​Пальмовое масло.

Услышав об этом продукте мы понимаем - опасно! Хотя чем и почему объяснить мало кто может. Хотите знать правду?🧐

✅Чего мы боимся?
👉🏻Трансжиры. Именно они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
👉🏻Насыщенные жиры. Те самые, «плохие», которые в большом количестве способствуют развитию атеросклероза.
👉🏻Температура плавления. У пальмового масла - около 39, температура тела 36,6, но это НЕ ЗНАЧИТ, что масло «осядет в сосудах», так как переваривание происходит не под действием температуры, а под действием желчи и ферментов. Почему никого не смущает температура плавления говяжьего и молочного жира - более 50 градусов?!
✅Что в пальмовом масле?
👉🏻Трансжиров в таком масле НЕТ.
🔹Для сравнения, в сливочном масле, натуральных трансжироов в среднем 5%
👉🏻Насыщенных жиров в пальме более 50%. Это плохо.
🔹И снова парадокс, в молочном жире насыщенных жиров 60%, а в кокосовом почти 90%
❗️Замена молочного жира на пальмовый делает продукт здоровее!❗️
😱Почему тогда ВСЕ твердят о вреде пальмового масла?
👉🏻Представьте, что есть 2 продукта, в один добавили пальмовое масло, в другой молочный жир. Пальмовое масло дешевле, а значит, дешевле и продукт. Конечно, вы купите дешевле.
Производитель молочных жиров активно твердит о вреде и смертельной опасности пальмы и вот мы уже отдаём деньги за то, что в 2 раза дороже.
✅Пальмовое масло НЕ запрещено ни в одной стране мира!
✅Входит в состав детского питания!
✅НЕ опасно для здоровья!
❗️Вывод: пальмовое масло не самое полезное, выбирайте масла с ненасыщенными жирами: оливковое, льняное, кукурузное, кунжутное! Но верить в глупые страшилки не нужно!
✅ТОЛЬКО ВЫ решаете, избегать пальмового масла или нет, я никого не присуждаю!

​Кетогенная диета(КД)

Впервые была предложена еще Гиппократом, как метод лечения эпилепсии, но мы сейчас НЕ об этом.
✅Нас интересует цель: безопасное снижение веса
✅Классическая КД включает в себя употребление 80-90% жиров, 8-15% белков и 2-5% углеводов.
✅Механизм таков: мы вводим организм в углеводное голодание и он в качестве альтернативных источников энергии использует белки и жиры. В результате окисления жирных кислот образуются кетоновые тела, которые и служат топливом. Такой себе приспособительный механизм.
✅Многочисленные исследования показали, что кетогенная диета действительно эффективно помогает снизить вес в краткосрочной перспективе. Но когда за пациентами наблюдали год и более - большинство из них набрало вес, а также диета имела отдаленные последствия для здоровья.
✅Систематический обзор 2013 года говорит, что кето-диета не отвечает основным требованиям здорового питания человека: низкое количество клетчатки и большое количество насыщенных жиров является фактором риска смертности и увеличения сердечно-сосудистых заболеваний.
✅КД достаточно сытная и вкусная, поэтому казалось бы ее очень легко соблюдать. Но недостаток углеводов и клетчатки может давать побочные эффекты в виде слабости, апатии, запоров, неприятного запаха из рта, головных болей. Велика вероятность «срывов».
✅В апреле 2018 г опубликовано исследование, где КД показала высокую эффективность у больных с диабетом, однако не ясно, это следствие снижение веса или ограничения углеводов. Обычная низкоуглеводная диета может быть не менее эффективна.
✅Здоровому человеку нужно здоровое, физиологичное, полноценное и разнообразное питание. Остальным - подбор с диетологом. Вопросы о кето-диете ещё остаются открытыми

​Сегодня герой программы - глутамат натрия.

