Последовательная йога для тех, кто много сидит
1. Поза воина.
2. Навасана.
3. Салабхасана.
4. Дханурасана.
5. Вирасана.
6. Супта Вирасана
7. Сету Бандха Сарвангасана.
8.Урдхва Джанурасана
9. Супта Баддха Конасана
Тренировка 2
1. Поза воина.
2. Навасана.
3. Салабхасана.
4. Дханурасана.
5. Вирасана.
6. Супта Вирасана
7. Сету Бандха Сарвангасана.
8.Урдхва Джанурасана
9. Супта Баддха Конасана
Тренировка 2
Последовательная йога для тех, кто много сидит
1. Поза воина.
2. Навасана.
3. Салабхасана.
4. Дханурасана.
5. Вирасана.
6. Супта Вирасана
7. Сету Бандха Сарвангасана.
8.Урдхва Джанурасана
9. Супта Баддха Конасана
1. Поза воина.
2. Навасана.
3. Салабхасана.
4. Дханурасана.
5. Вирасана.
6. Супта Вирасана
7. Сету Бандха Сарвангасана.
8.Урдхва Джанурасана
9. Супта Баддха Конасана
Тренировки с фитболом.
💪🏼Чтобы эффективно заниматься фитболом, нужно, первым делом, найти качественный мяч, размер которого будет подходить для вашего тела. Мы знаем, что чаще всего люди ошибаются с выбором размера. Как правило, атлеты думают, что здесь все просто - чем больше, тем лучше, а дешевле - значит, выгоднее.
💪🏼Между тем, если вы хотите, чтобы тренировки действительно принесли результат, размеру и качеству мяча нужно уделить самое пристальное внимание.
💪🏼Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны находиться под правильным углом к полу.
Для людей, ростом ниже 140 см, диаметр мяча должен составлять 45 см.
Для роста от 140 до 160 см он не должен быть более 55 см.
Для роста от 160 до 180 см рекомендованный диаметр мяча составляет 65 см.
Наконец, для людей, ростом выше 180 см, размер мяча должен быть 75 см.
Чем это изделие мягче, тем легче обычно на нем балансировать. Таким образом, если вы только начинаете заниматься, то можете купить мяч чуть большего диаметра, чем надо и накачивать его не полностью, чтобы он был мягче и удобнее. Потом вы сможете усложнить себе задачу, накачав мяч полностью, чтобы он легко катался и удерживать на нем равновесие было совсем непросто. Старайтесь только использовать мячи, специально предназначенные для фитнеса.
💪🏼Отправляясь в магазин за мячом для фитнеса, обращайте внимание на следующие характеристики:
💪🏼Проверка весом. Современные производители создают мячи, которые могут выдерживать нагрузку до 450 кг. Хотя такой мяч вам может и не понадобиться, всегда старайтесь изучить особенности своей будущей покупки. Следите, чтобы ваш мяч для тренировок прошел специальную проверку и точно мог выдержать минимум 250 кг веса, а то и больше.
Стойкость к разрыву. В наше время мячи для фитнеса делаются из плотных материалов, которые более стойки к прокалыванию. Поскольку при падении на землю с лопнувшего мяча можно довольно сильно травмироваться, постарайтесь найти для себя изделие попрочнее. Кроме всего прочего, чем более стойким к прокалыванию будет ваш мяч, тем дольше он сможет прослужить при использовании на неровной поверхности.
Скорость сдувания. Мяч, который медленно сдувается при проколе, существенно снижает риск получения травмы. Скорость сдувания очень важна, поскольку, если мяч сдувается мгновенно, вы запросто можете упасть с него на пол и больно удариться. Особенно об этом нужно помнить, когда вы тренируетесь на мяче с гантелями, которые увеличивают вес вашего тела и напряжение на руки. Ведь, когда руки у вас заняты гантелями, вы не можете схватиться за что-то и замедлить падение. Конечно, специальный мяч с медленным сдуванием может стоить дороже обычного, но денег на него жалеть явно не нужно.
💪🏼Чтобы эффективно заниматься фитболом, нужно, первым делом, найти качественный мяч, размер которого будет подходить для вашего тела. Мы знаем, что чаще всего люди ошибаются с выбором размера. Как правило, атлеты думают, что здесь все просто - чем больше, тем лучше, а дешевле - значит, выгоднее.
