Мышцы, используемые для захвата, часто слишком сильно развиты у лифтеров, что может стать причиной проблем с сухожилиями.
Этапы выполнения: Встанте на колени перед скамьей, предплечья положите поперек скамьи, в каждую руку возьмите по гантели.
Ладони развернув к потолку, подкручивайте гантели вверх в кистях, концентрируя напряжение в мышцах предплечья.
Вернитесь в исходное положение, продолжая контролировать темп движения.
Подсказка: В этом упражнении нет нагрузки на локтевые сухожилия, потому оно отлично подойдет тем, у кого есть проблемы с локтевыми суставами.
@TreNer
Этапы выполнения: Встанте на колени перед скамьей, предплечья положите поперек скамьи, в каждую руку возьмите по гантели.
Ладони развернув к потолку, подкручивайте гантели вверх в кистях, концентрируя напряжение в мышцах предплечья.
Вернитесь в исходное положение, продолжая контролировать темп движения.
Подсказка: В этом упражнении нет нагрузки на локтевые сухожилия, потому оно отлично подойдет тем, у кого есть проблемы с локтевыми суставами.
@TreNer
Углеводы
Сложные углеводы – наиболее важное вещество в рационе любого активного человека. Сложные углеводы расщепляются дольше, чем простые. Продукты со сложными углеводами содержат также больше клетчатки и витаминов в своем составе. Углеводы расходуются непосредственно в работе или хранятся в виде гликогена в мышцах и печени для будущего использования. Без углеводов ваш организм не будет вырабатывать инсулин, необходимый для переноса пищевого белка к мышцам.
Сложные углеводы – наиболее важное вещество в рационе любого активного человека. Сложные углеводы расщепляются дольше, чем простые. Продукты со сложными углеводами содержат также больше клетчатки и витаминов в своем составе. Углеводы расходуются непосредственно в работе или хранятся в виде гликогена в мышцах и печени для будущего использования. Без углеводов ваш организм не будет вырабатывать инсулин, необходимый для переноса пищевого белка к мышцам.
Прокачка пресса на 3 недели
1 НЕДЕЛЯ (по 200 раз в день) – 10 подходов:
1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.
2 НЕДЕЛЯ (по 350 раз в день) – 12 подходов.
1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.
3 НЕДЕЛЯ (по 500 раз в день) – 15 подходов.
1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.
Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 - 5 минут. Если можете меньший делать перерыв – делайте. Если вам слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, а остальные 5 вечером.
@TreNer
1 НЕДЕЛЯ (по 200 раз в день) – 10 подходов:
1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.
2 НЕДЕЛЯ (по 350 раз в день) – 12 подходов.
1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.
3 НЕДЕЛЯ (по 500 раз в день) – 15 подходов.
1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.
Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 - 5 минут. Если можете меньший делать перерыв – делайте. Если вам слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, а остальные 5 вечером.
@TreNer