Его все боятся, избегают, винят в раке и общей смертности. Почему?
✅Глутамат натрия — это соль глутаминовой кислоты, одной из аминокислот, из которой построены белки. Она есть в КАЖДОМ белке, даже растительном, проще говоря - везде.
✅Мы знаем, что глутамат добавляют в еду, чтобы «усилить вкус», однако это не совсем так. Глутамат имеет СВОЙ вкус, который называется «умами», за который отвечают свои вкусовые рецепторы.
👩🏻Если глутамат везде, почему тогда творог не вкусный, а чипсы вкусные?
👩🏼‍⚕️В твороге глутамат находится в связанной форме и эффекта не оказывает. Кулинарная обработка продуктов(тушение, запекание), ферментация(сыры) высвобождает глутамат.Поэтому эта еда кажется нам такой вкусной.
Что касается чипсов, там глутамат добавлен в свободной форме, а значит, активно влияет на вкус «умами» и нам вкусно. Ну и соль.
👩🏻Опасен ли глутамат?
👩🏼‍⚕️НЕТ, несмотря на то, что он нейромедиатор, он не проникает через гематоэнцефалический барьер, а также организм в состоянии разрушать его избыток и синтезировать самостоятельно, если недостаток.
👩🏻А если я ем много глутамата?
👩🏼‍⚕️Опасной дозой считается 16 г на 1 кг веса. Среднему человеку нужно съесть около 1 кг за раз, что невозможно, поэтому не существует даже ограничений в потреблении.
К примеру, смертельная доза соли 3 г на 1 кг веса.
👩🏻Глутамат в мясе это натурально, а в соевом соусе - химия? 👩🏼‍⚕️На производстве кормят специальные бактерии сахаром, а они синтезируют глутамат. Получается, процесс натуральный и само вещество тоже.
✅Вывод: намеренно избегать глутамат не нужно(и не получится). Но если вам легче изучать состав и так спокойнее - пожалуйста.

Источники БЖУ 📝

✏️Наиболее предпочитаемые источники белка - яйца
- куриная грудка - говядина
- говяжья печень - телятина - тунец - творог - йогурт - молоко;

✏️ Наиболее предпочитаемые источники углеводов - яблоки - овощи - овсяные и пшеничные отруби - макароны из твёрдых сортов пшеницы - хлеб из муки грубого помола - гречка, овсянка, геркулес, бурый и чёрный рис;

✏️ Наиболее предпочитаемые источники жиров - оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное, рапсовое масло - орехи и семечки (не солёные) - скумбрия - авокадо.

​Как тренироваться, чтобы сгорал жир!

Откуда наш организм берет энергию на тренировки? Какие условия нужно соблюдать, чтобы именно жировые запасы стали источником энергии?

В человеческом организме имеется несколько видов "топлива":

✔️1. АТФ (аденозинтрифосфорная кислота)

✔️2. Глюкоза крови.

✔️3. Гликоген мышц и печени.

✔️4. Жировые запасы.

В таком порядке они и расходуются при достаточно продолжительной тренировке.

🔺1. АТФ используется при взрывной кратковременной работе, продолжительностью до 10 секунд.

🔺2. Глюкоза крови используется организмом при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты).

В первом и втором случае в качестве топлива организм не успевает использовать жир, так как он сжигается при длительных нагрузках НИЗКОЙ или СРЕДНЕЙ интенсивности.

🔺3. Гликоген мышц и печени используется при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности продолжительностью более 3 минут.

🔺4. Жирные кислоты в жировых депо используются при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностью более 20 минут (после истощения запасов гликогена).

Повторим вывод еще раз: сжигание жировых запасов начинается после 20 минут любой аэробной физической нагрузки низкой и средней интенсивности, наиболее эффективно организм начинает расходовать жировые запасы после 40 минут.

Для похудения, уменьшения количества жировых отложений, стоит уделить особое внимание процессу разминки.
🥊Многие считают, что разминка — впустую потраченное время, и ошибаются. В процессе неё происходит «переключение» организма на интенсивную работу, разогреваются все группы мышц. Разминка до и после тренировки существенно снизит болезненные ощущения после нагрузок, обезопасит от травм, снимет усталость.

🥊Стоит начать разминку с кардиозоны. Хороший эффект похудения для женщин даст 10-минутная фитнес-программа, включающая пробежку, для усложнения процесса можно использовать функцию «подъём в гору». Подойдёт тренажёр эллиптик, на котором совершаются движения, имитирующие бег на лыжах. Эти упражнения одновременно задействуют мышцы рук, ног и туловища, поэтому вы можете быстро достичь желаемой спортивной формы. Во время тренинга пульс учащается до 120 ударов, что способствует кровенаполнению мышц, притоку кислорода, повышению метаболической активности.

