Консенсус IAAF 2019: рекомендации по питанию атлетов

Международная ассоциация легкоатлетических федераций обновила рекомендации по питанию для атлетов.
Команда из 50 экспертов подготовила рекомендации, основанные на актуальных исследованиях, и разбила их по разным темам, снабдив удобными для восприятия таблицами.

В рекомендациях нет чего-то революционного, но интересные вещи есть.
- Атлетам нужно больше белка, чем неактивным людям;
- Рекомендуется придерживаться философии "food first" - в первую очередь обычная пища, а добавки и спортпит - только при необходимости;
- Маркетинговые заявления о влиянии продуктов спортпита на здоровье и результаты зачастую не являются обоснованными. Но есть 5 добавок, имеющих доказанное влияние на результат. Из них для бегунов на длинные дистанции имеют смысл только две — кофеин и свекольный сок.

Некоторые детали, ссылки на источник и на русский перевод основных выводов из пресс-релиза - в публикации.

В рамках рекомендаций IAAF, о которых шла речь в предыдущем посте, можно углубляться по каждой из тем - благо везде есть ссылки и более подробные публикации. Давайте проделаем это с темой тренировочных сборов на высоте и посмотрим на основные рекомендации.

- live high:train high и live high:train low - два варианта сборов
- рекомендации по срокам проведения сборов и формула для расчета воздействия
- спуск и соревнования после
- питание во время сборов

Ссылки на источники есть в конце статьи - для всех, кто захочет углубиться в тему.

Книга Юрия Строфилова "Не про бег", презентация которой состоялась на Московском полумарафоне - не единственная новинка российского автора про бег, вышедшая в последнее время.
Наконец до меня добрался экземпляр новой книги Бориса Прокопьева, выход которой я был рад поддержать - за что автор вознаградил меня книгой с автографом героя произведения.
Вручая экземпляр при встрече на экспо полумарафона - открыл страницу и показал на одно число в таблице. Это был максимальный месячный тренировочный объем героя книги. Число впечатлило, мягко говоря :) Больше 1600 км!

А герой книги - Равиль Кашапов, чемпион СССР, обладатель Кубка Европы, участник Олимпиады 1988 года в Сеуле. И это вторая книга в серии "Марафонцы с большой буквы". Она называется "Кашапов. Последний марафонец СССР".

Это снова автобиографическая повесть, написанная Борисом от первого лица, от лица героя книги.
Как мне кажется, жанр очень удачный и подходящий для этой серии.

И снова те же качественные формат, переплет, бумага и оформление. Статистические таблицы с результатами и тренировочными объемами.

И снова сама повесть - не оторваться. И потому что читается как фантастическое произведение (а как еще, когда герои обеих книг иногда пробегали за день твой обычный недельный объем), и потому что интересно про советский быт, про то, как питались, тренировались и путешествовали спортсмены. И потому что описаны очень интересные случаи - и даже драматичные (сохраню интригу, но отмечу, что речь про Кубок мира в Милане).

Собрал любопытные фрагменты из книги. Там же в публикации есть контакты Бориса - если вы захотите пополнить свою беговую библиотеку.

В одном из майских выпусков журнала Athletics Weekly биохимик и эксперт по спортивному питанию Эндрю Хэмилтон пишет об аминокислотах, рассматривая исследования о влиянии отдельных аминокислот на результаты в спорте.

Тема важности аминокислот для восстановления мышц (и роста мышечной массы) после физических упражнений изучена хорошо. И обычно мы потребляем разные аминокислоты вместе, когда употребляем богатую протеином пищу — мясо, рыбу, молоко, сыр, яйца, орехи, бобы и так далее.

Но современные технологии позволяют производить изолированные аминокислоты. Автор задается вопросом  -  могут ли какие-то аминокислоты в изолированном виде влиять на результативность в спорте, изменяя "химию мозга" и гормональный баланс? И какие есть исследования на эту тему?

