@votvoyasi

В обсуждениях вопроса выше про “переезжать/не переезжать” читатели отмечали значимость таких условно “внешних” факторов, как юридическое основание для переезда, востребованность профессии, знание языка.
В то же время говорили и о “внутренних”, психологических факторах: если хорошо адаптируетесь к новой среде, легко заводите контакты с людьми, если нравится открывать другие миры и пространства…
Действительно, важно учитывать обе группы.

На этом канале мы рассуждаем в основном о психологических предпосылках успешной адаптации. И я вспомнила о двух важных постах, которые публиковала здесь пару лет назад про такую психологическую характеристику, как “Активность”. Напомню здесь некоторые моменты.

1⃣ И если первый этап - это решить, какое направление своей жизни я выбираю ДЛЯ СЕБЯ (это может быть переезжаю или остаюсь, меняю работу или не меняю, занимаюсь улучшением здоровья или нет)))
2⃣ То второй этап - это действие, активность. Если приняли решение переезжать, поменять работу, поступить в университет, повысить социальную активность, найти хобби или заняться спортом, то действуйте.
Как утверждает Барбара Шер в бестселлере «О чём мечтать»:
— действие помогает думать;
— действие в неверном направлении тоже даёт информацию;
— действие повышает самооценку;
— удача приходит к тем, кто действует.

Свои рекомендации по повышению активной позиции во время переезда за границу я включила в свою бесплатную книгу “Вотвояси: в другой стране как дома!” и писала о них отдельно здесь на канале: https://www.tg-me.com/votvoyasi/67

Ну, и может быть, вы сможете это глубже прочувствовать, если эту мысль озвучит Бенедикт Камбербэтч. Он великолепно читает мотивационное письмо художника Сола Левитта художнице и скульптору Еве Гессе "Перестань беспокоиться! Делай!".

❗️Обратите внимание: он говорит делай, но она уже решила, что будет художницей и скульптором, т.е. первый этап - принятие решения - уже пройден!
Это не пресловутое “выйди из зоны комфорта”, “брось себя в холодную воду” и прочее. Это: делай, но с пониманием, что это действие ведёт тебя к тому, какой бы ты хотела видеть свою жизнь, какой бы ты хотела быть в своей жизни.

#практика
Давайте закрепим:

Первый этап. “Принятие решения”: вот прямо сейчас проговорите про себя своё решение, которое вы приняли, а лучше даже запишите его на листочке или в телефоне.

Второй этап. “Действие”: просмотрите видео (оно на английском) или прочитайте его на русском и представьте, что Левитт (Камбербэтч) говорит это вам.
После этого запишите, какие шаги вы можете предпринять, чтобы ваше решение осуществилось.
Действуйте!

на будущее:
Третий этап: обратная связь от "мира" и от себя. На основе полученных результатов от действий задать себе вопросы: Что продолжить? Что изменить? Появилась ли у меня какая-то новая информация, которую я хотел/а бы принять во внимание.
Снова действовать. И так по циклу.
***
Ссылка на видео:
https://www.youtube.com/watch?v=VnSMIgsPj5M

Почитать это письмо на русском можно здесь: https://www.google.com/amp/s/www.inspire-writing.com/pismo-sola-levitta-eve-gesse/amp/
***
Также буду рада вашим вопросам здесь в комментариях или в боте обратной связи @Votfeedbackbot

@votvoyasi

Что помогает пройти через стресс?

В постах выше мы поняли, что важно ответить себе на вопрос “Что для меня важного и ценного в этом решении” -  хоть по поводу переезда за границу, хоть по смене работы, хоть по занятию спортом.

Затем стали действовать в русле этого своего решения.

Будет ли нам после ответа на вопросы о ценности-важности легко и приятно выполнять все действия?
Точно нет, не все. Но мы будем понимать, для чего/ради чего мы это делаем. Как мы, делая это, становимся теми, какими хотим быть в своей жизни.

Будет ли это сложно? Да, временами будет.
Будет ли это стрессово? Да, конечно. Стресс вообще возникает в той или иной мере всегда, когда что-то меняется и психике нужно к этому новому приспособиться.

Но благодаря таким решениям и действиям мы ощущаем, что проживаем свою жизнь, мы чувствуем себя авторами своего увлекательного романа))

Сегодня поговорим о том, какое качество при равных прочих условиях помогает пройти через стресс и адаптироваться к новой ситуации без тяжёлых последствий для психического и физического здоровья.
❗️Важно! Это качество не является врождённым. Если вы поняли, что вам чего-то не хватает из описанного ниже, то всё в ваших руках: это можно развивать.

Это качество Hardiness (на русском языке перевели как “жизнестойкость”) характеризует меру способности личности выдерживать стрессовую ситуацию, сохраняя внутреннюю сбалансированность и не снижая успешность деятельности.

