Генетика
Все кто начинает интересоваться тем, как ему (ей) сделать своё тело, ищет информацию про питание и тренировки, но, оказывается, что есть ещё и кокая-то генетика...
Если питание и тренировки можно менять, то с генетикой ничего не поделаешь. Это служит оправданием людей, которые, глядя в зеркало каждый день, не видят результата и говорят, мол, у меня плохая генетика, и смысла тренироваться дальше нет...
Действительно ваша генетика не изменна, но может ли она серьезно помешать в достижении цели?
Когда в статьях на каналах вроде этого вам говорят про генетику, то знайте, что речь идёт в первую очередь о способе крепления мышц и сухожилий на теле.
У человека может быть 6 кубиков пресса, а может 10. Могут они быть все разной формы и размера, т.д. Могут быть и разная форма других мышц (см. фото).
Так же от генетики зависят пропорции, так называемых, медленных и быстрых волокон в мышцах, которые определят силу или выносливость различных мышц.
#генетика
Все кто начинает интересоваться тем, как ему (ей) сделать своё тело, ищет информацию про питание и тренировки, но, оказывается, что есть ещё и кокая-то генетика...
Если питание и тренировки можно менять, то с генетикой ничего не поделаешь. Это служит оправданием людей, которые, глядя в зеркало каждый день, не видят результата и говорят, мол, у меня плохая генетика, и смысла тренироваться дальше нет...
Действительно ваша генетика не изменна, но может ли она серьезно помешать в достижении цели?
Когда в статьях на каналах вроде этого вам говорят про генетику, то знайте, что речь идёт в первую очередь о способе крепления мышц и сухожилий на теле.
У человека может быть 6 кубиков пресса, а может 10. Могут они быть все разной формы и размера, т.д. Могут быть и разная форма других мышц (см. фото).
Так же от генетики зависят пропорции, так называемых, медленных и быстрых волокон в мышцах, которые определят силу или выносливость различных мышц.
#генетика
КАК НАБРАТЬ МАССУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Сразу скажу ДА. Это возможно.
Три составляющие успеха в этом деле:
1. Питание
Это главное. Необходимо чтобы твоему организму хватало всех нутриентов, и особенно белка. Ешь много и качественно!
2. Тренировки
Само собой, если только есть, то можно набрать массу... Но не мышечную))). Залог набора массы в тяжёлых упражнениях, и с этим могут быть проблемы дома. Сложно заменить тяжёлый присед или становую тягу, однако, можно заставить свои мышцы расти и тренировками с собственным весом. Главное упорство и постоянство.
3. Дисциплина
Все вышеперечисленное просто не будет работать без дисциплины. Ешь даже когда не хочется, и тренируйся даже когда лень встать с кровати! Уважительная причина может быть только одна - это болезнь.
#масса
Сразу скажу ДА. Это возможно.
Три составляющие успеха в этом деле:
1. Питание
Это главное. Необходимо чтобы твоему организму хватало всех нутриентов, и особенно белка. Ешь много и качественно!
2. Тренировки
Само собой, если только есть, то можно набрать массу... Но не мышечную))). Залог набора массы в тяжёлых упражнениях, и с этим могут быть проблемы дома. Сложно заменить тяжёлый присед или становую тягу, однако, можно заставить свои мышцы расти и тренировками с собственным весом. Главное упорство и постоянство.
3. Дисциплина
Все вышеперечисленное просто не будет работать без дисциплины. Ешь даже когда не хочется, и тренируйся даже когда лень встать с кровати! Уважительная причина может быть только одна - это болезнь.
#масса
Как набрать 4 килограмма мышц за 4 недели.
Многие начинающие спортсмены считают ,что главный аспект для роста мышц это только тяжёлые тренировки.
Если ваша цель, получить 4 килограмма мышц всего за 4 недели, вы должны съесть много белка, много углеводов и даже жиров, но это не так просто ,как кажется.
Конечно же, пища быстрого приготовления, сладкая газировка, очень много картофеля на сливочном масле, поможет вам набрать вес ,но это не будет мышечная масса!
Построение качественной мышечной массы без выступающего живота - это хорошо сформированный план где вы едите правильные, здоровые, продукты питания в правильное время и с оптимальными пропорциями.
На первый взгляд, это кажется очень сложным ,но если разобраться все можно сделать просто и красиво.
Для тех, кто хочет добавить, качественной мышечной массы важным аспектом всего процесса, кроме всего прочего, является особое питание в котором вы будете употреблять в изобилии, белки и углеводы, не беспокоясь о том ,что они могут превратиться в жир, так как именно они , будут использоваться вашим телом для наращивания мышечной массы.
Ещё один ключевой момент для набора мышечной массы. Первые минуты после пробуждения могут быть судьбоносными для ваших мышц, так как ваше тело использует гликоген печени для топлива, в ночное время и когда этот уровень становится низким , ваше тело начинает забирать белок из мышц в качестве топлива.
Чтобы остановить это, вы должны быстро ,употребить усваиваемый белок и углеводы. Поэтому, ваш первый завтрак должен содержать, сывороточный белок, фрукты, белый хлеб.
Аминокислоты из сыворотки всасывается в кровь и используется вместо белка из мышц, а быстро усваиваемые углеводы быстро пополнят собой гликоген печени.
Перед сном же стоит употреблять медленно усваиваемый белок, такой как казеин (его много содержится в твороге) , чтобы всю ночь мышцы снабжались аминокислотами.
В следующем посте расскажу о продуктах , которые помогут вам увеличить мышечную массу.
#масса
Многие начинающие спортсмены считают ,что главный аспект для роста мышц это только тяжёлые тренировки.
Если ваша цель, получить 4 килограмма мышц всего за 4 недели, вы должны съесть много белка, много углеводов и даже жиров, но это не так просто ,как кажется.
Конечно же, пища быстрого приготовления, сладкая газировка, очень много картофеля на сливочном масле, поможет вам набрать вес ,но это не будет мышечная масса!
Построение качественной мышечной массы без выступающего живота - это хорошо сформированный план где вы едите правильные, здоровые, продукты питания в правильное время и с оптимальными пропорциями.
На первый взгляд, это кажется очень сложным ,но если разобраться все можно сделать просто и красиво.