💪🏼Между тем, если вы хотите, чтобы тренировки действительно принесли результат, размеру и качеству мяча нужно уделить самое пристальное внимание.
💪🏼Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны находиться под правильным углом к полу.
Для людей, ростом ниже 140 см, диаметр мяча должен составлять 45 см.
Для роста от 140 до 160 см он не должен быть более 55 см.
Для роста от 160 до 180 см рекомендованный диаметр мяча составляет 65 см.
Наконец, для людей, ростом выше 180 см, размер мяча должен быть 75 см.
Чем это изделие мягче, тем легче обычно на нем балансировать. Таким образом, если вы только начинаете заниматься, то можете купить мяч чуть большего диаметра, чем надо и накачивать его не полностью, чтобы он был мягче и удобнее. Потом вы сможете усложнить себе задачу, накачав мяч полностью, чтобы он легко катался и удерживать на нем равновесие было совсем непросто. Старайтесь только использовать мячи, специально предназначенные для фитнеса.
💪🏼Отправляясь в магазин за мячом для фитнеса, обращайте внимание на следующие характеристики:
💪🏼Проверка весом. Современные производители создают мячи, которые могут выдерживать нагрузку до 450 кг. Хотя такой мяч вам может и не понадобиться, всегда старайтесь изучить особенности своей будущей покупки. Следите, чтобы ваш мяч для тренировок прошел специальную проверку и точно мог выдержать минимум 250 кг веса, а то и больше.
Стойкость к разрыву. В наше время мячи для фитнеса делаются из плотных материалов, которые более стойки к прокалыванию. Поскольку при падении на землю с лопнувшего мяча можно довольно сильно травмироваться, постарайтесь найти для себя изделие попрочнее. Кроме всего прочего, чем более стойким к прокалыванию будет ваш мяч, тем дольше он сможет прослужить при использовании на неровной поверхности.
Скорость сдувания. Мяч, который медленно сдувается при проколе, существенно снижает риск получения травмы. Скорость сдувания очень важна, поскольку, если мяч сдувается мгновенно, вы запросто можете упасть с него на пол и больно удариться. Особенно об этом нужно помнить, когда вы тренируетесь на мяче с гантелями, которые увеличивают вес вашего тела и напряжение на руки. Ведь, когда руки у вас заняты гантелями, вы не можете схватиться за что-то и замедлить падение. Конечно, специальный мяч с медленным сдуванием может стоить дороже обычного, но денег на него жалеть явно не нужно.
🍶О протеине
Для тех, кто еще в танке😉- протеин — это белок. В обычном виде мы потребляем его когда едим мясо, молочные продукты и бобовые культуры. То, что вы видите в виде белого порошка с названием протеин - по сути те же яйца, мясо и рыба но в форме концентрата.
Популярный миф:
Без протеина не накачаешь мышцы?!
По сути, протеин нужен только в том случае, если ваш организм испытывает нехватку белка(норма ~1.5гр белка на 1кг тела в сутки) Если вы не в состоянии получать такое количество белка из привычной еды, то можете употреблять белок в виде концентрата
ТРЕНИРОВКА 2
Для тех, кто еще в танке😉- протеин — это белок. В обычном виде мы потребляем его когда едим мясо, молочные продукты и бобовые культуры. То, что вы видите в виде белого порошка с названием протеин - по сути те же яйца, мясо и рыба но в форме концентрата.
Популярный миф:
Без протеина не накачаешь мышцы?!
По сути, протеин нужен только в том случае, если ваш организм испытывает нехватку белка(норма ~1.5гр белка на 1кг тела в сутки) Если вы не в состоянии получать такое количество белка из привычной еды, то можете употреблять белок в виде концентрата
ТРЕНИРОВКА 2
На что стоит обращать внимание на тренировках:
☝🏼Расставляй приоритеты – Начинай тренировку с самых необходимых упражнений, иначе позже на них может просто не хватить сил.
☝🏼Тренируй ноги – Упражнения для ног больше способствуют сжиганию лишних калорий и жиров.
☝🏼Пей воду – Это очень важно, потому как обезвоживание еще ничему не способствовало.
☝🏼Питайся чаще – питайся 5 раз в день небольшими порциями, чтобы ускорить обмен веществ и не поправиться.