#практика
Давайте сразу начнём с практики. Сделайте, пожалуйста, этот тест и запишите ваши уровни по каждой из трёх шкал (средний, выше/ниже среднего) и по тесту в целом:
https://psytests.org/personal/hardinessB-run.html

Да, сначала сделайте, пожалуйста, а потом читайте дальше.🤓

Итак, из чего же состоит жизнестойкость? Выделяют три фактора.
❤️ - высокий/🖤- низкий уровень развития.

Вовлеченность (commitment):
❤️ Убежденность в том, что вовлеченность в происходящее, участие в нём дает шанс найти что-то стоящее и интересное, подлинный интерес и любопытство к окружающему миру (деятельности, вещам, другим людям).
🖤 Чувство отвергнутости, ощущение себя вне жизни, утрата интереса: “Жизнь проходит мимо меня”.

Контроль (control):
❤️ Убежденность в том, что мои активные действия позволяют повлиять на результат происходящего, пусть даже это влияние не абсолютно и успех не гарантирован. Я контролирую свои выборы, решения и действия.
🖤 Ощущение собственной беспомощности: “Я ничего не могу сделать и не буду даже пытаться”.

Принятие риска (challenge):
❤️ Человек, рассматривает жизнь как способ приобретения опыта и готов действовать в отсутствие надежных гарантий успеха, на свой страх и риск. Способность развиваться и обучаться на любом опыте: позитивном или негативном.
🖤 Способность действовать только при наличии гарантированного результата, страх ошибок и неудач, который парализует действия.

****
Наша тревога и страхи абсолютно нормальны и понятны в ситуации выбора жизненного направления (например, при решении переезда за границу), потому что это ситуация стресса и неопределённости.

Именно жизнестойкость позволяет человеку выносить неустранимую тревогу, сопровождающую выбор будущего (неизвестности), а не прошлого (неизменности) в ситуации экзистенциальной дилеммы (Мадди, 2005).
О, как!

#опрос
Как у вас с жизнестойкостью (по результатам теста или по собственным самоощущениям)?

✅ - выше среднего,
🌀 - средний уровень,
💧 - ниже среднего.

@votvoyasi

Говоря об активности по поводу своих решений, основанных на ценностях, было бы несправедливо обойти вниманием тему усталости.
Недавно говорили с коллегами-психологами и заметили, что сейчас почти в каждом запросе звучит тема сниженной энергии:
* Надо искать работу, но устала;
* Дети ссорятся - раньше справлялась, сейчас ни на что сил нет;
* На урок иностранного языка просто заставляю себя пойти, я знаю ведь, что мне нравится, но как будто истощена от чего-то…
***
Я вспомнила, что два года назад писала на эту тему. Подумала, что сейчас будет полезна такая информация и оформила её на Медиуме.
! Но помните, что усталость может иметь физиологические причины. Проконсультируйтесь сначала с врачом, чтобы их исключить!
Также (для кого актуально) помните про смену погоды, гормональные циклы в организме и прочие вещи, на которые мы не оказываем значительного влияния. В некоторые моменты  жизни можно просто принять ситуацию усталости и вместо истощающей борьбы просто дать себе отдохнуть. И да, я не про тот отдых, когда лежишь и утомляешь себя ещё больше упрёками, оскорблениями и сравнениями с инстаграмерами, сочащимися радостью жизни и изливающими свою энергию на всех страждущих подписчиков.😁

И про думскроллинг (бесконтрольное чтение плохих новостей) не буду пояснять, в последнее время про это много пишут. Это очевидная чёрная дыра, высасывающая нашу энергию.

#практика
Когда будете читать статью, хотя бы устно поотвечайте себе на поставленные вопросы, если для записи ответов не будет сил))

Читать статью на Медиуме.

​@votvoyasi

Партнёры, дети и переезд за границу

Мы часто говорим о стрессе переезда, его влиянии на нас и способах с ним справиться.
Влияет ли переезд на партнёрские/супружеские и детско-родительские отношения?
Безусловно. В результате получается стресс с несколькими переменными.
📍Важно помнить, что кроме дополнительного стресса, эти отношения оказывают  и дополнительную поддержку.

*пример про переезд с партнёром:
Как написал один блогер-айтишник с присущим ему юмором про свой переезд в Берлин:
“Если вы переезжаете один — вам ж*па. Классическая схема переезда айтишника в Берлин — вдвоём. Не представляю как бы я справился один, наверное уже бы спился и двинулся. Вам реально пригодится нормальная жена”.

*пример про детей:
Я помню, когда после переезда в первые дни в школе мой ребёнок перед сном, лёжа в кровати, рассказывал, что мало что понимает в классе из-за незнания языка. Я его утешала, рассказывала об устройстве нашей психики и её адаптивных способностях🙈, утешая и поддерживая тем самым параллельно и себя этими словами.
Кстати, как он справился со всем этим, я писала здесь на Медиуме.

