبة ثم تشرب بالقطر (الشراب السكري).

٢- الكنافة، تعمل الصينية من غير تحمير ولا تسقى بالقطر وتوضع في الفريزر، عند الحاجة إليها تخرج وتحمر في الفرن وتسقى بالقطر وتقدم.

📮 أمثلة لبعض الفواكة يتم تفريزها للعصيرات /
- الجوافة ..
- الفراولة ..
- المانجو ..
- الليمون ..
- الموز ..
- الشمندر ..
- الرمان ..

📬 يراعى عند تفريز الفواكة :
عند رغبة استخدامها يتم اخراجها و وضعها بالخلاط مع الخليط المرغوب بتكوينه عصير باضافة ماء او حليب بالنكهات المتعددة و صنع العصير المطلوب بالنكهة اللذيذة ..

عند التفريز يراعى الآتي:
١. تفريز الكمية المناسبة ليوم واحد لأن إعادة التفريز يمكن أن تفسد الطعام .

٢. عند تفريز الاكلات بالحبات يفضل ان تكون أعداد متساوية من الأشياء التي تعد بالحبة ، مثلا تفريز 10 حبات في الكيس ليسهل استخدام الكميات بحسب الحاجة .

٣. يجب وضع ورقة لاصقة على كل كيس فيه اسم الصنف المفرز وتاريخ تفريزه .

٤. عند تفريز المعجنات والفطائر والسمبوسه والكبة والقطائف .... الخ، توضع على صينية واسعة مرشوشة دقيق في الفريزر حتى تجمد، بعد ذلك ترتب بأكياس أو حافظات حسب الرغبة بحيث لا تلتصق عند التجميد ويصعب فكها ، و يفضل فصل الطبقات بورق غير قابل للالتصاق .

٥. عند تفريز الطبخات بعد طبخها و اعدادها لابد ان تكون و هي باردة و ليست ساخنة .


ختاماً شكراً لكم ❤️❤️❤️❤️❤️'
الله يتقبّل منكم صيامكم وقيامكم
وكُل دعواتكم يارب ويحقق امانيَكم ،
ويشرح صدروكم 🤍🤍🤍🤍✨'
استودعتكم الله 💘✨

في بستان المعرفة إقرأ ما يفيدك و إن قل ، الأهم أن تصل إلى ثمرة الفائدة . 📚📮
# هياء

📗 اسم الكتاب :
مجالس شهر رمضان .. 📗🌙
‏
📝 اقتباس من الكتاب :
" تفتح أبواب الجنة في هذا الشهر لكثرة الأعمال الصالحة و ترغيباً للعاملين ، و تغلق أبواب النار لقلة المعاصي من أهل الإيمان " . ✨🔑

🔖 نبذة عن الكتاب :
في الكتاب مجالس لشهر رمضان المبارك تستوعب كثيرًا من أحكام الصيام والقيام والزكاة ، وما يناسب المقام في هذا الشهر الفاضل .

🔗 رابط الكتاب :
https://drive.google.com/file/d/1ee935riWBdv4RkNFiMPMnrV3C2-edLBP/view?usp=drivesdk

📗 الكتاب pdf 👇🏻’
..

#محبرة_ميثاق
..

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته "✨🌱
اهلاً بكم أصدقاء شغف القراءة 🌻♥️

ألا تشتاقون لتاريخ حبيبكم ..
‏ياليتني كنت فرداً من صحابته
أو خادماً عنده من أصغرالخدم
تجود بالدمع عيني حين أذكره ♥️"

سمرتنا هاليوم حدث في زمن الرسول ﷺ
" فتح مكة " 🕋📮

- في ١٠ رمضان من السنة ٨ هـ وقع أعظم فتح في الإسلام فتح مكة ، وكان يوماً مشهوداً ، أعز الله به دينه ورسوله ﷺ .
وكان سبب هذا الفتح العظيم هو غدر بَني بكر وقريش بخزاعة التي دخلت في حلف النبي ﷺ يوم الحُديبية ، فقتلوا منهم ٢٠ رجلا .
فخرج عمرو بن سالم الخزاعي حتى قدم على النبي ﷺ المدينة ، فوقف عليه وهو في المسجد ، وأخبره خبر الغدر كاملاً . 🔖✨