☝🏼Вноси разнообразие – Не тренируй ежедневно одну и ту же часть тела, ведь мышцам нужно время на восстановление. Распиши занятия по дням, например: ноги – в понедельник, спина – во вторник, а грудь – в среду.
☝🏼Делай растяжку- Растягивайся как перед тренировками, так и после них. Это очень важно для здоровых мышц.
☝🏼Меняй свои тренировки – тело быстро приспосабливается к одним и тем же упражнениям, поэтому старайся пробовать новые техники и движения.
☝🏼Расставляй приоритеты – Начинай тренировку с самых необходимых упражнений, иначе позже на них может просто не хватить сил.
☝🏼Тренируй ноги – Упражнения для ног больше способствуют сжиганию лишних калорий и жиров.
☝🏼Пей воду – Это очень важно, потому как обезвоживание еще ничему не способствовало.
☝🏼Питайся чаще – питайся 5 раз в день небольшими порциями, чтобы ускорить обмен веществ и не поправиться.
☝🏼Вноси разнообразие – Не тренируй ежедневно одну и ту же часть тела, ведь мышцам нужно время на восстановление. Распиши занятия по дням, например: ноги – в понедельник, спина – во вторник, а грудь – в среду.
☝🏼Делай растяжку- Растягивайся как перед тренировками, так и после них. Это очень важно для здоровых мышц.
☝🏼Меняй свои тренировки – тело быстро приспосабливается к одним и тем же упражнениям, поэтому старайся пробовать новые техники и движения.
ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
Тренируясь дома, сложно дать хорошую нагрузку крупным мышечным группам...
Одни из самых крупных мышц нашего тела находятся в наших ногах, это квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы.
Не у каждого дома есть какой-то груз с которым можно приседать и достаточно нагрузить мышцы ног, но хорошую нагрузку можно дать приседая на одной ноге.
Самый сложный вариант приседаний на одной ноге изображён на фото выше. Такой вариант исполнения требует подготовки, достаточной мобильности в коленном суставе и развитые мышцы-стабилизаторы для удержания равновесия.
Есть упрощение данного варианта приседаний – это приседания с опорой. В этой вариации необходимо одну из ног положить на возвышенность (диван, стул, лавочка и т.д.). При таких приседаниях нагрузка на тренируемую ногу немного меньше, чем в первом варианте, но, поверьте, эффект будет даже если в зале вы приседаете со штангой более 100 кг ,так как будут расти и мышцы стабилизаторы!
Тренируясь дома, сложно дать хорошую нагрузку крупным мышечным группам...
Одни из самых крупных мышц нашего тела находятся в наших ногах, это квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы.
Не у каждого дома есть какой-то груз с которым можно приседать и достаточно нагрузить мышцы ног, но хорошую нагрузку можно дать приседая на одной ноге.
Самый сложный вариант приседаний на одной ноге изображён на фото выше. Такой вариант исполнения требует подготовки, достаточной мобильности в коленном суставе и развитые мышцы-стабилизаторы для удержания равновесия.
Есть упрощение данного варианта приседаний – это приседания с опорой. В этой вариации необходимо одну из ног положить на возвышенность (диван, стул, лавочка и т.д.). При таких приседаниях нагрузка на тренируемую ногу немного меньше, чем в первом варианте, но, поверьте, эффект будет даже если в зале вы приседаете со штангой более 100 кг ,так как будут расти и мышцы стабилизаторы!
Отжимания на швейцарском мяче
Отжимания на швейцарском мяче, это упражнение, которое поможет вам тренировать, грудь, пресс и заставит включиться в работу, весь центр мышечной активности (кор)
Выполнение:
1. Положите руки на швейцарский мяч (расстояние между руками 60 — 65 см будет идеальным)
2. Примите упор, лёжа, как на отжимании от пола и напрягите всё тело, не прогибаясь в пояснице и держа равновесие.
3. Сильно сожмите мяч и выполните отжимания. Расставьте ноги шире, если вам нужно больше стабилизировать тело.
Примечание: Когда вы освоите отжимания на швейцарском мяче, можете считать, что готовы к отжиманиям на кольцах – возможно, одно из тяжелейших упражнений для грудных мышц, в стиле кроссфит.