В то же время, когда меня спрашивают о консультации именно по вопросам детско-родительских отношений или консультации пар, я рассказываю, что не работаю с этим.
С клиентами в индивидуальных консультациях мы в первую очередь выстраиваем их ощущение “авторства” собственной жизни, в том числе и ответ на вопрос “Каким партнёром/родителем я хотел/а бы быть?”. И иногда этого достаточно, иногда это всё меняет.
Мне радостно наблюдать эти перемены, они говорят о том, что адаптация идёт, психика справляется, и жизнь выстраивается в направлении того, что для человека важно и ценно.

#рекомендации
1⃣ Что касается детско-родительских отношений, что мне очень близка здесь позиция Л.В. Петрановской и Дж. Луиса.
Про удовлетворение потребностей детей пару месяцев назад я написала целый цикл постов, где разобрала, что будет, если потребности удовлетворяются, а что будет, если нет. Например, как аукнутся неудовлетворённые эмоциональные потребности во взрослом возрасте при переезде за границу.
Подробно можно начать читать здесь и дальше: https://www.tg-me.com/votvoyasi/313

2⃣ Про партнёрские/супружеские отношения я писала немного. Всем интересующимся этой темой рекомендую книгу Р. Хэрриса “Осознанная любовь”. На мой взгляд она очень подходит и к теме “Если отношения после переезда за границу ухудшились/ понимание нарушилось/ возникает грусть, обида и прочее.”
Как всегда у этого автора, в книге много практических упражнений, и я очень рекомендую их делать - это может заменить в определённом плане сеансы психотерапии.
Книга "Осознанная любовь" на сайте издательства:
https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/osoznannaya-lyubov/

***
Закончу сегодняшний пост словами из этой книги (они были, конечно, про отношения, но вполне применимы и к переезду за границу))):
“Цените это приключение, извлеките из него максимальную пользу, учитесь и развивайтесь. Когда вам станет сложно - а это непременно случится, - отнеситесь к себе по-доброму. И вне зависимости от того, что чувствуете, живите с любовью.”

@votvoyasi

Неэффективные способы реагирования на трудности при переезде за границу

Каждому, кто переехал или только переезжает жить за границу, приходится сталкиваться с трудными чувствами.
Ладно, давайте начистоту — всем нам приходится сталкиваться с трудными чувствами, независимо от страны проживания. Просто переезд всё это очень хорошо подсвечивает, акцентирует, усиливает.

Что происходит, когда мы погружаемся в трудные чувства, сливаемся с ними, соглашаемся с внутренними критическими высказываниями в адрес себя и других?
Цитата из книги, о которой говорила выше:

“Если позволить осуждению и критике взять верх, быстро проваливаешься в темную промозглую яму презрения, гнева,  безысходности и обиды. Увлекаясь мрачными мыслями, мы превращаемся в мишени для грусти, отчаяния, разочарования, одиночества и безысходности. Если нас что-то пугает - здравствуйте, тревога, страх, неуверенность, уязвимость и беспокойство… Повторяя, что всё слишком сложно, мы открываем двери беспомощности, отчаянию, безразличию и апатии”.

Какие могут быть неэффективные способы реагирования на всё это?

1⃣ Желание отвлечься и забыться (телевизор, соцсети, игры - даже погружение себя в беспросветную работу тоже может быть отвлечением; отвлечение через переедание, употребление наркотиков и др. веществ).

2⃣ Избегание ситуаций, в которых вы испытывайте такие эмоции (избегание социальных контактов на языке новой страны, избегание разговоров с партнёром, избегание митингов/совместных обедов на работе и т.д.).

3⃣ Капитуляция и согласие с критическими мыслями (“Да, что поделать, мы здесь люди третьего сорта, всегда так было и всегда так будет, ничего сделать нельзя”).

4⃣ Застревание в размышлениях, рефлексиях и бесконечном анализе: что происходит, почему, обдумывание ста возможных вариантов, что делать дальше, без каких-либо реальных действий.

5⃣ Вцепиться в дело до “судорог и белых костяшек” с огромным внутренним давлением без отдыха и сочувствия к себе и близким. (Изучать иностранный язык 10 часов в день, назначать собеседования 24/7 с перерывами в 5 минут между ними, удариться в спортивные тренировки без сна и отдыха).
***
Заметили, что вариант с интенсивной работой может быть как в первом, так и в последнем случае? Только причины у него будут разные. А ещё этот вариант может быть и эффективной стратегией. Уф, в общем с этим мы на сессиях разбираемся, а здесь давайте просто подумаем:

#опрос
Используете ли вы какие-нибудь неэффективные способы реагирования на трудности (и стоящие за ними трудные эмоции)?