- فقال رسول الله ﷺ : " نُصِرْت ياعمرو بن سالم " .
ثم خرج من مكة وَفْد من خُزاعة وأخبروا رسول الله ﷺ بالخبر .
خافت قريش من هذا الغدر ، وأرسلت أبا سفيان ليُجدد الصُلح مع رسول الله ﷺ ، فلم يخرج منه بشيء ، ورجع أبوسفيان خائباً . 🚶🏻‍♂️✨

- تهيأ رسول الله ﷺ للفتح العظيم ، وسأل ربه أن يُعْمي عن قريش خبره ، فقال : " اللهم خُذ العيون والأخبار عن قريش " .
وأمر رسول الله ﷺ أصحابه بالخروج ، وأرسل إلى كل القبائل المسلمة أن يَتجهزوا للخروج معه .
تجمع للنبي ﷺ ١٠ آلاف ، وهو أكبر جيش يتجمع للمسلمين من بعثته ﷺ ، وكان خروجه ﷺمن المدينة يوم ١٠ رمضان سنة ٨ هـ . 🏹⚔️

- في طريقه ﷺ إلى مكة لقيه ابن عمه أبوسفيان بن الحارث ، وابن عمته عبدالله بن أبي أمية بن المغيرة مسلمين .
واصل النبي ﷺ طريقه إلى مكة وهو صائم ، والناس معه صيام ، وقد صَبَّ رسول الله ﷺ الماء على رأسه ووجهه من شدة العطش .
فلما بلغ رسول الله ﷺ الكَديدَ وهو ماء بين عُسْفَان وقُديد ، قال لأصحابه : " إنكم قد دنوتم من عدوكم والفطر أقوى لكم " .

- فأفطر رسول الله ﷺ ، وأفطر الناس ، فكانت رُخْصَةً ، ثم دعا رسول الله ﷺ بإناء ، فشرب نهاراً ليراه الناس .
ولما بلغ رسول الله ﷺ الجُحْفَة لقيه عمه العباس بن عبدالمطلب مُهاجرا بأهله وعياله إلى المدينة ، ففرح به النبي ﷺ .
وما كان العباس رضي الله عنه يعلم بقدوم جيش المسلمين ، وهو آخر من هاجر إلى المدينة ، لأن بعده فُتحت مكة وانقطعت الهجرة . 🌱💙

قال رسول الله ﷺ : " لا هجرة بعد الفتح - أي فتح مكة - " .
والمقصود بالهجرة في الحديث الهجرة الخاصة من مكة إلى المدينة .
حديث : " ياعم اطمئن فإنك خاتم المهاجرين في الهجرة كما أنا خاتم النَّبيِّين في النُّبوة " . رواه أحمد بإسناد ضعيف جداً.
أكمل رسول الله ﷺ طريقه إلى مكة ، فلما وصل إلى منطقة الظهران عشاءً ، أمر أصحابه بإيقاد النيران ، فأوقدوا النار . 🔥🧨

- وكان الله سبحانه قد أخذ العُيُون عن قريش ، فانقطعت أخبار النبي ﷺ عنهم تماماً ، ولا يَدرون ما سيفعل النبي ﷺ بغدرهم .
فخرج أبو سفيان ، وحكيم بن حِزام ، وبُديل بن وَرقاء رضي الله عنهم - وكلهم أسلموا بعد الفتح - يبحثون عن الأخبار .
فخرجوا من مكة ، حتى أتوا مَر الظهران ، وإذا بهم يرون نيران كثيرة - ١٠ آلاف مقاتل - ففزعوا منها فزعاً شديداً . ⚔️📌

- في هذه الفترة كان العباس بن عبدالمطلب رضي الله عنه يبحث عن أحد يُخبر قريش بأمر النبيﷺ ، حتى تَستسلم قريش ولا تُقاتل .
فرأى العباس أباسفيان سيد مكة ومعه حكيم بن حزام وبُديل بن ورقاء ، فأقنع العباس أبا سفيان بالاستسلام وأن لا تُقاتل قريش .
فلما رأى أبوسفيان حجم جيش النبي ﷺ
١٠ آلاف مُقاتل ، عَلِمَ أنه لا طاقة له بقتال النبي ﷺ ، ووافق على الاستسلام . 🛡🥀

