Фартлек Мона

Эта тренировка очень эффективна и универсальна: ее можно выполнять где угодно, и можно сделать ее какой угодно сложной или очень легкой, насколько нужно атлету. Она названа в честь Стива Монегетти, четырехкратного олимпийского чемпиона в марафоне из Австралии, который в течение многих лет проводил эту тренировку еженедельно, делает её до сих пор. Ускорения короткие и быстрые, а восстановление между ними больше похоже на энергичный бег, чем на медленный бег трусцой (хотя можно манипулировать любой из этих переменных в соответствии с потребностями, в зависимости от уровня опыта или того, на каком этапе тренировки находится атлет). На прохождение этого фартлека от начала до конца уходит всего 20 минут. Такую тренировку можно использовать со спортсменами, которые только возвращаются к скоростной работе после некоторого перерыва в ней, или в качестве хорошей тренировки для марафонцев, чтобы монотонность больших объемов и длительного бега. Фартлек Мона также может служить хорошей 20-минутной контрольной тренировкой, проводящейся каждые 4–6 недель. Чтобы понять эффективность тренировочного процесса, можно просто сравнить общее расстояние, средний темп, частоту сердечных сокращений и/или мощность, между несколькими тренировками.

❓ 2 х 90 секунд на тяжелом усилии с 90-секундным восстановлением активного бега (не трусцы); 4 х 60 секунд на тяжелом усилии с 60-секундным активным восстановлением; 4 х 30 секунд на тяжелом усилии с 30-секундным активным восстановлением; 4 х 15 секунд на тяжелом усилии с 15-секундным активным восстановлением.

‼️ начните с темпа/усилия 5 км для 90-секундных повторов и постарайтесь немного увеличивать интенсивность по мере того, как повторения станут короче. Настоящая хитрость этой тренировки заключается в том, чтобы не слишком сильно снижать темп на восстановительных отрезках, темп должен быть чуть быстрее темпа обычной аэробной тренировки.

🤸🏻Разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд). Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.

🔍 Идея тренировки в том, что атлет переключает несколько различных передач за одну короткую тренировку, поддерживая высокую среднюю частоту пульса и учатся восстанавливаться быстрее и на более быстрыми усилиями.

🛣️ тренировку можно выполнять где угодно. Важно то, что если вы планируете её в качестве контрольной тренировки, старайтесь каждый раз использовать один и тот же маршрут.

📆 бегать этот фартлек можно в любой период тренировочного цикла. Очень хорошо включать эту тренировку в начало цикла и/или повторять её каждые 4–6 недель, чтобы увидеть, как улучшилась физическая форма. Он также служит эффективной скоростной тренировкой для марафонцев.

Повторы на милю

Для многих эта ситуация очень знакома: вы находитесь на середине дистанции полумарафона или марафона, при этом уже несколько километров тащите группу, в которой никто из других бегунов в ней не хочет помочь поддержать темп. Примерно в 10 секундах перед вами есть большая пачка, которую вы планируете догнать. Если вам нужно рвануться вперед, то тренировка с повторами на милю — это та сессия, которая поможет вам улучшить физическую форму и уверенность в себе, чтобы вы были способны к решающему и важному рывку.

📌4–6 х 1 миля (1600 метров) с полумарафонским усилием/темпом через 1–2 минуты восстановления между повторами. Есть нюанс: первую половину мили (800 метров) вы бежите с полумарафонским усилием/темпом, а затем "переключаете передачи" до темпа/усилия 10 км на 1/4 мили (400 метров), прежде чем вернуться к полумарафонскому усилию/темпу на последней 1/4 мили (400 метров).

🤸🏻разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд), с отдыхом по 40–60 секунд между ускорениями). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.

🔎 это отличная тренировка для подготовки к марафону и полумарафону, которую атлеты могут использовать в фазе набора формы и готовятся к соревновательным и психологическим требованиям дня соревнований.