1⃣ Желание отвлечься и забыться;
2⃣ Избегание ситуаций;
3⃣ Согласие с критическими мыслями;
4⃣ Застревание в размышлениях;
5⃣ "Без сна и отдыха”;
6⃣ Несколько.

🥳 Ура! Сегодня Телеграм-каналу “Психолог за границей: проект Вотвояси” исполняется 3 года!

Это 318 публикаций с полезной и нужной информацией.

📍 Я записывала свои мысли, наблюдения и исследования год за годом (и ещё раз за годом), не только советуя клиентам прочитать какой-то конкретный пост, но и сама возвращалась к уже написанной информации с новым опытом и осознаниями.

📍 Я всегда радовалась вашим комментариям и благодарностям; была благодарна вам за обратную связь; огорчалась, видя написанные мной слова без ссылок на авторство у некоторых коллег в их курсах и постах и вообще испытывала самые разные эмоции.

📍Этот канал очень много для меня  значит, и я хочу сказать вам спасибо, что читаете, делитесь полезными постами с теми, кому это сейчас нужно, задаёте вопросы и поддерживаете меня.

📍 Я благодарна этому каналу, как месту, где будущие клиенты могут познакомиться со мной, моим стилем, моими идеями и записаться на консультацию, или не записаться, если чувствуют, что с этими идеями у них “нет контакта”. И это здорово!
Все клиенты, с которыми я работала и работаю - просто потрясающе чудесные люди с огромным потенциалом и способностями к саморазвитию.🤗

📍Кстати, пользуясь случаем, хочу обратиться с просьбой к моим клиентам, с которыми  мы закончили работать: напишите мне, пожалуйста, как у вас дела, где вы, чем занимаетесь? Мне очень интересно, как складывается ваша жизнь сейчас.

***
🔆 Спасибо, дорогие читатели канала “Психолог за границей: проект Вотвояси” за то, что вы здесь, и что развиваете канал своими вопросами, перепостами и комментариями!💞

@votvoyasi

Сейчас пытаюсь систематизировать все знания, которые публиковала на канале на протяжении последних трёх лет.
Одним из результатов стало то, что я собрала свои ответы разных лет на самые часто задаваемые вопросы по переезду за границу в одну статью на Медиуме.

Вопросы такие:
1. Стоит ли мне переезжать?
2. "Да кому я там нужен/нужна"?
3. Можно ли жить в другой стране, не зная языка?
4. Действительно ли дети адаптируются легче, чем взрослые?
5. Правда ли, что у всех переезжающих жить за границу бывает депрессия?
6. Что мне необходимо сделать, чтобы переезд был успешным?
7. Как избежать стресса переезда за границу?
8. Как адаптируются за границей дети и от чего это зависит?
9. Я хочу жить и работать за границей, но чего-то боюсь. Что делать?

Можете выбрать тот вопрос, который для вас актуален или прочитать всё (время чтения 10 минут).

Приятного и полезного чтения!📚
Ссылка на статью

@votvoyasi

Психологические проблемы при переезде за границу

Я продолжаю систематизировать материал, который публиковала на канале ранее.
Сегодня я разберу пять базовых эмоциональных потребностей (по версии схематерапии), степень их удовлетворённости в детстве и во взрослом возрасте, а также взаимосвязь с психологическими проблемами при переезде за границу.

Статья будет полезна вам:
📍 если вы переехали в другую страну, столкнулись с психологическими проблемами и хотите разобраться с ними;
📍 если вы только планируете переезд и хотите больше узнать по этой теме;
📍если вы психолог, консультирующий людей, переехавших жить за границу. Тогда эта статья поможет вам лучше понять внутренний контекст жизни ваших клиентов.

В начале статьи даётся обзор пяти групп базовых эмоциональных потребностей.
Вы можете выбрать только ту, которая не удовлетворялась у вас в детстве или прочитать про все.

Общее время чтения: 14 минут.
Читать статью на Медиуме:

@votvoyasi

Наблюдаю интересный психологический эффект в своём окружении и у многих своих клиентов, переехавших жить за границу.

За последний год у этих людей было два больших, наблюдаемых мной, психологических кризиса.

Первый - в конце февраля, второй - в сентябре. Но реакция психики в обоих случаях была разная.

В первом - более открытые эмоции: у кого-то гнев, злость, у кого-то чувство вины, у кого-то опустошённость и растерянность. И у всех было понимание: “я вот так себя чувствую, потому, что происходят такие события”.

Сейчас, во втором кризисе всё как-то иначе. Эмоции более подавленные, грустные, депрессивные и тревожные.
Психика устала находиться в постоянном стрессе, психика “не вывозит”. Но как будто бы нет вот той чёткой взаимосвязи с событиями во внешнем мире, нет их осознанности, как будто сейчас это стало только “одним из факторов”.

Да, сейчас нам сложно. Каждому по-своему.
❗️Пожалуйста, не оставляйте без внимания своё состояние.