- فذهب العباس بأبي سفيان إلى النبي ﷺ ليُسلِّم له مكة ، فلما دخل أبوسفيان على النبي ﷺ ، دعاه النبي ﷺ إلى الإسلام فأسلم .
ثم قال النبي ﷺ لأبي سفيان : " مَن دخل دار أبي سفيان فهو آمن ، ومَن دخل المسجد فهو آمن ، ومن أغلق عليه بابه فهو آمن " . ♥️🌱

- ثم انطلق أبوسفيان واجتمع بأهل مكة ، وأخبرهم خبر النبي ﷺ ، وأنه لا طاقة لأحد به ، وأنه لا نَجاة لأحد يَخرج مِن بيته .
هنا أمر النبي ﷺ بالتحرك لدخول مكة ، وقال لأصحابه : " لا تُقاتلوا إلا من قاتلكم ، ونَهاهم عن قَتْل النساء والصبيان " . ⚔️🏹

- ثم دخل النبي ﷺ مكة من أعلاها من كَدَاء في كتيبته الخضراء وذلك يوم الجمعة ١٩ رمضان من السنة ٨ هـ ، وكان يوماً مشهوداً . ♥️♥️✨

- وكان رسول الله ﷺ على ناقته القَصْواء لما دخل مكة ، وكان ﷺ في شدة التواضع لربه سبحانه الذي أكرمه بهذا الفتح فتح مكة .
وكان رسول الله ﷺ يَقرأ سورة الفتح وهو على ناقته ، يرفع بها صوته ﷺ ، وأهل مكة من بيوتهم ينظرون إلى هذا المشهد العظيم . 🕋✨

- ثم قام رسول الله ﷺ حتى أتى المسجد الحرام ، والمهاجرون والأنصار بين يديه ، وخلفه ، وحوله ، يُهلِّلون ، ويُكبِّرون .
فأقبل رسول الله ﷺ إلى الحجر الأسود فاستلمه بِمِحجن كان في يده ، ثم طاف بالبيت سبعاً على راحلته ، وحول البيت 360 صنم .

فجعل رسول الله ﷺ كلما دَنا من صنم يَطْعنها بِمِحجنه ، ويقول :
" وقل جاء الحق وزهق الباطل إن الباطل كان زهوقا " .
" قُل جاء الحق وما يُبدئ الباطلُ وما يُعيد " .
فما يُشير رسول الله ﷺ بِمِحجنه على صنم في وجهه إلا وقع لِقفاه . 🦯⚔️

- فإذا وقع الصنم قام الصحابة رضي الله عنهم بتكسيره ، حتى كُسِّرت كل الأصنام 360 التي كانت حول الكعبة .
ثم نادى رسول الله ﷺ حاجب الكعبة عثمان بن طلحة رضي الله عنه - وهو الذي عنده مفتاح الكعبة - .
فأمره رسول الله ﷺ أن يفتح له الكعبة ، فلما فتحها ، أمر رسول الله ﷺ عمر بن الخطاب أن يزيل الصور التي فيها ، فأزالها . 🌱✨

- ثم دخل النبي ﷺ الكعبة وأدخل معه بلال بن رباح وأسامة بن زيد رضي الله عنهما ، وأغلق عليهم الباب فمكث ﷺ فيه طويلاً .
جعل رسول الله ﷺ عموداً عن يساره ، وعمودين عن يمينه وثلاثة أعمدة وراءه وكان البيت يومئذ على 6 أعمدة وصلى فيه ركعتين .
ثم خرج رسول الله ﷺ من الكعبة ، وقد تَجمَّع أهل مكة له ، فخطب فيهم خطبة عظيمة ، حَمِدَ فيها ربه ، وأثنى عليه . 🌻🔖

- ثم قال ﷺ : " يامعشر قريش ماترون أني فاعل بكم ؟ "
قالوا : خيراً ، أخ كريم ، وابن أخ كريم .
فقال ﷺ : " أقول لكم كما قال يوسف لإخوته :
" لا تثريب عليكم اليوم " ، اذهبوا فأنتم الطُلقاء " . 🥺🤍

- ثم جلس رسول الله ﷺ في المسجد وفي يده مفتاح الكعبة ، فقال له علي بن أبي طالب : يارسول الله اجمع لنا الحجابة مع السقاية .
فقال ﷺ : " أين عثمان بن طلحة ؟ "
فدُعي له ، فقال ﷺ :
" خُذوها يابَني أبي طلحة تالدة خالدة لا ينزعها منكم إلا ظالم " .
فلما استقر الأمر برسول الله ﷺ جاءه أهل مكة يُبايعونه ، فجاء أبوبكر الصديق بوالده أبي قُحافة ، فأسلم بين يديه ﷺ .