Дополнение: Отжимания на швейцарском мяче убивают несколько зайцев, одним выстрелом). Они дают нагрузку на грудные мышцы, мышцы пресса, плеч, верхней части спины и кора.
Отжимания на швейцарском мяче, это упражнение, которое поможет вам тренировать, грудь, пресс и заставит включиться в работу, весь центр мышечной активности (кор)
Выполнение:
1. Положите руки на швейцарский мяч (расстояние между руками 60 — 65 см будет идеальным)
2. Примите упор, лёжа, как на отжимании от пола и напрягите всё тело, не прогибаясь в пояснице и держа равновесие.
3. Сильно сожмите мяч и выполните отжимания. Расставьте ноги шире, если вам нужно больше стабилизировать тело.
Примечание: Когда вы освоите отжимания на швейцарском мяче, можете считать, что готовы к отжиманиям на кольцах – возможно, одно из тяжелейших упражнений для грудных мышц, в стиле кроссфит.
Дополнение: Отжимания на швейцарском мяче убивают несколько зайцев, одним выстрелом). Они дают нагрузку на грудные мышцы, мышцы пресса, плеч, верхней части спины и кора.
ЧТО ТАКОЕ БЁРПИ?
Если коротко, то это прекрасное упражнение для всех, у кого мало времени, но большое желание всегда быть в хорошей форме (как внешней так и внутренней).
У этого упражнения много вариантов исполнения. Начни с классического.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Присядь.
- Поставь ладони на пол.
- Перенести вес тела на руки.
- Сделай прыжок вверх.
Это многосуставное упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы рук, груди, ягодиц, бицепсы и пресс. В интернете есть даже специальные программы, основанные только на этом упражнении. Я – сторонник разнообразных и полноценных тренировок. Но если совсем нет времени – это неплохой вариант.
Если коротко, то это прекрасное упражнение для всех, у кого мало времени, но большое желание всегда быть в хорошей форме (как внешней так и внутренней).
У этого упражнения много вариантов исполнения. Начни с классического.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Присядь.
- Поставь ладони на пол.
- Перенести вес тела на руки.
- Сделай прыжок вверх.
Это многосуставное упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы рук, груди, ягодиц, бицепсы и пресс. В интернете есть даже специальные программы, основанные только на этом упражнении. Я – сторонник разнообразных и полноценных тренировок. Но если совсем нет времени – это неплохой вариант.
НУЖНЫ ЛИ ВАМ КАРДИОТРЕНИРОВКИ?
Все что вам нужно знать для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы
Вы, вероятно, знаете, что традиционные формы кардионагрузок не очень эффективны, когда используются в качестве основного инструмента жиросжигания. Но то, что продолжительное монотонное кардио редко приводит к стабильному сжиганию жира, вовсе не означает, что оно не приносит пользы здоровью сердечно-сосудистой системы или аэробной энергетической системе.
Мы хотим убедиться в том, что вы не вредите себе, игнорируя состояние своей аэробной энергетической системы. Из этой статьи вы узнаете о преимуществах высокой аэробной мощночти и о том, как ее развить.
Как развить аэробную мощность без традиционных кардиотренировок?
Думая об аэробных упражнениях в качестве кардионагрузки, многие люди представляют себе получасовой бег или занятия на кардиотренажерах. Отличная новость – для превосходного здоровья сердечно-сосудистой системы совсем необязательно убивать себя кардио тренировками.
В действительности, исследования показывают, что интервальные тренировки, в которых вы чередуете интенсивную нагрузку с периодами отдыха, представляют собой высокоэффективный способ повышения аэробной мощности и связанного с этим улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Например, мета-анализ исследований влияния интервального бега показал, что такие тренировки улучшают аэробную мощность у людей, которые до этого вели малоподвижный образ жизни. Интервальный бег также эффективен, как и выносливостные тренировки, но при этом позволяет сократить объем работы.
Еще один анализ данных тринадцати исследований показал, что интервальные тренировки увеличивают максимальное потребление кислорода (МПК) - способность организма использовать кислород - с 4,2% до 13,4%.
Возможно вы задаетесь вопросом, почему высокая аэробная мощность вообще имеет какое-то значение. Как вы увидите далее, она оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться активным в течение многих лет жизни, необходимо стремится обладать высокой аэробной мощностью.
