3 основных принципа современного бодибилдинга:

1.Принцип специализации. Теперь уже нет необходимости повышать рабочие веса в многоповторных тренировках. Профессионалы практикуют специализированные периода силового тренинга, исходя из принципов пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Основу такой методики тренировок составляют базовые упражнения: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой.

2.Принцип перегрузки. Чтобы силовые показатели росли, необходимо постоянно наращивать рабочий вес. Однако прямолинейный принцип тут не подойдет. Весь тренинг здесь строится по малоинтенсивным схемам, без использования тренинга до "отказа". Повышение рабочего веса происходит постепенно, без чрезмерных нагрузок на организм.

3.Принцип циклического тренинга. Периоды чисто силового тренинга сменяются многоповторными схемами тренировок. Такие циклы приносят хороший результат, поскольку выросшие рабочие веса в силовых программах положительно сказываются и на весах в многоповторном тренинге. На данном этапе происходит набор мышечной массы, после которого снова происходит возвращение к силовым методикам. Такой принцип исключает наступление перетренированности и позволяет прогрессировать долгие годы.

Sleeping-BodybuilderБодибилдинг построен на «трех слонах» - это тренировки, питание, восстановление. И самым главным фактором оптимального восстановления является сон, значение сна для результативности спортсмена и здоровья человека сложно переоценить. Из этой статьи Вы узнаете, сколько рекомендуется спать, что происходит в организме во время сна, узнаете о факторах мешающих сну и о том, как их устранить.

Сколько нужно спать бодибилдеру?
Сразу обозначим, что речь идет о субъективном факторе, и оптимальная продолжительность сна для каждого человека индивидуальна. Мы приведет усредненные цифры и советы, старайтесь придерживаться их, но если ощущаете что Вам комфортнее спать несколько меньше или дольше, прислушивайтесь к своему самочувствию. Сегодня 80% жителей планеты страдают нарушениями сна и спят в среднем по 5-7 часов. За это время организм успевает частично восстановиться, но для полноценного отдыха этого категорически недостаточно.

Минимальная продолжительность сна, если Вы занимаетесь спортом и хотите добиться в этом положительного эффекта, составляет 8 часов.
Рекомендованная продолжительность сна составляет 9-11 часов.
Профессиональные бодибилдеры в межсезонье могут уделять сну около 15 часов в сутки (вместе с дневным сном).

ПИТАНИЕ БОДИБИЛДЕРА

для поддержания мышечной массы. Мужчинам, занимающимся пять и более раз в неделю, необходимо потреблять 42 калории на килограмм веса тела в сутки (3444 калории в день для мужчины весом 82 кг). Женщины, занимающиеся пять и более раз в неделю, смогут увеличить мышечную массу, потребляя 44—50 калорий на килограмм веса тела в сутки (2950 калорий в день для женщины весом 59 кг), и поддержать ее объем, потребляя примерно 38—40 калорий на килограмм веса тела в сутки (2360 калорий). Чем крупнее и мускулистее женщина, тем больше калорий ей следует употребить для поддержания своей мускулатуры.

Более миниатюрным женщинам может потребоваться менее 38 калорий на килограмм веса тела в сутки для поддержания мышечной массы. Что касается женщин, здесь многое узнаешь методом проб и ошибок, так как все научные эксперименты проводились на мужчинах, а уровень активности у разных людей может сильно варьироваться. Для других этапов составления плана правильного питания женщины должны в целом выбирать меньшие порции. Эта диета отлично подходит для культуристов, штангистов и силовых троеборцев, а также для силовых атлетов-любителей. Новички должны следовать специальным инструкциям.

На заметку тем кто не спит днём !

Нужно ли спать днем?
Самые важные для спортсмена стадии сна – третий и четвертый, днем очень редко организму удается погрузиться в эти стадии сна, потому что в светлое время суток шишковидная железа выделяет намного меньше гормона сна – мелатонина, чем ночью.

Дневной сон, длительностью более одного часа желателен для спортсменов, подвергающих организм повышенным нагрузкам, так как частично восстанавливается нервная система, но основную пользу и восстановление организм получает именно во время основного – ночного сна.