Если чувствуете, что у вас:
✔️ Подавленное настроение;
✔️ Заметное снижение интереса или удовольствия от всех или почти всех видов деятельности;
✔️ Значительное снижение/повышение аппетита;
✔️ Бессонница или гиперсомния;
✔️ Усталость или потеря энергии;
✔️ Снижение способности мыслить,

То дойдите до своего врача, опишите своё состояние, если сомневаетесь, проконсультируйтесь ещё с кем-то. Медикаментозная поддержка психики в текущем состоянии - это не прихоть, а скорее пусть временная, но необходимость, чтобы не провалиться глубже.

Поддерживать себя и заботиться о себе сейчас очень важно.
Чем устойчивее вы будете себя чувствовать, тем больше вы сможете поддержать близких и помочь им.

#опрос
Как вы сейчас?
✅ Всё нормально.
✔️ Чувствую подавленность и грусть.
♨️ Чувствую злость и гнев.
❔ Ничего не чувствую.
💬 Другое..

​@votvoyasi

Хочется поддержать всех, кто сталкивается сейчас с трудными чувствами🫂
Спасибо, что поделились своим состоянием в опросе выше!

Со вчерашнего дня я прохожу курс по работе с депрессией и тревожными расстройствами у австралийского тренера и психотерапевта Расса Хэрриса (помните, я рекомендовала его книги “Ловушка счастья” и “Осознанная любовь”?).

Хотите, чтобы я иногда делилась какими-то важными, на мой взгляд, вещами и осознаниями?

#опрос
✅ Да, мне было бы интересно
⛔️ Нет, мне это неинтересно
🙄 Не знаю.

​@votvoyasi

Тревожность, беспокойство и страхи - это нормальные проявления адаптации при переезде за границу в течение первых пары лет. Почему?
Потому что беспокойство и тревога возникают всегда, когда мы сталкиваемся с ситуацией, которая характеризуется:

📍 Непредсказуемостью,
📍 Неоднозначностью,
📍 Отсутствием подобного опыта прежде, на который можно было бы опереться.
 
Спасибо, что поддержали идею делиться важными мыслями с курса. Закончилась первая неделя курса по работе с депрессией и тревожными расстройствами из восьми. 

Некоторые заметки:
Курс начался с работы с тревожностью.
📍 Страх - реакция на опасность здесь и сейчас.
Тревога - эпизодический ответ на предполагаемую угрозу.
Тревожность - более устойчивое состояние.
📍 Страхи, тревоги и тревожность - абсолютно нормальны и сами по себе не опасны.
📍 С ними не нужно сражаться, от них не нужно убегать или пытаться освободиться полностью (хотя это абсолютно нормальное желание каждого человека).
📍 Страхи и тревожность эволюционно помогли человеку выжить в опасной и непредсказуемой среде, поэтому остались с нами.
📍 Проблема не в страхах и тревожности самим по себе, а в том, как мы с ними обходимся:
✔️ Погружаемся в обдумывания и переживания одного и того же десятки раз,
✔️ Пытаемся избежать людей, ситуаций, мыслей, эмоций, которые вызывают эти состояния,
✔️ Предпочитаем краткосрочные последствия снятия напряжения,  даже если в долгосрочных последствиях это делает нашу жизнь хуже.

#практика
Работа с тревожностью и депрессией будет возможна далее, когда на первой сессии клиент сможет найти ответы на вопросы (Ответьте себе на эти вопросы, подставив свою трудность):
Если наша совместная работа на сессиях будет успешной, то:
🔸 Что вы сможете делать по-другому? (заметьте: делать действия - это не про “чувствовать”, то есть ответ “буду меньше тревожиться” здесь не подойдёт, именно “делать”).
🔸 Что вы станете делать чаще, а что реже? (тоже “делать”, а не “чувствовать”).
🔸 Что прекратите делать совсем, а что начнёте делать нового?
🔸 К каким людям, местам, событиям, мероприятиям, задачам вы найдёте подход/ что начнёте/ возобновите (вместо того, чтобы избегать, уходить, бросить или держаться подальше)?
🔸 На чем вы сможете лучше сосредоточиться или чем заниматься более полно?
🔸 Кого или что вы сможете больше ценить?
🔸 К кому вы будете более внимательны или с кем будете встречаться?
***
Дайте себе пофантазировать и представить это! Если вы сможете не только продумать ответы на эти вопросы, но и прописать их, то мотивирующий эффект для психологической работы (пусть даже самостоятельной) будет заметный.
***
Ниже сброшу документ по тревоге "Как справиться с беспокойством и тревогой в условиях глобальной неопределённости". Он не с курса, но тоже может быть очень полезен тем, кто сталкивается с этим в своей жизни.

