Привет!
Буду продолжать делиться с вами всем тем, что я умею и знаю на этом канале.
Круто, что здесь все ещё есть подписчики и я могу писать живым читателям.
А пока хочу напомнить или заново рассказать о том чем я сейчас занимаюсь, потому что за год много всего изменилось.

Меня зовут Евгения, я когнитивно-поведенческий психолог. Консультирую в подходах ACT и схема-терапии. Буду писать здесь об этом подробнее, погружая вас в контекст этих направлений психотерапии.
Я работаю с людьми, которые испытывают тревогу, депрессию, трудности в отношениях, эмоциональной регуляции, расстройства пищевого поведения и др.
А ещё я ассистент обучающей группы психологов по расстройству пищевого поведения в Psychodemia, которую ведёт Ирина Ушакова. Готовим уже второй поток специалистов с доказательным методом терапии с РПП.
Сейчас у меня есть запись на сессию. Можно написать мне и задать интересующий вопрос
Скоро сделаю нормальную ссылку со всеми условиями работы, а пока пишите.

вот так я выгляжу, кстати)

Меня снова и снова обогащает мой опыт работы не только как специалиста, но и как человека. Способность с любопытством наблюдать за тем, что происходит со мной во время сессий даёт мне возможность замечать важный контекст моей жизни и тех, кто причастен к этому.

Быть включённой в то, что я делаю,устанавливать тесный контакт с тем, что я делаю. И недавно я заметила, что это и есть огромная ценность сейчас, процесс, который меняет и меня тоже. Два человека с открытостью исследуют свою жизнь, поведение, чувства и то, что происходит между этими двумя. Смелость клиентов заглядывать вглубь, а не на поверхность. Выдерживать дискомфорт ради долгосрочных целей и изменений. Именно эта ценно – быть частью этих изменений, направлять, вопрошать, вглядываться в разнообразие своих чувств. Мы все способны влиять друг на друга – оставаясь при этом открытыми, сострадательными, чтобы давать друг другу почувствовать себя менее одинокими в своих страданиях.

Как значительно меняется ситуация, и какое чувство единения мы можем развить, когда мы по-настоящему, с искренним любопытством, обращаем внимание на других людей. Если делать это время от времени, распространяя на всю свою жизнь «детское» любопытство, тогда можно научиться замечать важные для вас ценности, которые будут всегда опорой, когда вы запутались и сбились с курса.

В этом месяце ко мне можно записаться на терапию, написав мне в лс и уточнить дату. Принимаю только онлайн, стоимость сессии 2500р (60мин). Тут есть немного информации обо мне, но мне всегда можно задать вопрос и уточнить работаю ли я с вашим запросом.

Мы маркеруем невыполненные задачи или препятствия в изменениях как «неудача». Испытываем стыд, вину, разочарование. Попробуй сделать паузу, дай себе время чуткого внимания к этой заминке. Сегодня я пропустила утренние страницы, которые запланировала вести каждый день. У меня возникла мысль, что писать днем, а не утром уже не считается за идеально выполненную работу и решила не писать ничего. Этот пропуск мозг автоматически оценивает как "провал". Спустя какое-то время грущу.

Получается эти маленькие шаги и держат меня на плаву. Поддерживать порядок в шкафу, читать одну книгу не отвлекаясь на другие, закидывать посуду в посудомойку, не пропускать хотя бы обед, заполнять рабочий Гугл календарь и тд. Это понемногу и дает ощущение мастерства, но для этого нужно чуть больше пауз и внимания, потому что это чертовски сложно.
Не стыдить себя за прокрастинацию, не избегать, а замечать где мы застреваем и учитывать контекст. Сложно верить в себя, когда нет времени, мало сна, много сна, нет сил, мало или много одиночества. Не будет никаких признаков, которые бы точно сказали нам, что мы делаем все правильно. Чтобы преодолевать эти трудности еще важно понимать куда мы двигаемся, какие ценности мы хотим реализовать? Зачем важно поддерживать порядок в комнате, когда вы в депрессии? зачем выходить в люди, когда коммуникация сплошной стресс для вас?

Долгосрочные последствия всех наших усилий не очевидная борьба. Мы постоянно описываем и оцениваем даже то, что еще не произошло. Насколько это помогает сейчас? Кажется из-за негативных сценариев и мыслей, наше внимание уводит нас от важного. Отдаляет от ценностей, которую нам непросто реализовывать, ведь именно они делают жизнь более наполненной.

Не все ценности даются нам легко. Быть собой иногда еще и неловко, а любить это еще и быть уязвимым. Трудности это и ест путь!откатываться назад тоже ок, терять интерес и снова вдохновляться ок!у тебя может быть свой ритм, ты в порядке. 