Для тех, кто хочет добавить, качественной мышечной массы важным аспектом всего процесса, кроме всего прочего, является особое питание в котором вы будете употреблять в изобилии, белки и углеводы, не беспокоясь о том ,что они могут превратиться в жир, так как именно они , будут использоваться вашим телом для наращивания мышечной массы.
Ещё один ключевой момент для набора мышечной массы. Первые минуты после пробуждения могут быть судьбоносными для ваших мышц, так как ваше тело использует гликоген печени для топлива, в ночное время и когда этот уровень становится низким , ваше тело начинает забирать белок из мышц в качестве топлива.
Чтобы остановить это, вы должны быстро ,употребить усваиваемый белок и углеводы. Поэтому, ваш первый завтрак должен содержать, сывороточный белок, фрукты, белый хлеб.
Аминокислоты из сыворотки всасывается в кровь и используется вместо белка из мышц, а быстро усваиваемые углеводы быстро пополнят собой гликоген печени.
Перед сном же стоит употреблять медленно усваиваемый белок, такой как казеин (его много содержится в твороге) , чтобы всю ночь мышцы снабжались аминокислотами.
В следующем посте расскажу о продуктах , которые помогут вам увеличить мышечную массу.
#масса
ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ УВЕЛИЧИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ.
ЯЙЦА.
Речь идёт о целых яйцах, желтки плюс белки. Исследователи Техасского университета (College Station) обнаружили, что испытуемые, которые съедали целых три яйца в день и тренировались для набора массы, получили примерно вдвое мышечной массы и силы, чем те, которые потребляли не более одного целого яйца в день.
СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.
Его можно считать как дополнение к общему рациону, но всё же это пища, можно сказать, отдельное блюдо. Сыворотка молочного белка является самым усваиваемый протеином, который можно потреблять.
Он также богат разветвленной цепью аминокислот (ВСАА) и обеспечивает пептиды (малые фрагменты белка), которые усиливают кровоток. Для наращивания мышечной массы, вы должны выпивать коктейль из сывороточного протеина, каждый день после пробуждения, а также до и после тренировки. Сывороточный молочный белок, является самым перевариваемым белком, который можно потреблять.
КАЗЕИНОВЫЙ БЕЛОК.
Другой белок молока, казеин, также важен, для получения массы. Исследования показывают, что когда испытуемые добавляли казеин, в свой рацион и выпивали сывороточный коктейль после тренировки, они получали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делали.
Еще одно исследование показало, что в то время как сыворотка существенно снижает чувство голода и приводит к снижению потребления пищи, казеин этого не делает. Когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам нужно есть много. Казеин поможет вам получить в большом количестве белка и калорий без наполнения вашего организма, молочным белком.
ГОВЯДИНА.
Красное мясо получило плохую репутацию, почти везде, кроме, бодибилдинг сообществ. Насыщенный жир и холестерин в говядине, как было доказано, увеличивает уровень тестостерона, а также силу и мышечную массу.
Говядина также содержит витамин В12, креатин, железо и цинк, среди других питательных веществ, все из которых поддерживают рост мышечной массы и силы. «Атлет на массе», должен съедать, по крайней мере, одну порцию говядины, каждый день.
ОМЕГА – 3
Омега-3 жирные кислоты, найденные в лососе, как известно, стимулируют рост мышечной массы, снижают мышечное разрушение, увеличивают потерю жира, помогают в восстановлении мышц и предоставляют многочисленные другие преимущества для здоровья.
Попробуйте потреблять, по крайней мере, 2 – 3 блюда из лосося в неделю и посмотрите на результаты.
Грецкие орехи также имеют, приличное количество омега — 3 и льняное семя, которым прекрасно посыпают творог или арахисовое масло.
#масса
ЯЙЦА.
Речь идёт о целых яйцах, желтки плюс белки. Исследователи Техасского университета (College Station) обнаружили, что испытуемые, которые съедали целых три яйца в день и тренировались для набора массы, получили примерно вдвое мышечной массы и силы, чем те, которые потребляли не более одного целого яйца в день.
СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.
Его можно считать как дополнение к общему рациону, но всё же это пища, можно сказать, отдельное блюдо. Сыворотка молочного белка является самым усваиваемый протеином, который можно потреблять.
Он также богат разветвленной цепью аминокислот (ВСАА) и обеспечивает пептиды (малые фрагменты белка), которые усиливают кровоток. Для наращивания мышечной массы, вы должны выпивать коктейль из сывороточного протеина, каждый день после пробуждения, а также до и после тренировки. Сывороточный молочный белок, является самым перевариваемым белком, который можно потреблять.
КАЗЕИНОВЫЙ БЕЛОК.
Другой белок молока, казеин, также важен, для получения массы. Исследования показывают, что когда испытуемые добавляли казеин, в свой рацион и выпивали сывороточный коктейль после тренировки, они получали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делали.
Еще одно исследование показало, что в то время как сыворотка существенно снижает чувство голода и приводит к снижению потребления пищи, казеин этого не делает. Когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам нужно есть много. Казеин поможет вам получить в большом количестве белка и калорий без наполнения вашего организма, молочным белком.
ГОВЯДИНА.
Красное мясо получило плохую репутацию, почти везде, кроме, бодибилдинг сообществ. Насыщенный жир и холестерин в говядине, как было доказано, увеличивает уровень тестостерона, а также силу и мышечную массу.
Говядина также содержит витамин В12, креатин, железо и цинк, среди других питательных веществ, все из которых поддерживают рост мышечной массы и силы. «Атлет на массе», должен съедать, по крайней мере, одну порцию говядины, каждый день.
ОМЕГА – 3
Омега-3 жирные кислоты, найденные в лососе, как известно, стимулируют рост мышечной массы, снижают мышечное разрушение, увеличивают потерю жира, помогают в восстановлении мышц и предоставляют многочисленные другие преимущества для здоровья.
Попробуйте потреблять, по крайней мере, 2 – 3 блюда из лосося в неделю и посмотрите на результаты.
Грецкие орехи также имеют, приличное количество омега — 3 и льняное семя, которым прекрасно посыпают творог или арахисовое масло.