​Секреты идеального тела!

✅Составьте реалистичный план. Добиться плоского живота в краткие сроки невозможно, и даже фитнес-тренеры звезд рекомендуют отказаться от иллюзий на этот счет. Начните с того, чтобы написать план своих действий по избавлению от жира на животе. Теперь, определите дедлайны - три срока, в которые вы будете фиксировать результаты своей работы над фигурой. К примеру, первое измерение объема талии стоит сделать через неделю после начала тренировок. Приступив к своей фитнес-программе, не забывайте анализировать свои успехи, заменяя упражнения, которые не приносят результата, новыми видами тренировок и действий.

✅Пейте больше воды. Сидите ли вы на диете, пытаетесь ли сделать живот плоским или просто хотите стать более здоровой - в любом случае вам просто необходимо пить больше чистой негазированной воды. Бутылка воды должна быть под рукой, где бы вы ни находились. Увеличив ежедневный объем выпиваемой вами жидкости, вы не только станете реже чувствовать голод, но и испытаете прилив энергии. К тому же, выпивая больше минеральной воды, вы забудете о сладких газированных напитках и не менее сладких фруктовых соках. Первые результаты увеличения объема воды будут заметны уже через неделю.

✅Ешьте разноцветную пищу. Диетологи настаивают: чем более "цветной" обед вы съедите, тем здоровее будете. Морковь, болгарский перец, шпинат и томаты - если все они окажутся в вашей тарелке, вы получите необходимый заряд витаминов с минимальным уровнем "вредных" жиров. А собираясь пообедать или позавтракать, используйте другой "цветовой трюк" - посуду синего цвета, который подавляет чувство голода.

✅Перестаньте пить сладкие газированные напитки. Стакан сладкой содовой содержит столько же калорий, сколько содержит большой банан. Правда, в банане еще есть питательные вещества, а в газировке - нет.

✅Делайте упражнения с утяжелителями. Занятия с утяжелителями необходимы не только в случае, когда вам нужно сформировать плечевую линию или линию бедер. Тренировки с дополнительным весом актуальны и для тех, кто стремится к идеальному прессу. Не ограничивайте свои фитнес-тренировки такими классическими упражнениями на пресс, как скручивание лежа и боковые наклоны, займитесь бегом или ходьбой с утяжелителями на руках, и вы вскоре заметите, как эффективны эти тренировки для пресса.

✅Работайте над различными группами мышц. Стремясь сделать живот подтянутым, не забывайте работать и над другими частями тела. Строение организма не позволяет изолированно тренировать лишь пресс, поэтому в программе фитнес-тренировок необходимо предусмотреть упражнения для рук и ягодиц, которые скажутся и на состоянии живота.

✅Добавьте кардиотренировки. Кардиоупражнения необходимо делать не менее пяти раз в неделю, уделяя им по 20 минут в день. Какую кардиотренировку выбрать? Бег, прыжки со скакалкой, степ-аэробика, плавание или ходьба - выбор зависит от уровня вашей спортивной подготовки и временных возможностей.

✅Следите за осанкой! Втянутый живот и идеально прямая осанка помогут не только выглядеть стройнее, но и подтянуть мышцы пресса

​​​​🔥Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 🔥

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки

Вопрос от читателей: «Правда ли, что продукты из микроволновки бесполезны, а то и опасны!»

Скажу так – это абсолютная чушь, придуманная неизвестно кем и зачем. Достаточно лишь разобраться в принципе действия этого прибора, который с помощью энергии волн приводит в движение молекулы пищи, заставляя их быстрее колебаться, и всё станет ясно.

Да, при этом распадается часть питательных веществ, но это неизбежно при любой термической обработке. Жарка на сковороде куда вреднее.

Нейробика − это специальные упражнения для развития памяти, внимания и мышления. Их главная цель – заставить работать разные участки мозга, поэтому главными принципами являются новизна и отказ от шаблонов в решении каких-либо задач.

Вам не понадобится выделять отдельное время и место – достаточно немного изменить свои привычки и уделять 5–10 минут в день простым упражнениям.

Начнем с простейшего.

Меняйте руку. Если вы правша, чистите зубы левой рукой, если левша — делегируйте эту задачу правой руке. Попробуйте поставить свою подпись на самых важных документах или рисуйте простые фигуры менее активной рукой. Ей же размешивайте чай в кружке.