- ثم بايع رسول الله ﷺ نساء قريش وأفتى رسول الله ﷺ بعدد من الفتاوى :
١- الخمر
٢- الميتة
٣- الخنزير
٤- الأصنام
٥- تحريم أنواع من البيوع كالربا...

- كان لفتح مكة أثرٌ عظيم في نفوس العرب ، وذلك أنهم كانوا ينتظرون نتيجة الصراع بين المسلمين وقريش .
فلما انتصر رسول الله ﷺ على قريش ، وفُتحت مكة دخل الناس في دين الله أفواجا . ☁️🤍🏹

🔖 - ختاماً :
‏" صلُّوا على غيث القلوب وريِّها ..
خير الخلائقِ رحمة الرحمن " 🤍
ﷺ

- مقتبس من كتاب :
اللؤلؤ المكنون في سيرة النبي المأمون ﷺ .

شاركينا إجابتك " 📚📮
#مكنون_إستفهام
..

#محبرة_ميثاق
..

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة " ☁️🌱
أهلاً ي أصدقاء💛
طُبتم وطابت أيامكم جميعاً..

فقرتنا هاليُوم تحت عنُوان :
" الوجبات الصحيَة " . 🍎🔖

تناول الأطعمة الصحيّة وممارسة الأنشطة الرياضيّة من شأنه التقليل من خطر الإصابة بالأمراض ، والوصول إلى الوزن المثاليّ والمحافظة عليه و ليس فقط لانقاص الوزن إنما نظام حياة "✨🌱

- ما هو الغذاء الصحي ؟
هي الأطعمة التي يوصى الفرد بتناولها من شأنها أن تمدّه بالمواد الغذائية ، والطّاقة التي يحتاجها ، والإبقاء على صحته بحالةٍ جيدةٍ ، وتجعله يشعر بإحساسٍ أفضل ، وتتضمن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، والفيتامينات ، والمعادن ، والماء . 🔖🌻

و لكن كيف نحصل على هذا المكونات كاملة ؟
- نحصل عليها من الوجبات المختلفة بحيث تحتوي على جميع العناصر الأساسية فيها من خلال خمس مجموعات اساسية و هي :
١/ الحبوب الكاملة : مثل الخبز ، والمعكرونة ، والحبوب بحيث تشمل هذه الحبوب البذور والنخالة .
حيث ان البذور و النخالة غنية بالألياف التي تساعد المعدة على الهضم و تساهم في تخفيف حالات الامساك و انتفاخ المعدة ؛ و لا تختلف عن الدقيق الابيض من ناحية السعرات الحرارية لكن تختلف من ناحية القيمة الغذائية . 🍚🍞✨

٢/ الفواكه والخضروات : تعد مصادر غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات . 🍒✨
و تتمتع الخضار و الفاكهة بألوان مختلفة تساهم في فتح الشهية مما يحقق تزويد الجسم بعناصر غذائية مختلفة و هي غنية بمضادات الاكسدة التي تساهم في منع الخلايا السرطانية .
كما أن جمعية القلب الامريكية توصي باستهلاك ٨ حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات يومياً . 💡⚖️
مما يعادل حوالي ٤.٥ أكواب يومياً للشخص العادي الذي يستهلك حوالي ٢٠٠٠ سعرة حرارية .
ايضا تعتبر العصائر 🥤جزءاً من هذه المجموعة الغذائية ، ولكن تناول حبات الفواكه والخضروات كاملةً أفضل ، بحيث لا يتم خسارة الألياف التي تحتويها .

