Лучшие упражнения для набора мышечной массы

● Лучшее для бицепса - Подъем на бицепс стоя

Штанга с EZ-грифом не в пример удобнее, однако это удобство на деле оборачивается минусом: внутренний короткий пучок бицепса «выключается» из работы. И только «неудобный» прямой гриф заставляет в равной мере трудиться оба пучка двуглавой мышцы бицепса. По этой причине рабочий вес в упражнении в сравнении с EZ-штангой возрастает на 5-8%. Так что не вздумайте размениваться на подъемы с изогнутым грифом! Данное движение следует рассматривать только как вспомогательное! Ваш главный инструмент - классическая штанга с прямым грифом.

● Лучшее для грудных мышц - Жим гантелей лежа

Активация грудных мышц в жиме лежа значительно возрастает, когда атлет меняет штангу на гантели. Это связано с тем, что прямой гриф штанги замыкает прямые руки спортсмена в жесткую «раму». В итоге в упражнение вынужденно включаются передние пучки дельт и принимают на себя часть нагрузки. Точнее, отбирают ее у грудных мышц. подобного недостатка.

● Лучшее для дельт - Жим гантелей стоя

Поскольку ширину плечам задает средний пучок дельт, то его раскачку считают в бодибилдинге главной. С этой точки зрения жим штанги культуристу невыгоден. Штанга ставит силовой акцент на передних пучках дельт, даже если вы жмете ее из-за головы. Только гантели нагружают средний пучок дельт на все 100%! Причина? Вы жмете гантели вдоль осевой линии тела, ну а штанга движется либо впереди (жим с груди), либо позади (жим из-за головы) оси тела. Упражнение можно также выполнять сидя.

● Лучшее для трицепса - Отжимания на брусьях

Изолирующие упражнения, в которых работает всего один сустав, как известно, массу не растят. Но именно таковыми являются все упражнения для трицепса. Они сопровождаются сгибанием локтей, и только. Лишь в отжиманиях и узких жимах лежа работают плечевые суставы и локти. Но отжимания лучше, поскольку упражнение выполняется прицельным усилием трицепсов.

● Лучшее для квадрицепсов - Передние приседания

Так называют приседания со штангой на груди. Приседать со штангой на плечах куда проще, однако «заднее» положение снаряда переносит значительную часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Прицельная раскачка квадрицепсов требует перемещения штанги вперед относительно оси тела, т.е. на грудь. Нагрузка на квадрицепсы при этом вырастает почти на 25%!

● Лучшее для бицепсов бедер и ягодиц - Румынская становая тяга

Так называют становую тягу, которую делают на прямых ногах от середины голеней. Здесь атлету уже не приходится подниматься из приседа силой квадрицепсов, как в классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничено финальной фазой, когда туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Прицельность тяги, помноженная на убойный вес штанги, дает быструю и гарантированную отдачу. Со сгибаниями ног лежа и сравнивать смешно!

@TreNer_2 🏋

Схема : Белков Жиров и Углеводов

Набор массы : Для набора массы вам не обходимо употреблять 40-60% Углеводов при этом не забывать про Белки и Жиры
Белки 25-35% и Жиры 15-25%....

Похудение : Для того чтобы похудеть вам необходимо принимать малое количество Углеводов 10-20% но при этом не забывать про Белки 40-50% и Жиры 30-40% ....

Норма : Для нормального функционирования организма необходимо принимать в достатке все высше перечисленные комплексы Углеводы 30-50% Белки 25-35% Жиры 25-35%....
@TreNer_2

Спина по максимуму.

Больше – значит лучше!
Нередко можно встретить случаи, когда у атлета какая-то мышечная группа (чаще всего – генетически сильная и склонная к «массонаборности») развита лучше других. Оно, в общем-то, и понятно: мышца растет, становится сильнее, а ее обладатель просто млеет от радости, как все радужно и безоблачно у него складывается.