Комитмент - настойчивость в изменениях, обязательство. 
Выберете поведение, которое вы хотите изменить - с какими вашими ценностями связано это изменение? Каким человеком вы хотите стать меняя это поведение? 
Обратите внимание на препятствия на пути к изменениям, делайте маленькие шаги и придумайте план, что вы будете делать, когда что-то будет препятствовать изменениям к вашей цели. Что это может быть?
Дробите большие задачи на маленькие и реалистичные в соотношении потяну/хочу
На что вы направляете свое внимание в процессе?Где включается критик?Как он влияет на ваше поведение и куда уводят вас мысли?

Акцент больше на процесс, чем на конечную цель, особенно, если вы привыкли маркировать «либо все, либо ничего», «либо идеально, либо никак». Делать что-то независимо от результата - акт веры. Мы формируем всегда слишком позитивные изменения и итог, забываем про препятствия. Важнее как часто мы возвращаемся к этим целям.

Хотела написать пост про осознанность и как можно ее практиковать. Я фанат навыков осознаности и еще всяких штук, особенно после обучения DBT (диалектико-поведенческая терапия).  Об этом я тоже хотела написать, а еще вот о чем и вот о чем…Но как видите моя пассивность тормозит меня, иногда это из-за стыда и высоких требований к тексту, иногда я забываю напоминать себе зачем это делать или просто найти время. Много разного фрейма.
Прочитала классный текст Регины и заметила похожие мысли, которые мешают мне тоже. Знаете что самое крутое она сделала? Заметила этот процесс и написала об этом. У нас есть выбор: ждать пока чувства пройдут и скорее всего застрять, очень нереалистично думать, что мы можем включать и выключать эмоции. Я всегда чувствую облегчение, когда забиваю и откладываю на потом сложные дела. Это поведение подкрепляется снова и снова из-за краткосрочного снижения тревоги. Продолжать испытывать дискомфорт, но быть ближе к ценностям трудно, но это наполняет жизнь. Сами по себе мысли не проблема, они есть даже сейчас, когда я пишу, но они не управляют поведением. Можно проявлять гибкость и замечать что с вами сейчас. Осознанность это отслеживание того, когда внимание и мысли сбились с пути, и мы можем без осуждения возвращаться к тому, что происходит сейчас.
Я все еще парюсь о том как я пишу, но я пишу и даже не буду корректировать этот текст.

Про осознанность

Мы живем в мире, который, как кажется, иногда специально создан, чтобы путать нас и осложнять наше существование. Весь этот шум, постоянная борьба с собственными недостатками, бесконечные противоречия внутри нас.

Начнем с того, что осознанность – не новый тренд, не модное словечко. Осознанность – это наше естественное состояние, когда мы присутствуем в каждый момент своей жизни и не теряемся в хаосе мыслей и переживаний, которые время от времени накатывают на нас волной тяжелых воспоминаний и внутренних монологов.

Осознанность позволяет нам принимать эти мысли без борьбы. Вместо того, чтобы пытаться от них избавиться, принятие предлагает замечать их, но не определять наше поведение, особенно, когда это неэффективно.

Думаю, каждый из нас прекрасно знаком с ощущением, когда мы находимся в своем мире, обдумывая давно минувшие события или наоборот – рисуя мрачные картинки будущего. А между тем, мир вокруг нас продолжает жить и дышать. Вот здесь и возникает осознанность – как маяк, что направляет нас обратно к настоящему моменту, к действительности, где мы можем что-то изменить и влиять на свою жизнь.

Для того чтобы осознанность стала нашим спутником и защитником от хаотичного строения наших мыслей, достаточно лишь обратить внимание на свои внутренние состояния, свои дыхание и тело, а также на то, что находится вокруг нас.

Записала для клиентов технику осознанности в своей озвучке, подумала, что это может быть полезным инстурментом для всех. Давно мечтала записать подкаст и кажется понемногу двигаюсь к этому, интересно ли было бы вам разговорное аудио от меня? Если у вас уже есть идеи о том какие темы интересно послушать - пишите, это очень поможет мне @vsevodaa

Музыку для меня записал Ilya Shmyak

Готовность к трудностям и осознанное обучение

Вы когда-нибудь пытались научиться чему-то новому и думали: "Зачем мне это? Как это улучшит мою жизнь?" И это совершенно нормально. Мы все такие. В моем случае, это был английский язык. В школе я думала, что мне же никогда не понадобится заказать кофе на английском, и я никогда не поеду жить в другую страну. А вот уже год, как я живу в Стамбуле.
Иногда мы начинаем что-то новое и не видим непосредственной выгоды от этого.

