ذهنی به رهایی‌رسیده خلاصه‌ای از کار علمی زندگی دکتر استیون هیز است که به خوانندگان می‌آموزد چگونه با به کارگیری شش فرآیند کلیدی درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، زندگی بهتر، شادمانه‌تر و کامل‌تری داشته باشند. کنار هم قرار دادن این فرآیندها به ما می آموزد که چگونه بچرخیم: با «گسلش» از افکار به جای آمیختن با افکارمان. با دیدن دیدن زندگی از منظری جدید؛ و با کشف ارزش‌های منتخبمان، آن ویژگی‌های بودن و زیستن که به معناداری زندگی را افزایش می‌دهد.
دکتر استیون هیز نتایج پژوهشی جالبی را به اشتراک می‌گذارد، مانند اینکه چگونه تکنیک‌های درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد به بهبود و تداوم سلامتی جسمانی کمک می‌کند یا نشان می‌دهد که جملات تاکیدی مثبت در واقع احساسات منفی را افزایش می‌دهند؛ و این‌ها را با داستان‌های درمانجویان و همکاران و همچنین داستان هیجان‌انگیزی در مورد بهبودی خود از یک اختلال وحشت‌زدگی شدید در هم می‌آمیزد، داستانی که منجر به تولد ایده انعطاف‌پذیری روانی شد.

ذهنی به رهایی رسیده
نویسنده: دکتر استیون هیز
مترجمان: دکتر علی فیضی، دکترفاطمه فروزش یکتا،
دکتر الهام آقایی
قطع کتاب : وزیری ۴۲۰ صفحه
چاپ اول شهریور ۱۴۰۲
قیمت:۱۴۰۰۰۰هزار تومان
خرید از سایت انتشارات ابن سینا با ۱۵درصد تخفیف می باشد
سفارش خرید از طریق واتساپ ۰۹۱۰۴۴۹۷۰۵۴
(ساعت پاسخگویی انتشارات ۸/۳۰تا ۱۸)