٣/ البروتين : يعدّ عنصراً أساسياً لإصلاح الأنسجة في الجسم ، كما أنّ العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي أيضاً على مستوياتٍ عاليةٍ من المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والزّنك .
و له مصادر إما حيوانية كاللّحوم 🥩 والأسماك 🐠 والبيض🥚، أو نباتية كالفول 🥜 ، والمكسرات ، وفول الصويا .
و تختلف كميتها اليومية حسب حالة الشخص و طبيعته .

٤/ الألبان : يُنصح بأن يتضمن النّظام الغذائي على مشتقات الحليب لأهميته في بناء العظام والأسنان و العضلات حيث أنه غني بالكالسيوم و البروتين . 🥛✨

٥/ الدهون : عنصر مهم لصحة الدّماغ وتزويد الجسم بالطّاقة بالإضافة إلى دوره في امتصاص بعض الفيتامينات ، كما أنه مهم للجلد ، والشعر ، ولصحة المفاصل .
و لها انواع مشبعة و غير مشبعة ..
أما الدهون المشبعة : فهي موجودة في اللحوم الدهنية ، والأطعمة المقلية🍟 ، ويجب عدم تجاهل حقيقة أنّ الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب .

في حين تساعد الدّهون غير المشبعة على تخفيض الكولسترول الضّار في الدم ، ومن الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة : الأفوكادو 🥑 ، والأسماك الزيتية ، وتوصي منظمة الصحة العالمية بأنّ لا تشكل الدهون الصحية أكثر من ٣٠% من مجموع السّعرات الحرارية .
و ايضا كل ما نأكله يحتوي على نسبة طبيعية من الدهون التي لا بد منها لصحتنا فلا إفراط و لا تفريط . ⚖️🏹

٦/ السّكريات : توجد السّكريات بشكلٍ طبيعي في بعض الأطعمة، مثل الفواكه ، أو يمكن إضافتها كمحليات .
الكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل في القلب حتى و ان كان مصدره طبيعياً .
لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بخفض السّكر المضاف إلى ٦ ملاعق صغيرة يومياً . 📬📯

- بعد أن تعرفنا على المكونات الاساسية و العناصر كيف سنحدد الكمية المناسبة لنا ؟ و كيف سنختار الطعام المناسب لنا ؟ و كيف سننتظم ؟ و كيف سنوفره لانفسنا ؟! 📮

حتى نحدد الكمية المناسبة يجب أن نعلم ان كل شخص يحتاج إلى سعراتٍ حراريةٍ مختلفةٍ عن الأشخاص الآخرين ، وبشكل عام تختلف هذه السعرات بحسب عمر الشخص ، وجنسه ، ووزنه ، ومدى نشاطه الجسدي ، بالإضافة إلى أنّ السّعرات تختلف حتى عندما يتطابق شخصان بالعمر ، والوزن ، والجنس ؛ ذلك لأنّ معدل عمليات الأيض تختلف من جسمٍ لآخر .

- نصائح مهمة : 📮
- قراءة الملصقات الغذائية التي تحتوي معلومات عن الطّعام ، لمقارنة المنتجات الغذائية ببعضها واختيار المنتج الصّحي ، فهذه الملصقات تحتوي على جداول الحقائق الغذائية الخاصة بالمنتج والقيمة الغذائية له ، وبقراءتها يمكن للشخص أن يحسّن من اختياراته . 🌼🔖

- التّقليل من السكر المضاف إلى الأطعمة والمشروبات الذي من شأنه تحسين الطعم ، لكن دون إضافة أي قيمةٍ غذائيةٍ ، لا تجبر نفسك على طعم غير مقبول إنما بالتدرج "✨📌

- يُنصح باختيار اللحوم قليلة الدّسم كصدر الدجاج ، كما يُنصح بطهي اللحوم والدجاج 🍗 بدون الجلد ، وشواء أو سلق اللحوم بدلاً من قليها .

- استخدام الزيوت النباتية غير المكررة مثل زيت الزيتون 🫒 ، زيت جوز الهند 🥥 ، زيت الافوكادو 🥑 .

