Длительные пробежки

В разгаре осенний сезон и, конечно, у бегунов возникают вечные вопросы: какую дистанцию следует бегать на длительных тренировках? И с какой скоростью?

Это зависит от многих ключевых факторов, таких как ваше текущее состояние тренированности, физическая форма, прошлый опыт, ваши цели и тд

Есть важное напоминание: длительные пробежки — это не единственное, что важно для развития выносливости. Другие факторы тоже имеют значение, особенно общий недельный объем пробежек и количество тренировок в неделю.

Вернёмся к длительным пробежкам. Среди ведущих тренеров, таких как Джек Дэниелс, существует общее мнение, что не стоит бегать более 2,5–3 часов на длительных тренировках. После указанного верхнего порога усталость накапливается, техника бега и мышечная сила ухудшаются. Другими словами, риск получения травмы становится выше, чем возможное улучшение выносливости.

Недавние исследования показали, что медленные длительные пробежки способствуют увеличению плотности митохондрий и росту капилляров в мышцах. Эти физиологические изменения являются ключевыми для повышения аэробной способности и выносливости, что и делает длительные пробежки неотъемлемой частью тренировок для повышения выносливости.

Что насчёт темпа? Многие бегуны выполняют длительные дистанции в расслабленном и комфортном темпе, оставляя более быстрый #бег для темповых и скоростных тренировок.

Для большинства любителей длительные проходят в разговорном темпе — это 60–75% от вашего максимального сердечного ритма. Этот темп позволяет развивать выносливость без чрезмерной нагрузки. Однако включение нескольких километров с более ускоренным темпом может стать отличным дополнением.

Не устаем напоминать: во время длительных пробежек (как и во время других типов тренировок) прислушивайтесь к своему телу, ставьте реалистичные цели и корректируйте темп, адаптируйте план тренировки в процессе, меняйте его находу — поведение опытного и зрелого спортсмена.

А сколько, в среднем, составляет ваша длительная пробежка❓
#тренировка #спорт

Важные новости❗️

Расскажем о новейшем исследовании, меняющем наши представления, как бегунам избежать травм.

Исследователи изучали анатомические параметры и рефлексы и мышцы, которые играют важную роль в поддержании определенного положения тела или его частей в пространстве. Например, постуральные мышцы помогают нам сохранять равновесие и устойчивость, работая против силы тяжести.

Вот несколько параметров, которые НЕ способствовали травмам: рост, вес, индекс массы тела (ИМТ), постановка стопы (с пятки или с передней части стопы) или средний недельный объем тренировок.

А вот важными в сравнении травмированных и не травмированных бегунов стали два параметра.

Первый — это «наклон головы вперёд», называемый также «черепашьим выносом». Такое происходит, когда голова наклоняется вперёд относительно общей оси наклона туловища. Черепаший вынос приводит к «дисбалансу между сгибателями и разгибателями бедра». Было установлено, что это увеличивает риск травмы примерно на 50%.

Второй параметр оказался ещё более опасным — неправильный «наклон таза» или подъём бедра. Это относится к линии, проведенной от верхней части таза с одной стороны к верхней части таза с другой стороны. Эта линия должна быть параллельна земле или очень близка к этому. Она не должна «наклоняться» в одну или другую сторону. В исследуемой группе у не травмированных бегунов наклон составлял 1 градус или меньше. У травмированных бегунов наклон был 3 градуса и более. Это приводило к 17-кратному увеличению риска травмы!

Авторы исследования предложили несколько способов улучшения техники бега. Среди них – стояние на одной ноге для улучшения баланса и укрепление ягодичных мышц. Также выполняйте простое и популярное упражнение «подъём бедра».

Вывод: наблюдение за собственной осанкой, снятой на телефон во время бега, поможет поставить правильную технику и избежать травм 🙌

И есть просьба ❤️
393 голоса – и будем радовать вас ещё и сториз, здесь в Телеграме (историями в фото- и видео формате). Проголосуйте, это бесплатно!
https://www.tg-me.com/boost/runforhealth

Холодный душ помогает… но только в течение первых 6 часов

Прикладывать лед при травме или нет? Стоит ли принимать холодную ванну или душ после тренировки для более быстрого восстановления, или не стоит? Эти вопросы десятилетиями не дают покоя спортсменам на выносливость.

Новейшие исследования, в основном – на животных, показали, что лед и холодная вода фактически препятствуют процессу заживления микротравм и даже уменьшают эффект тренировок. Да и исторически мы не эволюционировали так, чтобы становиться выносливее при помощи льда 🧊

С другой стороны, некоторые бегуны настаивают на пользе льда и холодных ванн, а также регулярно посещают проруби 🧊🧊🧊

В последнем исследовании отмечается, что целью должно быть не «полное устранение воспалительных и восстановительных процессов, а, наоборот, возвращение к нормальной регуляции этих процессов для улучшения состояния».