Плюс ко всему, такая метаболическая адаптация, связанная с аэробной мощностью, как повышенная способность сжигать жир во время тренировок, незаменима для поддержания сухой массы тела.
Все что вам нужно знать для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы
Вы, вероятно, знаете, что традиционные формы кардионагрузок не очень эффективны, когда используются в качестве основного инструмента жиросжигания. Но то, что продолжительное монотонное кардио редко приводит к стабильному сжиганию жира, вовсе не означает, что оно не приносит пользы здоровью сердечно-сосудистой системы или аэробной энергетической системе.
Мы хотим убедиться в том, что вы не вредите себе, игнорируя состояние своей аэробной энергетической системы. Из этой статьи вы узнаете о преимуществах высокой аэробной мощночти и о том, как ее развить.
Как развить аэробную мощность без традиционных кардиотренировок?
Думая об аэробных упражнениях в качестве кардионагрузки, многие люди представляют себе получасовой бег или занятия на кардиотренажерах. Отличная новость – для превосходного здоровья сердечно-сосудистой системы совсем необязательно убивать себя кардио тренировками.
В действительности, исследования показывают, что интервальные тренировки, в которых вы чередуете интенсивную нагрузку с периодами отдыха, представляют собой высокоэффективный способ повышения аэробной мощности и связанного с этим улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Например, мета-анализ исследований влияния интервального бега показал, что такие тренировки улучшают аэробную мощность у людей, которые до этого вели малоподвижный образ жизни. Интервальный бег также эффективен, как и выносливостные тренировки, но при этом позволяет сократить объем работы.
Еще один анализ данных тринадцати исследований показал, что интервальные тренировки увеличивают максимальное потребление кислорода (МПК) - способность организма использовать кислород - с 4,2% до 13,4%.
Возможно вы задаетесь вопросом, почему высокая аэробная мощность вообще имеет какое-то значение. Как вы увидите далее, она оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться активным в течение многих лет жизни, необходимо стремится обладать высокой аэробной мощностью.
Плюс ко всему, такая метаболическая адаптация, связанная с аэробной мощностью, как повышенная способность сжигать жир во время тренировок, незаменима для поддержания сухой массы тела.
Программа тренировок для начинающих
Главным для начинающего атлета я считаю научиться выполнять все упражнения правильно, чтобы в будущем, когда веса станут серьезными не было травм и других неприятностей.
Вот вариант тренировки для новичка:
1) Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений
2) Жим лёжа 4 подхода по 12 повторений
3) Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
4) Подтягивания широким хватом 4 подхода по 12 повторений
5) Сгибания рук со штангой 4 подхода по 12 повторений
Главным для начинающего атлета я считаю научиться выполнять все упражнения правильно, чтобы в будущем, когда веса станут серьезными не было травм и других неприятностей.
Вот вариант тренировки для новичка:
1) Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений
2) Жим лёжа 4 подхода по 12 повторений
3) Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
4) Подтягивания широким хватом 4 подхода по 12 повторений
5) Сгибания рук со штангой 4 подхода по 12 повторений
1. Складка к ногам
- Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
- Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
- Медленно опуститесь обратно на пол.
- Повторите 20 раз.
Это первое из 5 лучших упражнений для пресса в домашних условиях. Подписывайтесь на канал чтобы не пропустить остальные!
#пресс
- Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
- Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
- Медленно опуститесь обратно на пол.
- Повторите 20 раз.
Это первое из 5 лучших упражнений для пресса в домашних условиях. Подписывайтесь на канал чтобы не пропустить остальные!
#пресс
2. Ножницы
- Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
- Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
- Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
- Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.
Второе упражнение для пресса в домашних условиях. Подпишитесь чтобы не пропустить следующие!
#пресс
- Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
- Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
- Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
- Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.
Второе упражнение для пресса в домашних условиях. Подпишитесь чтобы не пропустить следующие!
#пресс
3. Скручивания лягушкой
- Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях.
- Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
-Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
- Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
- Повторите 20 раз.
Третье упражнение для пресса в домашних условиях. Не забудьте подписаться чтобы не пропустить следующее!
#пресс
- Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях.
- Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
-Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
- Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
- Повторите 20 раз.
Третье упражнение для пресса в домашних условиях. Не забудьте подписаться чтобы не пропустить следующее!