Тирозин может принести пользу; фенилаланин - только при невысокой интенсивности для лучшего сжигания жира, но на соревнованиях он скорее навредит; польза таурина для атлетов в видах на выносливость толком не доказана; теанин способствует концентрации, но в сочетании с кофеином.

Актуальная для многих тема освещается в небольшой заметке в последнем номере Canadian Running: как избегать проблем с ЖКТ в день старта. Предлагается пять советов. Рассмотрим их (ничего революционного, но освежить в памяти будет полезно).

Добавлю, что для меня все "проблемы с животом" на забегах закончились после прочтения книги Фицджеральда The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition и реализации его советов по питанию накануне и в день забега. Его рекомендации и протоколы из книги мы уже публиковали - в сегодняшней публикации есть ссылки на них.

5 мая Нина Зарина победила в забеге Wings for Life (второй год подряд!)
Но поговорили мы в большей степени не об этом достижении (тем более что о нем Нина уже рассказывала в других интервью), а о других вещах:
- про то, что изначально планы на этот старт были другие;
- про тренера и изменение подхода к тренировкам;
- про важность окружения;
- про то (куда без этого вопроса), как совмещать работу, семью и бег;
- про отношение Нины к планам и прогнозам;
- и - кратко - про ее беговую "карьеру".

И хотя это была беседа, в конце мне стало понятно, что мои уточняющие вопросы здесь не так важны - поэтому публикую ее в новом для нашей рубрики формате рассказа. Приятного чтения!

ОБНОВЛЕНИЕ: друзья, важно - лекция Максима и Юлии Кудеровых, о которой идет речь ниже, перенесена на один день (пройдет 7-го июня, а не 6-го, как планировалось изначально). Время и место не изменились.

Еще одна новинка от российских авторов - теперь не про бег, но про ЗОЖ!
+ бесплатная встреча с авторами в Москве и интересный фрагмент из книги.

Мне нравится подход авторов "Книги зожника". Во всем ссылаясь на экспертов и научные публикации, они описали ЗОЖ в 2 и 20 словах. В 2 словах - это разнообразие и умеренность. А в 20 так:
Максимально разнообразно питайтесь в рамках вашей нормы калорий. Регулярно занимайтесь физической нагрузкой, которая приносит вам радость. Высыпайтесь и избегайте стресса.

А кроме того, они уверены: ЗОЖ — это прежде всего удовольствие. И от процесса, а не результата. Там, где нет радости, не выйдет ничего путного.
И здесь тоже трудно не согласиться.

Книга Максима и Юлии Кудеровых и Александра Максименко только вышла. Публикуем фрагмент "Стресс — один из главных врагов здоровья".

Ну а на встрече соавторы "Книги зожника" расскажут о тех самых двух главных принципах Здорового Образа Жизни: об Умеренности и Разнообразии, а также помогут избавиться от длинного списка навязанных «экспертами» мифов:
- можно пить столько воды, сколько вам нравится,
- можно не завтракать и есть на ночь,
- можно есть столько раз в день, сколько вам удобно,
- не нужно жестко ограничивать себя в углеводах, белках и жирах (есть нужно всё),
- не бывает тренировок, чтобы убрать жир с определенного места,
- не бывает тренировок, чтобы «разогнать метаболизм»,
- …и многих-многих других.

Мероприятие бесплатное, необходима предварительная регистрация: https://mif.to/zoj
Дата и место: 7 июня c 19:30 до 21:30. Пространство "Таблица", ул. Новослободская, д. 16

Личный опыт. Обзор съедобных околоспортивных штук

Собрал несколько гелей, батончиков и прочих штук, которые пробовал в последнее время.
Из относительно нового - кофеин в удобной форме (плоские полоски Nutrend Wave по 80 мг кофеина) и в минимальном весе;
гели Mule Bar с многоразовыми упаковками (и большими упаковками, из которых маленькие тюбики можно пополнять);
гель Irondeer Nrg Gel (очень компактно, вкусно, но слишком густо, тяжело употреблять на бегу на большой скорости);
растворимый напиток OTE Caffeine Hydro Tabs - приятный на вкус, без калорий, но и практически без кофеина, несмотря на название.