#масса
9 ПРИЧИН ПО КОТОРЫМ СТОИТ НАЧАТЬ БЕГАТЬ
1.Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня — вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.
2. Повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем не тренированное. Увеличился кровоток - увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.
3. Отличное средство борьбы против нервного напряжения. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада - это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от усталости, нужно как следует попотеть, и бег отлично справляется с этой задачей.
4. Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон - эндорфин. Этот гормон ещё называют "гормон счастья". И не зря. Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает лёгкое чувство эйфории. Депрессия улетучивается.
5. Повышается умственная активность. Во время пробежки часто "само собой" приходит решение какой-нибудь проблемы или задачи. Кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ, вследствие этого, более активно функционирует центральная нервная система, а значит и мозг.
6. Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета, за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника. В совокупности с улучшением обмена веществ всё это приводит к нормализации массы тела.
7. Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на его производительности.
8. Исследования учёных показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени. Происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.
9. Регулярные беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, т.к. они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях.
#БЕГ
1.Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня — вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.
2. Повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем не тренированное. Увеличился кровоток - увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.
3. Отличное средство борьбы против нервного напряжения. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада - это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от усталости, нужно как следует попотеть, и бег отлично справляется с этой задачей.
4. Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон - эндорфин. Этот гормон ещё называют "гормон счастья". И не зря. Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает лёгкое чувство эйфории. Депрессия улетучивается.
5. Повышается умственная активность. Во время пробежки часто "само собой" приходит решение какой-нибудь проблемы или задачи. Кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ, вследствие этого, более активно функционирует центральная нервная система, а значит и мозг.
6. Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета, за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника. В совокупности с улучшением обмена веществ всё это приводит к нормализации массы тела.
7. Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на его производительности.
8. Исследования учёных показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени. Происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.
9. Регулярные беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, т.к. они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях.
#БЕГ
НЮАНСЫ БЕГА
Когда обычный обыватель слышит что-то о здоровом образе жизни, он в 90% случаев представляет себе бегущего, счастливого и, скорее всего здорового человека. Это даже стало какой-то неотъемлемой частью списка - "начнуспонедельника", типа: "- брошу курить, начну учить английский, бегать по утрам..."
Почему бег? Наверное, потому что это просто. Вышел на улицу и беги.
Я ни в коем случае не хочу сказать, что бегать бесполезно или вредно, но всё-таки с бегом не все так гладко...
Во-первых не так уж это и просто. Нужна некоторая техника, чтобы минимизировать травматизм, и правильная обувь.
Во-вторых по соотношению потраченных калорий / времени бег далеко не лидер. Гораздо эффективнее своё время можно потратить проведя дома небольшую круговую тренировку, например, отжимания-приседания.
В-третьих при беге работают не все мышцы. Точнее работают почти все, но бОльшая часть не работает в достаточной для поддержания тонуса степени.
А ещё, о чём мало кто задумывается, бег это нагрузка на кости и суставы. Тут, конечно, бег не одинок, в любом виде спорта есть нагрузка на опорно-двигательный аппарат, но бегать иногда вообще противопоказано, например, при боли в позвоночнике, коленных суставах и прочих не редких проблемах...
Занимаетесь спортом с умом 🤘💪
#БЕГ
Когда обычный обыватель слышит что-то о здоровом образе жизни, он в 90% случаев представляет себе бегущего, счастливого и, скорее всего здорового человека. Это даже стало какой-то неотъемлемой частью списка - "начнуспонедельника", типа: "- брошу курить, начну учить английский, бегать по утрам..."
Почему бег? Наверное, потому что это просто. Вышел на улицу и беги.
Я ни в коем случае не хочу сказать, что бегать бесполезно или вредно, но всё-таки с бегом не все так гладко...
Во-первых не так уж это и просто. Нужна некоторая техника, чтобы минимизировать травматизм, и правильная обувь.
Во-вторых по соотношению потраченных калорий / времени бег далеко не лидер. Гораздо эффективнее своё время можно потратить проведя дома небольшую круговую тренировку, например, отжимания-приседания.
В-третьих при беге работают не все мышцы. Точнее работают почти все, но бОльшая часть не работает в достаточной для поддержания тонуса степени.
А ещё, о чём мало кто задумывается, бег это нагрузка на кости и суставы. Тут, конечно, бег не одинок, в любом виде спорта есть нагрузка на опорно-двигательный аппарат, но бегать иногда вообще противопоказано, например, при боли в позвоночнике, коленных суставах и прочих не редких проблемах...
Занимаетесь спортом с умом 🤘💪
#БЕГ
КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА
Каждый кто пробовал когда-нибудь тренироваться дома сталкивался с некотороми ограничениями и неудобствами. Если бы это было легко и удобно, то зачем нужны были бы все эти тренажёрные залы и спортивные городки?.. Да ещё и заставить себя тренироваться там, где рядом стоит диван и холодильник не так просто 😅
Несколько рекомендаций перед началом любой тренировки:
До начала тренировки прежде всего нужно психологически настроиться на работу, а также...
· высыпаться;
· пить воду;
· правильно питаться;
· тренироваться регулярно;
· выбрать удобное время для тренировок;
· делать разминку и заминку;
· тренироваться в спортивной одежде;
· проветривать помещение;
· не наедаться перед тренировкой.
Тренируйтесь всегда и будьте здоровы!
Каждый кто пробовал когда-нибудь тренироваться дома сталкивался с некотороми ограничениями и неудобствами. Если бы это было легко и удобно, то зачем нужны были бы все эти тренажёрные залы и спортивные городки?.. Да ещё и заставить себя тренироваться там, где рядом стоит диван и холодильник не так просто 😅
Несколько рекомендаций перед началом любой тренировки:
До начала тренировки прежде всего нужно психологически настроиться на работу, а также...
· высыпаться;
· пить воду;
· правильно питаться;
· тренироваться регулярно;
· выбрать удобное время для тренировок;
· делать разминку и заминку;
· тренироваться в спортивной одежде;
· проветривать помещение;
· не наедаться перед тренировкой.
Тренируйтесь всегда и будьте здоровы!
Адаптация мышц к физическим нагрузкам.
Как известно, человек – существо, которое может подстроиться практически под любые условия окружающей среды (загруженный день, жизнь на крайнем севере, тяжелые условия труда).