🛣️ эту тренировку можно проводить на беговой дорожке, шоссе или на стадионе.

📆 лучше всего использовать эту тренировку после того, как уже заложен фундамент хорошей физической формы. Идеально выполнить его 2–3 раза в последние 4–6 недель перед гонкой.

Тренировка Сизифа

Эта тренировка перекликается с «Мифом о Сизифе» Альбера Камю. Эта сессия представляет собой комбинацию умственного и физического испытания. Будет очень хорошо, если для нее найдется место в вашей программе тренировок.

❓1–3 подхода забеганий в холм/гору на сложном, но легко проходимом уровне (градиент ~ 4–6%) продолжительностью от 30 секунд до 2 минут.

‼️ Один подход выглядит следующим образом: бегите тяжело (с усилием гонки на 3-5 км или тяжестью усилия 8-9/10) в гору в течение 30 секунд, затем бегите обратно вниз. После бегите в гору в течение 60 секунд, затем снова спуститесь вниз. Далее бегите в гору в течение 90 секунд, затем снова спуститесь вниз. После бегите в гору в течение 2 минут, затем снова спуститесь вниз. Используйте один и тот же холм/гору на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли установить ориентиры в первом подходе и стремиться достичь их или улучшить во втором и третьем подходах.

🤸🏻Разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд). Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.

🔍Эта тренировка подойдет для наращивания силы в начале сезона, перед переходом к более ровной и быстрой скоростной работе или в качестве сложной тренировки в середине сезона, для гонок по пересеченной местности или более коротких и холмистых шоссейных гонок. Повторы в горку, как правило, являются «более безопасной» формой скоростной работы, потому что подъем в гору немного замедляет вас, а общее воздействие на тело гораздо меньше, чем при быстром и ровном беге.

🛣️ Для этой сессии подойдет любой холм! В идеале тот, который имеет уклон 4-6% и требует от вас 2 минут, чтобы бежать по нему с тяжелым усилием. Если у вас нет такого длинного подъема, вы можете сократить продолжительность повторений и сохранить дух тренировки прежним. С другой стороны, если вы готовитесь к длинным холмистым гонкам и у вас есть доступ к длинным холмам или трейлам с уклонами, вы также можете увеличить продолжительность повторений, соответствующим образом отрегулировав усилие.

📆 Эту тренировку можно выполнять в начале тренировочного блока, когда вы все еще наращиваете силу, или в середине сезона в качестве замены более ровной и быстрой интервальной тренировки.

400+800

Лето все ближе, и для некоторых бегунов это означает возможность улучшить свою скорость, прежде чем осенью переключиться на тренировки к гонкам на более длинные дистанции. Если вы планируете этим летом пробивать скорость, то эта тренировка вполне может стать одной из ваших любимых. Она состоит из серии повторов по 400 и 800 м с тяжелым, но комфортным усилием.

❓ 2-3 серии по 400/400/800 м с темпом гонки на 5 км. Уделите 1–2 минуты восстановлению после повторов на 400 м и 2–3 минуты после повторов на 800 м. Обычно это может выглядеть, как 200 метров трусцой после 400-метровой дистанции и 400 метров трусцой после 800 метров. Новичкам следует начинать с двух серий, особенно если они не привыкли тренироваться на дорожке стадиона. Опытные бегуны могут заменить 800 метров в последней серии на 1600 м в темпе гонки на 5 км.

🤸🏻Разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд). Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.

🔍 Это отличная вводная тренировка для возвращения к регулярным скоростным тренировкам. Она обеспечивает достаточный аэробный стимул, помогает восстановить некоторое подобие чувства скорости и ритма шагов и заставляет тело привыкнуть к повторам в быстром темпе.

📆 эту тренировку можно делать в начале блока, когда вы вновь вводите скоростные/стадионные тренировки в свой еженедельный план.

🛣️ тренировку желательно делать на треке стадиона, но если у вас нет доступа к стадиону, подойдет шоссе или беговая дорожка.