Ну а из старого - пара протеиновых батончиков без глазури (казалось бы, продукт, притворяющийся полезным - но у большинства производителей он покрыт шоколадом)

Свежий номер (июнь 2019) британской версии бегового журнала порадовал обзором любопытных исследований.
Без витамина D и свекольного сока не обошлось (в беговых журналах только и разговоров, что о свекольном соке!)

А кроме того:
- Кофе холодной заварки ничем не лучше традиционного;
- Ну а огурец может быть полезнее, чем кажется (в нем не только вода!);
- Эллипс признали приемлемой альтернативой беговой дорожке в качестве кросс-тренинга;
- 30 километров в неделю при подготовке к марафону — та черта, ниже которой вероятность травм после соревнования вырастает;
- Медленный бег может нагружать голень не меньше быстрого - так что, возможно, не так страшна интенсивность в плане вероятности возникновения стрессовых переломов.

Постановка стопы при беге — нужно ли беспокоиться по этому поводу?

Алекс Хатчинсон продолжает радовать статьями в своем блоге. Сегодня посмотрим на ключевые мысли его публикации про постановку стопы.
Он привел данные разных исследований - и старых, и новых - и пришел к выводу.
А вывод в том, что вывода нет.
“Данные показывают, что не существует одного оптимального паттерна, лучшего для результативности, и атлетам не нужно беспокоиться по поводу их естественных паттернов постановки стопы и пытаться менять их” — заключают исследователи.

Навигация по каналу: избранные статьи, информация о канале

Обновили страничку с основной информацией по каналу:
- кратко о нас и канале "Бегать просто"
- наша политика в отношении рекламы и обзоров
- что читать новичку в первую очередь
- что читать про травмы, выбор кроссовок, питание и другие аспекты
- лучшие статьи для продвинутых бегунов
- ссылки на обзор беговой литературы, полное оглавление канала и проч.

Краткая ссылка на навигатор:
https://bit.ly/2ZvT94A

Публикация будет обновляться по мере появления новых статей.
P.S. обычно я присылаю ссылку на эту статью друзьям и коллегам, которые только начинают бегать, чтобы они могли ориентироваться в больших объемах информации и знали, что читать в первую очередь.
Надеюсь, также она поможет тем, кто с нами не так давно и не знает о полезных статьях, которые выходили относительно давно.

​​Калькулятор Runners Procentile: как оценить свой уровень относительно остальных любителей

Вы наверняка слышали или читали о масштабном исследовании портала runrepeat.com.
Я хочу обратить внимание на калькулятор, который они разработали на основании этих данных (35 млн результатов за 20 лет).
Он позволяет сравнить свой результат с результатами других бегунов и понять, сколько процентов бегают быстрее или медленнее вас.

Все просто: вводим возраст, пол, выбираем соревнование (доступны 5 км, 10 км, полумарафон и марафон), указываем время.
После этого вы получите график и значение в процентах и узнаете, например, что вы лучше 92% бегунов мира на полумарафоне.
Можно узнать и уровень в рамках своего пола или возрастной группы.

Подозреваю, результаты окажутся лучше, чем вы ожидали.
Ради интереса внес в калькулятор уровень текущих разрядов и КМС:
3 разряд (10 км, мужчины) - быстрее, чем 98.3% бегунов и 97.17% мужчин;
2 разряд (полумарафон, женщины) - быстрее, чем 96.83% бегунов и 99.14% женщин;
1 разряд (5 км, мужчины) - быстрее, чем 99.83% бегунов и 99.7% мужчин;
КМС (марафон, женщины) - быстрее, чем 98.1% бегунов и 99.5% женщин.