#пресс
4. Наклон из боковой планки
- Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
- С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
- Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.
Не забудьте подписаться чтобы не пропустить следующее упражнение!
#пресс
- Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
- С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
- Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.
Не забудьте подписаться чтобы не пропустить следующее упражнение!
#пресс
5. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами
- Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
- Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
- Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.
#пресс
- Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
- Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
- Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.
#пресс
Генетика
Все кто начинает интересоваться тем, как ему (ей) сделать своё тело, ищет информацию про питание и тренировки, но, оказывается, что есть ещё и кокая-то генетика...
Если питание и тренировки можно менять, то с генетикой ничего не поделаешь. Это служит оправданием людей, которые, глядя в зеркало каждый день, не видят результата и говорят, мол, у меня плохая генетика, и смысла тренироваться дальше нет...
Действительно ваша генетика не изменна, но может ли она серьезно помешать в достижении цели?
Когда в статьях на каналах вроде этого вам говорят про генетику, то знайте, что речь идёт в первую очередь о способе крепления мышц и сухожилий на теле.
У человека может быть 6 кубиков пресса, а может 10. Могут они быть все разной формы и размера, т.д. Могут быть и разная форма других мышц (см. фото).
Так же от генетики зависят пропорции, так называемых, медленных и быстрых волокон в мышцах, которые определят силу или выносливость различных мышц.
#генетика
Все кто начинает интересоваться тем, как ему (ей) сделать своё тело, ищет информацию про питание и тренировки, но, оказывается, что есть ещё и кокая-то генетика...
Если питание и тренировки можно менять, то с генетикой ничего не поделаешь. Это служит оправданием людей, которые, глядя в зеркало каждый день, не видят результата и говорят, мол, у меня плохая генетика, и смысла тренироваться дальше нет...
Действительно ваша генетика не изменна, но может ли она серьезно помешать в достижении цели?
Когда в статьях на каналах вроде этого вам говорят про генетику, то знайте, что речь идёт в первую очередь о способе крепления мышц и сухожилий на теле.
У человека может быть 6 кубиков пресса, а может 10. Могут они быть все разной формы и размера, т.д. Могут быть и разная форма других мышц (см. фото).
Так же от генетики зависят пропорции, так называемых, медленных и быстрых волокон в мышцах, которые определят силу или выносливость различных мышц.
#генетика
КАК НАБРАТЬ МАССУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Сразу скажу ДА. Это возможно.
Три составляющие успеха в этом деле:
1. Питание
Это главное. Необходимо чтобы твоему организму хватало всех нутриентов, и особенно белка. Ешь много и качественно!
2. Тренировки
Само собой, если только есть, то можно набрать массу... Но не мышечную))). Залог набора массы в тяжёлых упражнениях, и с этим могут быть проблемы дома. Сложно заменить тяжёлый присед или становую тягу, однако, можно заставить свои мышцы расти и тренировками с собственным весом. Главное упорство и постоянство.
3. Дисциплина
Все вышеперечисленное просто не будет работать без дисциплины. Ешь даже когда не хочется, и тренируйся даже когда лень встать с кровати! Уважительная причина может быть только одна - это болезнь.
#масса
Сразу скажу ДА. Это возможно.
Три составляющие успеха в этом деле:
1. Питание
Это главное. Необходимо чтобы твоему организму хватало всех нутриентов, и особенно белка. Ешь много и качественно!
2. Тренировки
Само собой, если только есть, то можно набрать массу... Но не мышечную))). Залог набора массы в тяжёлых упражнениях, и с этим могут быть проблемы дома. Сложно заменить тяжёлый присед или становую тягу, однако, можно заставить свои мышцы расти и тренировками с собственным весом. Главное упорство и постоянство.
3. Дисциплина
Все вышеперечисленное просто не будет работать без дисциплины. Ешь даже когда не хочется, и тренируйся даже когда лень встать с кровати! Уважительная причина может быть только одна - это болезнь.
#масса
Как набрать 4 килограмма мышц за 4 недели.
Многие начинающие спортсмены считают ,что главный аспект для роста мышц это только тяжёлые тренировки.
Если ваша цель, получить 4 килограмма мышц всего за 4 недели, вы должны съесть много белка, много углеводов и даже жиров, но это не так просто ,как кажется.