Травма локтевого сустава
Спортивные травмы локтевого сустава
Для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом и бодибилдингом, локтевые суставы
являются наиболее уязвимым местом.
Предрасположение к травмам такого рода объясняется спецификой этих видов спорта.
Не смотря на определенные различия и
пауэрлифтинг, и бодибилдинг базируются на комплексе силовых упражнений,
оказывающих повышенную нагрузку на костно-мышечную
систему локтевых суставов
Оценка мастерства пауэрлифтеров производится на основе трех основных
показательных упражнениях:
приседание в положении «штанга на плечах»;
тяга штанги в положении «от пола» (становая тяга);
подъем штанги со скамьи в горизонтальном положении «лежа на спине» (жим лежа).
Все они в равной степени являются травмоопасными, так как основная нагрузка при
их исполнении направлена на плечевые
суставы и локти.
В бодибилдинге травма локтя может быть спровоцирована длительными регулярными
упражнениями, исполняющимися по
неестественной траектории. Сюда, как правило, относят:
жим штанги из-за головы в положении стоя;
французский жим, исполняющийся в положении лежа;
широкие разносторонние разводы рук с использованием тяжеловесных гантелей;
отжимания с глубокой амплитудой, исполняющиеся на брусьях (отжимания на
брусьях).
В подобных ситуациях пострадавшей стороной могут оказаться не только новички, но
и опытные спортсмены. У начинающих
причиной травмы локтя чаще всего являются резкие движения, необоснованные
весовые нагрузки и незнание основных правил
техники исполнения упражнений. Умудренные практикой не редко расплачиваются за
то, что игнорируют возрастные изменения в
локтевых суставах, превышая тем самым предельно допустимые для своих лет нормы
нагрузок.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ !

ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка, между локтем и запястьем. Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц. Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать окружающими предметами. Ведь для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность предплечья, которая может достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения.

ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья делятся на ПЯТЬ больших категорий:

СГИБАНИЕ предплечья (это передняя группа мышц т.е. та, что со стороны бицепса)
РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь )
СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)
КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения. Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и ЛОКТЕВАЯ, которые связанны между собой связками и мышцами. Такое анатомическое строение дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то что мы называем «супинация» и «пронация». Мышцы выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем предплечья.

Еще один интересный момент, это то что многие из мышц предплечья находятся на разных «этажах». Что то ближе к коже, что то ближе к костям. Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе,
потому что мы практики, а не студенты меда. Для нас важен эффект.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)
СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)
ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)

ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Итак я не рассматриваю сейчас тренировку предплечий для победы в армрестлинге или в других соревнованиях. Я рассматриваю тренинг с точки зрения максимального прироста в обьеме. Поэтому, кстати, я дал ОСНОВНЫЕ и «ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ» упражнения. Первые дадут максимальный прирост в обьеме, потому что воздействуют на самые большие мышцы, а вторые могут дать остальные важные для вас показатели (например, силу хвата).

Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как на бицепс, так и на предплечье
После этого переходим к «сгибаниям на предплечья» и пронации кисти
Выглядит это так:

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 3-4 Х 6-12
СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье 3-4 Х 10-20
ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью 3-4 Х 10-20
Заметьте, что «чистых» вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование). Это очень удобно, потому что экономит время.

Несколько лет назад со мной произошёл интересный случай, изменивший моё отношение к питанию на ночь.

Некоторое время я не мог тренироваться часто из-за послетренировочных болезненных ощущений мышц. Тренировки не были частыми, тренировался один раз в неделю, основная работа с постоянными ночными командировками отнимает много сил.

Теперь тренировки становились ещё реже. После тренинга боль в мышцах длилась 12-13 дней. Начал искать причину, отправился в Интернет. На одном бодибилдерском форуме врач спортивной медицины предположил, что это болезнь миалгия, посоветовал сделать общий анализ крови. Анализ крови не подтвердил заболевание. На другом форуме один опытный атлет посоветовал использовать аминокислоты BCAA. Купил аминокислоты и разочаровался, так как болезненные ощущения не уходили.

Через какое-то время я выиграл в Интернете на одном из форумов приз - банку казеинового протеина (до этого казеиновый протеин никогда не использовал). Начал принимать протеин по одной порции перед сном, заметил быстрое избавление от физических болей в мышцах.

Время на восстановление мышц после тренировки сократилось в 2 раза.

Проводил эксперимент с обезжиренным творогом. Съедал пачку творога весом 200 граммов (36 граммов белка), эффект абсолютно идентичен казеиновому протеину. Казеин из спортивного питания или творога, медленно перевариваясь, не даёт организму голодать, при этом азотистый баланс в крови положительный в течение многих часов.

Питание бодибилдера на ночь может быть разнообразным: овощи, мясо птицы, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты. Они способны разнообразить питание и облегчить вам восстановление.
Никогда не употребляйте на ночь продукты, богатые животными жирами и быстрыми углеводами. В противном случае ожирение вам гарантировано.