‍ مهم‌ترین مجموعۀ مهارت در سلامت روان:
بعد تحلیل 55000 مطالعه چه یافتیم؟
نویسنده: استیون هیز
مترجم: علی فیضی
(بخش اول)
چرا روان‌درمانی موثر است؟ تا همین اواخر بسیاری از دانشمندانی که روش‌های بهبود سلامت روان و رفتار را مطالعه می‌کردند پاسخ به این سؤال را به تعویق انداخته بودند. در عوض آنها استدلال آنها این بود که اول بهتر است به این سؤال پاسخ بدهیم آیا چنان روش‌هایی موثرند و بعد بپرسیم که چرا.
راهبرد غیرمعقولی نبود؛ اما در دهه‌هایی که گذشت هزاران هزار مطالعه منتشر و از دل آنها فهرستی روبه گسترش از مداخلات بیرون آمد که بسیاری از آنها در ظاهر متفاوت بودند؛ اما با فرایندها و مکانیسم‌های مشابهی موثر واقع می‌شدند. نهادهای علمی یا آژانس‌های دولتی فهرست‌های «درمان‌های مبتنی بر شواهد» را نگه داشتند بدون این که دانشی دربارۀ فرایندهای تغییر طلب کنند و به همین دلیل روش‌ها بیشتر هم شدند. برخی اوقات نظریه‌های کاملاً عجیب‌وغریبی مطرح شدند؛ چون در پژوهش‌ها پیامد روش‌های مبتنی بر این نظریه‌ها در مقایسه با گروه کنترل بهتر بود و به طرف‌داران چنان نظریه‌هایی دل‌وجرئت می‌داد ادعا کنند که نظریه‌‌شان صحیح است.
شاید این‌طور باشد؛ شاید هم نباشد. چنان پیامدها به‌تنهایی نمی‌توانند چیزی دربارۀ صحت نظریه‌ها بگویند. لازم است که سؤال «چرا» هم پاسخ داده شود.
به‌تدریج، آن روش‌های آماری که مسیرهای مهم تغییر را تشخیص می‌دادند – با آنها می‌شد به سؤال چرا پاسخ داد - در پژوهش‌های روان‌درمانی رواج بیشتری یافتند. شناخته‌شده‌ترین و پراستفاده‌ترین روش «تحلیل میانجیگری» نام داشت. زمانی میانجیگری صحبت به میان می‌آید که الف) درمان، در مقایسه با گروه کنترل، بر یک فرایندِ نزدیک‌تر (واسط) نسبت به پیامد تأثیر ‌بگذارد و ب) این فرایندِ نزدیک (واسط) با پیامدها در هر دو گروه مرتبط باشد و انجام تحلیل آماری با کنترل مسیر «الف به ب» تأثیر درمان بر پیامد را به طرز معنادار (چشمگیر) کاهش بدهد. روش کاملی نیست؛ اما جای خوبی برای شروع است و حجم پژوهش‌ها در حوزۀ مداخلات مرتبط با سلامت روان، حالا آن‌قدری زیاد است که بتوان تحلیلی مقایسه‌ای انجام داد. پنج سال قبل، همکارانم (استفان هافمن در دانشگاه بوستون، جو کیاروچی در دانشگاه کاتولیک استرالیایی و همکارانمان بالیندر شادران و فرد چین) و من تصمیم گرفتیم تا نگاهی به همۀ مطالعات میانجی بیندازیم که تاکنون دربارۀ تأثیر مداخلات روانی اجتماعی بر سلامت روان و به شکل کارآزمایی‌های کنترل‌شدۀ تصادفی شده انجام یافته بودند.
انتظار خاصی دربارۀ نتیجۀ کار نداشتیم.
معلوم شد که تلاش عظیم نزدیک به 50 نفر در چهار سال بعد برای تکمیل کار لازم است. به شوخی نام این تلاش را «پروژۀ سیارۀ مرگ» نامیدیم؛ چون مثل آن ایستگاه فضایی در فیلم‌های جنگ ستارگان، پروژه غول‌آسا بود، مدت‌زمان بسیار زیادی برای ساختن و پرداختن آن لازم بود و امیدوار بودیم تأثیر عمده‌ای روی نحوۀ تفکر ما دربارۀ روان‌درمانی بگذارد.
54633 پژوهش هرکدام دوباره درجه‌بندی شد تا ببینیم که تحلیل در آن به‌صورت مناسبی انجام شده است یا نه. در آغاز به نظر رسید که کمی بیش از هزار مطالعه برای تحلیل مناسب است؛ اما وقتی عمیق‌تر کاویدیم پژوهش‌های بیشتری کنار گذاشته شد (مثلاً پژوهش‌هایی که در آن یک پیامد، پیامد دیگری را میانجیگری کرده بود کنار گذاشتیم). برای رسیدن به نتایج اصلی، روی ابزارهای سنجشی تمرکز کردیم که در پایگاه دادۀ ما حداقل یکبار دیگر هم استفاده شده‌ بودند. در نهایت به 281 پژوهش روشن رسیدیم که در آنها 73 ابزار متفاوت استفاده شده بودند. در نهایت و چند هفته قبل نتایج یکی از بزرگ‌ترین مرورهایی که تاکنون دیده‌ام در مجلۀ معروف Behaviour Research and Therapy منتشر شد (1).
همان‌طور که احتمالاً حدس زده‌اید فقط یک مسیر تغییر وجود نداشت؛ بلکه مسیرهای بسیاری بودند؛ و هرکدام از افراد متفاوتی در بافتارهای گوناگون حمایت می‌کردند. با وجود این، نتیجۀ شگفت‌انگیز این بود که مجموعۀ یگانه‌ای از مهارت‌ها از رایج‌تر از هر مهارت دیگری موثر یافته شدند. این دسته‌ها مهارت بسیار بیشتر از اعتمادبه‌نفس؛ حمایت گرفتن از دوستان، خانواده یا درمانگرتان یا نداشتن افکار منفی و بد کارکرد پیدا شدند. رایج‌ترین مسیر تغییر انعطاف‌پذیری روانی و مهارت‌های بهوشیاری بود. با استفاده از معیار لازم برای تحلیل میانجی موفق دریافتیم که این مجموعۀ کوچک از مهارت‌ها 45 درصد آنچه دربارۀ چرایی موثر بودن روان‌درمانی می‌دانیم را تبیین می‌کند. وقتی مفاهیمی بسیار مشابه (نظیر شفقت به خود، فعال‌سازی رفتاری، حساسیت به اضطراب) به انعطاف‌پذیری روانی و بهوشیاری اضافه شدند، بالغ بر 55 درصد نتایج تحلیل موفق میانجی را تبیین کردند.
https://www.tg-me.com/thirdwaveofBehaviorTherapy

1.
Hayes, S. C., Ciarrochi, J., Hofmann, S. G., Chin, F., & Sahdra, B. (2022). Evolving an idionomic approach to processes of change: Towards a unified personalized science of human improvement. Behaviour Research and Therapy, 104155.