📮 - إذا كيف أصل إلى اختيار الغذاء الصحي و اعتاد عليه و كيف احضره ؟ 🍒✨
من المهم أن نعلم أن الهدف من الغذاء الصحي هو صحتنا قبل كل شيء .
و حتى يصبح الغذاء جزء من عادتنا يجب أن يضاف إلى قائمة الاهداف .🥇

و ربما لا نعلم أن العادات الجيدة أصغر مما نظن ، ولا تحتاج أن نضغط على أنفسنا بأن يصبح كل شيء جيد دفعة واحدة ، فنبدأ بجزء ضئيل جدًّا من هدفنا الكلي .
على سبيل المثال : كثير من الناس لديهم رغبة بتناول الطعام الصحي ، ولكنهم سرعان ما يرون أن نظامهم الغذائي يتطلب عملًا كثيرا ليتغير يستمرون فترة بسيطة ثم يعودون ! 😅
لماذا! لأن المرونة أمر مطلوب، لذلك في أمر الغذاء طبقوا مبدأ الأهداف طويلة المدى و قصيرة المدى .

📍/ هذه خطوات تساعدكم على الإلتزام بتناول غذاء صحي :
- شراء منتجات غذائية جديدة و جيدة .
- تحضير مكونات الطعام لمدة اسبوع فمثلاً : تقطيع الخضار غير الورقية او طهو الطعام نصف استواء و هكذا . 🥗
- اذا كانت الميزانية تسمح استخدام بعض المنتجات الجاهزة مؤقتا . 🥡
- تقليل السكر و الدهون و المقليات تدريجيا و الاكثار من شرب الماء . 💧
- التجربة لاشياء جديدة بكميات صغيرة ، حتى نحافظ على الطعام فالاذاوق تختلف .

و اعلموا من المحتمل أنك لن تستطيع اتباعها بين عشية وضحاها ، كما أن فشل معظم الحميات الغذائية بسبب تحميل النفس فوق طاقتها وليس نقص الإرادة أو قلة الدافع . 🔖💡

- كيف تجهز خطة لتناول وجبات صحية طوال الأسبوع ؟💡✨
📍- فكر في التخزين :
قبل أن تبدأ في التفكير فيما ستقوم بعمله ، من المهم التفكير في كيفية الحفاظ على كل شيء جديد وتنظيمه .
أفضل نصيحة هي شراء حاويات طعام جيدة النوعية ومحكمة الإغلاق ، آمنة للميكروويف وغسالة الصحون . ✨🔖
تأكد من أن كل ما تحصل عليه يشمل مجموعة متنوعة من الحاويات ، بما في ذلك بعض الأوعية الصغيرة لتخزين الصلصات .

📍- قم بوضع خطة :
اختر يوماً ووقتاً تكرسه لإعداد وجبات الطعام حتى يصبح روتين لديك ، وتأكد من يوم تملك فيه بضع ساعات لتجهيز الوجبات .

📍- اختيار الوصفات الخاصة بك :
لقد حان الوقت لاختيار ما ستقوم بإعداده وكتابة قائمة تسوق ، يمكن أن تكون وجباتك وصفات محددة أو مجرد مجموعات من البروتينات البسيطة والحبوب الكاملة والخضروات .
 
- تأكد من أن جميع الوصفات التي تختارها تحتوى على الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة .
- إذا كانت أي من الوصفات تحتوي على كميات زائدة من الدهون والسكر والملح ، خطط لعمل بدائل أو تقليل كمية الملح أو السكر أو الزيت في الوصفة .
- ابدأ بسيطاً واختر وجبات سهلة التحضير ولا تحتوي على الكثير من المكونات .
- اختيار المكونات مع مجموعة متنوعة من الألوان والقوام ، سوف يجعل القوام المختلف مذاقاً جيداً في فمك وستعطيك الألوان المختلفة مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة التي ستفيد جسمك .
- النظر في وجبات الطعام حيث يمكنك إعادة استخدام المكونات ، على سبيل المثال : اصنعي مجموعة من الدجاج المشوي ، ثم قدمها ذات يوم مع البروكلي المطهو على البخار والبطاطا الحلوة ، ويوم آخر على الخضروات مع بعض البسكويت الكامل الحبوب .
- تجنب تناول الوجبة نفسها أسبوعين على التوالي ، حتى وصفتك المفضلة ستصبح قديمة إذا أكلتها كثيرًا . 💡✨