@votvoyasi

Всё хочу поделиться новостью и забываю - я присоединилась к ассоциации специалистов в сфере контекстуально-поведенческих наук, чему очень рада!
(“Вступила в члены” звучит как-то комично)))

Немного поясню:
Поведенческое направление психологии говорит о том, что есть внутреннее поведение (мысли, чувства, воспоминания и т.д., то, что не видно другим) и внешнее поведение (действия, общение и т.д., то, что видно другим).
Своей задачей психологи, работающие в этом направлении, видят изучение поведения, понимание причин его возникновения и влияние на поведение (и внешнее, и внутреннее).

А контекстуально-поведенческие психологи рассматривают всю эту красоту ещё и в контексте нашей жизни. Например, в таком контексте, как мы рассматриваем на этом канале - при переезде за границу.

*Контекст тоже может быть внешний и внутренний, но не будем углубляться.

Например, тот курс по работе с тревожностью и депрессией, про который я рассказываю, также проходит в рамках этого подхода.

В то же время, когда меня спрашивают, работаю ли я только с вопросами переезда за границу, я отвечаю, что нет, т.к. "заграница" - это контекст, на фоне которого возникают психологические трудности внутренние и внешние. Поэтому я отвечаю, что “работаю с широким кругом психологических запросов клиентов, но не консультирую пары и детей до 18 лет”.🤓

Нежно люблю это направление, рада развиваться в нём и стать частью сообщества:
https://akpn.org/members/rodygina-uliana-sergeevna-177
🥳

@votvoyasi

Или я так интенсивно занимаюсь на курсе по терапии депрессии и тревожных расстройств и замечаю, как много тревоги и депрессии вокруг или одно из двух…🤔

Многие замечают сейчас у себя повышенную тревожность: и те, кто давно переехал за границу, и те, кто совсем недавно…

Две идеи с курса, которые могут помочь.
Первая объясняет то, почему при переезде за границу тревожность повышается, вторая - что с этим делать.

Первая идея “Почему при переезде за границу тревожность повышается и почему это нормальное явление”.

Если мы обратимся к эволюции нашего мозга, то увидим, что на протяжении сотен тысячелетий он должен был избегать различных угроз, чтобы выжить: предвидеть опасность, защищая нас от вреда, постоянно сканировать окружающую действительность - нет ли там дикого зверя или врагов или опасных погодных условий и т.д.

Чем лучше мозг конкретного человека искал и предвосхищал опасности, тем больше шансов было у него на выживание и оставление потомства с таким же “тревожным” мозгом.

Те, кто не умел замечать опасности, не умел их предвосхищать, тот не выживал и не оставлял потомства.

❗️То есть выживали тревожные, и мы с вами их потомки.

Переезд за границу сравним с ситуацией, когда вы выходите из своей уютной, знакомой пещеры и переходите лес, реку и гору, чтобы попасть на территорию соседнего племени.
“Мозг пещерного человека”, доставшийся нам по наследству от наших тревожных предков, понимает, что ни территорию, ни местную флору и фауну, ни местных жителей он не знает, и начинает повышенно тревожиться, бояться и беспокоиться, просто надеясь выжить и оставить потомство. Всё это происходит без нашего сознательного участия, поэтому все логические уговоры и доводы бесполезны.

Вывод - тревожиться при переезде абсолютно нормально.

Пожалуй, напишу о второй идее чуть позже, а то слишком большой пост получается...

⬇️ Здесь можно посмотреть ролик от ведущего нашего курса Расса Хэрриса “The Happiness Trap: Evolution of the Human Mind” на английском:
https://www.youtube.com/watch?v=kv6HkipQcfA

⬇️ А здесь это же видео с переводом на русский:
https://www.youtube.com/watch?v=uV1lyVA835k

Длительность 4 минуты.
Highly recommended.🧠

Антидот от тревожности и панических атак: осознанное перемирие

Вторая идея из курса Расса Хэрриса по работе с депрессией и тревожными расстройствами, перевод мой, с небольшими сокращениями - У. Р.

Расс Хэррис:
"Обычно мы обращаемся с тревожностью, как с врагом: “О! Это тревожность. Она мой враг! ААА! А сейчас у меня появляется тревожность о моей тревожности.
О НЕТ!
И она мгновенно становится значительно больше. И я получаю ещё больше тревожности, чем у меня было! И чем дольше я отношусь к тревоге, как к врагу, тем больше я триггерю свои реакции “бей-беги” и тем больше становится моя тревога. И она растёт, растёт и растёт, как снежный ком...

🔑 Ключ к работе с тревогой - это перестать относиться к ней, как к врагу.
Давайте поисследуем: должна ли тревога быть “врагом”? Неужели мы и вправду должны с ней бороться, должны бежать или сражаться?

Есть совершенно другой способ ответа на свою тревогу.
Мы уже так много с ней боролись и это не принесло результата. Давайте уже попробуем что-то ещё.
Вот просто на несколько мгновений отойдём от этой “битвы с тревогой”.