Авторы исследования приходят к следующему выводу: «Криотерапию можно рекомендовать в первые 6 часов для уменьшения боли». Далее следует дать организму возможность включить свои естественные процессы.

Использование льда при травмах и холодной воды для восстановления аналогично действию нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), которые также ограничивают воспаление, но в последующем также ограничивают и синтез мышечного белка и адаптацию. Используйте их по мере необходимости в течение короткого периода, но не постоянно.

#здоровье

Спортивная психология❓

Элиуд Кипчоге добегает марафон с улыбкой на последних километрах — и это не игра на публику, а психологический прием, который, по его словам, помогает справляться с болью. Спортсмены, которые улыбаются во время бега, расходуют на 2% меньше энергии. В какой-то момент спортивная психология достигла пика популярности, предлагая различные техники: осознанность, внутренний диалог и ментальная концентрация и тд.

Однако один из последних обзоров 111 предыдущих исследований по спортивной психологии показал, что нет объективных доказательств значимой эффективности ментальных техник применительно к тренировочному процессу, причём это касается разных видов спорта. Но не всё так просто. Основная статья доступна по ссылке

Что думаете на этот счёт?

#мотивация

В продолжение темы спортивной психологии – у нас есть фирменный бот, который умеет присылать мотивашки каждый день, в указанное вами время. Например, поставьте время его сообщений "незадолго до тренировки", а бот канала "Бегать просто" постарается помочь с мотивацией и выйти на пробежку заряженным и с хорошим настроением.

Также вы сможете воспользоваться его мотивашками и не по расписанию, нажав на кнопку «Зарядись» в меню бота.

Вот он @runforhealth_motivator_bot

Это бесплатно, безопасно и можно отключить в любой момент, просто нажав кнопку «Отменить подписку» в меню бота.

Как начать пользоваться?

Кликнуть на имя бота здесь в посте или найти бота по имени самостоятельно в меню поиска, нажать команду /start , нажать на кнопку «Подписаться», выбрать время, когда бот будет присылать мотивашки.

Хорошего дня и высокой мотивации 😊

#мотивация

Двукратная участница Олимпийских игр плохого не посоветует: пейте кофе перед забегом и не только

Двукратная участница Олимпийских игр и победительница Бостонского марафона 2018 Ден Линден поддерживает пользу кофеина для повышения производительности спортсменов.

Перед каждой гонкой, за все 18 лет карьеры, она следовала одному и тому же ритуалу. Ден вручную измельчает кофейные зерна, заваривает их и наслаждается чашечкой за час до старта. Также обязательно она принимает питание, содержащее кофеин, и во время гонки. Как говорит Ден: “Разум всегда подскажет, что у вас закончилось топливо, но в теле все еще есть ресурсы. Кофеин помогает найти их"

А что думает на это счёт ведущий диетолог и элитная бегунья Магда Буле? Магда Буле имеет степень магистра в области физиологии физических упражнений, является участницей Олимпиады, победительницей марафонов и ультра-дистанций.

“Да, кофе значительно повышает производительность”, – говорит Буле с улыбкой на лице, поднимая перед веб-камерой кружку с кофе. В частности, исследования показывают, что кофеин, содержащийся в кофе, гелях и других формах, обеспечивает среднее улучшение производительности на 3-4% по сравнению с плацебо.

Именно поэтому во всех предтренировочных добавках спортивного питания (pre-workout) содержится кофеин в высоких дозировках.

Но главное – не переусердствовать, а также придерживаться наиболее эффективной схемы доставки кофеина в организм с учётом различных обстоятельств. Об этом и многих других нюансах вы узнаете в основной статье по ссылке

И ещё один важный нюанс: ни в коем случае нельзя использовать кофеин в какой бы то ни было форме тем, кому это противопоказано по медицинским причинам. Обязательно консультируйтесь с врачом по данному вопросу ❤️

Расскажите в комментариях, какую роль играет кофеин в вашем тренировочном процессе и в какой форме принимаете его чаще ❓

#питание

Привет, бегуны и бегуньи! 🏃‍♂️🏃‍♀️

В предыдущих статьях мы обсудили тренировочный план для новичков и основы методики “3plus2”. Теперь давайте перейдем к следующему уровню.