چرا زنان به شفقت‌ورزیِ خشم‌آگین به خود نیاز دارند؟
شفقت همواره نرم و لطیف نیست. گاهی به معنای سفت و خشن بودن است.

کریستین نِف
۱۷ اکتبر ۲۰۱۸، مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر

مترجم: مهین شوروزدی
گروه علمی حکمت زندگی
واقعیت این است که زنان اجازه ندارند برای دفاع از خود خشم نشان دهند. هنگامی که ما زنان با درد و رنج روبه‌رو میشویم ـــ چه در دیگران و چه در خودمان ـــ از ما انتظار میرود که با ملایمت، لطافت، و گرمی پاسخ دهیم. اما در این روزگار، ما به یک پاسخ متفاوت نیاز داریم: شفقت‌ورزیِ خشم‌آگین به خود (fierce self-compassion).

هدف از شفقت کاستن از رنج است و این شفقت میتواند به همان اندازه که لطیف است مهیب و سبعانه نیز باشد، یعنی هم «یین» باشد و هم «یانگ» ـــ مادری را در نظر بگیرید که با ملایمت کودک گریانِ خود را آرام میکند و خرس مادری را هم در نظر بگیرید که با درندگی از توله‌هایش محافظت میکند. اگر میخواهیم با موفقیت از خودمان و یکدیگر مراقبت کنیم، از مردسالاری رهایی یابیم، و در مسائل و موضوعاتی که دنیای امروزِمان با آنها مواجه است اهمیت و توفیری داشته باشیم، آرمان‌ها و ایده‌آل‌های زنانه باید خشم و استقامت را نیز در بر داشته باشند.
#مهسا_امینی
https://virgool.io/@hekmat_zendegi/fierce-self-compassion-msxzhlzyevfn

- آیا کاری که شروع کرده‌ام به نتیجه می‌رسد؟
- آیا توانایی انجامش را دارم؟
- اگر شکست بخورم عواقبش چیست؟

همه ما در تلاش برای رسیدن به اهداف‌مان «دچار شک» می‌شویم. جمله مشهوری وجود دارد که می‌گوید همه پروژه‌های موفق در میانه راه فاجعه به‌نظر می‌رسند. خیلی اوقات «نور» انتهای تونل قابل مشاهده نیست چون رسیدن به هدف یک خط مستقیم نیست و باعث ایجاد شک می‌شود. به‌ویژه هنگامی که از گام بعدی مطلع نباشیم و زمان رسیدن به هدف مشخص نباشد. نتیجه‌ آن ایجاد حس «عدم قطعیت» است و به‌دنبال آن «ترس از شکست» و «اکراه» به‌وجود می‌آید.
ممکن است قبلا در رسیدن‌ به هدف‌مان شکست خورده باشیم. شکست‌های قبلی بار روانی زیادی روی ما وارد می‌کنند و این ذهنیت ایجاد می‌شود که رسیدن به هدف امکان‌پذیر نیست. اما کافی است زاویه‌ نگاه‌مان نسبت به تجربیات قبلی را اصلاح کنیم:
هر پیشرفتی حاصل شکست‌های قبلی است. آنها حاوی تجربیات ارزشمندی برای رسیدن به موفقیت در تلاش بعدی‌مان هستند. هر کدام از شکست‌ها، ما را باتجربه‌تر و قوی‌تر می‌کنند. بنابراین به جای تحمل بار شکست روی شانه، آنها را زیر پایتان قرار دهید تا پله صعودتان باشند.
برخی افراد هم از ترس شکست حاضر به دنبال‌کردن هدف‌شان نیستند! گاهی اوقات حرکتی را شروع می‌کنیم، اما خیلی زود «ترس از شکست» جلویمان ظاهر می‌شود و به سرعت تلاش‌مان را متوقف می‌کنیم. اما فراموش نکنید که «افراد موفق» در مقابل ترس از شکست مقاومت بیشتری دارند. افراد موفق توانایی مدیریت استرس بیشتری دارند، بیشتر ریسک می‌کنند و بر حس ترس از شکست‌شان غلبه دارند. فراموش نکنیم «شک داشتن»، به معنی وجود «ترس» است. و هر جا ترس وجود دارد به این معنی است که فرصتی برای رشد و پیشرفت در مقابل‌مان است.