Практически то же самое может проделать и организм человека, приспосабливаясь к тренировочным будням, интенсивным тренировкам и тяжелым весам. Такая способность организма называется адаптацией.
Адаптация мышц к физическим нагрузкам делится на несколько видов по механизмам появления и по времени возникновения.
По механизмам: генотипическая – зависит от генов, врожденных качеств и наследственности; фенотипическая – появляется во время каких-либо занятий, на протяжении всей жизни. По времени: срочная – если говорить о физических нагрузках, то такая адаптация выглядит как учащение пульса, скорости вдоха-выдоха и подобное; долгосрочная – возникает под действием постоянных и продолжительных факторов влияния, например, при постоянных тренировках в спортивном зале.
Так, долговременная адаптация мышц к физическим нагрузкам – это и есть та самая тренированность. Под постоянным стрессом, то есть тренировками, организм (мышцы, суставы, системы организма) совершенствуются, привыкают к получаемым нагрузкам. В результате чего улучшаются физические качества, например, сила, выносливость, увеличиваются в размерах мускулы. Для адаптировавшихся мышц уже не будет стрессовыми те нагрузки, которые были месяц, два назад, а просто будут фактором тонизирования.
Адаптацию можно определить в тот момент, когда мышцы перестают болеть, число повторений за один сет значительно возросло, прекратился рост мышц (хотя с питанием и отдыхом все в порядке). У всех спортсменов адаптация мышц к физическим нагрузкам длится разно количество времени, это обусловлено начальной подготовленностью, типом телосложения, состоянием здоровья, наследственностью.
Одно можно сказать точно – адаптация еще недостаточная, если после физической нагрузки болят мышцы, но это не значит, что не нужно увеличивать постепенно вес, число повторений или подходов, менять характер нагрузок и упражнений.
Стоит постоянно «удивлять» мышцы и физическая нагрузка с каждым разом будет стойко переноситься организмом, параллельно укрепляя его, развивая и совершенствуя. Адаптацию однозначно можно причислить к положительным явлениям спортивной жизни, но как и все хорошее, она может обернуться и неприятными моментами (со временем мускулы подстроятся под рабочий вес, из-за чего упадет прирост массы, силы).
Как известно, человек – существо, которое может подстроиться практически под любые условия окружающей среды (загруженный день, жизнь на крайнем севере, тяжелые условия труда).
Практически то же самое может проделать и организм человека, приспосабливаясь к тренировочным будням, интенсивным тренировкам и тяжелым весам. Такая способность организма называется адаптацией.
Адаптация мышц к физическим нагрузкам делится на несколько видов по механизмам появления и по времени возникновения.
По механизмам: генотипическая – зависит от генов, врожденных качеств и наследственности; фенотипическая – появляется во время каких-либо занятий, на протяжении всей жизни. По времени: срочная – если говорить о физических нагрузках, то такая адаптация выглядит как учащение пульса, скорости вдоха-выдоха и подобное; долгосрочная – возникает под действием постоянных и продолжительных факторов влияния, например, при постоянных тренировках в спортивном зале.
Так, долговременная адаптация мышц к физическим нагрузкам – это и есть та самая тренированность. Под постоянным стрессом, то есть тренировками, организм (мышцы, суставы, системы организма) совершенствуются, привыкают к получаемым нагрузкам. В результате чего улучшаются физические качества, например, сила, выносливость, увеличиваются в размерах мускулы. Для адаптировавшихся мышц уже не будет стрессовыми те нагрузки, которые были месяц, два назад, а просто будут фактором тонизирования.
Адаптацию можно определить в тот момент, когда мышцы перестают болеть, число повторений за один сет значительно возросло, прекратился рост мышц (хотя с питанием и отдыхом все в порядке). У всех спортсменов адаптация мышц к физическим нагрузкам длится разно количество времени, это обусловлено начальной подготовленностью, типом телосложения, состоянием здоровья, наследственностью.
Одно можно сказать точно – адаптация еще недостаточная, если после физической нагрузки болят мышцы, но это не значит, что не нужно увеличивать постепенно вес, число повторений или подходов, менять характер нагрузок и упражнений.
Стоит постоянно «удивлять» мышцы и физическая нагрузка с каждым разом будет стойко переноситься организмом, параллельно укрепляя его, развивая и совершенствуя. Адаптацию однозначно можно причислить к положительным явлениям спортивной жизни, но как и все хорошее, она может обернуться и неприятными моментами (со временем мускулы подстроятся под рабочий вес, из-за чего упадет прирост массы, силы).
Что нельзя есть после тренировки?
Интенсивное сжигание калорий во время тренировок может делать чудеса для вашего телосложения, но это не дает вам права идти в ближайший McDonalds, по окончанию тренировки. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы или потере жира, нужно серьезно подойти и к вопросу потребления пищи после тренировки.
После изнурительной тренировки, тело посылает сигнал мозгу про необходимость пищи, возникает чувство голода. В стремлении быстро удовлетворить эту потребность, многие выбирают совсем неправильные пищевые продукты. Помимо того что потребление таких продуктов негативно сказывается на здоровье, это еще и перечеркнет весь фитнес прогресс в тренировках, тяжелые усилия окажутся напрасными.
Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, очень важно насытить себя калориями и питательными веществами с правильной комбинацией белков и углеводов. С другой стороны, также важно ограничить калории, которые поступают с нездоровой пищей полной жиров и сахара. Старайтесь не есть следующие виды продуктов питания, и вы обретете хорошие шансы на скорейшее достижение ваших спортивных целей.
Сырые овощи
Это может показаться удивительным, но сырые овощи не годятся в качестве после тренировочного питания. Сами по себе это отличный продукт с низким содержанием жира, но они имеют очень мало калорий и этого не достаточно чтобы восстановить силы и поддерживать здоровый уровень метаболизма. Плюс эти продукты не имеют достаточно белка, а после тренировки белок просто незаменим и необходим.
Продукты с высоким содержанием жира, Fast Food
Картофель фри, гамбургеры, пицца и хот-доги конечно и могут возбудить и удовлетворить ваш аппетит после жесткой тренировки, но они уничтожат весь прогресс, которого вы добились во время тренировки. Жиры замедляют пищеварение, что является полной противоположностью того, что вам необходимо после тренировки.