Конечно же, пища быстрого приготовления, сладкая газировка, очень много картофеля на сливочном масле, поможет вам набрать вес ,но это не будет мышечная масса!
Построение качественной мышечной массы без выступающего живота - это хорошо сформированный план где вы едите правильные, здоровые, продукты питания в правильное время и с оптимальными пропорциями.
На первый взгляд, это кажется очень сложным ,но если разобраться все можно сделать просто и красиво.
Для тех, кто хочет добавить, качественной мышечной массы важным аспектом всего процесса, кроме всего прочего, является особое питание в котором вы будете употреблять в изобилии, белки и углеводы, не беспокоясь о том ,что они могут превратиться в жир, так как именно они , будут использоваться вашим телом для наращивания мышечной массы.
Ещё один ключевой момент для набора мышечной массы. Первые минуты после пробуждения могут быть судьбоносными для ваших мышц, так как ваше тело использует гликоген печени для топлива, в ночное время и когда этот уровень становится низким , ваше тело начинает забирать белок из мышц в качестве топлива.
Чтобы остановить это, вы должны быстро ,употребить усваиваемый белок и углеводы. Поэтому, ваш первый завтрак должен содержать, сывороточный белок, фрукты, белый хлеб.
Аминокислоты из сыворотки всасывается в кровь и используется вместо белка из мышц, а быстро усваиваемые углеводы быстро пополнят собой гликоген печени.
Перед сном же стоит употреблять медленно усваиваемый белок, такой как казеин (его много содержится в твороге) , чтобы всю ночь мышцы снабжались аминокислотами.
В следующем посте расскажу о продуктах , которые помогут вам увеличить мышечную массу.
#масса
Многие начинающие спортсмены считают ,что главный аспект для роста мышц это только тяжёлые тренировки.
Если ваша цель, получить 4 килограмма мышц всего за 4 недели, вы должны съесть много белка, много углеводов и даже жиров, но это не так просто ,как кажется.
Конечно же, пища быстрого приготовления, сладкая газировка, очень много картофеля на сливочном масле, поможет вам набрать вес ,но это не будет мышечная масса!
Построение качественной мышечной массы без выступающего живота - это хорошо сформированный план где вы едите правильные, здоровые, продукты питания в правильное время и с оптимальными пропорциями.
На первый взгляд, это кажется очень сложным ,но если разобраться все можно сделать просто и красиво.
Для тех, кто хочет добавить, качественной мышечной массы важным аспектом всего процесса, кроме всего прочего, является особое питание в котором вы будете употреблять в изобилии, белки и углеводы, не беспокоясь о том ,что они могут превратиться в жир, так как именно они , будут использоваться вашим телом для наращивания мышечной массы.
Ещё один ключевой момент для набора мышечной массы. Первые минуты после пробуждения могут быть судьбоносными для ваших мышц, так как ваше тело использует гликоген печени для топлива, в ночное время и когда этот уровень становится низким , ваше тело начинает забирать белок из мышц в качестве топлива.
Чтобы остановить это, вы должны быстро ,употребить усваиваемый белок и углеводы. Поэтому, ваш первый завтрак должен содержать, сывороточный белок, фрукты, белый хлеб.
Аминокислоты из сыворотки всасывается в кровь и используется вместо белка из мышц, а быстро усваиваемые углеводы быстро пополнят собой гликоген печени.
Перед сном же стоит употреблять медленно усваиваемый белок, такой как казеин (его много содержится в твороге) , чтобы всю ночь мышцы снабжались аминокислотами.
В следующем посте расскажу о продуктах , которые помогут вам увеличить мышечную массу.
#масса
ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ УВЕЛИЧИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ.
ЯЙЦА.
Речь идёт о целых яйцах, желтки плюс белки. Исследователи Техасского университета (College Station) обнаружили, что испытуемые, которые съедали целых три яйца в день и тренировались для набора массы, получили примерно вдвое мышечной массы и силы, чем те, которые потребляли не более одного целого яйца в день.
СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.
Его можно считать как дополнение к общему рациону, но всё же это пища, можно сказать, отдельное блюдо. Сыворотка молочного белка является самым усваиваемый протеином, который можно потреблять.
