Mashg'ulotlar foyda berishining 5 sharti:

1. Mashqlar dasturi. Har qanday mashqni palapartish bajaraverish foyda bermaydi. Siz o'zingizga har bir muskul uchun alohida tasir o'tkazadigan, foydali, intensive mashqlarni saralab olishingiz kerak.

2. Dasturga amal qilish. Mashqlar tanlab olingach ular har bir mashg'ulotda qoldirmay bajarilishi kerak. Dangasalik bilan bazilarini bajarib qiyinroqlarini o'tkazib yuborsangiz kutilgan natijaga erisholmaysiz. Mashqlar har doim bir xil vaqtda to'liq bajarilishi kerak. Albatta texnikaga ham etibor berilishi lozim.

3. Dam olish. Inson jismoniy og'ir ish yoki mashq bajarganda uning tanasida mushak parchalanishi sodir bo'ladi. Dam olish vaqtida esa qayta tiklanish jarayoni sodir bo'ladi va ular yanada kattalashib, kuchga to'lib tiklanadi. Manashu ikki jarayon "Mushak qurish" deb ataladi. Qayta tiklanish qancha tez sodir bo'lsa mashqlar shuncha katta foyda beradi. Shunday ekan trenirovkadan so'ng yetarli miqdorda dam olishingiz kerak.

4. Sog'lom ovqatlanish. Mashqlar o'z-o'zidan muskullarni kattalashtirmaydi, ularni asosini taminlovchi baza bo'lishi kerak. Fast-fudlar, ortiqcha yog'li, semizlikka sabab bo'luvchi ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Ularni o'rniga ko'proq go'sht va sut mahsulotlari, mevalar va boshqa proteinga boy mahsulotlarni istemol qiling. Qoshimcha proteinli mahsulotlar ham zarar qilmaydi.

5. Sabr. Mashg'ulotlarni boshlash oson lekin davom etirish qiyin. Eng asosiysi trenirovkani tashlab qo'ymaslik, hech qachon taslim bo'lmaslik kerak. Yuqoridagi 4 ta qoidaga amal qilib sabr bilan kutish kerak. Bodybuilding faqatgina tanani qurish emas, balki irodani mustahkamlovchi sport turi hamdir. Charchasangiz dam oling, mashqlardan zeriksangiz ularga o'zgartirish kiriting, faqat mashg'ulotlarni tashlab qo'ymasangiz bo'ldi.


@TreNer_2

​​Творог в питании бодибилдера

Творог — недорогой белковый кисломолочный продукт, который имеет широкое применение в бодибилдинге в качестве источника протеина и других важных полезных веществ. Творог получают путем сквашивания молока, после чего из него удаляется сыворотка. Продукт, выработанный традиционным способом, принято классифицировать по содержанию в нем жиров. В соответствии с этим различается нежирный (менее 3%), полужирный (до 9%) и жирный (18%) творог. Полужирный творог также относится к диетическому продукту.

Белок творога содержит большое число незаменимых аминокислот. Степень усвояемости человеческим организмом творожного белка в разы выше, чем, скажем белка мяса. Полностью творог усваивается в течение длительного времени — 5–6 часов, в виду того, что большая часть творога содержит казеин. Поэтому творог бодибилдерам рекомендуется употреблять перед тренировками или сном. Ежедневно разрешается съедать до 0,5 кг творога, в зависимости от степени переносимости пищеварительной системы культуриста.

Состав продукта
Количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов на 100 г продукта составляет:

Калорийность творога: 155,3 ккал
Белков: 16,7 г, из которых около 70% составляет казеин, оставшиеся 30% — быстрый протеин
Жиров: 0,5–15 г — поэтому лучше отдавать предпочтение нежирном творогу
Углеводов: 2,0 г
Витамина A: 0,08 мг
Витамина B1: 0,04 мг
Витамина B2: 0,3 мг
Витамина C: 0,5 мг
Витамина PP: 0,4 мг
Железа: 0,4 мг
Калия: 112,0 мг
Кальция: 164,0 мг
Магния: 23,0 мг
Натрия: 41,0 мг
Фосфора: 220,0 мг
Творожные рецепты
Из-за того, что творог в бодибилдинге употребляется в огромных количествах, к нему рано или поздно вырабатывается отвращение. При этом важно знать, что наиболее распространенный рецепт приготовления творога (блюдо со сметаной) не является лучшим для диеты культуриста, поскольку сметана содержит множество жиров, не всегда полезных.

🎵 Loco Contigo
🔥DJ Snake, J. Balvin, Tyga
💢 3:00:9
⚪ 3.06 MB
⚫@TreNer_2

🍓🍉🍇ЧЕТЫРЕ ОСНОВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ПИТАНИЯ🧆🧀🥗

1️⃣Белки: рыба, яйца, индейка, курица (лучше белое мясо), молоко, творог, мясо — говядина, свинина, баранина.

2️⃣Углеводы: рис, печеная или вареная картошка, макароны, хлеб грубого помола, овсянка, гречка, бананы, цитрусовые, изюм.

3️⃣Клетчатка: капуста простая, брюссельская, брокколи, цветная, шпинат, морковь, свекла, кабачки, баклажаны, фрукты.