Это как копать туннель, не зная, куда он выведет. Но вот где секрет - процесс копания не менее важен, чем сам туннель. Это тренировка нашего терпения, нашей упорности, нашего смеха над собственными ошибками. Ведь, поверьте мне, есть много смешного в том, как я пытаюсь сказать «Coffee to go» на английском, и звучу, как будто я под дулом пистолета или собираюсь разминировать бомбу. Но, блин, всё это новый опыт! Подобно тому, что мы делаем в терапии, обучаясь новым навыкам - это маленькая личная победа каждый день. Это шаги вперед, иногда шаги назад, и много-много шагов в стороны, когда вы пытаетесь избежать трудностей. В DBT-терапии навыки тренируются регулярно, и мы пытаемся не ждать ситуаций, а практиковать их независимо. А те, кто уже пытался это делать, знают, как трудно бывает просто подышать 2 минуты.

Улучшение английского языка означает для меня возможность спонтанных разговоров и знакомств. Близость - моя ценность, и это напоминает ради чего я готова встречаться с трудностями. Польза от некоторых навыков не всегда видна на начальных этапах. Но именно понимание, ради какой ценности или смысла повышает вероятность того, что мы будем готовы и открыты ко всем эмоциям. Зачем я тренирую навык саморегуляции со своим психологом? Как изменится моя жизнь и как изменится мое поведение?Как это поможет мне в конкретной проблеме? Этот ответ поможет понять в какую сторону двигаться, чтобы улучшить качество своей жизни.

Про «вторичную выгоду»

Хочу поговорить с вами о термине, который часто используется в психологии - "вторичная выгода" в контексте тревожных расстройств. Давайте вместе пройдемся по истории одного парня по имени Дима, чтобы разобраться в этом понятии.

У него серьезные проблемы с тревогой, и это не просто плохой день или плохая неделя - это плохие полгода. Его переполняют напряжение и беспокойство, работу найти не удается, а к концу дня у него совсем не остается сил. Добавьте к этому отсутствие отношений, эмиграцию и еще пару неизвестных. Дима очень хочет избавиться от своей тревоги и поменять свою жизнь.

Чудом ему удается обратиться к психологу, и вместо поддержки ему начинают говорить о "вторичных выгодах". С умным видом объясняют, что он на самом деле использует все эти проблемы и свое состояние, чтобы получить какую-то выгоду. Возможно, чтобы избежать ответственности за свою жизнь, и поэтому Дима пребывает в состоянии тревоги и не решается на изменения. Можно еще что-то для убедительности про маму с папой. Психолог психологизирует причины тревоги. Но стоп-стоп-стоп! А как же биопсихосоциальная модель?

Термин "вторичная выгода" относится к психологической концепции, которая указывает на те преимущества или выгоды, которые человек получает от поддержания определенного вида поведения или состояния, включая, например, болезненные или проблемные. Это может включать в себя такие вещи, как внимание, уход, симпатию или избегание ответственности. Звучит как полная чушь! Такой инвалидирующий комментарий может привести к тому, что наш Дима не дойдет до психиатра и, возможно, не получит необходимую терапию.

Эта концепция приводит к чувству вины у человека, поскольку это подразумевает, что человек "использует" свое состояние. Это не учитывает сложные психологические процессы, которые могут приводить к такому поведению. Специалисты, которые не разбираются в расстройствах и не проводят диагностику, могут только усугубить состояние клиента.

И наконец, эта концепция ничего не говорит нам о процессах, связанных с тем, как люди приходят к тем симптомам, которые у них есть. Не рассматривается вопрос о том, как эти симптомы и связанные с ними жизненные проблемы могут быть эффективно устранены в ходе терапии.

Иногда я злюсь на таких специалистов и рада, что их становится меньше. Но я все еще вижу посты про соматоформные расстройства, которые объясняются эмоциональными причинами и еще куча всякого псевдонаучного пиздеца. Тщательно выбирайте специалистов.

Мои алгоритмы в соцсетях: плюсы и минусы популярной психологии

Мои алгоритмы в соцсетях — это пузырь, наполненный постами классных психологов и специалистов. Они пишут полезные вещи, делятся качественной информацией, и я часто нахожу много вдохновения. Но это не весь контент, популярная психология не идеальна. Быть на острие науки — это сложно, и даже у лучших специалистов есть моменты, когда они могут полагаться на старые, иногда ошибочные концепции. Например, такие идеи, как выученная беспомощность, треугольник жертвы и агрессора, поливагальная теория или триединый мозг. Или представление о том, что если не проживать эмоции, они обязательно приведут к соматическим заболеваниям. Эти идеи стали такими знакомыми, что их часто воспринимают как истину, даже когда это не всегда соответствует современным научным данным.