آن را از دست ندهیم…
نویسنده: علی اصغر هنرمند
#مهسا_امینی
https://twitter.com/aahonarmand

برای ایران ✌️🕊💚
#برای
#مهسا_امینی
#شروین_حاجیزاده

"انجام اقدامات مهم در فشارهای زندگی" کتابی خودآموز و مُصوَر است. سازمان بهداشت جهانی در اوایل همه‌گیری کرونا آن را منتشر کرد، تا در مقابله با "بحران کرونا" مفید باشد.

راهکارهای این کتاب در کُلیت زندگی و برای هر شکلی از استرس می‌تواند سودمند باشد. این کتاب در همان ایام ترجمه و سپتامبر ۲۰۲۰ در این کانال بارگذاری شد.

از آن‌جایی که این روزها حال قریب به اتفاق ما خوب نیست، هم در سوگ دختر ایران #مهسا_امینی، و هم با مشاهده‌ی تصاویر دلخراش و غم‌انگیزی که از سرکوب ملت شریف ایران در گوشه و کنار می‌بینیم. چه فعالانه در اعتراضات حضور داشته باشیم چه غیرمستقیم آن را مشاهده کنیم. برای همین لازم دیدیم باز هم فایل پی‌دی‌اف آن را این‌جا قرار دهیم. هر کسی در هر کجا می‌تواند از آن استفاده کند و آن را به اشتراک بگذارد.

عنوان:
انجام اقدامات مهم در فشارهای زندگی

نویسنده: راس هریس
مترجم: سحرمحمدی
تهیه کننده نسخه اصلی:
WHO 
تهیه کننده نسخه فارسی:
مدرسه‌ی شادمانی
تعداد صفحات: ۱۲۷

از صمیم قلب امیدوارم آن را مطالعه کنید، و تمرین‌هایش را در عمل پیاده کنید.

باشد که از رنج رها باشیم🕊

✅ Channel: @school_of_happiness

به نام خداوند رنگین کمان
خداوند نان و خداوند جان
خداوند روزی‌دهِ مهربان
خداوند مهسا خدای کیان

به نام خداوند رنگین کمان
خداوند خسته‌دل و سر گران
خداوند گریان بر این مادران
ز کردار این بد گهر مردمان

به نام خداوند رنگین کمان
خداوند جنگنده‌آهنگران
خداوند مردان خدای زنان
خداوند این رنج‌کَش‌مردمان

خداوند شیران به میدان جنگ
رهیده ازین بازی نام و ننگ
نه گُرزی حمایل نه تیغی به چنگ
دلی پُر ز کینه سِلیحی ز سنگ

به نام خداوند رنگین کمان
کمانی که زه شد به چنگ رَدان
و تیرش به بازوی گُندآوران
نشان کرده ابروی اهریمنان

به نام خداوند رنگین کمان
خداوند مهرْآورِ کودکان
خداوند مهسا خدای کیان
خداوند این ناشکفته‌ْگُلان


🏴 #کیان_پیرفلک 🏴


1401/8/26



www.tg-me.com/Just_some_ideas

نکته‌ای دربارۀ مکانیسم پشت تکامل
هرچند فرض کردن تغییرات در ژن یه عنوان واحد تکامل مشهورترین روایت علمی دربارۀ مکانیسم پشت تکامل است اما شاید دهه‌هاست که این روایت با رقبایی روبه‌رو شده است که نگاه از چشم ژن به جریان تکامل را محدود و به ویژه ناتوان از تبیین بسیاری از پدیده‌ها می‌دانند. آنچه در ادامه می‌آید روایتی دیگر است:

