8 ПРАВИЛ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК
1)Разминка. Как всегда разминка на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с руками халка на длительное время. Поэтому как следует, разомнитесь перед тренировкой рук (делайте акценты разминки на целевую мышечную группу).
2)Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы(ноги,спина,грудь) сводиться к нулю.
Запомните: большие мышцы возможны только при по-настоящему массивном теле.
3)Бицепс + трицепс нужно тренировать в связке чередуя упражнения на бицепс и трицепс. (Это будет идеальный вариант). Запомните начинать нужно всегда с бицепса, а не наоборот (тренируя трицепс). В противном случае трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. Поэтому всегда начинайте с бицепса.
4)Используйте тяжелые базовые упражнения в начале тренировки. Они лучше всего растят мышечную массу и силу. В конце тренировки можно добавить пампинг и завершить работу над руками.
5)Бицепс будет выглядеть длиннее с наполненной формой, если вы будете развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса это МОЛОТКИ и СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
6)В каждом упражнении каждого подхода доходите до полного отказа мышц рук.
7)Нужно обязательно стремиться на каждой тренировки увеличивать рабочие веса, НО НЕ ЗА СЧЕТ ПОТЕРИ ТЕХНИКИ. Это значит, что нужно выполнять упражнение медленно и подконтрольно(это так же даст вам возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой в нашем случае бицепса).
8)Используйте растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводите рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повторите с другой рукой.
1)Разминка. Как всегда разминка на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с руками халка на длительное время. Поэтому как следует, разомнитесь перед тренировкой рук (делайте акценты разминки на целевую мышечную группу).
2)Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы(ноги,спина,грудь) сводиться к нулю.
Запомните: большие мышцы возможны только при по-настоящему массивном теле.
3)Бицепс + трицепс нужно тренировать в связке чередуя упражнения на бицепс и трицепс. (Это будет идеальный вариант). Запомните начинать нужно всегда с бицепса, а не наоборот (тренируя трицепс). В противном случае трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. Поэтому всегда начинайте с бицепса.
4)Используйте тяжелые базовые упражнения в начале тренировки. Они лучше всего растят мышечную массу и силу. В конце тренировки можно добавить пампинг и завершить работу над руками.
5)Бицепс будет выглядеть длиннее с наполненной формой, если вы будете развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса это МОЛОТКИ и СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
6)В каждом упражнении каждого подхода доходите до полного отказа мышц рук.
7)Нужно обязательно стремиться на каждой тренировки увеличивать рабочие веса, НО НЕ ЗА СЧЕТ ПОТЕРИ ТЕХНИКИ. Это значит, что нужно выполнять упражнение медленно и подконтрольно(это так же даст вам возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой в нашем случае бицепса).
8)Используйте растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводите рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повторите с другой рукой.
Снова вечер. Снова зал.
Чувствую себя как дома.
Знал бы кто, как я устал:
Ещё чуть-чуть, и кома…
На тренировке устаю,
Но разум отдыхает.
Я счастлив – будто бы в раю,
Кто в зале был – тот понимает!
Я отдохну от суеты,
Железо мне поможет,
В спортзале забываешь ты
Всё то, что ум тревожит.
Сейчас вот только разомнусь,
Немного мышцы разогрею,
Работой над собой займусь,
Ведь я росту, когда потею!
Чувствую себя как дома.
Знал бы кто, как я устал:
Ещё чуть-чуть, и кома…
На тренировке устаю,
Но разум отдыхает.
Я счастлив – будто бы в раю,
Кто в зале был – тот понимает!
Я отдохну от суеты,
Железо мне поможет,
В спортзале забываешь ты
Всё то, что ум тревожит.
Сейчас вот только разомнусь,
Немного мышцы разогрею,
Работой над собой займусь,
Ведь я росту, когда потею!
Масса. Программа тренинга. Длительность - 4 недели.
День 1. Грудь+бицепс.
1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
4)Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений
5)Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений
6)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
7)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
8)Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений
9)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений
10)Подъемы ног в висе: 2/max
11)Скручивания: 3/max
День 2. Ноги+икры
1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
3)Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений
4)Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
5)Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
6)Приседания: 2 сета по 12-15 повторений
7)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
8)Жим носками: 3 сета по 30 повторений
День 3. Дельты+трапеции+пресс
1)Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
2)Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
3)Подъемы в стороны на блоках: 3 сета по 10-12 повторений
4)Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
5)Шраги со штангой: 3 сета по 15-20 повторений
6)Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
7)Скручивания на полу: 2/max
8)Обратные скручивания: 2/max
День 4. Спина+трицепс
1)Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
2)Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
3)Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
4)Вертикальная тяга к груди: 3 сета по 12-15 повторений
5)Тяга штанги в наклоне: 2 сета по 12-15 повторений
6)Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
7)Отжимания на брусьях: 2 до отказа
8)Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
9)Жим штанги узким хватом: 2 сета по 12-15 повторений
День 1. Грудь+бицепс.
