💪💪💪 ARNOLD SCHWARZENEGGER. KUNLIK TAOMNOMASIDA💪
1-PRIEM. 7:30
-3 TA TUXUM
-250 GRAMM GO'SHT
-2 BO'LAK (KUSOK) NON SARYOG'(MASLO) BILAN
-2 STAKAN SUT (500)ML(YARIM LITR))
2-PRIEM. 10:00
-1/2(YARIM) SENDVICH GO'SHTLI
-1 TA TUXUM
-1 STAKAN SUT(250) ML
3-PRIEM. 12:30
- 1BUTERBROD GO'SHTLI
- 1 BUTERBROD PISHLOQLI
- 2 STAKAN SUT (YARIM LITR)
-MEVA
4-PRIEM. 15:00
- 1 ta TUXUM
- 3 BO'LAK PISHLOQ
- 2 STAKAN SUT
5-PRIEM. 18:00
-BURGER:
YARIM KG GO'SHT
3 TA TUXUM
8 DONA KREKER VA PIYOZ
-SABZAVOTLAR
6-PRIEM. 21:00
-PROTEINLI KOKTEYL
BIZNI KUZATISHDA DAVOM ETING!✌️
1-PRIEM. 7:30
-3 TA TUXUM
-250 GRAMM GO'SHT
-2 BO'LAK (KUSOK) NON SARYOG'(MASLO) BILAN
-2 STAKAN SUT (500)ML(YARIM LITR))
2-PRIEM. 10:00
-1/2(YARIM) SENDVICH GO'SHTLI
-1 TA TUXUM
-1 STAKAN SUT(250) ML
3-PRIEM. 12:30
- 1BUTERBROD GO'SHTLI
- 1 BUTERBROD PISHLOQLI
- 2 STAKAN SUT (YARIM LITR)
-MEVA
4-PRIEM. 15:00
- 1 ta TUXUM
- 3 BO'LAK PISHLOQ
- 2 STAKAN SUT
5-PRIEM. 18:00
-BURGER:
YARIM KG GO'SHT
3 TA TUXUM
8 DONA KREKER VA PIYOZ
-SABZAVOTLAR
6-PRIEM. 21:00
-PROTEINLI KOKTEYL
BIZNI KUZATISHDA DAVOM ETING!✌️
Mashg'ulotlar foyda berishining 5 sharti:
1. Mashqlar dasturi. Har qanday mashqni palapartish bajaraverish foyda bermaydi. Siz o'zingizga har bir muskul uchun alohida tasir o'tkazadigan, foydali, intensive mashqlarni saralab olishingiz kerak.
2. Dasturga amal qilish. Mashqlar tanlab olingach ular har bir mashg'ulotda qoldirmay bajarilishi kerak. Dangasalik bilan bazilarini bajarib qiyinroqlarini o'tkazib yuborsangiz kutilgan natijaga erisholmaysiz. Mashqlar har doim bir xil vaqtda to'liq bajarilishi kerak. Albatta texnikaga ham etibor berilishi lozim.
3. Dam olish. Inson jismoniy og'ir ish yoki mashq bajarganda uning tanasida mushak parchalanishi sodir bo'ladi. Dam olish vaqtida esa qayta tiklanish jarayoni sodir bo'ladi va ular yanada kattalashib, kuchga to'lib tiklanadi. Manashu ikki jarayon "Mushak qurish" deb ataladi. Qayta tiklanish qancha tez sodir bo'lsa mashqlar shuncha katta foyda beradi. Shunday ekan trenirovkadan so'ng yetarli miqdorda dam olishingiz kerak.
4. Sog'lom ovqatlanish. Mashqlar o'z-o'zidan muskullarni kattalashtirmaydi, ularni asosini taminlovchi baza bo'lishi kerak. Fast-fudlar, ortiqcha yog'li, semizlikka sabab bo'luvchi ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Ularni o'rniga ko'proq go'sht va sut mahsulotlari, mevalar va boshqa proteinga boy mahsulotlarni istemol qiling. Qoshimcha proteinli mahsulotlar ham zarar qilmaydi.