چهار جریان وراثت
اکنون اعتقاد بر این است که چهار جریان وراثتی تکاملی متمایز در زندگی ارگانیک وجود دارد (یابلونکا و لمب، 2005). اولین و شناخته شده‌ترین آنها در واقع ژنتیک است. جهش ها و تغییراتی در DNA (تغییر) که از بقا و تولید مثل (انتخاب) پشتیبانی می‌کند، احتمال بیشتری دارد که به فرزندان منتقل شود (نگهداری). ارگانیسم‌های منفرد زندگی می کنند و می میرند، و گونه‌ها با سازگاری با محیط های محلی خود تکامل می یابند.
دومین جریان وراثتی اپی ژنتیک است. تک تک سلول های بدن ما - پوست، کبد و سلول های خونی و غیره - دقیقاً دارای توالی مشابهی از DNA هستند و با این حال همه آنها ساختار و عملکرد متفاوتی دارند. چنین چیزی به این دلیل است که سلول‌های مختلف از بخش‌های مختلفی از ژن‌های ما استفاده می‌کنند یا آن‌ها را بیان می‌کنند که بسته به تغییرات اپی ژنتیکی روشن و خاموش می‌شوند. DNA مانند یک دستورالعمل برای نحوه ساختن بدن است و اپی ژنتیک مانند برجسته کردن برخی قسمت‌های متن در زمان های مختلف با خودکارهای نشانگر رنگی است.
یکی از انواع فرآیندهای اپی ژنتیک زمانی رخ می دهد که مولکول‌هایی به نام متیل ها خود را به توالی های DNA متصل می کنند و در نتیجه آنها را غیرفعال می کنند. متیلاسیون در پاسخ به تجربیات ارگانیسم (مانند گرسنگی یا ضربه) رخ می‌دهد و می تواند منجر به تغییراتی در ساختار و عملکرد سلول شود. این در تکامل اهمیت دارد زیرا اصلاحات اپی ژنتیکی می تواند (اگرچه همیشه اینطور نیست) در بین نسل ها منتقل شو؛ و تجربه‌های مادربزرگ ها یا رژیم های غذایی دوران کودکی می تواند امروز ما را تحت تاثیر قرار دهد. تغییرات اپی ژنتیک یک سیستم ارثی متمایز از تکامل ژنتیکی است.
سومین جریان وراثت یادگیری (یعنی تغییر رفتار) است. بروس اسکینر (روانشناس) یکی از اولین کسانی بود که متوجه شد که انتخاب طبیعی در جریان های وراثتی متفاوتی عمل می کند که او آنها را ژنتیکی، یادگیری و فرهنگی (اپی ژنتیک هنوز کشف نشده بود) شناسایی کرد. بیشتر کار او بر یادگیری متمرکز بود که او آن را «انتخاب بر اساس پیامدها» توصیف کرد (اسکینر، 1981). او استدلال کرد که یادگیری عامل شامل انواع رفتاری است که با پیامدهایی که تولید می‌کنند انتخاب می‌شوند (یعنی تقویت می‌شوند)، بنابراین احتمال وقوع مجدد در آینده کم یا بیش (یعنی توارث یادگیری) می‌شود. همانطور که ارگانیسم‌های منفرد زندگی می‌کنند یا می‌میرند و گونه تکامل می‌یابد، رفتارهای فردی انتخاب یا حذف می‌شوند و عامل تکامل می‌یابد. تمرین کردن به این شیوه عمل می کند: بازخورد مهارت های ما را از نواختن پیانو گرفته تا جراحی ارتوپدی انتخاب و شکل می دهد (کانکل، 2016). یادگیری ارگانیسم را قادر می‌سازد تا سریع‌تر از تکامل ژنتیکی یا اپی ژنتیکی با محیط محلی سازگار شود و مزایای بقای واضحی دارد. احتمالا به همین دلیل پدید آمده است.
چهارمین جریان وراثتی ، تکامل فرهنگی، انتقال رفتارها بین افراد در درون و بین نسل‌ها است. این جریان در اصل شامل کپی کردن (یعنی تکرار) فردی از رفتار دیگری می شود. وقتی این شامل فرزندان می شود، این رفتار تبدیل به رفتاری نسلی می شود. به عنوان مثال می توان به استفاده از ابزار در شامپانزه‌ها و سنت انسانی کریسمس اشاره کرد. تقلید مستقیم یک ناقل مهم انتقال در یک گروه است، اما تکامل فرهنگی انسان در اصل با ظهور سیستم‌های نمادین و زبان زاینده (یعنی زبان بدون تاریخچه یادگیری مستقیم) آغاز شد. سیستم‌های نمادین امکان انباشت و انتقال سریع دانش پیچیده‌تر را فراهم می‌کنند که به نوبه خود فرصت‌های جدیدی را باز می‌کند (برای شرحی عالی از این سفر به کتاب انسان خردمند یووال هراری مراجعه کنید).
چهار جریان وراثت تکاملی در حالی که به طور مستقل رخ می دهند، با یکدیگر نیز تعامل دارند و فرآیندی فوق العاده پیچیده را ایجاد می کنند که انسان را قادر می سازد تا به سرعت خود را با موقعیت های بسیار متفاوت اکولوژیکی سازگار کند. امروزه، تکامل انسان مانند رودخانه‌ای چند شاخه شده با چهار نهر وراثتی در هم آمیخته است که در چشم‌انداز زمین پیچ می‌خورد، سرعت می‌گیرد، کند می‌شود، جدا می‌شود و بارها و بارها در طول زمان اصلاح می‌شود.
https://www.bps.org.uk/psychologist/using-evolution-science-build-prosocial-world