Как это?🤔
Для объяснения может помочь рассказ о рождественском перемирии в Первой мировой войне (The Christmas Truce).

РОЖДЕСТВЕНСКОЕ ПЕРЕМИРИЕ

Это знаменательное событие, которое случилось на Рождество 1914 года. В рождественский Сочельник немецкие солдаты стали петь рождественские песни. А английские солдаты (они были на другой стороне no man’s land  - ничейной спорной территории между окопами) - это было не очень большое расстояние - они услышали знакомые рождественские песни, узнали их. Это были точно те же мелодии, которые пели они сами, только слова были несколько иными. Там - немецкие, а у них - английские.
И что случилось тогда? Английские солдаты стали подпевать немецким солдатам. В своих окопах на противоположной стороне они пели точно эти же рождественские песни. И дальше - больше. Немецкие солдаты встали из своих окопов с маленькими рождественскими ёлочками c маленькими свечками и вылезли наверх, неся эти ёлочки. 🎄🕯🎵

Это было невероятно мужественно, многие скажут даже глупо, так как у обеих сторон был приказ стрелять, в случае чего.
Английские солдаты увидели это, и просто стали петь вместе эти рождественские песни, не стали стрелять, а потом стали болтать друг с другом, играть в футбол, курить, а в некоторых местах и обмениваться рождественскими подарками. Это было поразительным событием: они стали видеть друг в друге просто людей!

И сейчас представьте, высшее командование английской и немецких армий не особо обрадовались этим событиям: как вообще нам воевать, если наши солдаты видят друг в друге людей, а не “врагов”, и общаются друг с другом по-человечески?
Ну, и оба высших командования сказали, что это абсолютно запрещено и приказали стрелять в каждого, кто попробует ещё хоть раз сделать подобное. Но только представьте, что бы могло произойти, если бы день за днём они общались по-человечески? Никакая война не могла бы продолжаться. Сколько миллионов жизней было бы спасено!
Так вот, к чему я это рассказываю…

Давайте попробуем также общаться со своими страхами, тревогами.

Вместо того, чтобы видеть в них “врага”, сражаясь и убегая, просто выйдите из сражения и заключите мир. Посмотрите, что произойдёт если вы закончите борьбу и перестаните убегать: замечайте, называйте "Да, похоже, что я сейчас себя так чувствую", давайте этим чувствам место"...

От себя добавлю: это примерно одна сотая всего курса, поэтому многое в этом посте осталось "за бортом". Но я очень хотела поделиться с вами этим текстом. 💞

Chrismas Truce в Википедии⬇️

@votvoyasi

На этом канале за три года мы много размышляли о психологической адаптации в новой стране, говорили о чувстве комфорта и удовлетворения на новом месте жительства и внутреннем ощущении благополучия.

Я замечаю, что сейчас всё несколько поменялось…

На благополучие, комфорт и удовлетворение при переезде и после него сейчас влияет не только то, насколько вы адаптировались и сколько времени вы живёте в другой стране, но и вся ситуация в мире: и политическая, и экономическая, и социальная.

Сейчас сложно понять и разобраться: я себя так чувствую, потому что не адаптировался; может, страна мне “не подходит”, или просто в мире в последние пару лет твориться такой разброд и хаос, что наша психика с трудом адаптируется ко всему вот этому в целом?

Я думаю, что с этим вопросом непросто разобраться, и нет какого-то однозначного ответа, одинакового для всех...
Тем не менее призываю вас даже в такой ситуации искать то, что для вас всё ещё важно, что вас вдохновляет, делает более спокойным и счастливым, за что вы чувствуете благодарность и признательность, что даёт вам чувство гордости или ощущение, что вы делаете что-то хорошо (по собственной оценке), каким/какой вы себе нравитесь и в какие моменты?

Пусть это будут совсем небольшие и краткие по времени периоды, пусть секунды, пусть даже миг.

Не упускайте их, замечайте и вовлекайтесь. Они всё ещё есть! 🌅

#опрос
Сегодня вопрос для тех, кто уже переехал и в какой-то момент почувствовал, что “адаптировался”. Что это было? По какому признаку вами ощущалась эта адаптация, привыкание к жизни в другой стране?
Может, даже чувство “сейчас здесь как дома”.

Вот некоторые ответы, которые я слышала от разных людей:
⭐️ Когда смог заказать кофе на языке страны (не по-английски) и меня поняли;
⭐️ Когда перестала бояться открывать почтовый ящик, потому что там куча бумаг, требующих моего ответа или звонка;
⭐️ Когда приехали знакомые, и я им смог показать город и любимые кафешки;
⭐️ Когда в городе, вдали от дома, стала случайно встречать знакомых и приятелей (например, в магазине);
⭐️ Когда стала водить ребёнка в местную секцию;
⭐️ Когда мне говорят адрес со станцией метро, а я без приложения в телефоне могу понять, на чём я могу доехать и где пересаживаться.
***
Если вы готовы поделиться с нами, напишите, пожалуйста, в комментариях: а что было у вас?
Я тоже там поделюсь своим субъективным "критерием адаптации"🙈

@votvoyasi

Комментируя комментарии...