5. Sabr. Mashg'ulotlarni boshlash oson lekin davom etirish qiyin. Eng asosiysi trenirovkani tashlab qo'ymaslik, hech qachon taslim bo'lmaslik kerak. Yuqoridagi 4 ta qoidaga amal qilib sabr bilan kutish kerak. Bodybuilding faqatgina tanani qurish emas, balki irodani mustahkamlovchi sport turi hamdir. Charchasangiz dam oling, mashqlardan zeriksangiz ularga o'zgartirish kiriting, faqat mashg'ulotlarni tashlab qo'ymasangiz bo'ldi.
@TreNer_2
1. Mashqlar dasturi. Har qanday mashqni palapartish bajaraverish foyda bermaydi. Siz o'zingizga har bir muskul uchun alohida tasir o'tkazadigan, foydali, intensive mashqlarni saralab olishingiz kerak.
2. Dasturga amal qilish. Mashqlar tanlab olingach ular har bir mashg'ulotda qoldirmay bajarilishi kerak. Dangasalik bilan bazilarini bajarib qiyinroqlarini o'tkazib yuborsangiz kutilgan natijaga erisholmaysiz. Mashqlar har doim bir xil vaqtda to'liq bajarilishi kerak. Albatta texnikaga ham etibor berilishi lozim.
3. Dam olish. Inson jismoniy og'ir ish yoki mashq bajarganda uning tanasida mushak parchalanishi sodir bo'ladi. Dam olish vaqtida esa qayta tiklanish jarayoni sodir bo'ladi va ular yanada kattalashib, kuchga to'lib tiklanadi. Manashu ikki jarayon "Mushak qurish" deb ataladi. Qayta tiklanish qancha tez sodir bo'lsa mashqlar shuncha katta foyda beradi. Shunday ekan trenirovkadan so'ng yetarli miqdorda dam olishingiz kerak.
4. Sog'lom ovqatlanish. Mashqlar o'z-o'zidan muskullarni kattalashtirmaydi, ularni asosini taminlovchi baza bo'lishi kerak. Fast-fudlar, ortiqcha yog'li, semizlikka sabab bo'luvchi ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Ularni o'rniga ko'proq go'sht va sut mahsulotlari, mevalar va boshqa proteinga boy mahsulotlarni istemol qiling. Qoshimcha proteinli mahsulotlar ham zarar qilmaydi.
5. Sabr. Mashg'ulotlarni boshlash oson lekin davom etirish qiyin. Eng asosiysi trenirovkani tashlab qo'ymaslik, hech qachon taslim bo'lmaslik kerak. Yuqoridagi 4 ta qoidaga amal qilib sabr bilan kutish kerak. Bodybuilding faqatgina tanani qurish emas, balki irodani mustahkamlovchi sport turi hamdir. Charchasangiz dam oling, mashqlardan zeriksangiz ularga o'zgartirish kiriting, faqat mashg'ulotlarni tashlab qo'ymasangiz bo'ldi.
@TreNer_2
Творог в питании бодибилдера
Творог — недорогой белковый кисломолочный продукт, который имеет широкое применение в бодибилдинге в качестве источника протеина и других важных полезных веществ. Творог получают путем сквашивания молока, после чего из него удаляется сыворотка. Продукт, выработанный традиционным способом, принято классифицировать по содержанию в нем жиров. В соответствии с этим различается нежирный (менее 3%), полужирный (до 9%) и жирный (18%) творог. Полужирный творог также относится к диетическому продукту.
Белок творога содержит большое число незаменимых аминокислот. Степень усвояемости человеческим организмом творожного белка в разы выше, чем, скажем белка мяса. Полностью творог усваивается в течение длительного времени — 5–6 часов, в виду того, что большая часть творога содержит казеин. Поэтому творог бодибилдерам рекомендуется употреблять перед тренировками или сном. Ежедневно разрешается съедать до 0,5 кг творога, в зависимости от степени переносимости пищеварительной системы культуриста.