Для кого предназначен этот тренировочный план на 5 км:

✅ Для тех, кто уже освоил первый уровень или уверенно пробегает 5 километров. Этот план поможет вам укрепить свои навыки и подготовиться к более серьезным тренировкам.

✅ Для тех, кто хочет улучшить свои результаты на дистанции 5 км, а также повысить скорость и выносливость.

Готовы к новым вызовам? Давайте вместе достигать новых высот 💪
Осторожно❗️В плане много сложных математических расчётов, таблиц Excel и даже использование мобильного приложения 😂 но автор всё сделал за вас, максимально упростив использование плана 😁 Побежали!

https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/XdbNDbf7hHP

Облейся водой! И ты побежишь БЫСТРЕЕ ⚡️

В прошлый раз мы рассматривали результаты исследований, как лед и холодный душ влияют на заживление микротравм и восстановление после изнурительных тренировок. Краткий вывод был такой: холодный душ помогает, но только в течение первых 6 часов; далее следует дать организму возможность включить свои естественные процессы.

Но что насчёт обливаний водой с температурой окружающей среды ВО ВРЕМЯ БЕГА ??

Это одна из самых распространенных фотографий на шоссейных забегах: кто-то берет стакан воды с пункта питания и обливает себя. Иногда на таких снимках можно увидеть радугу отражающихся цветов.

Но помогает ли это финишировать быстрее? Ответ “Да” – согласно новому исследованию, которое оценивало “обливание водой” бегунов.

В исследовании использовался случайный перекрестный эксперимент с участием 13 бегунов, которые пробежали один жаркий и влажный 10-километровый забег с обливанием и идентичный забег без него.

Результат: бегуны финишировали значительно быстрее, на 27 секунд, в условиях “обливания”. Их время улучшилось с 44:38 в среднем до 44:11. Это улучшение, конечно, может быть гораздо больше на более длинной дистанции.

Улучшение произошло без каких-либо изменений в частоте сердечных сокращений, температуре тела или субъективном восприятии усилий. Скорее, “положительное изменение теплового восприятия (за счет снижения температуры кожи) во время забега, вероятно, является причиной этого эффекта.”

Важно отметить, что вода также может иметь негативные эффекты на бегунов. Она увеличивает трение между телом и различными тканями, что может привести к появлению сыпи и мозолей и т.д. Также она делает вашу одежду и обувь тяжелее.

И напомним, что самое эффективное как психологически, так и физиологически — в первую очередь, намочить водой голову, шею, запястья, подмышки, локтевую и подколенную ямку. Именно они активнее всего участвуют теплорегуляции организма.

Так что во время наступающего бабьего лета, можно и попробовать со стаканом воды ✨

Ваше мнение❓

Километр с набеганием❗️

Повторы по одному километру — распространенная тренировка для бегунов, тренирующихся в широком спектре дистанций — от 1 км до марафона.

Это серьезная тренировка, а её вариаций не счесть: можете пробежать несколько высокоскоростных повторений с большим периодом восстановления между интервалами или набрать больше среднескоростных повторов с коротким отдыхом, чтобы наработать определенную силу для более длинных дистанций. В любом случае, километр — это достаточно длинная дистанция, требующая полной концентрации.

Один из наиболее интересных вариантов этой тренировки — пробежать значимую часть интервала в темпе гонки на 5 или 10 км и "добить" последние 200–400 метров в максимальном темпе, чтобы сымитировать конец гонки.

⌛ 3-6 x 1K с первыми 800 м в темпе 5K и последние 200 м "набегание" с темпом ~9-18 сек/км быстрее темпа 5K
Второй вариант: 5-10 x 1 км с первыми 600 м в темпе 10 км и последними 400 м "набегания" с
темпом ~12-24 сек/км быстрее темпа 10 км. Восстановление между интервалами для обоих типов тренировок — 3 минуты ходьбы/медленного бега трусцой.

🎯 Цель этой тренировки двоякая:
1. Поработать над темпом и попрактиковаться в контроле над ситуацией на протяжении большей части интервала
2. Сымитировать конец гонки и научиться переключать передачи на уже довольно тяжелом темпе

💪 Разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.

🏟 В идеале эта тренировка проводится на треке стадиона, где можно внимательно следить за темпом и иметь определенные отсечки, с которых вы начнете набегание, но ее также можно выполнять на шоссе с помощью маркеров расстояния или используя часы с GPS. Впрочем, для этой тренировки подойдет и беговая дорожка.

📆 Данную тренировку можно делать примерно за 3–4 недели до целевого забега, чтобы получить от нее хороший эффект, но можно использовать ее облегченную версию (т. е. нижнюю границу диапазона повторений, описанных выше) за 3–4 дня до целевого забега в качестве контрольной тренировки 🙌

#бег #тренировка

🏃‍♂️ Курвиметр и равномерный бег: секреты точности и успеха!