Соленые закуски
Соленые закуски, такие как чипсы и сухарики могут привести к снижению уровня калия, который имеет большое значение для фазы восстановления. Для организма и клеточных функций, калий является более важным минеральным веществом чем натрий. Ваше тело теряет электролиты во время тренировки, тому никак не рекомендуется продолжать этот процесс, потребляя соленую пищу. В таком случае лучше съесть банан, он богат калием.
Сладкая вода и фруктовые напитки
Да, вы хотите пить, но не в коем случае не пополняйте потери жидкости подслащенными напитками, даже если это спортивный напиток или сок. Сладкие напитки после интенсивных физических упражнений воспрещены для всех, кто хочет сбросить лишний вес, из-за своей способности замедлять обмен веществ. Что касается спортивных напитков, то употребляйте их только когда вы обильно потеете, с целью восстановить баланс потерянных электролитов. Но чтобы утолить жажду пейте простую воду.
Молочный шоколад, пончики и пирожные
С высоким содержанием сахара и калорий, молочный шоколад и другие сладости не предлагают вам практически ничего из того, что вам нужно после тренировки. Негативные последствия для ваших спортивных результатов гораздо больше, чем краткий прилив энергии вызванный шоколадным батончиком или тортиком. Темный же шоколад (не менее 70% какао), имеет полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и выступают в качестве противовоспалительных препаратов, которые могут помочь вам восстановится после тренировки. Только потребляйте его в умеренных количествах.
Интенсивное сжигание калорий во время тренировок может делать чудеса для вашего телосложения, но это не дает вам права идти в ближайший McDonalds, по окончанию тренировки. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы или потере жира, нужно серьезно подойти и к вопросу потребления пищи после тренировки.
После изнурительной тренировки, тело посылает сигнал мозгу про необходимость пищи, возникает чувство голода. В стремлении быстро удовлетворить эту потребность, многие выбирают совсем неправильные пищевые продукты. Помимо того что потребление таких продуктов негативно сказывается на здоровье, это еще и перечеркнет весь фитнес прогресс в тренировках, тяжелые усилия окажутся напрасными.
Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, очень важно насытить себя калориями и питательными веществами с правильной комбинацией белков и углеводов. С другой стороны, также важно ограничить калории, которые поступают с нездоровой пищей полной жиров и сахара. Старайтесь не есть следующие виды продуктов питания, и вы обретете хорошие шансы на скорейшее достижение ваших спортивных целей.
Сырые овощи
Это может показаться удивительным, но сырые овощи не годятся в качестве после тренировочного питания. Сами по себе это отличный продукт с низким содержанием жира, но они имеют очень мало калорий и этого не достаточно чтобы восстановить силы и поддерживать здоровый уровень метаболизма. Плюс эти продукты не имеют достаточно белка, а после тренировки белок просто незаменим и необходим.
Продукты с высоким содержанием жира, Fast Food
Картофель фри, гамбургеры, пицца и хот-доги конечно и могут возбудить и удовлетворить ваш аппетит после жесткой тренировки, но они уничтожат весь прогресс, которого вы добились во время тренировки. Жиры замедляют пищеварение, что является полной противоположностью того, что вам необходимо после тренировки.
Соленые закуски
Соленые закуски, такие как чипсы и сухарики могут привести к снижению уровня калия, который имеет большое значение для фазы восстановления. Для организма и клеточных функций, калий является более важным минеральным веществом чем натрий. Ваше тело теряет электролиты во время тренировки, тому никак не рекомендуется продолжать этот процесс, потребляя соленую пищу. В таком случае лучше съесть банан, он богат калием.
Сладкая вода и фруктовые напитки
Да, вы хотите пить, но не в коем случае не пополняйте потери жидкости подслащенными напитками, даже если это спортивный напиток или сок. Сладкие напитки после интенсивных физических упражнений воспрещены для всех, кто хочет сбросить лишний вес, из-за своей способности замедлять обмен веществ. Что касается спортивных напитков, то употребляйте их только когда вы обильно потеете, с целью восстановить баланс потерянных электролитов. Но чтобы утолить жажду пейте простую воду.
Молочный шоколад, пончики и пирожные
С высоким содержанием сахара и калорий, молочный шоколад и другие сладости не предлагают вам практически ничего из того, что вам нужно после тренировки. Негативные последствия для ваших спортивных результатов гораздо больше, чем краткий прилив энергии вызванный шоколадным батончиком или тортиком. Темный же шоколад (не менее 70% какао), имеет полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и выступают в качестве противовоспалительных препаратов, которые могут помочь вам восстановится после тренировки. Только потребляйте его в умеренных количествах.
Масса. Длительность - 4 недели
День1 Грудь+бицепс
1)Наклонный жим лежа: 3сета по 6-8повторений
2)Жим гантелей лежа: 3сета по 8-10повторений
3)Наклонные разведения: 3сета по 10-12 повторений
4)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
5)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
День2 Ноги+икры
1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
3)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
4)Жим носками: 3 сета по 30 повторений
5)Скручивания: 3/max
День3 Дельты+трапеции+пресс
1)Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
2)Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
3)Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
4)Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
5)Обратные скручивания: 2/max
День4 Спина+трицепс
1)Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
2)Широкие подтягивания: 3сета до отказа
3)Тяга к поясу на блоке: 3сета по 10-12 повторений
4)Жим штанги узким хватом: 3сета по 6-8 повторений
5)Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
День1 Грудь+бицепс
1)Наклонный жим лежа: 3сета по 6-8повторений
2)Жим гантелей лежа: 3сета по 8-10повторений
3)Наклонные разведения: 3сета по 10-12 повторений
4)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
5)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
День2 Ноги+икры
1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
3)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
4)Жим носками: 3 сета по 30 повторений
5)Скручивания: 3/max
День3 Дельты+трапеции+пресс
1)Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
2)Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
3)Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
4)Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
5)Обратные скручивания: 2/max
День4 Спина+трицепс
1)Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
2)Широкие подтягивания: 3сета до отказа
3)Тяга к поясу на блоке: 3сета по 10-12 повторений
4)Жим штанги узким хватом: 3сета по 6-8 повторений
5)Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
ДИНАМИЧЕСКАЯ БОКОВАЯ ПЛАНКА
Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.
Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.
Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.
Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.
Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.
Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.
Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.
Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.
КАРДИО С ГИРЕЙ
Если вы хотите иметь красивую рельефную фигуру, сбросить лишний вес и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то вам повезло. Теперь вам не придеется проводить часы на беговой дорожке или изнурять себя жесткими диетами. А все потому что вы освоили основные упражнения с гирей, которые внесут кардинальные изменения в вашу жизнь. Американские ученые уже доказали, что выполнение махов с гирей в течение 12 минут — эффективнее чем 20 минут бега! У людей, которые участвовали в эксперименте, после 12 минут выполнения махов, ЧСС поднялся до 86% от максимального, а потребление VO2 достигло 65% от максимального. Это служит доказательством того, что гиря является эффективным инструментом для кардиотренировки.
Аэробная нагрузка обеспечивает сжигание жира, а так как по своей сути упражнения с гирей — преодолевающие, мышцы получают достаточную нагрузку, в результате которой происходит их гипертрофия и уровень метаболизма в течение всего дня тоже повышается. Благодаря этому достигается отличный жиросжигающий эффект.
Что же представляет собой гиревой кардиокомплекс. Это последовательное выполнение упражнений с гирей в течение определенного времени. К упражнениям с гирей можно добавлять упражнения с весом своего тела, калистенику, пилатес и т.д. Стандартов тут нет. В следующем посте я представлю типовой комплекс, который вы можете взять за основу. После того, как у вас появится опыт вы сможете сами составлять комплексы, а также варьировать нагрузку, объем и интенсивность.
Каждое упражнение комплекса выполняется 1 минуту. В перерыве между каждым упражнением выполняется перехват гири стоя:
Перехваты гири стоя. Станьте прямо, гиря находится в одной руке. Занесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Затем занесите гирю перед собой и снова перехватите ее другой рукой. Выполните 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.
Список упражнений выложу в следующем посте!
Если вы хотите иметь красивую рельефную фигуру, сбросить лишний вес и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то вам повезло. Теперь вам не придеется проводить часы на беговой дорожке или изнурять себя жесткими диетами. А все потому что вы освоили основные упражнения с гирей, которые внесут кардинальные изменения в вашу жизнь. Американские ученые уже доказали, что выполнение махов с гирей в течение 12 минут — эффективнее чем 20 минут бега! У людей, которые участвовали в эксперименте, после 12 минут выполнения махов, ЧСС поднялся до 86% от максимального, а потребление VO2 достигло 65% от максимального. Это служит доказательством того, что гиря является эффективным инструментом для кардиотренировки.
Аэробная нагрузка обеспечивает сжигание жира, а так как по своей сути упражнения с гирей — преодолевающие, мышцы получают достаточную нагрузку, в результате которой происходит их гипертрофия и уровень метаболизма в течение всего дня тоже повышается. Благодаря этому достигается отличный жиросжигающий эффект.
Что же представляет собой гиревой кардиокомплекс. Это последовательное выполнение упражнений с гирей в течение определенного времени. К упражнениям с гирей можно добавлять упражнения с весом своего тела, калистенику, пилатес и т.д. Стандартов тут нет. В следующем посте я представлю типовой комплекс, который вы можете взять за основу. После того, как у вас появится опыт вы сможете сами составлять комплексы, а также варьировать нагрузку, объем и интенсивность.
Каждое упражнение комплекса выполняется 1 минуту. В перерыве между каждым упражнением выполняется перехват гири стоя:
Перехваты гири стоя. Станьте прямо, гиря находится в одной руке. Занесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Затем занесите гирю перед собой и снова перехватите ее другой рукой. Выполните 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.
Список упражнений выложу в следующем посте!
Итак, вот список упражнений:
1. Перехват гири стоя
2. Махи с гирей одной рукой
3. Перехват гири стоя4. Выход с гирей
5. Перехват гири стоя
6. Выход с гирей + жим гири
7. Перехват гири стоя
8. Приседания с гирей над головой
9. Перехват гири стоя
10. Наклоны с гирей в стороны
11. Перехват гири стоя
12. Мельница с гирей
13. Перехват гири стоя
14. Наклоны с гирей вперед
15. Перехват гири стоя
16. Выпады с гирей
17. Перехват гири стоя
18. Рывок гири
19. Перехват гири стоя
20. Обратный выход с гирей
На выполнение комплекса у вас уйдет около 20 минут. Я советую на первых порах выполнять комплекс с гирей 16 кг. и постоянно увеличивать продолжительность выполнения комплекса. Вы можете выполнять все упражнения по 2 минуты, либо выполнить полный круг из 20 минут, потом сделать второй и т.д. Не следует резко увеличивать нагрузку. За неделю можно добавлять 7-8 минут. Этот комплекс можно выполнять 4-5 раз в неделю. Если Вы начнете с 10 минут и на каждой тренировке будете прибавлять по 2 минуты, то уже через 15 занятий (около месяца) сможете выполнять комплекс в течение 40 минут! А это серьезная нагрузка, которая не только улучшит ваши функциональные качества (сила, выносливость и т.д.), но и поможет сбросить лишний вес.
Примечание: основной идеей комплекса является постепенное увеличение интенсивности. Интенсивность можно увеличивать несколькими способами: 1. Увеличивать продолжительность выполнения комплекса. 2. Увеличивать вес гири. 3. Использовать более сложные упражнения
Если выполнять комплекс слишком просто и вы чувствуете, что нагрузка недостаточная, воспользуйтесь одним из способов для увеличения интенсивности. С первым и вторым все понятно. Третий способ – как вариант можно заменить перехват гири стоя на махи гирей.