Так что все разряды (даже текущие, которые были несколько изменены в меньшую сторону пару лет назад) - на верхушке айсберга.
Понятно, что в статистике RunRepeat может не быть каких-то небольших, клубных соревнований, где показываются довольно высокие относительно среднего результаты. Но вряд ли это существенно изменило бы картину, так или иначе это большая база данных любительских соревнований.
Так что не переживайте, что "бегаете медленно", "результаты слабые" и все такое - все в беге относительно, и кайф от участия в любительских соревнованиях доступен всем. Всегда будет очень много людей позади вас и впереди вас.
Ну а если удается бежать на любой разряд - здорово! Значит, вы уже в самой верхней части среди любителей :)

Обзор весов с биоимпедансным анализом Picooc S3

Весы предоставлены компанией Picooc.

Получил на тестирование умные весы Picooc S3. Вот их ключевые особенности:
- весы сами передают все данные в приложение (встал на весы, увидел вес, пошел дальше — уже через мгновение все будет в приложении).

- весы измеряют аж 12 показателей (производитель заявляет, что это максимум на рынке на данный момент — не проверял, но верю охотно; у моих старых было всего 3 или 4 показателя).

Благодаря Wi-Fi (в разных моделях есть Wi-Fi, Bluetooth или все вместе) процесс упрощен до предела: подошел, встал на весы, через две секунды увидел вес, пошел дальше. Остальная информация не отображается на экране, а мгновенно передается в приложение, где можно смотреть на все показатели в динамике, видеть сводную оценку тела, видеть, в норме ли тот или иной показатель и так далее (по ссылке в публикации есть скриншоты всех разделов приложения).

Удобно реализована возможность добавления новых пользователей (членов семьи и друзей). Минимум настроек во всех случаях - значит, меньше шансов забыть взвеситься. И не нужно записывать результат руками в табличку или приложение.

От лабораторных показаний биоимпедансного анализа (правда, не очень новых) сильных отклонений не было, некоторые показатели были близки, некоторые совпали. После следующего чек-апа в спортивной клинике сравню отдельно показания весов и лабораторного оборудования в один день.

Для читателей канала “Бегать просто” нам предоставили промокод на скидку. RUN20 = 20% в течение двух недель на все модели весов. Пользуйтесь на здоровье!

Underground Challenge - забег, в котором побеждают не самые быстрые, а самые умные.
Правила простые: старт откуда угодно и когда угодно, но финишировать нужно не позднее заданного времени в самом центре города в заданном месте. Дистанция - 21 км. Побеждает тот, кто стартовал позже всех и успел прибежать до заданного момента.

Такой формат придумали Юрий Строфилов и Евгений Суборов.
Забеги уже прошли в Москве и Питере и организаторы планируют продолжать серию.

Это забег про общение (все финишируют, а не стартуют в одно и то же время - и могут пообщаться потом за пивом или чаем), про обмен опытом (Юрий прочитал небольшую лекцию и планирует в будущем привлекать других спикеров), про городской бег (нужно уметь планировать маршрут, оценивать свои силы, ориентироваться, как-то предусматривать и обходить разного рода городские препятствия).

Соревновательный аспект (и призы) тоже есть. Но при этом все-все участники в любом случае соберутся в одном месте и в одно время.

На московском забеге мы встретились с Юрием и поговорили про формат забега, про его ощущения от работы над книгой "Не про бег", которая вышла совсем недавно в МИФе, и немного про тайм-менеджмент на бегу.
Интервью опубликуем на следующей неделе, а сегодня - видео с награждением на московском Underground Challenge и с мини-лекцией Юрия "Конец эпохи Гутенберга". Кроме того, он рассказал, как подходил к марафонам-мейджорам, проверяя гипотезы и ставя эксперименты.

"И великим уравнителем стал бег".