@TreNer_2

Ежедневное напоминание !

@TreNer_2

​​Здоровое и правильное питание - это дорого? Не так как может казаться на 1-й взгляд

БЕЛОК.

❌Нездоровый выбор: сосиски, колбасы, ветчины, тем более «диетические» или «постные». Прочитайте, сколько в данных продуктах белка, сколько жира, оцените список пищевых добавок, внимательно посмотрите на ценник, и постарайтесь стереть из памяти это все.

💰Небюджетный выбор: тунец ручного вскармливания, теленок или ягненок с альпийских лугов, белки из органических яиц с добавлением витаминов, тигровая креветка из королевской семьи.

✅Нормальный выбор: яйцо, творог, кефир, местная птица и рыба, чечевица и горох. Если в вашей местности выращивают индейку или, например, ряпушку, то они могут быть не менее полезны для вас, чем заморские деликатесы. Яйца, творог, кисломолочная продукция — вкусно, полезно и вовсе не дорого. Добавьте бобовые, пусть их белок не такой полноценный и усваивается труднее, но в сочетании с теми аминокислотами, что уже есть в рационе, они тоже дадут вашему организму нужные нутриенты.

ЖИРЫ.

❌Нездоровый выбор: майонезы, маргарины, кулинарные изделия, жареная пища.

💰Небюджетный выбор: дорогие заморские масла, экзотические орехи.

✅Нормальный выбор: яйца, льняное и другие отечественные масла, недорогое оливковое масло, грецкие орехи, рыбий жир.

Поскольку большинство необходимых жиров вы уже получаете в белковых продуктах, для полноты картины и здоровья вам надо отдельно добавить совсем немного, желательно что-то, содержащее полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.

Здесь вы тоже можете выбрать что-то с хорошим соотношением цена/качество. Например, более дорогие капсулы с омега-3 можно заменить на обычный рыбий жир. Дорогие орехи, например, миндаль или кешью обычно везут издалека, а если вам попадутся отечественные грецкие орехи или фундук, вы можете сэкономить без потери качества.

УГЛЕВОДЫ.

❌Нездоровый выбор: белый сахар в любых формах, изделия из рафинированной муки.

💰Небюджетный выбор: киноа, черный рис и другие замечательные растения, экзотические фрукты.

✅Нормальный выбор: гречка, овес, ячмень и другие каши, местные сезонные фрукты и ягоды.

В современном мире люди порой не подозревают о богатстве и пользе привычных местных круп и ягод, начитавшись о самых-самых волшебных зарубежных новинках. Например, знакомая нам с детства перловка ничем не хуже экзотических видов дикого риса, а стоит на порядок дешевле. Нет, конечно, вы можете и даже должны баловать себя разнообразием вкусов, когда есть возможность. Но это не должно быть отговоркой, что здоровое питание слишком дорого!

ОВОЩИ.

❌Нездоровый выбор: картошка-фри.

💰Небюджетный выбор: руккола, помидоры черри и прочие модные штучки.

✅Нормальный выбор: все, что растет в вашей местности или привозится недорого в ваши магазины.

Об овощах следует сказать отдельно. Хотя идея подсчета Калорий-Белка-Жиров-Углеводов хороша и полезна, из нее почему-то иногда выпадает важнейший элемент. Чтобы быть здоровее и красивее, надо поглощать не только сбалансированный макронутриентный состав, но и достаточное количество клетчатки (и кучу крутых фитонцидов). А это значит, что большое количество овощей в рационе принесет вам много пользы!

Как ни странно, именно фактор цены заставляет некоторых людей сегодня питаться здоровее, не переедая и употребляя в пищу самые простые и полезные продукты.

​​Как убрать бока на талии.

Большинство упражнений рассчитаны на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и тем самым не только подтянуть животик, но и согнать жирок с боков. С этой целью можно выполнять наклоны.

1. Исходное положение: ноги чуть расставлены, на ширине плеч. Наклоняемся вперед и тянемся при этом правой рукой к носку левой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Наклон вперед, но теперь левой рукой тянемся к правой ноге. Выполняется упражнение в два подхода, по 30-40 наклонов в каждую сторону.