4️⃣Жиры: орехи, оливковое масло, льняное масло, лосось.
@TreNer_2

Как накачать нижний пресс

@TreNer_2

Делаем комплекс упражнений на пресс:

1️⃣делаем складку 30 сек

2️⃣маршируем в планке 60 сек

3️⃣боковой лифт на одну сторону 30 сек

4️⃣ боковой лифт на другую сторону 30 сек

5️⃣ отдых 45 сек

6️⃣ сидя рисуем круги в одну сторону 30 сек

7️⃣ сидя рисуем круги в другую сторону 30 сек

8️⃣ поднимаем корпус, делаем хрусты 30 сек

9️⃣ твисты 30 сек

@TreNer_2

🎵 Nimez & Drama B - Move Back (Bass Boosted)
⚪ @TreNer_2
🔥 3:59
⚪ 9.16 MB

​​​​🥧 ПП Пирог с черникой 🥧

📒ИНГРЕДИЕНТЫ
ТЕСТО
🔸Мука цельнозерновая/ ржаная или 50/50 250г
🔸Яйцо 1 шт
🔸Масло сливочное 100г
🔸Сметана 2 ч.л.
🔸Подсластитель по вкусу ( у меня свежий жидкий мёд 🍯😋)

🧁НАЧИНКА
Черника 0,5 ( у меня пополам с красной смородиной), можно добавить немножко меда, перемешать

🥛ЗАЛИВКА
Сметана 200г
Яйцо 1 шт
Кукурузный крахмал 20г

🍽 ПРИГОТОВЛЕНИЕ
🔸Готовим песочное тесто: смешиваем холодное масло, муку, подсластитель
🔸Добавляем сметану, замешиваем тесто, ставим на час в холодильник
🔸Достаем из холодильника, выкладываем в форму, формируем бортики и запекаем 10-15 минут при температуре 200 градусов
🔸Готовим заливку: смешиваем сметану, яйца, крахмал, взбиваем ( я вручную)
🔸Вынимаем слегка запечённое тесто из духовки, выкладываем начинку и сверху заливку, ставим в духовку ещё минут на 15-20

Вот и всё, очень вкусно и просто, охлаждаем пирог, кушаем и наслаждаемся, приятного аппетита!
#здоровое_питание
@TreNer_2

​​​​7 МИФОВ О ТРЕНИРОВКАХ, В КОТОРЫЕ ПОРА ПЕРЕСТАТЬ ВЕРИТЬ

МИФ № 1: хочешь стальной пресс — сделай миллиард скручиваний
На самом деле. Несмотря на то что сами по себе скручивания — дело полезное (конечно, если делать их правильно), они малоэффективны для сжигания жира в области живота. Для этой цели лучше подойдёт планка, которая активирует около 20 мышц, по сравнению с шестью-семью, задействованными при скручиваниях.
МИФ № 2: беговая дорожка ведёт точный подсчёт сожжённых калорий
На самом деле. То, с какой скоростью мы сжигаем калории, зависит от множества факторов (вес, пол, возраст). Чаще всего ни один из них не учитывается пресловутой беговой дорожкой или любым другим тренажёром в зале. Если вы хотите, чтобы подсчёт был более точным, стоит приобрести фитнес-трекер. При регистрации своего профиля вам нужно будет ввести свои данные.
МИФ № 3: силовые тренировки сделают из вас бодибилдера
На самом деле. Работа с весом не превратит вашу фигуру в груду мышц в одночасье. Просто потому что силовые тренировки помогают сжигать жир и расходовать калории более эффективно. Так что не стоит пропускать упражнения с утяжелителями, лучше добавьте их к своим кардиотренировкам, чтобы улучшить результат.
МИФ № 4: чем дольше, тем лучше
На самом деле. Многочасовые изнурительные тренировки — не обязательное условие для обретения тела вашей мечты. Что действительно необходимо, так это концентрация усилий. Спокойная ходьба в течение нескольких часов не сравнится по эффективности с высокоинтервальными тренировками, которые могут занять меньше 10 минут.
МИФ № 5: вы не можете изменить свои природные данные
На самом деле. Нельзя убрать жир в каком-то конкретном месте (например похудеть везде, кроме груди или попы) или бороться со своей природой. Поэтому стройте свою тренировку таким образом, чтобы подкачивать не только определённые группы мышц, но и всё тело.
МИФ № 6: нельзя заниматься во время лёгкой простуды
На самом деле. Как бы нам этого не хотелось, но чаще всего лёгкая простуда — не повод для отмены тренировки. Стоит остаться дома, если у вас температура или боль в груди. В остальных случаях можете провести тренировку. Лёгкая пробежка (и сопутствующее ей потоотделение, вымывающее токсины) может даже улучшить ваше самочувствие.
МИФ № 7: боль тренировке не помеха
На самом деле. Тренироваться, несмотря на лёгкую простуду или аллергию — нормально. Но если вы чувствуете острую боль в каком-то определённом месте, не стоит её игнорировать. Тренировка с сильной болью не сделает вас сильнее, а наоборот, создаст опасность заработать серьёзную травму. Дискомфорт — это одно дело, а настоящая боль — совсем другое. Помните это и берегите себя.
@TreNer_2

Oyoq mushaklari uchun mashqlar

Uy sharoitida tana muskullari uchun mashqlar

Bodibildingda tòĝri ovqatlanish