Состав продукта
Количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов на 100 г продукта составляет:
Калорийность творога: 155,3 ккал
Белков: 16,7 г, из которых около 70% составляет казеин, оставшиеся 30% — быстрый протеин
Жиров: 0,5–15 г — поэтому лучше отдавать предпочтение нежирном творогу
Углеводов: 2,0 г
Витамина A: 0,08 мг
Витамина B1: 0,04 мг
Витамина B2: 0,3 мг
Витамина C: 0,5 мг
Витамина PP: 0,4 мг
Железа: 0,4 мг
Калия: 112,0 мг
Кальция: 164,0 мг
Магния: 23,0 мг
Натрия: 41,0 мг
Фосфора: 220,0 мг
Творожные рецепты
Из-за того, что творог в бодибилдинге употребляется в огромных количествах, к нему рано или поздно вырабатывается отвращение. При этом важно знать, что наиболее распространенный рецепт приготовления творога (блюдо со сметаной) не является лучшим для диеты культуриста, поскольку сметана содержит множество жиров, не всегда полезных.
Творог — недорогой белковый кисломолочный продукт, который имеет широкое применение в бодибилдинге в качестве источника протеина и других важных полезных веществ. Творог получают путем сквашивания молока, после чего из него удаляется сыворотка. Продукт, выработанный традиционным способом, принято классифицировать по содержанию в нем жиров. В соответствии с этим различается нежирный (менее 3%), полужирный (до 9%) и жирный (18%) творог. Полужирный творог также относится к диетическому продукту.
Белок творога содержит большое число незаменимых аминокислот. Степень усвояемости человеческим организмом творожного белка в разы выше, чем, скажем белка мяса. Полностью творог усваивается в течение длительного времени — 5–6 часов, в виду того, что большая часть творога содержит казеин. Поэтому творог бодибилдерам рекомендуется употреблять перед тренировками или сном. Ежедневно разрешается съедать до 0,5 кг творога, в зависимости от степени переносимости пищеварительной системы культуриста.
Состав продукта
Количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов на 100 г продукта составляет:
Калорийность творога: 155,3 ккал
Белков: 16,7 г, из которых около 70% составляет казеин, оставшиеся 30% — быстрый протеин
Жиров: 0,5–15 г — поэтому лучше отдавать предпочтение нежирном творогу
Углеводов: 2,0 г
Витамина A: 0,08 мг
Витамина B1: 0,04 мг
Витамина B2: 0,3 мг
Витамина C: 0,5 мг
Витамина PP: 0,4 мг
Железа: 0,4 мг
Калия: 112,0 мг
Кальция: 164,0 мг
Магния: 23,0 мг
Натрия: 41,0 мг
Фосфора: 220,0 мг
Творожные рецепты
Из-за того, что творог в бодибилдинге употребляется в огромных количествах, к нему рано или поздно вырабатывается отвращение. При этом важно знать, что наиболее распространенный рецепт приготовления творога (блюдо со сметаной) не является лучшим для диеты культуриста, поскольку сметана содержит множество жиров, не всегда полезных.
🍓🍉🍇ЧЕТЫРЕ ОСНОВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ПИТАНИЯ🧆🧀🥗
1️⃣Белки: рыба, яйца, индейка, курица (лучше белое мясо), молоко, творог, мясо — говядина, свинина, баранина.
2️⃣Углеводы: рис, печеная или вареная картошка, макароны, хлеб грубого помола, овсянка, гречка, бананы, цитрусовые, изюм.
3️⃣Клетчатка: капуста простая, брюссельская, брокколи, цветная, шпинат, морковь, свекла, кабачки, баклажаны, фрукты.
4️⃣Жиры: орехи, оливковое масло, льняное масло, лосось.
@TreNer_2
1️⃣Белки: рыба, яйца, индейка, курица (лучше белое мясо), молоко, творог, мясо — говядина, свинина, баранина.
2️⃣Углеводы: рис, печеная или вареная картошка, макароны, хлеб грубого помола, овсянка, гречка, бананы, цитрусовые, изюм.