Вы когда-нибудь задумывались, как профессиональные бегуны достигают своих невероятных результатов? Один из ключевых инструментов в их арсенале — курвиметр. Этот простой, но невероятно полезный прибор помогает измерять расстояния с максимальной точностью, что особенно важно для тех, кто стремится к идеальному темпу и точным тренировкам.

Почему курвиметр так важен?

Равномерный темп: Научитесь бежать с ровным темпом, что значительно повысит ваши шансы на успешное завершение дистанции.

Точность разметки: Проверяйте точность разметки и длины круга на стадионе, чтобы избежать ошибок в тренировках.

Измерение трассы: Измеряйте трассу предполагаемого старта или подводящей тренировки, чтобы быть уверенным в своих силах.
Контрольные точки: Точно измеряйте отрезки для забегания в горку или по ровной поверхности, чтобы тренировки были максимально эффективными.

Надежность: Замеряйте круг в парке и не опасайтесь сбоев GPS.

Пример из жизни: Недавно я помогал товарищу готовиться к полумарафону. Мы начали выполнять отрезки по километру, и каждый раз его часы автоматически отщелкивали отрезок за 25-30 метров до нужной разметки. Оказалось, что он ни психологически, ни физически не был готов добежать недостачу с таким же темпом. Следовательно, на предыдущих тренировки он ориентировался на ошибочные данные, что не позволило ему достичь цели.

Совет: Используйте курвиметр для измерения нужного расстояния там, где вы бегаете (парк, улица и т.д.), и фиксируйте контрольные точки. Делайте отсечки каждые 100-200 метров и синхронизируйте усилия. Вначале, возможно, вы будете много «промахиваться», но через какое-то время начнете «бить» ровно.

Заключение: Курвиметр — это не просто инструмент, а ваш надежный помощник на пути к беговым успехам. Попробуйте его в деле и убедитесь сами, насколько точность может изменить ваши тренировки и результаты!

❓ Почему не довериться GPS?

Как пользоваться курвиметром?

Хотите узнать больше? Читайте дальше

#бег #беговойклуб

Ашваганда?

Ашваганда быстро становится одной из самых популярных трав среди спортсменов на выносливость. Она показала успешные результаты в ряде недавних испытаний на улучшение спортивных показателей.

В статье 2012 года, опубликованной в Journal of Ayurveda & Integrative Medicine, исследователи давали элитным индийским велосипедистам добавку с ашвагандой в течение 8 недель, в то время как другие велосипедисты не получали её. У участников, принимавших добавку, наблюдались значительные улучшения в VO2 max и Time to Exhaustion (TTE), также известное как time-to-failure — это время, в течение которого спортсмен в состоянии поддерживать заданную скорость.

В новом исследовании в течение 8 недель 40 здоровых и физически активных мужчин и женщин принимали добавку (600 мг/день). Другие 40 участников получали плацебо.

Все участники следовали одной и той же 8-недельной программе силовых тренировок. В результате эксперимента те, кто принимал ашваганду, показали больше прироста в жиме лежа, жиме ногами и выносливости, измеренной тестом VO2 max.

Заключение: «Восемь недель приема экстракта корня ашваганды в сочетании с силовыми тренировками эффективно улучшают мышечную силу и рост, а также выносливость как у мужчин, так и у женщин. Экстракт корня ашваганды подходит для спортсменов, стремящихся улучшить мышечную выносливость».

Четыре года назад систематический обзор и мета-анализ исследований с участием 142 человек показали «значительное улучшение VO2 max у здоровых взрослых и спортсменов».

Вот обзор ашваганды от Examine.com, независимой энциклопедии добавок: "может также умеренно улучшать различные аспекты физической производительности, повышать уровень тестостерона... но для подтверждения этих эффектов требуется больше исследований».

Лично я также принимала данную добавку в течение 2 месяцев, когда мне привезли её в подарок друзья из путешествия по Шри-Ланке. Субъективно: эффект — бодрящий, сопоставимый с двойной порцией эспрессо, не более того.

Уже пробовали? Почувствовали какой-либо эффект? Рекомендуете? 😃🙂

#питание

Расскажите в комментариях, какое спортивное питание (креатин и т.д.) и суперфуды (например, семена чиа) используете, какие витамины и БАДы?

А также порекомендуйте друг другу бренды, ситуация с которыми в последнее время изменилась. А мы, как всегда, основываясь на последних научных исследованиях, расскажем о наиболее эффективных из них💊🍎