«یلدای سوگواران»


این تلخ‌ترین یلدایی است که به یاد دارم. اما تلخی چیزی از یلدا نمی‌کاهد، زیرا اتفاقاً سرشت یلدا شادی یا غم نیست ــ یلدا را به سوگ هم می‌توان نشست، زیرا سرشت یلدا در کنار هم بودن است؛ همبستگی برای گذر از سرما و تاریکی. در دوران کهن، جان انسان به وضعیت طبیعت وابستگی مستقیم داشت: بدترین وضعیتِ وجودی انسان در عمق زمستان بود و در برابر کوران، بی‌برگ‌وباری طبیعت و انجماد زمین و آب تنها همبستگی می‌توانست گذاری ایمن از روزهای سخت یخبندان را ممکن کند ــ و نیز امید به اینکه این زمستان به سر خواهد آمد.

یلدا برای همدلی است و این یلدا شب همدلی میان رنج‌دیدگان و سوگواران است؛ شبی برای گرامیداشت نام‌هایی که حتی شنیدنشان بغضی در گلو و اشکی در چشم می‌رویاند. همۀ برادران و خواهرانم را که عزیزشان در این پاییز پرغصه پرپر شد گرم در آغوش می‌گیرم و می‌گریم. و همزمان عذرخواه و شرمنده‌ام که نمی‌توانم دردشان را التیام بخشم. احساس گناه می‌کنم از ناتوانی‌ام.

دعوت می‌کنم در این شب، سرشت یلدا را زنده نگاه داریم و شب را به همدلی و دلجویی با داغداران سپری کنیم. و هرگز گمان نکنید این «همدردی» فقط برای صاحب‌عزاست! هرگز! ما هر چه با قربانیان بیشتر همدردی و همذات‌پنداری کنیم، بهای «جان» را گرامی داشته‌ایم و گران کرده‌ایم. این مقاومتی در برابر «مرگ‌ارزانی» است ــ مقاومت در برابر بی‌بها شدن خون؛ خونی که در رگ ما نیز هست و ریختنش می‌تواند به همان اندازه آسان باشد. دست کشتارگر باید بداند، ما گنجیه‌دار یادِ جان‌باختگانیم و اصلاً هدفمان از زندگی گرامیداشت آن‌هاست.

از همۀ عزیزان داغدار همخون و هموطنم خواهش می‌کنم، مرا هم امشب بر سفرۀ ماتمشان جا دهند. ساکت کنارشان می‌نشینم و اندوهشان را در آغوش می‌گیرم.