Хорошо, если такая ситуация «настигает» такие «труднопробиваемые» регионы, как голень, тыльные дельты или предплечья. Хотя, как справедливо заметил Владимир Кравцов в своей статье про жим лежа, «существует масса упражнений для развития предплечья, но что-то я ни разу не видел, чтобы они дали хоть какой-то результат. Предплечья растут, прежде всего, от тяговых упражнений». Добавлю от себя, что Владимир, безусловно, имел в виду тяги без использования кистевых лямок. Уж если что-что и препятствует нормальному развитию предплечий, то лямки здесь можно смело ставить на первое место. Нередко можно услышать жалобные сентенции, мол, без лямок спину не проработать – предплечья преждевременно «вырубаются». А вы, господа хорошие, вместо того, чтобы в конце тренировки судачить о том, у кого из дамочек на беговых дорожках прелести «выпуклей», и как бы телефончик у нее взять, лучше над укреплением хвата поработайте. А с девушками всегда успеете познакомиться.

Что касается спины, то, к сожалению, очень редко можно встретить индивидов, которые реально «пашут» над ее развитием. Если у жимовых скамеек вечерами образуются мини-очереди (ну прямо как в советские времена за чехословацкой обувью, разве что номерки на ладонях не ставят), то в тех зонах зала, где стоят различные тяговые тренажеры – Т-гриф и прочее – приток народу вообще безобразно мал. (И ладно бы существенные веса жали – так нет: 40-50 кг безо всякого намека на прогресс).

И уж совсем редко можно встретить мужчин, делающих тягу гантели одной рукой в наклоне. Нет-нет, я не про ту тягу, где корпус близок к вертикали, спина колесом, а вес гантели колеблется между двадцатью и тридцатью килограммами. Я про ту тягу, когда корпус почти параллелен полу, гантель – кил под семьдесят, пот льет ручьями, и в глазах темнеет. Именно при таком стиле выполнения вожделенный результат и приходит. А баловаться гантелькой в двадцать кило – да балуйтесь на здоровье! Вот только потом нытье по поводу отсутствия результата не разводите: как работали, такой результат и получили. Ни больше, ни меньше.

Та концепция раздельного тренинга спины, которую я хочу предложить на ваше рассмотрение и тестирование, принадлежит далеко не мне, поэтому претендовать на авторство не буду. Скажу лишь, что по мере «обкатки» данного комплекса в него дважды вносились существенные изменения: один раз после прочтения книги Юрия Витальевича Верхошанского о периодизации, и второй раз после прочтения книги Фредерика Хэтфилда «Бодибилдинг – научный подход».

И те, и другие изменения нисколько не ухудшили работу схемы, а только добавили ей «ростовых ресурсов» и улучшили взаимосвязь между тренингом спины и тренингом сгибателей рук. Если до «творческой переработки» схема страдала тем, что при ее выполнении практически невозможно было нагружать бицепсы рук, ибо сразу же наблюдался застой в росте последних, а тяговые показатели либо, в лучшем случае, «консервировались», либо, при худшем «раскладе», начинали медленно, но верно ползти вниз.
Схема тренинга

Сама схема представляет собой некую модель концепции линейной периодизации, облаченную в «легкоусвояемую» форму.

Нередко страдающий от отсутствия результата осознает, что тренинг должен строиться по принципу «тяжело-легко», но при всем желании не может понять, зачем же, все-таки, это делается. Объяснять что-либо в таких случаях почти бесполезно, потому как если кто и выслушает тебя с умным видом, при этом ковыряясь в носу и бросая отсутствующие взгляды по сторонам, то это еще далеко не гарантия, что в дальнейшем «спросивший совета» будет следовать данным тобой указаниям. Оно и понятно – люди без «напрягов» делают только две вещи: те, которые у них получаются и поэтому им интересны, и те, которые доступны их пониманию
@TreNer_2

е застоя, вас не будет поджидать ничего.

3. Легкая – «восстанавливающая» – тренировка

Цель – максимальное улучшение трофики мышечной ткани, увеличение капилляризации.

Упражнения:

1. Пулловер полноамплитудный

2. Тяга Рейдера

3. Тяга верхнего блока средним (на ширине плеч) обратным хватом

Количество повторений в подходе – 15-25, количество рабочих подходов в упражнении – 3-4.

Эта тренировка преследует цель как можно сильнее увеличить трофику ваших мышц спины и их капилляризацию путем «закачивания» в мышцы максимально возможного количества саркоплазмы. Для тех, кто не знает, что в данном случае означает слово «трофика», поясню. Трофика – это качество проводимости вашей мышечной ткани как для аминокислот и глюкозы, так и для минералов, антиоксидантов, ферментов, саркоплазмы, электролитов и различных энергетических субстратов. Чем лучше трофика ваших мышц, тем больше потенциал их роста. Ну, а чем выше потенциал – тем, понятно дело, больше и сам рост.