Спасибо всем, кто откликнулся и написал свой комментарий под постом про субъективные критерии адаптации!

Читая, я поняла, что противоречия в понимании адаптации возникают из-за разных трактовок этого термина.
И так всегда с языком: слова - это определённый ярлык, который призван описывать реальность, но реальность сложнее, богаче и разнообразнее, чем все ярлыки и слова.

Слово "адаптация" не охватывает всего многообразия психических явлений, стоящих за ним.

Но давайте попытаемся широкими мазками обрисовать, чтобы стало чуточку понятнее:
📍 что это такое,
📍 конечный ли это процесс и
📍 что влияет на наше ощущение адаптированности.

Для этого я написала статью на Медиуме. Продолжительность чтения - 5 минут.

Хотя в этой статье больше говорится про адаптацию к жизни за границей, все эти же самые критерии вы можете применить и к ситуации адаптации на новой работе или адаптации ребёнка к школе или садику и т.д.

✍ Вопросы и комментарии вы можете оставлять здесь или писать мне лично в @Votfeedbackbot

​@votvoyasi

Два важных объявления

1⃣ Первая мысль мне пришла в связи со статьёй "Адаптация: расставляем все точки над i".

Основными выводами там были:
"Критерием адаптации выступает возможность функционирования в новой системе (можем ли мы коммуницировать, эффективно решать проблемы, справляться с трудностями, выполнять стоящие перед нами задачи и т.д.).
А вот считаем или не считаем мы себя адаптировавшимися (субъективное ощущение собственной адаптированности) — это вопрос нашего мышления и отношения к себе, к другим, к миру в целом".

Поэтому я думаю над тем, чтобы расширить контент на канале: публиковать и материалы, которые относятся не только к переезду за границу, но и к нашему мышлению, эмоциям, отношению к себе, к другим и к миру в целом, т.к. от этого зависит наше ощущение адаптированности.

Мне важно услышать ваше мнение. Что думаете по этому поводу? Буду рада, если проголосуете ниже, напишете в комментариях или мне в бота обратной связи: @votfeedbackbot
Спасибо!🤗

2⃣ Второе.
На прошлой неделе я дала большое интервью одному из сайтов по релокации, рассказав про переезд, быт, привыкание детей к школе, нашу  адаптацию и прочие прелести жизни в Берлине. Кстати, все фотографии сделаны мной))), заглядывайте:
https://relocateeasy.org/choice/europa/berlin

Важный #опрос:
Как вы относитесь к идее расширения контента этого канала (добавление к текущей повестке материалов, касающихся разнообразных психологических тем "около переезда за границу")?

🔕 Лучше не надо, оставьте всё как есть.
📝 Да, хорошо отношусь, это важно.
🙄 Не знаю.

@votvoyasi

Спасибо большое за поддержку моей идеи в посте выше!💞

Я почти закончила проходить курс по тревожным и депрессивным расстройствам, давно не делилась идеями и мыслями оттуда.

Вот эту мысль нужно сохранить себе тем, кто сравнивает себя не в свою пользу с другими людьми в сложных жизненных обстоятельствах:

Текст Расса Хэрриса (перевод мой - У.Р.):
"Важно, чтобы клиент мог осознать свою боль (pain and hurt) и определить её как что-то естественное в его ситуации, как понятный ответ на те вызовы жизни, с которыми он столкнулся.
Что часто происходит: мы начинаем сравнивать себя с теми людьми, которые, как нам кажется, справляются с жизнью лучше.
Но важно понять вот что:
Если бы любой другой человек на этой планете имел ваше ДНК, такое же, как у вас, воспитание, таких же родителей, такие же жизненные обстоятельства, такой же культурный и образовательный бэкграунд, который вы имеете на сегодняшний день, и ему пришлось бы проходить через всё то, через что проходите вы сейчас, то без всяких сомнений, у него/неё была бы абсолютно такая же реакция на это, как у вас. У этого человека были бы точно такие же мысли, чувства, эмоции, воспоминания.
Поэтому совершенно несправедливо сравнивать себя с другими людьми.”

Добавлю от себя:
Друзья, читая посты и интервью других людей в социальных сетях, вы видите только крохотную верхушку айсберга, которую человек захотел показать другим. Вы даже не представляете, что там скрыто “под водой”. А себя как раз вы видите “целиком”, ну, или почти))
У нас слишком разный объём данных для сравнения себя с другими, никогда не получится “честного сравнения” особенно в вопросе “Кто лучше справляется с вызовами жизни?”.🌿