Комплекс будет выглядеть следующим образом:
1. Махи с гирей одной рукой
2. Выход с гирей
3. Махи с гирей одной рукой
4. Выход с гирей + жим гири
5. Махи с гирей одной рукой
6. Приседания с гирей над головой
7. Махи с гирей одной рукой
8. Наклоны с гирей в стороны
9. Махи с гирей одной рукой
10. Мельница с гирей
11. Махи с гирей одной рукой
12. Наклоны с гирей вперед
13. Махи с гирей одной рукой
14. Выпады с гирей
15. Махи с гирей одной рукой
16. Рывок гири
17, Махи с гирей одной рукой
18. Обратный выход с гирей
1. Перехват гири стоя
2. Махи с гирей одной рукой
3. Перехват гири стоя4. Выход с гирей
5. Перехват гири стоя
6. Выход с гирей + жим гири
7. Перехват гири стоя
8. Приседания с гирей над головой
9. Перехват гири стоя
10. Наклоны с гирей в стороны
11. Перехват гири стоя
12. Мельница с гирей
13. Перехват гири стоя
14. Наклоны с гирей вперед
15. Перехват гири стоя
16. Выпады с гирей
17. Перехват гири стоя
18. Рывок гири
19. Перехват гири стоя
20. Обратный выход с гирей
На выполнение комплекса у вас уйдет около 20 минут. Я советую на первых порах выполнять комплекс с гирей 16 кг. и постоянно увеличивать продолжительность выполнения комплекса. Вы можете выполнять все упражнения по 2 минуты, либо выполнить полный круг из 20 минут, потом сделать второй и т.д. Не следует резко увеличивать нагрузку. За неделю можно добавлять 7-8 минут. Этот комплекс можно выполнять 4-5 раз в неделю. Если Вы начнете с 10 минут и на каждой тренировке будете прибавлять по 2 минуты, то уже через 15 занятий (около месяца) сможете выполнять комплекс в течение 40 минут! А это серьезная нагрузка, которая не только улучшит ваши функциональные качества (сила, выносливость и т.д.), но и поможет сбросить лишний вес.
Примечание: основной идеей комплекса является постепенное увеличение интенсивности. Интенсивность можно увеличивать несколькими способами: 1. Увеличивать продолжительность выполнения комплекса. 2. Увеличивать вес гири. 3. Использовать более сложные упражнения
Если выполнять комплекс слишком просто и вы чувствуете, что нагрузка недостаточная, воспользуйтесь одним из способов для увеличения интенсивности. С первым и вторым все понятно. Третий способ – как вариант можно заменить перехват гири стоя на махи гирей.
Комплекс будет выглядеть следующим образом:
1. Махи с гирей одной рукой
2. Выход с гирей
3. Махи с гирей одной рукой
4. Выход с гирей + жим гири
5. Махи с гирей одной рукой
6. Приседания с гирей над головой
7. Махи с гирей одной рукой
8. Наклоны с гирей в стороны
9. Махи с гирей одной рукой
10. Мельница с гирей
11. Махи с гирей одной рукой
12. Наклоны с гирей вперед
13. Махи с гирей одной рукой
14. Выпады с гирей
15. Махи с гирей одной рукой
16. Рывок гири
17, Махи с гирей одной рукой
18. Обратный выход с гирей
Из-за чего вы не можете похудеть?
Чтобы выровнять уровень адипонектина (регулирует воспалительные и окислительные процессы, которые способствуют набору лишнего веса), я рекомендую есть фисташки.
Вообще-то это фантастика: один продукт влияет на концентрацию гормона в организме в целом!
Исследование, в котором принимали участие 60 человек с метаболическим синдромом, показало, что если кормить людей с низким уровнем адипонектина в крови фисташками, то его уровень растет.
Что еще повышает уровень адипонектина? Периодическое голодание. Самый простой и действенный способ такой "голодовки" - не есть за 3-4 часа до сна ✅
#похудение
Чтобы выровнять уровень адипонектина (регулирует воспалительные и окислительные процессы, которые способствуют набору лишнего веса), я рекомендую есть фисташки.
Вообще-то это фантастика: один продукт влияет на концентрацию гормона в организме в целом!
Исследование, в котором принимали участие 60 человек с метаболическим синдромом, показало, что если кормить людей с низким уровнем адипонектина в крови фисташками, то его уровень растет.
Что еще повышает уровень адипонектина? Периодическое голодание. Самый простой и действенный способ такой "голодовки" - не есть за 3-4 часа до сна ✅
#похудение
Причины лишнего веса
— Психологические: заедание стресса, отсутствие радости и увлечений в жизни, замена одной зависимости другой (например, когда человек бросает курить, начинает больше есть).
— Внутренние: болезни щитовидной, поджелудочной желез, надпочечников,гипоталамуса, яичников, патологии желудочно-кишечного тракта, болезни ограничивающие активные движения.
— Общие: Сидячая работа, малоактивный образ жизни.
— Вредные привычки: Алкоголизм, курение (алкоголь калориен, курение по цепочке механизмов ухудшает здоровье, что способствует появлению лишнего веса).
— Климакс
— Прием лекарственных препаратов (гормонов, антидепрессантов и др.)
Нашли свою?Если вы были почти у всех врачей, болезней нет, а другие причины вам не подходят, то скорее всего причина как раз ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ, просто вы не хотите себе в этом признаться.
☝🏻Помните, ОСОЗНАНИЕ проблемы — первый шаг к ее РЕШЕНИЮ.
— Психологические: заедание стресса, отсутствие радости и увлечений в жизни, замена одной зависимости другой (например, когда человек бросает курить, начинает больше есть).
— Внутренние: болезни щитовидной, поджелудочной желез, надпочечников,гипоталамуса, яичников, патологии желудочно-кишечного тракта, болезни ограничивающие активные движения.
— Общие: Сидячая работа, малоактивный образ жизни.
— Вредные привычки: Алкоголизм, курение (алкоголь калориен, курение по цепочке механизмов ухудшает здоровье, что способствует появлению лишнего веса).
— Климакс
— Прием лекарственных препаратов (гормонов, антидепрессантов и др.)
Нашли свою?Если вы были почти у всех врачей, болезней нет, а другие причины вам не подходят, то скорее всего причина как раз ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ, просто вы не хотите себе в этом признаться.
☝🏻Помните, ОСОЗНАНИЕ проблемы — первый шаг к ее РЕШЕНИЮ.
Чем больше разных микробов живет в организме, тем лучше
У каждого из вас есть спутник, который разделяет с вами образ жизни. Это микробы. Они отвечают за переваривание пищи, контролируют усвоение калорий, поддерживают иммунную систему.