Кстати, эта особенность мышечной ткани как раз и является причиной, почему мышцы нельзя все время подвергать только тяжелым нагрузкам. Выполнение упражнений только на 6-8 повторений увеличит силу мышц, но с каждой тренировкой будет все больше и больше «глушить» трофику тканей. Ну, а если вспомнить еще и просто великолепно развитую способность мышц к адаптации, то несложно понять, почему работа по одному и тому же комплексу упражнений и в одном и том же количестве повторений ни к чему, кроме топтания на месте, вас не приведет. Организм просто адаптируется к этой нагрузке, и за нагрузку ее считать не будет. Для этих целей (хотя, конечно, далеко не только для них) в бодибилдинге и существует периодизация. «Периодизированные» тренировки всегда приводят к гораздо более выраженным результатам, чем тренировки «на авось».

Каждый подход должен заканчиваться так называемым «биохимическим отказом» – закислением рабочей мышцы, после которого она не способна полноценно сокращаться. Надежным «проверочным прибором» в этом случае послужит выраженное жжение в мышцах и чувство их «переполненности кровью».
О нервно-мышечной проводимости и… ее отсутствии

Что такое нервно-мышечная проводимость? Дабы не мучить вас выкладками из физиологии, которые будут напичканы терминами настолько, что даже человеку посвященному читать их станет скучно, попробую пояснить это явление своими словами.

Когда ваша мышца сокращается (если только речь не идет о судороге), то делает она это не самопроизвольно. Для того, чтобы мышца сократилась (напряглась, выработала усилие) из головного мозга через спинной мозг этой мышце посылается осмысленный импульс, который иногда еще называют «командный сигнал». Чем этот «сигнал» сильнее, тем мощнее сократится мышца и тем большую силу она выработает. Но, к сожалению (и для вас, и для меня), некоторые мышцы нашего тела имеют очень плохую иннервацию, т.е. через них проходит слишком мало нервных отростков, которые, собственно, и являются передатчиками данного «сигнала». Как правило, такие мышцы плохо откликаются на любой тип тренинга, плохо «чувствуются» во время выполнения упражнений и вообще – существенно слабее и меньше своих «собратьев» у других атлетов.

Примерно об этом же писал Юрий Бомбела в своей статье: «Короче, Склифосовский» в предыдущем номере нашего журнала. Да простит меня Юра, но у меня несколько другой взгляд на работу с такими вот «труднодоступными мышцами». Напомню, что Юрий в своей статье объяснял этот «феномен» неудачным прикреплением определенных мышц, что делало их невосприимчивыми к большинству тренировочных техник, методик и упражнений. Вторая причина, как было сказано, заключается в том, что плохая восприимчивость к нагрузке – это, по мнению ученых, своеобразный предохранитель, не дающий использовать мышцу настолько глубоко, что может наступить элементарное нервное истощение. Со всеми этими «постулатами» я могу согласиться, кроме одного: неудачное прикрепление мышцы и плохая ее иннервация действительно являются помехой мышечному росту, но лишь до некоторой степени. Из двух этих факторов истинным врагом мышечного роста является плохая иннервация, а не

удачное прикрепление, скорее, заставляет «переделывать» технику выполнения упражнения под себя, порой настолько сильно, что «тюнинговое» упражнение и его «конвейерный» образец являются, по сути, разными упражнениями.

Плохо иннервированные мышечные группы очень хорошо отзываются на сверхвысокообъемный тренинг с весьма умеренным отягощением и маленьким отдыхом между подходами. Уж не знаю, почему так повелось, но подавляющее количество моих знакомых, бывших клиентов и собратьев по тренингу почему-то думают, что урезанный отдых между подходами – это «прерогатива» либо профи в период подготовки к выступлениям, либо женщин (реже – мужчин), занимающихся по какой-нибудь «супернаучной и революционно новой жиросжигающей программе». На самом деле, оба этих утверждения далеки от истины.