1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
4)Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений
5)Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений
6)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
7)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
8)Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений
9)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений
10)Подъемы ног в висе: 2/max
11)Скручивания: 3/max
День 2. Ноги+икры
1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
3)Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений
4)Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
5)Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
6)Приседания: 2 сета по 12-15 повторений
7)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
8)Жим носками: 3 сета по 30 повторений
День 3. Дельты+трапеции+пресс
1)Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
2)Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
3)Подъемы в стороны на блоках: 3 сета по 10-12 повторений
4)Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
5)Шраги со штангой: 3 сета по 15-20 повторений
6)Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
7)Скручивания на полу: 2/max
8)Обратные скручивания: 2/max
День 4. Спина+трицепс
1)Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
2)Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
3)Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
4)Вертикальная тяга к груди: 3 сета по 12-15 повторений
5)Тяга штанги в наклоне: 2 сета по 12-15 повторений
6)Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
7)Отжимания на брусьях: 2 до отказа
8)Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
9)Жим штанги узким хватом: 2 сета по 12-15 повторений
Питание для увеличения мышечной массы. Примерный рацион. Составлен для любителя,вес которого составляет 60-65кг.
Данная диета идеально подходит для увеличения мышечной массы:
1)Завтрак: 7.30
6 цельных яиц
1 чашка овсянки
1 яблоко
2)Обед: 13.00
2 куриных грудки
1 чашка отварного картофеля
1 чашка овощного салата
1 стакан сока
3)Полдник: 15.30
1 стакан молока
4 овсяных печенья
4)До тренинга: 16.30
1 м. ложка сыворотки
200 г молока
5)После тренинга: 18.15
2 м. ложки сыворотки
200 г молока
6)Ужин: 19.00
150 г рыбы или говядины
1 чашка овощного салата
1 стакан сока
7)Перед сном:
1 чашка домашнего творога
ВСЕГО: 2,300 кал, 200 г белка, 230 г углеводов, 65 г жиров
Данная диета идеально подходит для увеличения мышечной массы:
1)Завтрак: 7.30
6 цельных яиц
1 чашка овсянки
1 яблоко
2)Обед: 13.00
2 куриных грудки
1 чашка отварного картофеля
1 чашка овощного салата
1 стакан сока
3)Полдник: 15.30
1 стакан молока
4 овсяных печенья
4)До тренинга: 16.30
1 м. ложка сыворотки
200 г молока
5)После тренинга: 18.15
2 м. ложки сыворотки
200 г молока
6)Ужин: 19.00
150 г рыбы или говядины
1 чашка овощного салата
1 стакан сока
7)Перед сном:
1 чашка домашнего творога
ВСЕГО: 2,300 кал, 200 г белка, 230 г углеводов, 65 г жиров
Xodimi o'z boshlig'idan ruxsat so'ramoqda:
-Javob bering iltimos, mening tog'am kasalxonada ekan.
Boshliq unga rahmi kelib javob beribdi. Ishdan so'ng stadionga tushgan boshliq u erda o'z xodimini uchratib qolibdi.
-Iye, sen tog'angni oldiga kasalxonaga borishing kerak ediku?!!
-Hozir,ho'jayin shoshmay turing, tog'am mana shu o'yinga hakamlik qilmoqda, o'yin tugasin, keyin aniq kasalxonaga tushadi!.
@OzbekchaLatifalar
-Javob bering iltimos, mening tog'am kasalxonada ekan.
Boshliq unga rahmi kelib javob beribdi. Ishdan so'ng stadionga tushgan boshliq u erda o'z xodimini uchratib qolibdi.
-Iye, sen tog'angni oldiga kasalxonaga borishing kerak ediku?!!
-Hozir,ho'jayin shoshmay turing, tog'am mana shu o'yinga hakamlik qilmoqda, o'yin tugasin, keyin aniq kasalxonaga tushadi!.
@OzbekchaLatifalar
Питание для увеличения мышечной массы. Примерный рацион. Составлен для любителя,вес которого составляет 60-65кг.
Данная диета идеально подходит для увеличения мышечной массы:
1)Завтрак: 7.30
6 цельных яиц
1 чашка овсянки
1 яблоко
2)Обед: 13.00
2 куриных грудки
1 чашка отварного картофеля
1 чашка овощного салата
1 стакан сока
3)Полдник: 15.30
1 стакан молока
4 овсяных печенья
4)До тренинга: 16.30
1 м. ложка сыворотки
200 г молока
5)После тренинга: 18.15
2 м. ложки сыворотки
200 г молока
6)Ужин: 19.00
150 г рыбы или говядины
1 чашка овощного салата
1 стакан сока
7)Перед сном:
1 чашка домашнего творога
ВСЕГО: 2,300 кал, 200 г белка, 230 г углеводов, 65 г жиров
Данная диета идеально подходит для увеличения мышечной массы:
1)Завтрак: 7.30
6 цельных яиц
1 чашка овсянки
1 яблоко
2)Обед: 13.00
2 куриных грудки
1 чашка отварного картофеля
1 чашка овощного салата
1 стакан сока
3)Полдник: 15.30
1 стакан молока
4 овсяных печенья
4)До тренинга: 16.30
1 м. ложка сыворотки
200 г молока
5)После тренинга: 18.15
2 м. ложки сыворотки
200 г молока
6)Ужин: 19.00
150 г рыбы или говядины
1 чашка овощного салата
1 стакан сока
7)Перед сном:
1 чашка домашнего творога
ВСЕГО: 2,300 кал, 200 г белка, 230 г углеводов, 65 г жиров
В данной статье специалисты подсчитали .. Сколько нужно "пробежать" чтобы сжечь калории послед съеденных сладостей !