Виды и количество микробов, населяющих наши внутренности, объясняют, почему результаты исследований режимов питания у отдельных людей так сильно расходятся. Почему кто-то может потреблять много углеводов и не полнеть, а другой обязательно наберет вес.
Сегодня большинство людей потребляет менее 20 видов продуктов, многие из которых проходят искусственную обработку.
Похоже, в этом причина аллергий, аутоиммунных заболеваний, ожирения и диабета.
Что можно сделать❓ Стараться разнообразить свой рацион и приумножать число микробов у вас внутри. Поставьте себе цель: пробовать 20 продуктов в неделю. Чем разнообразнее вы питаетесь, тем счастливее ваши микробы и крепче здоровье.
У каждого из вас есть спутник, который разделяет с вами образ жизни. Это микробы. Они отвечают за переваривание пищи, контролируют усвоение калорий, поддерживают иммунную систему.
Виды и количество микробов, населяющих наши внутренности, объясняют, почему результаты исследований режимов питания у отдельных людей так сильно расходятся. Почему кто-то может потреблять много углеводов и не полнеть, а другой обязательно наберет вес.
Сегодня большинство людей потребляет менее 20 видов продуктов, многие из которых проходят искусственную обработку.
Похоже, в этом причина аллергий, аутоиммунных заболеваний, ожирения и диабета.
Что можно сделать❓ Стараться разнообразить свой рацион и приумножать число микробов у вас внутри. Поставьте себе цель: пробовать 20 продуктов в неделю. Чем разнообразнее вы питаетесь, тем счастливее ваши микробы и крепче здоровье.
Как сделать еду вкуснее?
⠀
Довольно часто срывы на диете происходят потому, что вам просто не вкусно.
В вашем рационе сокращается количество соли, сахара, жира и еда кажется пресной и не такой привлекательной, как раньше.
Я поделюсь с вами небольшим списком того, что делает мои привычные блюда вкуснее, но при этом сохраняя их здоровый вариант 💁🏽♂️
⠀
Ароматное масло. Добавляя пару капель кунжутного или трюфельного масла к овощам, рису или птице, они играют новыми красками.
Яблочный уксус или лимонный сок. Особенно вкусно со свежими овощами. Придает свежесть блюду.
⠀
Соевый соус. Помимо соли этот продукт ферментированный, а, значит, содержит натуральный глутамат натрия, поэтому ложка соевого соуса также добавит вкус привычным блюдам.
⠀
Довольно часто срывы на диете происходят потому, что вам просто не вкусно.
В вашем рационе сокращается количество соли, сахара, жира и еда кажется пресной и не такой привлекательной, как раньше.
Я поделюсь с вами небольшим списком того, что делает мои привычные блюда вкуснее, но при этом сохраняя их здоровый вариант 💁🏽♂️
⠀
Ароматное масло. Добавляя пару капель кунжутного или трюфельного масла к овощам, рису или птице, они играют новыми красками.
Яблочный уксус или лимонный сок. Особенно вкусно со свежими овощами. Придает свежесть блюду.
⠀
Соевый соус. Помимо соли этот продукт ферментированный, а, значит, содержит натуральный глутамат натрия, поэтому ложка соевого соуса также добавит вкус привычным блюдам.
Недосыпание плохо влияет на похудение,
но что будет, если вы, несмотря на голод, не будете есть по ночам и соблюдете первое условие похудения — дефицит калоража?
Конечно, из воздуха жир не образуется, но вспомним про скорость обмена веществ. При недосыпе тело старается затормозить обменные процессы. Наверняка вам это знакомо: стоит не выспаться несколько дней подряд, и сразу повышается раздражительность, вялость, сонливость, затормаживается умственная деятельность.
Подавляя постоянное повышенное желание что-нибудь съесть ночью, вы повышаете уровень стресса. Увеличение стресса влечет за собой желание заглушить стресс едой... Это все приводит к увеличению выработки таких гормонов, как кортизол и кортизон. Это гормоны способствуют образованию новой жировой ткани.
но что будет, если вы, несмотря на голод, не будете есть по ночам и соблюдете первое условие похудения — дефицит калоража?
Конечно, из воздуха жир не образуется, но вспомним про скорость обмена веществ. При недосыпе тело старается затормозить обменные процессы. Наверняка вам это знакомо: стоит не выспаться несколько дней подряд, и сразу повышается раздражительность, вялость, сонливость, затормаживается умственная деятельность.
Подавляя постоянное повышенное желание что-нибудь съесть ночью, вы повышаете уровень стресса. Увеличение стресса влечет за собой желание заглушить стресс едой... Это все приводит к увеличению выработки таких гормонов, как кортизол и кортизон. Это гормоны способствуют образованию новой жировой ткани.
Продолжаю про гормоны.
Грелин и Лептин. Они дополняют друг друга.
Грелин — гормон голода, секреция которого увеличивается перед приемом пищи, когда человек голоден.
Лептин — гормон сытости, высокий уровень которого должен сигнализировать о достаточном запасе энергии.
Недосыпание ведет к тому, что выработка грелина увеличивается, а лептина — падает. Это приводит к тому, что чувство голода становится острее, а чувство насыщения наступает позже, что заставляет съедать что-нибудь лишнее.
Важно ложиться спать вовремя и в темноте, потому что выработка грелина подвержена так называемым циркадным ритмам, то есть его секреция зависит от времени суток. И она может нарушиться от действия света.
Если вы любитель посидеть в интернете до двух ночи, потом не удивляйтесь тому, что вы худеете с трудом.
Грелин и Лептин. Они дополняют друг друга.
Грелин — гормон голода, секреция которого увеличивается перед приемом пищи, когда человек голоден.
Лептин — гормон сытости, высокий уровень которого должен сигнализировать о достаточном запасе энергии.
Недосыпание ведет к тому, что выработка грелина увеличивается, а лептина — падает. Это приводит к тому, что чувство голода становится острее, а чувство насыщения наступает позже, что заставляет съедать что-нибудь лишнее.
Важно ложиться спать вовремя и в темноте, потому что выработка грелина подвержена так называемым циркадным ритмам, то есть его секреция зависит от времени суток. И она может нарушиться от действия света.
Если вы любитель посидеть в интернете до двух ночи, потом не удивляйтесь тому, что вы худеете с трудом.