«Урезание» отдыха между подходами – это не что иное, как повышение интенсивности тренинга. Чем короче отдых, тем выше интенсивность! Все это верно и для тех, кто «страдает» малочувствительными мышечными группами. Сокращение отдыха между подходами позволяет включаться в работу все новым и новым моторным единицам мышцы, делая ее тем самым сильнее, больше, а главное – «чувствительней». Тут важно не промахнуться с выбором упражнения и выбрать именно то, в котором вы чувствуете в работе «обделенную» иннервацией мышцу лучше всего.

Еще лучше – путем эксперимента найти не одно, а, как минимум, три таких упражнения. Тогда вы сможете вовремя «подоткнуть понижающую передачу», когда почувствуете, что мышца начала адаптироваться к тренингу. Именно такой прием использовал Чарлз Гласс, когда «переделывал» Гюнтера Шлиркампа. Как только упражнение переставало давать отдачу, Гласс безжалостно выбрасывал его из арсенала, заменяя другим.

Уловили идею? Если, допустим, вы имеете «слабоотзывчивые» широчайшие, то подыщите три упражнения, в которых вы будете чувствовать «крылья» лучше всего. На практике таковыми чаще всего являются тяга верхнего блока обратным хватом на ширине плеч в полной амплитуде; тяга верхнего блока раздельными рукоятями к низу груди и тяга Т-грифа узким обратным хватом в среднем наклоне с умеренным отягощением. Возьмите какое-нибудь из этих упражнений, сделайте два разминочных подхода для разогрева суставно-связочного аппарата и для того, чтобы лучше прочувствовать широчайшие. Затем установите рабочий вес, равный приблизительно 60% от вашего одноповторного максимума (эту цифру вы вполне можете вычислить и чисто эмпирически) и сделайте сет из 10 повторов. Засеките время, и по прошествии ровно одной минуты повторите сет. Всего сделайте десять сетов этого упражнения.

Как вы уже догадались, я говорю о так называемом «немецком объемном тренинге». «Так называемым» я этот тренировочный принцип назвал неспроста. Во-первых, корни свои он берет, насколько мне известно, не из Германии, а, во-вторых, существует еще очень немало схожих по принципу воздействия тренировочных методик, цель которых одна и та же: вовлечение в работу максимального количества моторных единиц путем «срезания» отдыха между сетами. Принцип всех этих «объемных перегрузок» заключается в том, что за счет существенного уменьшения отдыха между подходами в работу включаются все новые и новые мотонейроны (моторные единицы). Так происходит потому, что минута – слишком маленький период для отдыха уже «поработавшего» мотонейрона, поэтому при начале нового сета ЦНС вынуждена рекрутировать «со скамейки запасных» все новые и новые моторные единицы.

​Гид по спортивным добавкам

Аминокислоты – составная часть любого белка. Всего существует 19 основных аминокислот – причем, в разных мясных и молочных продуктах содержатся разные. Девять аминокислот жизненно важны для правильной работы организма.

Жидкие аминокислоты – сиропообразное вещество, содержащее аминокислоты в растворе воды и фруктозы (для быстрого усвоения). Отличаются от порошковых аминокислот значительно большей ценой и меньшей дозировкой.

Свободные аминокислоты (с индексом «L») – аминокислоты (составные части различных белков), отделенные от цепочек других аминокислот. Не требуют переваривания, быстро всасываются в кровь и доставляются в мышцы.

BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками) – порошок, содержащий три из девяти самых важных для роста мышц и метаболизма аминокислот. ВСАА входят в состав протеиновых смесей, поэтому рекомендуются тем, кто эти смеси не принимает.

Протеиновый коктейль – разведенный с водой (или соком) протеиновый порошок. Основа роста мышц. Используется как источник белков при их недостатке в основном питании. Употреблять – утром, до и после тренировки, в течение дня.

Изолят (протеин) – чистый протеиновый порошок без добавления углеводов. Получается из продуктов переработки молока, сыра, сои и других белковых источников. Очень быстро усваивается. Содержит важные аминокислоты.

Гейнер – протеиновый порошок с добавлением простых углеводов, что по уверению производителей, это повышает усваиваемость продукта.

Казеин – протеиновый порошок, содержащий «медленные» белки, и усваивающийся намного дольше обычного изолята. Рекомендуется к применению перед сном, а так же в период долгих перерывов в питании (от четырех часов).

Креатин – составная часть белка мышечной ткани, вызывающая накопление воды и некоторых питательных веществ непосредственно в мышце. Благодаря постоянному употреблению креатина мышцы визуально увеличиваются в размере.
@TreNer_2

Как накачать руки?