2. Гораздо большего эффекта можно достичь, если усложнить наклоны гантелями. Взяв гантель в левую руку, правую кладем на пояс. Наклоняемся влево, возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое, но в другую сторону. Повторяем, как и первое упражнение, в 2 подхода.

3. Следующее упражнение носит живописное название «складной нож». Для его выполнения нужно лечь на левый бок. Левая рука может быть выдвинута вперед или в сторону, как вам удобнее, правая – за головой. Ноги вместе. Одновременно поднимается вверх правая нога и тянется кверху верхняя часть туловища, мышцы живота напряжены. Плавный возврат в исходное положение, и все повторяется на другом боку.

4. Хороший результат дают махи ногами, выполняемые с утяжелителями в положении лежа на спине. Убедиться в этом несложно. Достаточно надеть утяжелители на ноги и попробовать сделать самые обычные «ножницы» или изобразить езду на велосипеде.

5. Отличным помощником в борьбе с ушками на талии может стать и фитбол. Попробуйте, например, проделать следующее упражнение. Сядьте на мяч. Спина прямая, ноги на полу. А теперь покатайте фитбол вправо и влево при помощи одной только «пятой точки», сохраняя корпус неподвижным. Повторите несколько раз в каждом направлении.

Помните лишь, что, важна последовательность и регулярность.

​​Полезные упражнения для позвоночника

Есть несколько советов касающихся упражнений для позвоночника.
✅1. Упражнения оптимальней всего делать по вечерам, и конечно же ежедневно.

✅2. Постепенно увеличивайте нагрузку.

✅3. С начала делайте упражнения с минимальной амплитудой и без резких движений. Не делайте упражнения через боль.

✅4. Не стремитесь к тому, что бы слышать хруст в позвоночнике.

✅5. Выполняя упражнения постарайтесь научиться максимально расслаблять мышцы спины.

Упражнения можно делать в любой последовательности. Однако, лучше всего начинать с максимально щадящих упражнений.

1. Вис на перекладине. Сосредоточьтесь расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, делайте это упражнение несколько раз в день в течение 15 - 20 секунд.

2. Полувис (ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить туловище) на перекладине или гимнастической стенке. Расслабиться, почувствовать, как растягивается грудной отдел позвоночника.

3. Вис на гимнастической стенке, лицом к стенке. Отведите ноги назад, потихоньку покачайте ногами влево - вправо, можно делать круговые движения. Это упражнение лучше способствует растяжению всего позвоночного столба, и разминке мышц поясничного отдела позвоночника, чем просто вис на перекладине.

4. Упор на письменный стол кистями, локти под рёберную дугу, ноги от пола не отрывать. Наклоняя туловище к столу, постарайтесь почувствовать, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Оставаться в таком положении 8 - 10 секунд. Выполнять 3 - 5 раз в течение дня.

5. В положении лёжа на животе, руки вперёд, потянуться, растягивая грудной отдел позвоночника. Подержать натяжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 раз.

6. Лежа на спине, руки за головой вытянуты на полу. Потянуться, стараясь растянуть поясничный отдел. Держать напряжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 раз.

7. В положении лежа на спине, медленно потягивайте носки ног на себя, в то же время, стараясь подбородком дотянуться до груди. Находиться в таком положении нужно от 5 до 20 секунд. Повторить 2 - 3 раза.

​​Почему так часто хочется мучного?

Нормально хотеть скушать булочку, если прижал к стенке голод. Нормально хотеть купить булочку в магазине, если стоит запах будоражещего ванилина. Но что делать, если желание уминать мучное есть даже тогда, когда только что был обед?

Стоп-стоп. На это есть причины:
🔺дефицит триптофана, который отвечает за выработку серотонина - “гормона радости”. Поэтому так часто хочется загасить расстройство булкой.
🔺недостаток хрома. Его основная функция - поддержание уровня глюкозы в крови. И, естественно, если его не хватает, хочется сладкой выпечки. Или конфет. Такое часто бывает с наступлением холодов. 🔺нехватка азота. Азот восполняют рыба, мясо, бобовые, орехи. Такое часто бывает у вегетарианцев.
🔺нехватка жиров. Исходит из несбалансированного питания. Тогда помимо тяги к мучному будет сухая кожа, плохая память, быстрая утомляемость, ухудшение зрения. И постоянное чувство голода.