Перед московским забегом Underground Challenge мы побеседовали с Юрием Строфиловым.
Юрий рассказал про концепцию этого забега, в котором все собираются в одном месте и в одно время не на старте, а на финише.
Про ощущения и эмоции в процессе написания и издания книги "Не про бег".
Про тайм-менеджмент - как выкидывать все ненужное, чтобы успеть все нужное.
И про свои дальнейшие спортивные планы. А вернее — про то, чему в этих планах нет места. Все в соответствии с авторским подходом к тайм-менеджменту ;)

Текст беседы - по ссылке.

30 лет фаст-фуда. Исследование изменений блюд в быстром питании: больше калорий, больше соли

Вряд ли наши потребности в энергии и соли выросли существенно за последние 30 лет. А вот порции в фаст-фуде точно выросли. И в этом кроется риск — за один прием пищи можно получить едва ли не половину суточной нормы калорий!

Такое вот исследование было проведено в США. Сравнивали количество наименований, размеры порций, энергетическую ценность, натрий, кальций и железо. За три года — 1986, 1991, 2016.

Что обнаружили:

- Общее количество наименований выросло. Хотя появились отдельные более здоровые альтернативы, в целом выросло содержание натрия и калорийность.
- Калорийность выросла существенно. Это произошло в первую очередь за счет увеличения порций.
- Содержание натрия выросло во всех видах блюд (в основных блюдах — на 14% в среднем).
- Содержание кальция и железа выросло. Это вроде как и неплохо, но исследователи отмечают, что в любом случае есть источники и получше.
- Один обед в фаст-фуде (с закуской и десертом) — в среднем 767 ккал, то есть почти 40% от суточной нормы в 2000 ккал. Со сладким напитком может быть до 45–50%.

Употребление пробиотиков для снижения риска возникновения проблем с ЖКТ на бегу

Результаты исследования были опубликованы в апреле в European Journal of Applied Physiology.
Участников исследования разделили случайным образом. В течение 28 дней перед марафоном одна группа принимала плацебо, другая — пробиотик в капсулах.

Во время этого периода и в течение самого марафона фиксировались и субъективные ощущения (с помощью дневников и опросов), в день марафона участники сдавали кровь.

По итогам анализа данных выяснилось, что в первых двух третях обе группы чувствовали себя в целом хорошо, но в последней трети те, кто употреблял пробиотики, сообщали о меньшем количестве симптомов. Кроме того, эта группа не замедлялась в последней трети так сильно, как те, кто употреблял плацебо.

​​Каждый, кто бегал в группе, знает - что-то в этом есть. Длинные тренировки пролетают незаметно и даются намного легче, чем в одиночестве. Да и отрезки тоже  -  когда вы ведете по очереди.

Этот феномен исследовал Артуро Касадо с коллегами. Он не только становился чемпионом Европы в беге на 1500 метров (его личный рекорд на этой дистанции - 3:32.70), но и занимается наукой.
Касадо и коллеги попросили 16 бегунов выполнить работу 4 x 500 / 3 мин. отдыха. Один раз они выполняли ее в одиночестве, другой - в группах от 4 до 7 человек и вели группу по очереди.

Время в обоих случаях у бегунов было практически идентичным. А вот физиологическая и психологическая реакции - разные.
Уровень лактата при выполнении групповой сессии был ниже благодаря меньшему сопротивлению воздуха (драфтингу).
Бегуны оценили групповую тренировочную сессию как менее сложную и более приятную.

Так что оба аспекта здесь имеют место. А исследование, пусть и небольшое, доказало (как это нередко бывает) то, что большинство бегунов и так знало на практике. Во всяком случае, мой практический опыт подтверждает это на 100% - и в части длинных тренировок, и в части отрезков. Думаю, и ваш тоже. Как тут не вспомнить про кенийские массовые фартлеки :)

P.S. Фото Дениса Артамонова из его отличного путеводителя по сборам в Кении, который мы публиковали ранее.
А результаты исследования Касадо были опубликованы в European Journal of Sport Science.