В бодибилдинге особое внимание отводится проблеме тренировки бицепсов. Однако трицепс формирует до 70% объема руки, к тому же все мышцы разгибатели человеческого тела в 2-2,5 раза сильнее мышц сгибателей. Поэтому в процессе накачки рук следует работать не только и не столько над бицепсом, сколько над трицепсом.
Для их пропорционального развития суммарная нагрузка на трицепсы должна в 2,5 раза превосходить нагрузку на бицепс по весовому критерию. Чтобы пояснить вышеизложенное утверждение, обратимся к простому примеру.

На трицепс нужно выполнять 2-3 упражнения (например, жим узким хватом и/или отжимания на брусьях и французский жим), на бицепс аналогично – 2-3 упражнения (подъемы гантель, штанги на бицепс стоя/на скамье Скотта, и/или подтягивания обратным хватом), но с меньшим весом. Обычно рабочий вес в упражнениях со снарядом на трицепс в 1,8-2,2 раза больше, чем в упражнениях на бицепс. В таком случае, необходимо на трицепс выполнять на один подход больше, чем на бицепс. Несколько сложнее обстоит дело с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях, когда спортсмен вынужден преодолевать только собственный вес. Как правило, работая до мышечного отказа, спортсмен, могущий выполнить 20 повторов в отжиманиях, в подтягиваниях выполняет 12-14. Чтобы не добавлять лишний подход в отжимания, они выполняются с дополнительным отягощением в виде дисков или гирь, подвешиваемых к атлетическому поясу.

При этом продолжительность отдыха в упражнениях на трицепс не должна превышать 90-120 секунд, а в упражнениях на бицепс – 60-90 (за исключением подтягиваний, где так же допускается отдых продолжительностью до 2-х минут). Упражнения на трицепс и бицепс можно выполнять последовательно, нагружая сначала одну мышцу, а затем другую, или же поочередно – суперсериями и суперсетами. Суперсерии предполагаются, что упражнение за упражнением на трицепс следует упражнение на бицепс, потом вновь на трицепс и так далее, до выполнения всей программы. Эффективность методики объясняется тем, что мышцы хорошо реагируют на нагрузку только в первые 40-45 минут тренировки, после чего работают в половину силы из-за оскудения энергетических запасов (в первую очередь гликогена – основного источника энергии для «белых» участков мышечного волокна).

Супересеты предполагают, что подходы одного упражнения перемешаны с подходами другого. Т.е. выполнить подход на трицепс и сразу же, безе перерыва (или непродолжительного отдыха не более чем в 30 секунд) выполняется упражнение на бицепс. Такая методика позволяет существенно сократить время тренировки, но крайне тяжела. Так же следует помнить, что оба способа препятствуют так называемому пампингу – накачке крови в тренируемую мышцу. Поэтому при тренировках суперсериями и суперсетами руки не выглядят столь массивными, как если бы тренировать только одна группа мышц. Кровь играет и положительную роль, снабжая мышцы питательными веществами, поэтому отсутствие пампинга можно рассматривать и как негативное явление.

Считается, что трицепсы и бицепсы растут лучше, если их нагружать в один и тот же день, однако, трицепсы полностью восстанавливаются примерно за 72 часа, а бицепсы – за 48. Поэтому существует две противоположные методики их тренировки: система микротравм, когда мышцы загружаются каждую тренировку до состояния близкого к состоянию отказа. Или же с учетом времени полного восстановления (3 раза качается бицепс, 2 раза – трицепс) – но до полного отказа. Вне зависимости от выбранной методики тренировок наибольший эффект достигается при регулярном выполнении нескольких упражнений: подтягиваний, отжиманий на брусьях, жима узким хватом. Все эти упражнения задействуют мышцы по всей их длине, провоцируют выработку тестостерона – мощного анаболика. Представляется разумным включать хотя бы одно из этих упражнений в каждую тренировку.

Чтобы накачать руки не стоит забывать и про плечелучевые мышцы. Они неплохо прорабатываются в ходе выполнения подтягиваний прямым хватом, хорошо нагружаются во всех упражнениях суперсетов. Но имеют и несколько собственных, изолирующих движений: сгибания/разгибания кистей со штан