3️⃣Клетчатка: капуста простая, брюссельская, брокколи, цветная, шпинат, морковь, свекла, кабачки, баклажаны, фрукты.
4️⃣Жиры: орехи, оливковое масло, льняное масло, лосось.
@TreNer_2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Делаем комплекс упражнений на пресс:
1️⃣делаем складку 30 сек
2️⃣маршируем в планке 60 сек
3️⃣боковой лифт на одну сторону 30 сек
4️⃣ боковой лифт на другую сторону 30 сек
5️⃣ отдых 45 сек
6️⃣ сидя рисуем круги в одну сторону 30 сек
7️⃣ сидя рисуем круги в другую сторону 30 сек
8️⃣ поднимаем корпус, делаем хрусты 30 сек
9️⃣ твисты 30 сек
@TreNer_2
1️⃣делаем складку 30 сек
2️⃣маршируем в планке 60 сек
3️⃣боковой лифт на одну сторону 30 сек
4️⃣ боковой лифт на другую сторону 30 сек
5️⃣ отдых 45 сек
6️⃣ сидя рисуем круги в одну сторону 30 сек
7️⃣ сидя рисуем круги в другую сторону 30 сек
8️⃣ поднимаем корпус, делаем хрусты 30 сек
9️⃣ твисты 30 сек
@TreNer_2
🥧 ПП Пирог с черникой 🥧
📒ИНГРЕДИЕНТЫ
ТЕСТО
🔸Мука цельнозерновая/ ржаная или 50/50 250г
🔸Яйцо 1 шт
🔸Масло сливочное 100г
🔸Сметана 2 ч.л.
🔸Подсластитель по вкусу ( у меня свежий жидкий мёд 🍯😋)
🧁НАЧИНКА
Черника 0,5 ( у меня пополам с красной смородиной), можно добавить немножко меда, перемешать
🥛ЗАЛИВКА
Сметана 200г
Яйцо 1 шт
Кукурузный крахмал 20г
🍽 ПРИГОТОВЛЕНИЕ
🔸Готовим песочное тесто: смешиваем холодное масло, муку, подсластитель
🔸Добавляем сметану, замешиваем тесто, ставим на час в холодильник
🔸Достаем из холодильника, выкладываем в форму, формируем бортики и запекаем 10-15 минут при температуре 200 градусов
🔸Готовим заливку: смешиваем сметану, яйца, крахмал, взбиваем ( я вручную)
🔸Вынимаем слегка запечённое тесто из духовки, выкладываем начинку и сверху заливку, ставим в духовку ещё минут на 15-20
Вот и всё, очень вкусно и просто, охлаждаем пирог, кушаем и наслаждаемся, приятного аппетита!
#здоровое_питание
@TreNer_2
📒ИНГРЕДИЕНТЫ
ТЕСТО
🔸Мука цельнозерновая/ ржаная или 50/50 250г
🔸Яйцо 1 шт
🔸Масло сливочное 100г
🔸Сметана 2 ч.л.
🔸Подсластитель по вкусу ( у меня свежий жидкий мёд 🍯😋)
🧁НАЧИНКА
Черника 0,5 ( у меня пополам с красной смородиной), можно добавить немножко меда, перемешать
🥛ЗАЛИВКА
Сметана 200г
Яйцо 1 шт
Кукурузный крахмал 20г
🍽 ПРИГОТОВЛЕНИЕ
🔸Готовим песочное тесто: смешиваем холодное масло, муку, подсластитель
🔸Добавляем сметану, замешиваем тесто, ставим на час в холодильник
🔸Достаем из холодильника, выкладываем в форму, формируем бортики и запекаем 10-15 минут при температуре 200 градусов
🔸Готовим заливку: смешиваем сметану, яйца, крахмал, взбиваем ( я вручную)
🔸Вынимаем слегка запечённое тесто из духовки, выкладываем начинку и сверху заливку, ставим в духовку ещё минут на 15-20
Вот и всё, очень вкусно и просто, охлаждаем пирог, кушаем и наслаждаемся, приятного аппетита!
#здоровое_питание
@TreNer_2
