Большущая статья для тех, кто хочет набрать мышечную массу!
Из статьи ты узнаешь, как перевести собственный организм в анаболический режим - в то поистине волшебное состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах. И так, погнали!
Кое-кто, например, те же Ронни Колеман или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие "везунчики"; чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!
1. Основа всему - белок.
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.
2. Ешьте побольше углеводов.
Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.
3. Калории - фактор роста.
Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."
4. Жиры - друзья, а не враги.
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получае
Из статьи ты узнаешь, как перевести собственный организм в анаболический режим - в то поистине волшебное состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах. И так, погнали!
Кое-кто, например, те же Ронни Колеман или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие "везунчики"; чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!
1. Основа всему - белок.
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.
2. Ешьте побольше углеводов.
Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.
3. Калории - фактор роста.
Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."
4. Жиры - друзья, а не враги.
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получае
Статус дня:
Любовь у меня одна – к штанге, а девушки приходят и уходят))
Любовь у меня одна – к штанге, а девушки приходят и уходят))
Программа ознакомления ❗️
И так начнём, для первого дня... Вам предоставлен комплекс упражнений, который вы должны будите выполнить, не меня их очередность, и не меняя график упражнений самовольно..
1. Ноги : Приседание со штангой
4 подхода по 10 повторений..
2. Выпады с гантелями 4 под по 10
выпадов на ногу..
3. Спина : Гиперэкстензия 4 под
по 12-15 пов..
4. Подтягивание без отягощения
3 под 8-10 пов..
5. Грудь : Жим штанги лежа 4 под
по 8-10 пов..
6. Жим гантелями по углом 30*
градусов 4-5 под по 8-10 пов..
7. Плечи : Жим штанги стоя
вперёд 4 под по 6-8 пов..
8. Махи гантелями в сторону 3
под по 12-15 пов..
9. Руки (бицепс) : Поднимание
штанги на бицепс стоя 5 под 12
пов..
10. Попеременное сгибание рук с
гантелями 4 под по 16-18 пов..
11. Руки (трицепс) : Жим штанги
лёжа узким хватом 4 под 10-12
пов..
12. Француз жим лёжа 4 под 8-10
пов..
❗️❗️Программа составлена для одного использования. Не советуем её выполнять, при каждой тренировке в зале.
Программа составлена за исключением для (Новичков).
Не советуем, менять упражнения местами, и не закончив подход переходить, к другим упражнениям ❗️❗️
И так начнём, для первого дня... Вам предоставлен комплекс упражнений, который вы должны будите выполнить, не меня их очередность, и не меняя график упражнений самовольно..
1. Ноги : Приседание со штангой
4 подхода по 10 повторений..
2. Выпады с гантелями 4 под по 10
выпадов на ногу..
3. Спина : Гиперэкстензия 4 под
по 12-15 пов..
4. Подтягивание без отягощения
3 под 8-10 пов..
5. Грудь : Жим штанги лежа 4 под
по 8-10 пов..
6. Жим гантелями по углом 30*
градусов 4-5 под по 8-10 пов..
7. Плечи : Жим штанги стоя
вперёд 4 под по 6-8 пов..
8. Махи гантелями в сторону 3
под по 12-15 пов..
9. Руки (бицепс) : Поднимание
штанги на бицепс стоя 5 под 12
пов..
10. Попеременное сгибание рук с
гантелями 4 под по 16-18 пов..
11. Руки (трицепс) : Жим штанги
лёжа узким хватом 4 под 10-12
пов..
12. Француз жим лёжа 4 под 8-10
пов..
❗️❗️Программа составлена для одного использования. Не советуем её выполнять, при каждой тренировке в зале.
Программа составлена за исключением для (Новичков).
Не советуем, менять упражнения местами, и не закончив подход переходить, к другим упражнениям ❗️❗️
Быстрые и медленные углеводы
Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.
Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит ( к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. - «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.
Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.
Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит ( к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. - «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.