Популяризация психологии имеет свои важные плюсы. Она помогает повысить осведомленность о психическом здоровье и вообще становится меньше стигмы и обсуждать это окей. Благодаря этому, несмотря на упрощение, люди начинают больше понимать, что такое тревога, депрессия, СДВГ, и могут осознать, что им нужна помощь. В Твиттере можно найти даже треды о том, как на разные диагнозы появляются "тренды" — "раньше у всех было ПРЛ, теперь СДВГ". Гипердиагностика, конечно, возможна, особенно в начале знакомства с темой, как у студентов-медиков на первом курсе. Но я вижу это и как развитие специалистов — сейчас больше курсов, улучшенная диагностика, и благодаря этому появляется больше информации в медиа.

Теперь о минусах, особенно с позиции контекстуальной поведенческой науки. Поведение человека всегда нужно рассматривать в контексте: его окружение, личный опыт, ценности и текущие обстоятельства имеют значение. Когда мы теряем этот контекст, мы упускаем истинный смысл поведения. Например, такой популярный совет нормотипиков для СДВГ: «возьмите планировщик, напишите задачи и поставьте будильник ", звучит вроде бы неплохо, но он игнорирует реальность — нарушение исполнительных функций мозга, то, что у каждого человека своя история, свои обстоятельства, которые нельзя просто так обойти.
Человеческое поведение — это сложный, многогранный процесс, включающий биологические, психологические и социальные аспекты. В масс-медиа часто стремятся упрощать эти процессы, чтобы они были понятны широкой аудитории. Например, депрессия может быть описана как просто "недостаток мотивации". Но депрессия — это намного больше, чем отсутствие мотивации, это глубокое и многослойное состояние, включающее биохимию, личные переживания, социальную изоляцию и много других факторов. Упрощение таких сложных явлений ведет к недопониманию и стигматизации — к восприятию людей с депрессией как тех, кому "просто нужно постараться больше".

Контекстуальная поведенческая наука делает акцент на действиях в контексте. Важно понять, что поведение имеет значение только в определенных обстоятельствах, и для того, чтобы его по-настоящему понять, нужно учитывать контекст. Одно и то же поведение в разных условиях может иметь разные функции. Представьте себе женщину, которая бежит, потеет и задыхается. Она может убегать от злой собаки, чтобы избежать опасности, или же она мчится к финишу марафона, чтобы получить удовлетворение от достижения цели. Физически действия одинаковы, но контекст полностью меняет их значение.

В этом и заключается проблема популярной психологии: она часто упрощает сложное поведение, теряя контекст и смысл. Но, несмотря на это, популяризация психологии делает огромный вклад в нормализацию обсуждения психического здоровья и привлечения внимания к тому, что все мы можем столкнуться с трудностями. Наше поведение и наш опыт не существуют в вакууме, и чтобы понять себя и других, нам нужно учитывать контекст — наши ценности, прошлый опыт, окружающую среду. Это требует работы и времени, но именно это и позволяет нам расти и менять свою жизнь в лучшую сторону.

Посмотрела новый выпуск на канале «Справиться Проще» он про тревожную привязанность. Это уже не первый раз, когда они поднимают тему типов привязанности, и мне особенно нравится их подход к более комплексному пониманию и спектру стратегий. Вот ключевые идеи из выпуска:

Тревога в отношениях: тревога считается проблемой, если она мешает человеку выстраивать стабильные отношения или вызывает сильные негативные эмоции. В таких случаях можно подозревать дополнительные сложности и обращаться к глубокому анализу ситуаций.
Типы привязанности: существует спектр стратегий привязанности:
• Деактивизирующие стратегии (похожи на избегающий тип) уменьшают близость.
• Гиперактивизирующие стратегии (схожи с тревожным типом) усиливают поиск близости. Люди могут использовать разные стратегии в зависимости от ситуации, и редко придерживаются одной на постоянной основе.

Функциональность стратегий: оценка привязанности строится на её функциональности для человека. Стратегии могут быть полезными в одном контексте, но мешать в другом. Например, тревожная стратегия поиска поддержки может быть полезной в случае физической боли или опасности, но будет мешать, если применяется в обычных ситуациях.
Поиск подтверждения близости: тревожные стратегии могут проявляться в виде постоянных вопросов партнёру о чувствах ("Ты меня любишь?"). Это может быть попыткой регулировать тревогу, а не построением близости. Если подобные вопросы повторяются часто, это указывает на стремление человека справиться с тревогой, а не на истинное желание выяснить отношения.
Постоянные прояснения и разубеждения тревожных мыслей только усиливают тревогу.

Безопасная привязанность: функция привязанности заключается в обеспечении защиты и безопасности, а также удовлетворении базовых потребностей в близости. Некоторые люди не получают этого через стандартные стратегии, что вынуждает их использовать крайние способы для поддержания связи.
Деактивизирующие стратегии и депривация потребностей: люди с деактивизирующими стратегиями часто подавляют потребности в близости, что приводит к их неудовлетворенности, даже если они не осознают этого. В отличие от тревожных стратегий, они избегают тревоги за счёт минимизации контакта.