Двухминутные повторы

Не на каждой тренировке стоит убиваться на полную — на самом деле, большинство из скоростных работ должны быть скорее мягкими, чем жесткими — но время от времени вам просто нужно выйти и дать организму хорошую встряску. Данная тренировка как нельзя лучше подойдет для этой цели.

❓ серия 6-12 х 2:00 на тяжелом усилии через 1-2 минуты восстановительного медленного бега.

‼️ насколько должны быть тяжелыми двухминутные отрезки? Самая высокая интенсивность, которую вы можете поддерживать в течение интервала, не позволяя своему бегу "развалиться". Если вам нужен более понятный ориентир, то это будет темп, где-то между темпом на 3 и 5 км.
Это сложная тренировка, которую можно повторять каждые 2-4 недели, добавляя повторения и/или сокращая период восстановления по мере улучшения формы и терпимости к дискомфорту.

🤸🏻разминка — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (т. е. ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно снизьте скорость до бега трусцой в течение последних 5 секунд, отдых 40–60 секунд, а затем повторите еще 3–5 раз). Заминка после тренировки — 5–15 минут легкого бега.

🥸 эта тренировка улучшит вашу физическую форму, а также способность справляться с дискомфортом, что лучше подготовит вас к тяжелым гонкам (и даже к сложным ситуациям в жизни). Две минуты — это не так уж и много, но они могут показаться вечностью, когда интенсивность и давление на атлета высоки.

🛣️ лучше всего делать эту тренировку на шоссе, трейле или той местности, где будут больше важны усилия, а не скорость.

📆 эту тренировку рекомендуется выполнять несколько раз в течение тренировочного цикла. Если вы готовитесь к дистанции 5 или 10 км, включите эту скоростную работу в свой план каждые 2–3 недели. Если вы готовитесь к полумарафону, марафону или более длинной дистанции, уместно добавлять их в свой план каждые четыре-шесть недель.
Не стоит делать эту тренировку в течение 7–10 дней после целевой гонки.