مهدی تدینی

@tarikhandishi | تاریخ‌اندیشی

آیا تا به حال شده که موقع تمرین شفقت به خود احساس خوبی داشته باشید؟ احساس بدی داشته باشید؟ هیچ احساسی نداشته باشید؟
بروز احساسات مثبت منطقی است چون شفقت هم یک هیجان مثبت است. وقتی هم که حواسمان پرت است یا به لحاظ هیجانی بسته‌ایم ممکن است هیچ احساسی نداشته باشیم؛ اما چرا وقتی تمرین شفقت به خود می‌کنیم احساسات، افکار یا حس‌های بدنی منفی ظاهر می‌شوند؟
یکی از دلایل این که ممکن است موقع شفقت به خود احساس بدی پیدا کنیم این است که ما هرچیزی را با ضد آن می‌شناسیم: روشن-تاریک، بالا-پایین، گرم-سرد.
شفقت به خود هم در شبکۀ ارتباطی روانی ما کار می‌کند. وقتی به خودمان عشق بدون شرط ارائه می‌کنیم، آن شرایطی را به یاد می‌آوریم یا کشف می‌کنیم که به ما عشق ورزیده نشده است.
اگر بگوییم: «آرزو می‌کنم خودم را همانطور که هستم دوست داشته باشم» ممکن است آن پیام‌های قدیمی را به یاد بیاوریم که درست برعکس چنین آرزویی را به ما گفته است: «خودخواه نباش»؛ «گوش کن بیشعور، چرا نمی‌توانی...»؛ «دوباره گند زدی. همیشه کارت همین است».
باز افروختگی ممکن است به صورت ذهنی، هیجانی یا جسمی تجربه بشود:
• ذهنی: «من تنها هستم»؛ «من یک شکست‌خورده‌ام»؛ «من بی‌ارزشم».
• هیجانی: شرم، ترس، سوگ.
• جسمانی: خاطرات بدنی، تیر کشیدن بدن و دردها
بارافروختگی به خودی خود مشکل‌ساز نیست؛ بلکه مقاومت ذاتی ما در برابر بازافروختگی است که باعث رنج کشیدن می‌شود. مثال‌های مقاومت در برابر بازافروختگی عبارتند از: تنش جسمانی، انزوای اجتماعی، عقلانی‌سازی مفرط، انتقاد از خود و دیگران و حالت‌های تجزیه‌ای.
شفقت به خود و بهوشیاری کمک می‌کند که با مقاومت کمتری به بازافروختگی پاسخ بدهیم و رنج کمتری بکشیم. در این صورت «باز افروختگی» به «بازشکفتگی» تبدیل می‌شود.
ضمنا بازافروختگی در واقع نشانۀ خوبی است چون نشان می‌دهد شفقت به خود دارد کارش را شروع می‌کند.
تدبیر بازافروختگی
• به تجربۀ خودتان برچسب بازافروختگی بزنید: این بازافروختگی است.
• قوی‌ترین هیجان را نام ببرید و آن را با صدای مهربانی ارزنده کنید: آه ه ه، این سوگ است.
• کاوش کنید که هیجانی به لحاظ جسمانی کجای بدنتان هست: مثلاً تنش در معده یا تنش عضلات شقیقه یا به هم فشرده شدن دندان‌ها
• توجه خود را به نقطه‌ تمرکزی خنثی(مثلاً تنفس) در بدنتان یا حسی در مرز بدنتان (کف پاها) یا چیزی در دنیای بیرون (مثل صدای بیرون) معطوف کنید؛ روی هرکدام که راحت‌تر است تمرکز کنید.
منبع:
Germer, C., & Neff, K. (2019). Teaching the mindful self-compassion program: A guide for professionals. Guilford Publications.
https://www.tg-me.com/thirdwaveofBehaviorTherapy

وقتی مهارت‌های توجه متمرکز، آگاهی گشوده و نیت مهربانانه را در خود پرورش می‌دهیم بر طبق پژوهش‌ها:
1. سیستم ایمنی بدنمان برای مبارزه با بیماری‌های عفونی نیرومندتر می‌شود.
2. میزان آنزیم تلومراز بهینه می‌شود. این آنزیم پایانۀ کروموزم‌های ما را تعمیر و از کوتاه شدن آنها جلوگیری کرده و سلول‌هایمان -و در نتیجه ما- را جوان، با عملکرد خوب و سالم نگه می‌دارد.
3. تنظیم اپی‌ژنتیک ژن‌های ما را بهبود بخشیده و به پیشگیری از التهاب‌های تهدیدکنندۀ زندگی کمک می‌کند.
4. عوامل سلامت قلبی عروقی را تغییر داده، میزان کلسترول، فشار خون و عملکرد قلب ما را بهبود می‌بخشد.
5. یکپارچگی و انسجام در مغز را افزایش داده و منجر به هماهنگی و تعادل بیشتر در پیوندهای ساختاری و عملکردی درون سیستم عصبی می‌شود. نتیجۀ این هماهنگی و انسجام، آسان‌تر شدن عملکرد بهینه از جمله خودتنظیمی، حل مساله و رفتار سازگارانه می‌شود که قلب و اساس نیک‌زیستی است.
خلاصه این که یافته‌های علمی اکنون نشان می‌دهد: ذهن ما می‌تواند سلامتی بدن ما را تغییر بدهد و فرایند پیری را کندتر کند.
علاوه بر این اکتشافات عینی، یافته‌های ذهنی اما به همان اندازه قدرتمند داریم که کسب و پرورش این مهارت‌ها -چطور توجه خود را متمرکز کنیم، هشیاری گشوده‌ای داشته باشیم و نیت خود را مهربانی و مراقبت قرار بدهیم- چطور حس نیک‌زیستی، پیوند با دیگران (به شکل بهبود همدلی و شفقت)، تعادل هیجانی و تاب‌آوری در برابر چالش‌ها را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد انجام تمرین‌های مرتبط با سه مهارت یاد شده با افزایش هدفمندی و معناداری زندگی و آسانیِ بودن -که برخی متانت می‌نامند- نیز پرورش می‌یابد.
منبع:
Siegel, D. (2018). Aware: The Science and Practice of Presence--The Groundbreaking Meditation Practice. Penguin.