Он также богат разветвленной цепью аминокислот (ВСАА) и обеспечивает пептиды (малые фрагменты белка), которые усиливают кровоток. Для наращивания мышечной массы, вы должны выпивать коктейль из сывороточного протеина, каждый день после пробуждения, а также до и после тренировки. Сывороточный молочный белок, является самым перевариваемым белком, который можно потреблять.
КАЗЕИНОВЫЙ БЕЛОК.
Другой белок молока, казеин, также важен, для получения массы. Исследования показывают, что когда испытуемые добавляли казеин, в свой рацион и выпивали сывороточный коктейль после тренировки, они получали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делали.
Еще одно исследование показало, что в то время как сыворотка существенно снижает чувство голода и приводит к снижению потребления пищи, казеин этого не делает. Когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам нужно есть много. Казеин поможет вам получить в большом количестве белка и калорий без наполнения вашего организма, молочным белком.
ГОВЯДИНА.
Красное мясо получило плохую репутацию, почти везде, кроме, бодибилдинг сообществ. Насыщенный жир и холестерин в говядине, как было доказано, увеличивает уровень тестостерона, а также силу и мышечную массу.
Говядина также содержит витамин В12, креатин, железо и цинк, среди других питательных веществ, все из которых поддерживают рост мышечной массы и силы. «Атлет на массе», должен съедать, по крайней мере, одну порцию говядины, каждый день.
ОМЕГА – 3
Омега-3 жирные кислоты, найденные в лососе, как известно, стимулируют рост мышечной массы, снижают мышечное разрушение, увеличивают потерю жира, помогают в восстановлении мышц и предоставляют многочисленные другие преимущества для здоровья.
Попробуйте потреблять, по крайней мере, 2 – 3 блюда из лосося в неделю и посмотрите на результаты.
Грецкие орехи также имеют, приличное количество омега — 3 и льняное семя, которым прекрасно посыпают творог или арахисовое масло.
#масса
ЯЙЦА.
Речь идёт о целых яйцах, желтки плюс белки. Исследователи Техасского университета (College Station) обнаружили, что испытуемые, которые съедали целых три яйца в день и тренировались для набора массы, получили примерно вдвое мышечной массы и силы, чем те, которые потребляли не более одного целого яйца в день.
СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.
Его можно считать как дополнение к общему рациону, но всё же это пища, можно сказать, отдельное блюдо. Сыворотка молочного белка является самым усваиваемый протеином, который можно потреблять.
Он также богат разветвленной цепью аминокислот (ВСАА) и обеспечивает пептиды (малые фрагменты белка), которые усиливают кровоток. Для наращивания мышечной массы, вы должны выпивать коктейль из сывороточного протеина, каждый день после пробуждения, а также до и после тренировки. Сывороточный молочный белок, является самым перевариваемым белком, который можно потреблять.
КАЗЕИНОВЫЙ БЕЛОК.
Другой белок молока, казеин, также важен, для получения массы. Исследования показывают, что когда испытуемые добавляли казеин, в свой рацион и выпивали сывороточный коктейль после тренировки, они получали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делали.
Еще одно исследование показало, что в то время как сыворотка существенно снижает чувство голода и приводит к снижению потребления пищи, казеин этого не делает. Когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам нужно есть много. Казеин поможет вам получить в большом количестве белка и калорий без наполнения вашего организма, молочным белком.
ГОВЯДИНА.
Красное мясо получило плохую репутацию, почти везде, кроме, бодибилдинг сообществ. Насыщенный жир и холестерин в говядине, как было доказано, увеличивает уровень тестостерона, а также силу и мышечную массу.
Говядина также содержит витамин В12, креатин, железо и цинк, среди других питательных веществ, все из которых поддерживают рост мышечной массы и силы. «Атлет на массе», должен съедать, по крайней мере, одну порцию говядины, каждый день.
ОМЕГА – 3
Омега-3 жирные кислоты, найденные в лососе, как известно, стимулируют рост мышечной массы, снижают мышечное разрушение, увеличивают потерю жира, помогают в восстановлении мышц и предоставляют многочисленные другие преимущества для здоровья.
Попробуйте потреблять, по крайней мере, 2 – 3 блюда из лосося в неделю и посмотрите на результаты.
Грецкие орехи также имеют, приличное количество омега — 3 и льняное семя, которым прекрасно посыпают творог или арахисовое масло.
#масса