نکات کوتاه بالینی نکات کوتاه بالینی در انجام ACT

نکته نوزدهم
اولین قدم در پذیرش درد، توجه به آن و تصدیق حضور آن است. اگر به درد توجه نکنید و حضور آن را تایید نکنید شانسی برای پذیرشش ندارید. همین که به حضور درد توجه کردید آنگاه می‌توانید از دیگر تکنیک‌ها برای تسهیل پذیرش درد استفاده کنید.

#علی_فیضی
#Learning_ACT

مدل دریافت اطلاعات (The Intake Model ) به ما می گوید قبل از شروع «مداخله» یک ارزیابی بالینی کامل انجام دهیم. به ما آموزش داده شده است که در مورد مشکل ارائه شده مراجع، سوابق خانوادگی، سابقه روانپزشکی و غیره اطلاعات بیشتری کسب کنیم. هر چقدر هم که مدل دریافت اطلاعات منطقی به نظر می رسد، وقتی در اولین جلسه صرفاً به کسب اطلاعات در مورد مراجع خود بپردازیم آنها را از دست خواهیم داد. در این شرایط مراجع شما با تصور این که کمکی نگرفته پس از اولین جلسه، درمان را رها می‌کند. من دیدگاه متفاوتی را پیشنهاد می کنم که نامش الگوی تعاملی (Engagement Model) است. به بیان ساده، یک مدل تعامل بر میزان مشارکت فعال مراجع در فرآیند درمان تمرکز دارد. برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید از همان باتدا فضایی سرشار از امنیت عاطفی ایجاد کنیم. این امر برای ساختن و پروراندن یک محیط نگهدارنده که رشد مراجع را تسهیل می کند و امیدواری را از اولین جلسه در او ایجاد می کند، حیاتی است. بنا به الگوی تعامل اگرچه لازم است ابتدا مراجعان خود را بشناسیم اما لازم نیست همه چیز را دربارۀ ایشان بدانیم. در واقع، حتی ممکن است در پایان جلسه اول، برخی از اطلاعات پیش‌زمینه‌ای را از دست بدهیم. آنچه مدل تعاملی تجویز می‌کند این است که ارزیابی و مداخلات به صورت مداوم انجام بپذیرد است. یک جلسه اول خوب بیشتر به کارهایی مربوط است که انجامش را به حالت تعلیق در می آورید تا آن اقداماتی که انجام می‌دهید.
در حالی که مدل دریافت اطلاعات، به داده‌های ورودی اولیه اهمیت می‌دهد، اولویت الگوی تعاملی پیوند بین درمانگر و مراجع است. اولی به این علاقه مند است که درمانگر به چه اطلاعاتی نیاز دارد، و دومی بر آنچه که مراجع نیاز دارد تمرکز می کند. مدل تعاملی می‌بیند که یکی از مهم‌ترین چیزها در جلسه اول، ایجاد زمینه‌ای است که تعامل عمیق را تسهیل می‌کند و تاکید بیش از حدی بر دریافت کامل اطلاعات اولیه ندارد.
الگوی تعاملی این سؤالات را که در ذهن مراجع وجود دارد بسیار مهم می‌شمارد: «آیا می توانی با من ارتباط برقرار کنی؟ آیا می توانی عمق رنج من را درک کنی؟ آیا مرا در سطح عمیقی درک می کنی؟» همانطور که کارل راجرز می گوید: «وقتی شخصی متوجه می شود که عمیقاً شنیده شده است، چشمانش مرطوب می شود. من فکر می کنم به معنای واقعی او از خوشحالی گریه می‌کند. انگار دارد می‌گوید: «خدایا شکرت، کسی صدایم را شنید. کسی می‌داند که کسی شبیه من بودن چگونه است.

منبع:
Chow, D. (2019). The First Kiss: Undoing the Intake Model and Igniting First Sessions in Psychotherapy. Correlate Press.

درمان آگاهی یافته از بازخورد چیست؟